ボディスキャンの瞑想を理解する

ボディスキャン瞑想は、あなたの体の異なる領域を通じて、全身を系統的にあなたの注意を指示することを含むマインドフルネス技術です。パッシブリラクゼーションとは異なり、それは、身体感覚、緊張、温度、さらには微妙なエネルギーシフトの能動的、非政府の意識を栽培しています。 練習は、すぐに反応することなく観察する列車、糖尿病のような慢性状態を管理するときに特に価値があります。 あなたの体の信号を聴くために学ぶことで、あなたは、あなたのストレスの全体的な兆候を早期に検出することができます、あなたの生活の質を向上させることができます。

糖尿病管理のためのボディスキャン瞑想のマターの理由

糖尿病は、体内のほぼすべてのシステムに影響を与える複雑な代謝状態です。血糖モニタリングと薬の向こうに、多くの人が神経障害、慢性疲労、睡眠障害、および不安などの二次的症状に苦しんでいます。伝統的な医療アプローチは、多くの場合、]に焦点を合わせています。[] - グルコースレベル、HbA1c、体内視神経疾患は、これらのラボ値と実際にどのように感じたかの間のギャップをブリッジします。あなたのストレスを軽減し、あなたの健康状態を効果的に維持するために、より多くの通知を促します。

研究は、マインドフルネスベースの介入が血糖値の制御を改善し、糖尿病の苦痛を減らすことができることを示しています。 [で公表された2021系統的レビューとメタアナリシス]糖尿病研究と臨床実践]]は、マインドフルネスベースの介入が著しくHbA1cレベルを低下させ、タイプ2糖尿病の成人における心理的幸福を改善したことを発見しました。 体力学的ストレスベースのストレスを軽減するストレスのコアコンポーネントとして、これらの結果は、これらの重要な役割を果たしています。

症状検出を促進する方法

慢性高血糖は、しばしば微妙な感覚で始まる状態である糖尿病性神経症につながる、時間をかけて小さな神経繊維を損傷させることができます。 多くの患者は、通常の老化や睡眠不足などの時々のうつ病や軽度のしびれを却下します。 体スキャン瞑想は、これらの微妙なシフトに気づく能力をシャープにします。 あなたの足、下肢、手、そして他の高リスク領域で全身をチェックすることにより、あなたは、あなたの体に敏感な状態を悪化させる前に、あなたの体に異常な健康状態を促進します。 早期に、あなたの疲労を促す前に、あなたの体に、あなたの疲労を早めに感じます。

神経痛、ピンチ、痺れを検知

体スキャン中に、通常、あなたの足の感覚を観察する可能性があります。軽度の苦しみ、 "ピンと針"の感触、またはタッチに反応する反応が少ないと感じる皮膚のセクション。これらは、長期間の糖尿病の一般的な合併症、周辺神経症の早期徴候であることができます。 アメリカ糖尿病協会は、毎年恒例の足試験をお勧めしますが、体スキャン瞑想は、プロのケアを補完する毎日のセルフチェックを提供しています。

あなたがあなたの練習の間にそのような感覚を一貫して気づくならば、それはそれらを文書化し、あなたの内分泌学者または第一次ケアの医者と論議することが重要である。初期神経障害は、しばしば、堅いグルコース制御、栄養補助(例えば、ビタミンB、アルファリポ酸)およびライフスタイルの変更とリバーシブルである。ボディスキャン瞑想は、医療診断を置き換えることはありませんが、それはラボテストが複製できない早期の警告システムとして機能します。

警告サインからの通常の感度を区別する

体スキャン信号のトラブル中にすべての感覚ではありません。感情、環境温度、そしてあなたの体の位置さえ一時的な感情を作成することができます。キーはパターン認識です。例えば、クロスレッグを座った後1フィートのフリートティングは、おそらく位置です。しかし、位置に関係なく、すべての夕方に起こる永続的な「ピンと針」感覚に気付いた場合は、調査を保証します。練習の週以上、あなたは通常の身体の騒音と臨床的注意を区別して熟練しています。

ストレス、疲労、血糖の変動を認識

ストレスは血糖制御のよく知られている混乱です。 あなたが強調されると、あなたの体はコルチゾールとアドレナリンを解放し、保存されたグルコースを解放するように肝臓を促します。 時間が経つにつれて、慢性のストレスはインシュリン抵抗とより高いHbA1cレベルに貢献することができます。

ボディスキャン瞑想は、あなたの体にストレスが住んで []場所[を識別するのに役立ちます。 一般的なストレスホットスポットには、凝った顎、肩、浅い呼吸、胃のノット、または加速された心臓があります。 これらの領域にマインドフルな意識をもたらすことによって、あなたは意識的にそれらをリラックスし、コルチゾールを下げ、代謝バランスをサポートし、麻痺神経系をトリガーすることができます。

同様に、疲労 - 物理的および精神的 - 高または低血糖、悪い睡眠、または糖尿病のバーンアウトの症状であることができます。 体スキャン中に、あなたの肢、精神的フォグの感覚、または排卵の一般的な感情に重症度に気づくことがあります。 判断なしでこれらの感覚を承認することで、あなたはターゲットにされた行動を取ることができます:あなたの血糖をチェックし、バランスの取れたスナックを持って、短い散歩を取る、または休息を飲む。

ストレス管理ツールとしてのボディスキャン

ストレスがかかっていると、呼吸が浅くなり、筋肉が緊張します。 ボディスキャン瞑想は、これらのパターンに気づくように教え、そして意識的にそれらを解放します。 例えば、肩の緊張を検出すると、あなたは深い呼吸をとり、各排泄物と溶ける緊張を想像することができます。 このリラクゼーションレスポンスは血圧を低下させ、炎症を抑え、そして時間をかけて血糖値のレベルを安定させるのに役立ちます。 Psychendurologes 1:成人の規則と1Folt[Folt]を改良しました。

定期的な練習を通して症状を管理する

症状が検出されたら、身体のスキャンの瞑想は貴重な管理ツールであり続けています。この練習は観察を中止しません。それは受諾と自己伝播に不快感に対応するフレームワークを提供します。

睡眠の質の改善

糖尿病患者の多くは、神経症の痛み、頻繁な排尿、または血糖値に関する不安による睡眠に苦労しています。就寝時間ボディスキャンは、「戦いや飛行」状態から「休息と消化」状態に神経系をシフトすることができます。頭から足まで体をスキャンしてベッドに横たわる間、体力を解放し、レースの心を静かに解放することができます。時間が経つにつれて、睡眠を低下させ、睡眠の深さを改善するためにかかる時間が短くなります。

不安と糖尿病のストレスを軽減

糖尿病の苦痛は、合併症、経営のルーチンとの不満、そして圧倒される感情について心配を含む感情的な負担のユニークな形です。 ボディスキャン瞑想は、それらによって消費されることなく、それらの不安な考えや物理的な感覚を観察するのに役立ちます。 あなたが奇妙な症状を感じるとき、「何か」シナリオにスパイラルする代わりに、あなたはそれに気づくことができます(これは私の左の大きな足のタイツです)、そして、そして、それらが感情を変化させるよりも静かに反応する反応を抑えるよりも、穏やかに反応します。

より優れた自己ケアのための受容性意識を高める

インターオセプションは、あなたの体の内状態の感覚を意味します。 高傍受意識の高い人々は、飢餓、フルネス、渇き、高または低血糖の徴候を認識して優れています。 ボディスキャン瞑想はこの意識を強化します。 例えば、あなたは低血糖の微妙な兆候にもっと調整されるかもしれません - わずかな振る舞い、気味、または強烈な感情 - あなたのグルコーストの前に - アラームが始まる前に。 早期にあなたは、あなたが警告する問題の症状を低下させ、あなたの注意を払う。

糖尿病のためのボディスキャン瞑想を練習するためのステップバイステップガイド

一貫性は、時間を超えて重要である。一日5分から始めて、徐々に20〜30分まで働きます。糖尿病の症状に対する意識に合わせた構造的なアプローチはここにあります。

準備方法

  1. 中断されないときは、静かな時間を選択してください。ベッドがうまく動作する前に、あなたの高速なグルコースまたは夕方をチェックした後に朝。
  2. ヨガマットに座ったり、サポートチェアに座ったり、快適な位置を見つけましょう。近くの水とグルコーステストキットをガラスに収めてください。
  3. 希望する期間にタイマーを設定します。 穏やかなアラームトーンを使用して、瓶詰めするものではありません。
  4. 目を閉じて、息を落ち着かせてください。鼻を吸い、口を吸います。腹がリラックスしましょう。

ボディスキャン シーケンス

  1. [足と足:]あなたの足の先端に注目してください。 温度、湿気、圧力、またはタイリングに注意してください。 ゆっくりと足、アーチ、およびかかかのボールに意識を移動します。 ここに約30〜60秒間スペンドしてください。 糖尿病関連の神経障害は、しばしば足で始まります、特に好奇心です。
  2. 足首と足の下:[ シフト意識上。あなたのAchilles腱、靴下や靴の感覚、または下の表面とあなたの足の接触にどんな締まりも観察します。
  3. []膝と太も:[ 任意の痛み、剛さ、または感覚の変化に注意してください。 あなたの太もが重いか、異常に暖かい感じかどうかを確認してください。
  4. []ヒップ、ペルヴィス、および下戻り:[]]この領域は、しばしば長時間座ってストレスと緊張を保持します。 鈍い痛みや圧力を観察します。
  5. 腹部:]]糖尿病管理のための重要な領域です。あなたの胃の感覚が上昇し、各呼吸で落ちることに注意してください。フルネス、膨満感、または飢餓の感はありますか?あなたの下腹部は、タイトでリラックスした感じですか?
  6. 胸と上部の背中:[] 広がるあなたの肋骨の認識になります。あなたの心拍を観察し、それは落ち着きやレースですか?ストレスや不安を示すことができるあなたの胸の緊張に注意してください。
  7. ショルダーと首:[]ほとんどの人は、意識的に緊張を運ぶ。あなたの肩を耳から離れて静かに柔らかくします。必要に応じて、あなたの首を静かに回転させます。
  8. []腕、手、指:[ゆっくりと腕を下に注意を下します。 糖尿病でより一般的であるカルパルトンネル症候群の可能性のある兆候 - あなたの手で任意のタイティングに注意してください。
  9. 顔と頭:)顎を観察すると、それが崩壊しているか?舌、軟パレート、およびまぶたをリラックスしてください。 副鼻腔圧、頭痛、または眼株に注意してください。
  10. 全身:]]。最後に、全身に感覚の1つの分野として意識を広げます。緊張感のある領域に呼吸します。あなたの呼吸は、すべての細胞を養う、あなたの全身を通して自由に流れます。

スキャン後

気分を気づくために、一瞬かかります。 異常な感覚を観察した場合は、日付、時間、およびコンテキスト(例えば、昼食後、両方の足でチンキを打つ - 血糖は180 mg / DL)だった。 この練習は、あなたとあなたの医療チームが治療を調整する助けパターンを明らかにすることができます。

ボディスキャンの瞑想を医療と統合

ボディスキャン瞑想は、従来の糖尿病治療の代替ではありませんが、それは強力な補完物です。あなたのヘルスケアチームとあなたの練習を話し、彼らがあなたに通知する信号を解釈することをサポートすることができます。例えば、スキャン中に足の痛みを一貫して観察している場合は、医師は、予定よりも先に単繊維のテストや神経伝導の勉強を勧めることができます。

自己診断への和らげを避けてください。 身体のスキャンの瞑想の目標は、医療の解釈ではなく、意識と優しい観察です。 常に専門家のテストに懸念を検証します。 つまり、あなたが開発する初期の意識は、あなたの内分泌学者、気管支、または糖尿病の教育者とより情報的な会話につながることができます。

医学のアドバイスを見るとき

  • 瞑想セッションを超えて主張する足や手の新しいまたは悪化のタイツ、燃え、またはしびれ
  • 脚のカラーや温度の変化や足の低い温度
  • 異常に風邪や熱い感じの新領域は、明らかな原因なしで
  • 特に体重変化を伴う場合、日常活動を妨げる異常な疲労
  • ボディスキャン中に表示されるテンション頭痛や顎の痛みを回復させる

ボディスキャンの練習で共通の挑戦を克服

多くの初心者は障害物に遭遇します。練習を放棄することなく対処する方法は次のとおりです。

休眠・退屈

ワンダーへの心は普通です。それを戦う代わりに、単に「思考」に気をつけ、スキャンした身体部分に優しく戻ります。必要に応じて、セッションを短くします。 マインドフルスキャンの3分は有益です。

激しい不快感または痛み

スキャン中に急激な痛みや重度の痛みが発生した場合は、自分自身にそれを維持するために強制しないでください。あなたの呼吸や手を一緒に休む感覚 - 中立領域へのあなたの注意をシフトし、距離から観察してください。また、痛みをラベル付けすることができます(これは私の右膝の鋭い感覚です)そしてそれから移動します。瞑想後の痛みが主張している場合は、あなたの医療提供者に相談してください。

眠りを落ちる

体スキャンの瞑想中に眠りを落ちることは一般的です。特に、ダウンしながら練習する場合。あなたが警戒を続けようとしている場合は、床に平らに足を踏み立てて座ってみてください。あなたが睡眠補助剤としてスキャンを使用している場合は、それは良いです - 眠りに備えて、おそらく穏やかな意思を設定してください。

感情的な反応

時には、身体の感覚を気付くことは、感情をトリガーすることができます。 悲しみ、不満、または糖尿病を持つことについて否定的です。 これが起こると、判断せずに感情を認めます。 あなたは自分自身に言うことができます、「私は悲しみを引き起こしました。」そして、息に戻ります。 これらの反応が圧倒されるならば、マインドフルネスベースのセラピストと作業することを検討するか、マインドフルネスプラクティスを組み込む糖尿病サポートグループに参加してください。

糖尿病のための研究と証拠支援ボディスキャン瞑想

糖尿病管理のためのマインドフルネスと身体の意識の恩恵を根本的に検討するいくつかの研究。 []に公表された2018ランダム化された制御試験]糖尿病ケア]]は、8週間MBSRプログラムを完了した2型糖尿病の参加者が、標準教育単独で受けた人と比較して、HbA1cレベルの重要な減少を持っていたことを発見しました。 ボディスキャン瞑想は、そのプログラムの中央コンポーネントでした。

[の別の研究では、臨床内分泌学のジャーナル; Metabolism(2020)は、マインドフルネスベースの介入がコルチゾールの目覚め応答を下げ、タイプ1糖尿病の成人における血糖値の変動を改善したことを示しています。 参加者は、早期に低血糖症を検出する能力が高まっていると、介入意識が強化される可能性があると報告しました。

糖尿病神経症は特に、 ]の2022パイロット研究は、12週間のボディスキャン瞑想プロトコルが30%の神経病の痛みの強度を低下させ、糖尿病患者の生活の質を改善したことを示しています。 メカニズムは、中央の痛み調節と減少した炎症の両方を伴うと考えられています。

長期間の練習を持続させるためのヒント

  • 開始:] コミットから毎日5分。 一貫性は長さを打ちます。
  • ガイド付き録画を使用する:[] Insight Timer、Headspace、Calmなどのアプリは、糖尿病固有のボディスキャン瞑想を提供します。 または、独自のボイスガイドをシーケンスを通して記録します。
  • 既存の習慣へのアンカー:[朝のコーヒー、夕方のグルコースチェックの後、または夜にあなたの歯を磨く前にあなたの体をスキャンする。
  • []症状ログを蹴る:[毎日気づく感覚を記録するために、簡単なノートブックまたはノートアプリを使用してください。 数週間以上、パターンが現れます。
  • グループで参加:]] 多くの糖尿病センターでは、仮想または非人的マインドフルネスグループが提供できるようになりました。 他の人と練習すると、モチベーションを高め、社会的サポートを提供できます。
  • 患者:]]]は、体スキャンの瞑想の利点は、数週間以上蓄積し、数か月間、日が経ちません。 プロセスを信頼してください。

結論:身体の意識で糖尿病の制御を取る

ボディスキャン瞑想は、あなたの糖尿病管理計画を補完するための実用的で低コストで薬物のないアプローチを提供します。毎日あなたの体に調整することにより、あなたは受動的な受取人ではなく、あなたの健康でアクティブな参加者になります。あなたは、微妙な変化を早期に検出し、ストレスをより効果的に管理し、恐怖ではなく明瞭さで症状に応答することを学びます。

今日から: 5 分脇に置き、静かな場所を見つけて、あなたの注意を裏切ってください。あなたの体は、あなたとすべての人に話しています。ボディスキャン瞑想は、あなたが耳を傾けるのを助けます。

マインドフルネスと糖尿病に関する詳しい情報は、Diabetes EducatorsのAmerican AssociationとMindfulのウェブサイトをご覧ください。 常にあなたのヘルスケアチームとの新しいセルフケアの実践について議論してください。