茎のナスとピーマンを使用して、グリセム負荷を下げる

重要なのは、ナスのスポーニーテクスチャーはスープと調味料をすぐに吸収し、風味豊かなシチューに最適なベースにします。その溶性繊維は、グルコース吸収を遅くし、低GL効果に寄与する消化管のゲルのような物質を形成します。 USDA栄養素データ]は、調理されたナスの約6グラムの炭水化物を含有することを確認する、それは、タンパク質を3グラムのタンパク質を抽出するタンパク質を抽出する、タンパク質を抽出するタンパク質を、タンパク質を抽出するタンパク質を抽出する。

ベルペッパー:ビタミンCおよび酸化防止剤

ピーマン()のカプシクアンヌム)は、色に関係なく、別の低GL野菜です。 チョップレッドベルコショウの1カップサービングには、合計炭水化物の9グラムと3グラムの繊維があり、純炭水化物の6グラムだけを収量します。 彼らはビタミンCで例外的に高い - 1日中赤唐辛子は、摂取量が150%以上で供給され、ビタミンCを通していくつかのソースの一つです。

活気に満ちた色は、カロテノイドの範囲を信号:黄コショウ、赤コショウ、およびすべての品種のケルセチンでリコピン、黄色コショウのルテインとゼアキサンチン。これらの化合物は、炎症と酸化ストレスを軽減し、どちらも貧しい血糖制御を持つ個人で上昇しています。 ステウのベルコショウを含むだけでなく、追加砂糖なしで自然な甘みのバーストを追加します。 [FORD]の摂取は、食物中毒の摂取に役立ちます[FORD] - 食物中毒は、タンパク質の直接作用を示唆する[FORD] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FORD] - [F] - [F] - [F] - [FORD] - [FORD] - [F] - [FORD] - [F] - [FORD] - [FORCE] - [FORD] - [FORCE] - [FORCE] - [FORD] - [

ナスとピーマンがスチューのグリセミックロードを下げる方法

メカニズムは、単に低炭水化物野菜を追加することではありません。 あなたはナスとベルコショウの周りにシチューを造るとき、あなたは自然にポテト、ニンジン、トウモロコシ、またはマジュメなどの高炭水化物の成分を置き換えます。 高水と繊維含有量は、炭水化物の負荷を増加させ、完全性を促進し、過食の可能性を減らすことなく、食事の量を増加させます。

繊維、特に溶性繊維、ガストリカルの空にし、小腸の澱粉の酵素分解を遅らせ、分岐させたグルコースのピークで。さらに、ナスのポリフェノールは、特定のクロロゲン酸を含有する。これは、アルファグルコシダーゼを阻害する予備研究で示されている、炭水化物消化に関与する酵素である。このさらなる減少は、ビタミンA(A)を含有する糖値が、ビタミンA(A)を含有する割合を低下させる。 [F] および [F] ビタミンA(A) を含有する。 [F] ビタミンA(A) 脂肪酸を含有する。 [F] ビタミンA) ビタミンA) ビタミンA(A) ビタミンA) を含有する。 [F) ビタミンA(A) ビタミンA(ビタミンA) ビタミンA) ビタミンA(ビタミンA(ビタミンA) ビタミンA(ビタミンA) ビタミンA(ビタミンA) ビタミンA(ビタミンA(ビタミンA(ビタミンA) ビタミンA(ビタミンA(ビタミンA) ビタミンA) ビタミンA(ビタミンA(ビタミンA) ビタミンA(ビタミン

ピーマンは、その高い水含有量と不溶性繊維を通して、この効果に貢献します。, 腰の増量を追加し、定期的な排除をサポート. 慢性便秘は、腸の粘度を悪化させる可能性がある腸の粘度不良に関連しています, 注射の抵抗を悪化させる可能性があります. 健康な腸の環境を促進することにより、, ピーマンは間接的により良い血糖応答をサポート. 鐘のビタミンCは、また、酸化損傷からパンクレアチン細胞を保護することができます, 分泌能力の秘密保持能力.

利点を最大限に活用するためのヒント

これらの野菜から最も血糖に優しいシチューを得るために、それらを正しく処理し、それらを賢くペアリングする必要があります。

玉子を準備して、ビターネスを減らし、テクスチャを最適化

ナスは、自然グリコールカルコイド、ソラニンの存在のために時々苦味することができます。苦味は、古い品種よりも現代のカルチバーではあまり一般的ではありませんが、特に大きくて、上品な果実で起こることがあります。苦味を最小限に抑えるために、ナスをキューブや丸みにスライスし、塩を振りかけると、30分間コランダーに座ることができます。塩は湿気を引き出し、どんな苦い化合物も引きます。それらを食べる前に、それらを食べるのに役立ちます。

より豊かな風味のために、煮込みにそれらを添加する前に、15〜20分間オーブンで塩漬けナスキューブを焙煎することを検討してください。 ローストは、天然糖をキャラメル化し、旨味を濃くし、より少ない油と添加された甘味料を使用できるようにします。 この技術は、より短い時間のために調理するシチューのために特にうまく機能します。

ピーマンを追加するとき

ピーマンは、長期調理で劣化する熱感受性ビタミンCと揮発性芳香化合物を含んでいます。 栄養素とテクスチャの両方を維持するために、最終20〜30分の間にチョップされたピーマンを追加します。 これは、彼らはまだ快適な噛みと彼らの明るい色を保持しながら、少し柔らかくすることができます。 あなたはより統合された風味を好むならば、あなたは深みのために初期半分と残りは新鮮さのために遅くなります。

異なる色は、わずかに異なる栄養素プロファイルを提供します。赤唐辛子は、よりlycopeneとビタミンAを持っていますが、緑色のコショウはより多くのクロロフィルを含有し、砂糖をわずかに低下しています。 混合色は、あなたのシチューを視覚的にアピールするだけでなく、抗酸化摂取量を多様化するだけでなく、色を混合します。 ピーマンをダイシングするときは、均一に均一に保つと、料理さえ確認します。

その他の低GL野菜のペアリング

ナスとピーマンはズッキーニ、イエロースカッシュ、カリフラワー、グリーンビーンズ、トマト、ほうれん草やスイスのチャルド、キノコなどの葉の緑でうまく動作します。 これらの野菜はすべて、繊維や水に低炭水化物と高いです。 葉巻の根菜(ポテト、パニップ、甘いポテト)を大量に添加しないでください。 穀物なしでクリーム色のテクスチャーが必要な場合は、ナスとパイルを混ぜて、それらを混ぜ合わせるときに、ナスとサツマイモを混ぜ合わせてください。

無駄のないタンパク質(鶏、七面鳥、豆腐、または魚)と健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド、またはナッツ)のソースを含む、胃の空にし、満足を提供することにより、血糖をさらに安定させます。植物ベースのシチューのために、適度な量でレンチやヒヨコ豆を追加することを検討してください。これらのレムは、低対比GLを持っており、追加の繊維とタンパク質を提供します。

砂糖を添加しない調味料

多く 商業シチューベースとソースは砂糖、蜂蜜、または高フルクトーストウモロコシシロップを追加します。GLを低く保つために、ハーブやスパイスから風味をビルドします。クミン、コリアンダー、スモークパプリカ、ウコン、ジンジャー、ニンニク、オレガノ、ベイの葉、新鮮なバジル。トマト(缶詰またはフレッシュ)は、重要な炭水化物の負荷なしで天然のumamiと甘味を追加します。 - わずかに砂糖やコツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツル

レシピのレシピをサンプル

強固な風味をお届けする際、以下のレシピバリエーションは、グリセム負荷を低く抑えるように設計されています。それぞれ4種類のメインディッシュとして機能します。

スパイシーなナスとベルペッパースティーブ

• 1 中ナス(約400g)、立方、塩
• 1 赤のベルコショウ, 種子とさいの目に
• 1 黄色の玉ねぎ、さいの目に切り
• 3 クローブニンニク, 刻み目
• 1 大さじオリーブオイル
• 1 ティースプーン cumin 種
• 1 ティースプーン 喫煙 paprika
• 1/2 ティースプーン グラウンド ターメリック
• 1缶(400g) さいのトマト、砂糖なし
• 2カップ植物スープ、低ナトリウム
• 塩と黒コショウの味を味わう
• ガーニッシュのための新鮮なシラントロ

1. 塩漬け、ナスを洗い流した後、中火よりも大きな鍋でオリーブオイルを加熱します。 カリム種子を追加し、香りがよいまで煮ます。 約30秒。
2. 玉ねぎとニンニクを加えて、軟化するまで炒め(3〜4分)。
3. ナスにかき混ぜて、別の5分煮て調理して、時々投げる。
4. 燻製パプリカとウコンを加えて、さいの目に切りトマトと野菜スープを合わせます。煮込み、熱を抑えます。カバーして20分煮ます。
5. 赤いベルコショウの炒め、塩と黒コショウの季節、そして15分の間、煮込みが少し厚くなるまで、調理を続け。
6. 熱い、新鮮なシラントロで飾られた。 必要に応じて、蒸しブロッコリーの側面または全体の穀物パンの小さな部分とペア。

サービング(約1.5カップ):約110カロリー、5グラム繊維、4グラムの純炭水化物、2グラムタンパク質。

地中海スタイルのシチューとチクピーズ

このバージョンでは、タンパク質とわずかに高まるGLのヒヨコ豆の適度な量を追加します。 ヒコキペアスには、約28のGIと、約8カップあたり約8GLがあり、よりスマートな手足の選択があります。

• 1 大ナス、立方、塩漬け
• 1 緑のベルコショウ, さいの目に
• 1 オレンジ ベルコショウ, さいの目に
• 1 媒体の玉ねぎ、皮をむき、刻まれた
• 2 クローブニンニク, 刻み目
• 2 大さじトマトペースト
• 1缶(400g) さいたま
• 1缶(400 g) ひよこ豆、排水、洗い流します
• 1 ティースプーン 乾燥オレガノ
• 1/2 ティースプーン 赤唐辛子フレーク (オプション)
• 2 大さじオリーブオイル
• 2カップ野菜スープ
• 1/2レモンのジュース
• 塩と黒コショウの味を味わう

1. 鍋に、中火の上でオリーブオイルを熱します。玉ねぎとニンニクを加え、半透明になるまで調理します。
2. ナスとサッテ5分を加えます。
3. トマトペースト、オレガノ、赤唐辛子のフレーク、料理1分。
4. さいたまのトマト、ひよこ豆、スープを加えます。沸騰させ、熱を抑えます。カバーと煮る 25 分。
5. ピーマン、レモン汁、塩、黒胡椒を両方追加。 煮込み別の15分。
6. 新鮮なパセリを手元に添えて。

サービングあたり:約180カロリー、8グラム繊維、9グラムの純炭水化物、5グラムタンパク質。

タイ産のエッグプラントとピーマンココナッツスティーブ

更に消化を遅くする豊かで健康な脂肪のために、この芳香的な変化はフル脂肪のココナッツミルクを使用します。スパイスは東南アジアのプロファイルのために調整されます。

• 1 中ナス、立方、塩漬け
• 1 赤いベルコショウ, ストリップにスライス
• 1 黄色のベルコショウ, ストリップにスライス
• 1小玉ねぎ、薄くスライス
• 2 クローブニンニク, 刻み目
• 1 大さじの新鮮なジンジャー、すりおろした
• 1 茎のレモングラス, 残忍な (オプション)
• 1缶(400ml)フル脂肪ココナッツミルク
• 1カップ野菜スープ
• 1 大さじ1 カレーペースト(砂糖なし)
• 1 大さじのライムジュース
• 1 大さじ魚ソースまたはタマリ(ビーガン用)
• 1カップの緑色の豆、トリミング、カットを2インチピースに
• ガーニッシュのための新鮮なバジルとシラントロ

1. 中火の上に大きな鍋を熱します。ココナッツミルクの上部からスキメット1杯のココナッツクリームを追加したり、1杯のココナッツオイルを使用したりできます。香りがする(2〜3分)までサウテ玉ねぎ、ニンニク、ジンジャーを炒めます。
2. カレーペーストを赤く加えて、調理を1分煮、常に炒めます。
3. ナスを加えて4分調理し、ペーストでコートに回します。
4. ココナッツミルクと野菜スープを注ぎ、使用している場合はレモングラスを追加し、穏やかな煮物に持参してください。 カバーし、15分調理します。
5. 緑の豆とピーマンの両方を追加します。 シェマーは10分を明らかにしました、野菜は柔らかくなりますが、それでも明るいです。
6. レモングラスの茎を取り除きます。ライムジュースと魚ソース/タマリで炒めます。
7. 新鮮なバジルとシラントロで飾られたサーブ。余分なテクスチャのために、砕いたピーナッツまたはゴマの種でトップ。

サービングあたり:約220カロリー、6グラム繊維、8グラムの純炭水化物、4グラムタンパク質、18グラム脂肪(主にココナッツミルクから)。

血糖制御のための追加の考慮事項

ナスとピーマンの周りにシチューを造る間、優れた戦略ですが、他の要因は、後肉グルコースに影響を与えます。 ポーションサイズは、低GL食品であっても問題であり、任意の食事を上回ることは、血糖をスパイクすることができます。 これらの野菜とあなたのプレートの3分の1を埋めるサービングサイズ、もう1分の1を無駄なタンパク質で、そして、必要に応じて全粒または豆の小さな部分を持つ残り。

食事のタイミングは、役割を担います。インシュリン感度がよくなると、一日前に野菜の割合が高いシチューを消費すると、より大きな利点をもたらすかもしれません。夕方の食事は、一晩の高血糖を避けるためにより軽いはずです。さらに、酢(酢酸)で服を着たサイドサラダであなたのシチューを食べると、炭水化物の吸収を遅らせることによって、さらに郵便皮を改良することができます。

糖尿病や糖尿病がある場合は、これらのシチューに対する血糖応答を監視します。腸の微生物叢の個々の変動、薬物使用、および身体活動は、あなたの体が低GL食事でさえもどのように処理するかに影響を与えることができます。 食品とグルコースログを1週間保存すると、微調整成分比と部分のサイズが役立ちます。

コンテンツ

ナスとピーマンは、シチューにちょうどカラフルな追加であるだけでなく、それらの低炭水化物密度、高繊維含有量、有益な植物化学物質を介して血糖負荷を管理するのに役立つ機能食品です。 1ポットの食事の植物財団としてそれらを使用することで、あなたは一日を通して安定した血糖レベルをサポートする満足、栄養密度の料理を作成することができます。

これらのレシピで実験し、スパイスを好みに合わせて調整し、キノア、ファロ、またはカウリワリライスの小さな部分にシチューをサービングすることを検討してください。 キーは、低ネットの炭水化物のカウントを維持しながら、野菜を輝きさせることを可能にすることです。 少し練習すると、これらの低GLシチューはあなたの健康的な料理のレパートリーになります。 続きを読みます、 健康食品の指標[FLT]:[FLT]:[F]:[FLT]:[F] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [G] - [