糖尿病の不安の管理: ガイドされたイメージが助けることができる方法

糖尿病に住んでいると、一定の警戒 - 血糖を監視する, タイミング薬, 食事を計画, 活動レベルを調整する, カウントレス変数を追跡. この無力な自己管理は、多くの場合、重い感情的な通行料を要します, 不安は、最も一般的な心理的課題の一つであると. 研究は、最大40% の糖尿病経験臨床的に重要な不安症状, これは、日常的な管理ルーチンに干渉することができます, 生活の質を削減, さえ悪化した血糖制御. スパイクアライムのストレスが直接上昇するとき, ストレスやストレスが悪くなる.

このサイクルを壊すことができる1つのアクセス可能な証拠裏技術はガイド付き画像です。 受動的な日経とは異なり、ガイド付き画像は、脳の能力を活かし、精神的なシーンを落ち着かせることができる構造的なリラクゼーション方法です。 糖尿病は、意図的に、心に焦点を合わせることで、身体のリラクゼーション反応を活性化し、ストレスホルモンを下げ、そして、一貫性のある記事の感覚を再回復することができます。 これは、どのようにして、あなたの人生を克服する方法です。

ガイドされたイメージとは?

ガイドされたイメージは、感覚に富んだ精神的体験を作成するためにあなたの想像力を使用して関与する心身のテクニックです。それは古代の瞑想の実践に根ざし、1970年代のリラクゼーションの応答を文書化ヘルバート・ベンソン博士、および構造化された臨床プロトコルを開発するマーティン・ロマン博士によって近代的な臨床設定で正式化されました。今日、それは病院、痛みのクリニック、腫瘍学の単位、心臓リハビリテーションプログラム、および行動保健センターで世界的に使用されています。

テクニックは、通常、オーディオ録音、スクリプト、またはライブの実践者であるガイドを含みます。このテクニックは、詳細な視覚化によってあなたを導きます。例えば、静かなビーチに沿って歩く、静かな砂を感じ、波のリズムを聴いて、塩の空気を嗅いで、あなたの肌に太陽を感じて、自分自身をイメージするように招待されるかもしれません。あなたが従事しているより多くの感覚、より強い生理学的効果。あなたが行動する機能的なMRIショーを使用して、イメージを導いた脳が、あなたの脳の感覚を活性化させると、あなたの脳の感覚が現実的な感覚を想像するとき、あなたは、あなたが現実的な感覚を想像するような感覚を想像してみてください。

ガイドされたイメージは、さまざまな好みや目標に合わせて、さまざまなフォームを取り入れることができます。

  • []仮想イメージ[]] – 山や森、庭、ビーチなどの静かなシーンに焦点を当てます。 これは最も一般的なフォームであり、初心者のためにうまくいきます。
  • [] 運動イメージ – 体を温めるような、体を温めるような、身体の疲れ、体内の痛み、または優しい浮遊感を想像する。 これは視覚的に指向されていない人々のために特に有用です。
  • [ メタファーカルイメージ – 癒しやバランスを表す象徴的な画像を使用して、あなたの膵臓がスムーズに作業し、あなたの細胞が日光に花が開いているようなインスリンを受け取るために開いて、またはあなたの血流を介して洗濯する落ち着いた光を受け取るために開口します。
  • :音楽的に強化されたイメージ - リラックスを促進する音楽、自然音、またはバイナラルビートで視覚化をペアリングします。
  • インタラクティブなイメージ – 動的にイメージを取り入れる、 賢い内部ガイドやインサイトや安心を提供する象徴的な数字で会話をしたりするような、 想像してみてください。

糖尿病管理の利点

ガイド付きイメージは、糖尿病に住んでいる人々のための複数の相互接続された利点を提供します。 これらの利点は、単純なリラクゼーションを超えて行くし、より良いセルフケアと代謝の健康を直接サポートすることができます。

ストレスホルモンを削減し、血糖制御を改善

慢性不安は、低度の戦闘またはフライトの状態に体を維持します, コルチゾールとエピネフリンを上昇させる. これらのホルモンは、保存されたグルコースを解放するために肝臓を信号します, これは、持続的な高血糖を引き起こすことができます. これは、単に短期効果ではありません - 慢性的に上昇コルチゾールは、インシュリン抵抗に関連しています, 時間の経過とともに腹部脂肪貯蔵を増加, そして、より高いHbA1cレベル. A 2018 に公開された研究 [FLT] 糖尿病患者は、副作用を低減します[1週間] 糖尿病と ストレスは、単に減少します.

動機付けと自己効力を高めます

不安は、糖尿病を管理する能力の1つに自信を侵食することが多いです。 人は、血糖を高く読書をし、または低血糖を心配するので運動をスキップしたり、社会的状況を回避する恐れがあります。なぜなら、彼らは彼らの状態について恥ずかしい感じをしているからです。 ガイドされたイメージは、患者が精神的に回復する成功のセルフケアシナリオをできるようにすることで、精神的には低血糖を治療したり、健康的な食事を準備したり、または健康を回復したり、または精神的な健康を回復したりすることができます。 実際の運動の成功を成功させる必要があるとき、あなたは、あなたが実際に理解するような状況を改善するために、あなたの精神的な健康を成功させる必要があります。

より良い睡眠を促進する

貧しい眠りは糖尿病関連の不安の原因と結果です。高ストレスは睡眠の発症と睡眠の質を妨げるし、不十分な睡眠障害インスリンの感度を高め、グレリンのような食欲調整ホルモンを増加させ、コルチゾールレベルを翌日高めます。ベッドの前にガイド付き画像練習は、静かなレース思考をすることができます。睡眠の発症時間を短縮し、睡眠の質を向上させます。2020年は、睡眠の質を向上しました[F]は、睡眠の質を向上しました[F]:睡眠の質を向上させるためのヒント[F]: 睡眠の質を向上させるためのヒント[F]: 睡眠の質を向上しました。

針 - 偏波と注射の不安を軽減

注射、指棒、または連続グルコースモニターインサートの周りに糖尿病患者は不安を経験します。 これは、回避、欠落線量、またはより少ない血糖チェックにつながることができます。 研究は、糖尿病のレポートの重要な注射関連の不安を持つ人々の最大30%を示し、これは貧しい血糖制御の最も強力な予測者の一つです。 ガイドされたイメージは、恐怖の応答を絶望するために使用することができます:糖尿病のレポートの重要な注射関連の不安を伴う人々を想像して、あなたの体に優しく、またはあなたの体に優しい治療薬を投与するような、あなたの体に適しているか、あなたの体に注意してください。

全面的な感情的な井戸になるサポート

慢性的な状態に生きることは、分離し、圧倒を感じることができます。定数の意思決定、合併症の恐れ、社会的課題、そして自己管理のせん断のすべてが感情的な負担に貢献します。ガイド付きイメージは、精神的な聖域を作成します。あなたが一定の要求から救済を見つけることができるプライベートスペース。糖尿病の定期的な練習は、タイプ1とタイプ2糖尿病の人々におけるうつ病の症状を軽減し、一般的な品質のスコアを向上させるために示されています。 ALTFORLDは、週に1回[FALT]を研究:[FORD]を分析する:[FORD]を研究:[F]

ガイド付きイメージを練習する方法

特別な機器、経験、または特定の創造性を必要としません。 1日5〜10分から始めて、より快適になるように徐々に増加します。 キーは一貫性があり、個人的にあなたに共鳴するものを見つけるまで、異なるイメージで実験する意欲です。

ステップ1:あなたの位置とスペースを見つける

練習の期間に中断されない静かな、快適な場所を選択してください。床に平らに足を踏み入れるサポート椅子に座り、ヨガマット、ソファ、またはベッドの上に横たわる。どんな堅い衣類を台無しにし、あなたの靴を取り除き、彼らはあなたを気を散らす場合は、メガネや連絡先を脱いでください。騒音が問題である場合は、ノイズキャンセリングヘッドフォン、イヤープラグ、または雨、海波、または周囲の音楽のようなソフトな背景の音を調べてください。あなたは、あなたの公共の場で働くか、または、あなたの場所を完全に理解することができます。あなたは、あなたは、あなたは、あなたが何かをすることができます。

ステップ2:呼吸で自分自身を集中する

目を閉じて、あなたの呼吸にあなたの注意を持参してください。 4のカウントのためにあなたの鼻をゆっくりと吸入し、数の6のカウントのためにゆっくりと口を吸います。 3〜5回繰り返します。 この拡張されたエクスハレは、あなたの体にバガス神経と信号の安全性を活性化します。 また、単純な腹の呼吸技術を試してみることもできます。あなたの胸に1つの手を配置し、腹部に1つを配置し、腹部の手が各呼吸器を上げて、各呼吸器官能を視覚的に準備します。

ステップ3:画像またはスクリプトを選択します

記憶からシーンを想像したり、記録されたスクリプトを使用して、または精神的なプロンプトに従うことができます。初心者のために、事前書かれたスクリプトまたはガイドされた録音から始めることはしばしば最も簡単です。以下は、あなたが試すことができる2つの糖尿病固有の例です。それらをゆっくりと読んで、他の人にそれらを読んで、または重要な要素を記憶し、あなたの心に詳細を記入してください。

例 スクリプト: ヒーリングガーデン

[[[]] 「平和な庭の入り口に立っているイマジネ。 空気は暖かく、あなたの肌に優しいです。 あなたは、すべての色の花をリードパスを参照してください - リッチパープル、柔らかいピンク、明るい黄色。 あなたが歩くと、あなたの息がより深くなることに気づくほど、よりリズム的になります。 庭の中心部には、空の反射、クリスタルクリアウォーターのプールがあります。 あなたはあなたの手を浸し、穏やかなお湯に落ち着かせるように感じます。 体は、あなたの体がリラックスしたお湯に落ち着きます。

スクリプト例:グルコース川

[[]]「あなたの目と緑の谷を流れる穏やかな川を閉じます。この川はあなたの血を表します。水は、あまりにも速く、あまりにも遅くなります。日光が表面に輝きます。今、川の小さなボートを想像し、それぞれがグルコース分子を運ぶ。それらを見れば、あなたは、すべてのすべてのあなたの細胞の村に向かって楽に浮かび上します。村門が開いている、ボートは1つずつ入る、そして、あなたは熱心に感じているとき、あなたは、あなたがリラックスしたイメージを満足しているとき、あなたは、あなたがリラックスしたことを感じます。

例スクリプト:内部のコントロールルーム

[[[]]"あなたの心の中の快適なコントロールルームに座って自分自身を想像してください。あなたの目の前には、あなたの体のシステムを表示するためのダイヤルと画面を備えた大きなパネルです。あなたは、ダイヤルラベルの「ストレスレベル」を見て、呼吸するときにゆっくりと低下します。あなたは、あなたの血のグルコースを示す画面が表示され、それはあなたが完璧な範囲にセッティングすることを想像しています - 安定した、安全。あなたは、このコントロールルームの穏やかなオペレータであり、あなたの健康を調節することができます:1FLTTは、あなたの健康を安心して調整することができます。

ステップ4:すべてのあなたのセンスをエンゲージ

より鮮やかなイメージ、より強いリラックス反応。あなたの心の中でシーンを造る時間を過ごしてください。自分自身に尋ねてください:私はどんな色がありますか?彼らは明るく、柔らかいですか?どんな音が存在しています。鳥の歌、水の流れ、風が輝く葉、柔らかい音楽を遠くに投げかけますか?空気がどのような匂いですか?花、新鮮な雨、松の木、または塩水はありますか?あなたの肌に風を感じることができます、日差しの暖かさ、地面の質感が穏やかに感じますか?あなたは、あなたの肌にリラックスするかどうかを嫌うかさを感じますか?

ステップ5: リターン・ガレント

5〜15分後に、ゆっくりと意識を現時点に戻します。指やつま先をゆるめ、身体の身体感覚を気付かせることで始まります。準備ができたら、目を開いてください。あなたの体が感じているか、より軽く、落ち着きやすく、より集中的に気づくようにしましょう。何人かの人々は、立ち向かう前に、ストレッチや深い息を飲むのに役立ちます。この穏やかな移行は、瓶を防止し、あなたの日の残りの部分に落ち着きを組み込むのに役立ちます。あなたは、次の時間にそれを運ぶことができます。

テクノロジーとリソースの使用

サイコ・ガイド・オーディオを好むなら、糖尿病、慢性疼痛、または一般的なストレス軽減のために特別に設計された、無料のまたは低コストのアプリや録音が多数あります。 []]インサイト・タイマーアプリは、健康と癒しに焦点を当てた多くの無料のガイド付き瞑想の何千ものを提供しています。 あなたは、期間、スタイル、および特定の条件でフィルタリングすることができます。 YouTubeは、ガイド付き画像コンテンツの豊富さをホストしていますが、それは臨床資格または正当性評価プログラムのチャンネルを選択するのではなく、ResearchertoFatertoFarter to ss to s to s to ss s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s

共通の課題とテーマを克服する方法

どんなスキルと同様に、ガイドされたイメージは特に初めに課題があります。 これらの課題を認識し、それらに対処するための戦略を持つことは、練習を放棄し、永続的な習慣を構築することの違いをすることができます。

「見える化できません」

一部の人々は、彼らが自分の心の目に「見る」画像することはできません. これは、アファンタジアと呼ばれています, そして、それは人口の推定2〜5%に影響を与えます. あなたは、このカテゴリに落ちた場合, 他の人の感覚にあなたの焦点をシフト. 代わりに、ビーチを見るためにしようとしている, あなたの肌に暖かさの感触に焦点を当てます, 波の音, 塩の空気の匂い, または水のリズムと同期あなたの息の感覚. また、あなたの筋肉の感覚を拡散したり、あなたの体の感覚を刺激したり、より多くの人々に寄り添うことができます.

「私の心はさまざまに保ちます」

これは最もよくある障害であり、完全に正常です。脳は、さまざまにワイヤーで縛られています。それは、健康でアクティブな心の兆候です。あなたの思考が漂流に気づくとき、単に思考(例えば、自分自身に「思考」と言う)を認め、そして、あなたの選択したイメージにあなたの注意を穏やかに返します。自分自身を批判したり、さまざまを判断しないでください。練習すると、さまざまの頻度は減少します。一部の人々は、混乱の思考の間で息をカウントするのに役立つことを見つけました、またはここにアンカーを "私は"

「時間がない」

あなたも30分以内に設定する必要はありません。集中したイメージの2分でさえ、利点を得ることができます。 すでに毎日行う既存の習慣と、例えば、朝の薬の直後に、あなたの通勤(目が開いた、もちろん)の間、あなたが試飲するコーヒーを待っている間、またはあなたが眠りに落ちる5分の間、あなたはすでに毎日行う既存の習慣とimageryを組み合わせることから始まります。 電話リマインダーを設定するか、それが自動になるまで、あなたの浴室の鏡に粘りのあるノートを置くことができます。 品質は、より多くの量よりも一貫した量です。 一度だけ練習する練習をしてください。

「シリーや奇妙な感じ」

多くの初心者は、自分自身や想像する場面に話して自分自身を意識しています。 これは、「非科学的」または「新しい年齢」に見える慣行に対する共通の文化的反応です。 ガイドされたイメージは、臨床研究の数十年後に裏付けられ、マヨクリニック、クリーブランドクリニック、およびジョンズホプキンスなどの主要な医療機関で使用されていることを覚えておいてください。 精神的なウォームアップや認知運動のような実用的なツールとしてそれを強調すると、マヨクリニック、クリーブランドクリニック、およびジョンズホプキンスなどの主要な医療機関で使用することもできます。 他の人に耳を聴くことができる以上の声を聴くことができます。

最後の習慣を作る

ガイドされたイメージをあなたの人生に統合するには、チョアではなく、セルフケアの形態としてそれを治療してください。小さな勝利に注意してください。読書の後に反応が少なく感じている日、眠りが速く落ちる夜、あなたはあなたが1時間のためにあなたの血糖を心配していないことを気づく瞬間。数週間以上、これらの瞬間は蓄積し、パンクではなく落ち着きのあるストレスに反応するあなたの脳を再訓練します。

また、簡単なジャーナルを保管する可能性があります。各練習の後、単語を1つ書き、または短い文を記述して、どのように感じているか(例えば、「平和」、「幸せ」、「強力」、「 "より軽く、"制御中")。これは正の関連付けを強化し、利点を有形にします。時間が経つにつれて、あなたはあなたのジャーナルに戻り、感情的および精神的な状態のシフトのパターンを見ることができます。

糖尿病サポートグループや友人とあなたの練習を共有することを検討してください。あなたのイメージについて話するとき、あなたはあなた自身の心の中でそれを強化し、他の人にそれを試すことを促すかもしれません。一部の人々は、自分のイメージに基づいて芸術を作成することを見つけます。癒しの庭を描き、彼らのグルコース川をペイントし、経験を深化し、糖尿病関連の感情のための創造的な出口を追加します。

糖尿病管理は、スプリントではなくマラソンです。 ガイドされたイメージのようなツールは、感情的なエネルギーを回復することによって、努力を持続するのに役立ちます。 あなたが不安を感じる次回は、頑固な血糖、あなたの医者とのやりがいのある会話、またはあなたがあなたの目、呼吸、そして癒しの場所に自分自身を運ぶ力を持っていることを思い出させます。 練習では、その場所はアクセスが容易になり、あなたの人生を変化させるのは、あなたの人生の直接的な変化に、あなたの人生を変化させるだけでなく、あなたの人生を変化させるためのあなたの努力を変化させることができるのです。