サラダは、葉の緑と光のビニグレットのイメージを呼び起こしますが、それらははるかに可能です。 高タンパク質、栄養と深く満足している魚のフリーミールを求める人のために、マメは比類のない基礎を提供します。 ヒクピアス、レンチルス、豆、エンドウ豆は単なるアドインではありません。 彼らはメインコースとして立ち向かうことができるサラダのバックボーンです。 この記事では、野菜のレシピを調べる潜在的な野菜や野菜のレシピを、あなたは野菜のレシピを多岐に保つか、あなたの野菜のレシピを調理するかどうかを調べます。

栄養力:植物ベースのタンパク質が最もよく

梅は、利用可能な最も栄養素密度の食品の中であります。 彼らは植物ベースのタンパク質、複雑な炭水化物、および持続エネルギーとsatietyをサポートする食物繊維のユニークな組み合わせを提供します。 調理レンチルの1杯、例えば、タンパク質の約18グラムと15グラムの繊維を提供し、脂肪の微量だけ。 ヒクパスは、約15グラムのタンパク質を1杯あたり提供しています。 黒豆は15グラムの周りに提供しながら、黒豆は、同様に。 このタンパク質含有量は、消化管と野菜の野菜を組み合わせ、脂質を遅くし、野菜の野菜を野菜や野菜を野菜を野菜にすることができます。

タンパク質を超えて、梅は必須の微量栄養素が豊富です。 彼らは、ビタミンCと組み合わせることによって強化される鉄(ノンヘム、)、葉酸、マグネシウム、カリウム、および亜鉛の優れた供給源です。 魚を避けるために、魚を避けるために、豆は、オメガ3脂肪酸の少量を供給し、特にアルファリノール酸の形態で供給します。 豆の繊維は、有益な細菌を摂ることによって腸の健康をサポートし、定期的な摂取は、特定の野菜と脂肪を組み合わせると、特定の野菜を摂取する、特定の野菜と脂肪酸を混合し、特定の野菜を摂取するリスクの種類にリンクしました。

それを視点に置くために、一般的な魚ベースのサラダにレジュメベースのサラダを比較してください。サーモンサラダは、サービングあたりタンパク質の22グラムが含まれていますが、水銀と持続可能性に関する懸念も持ちます。ヒヨコ豆とレンチルサラダは、より多くの繊維とより低い環境のフットプリントを提供しながら、そのタンパク質のカウントに一致または上回ることができます。レッグメは、動物タンパク質よりも大幅に少ない水と土地を必要とし、それらに個人的な健康と惑星の両方のためのスマートな選択をすることができます。

高度プロテインのサラダのための精巧な列

サラダの質感と風味に関しては、すべてのレジュメが同じように作成されるわけではありません。他の人がクリーミーなコンポーネントに分解しながら、いくつかは美しい形状を保持します。各タイプの特性を理解すると、構造的に音とおいしい両方のサラダを作成するのに役立ちます。

ヒクペアス(ガルバンゾ・ビーンズ)

ひよこ豆は、おそらくサラダのための最も汎用的なレジュメです。彼らの会社、バター状の質感と軽度、ナッツの風味は、それらに寒さと暖かい準備の両方のための自然なフィット感を作る。彼らは大胆なドレッシング、ハーブ、スパイスによく持ちます。 ひよこ豆は、ローストまたはサラダに追加する前にパンを塗ったときに輝き、特にカリカリ、トースト成分を追加します。 栄養ハイライト: 1カップは、タンパク質の約14.5グラム、および12.5グラムの野菜、それらが高濃度繊維およびマンガン酸で含まれています。

レンティールズ

レンチルズは、ほとんどの豆よりも早く調理し、いくつかの品種に来る。 緑と茶色のレンズ豆は、その形状を合理的に保持し、サラダに最適です。 赤いレンズ豆は、柔らかいムスに分解され、スープに適していますが、クリーム色のバインダーが必要な場合は、サラダで使用することができます。 フランスの緑のレンズ豆(レンティーズ・デュ・プイ)は、彼らのしっかりしたテクスチャとコショウ味のために賞品です。 黒のベルガイルは、特に、ハーブと野菜の風味を詰め合わせています。 ハーブは、ハーブとミントの風味が豊富に含まれています。

黒豆

ブラック豆は密でクリーミーなインテリアと少し甘い、土産の味を持っています。 彼らは、トウモロコシ、アボカド、シラントロ、ライムを特徴とするサラダで、ラテン系アメリカ人の料理で主人公です。 ブラック豆はアントシアニン(彼らの濃い色のために責任のある抗酸化物質)豊富で、約15グラムのタンパク質と1カップあたりの繊維15グラムを提供します。 彼らはまた、他の多くの豆と比較して、マグネシウムとチアミンの高レベルが含まれています。

エダマメ(大豆)

エダマメは、生態緑大豆です。 彼らは完全なタンパク質プロファイルを提供するので、彼らはすべての9つの必須アミノ酸を含む意味、彼らは、その意味、彼らは、植物ベースの食事のために特に価値があります。 貝の浮腫の1カップは、タンパク質の約18グラムと繊維の8グラムを提供しています。 彼らの明るい緑色とわずかに甘い、ナッツの風味は、サラダに新鮮な次元をもたらします。 エダマメは、冷凍または蒸し草を食べる場合は、生(冷凍後に解凍)または蒸し、それらに適して、野菜を加熱することができます。

その他の注目すべきレジュメ

パント豆、腎臓豆、カンネルニ豆はサラダでもよく働きます。 パント豆はクリーミーで穏やかな、腎臓豆はしっかりとした質感を持ち、チリスタイルのドレッシングによく耐え、カンネルニ豆(白腎臓豆)は、マグロまたはなしの地中海サラダに最適です。 単に入札し、穀物サラダで使用することができる分割ピーズ(黄色または緑)を見落としないでください。

パーフェクトレッグサラダのためのマスターテクニック

食用ではなく思い出に残るレッグサラダを作成するには、いくつかの重要なテクニックに注意が必要です。間違った調理方法やドレッシングの選択は、ムッシー、ブランド料理で結果を得ることができます。

スクラッチ対缶詰の調理

乾燥した豆は、適切に調理されたとき、優れた質感と風味を提供します。 乾燥豆を一晩浸す(または迅速な浸漬方法を使用して)、調理時間を短縮し、ガスを引き起こす複雑な砂糖を分解するのに役立ちます。 ニンニク、ベイリーフ、または昆布のストリップなどの芳香剤でそれらを調理することは、微妙な深さを加えることができます。 レンズのために、浸漬はほとんどの品種のために必要ではありません。 単に洗剤を洗い、煮るだけです。 目標は、入札が、彼らはまだそれらが、それらが変形するが、または切断されるまで煮ることです。 それらは、それらを変形するときにつながります。

缶詰のレムは便利な代替品です。品質を向上させるために、常に冷水の下でそれらを排水し、洗い流します。これは、過剰ナトリウムと任意の金属味を削除します。一部の料理は、沸騰したお湯で簡単に缶詰を調理し、その質感をリフレッシュします。サラダのために、缶詰のヒヨコ豆と黒豆は非常によく働きます。缶詰のレンチルは頻繁に柔らかく、傷から料理はレンチルのために推奨されます。

味のペアリングとドレッシング

ルームは比較的軽度であるため、彼らはアサーティブ風味で繁栄しています。 酸は不可欠です:レモンジュース、ライムジュース、酢(赤ワイン、リンゴサイダー、バルサミック、シェリー、米ワイン)は、皿を明るくし、クリーミーな脚の質感を介してカットします。 良いドレッシングには、油に酸の3:1または2:1の比率、塩、コショウ、ニンニク、麻薬、またはジンジャーなどの芳香剤が含まれています。 シェーキングや瓶に焼くことによって乳化します。

ハーブとスパイスは、レッグサラダを上昇させます。 Cumin、コリアンダー、スモークパプリカ、唐辛子パウダー、ウコン、ガームマサラは優れています。 パーズリー、シラントロ、ミント、ディル、バジルなどの新鮮なハーブは、色と鮮度がポップアップ表示されます。 トーストナッツや種子をパンプキン種子、ヒマワリの種子、またはスライバルモンドの美しい作品を追加することを検討してください。

高度なレシピバリエーション

以下は、異なるレムタイプと風味プロファイルをショーケースする3つの詳細なレシピです。 各々は、少なくとも25グラムのタンパク質/サービングで完全な食事になるように設計されています。

地中海のシークピーサラダとタヒンジのドレッシング

] 従属人:[

  • 11⁄2カップ調理ひよこ豆(または1〜15オンス缶、リンス、排水)
  • 1 大きいキュウリ、diced
  • 1 パイントチェリートマト、ハレーブ
  • 1⁄2カップ細かく刻印された赤い玉ねぎ
  • 1⁄2カップクランブルフェタチーズ(オプション - ビーガン向け)
  • 1⁄4カップカラマタオリーブ、スライス
  • 1⁄4カップ新鮮なパセリ, chopped
  • 2 大さじの新鮮なミント, 刻まれた

タヒンジのドレッシング:[

  • 3 大さじタヒンジ
  • 2 大さじレモンジュース
  • 1 小さなニンニククローブ, 刻み目
  • 3杯の冷水(または薄く)
  • 塩とコショウの味に

] 指示:[

大きめのボウルに, ヒヨコ豆を組み合わせます, きゅうり, トマト, 赤玉ねぎ, フェタ (使用している場合), オリーブ, パセリ, そしてミント. 小さなボウルに, タヒニを泡立てます, レモン汁, ニンニク, 滑らかで、注ぎやすいまで水. 塩とコショウでシーズン. サラダの上に注ぎ、穏やかにトス. 味を溶かすために10分休息. 室温や冷えにサーブ. ほぼすべての野菜を調理した後に 18 砂糖を調理. 砂糖を含まなくても、タンパク質を含まなくても、.

辛い黒豆とコーンサラダとチポトルライムドレッシング

] 従属人:[

  • 11⁄2カップは黒豆を調理しました(1〜15オンス缶、リンス)
  • 1カップ冷凍トウモロコシカーネル、解凍
  • 1 赤のベルコショウ, さいの目に
  • 1⁄2カップは赤い玉ねぎをdiced
  • 1 アボカド、さいの目に
  • 1⁄4カップ新鮮なシラントロ、刻んだ

チポトル・ライム・ドレッシング:

  • 1⁄4カップオリーブオイル
  • ジュース2枚入り
  • アドボの1缶のチルドコショウ、刻み目
  • 1 ティースプーン蜂蜜またはアガベ
  • 1⁄2ティースプーンクミン
  • 塩辛口の味

] 指示:[

黒い豆、トウモロコシ、ピーマン、赤玉ねぎ、そして大きなボウルにシラントロを組み合わせてください。別の瓶に、オリーブオイル、ライムジュース、チルドコショウ、蜂蜜、クミン、塩を組み合わせます。よくシェイク。サラダとトスを上回る。 ゆっくりと食事の前に、さいたまに折りたたんだ。 このサラダは繊維が豊富で、約16グラムのタンパク質をサービングあたり提供しています。 タンパク質をさらに高めるには、調理されたパンまたはパン粉の種子の1⁄2を追加してください。

レンチとロースト野菜ボウル、バルサミコビネグレット

] 従属人:[

  • 1カップグリーンまたはフレンチレンチ、リンス
  • 2カップ野菜スープや水
  • 1 の 媒体 甘いポテト、立方される
  • 1 大赤ピーマン, スライス
  • 1 赤い玉ねぎ、くさびに切って下さい
  • 2 大さじオリーブオイル
  • 4カップ混合グリーンまたは赤ちゃんほうれん草
  • 1⁄4カップトーストクルミや豆

バルサミコビネグレット用:

  • 3 大さじバルサミコ酢
  • 1 大さじ1 ジジョンマスタード
  • 1小銭、刻印
  • 1⁄3カップエクストラバージンオリーブオイル
  • 塩とコショウ

] 指示:[

予熱オーブンへ 400°F (200°C). 甘いポテトを投げます, ピーマンをベル, オリーブオイルと塩のピンチで赤玉ねぎ. ためにロースト 25–30 入札し、軽くキャラメル化まで分. 一方, スープや水にたっぷりの小麦を調理: 沸騰に持ちます, 煮るにつながります, カバー, と粘度がないので、 20–25 分. 入札まで. 余分な液体を排出. レンチや野菜を調理します。. 野菜や野菜を冷やす, 野菜を一緒に調理します。, 小麦粉と野菜を混ぜる, 小麦粉, 小麦粉と野菜を混ぜる.

食事の準備とそれを超えてのためのレッグサラダ

ルームサラダの最大の利点の1つは、冷蔵庫で長寿です。 すぐに、よく取り扱われたレムサラダが、味の穏やかなように翌日よりよく味がよくなる葉状の緑とは異なります。 食事の準備のために、調理されたレムと丈夫な野菜(ベルコショウ、キュウリ、ニンジン、ローストスカッシュなど)のベースを建設し、テクスチャを維持するために食べる前にドレスをしてください。 アボカド、ハーブを仕立て、新鮮なナッツを分離し、ナッツを分離します。

ルームサラダは他の料理にも変換することができます。 左上ヒヨコ豆のサラダは、わずかにマッシュし、サンドイッチ充填として使用することができます。 レンチルサラダは、レモンタニソースのドイズルでトーストの上にスプーンすることができます。 黒豆のサラダは、焼きたての甘いポテトやタコスのために優れたトッピングになります。 可能性は無限です。

よくある質問

冷凍式レジュメを使用できますか?[冷凍式エダマメと冷凍グリーンピースは優れた選択肢です。 冷凍豆やヒヨコ豆のような豆の場合、必要に応じて冷凍から調理することができます。 ちょうど解凍し、井戸を排出します。

]どのように私は、乾燥からマメのサラダを保管しますか?[]]あなたは十分なドレッシングを使用することを確認してください。 脚は湿気を吸収し、寛大な量のビネグレットが重要です。 また、トマト、キュウリ、または柑橘類のセグメントのようなジューシーな野菜を含む天然の水分を追加します。

体重減少に良いレムサラダですか?[] はい、その高いタンパク質と繊維含有量のために、それらは比較的低カロリー密度でフルネスを促進します。 加えられた油と砂糖のドレッシングを眺めてください。

コンテンツ

ルームは、満足、魚介類のない、高タンパク質のサラダを作成するためのパワーハウス成分です。各レムタイプのユニークな特性を理解し、基本的な調理とドレッシング技術を習得し、グローバル風味プロファイルを試すことで、あなたは栄養価が高く、おいしい両方の食事にシンプルな成分を変換することができます。あなたが迅速なランチや食事の準備をしているかどうか、レムサラダは、タンパク質、繊維、そしてあなたが夕食まで正午からあなたを持続させる風味を届けます。 エイムブレンディティ、あなたの野菜、同じ野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、

栄養のさらなる読み方については、USDA FoodData Centralデータベース([]])を参照してください。 より多くの植物ベースの食事のアイデアについては、American Heart Associationのヘルシーな食べるセクション([)を参照してください。 AHAのレッグス 概要)を参照してください。