最後まで続く「食料品店」へのこだわり

食料品店は、できるだけ迅速に電力を供給するために毎週のチョアとして扱われますが、これらのアイルズルで作られた選択肢は、次の日にどのように満足するかについて、特大の影響を発揮します。 あなたが心に満足して買い物するとき、あなたは単に食べ物を買うことではありません。 あなたは飢餓が管理し、衝動的なスナックがその魅力を失うように、あなたの環境をエンジニアリングしています。 このアプローチは、栄養科学を実践的な意思決定とブレンドし、各店を回して、野菜を集中的に維持し、野菜を計画を立て、そして野菜を集中的に維持する方法を計画するために、あなたのエネルギーを計画を立てるために、計画を立てます。

満足の生物学: 一部の食品があなたに完全な長持ちし続ける理由

満足は、完全な胃よりもはるかに複雑です。 それはホルモン信号、神経道、およびエネルギー摂取量が時間のために十分である脳を指示する機械的キューのカスケードを含みます。 この生物学を理解することは、それがカロリーカウントから食品の品質に焦点をシフトするので、不可欠です。 その皮膚を持つ200カロリーのリンゴは、同じエネルギー負荷を含有するにもかかわらず、200カロリーソーダよりもはるかに長く飢餓を抑制します。 彼らはそれらがどのように作用し、それらがどのような信号を生成するか、それらがどのようにして、それらが生成するかを生成します。

フルネスのホルモンドライバー

いくつかのホルモンは、食事後のフルネスの感情を調整します。 ペプチドYとグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)は、食物摂取量、特にタンパク質および繊維に対する反応で腸によって放出されます。 彼らは脳に旅行し、食欲を低下させます。 脂肪やタンパク質が小腸に入ると、脂肪やタンパク質が放出されます。 胃の空にし、胃の食を長く保つと、脂肪の消費量の増加や脂肪の減少が、脂肪の減少が増加する可能性があります。 脂肪やタンパク質は、脂肪の摂取量が増加する、脂肪の多い食品は、脂肪の消費量が増加します。

グレリンは、多くの場合、飢餓ホルモンと呼ばれる、食事の前に上昇し、食べる後に落ちます。 強い満足の応答を生成する食品は、グレリンをより効果的に抑制し、長期にわたって抑制します。 食料品の買い物をするとき、あなたはこれらのホルモンの経路に従事するアイテムを優先したい - タンパク質が豊富な肉と豆、繊維密な野菜と穀物、およびCCKリリースをトリガーする全食品脂肪。 これらの成分の周りに構築された食事は、自然に変化することなく調整します。

満足度指数: 実用的なベンチマーク

シドニー大学の研究者は、特に1990年代にSatiety Indexを開発した。 一般的な食品の固定カロリー部分を給餌し、次の2時間にわたって空腹レベルを記録することによって、。 結果は窒息でした。 沸騰したポテトは、参加者がクロワッサンまたはキャンディーバーから同じカロリーを食べるよりもはるかに満たした感じをしたことを意味します。 魚、オートミール、オレンジ、リンゴ、および全身のパスタは、野菜のエキスパンダーが含まれていると、それらは、野菜の多い食品のエキスパンダーが含まれていると、それらが、それらが、それらが、野菜の野菜や野菜の野菜のエキスパンダーを食べるときに、それらが最も多く含まれています。

独自のSatiety Indexの調査は、食欲制御の研究にまだ引用され、フルデータセットを調べたい人のために[]PubMedを介してアクセスすることができます。 実用的な目的のために、キーテイクアウトは、全体的に、最小限に限に処理された食品は、その洗練されたカウンターパーツを完全性を促進するために一貫して上回っています。

なぜ加工アンダーミンス・サティ

ウルトラ加工食品は、高パタブルで簡単に消費できるように設計されています。 彼らは、体の通常のサティ信号を上回る砂糖、塩、脂肪のの組み合わせが含まれています。 健康の国立研究所の調査は、人々が約500カロリーを食べることがわかりました ウルトラ加工食と比較して、食事がカロリー、砂糖、脂肪、繊維、およびマクロ栄養成分に一致する場合でも、食物が最小限に処理された食事と比較して、食物が食物を摂取する能力は、食物を低下させることはできません。 これらは、食物を添加する成分を調節するだけでなく、食物を調節する能力を低下させることはできません。

満足の両面で買い物をするためのステップバイステップフレームワーク

食料品店訪問にフルネスの科学を適用することは、意図と反復可能なシステムを必要とします。次の4つのステップは、任意の店のレイアウトや予算に合わせて調整できるフレームワークを作成します。

ステップ1:満足のステープルの周りに週刊メニューを作成

自宅を離れる前に取ることができる単一の最も効果的なアクションは、来週のためにあなたの食事を計画することです。 これは、朝食、昼食、夕食、および2つのスナックの簡単なリストである精巧である必要はありません。 キーは、タンパク質のソース、野菜や果物の寛大なサービング、複雑な炭水化物や健康的な脂肪のサービングに各食事を集中することです。 例えば、朝食はほうれん草とラズベリーの側面とスクランブルされた2つの卵が、ポテトとポテトを添えるかもしれない、とポテトとポテトを盛り上げることができます。

食事が計画されると、店のセクションによって組織されている食料品のリストを書いてください。 食材、肉、シーフード、酪農場および代替品、穀物や豆、冷凍品、およびパントリーのアイテム。 この組織は、時間を節約し、水産貧食品が住んでいる通路をブラウズする温室率を減らします。 できるだけ密にリストに貼り付けますが、特定の野菜が季節や販売が満たしている場合、柔軟性は、あなたが考慮しなかった高タンパク質オプションを提供しています。

ステップ2:繊維、蛋白質および砂糖の内容のためのラベルを読みました

栄養事実パネルは、パッケージされた食品が満足をサポートするかどうかについての目的情報の単一の最高のソースです。任意の穀物製品のために、少なくとも3グラムの繊維を1回のサービングを目指しています。ヨーグルト、カッテージチーズ、またはスナックバーについては、少なくとも5グラムのタンパク質を探してください。砂糖は、サービングごとに5グラム保存されるべきである - より高い傾向は、血糖をスパイクし、数時間後に飢餓をトリガーする。高タンパク質を宣伝する製品を見るだけでなく、タンパク質を添加した砂糖は、時々、一般的な砂糖バーとして多くは、することができます。

成分リストは追加の手掛かりを提供します。最初の3つの成分は、認識できる食品全体でなければなりません。複数の種類の砂糖、糖糖、高フルクトースコーンシロップ、アガベネクタール、玄米シロップ - 別々にリストされた、製品はより理想的な砂糖を含む。同様に、乳化剤、濃縮剤、および人工味の長いリストは、多くの場合、高レベルの処理を示す、それらはFORT LTFEL[F]と[F]を正確に解釈するリソースの高度を示す[F]と[F]を[F]を[F]と[F]は、これらの栄養]を正確に解釈する方法[F]

ステップ3: 境界を最初に買って下さい、そして目的と通路を入ります

食料品店は、多くの場合、中心通路を占める高マージン加工品の売上高を最大化するために意図的にレイアウトされています。 外周は通常、新鮮な農産物、肉やシーフード、酪農場、卵を保持しています。 これらのセクションからカートを埋めると、野菜、果物、タンパク質があなたの購入の基礎を形成することを最初に確認します。 周囲が覆われた唯一の理由は、オートミール、玄米、キア、ナッツ、種子、種子、種子、種子などの特定の項目のためのセンターアイルを入力する必要があります。

スナックと飲料の通路で特に注意が必要です。 多くの製品は、健康として位置付けられます。 タンパク質の揺れ、野菜チップ、グラノーラバー - 処理され、しばしば満足のために必要とされる繊維やタンパク質が欠けています。 あなたがパッケージされたスナックを購入した場合、短成分リストと明確なタンパク質または繊維の利点を持つものを選択します。 ローストひよこ豆、乾燥ローストed edamame、およびアーモンドの単価パックは信頼できる選択です。 砂糖は、最初の3つの成分リストや小麦粉を最初に購入したものを避けてください。

ステップ4: ポーションコントロールをサポートするパッケージサイズを選択します

情熱的な歪みは、実際の現象です。 チップやクッキーの家族サイズのバッグは、脳がそれの前にあるものを食べる傾向があるので、より大きな消費を奨励します。 ナッツ、種子、ドライフルーツなどのカロリー密度食品のために、個々の部分パックを購入したり、購入直後にサービングを測定したりします。 バルク穀物とレマムのために、あなたはあなたが使用しているどのくらいを見ることができます。 事前に報告されたギリシャヨーグルトカップ、チーズスティック、およびシングルパックは、それらに役立つ成分と、それらが役立つ成分を事前に確認することができます。

マインドフルな買い物客は、非現実的に小さいサービングサイズの推奨事項を無視することも学んでいます。 トレイルミックスの四分の1カップは、ほとんどの大人のための現実的なサービングではありません。 代わりに、さまざまなアイテムのカロリー密度を比較します。グラムあたりの4カロリー以上を含む食品はエネルギー密度であり、より小さい量で消費されるべきです。 ほとんどの野菜や果物は、グラムあたり1カロリー未満で、それらが自然にエネルギーを積み過ぎずに胃を埋めるより大きな部分に適しています。

カートに入れるのに最も満足する食べ物

上記の原則はフレームワークを提供しますが、高土産食品の具体的なリストを持つことは実行が容易になります。次のカテゴリは、科学文献と実践的な経験に基づいて、フルネスの最良の選択を表しています。

脚注とパルス

レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、および分割されたエンドウ豆は、利用可能な最も満足のいく食品の一つです。 彼らは、タンパク質と溶性繊維、および腸内の発酵と短鎖脂肪酸を生成する耐性スターチのユニークな組み合わせを配信します。 缶詰バージョンは便利ですが、ナトリウムを減らすために洗う必要があります。 乾燥された脚は、浸漬と調理時間が必要ですが、安く、塩は含まれていません。 それらをサラダに追加、またはメインボウルにそれらを食べる。

不当な構造と全粒穀物

スチールカットオート麦、バーリー、ファロ、キノア、玄米は、繊維と微量栄養素のほとんどを含む、バーンとガームを保持します。 すぐに調理するために処理されているインスタントオート麦や白米を避け、そしてまた、より早く飢餓のより速いリターンにつながる、急速に消化します。 麦とオート麦は、特にベータグルカン、胃を遅くするゲル形成繊維で、そしてそれを大量に調理するために4時間または大きな皿を削減するために示されている。

脂肪魚とリーン・ポルトリー

サーモン、mackerel、サディン、マグロは、高品質のタンパク質とオメガ3脂肪酸を提供している。これは、サティホルモン機能を改善するためにリンクされています。 チキンの芽と七面鳥は脂肪が低く、タンパク質密度のためにまだ非常に満足しています。 缶詰の魚は、調理を必要としない優れたパントリーステープルです。 卵は別のパワーハウスです。 1つの大きな卵はタンパク質の約6グラムを提供し、タンパク質の分に準備することができます。 一貫して卵を充填するほとんどの卵は、ほとんどの卵を詰めるオプションまたはほとんどの卵を調理する必要があります。

ノンスターシー野菜

ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、ほうれん草、カレ、ベルコショウ、キュウリ、ズッキーニは、カロリーが低いが、水と繊維が高くなります。 彼らは、カロリーの負荷を著しく増加させることなく、食事にボリュームを追加します。 これらの食品を噛む行為は、三角神経を介してサティ信号を刺激します。 冷凍バージョンは、栄養的に新鮮に匹敵し、スープや炒め物、炒め、炒め、炒め、炒め、炒め、炒め、炒め、炒め、炒め、炒め、炒め、手への供給を保つことができます。

満足を支えるフルーツ

リンゴ、梨、果実、柑橘類の果実は、その高いペクチン含有量と水量のために際立っています。 全果実は、砂糖を濃くし、胃の緊張に貢献し、水を取り除くフルーツよりもはるかに充填されます。 皮膚を食べる中リンゴは、約4グラムの繊維を提供し、約120カロリーのサティ信号をトリガーします。 少量のタンパク質または脂肪を含むペアフルーツ - リンゴやリンゴなどのリンゴや果実は、フルに広がる果実 - グルマンドポテトと果実 - グルミッシュベリー - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルクレンデ - グル - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グルテン - グル - グルテン - グルテン - グル

管理された Portions の食糧脂肪

アボカド、アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁、オリーブオイルは消化を遅くしながら重要な風味と質感を追加します。 これらの食品の脂肪は、胃の空を遅らせ、満腹感を延ばすCCKリリースをトリガーします。 しかし、脂肪はカロリー密度(タンパク質と炭水化物のためのグラムの4対)であるため、部分の意識は重要です。 種子の1/4は、ナッツまたはエキストラの過剰な食物なしで、食パン粉の過剰なカロリー密度を提供します。

特定の食品が完全性をどのように比較するかを深く見て、 ]栄養ジャーナル満足度指数の更新]は、現代の食品に有用な比較データを提供します。

店舗のナビゲートのための高度な戦略

基本的な枠組みを超えて、時間が短くても、店舗環境が困難であっても、いくつかの高度な技術は、あなたが満足の焦点を維持するのに役立ちます。

テクノロジーを使用して、知識を補完

Yuka、Fooducate、Open Food Factsなどのバーコードスキャンアプリは、栄養の質に基づいてインスタント評価を提供します。 彼らは高添加砂糖、低タンパク質、または不十分な繊維をフラグし、新製品を評価するときに特に有用であることができます。 しかし、これらのアプリはツールです、当局ではありません。 常に彼らが使用し、あなたの独自の理解とクロスリファレンスを条件にチェックします。 アプリは、適量に貢献するために脂肪を無視しながら、脂肪の高い製品に罰する可能性があります。

食べる後の店, 前に

ハンガーは意思決定の既知の混乱です。 空の胃に買い物をするとき、血糖が低く、脳は即時のエネルギー密度食品を優先します。 ミネソタ大学の調査では、空腹していた買い物客が買い物客が1時間以内に食べていたよりもかなり多くのカロリーを購入したことがわかりました。 あなたが行く前にバランスの取れたスナックを持っている - ピーナッツバターまたはオートミールの小さなボウルは、あなたの前方を充電することができますあなたの決定ではなく、あなたの決定を充電することができます。

マーケティング言語の注意してください。

包装の主張は、栄養ラベルと同じリグーラで規制されていません。 「自然」、「有機」、「グルテンフリー」、「誰が穀物」、「ケトフレンドリー」などの用語は、食物があなたに十分に保つかどうかについて少しあなたを言う。 グルテンフリーのクッキーはまだ砂糖と洗練された小麦粉です。 有機フルーツスナックは、まだ砂糖を濃縮しています。 唯一の信頼できるインジケータは栄養の事実パネルと成分リストです。 製品は、フロントガーバーに健康主張をすると、それは繊維を残さない。

凍結および缶詰のセクションはあなたの同盟国です

冷凍野菜や果物は、通常、ピーク熟度でフラッシュ冷凍され、栄養素含有量と繊維構造を保存します。 彼らはしばしば新鮮よりも安く、そして腐敗の心配を排除します。 缶詰の豆、トマト、魚、カボチャは同様に価値があります。 「追加塩なし」または「水でパック」と言うラベルを探してください。 手でこれらのオプションを持っていることは、新鮮なまたは便利ではない生成物がない場合であっても、常に満足の焦点を当てた食事をあてることができることを意味します。

健康なパントリーを造る上での実践的なアドバイスのために、 ] ハーバードヘルシーエティングプレート]は、満足なフレンドリーなコンポーネントで食事のバランスをとるための視覚ガイドを提供します。

持続的な満足のための週刊ショッピングリストのサンプル

上記の原則を食料品店に取り込むことができる特定の項目に翻訳するリストです。世帯のサイズに基づいて数量を調整しますが、カテゴリーを一貫して保ちます。

  • フレッシュ農産物:[]]ほうれん草やカレ、ブロッコリー、甘いポテト、玉ねぎ、ニンニク、リンゴ、バナナ、レモン、アボカド、果実(新鮮または凍結)
  • プロテイン:]]卵、鶏の母乳、缶詰の鮭またはサディン、しっかりした豆腐、明白なギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
  • 全粒とレム:[鋼カットオート麦、キノア、玄米または麦、缶詰のヒヨコ豆、缶詰の黒豆、レンチ(乾燥または缶詰)
  • []ナッツ、種子、および健康な脂肪:[アーモンド(未加工または乾燥焙煎)、チア種子、亜麻仁、オリーブオイル、アーモンドバターまたはピーナッツバター(砂糖なし)
  • FrozenとPlatesのステープル:[冷凍ブロッコリーフローレット、冷凍エダマメ、冷凍ミックスベリー、缶詰トマト、野菜スープ、スパイス(クミン、スモークパプリカ、ターメリック、シナモン)

今週の一覧では、朝食、ランチ、ディナーに繊維、タンパク質、健康的な脂肪を組み合わせた食事の週をサポートしています。 また、アーモンドバターや果実やチアの種子とギリシャヨーグルトのボウルなどの簡単なスナックも使用できます。

店舗を越えたマインドフルな実践を融合

バッグを解凍するとき、マインドフルな食料品店は終わりません。 あなたが保存し、準備し、あなたが家を連れて来る食べ物を食べることは等しく重要です。 冷蔵庫で目レベルの野菜を保管して、彼らはあなたがドアを開けるときにあなたが見る最初のものだから。 バッチコック穀物と週末の豆は、週の間に食事を組み立てるために必要な努力を減らすために。 あなたが食べるとき、テーブルに座って、気を外し、そして徹底的に噛む時間を取ってください。 これらの方法は、スマートストアで選択を開始します。

長期にわたる成功は、実践の改善のスキルとして、satietyに焦点を当てたショッピングを扱うことから来ます。 時間が経つにつれて、ラベルの読み取りは自動になり、メニュー計画はより少ない努力を要し、店の周囲は馴染みのある領域になります。 結果は、健康的な体重、安定したエネルギー、そして減少した渇望をサポートする、食卓の着実で持続可能なパターンです。あなたのカートに入れたものの基礎に基づいて構築されます。