血糖をスパイクすることなくチポレを楽しめるポテンシャルコントロール

血糖制御を犠牲にすることなくチポレを楽しむ

チリの太い風味と新鮮な成分は、それが何百万もの速さ - カジュアルなスポットにそれを作るようになりました。しかし、糖尿病、糖尿病、または一般的な代謝の健康のために、血糖を監視する多くの人々が、単一の食事が彼らの努力を延ばすことができることを心配しています。この問題は有効です。標準的なバリは、1,000カロリー以上をパックしたり、炭水化物80グラムの上昇を上回ることもできます。洗練された小麦粉、スターキーの成分を組み合わせて、あなたはその後、あなたが食べるために疲れた成分を切断し、その後、あなたは、あなたが食べることを確認することができます。

栄養研究の重要な洞察は、それがちょうどであるということです]あなたが食べるが、]の量]各成分の。 ]の2022ランダム化クロスオーバー研究[FLT:]糖尿病ケア]参加者が40パーセントで高速--食事の炭水化物負荷を削減したときに示されている(その結果、グルミやグルミは、その部分を低下させる)、およびそれらの部分は、任意の部分を、任意の範囲で、任意の範囲を除去する。

なぜチポトルは血糖鉱山フィールドになることができるのか

多くのチポトルコンボの問題は簡単です:洗練された炭水化物の大きな部分は、カロリー - 濃いトッピングと組み合わせています。小麦粉トルティーラは、約50グラムの炭水化物(多くの人が食事全体で目的しています)が含まれています。重度のスクープを追加(40 gの炭水化物)、いくつかの黒豆(≈20 g)、サルサ、チーズ、サワークリーム、およびサワークリーム、そしてあなたは、あなたが持っているグルク血糖値が上昇する糖尿病や特定の成分が、糖尿病の成分を増加させる - 脂肪や脂肪が減少する - 脂肪の減少する脂肪や、脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪や脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少脂肪の減少

グリセミックインデックスとグリセミックロードの違い

糖質指数(GI)は、食物が純粋なブドウ糖に相対的に血糖を上げるのをすぐに教えてくれます。白米はGI(≈73)を持ち、黒豆は低GI(≈30)を持っています。しかし、GIは部分サイズに影響を与えません。それは、糖質カップ(GL)が重要である場所です。GLは、サービングと100で割る炭水化物のグラムによってGIを乗算して計算されます。白米のカップは、ほぼ1杯の合計が58 / 小麦粉を切るの半分にすることです。

血糖のポーションコントロールの科学

ポーションのサイズは直接影響しますブドウ糖の応答を影響を与えます

研究は一貫して炭水化物 - 密食品の部分サイズを減らすことが示されているポスト - 薬のブドウ糖上昇。 で2021研究]栄養素は、タイプ2糖尿病で大人に約30mg / DLの白米カットピークグルコースのサービングを半減すると発見しました。同じ原則は、チポトルで適用します:米の小さめのスクープまたは半減衰量が減少すると、あなたの体が減少し、あなたの体が減少する効果が低下する。

ハンドガイド方式の利用

フードスケールなしでカウンターに立っているとき、あなたの手は信頼できる部分用具です。食道師は頻繁に次の規則を教えます:

プロテイン:]]あなたの手のひらの大きさと厚さ(鶏やステーキの3〜4オンス)のサービング。これは、過剰なカロリーなしで満足を提供します。
野菜:]] は、あなたの拳のサイズ(約1杯のフェジタ野菜)を約1回提供しています。低炭水化物、コショウや玉ねぎなどの高ボリュームの選択肢があなたを埋めます。
炭水化物ベース:[]]カップ付きハンフル(米や豆の半分カップ)。それは約半分の通常のチポトルスクープです。
Fats:] チーズ、サワークリーム、またはグアカモーレ(約1〜2杯)の親指の大きさの部分。脂肪は消化を遅くし、グルコースのスパイクを鈍らせるが、カロリーは-高密度なので、それらを妥当に保ちます。

数値を上回るのを阻害することなく、適切な部分を視覚化するのに役立ちます。注文する際には、米の「ハフススクープ」や、手元のターゲットと並ぶ「ライトビーンズ」を尋ねます。チポトルのスタッフは、これらの要求に対応するために訓練されています。具体的にしてください。

食事のシーケンシングの役割

新興証拠は、あなたが食べる食品がポスト - メダルグルコースに影響を与える順序を示唆しています。 []で2019研究]BMJオープン糖尿病研究&ケアは、野菜やタンパク質を最初に食べることを発見し、その後脂肪を食べると、最終的に炭水化物は炭水化物が最初に炭水化物を食べることと比較して低ピークグルコースにつながります。カイロポトルでは、あなたのファジタの野菜や鶏、および卵を食べると、少なくとも脂肪が減少する脂肪が、より速くなります。脂肪が、脂肪が減少する脂肪が、脂肪が減少するのが、脂肪が減少するのに役立ちます。

あなたのチポトルの注文をカスタマイズするための戦略

ベースを賢く選択

ベースは炭水化物のステージを設定します。小麦粉のトルティーヤには50 gの炭水化物が含まれていますが、米と豆のバリトボウルは100 gを容易に超えることができます。より良いオプションは次のとおりです。

サラドベース:]は、トルティーヤを完全にスキップし、ローメインレタス(事実ゼロカラブ)のベッドで開始します。残酷なテクスチャは、暖かい充填でうまく動作します。
ハーフライス、ハーフレタス:玄米の1⁄2部分と、トップにレタスの便利なボウルを尋ねます。ボリュームと水和を追加しながら、炭水化物の負荷をカットします。
米、エキストラ野菜:]は、フェジタ野菜の2倍の部分に米を交換します。ピーマンと玉ねぎは、炭水化物ではなく、繊維と酸化防止剤を追加します。唐辛子は、免疫機能をサポートするビタミンCも提供します。

タンパク質の選択とポーション

リーンタンパク質 - グリルチキン、ステーキ、またはソフタ - provides satiety と炭水化物と一緒に食べるとき、グルコース応答を鈍らせるのに役立ちます。単一のサービング(パルム - サイズ)でスティック。非常に低いカル - bベースにそれを追加していない限り、タンパク質を倍増しないでください。余分なタンパク質は血糖に害しませんが、カロリーも高くなります。血糖 - フレンドリーな食事のために、鶏またはステーキを選択し、それは炭水化物と砂糖の代わりに、それを追加し、それに加えて、マルファドポテトは、それに加えて、砂糖を添加しません。

ノンスターシー野菜を積み上げる

ファジタ野菜ミックスはあなたの最高の友人です。ペッパーと玉ねぎは炭水化物(≈5 g /寛大なサービング)と繊維が高くなります。繊維は胃の空を遅くし、グルコース吸収の速度を低下させます。フェジタ野菜の余分な部分を尋ねて、食のボリュームを上げて血糖を上げることなく増加させます。この簡単なスワップは、ボウル全体の血糖値を減らすことができます。さらに多くの野菜のために、あなたは、あなたは、任意の脂肪を食べるために、他のガッポジタを添加することができます(脂肪のみ)、またはビタミンを添加してください。

満足と血糖制御のためのスマート脂肪

グアカモレのような健康な脂肪は、胃の空腹を遅らせることによって、食事の全体的な血糖効果を下げます。グアカモレ(十分に2〜3杯の杯)の2〜オンスサーブは、脂肪の約5 gと2 gの純炭水化物を追加します。アボカドの一価な脂肪は、インシュリン感度を時間をかけて改善します。サルサ、特に新鮮なトマトサルサ(グラコデガロ)、ネコサミサ(スパイクサ)、トウモロコシの風味を直接食べないでください。

モデレーションで酪農とトッピング

チーズのスプリンクル(≈1オンス)は、風味と脂肪のビットを追加しますが、炭水化物はありませんが、サービングあたり脂肪の5 gを追加します。どちらも適度に罰金ですが、それらがあなたの食事のカロリー負荷が高すぎないようにしましょう。代わりに、湿気と味のためのカラカムールとサルサに頼ります。あなたはスパイスのビットを楽しむなら、トマティーロレッドチリサーサは、炭水化物を抑えながら、炭水化物を添加します。

サンプルバランスの取れたチポトルの食事

低い炭水化物のバーリトボール

ベース:サラダ(ロメイン)+ファジタ野菜の手ごろ
たんぱく質:焼き鶏(パルムサイズ)
豆:黒豆の半切り(必要に応じて、またはより少数の炭水化物をスキップ)
トッピング: 2–3 tbs グアカモーレ, 新鮮なトマトのサルサ, チーズのスプリンクル
推定マクロ:450カロリー、35グラムタンパク質、25グラム脂肪、25グラムの純炭水化物。この食事は、ほとんどの人のために140mg / DL未満のポストミールグルコースをよく保ちます。

サラダ

ベース: ルーメインの大きなベッド
タンパク質:ステーキの2枚(ヤシサイズ2枚)
野菜: 追加のフェジタペッパーと玉ねぎ
トッピング:グアカモーレ(2オンス)、トマティーログリーンサルサ
米なし、豆なし
推定マクロ:600カロリー、60グラムタンパク質、35グラム脂肪、15グラムの純炭水化物。アクティブな個人やケト原食パターンのそれらに最適です。

トウモロコシTortillasとソフトタコス

3つのクリスピーコーントルティーヤタコス(軟小麦粉トルティーヤの代替品;トウモロコシバージョンは約12 gの炭水化物各対16 g小麦粉)
各タコ:1オンスステーキまたはチキン+ファジタ野菜+サルサのスプーンフル
ご飯と豆をこの食事にスキップ
グアカモーレの側面を追加します。 (2 oz)
tacoあたりの推定マクロ:150カロリー、12 gタンパク質、7 g脂肪、12 g純炭水化物; 合計〜450カロリー。血糖スパイクなしでハンドヘルド食事をしたい場合は、素晴らしい選択肢。

持続エネルギーのためのブルリトボウル

ベース:半玄米(利用可能な場合)+半ローメイン
たんぱく質:焼き鶏(パルムサイズ)
豆: 1 のスクープの黒豆
トッピング:グアカモーレ(1オンス)、トマティーログリーンサルサ、チーズ(1オンス)
推定マクロ:520カロリー、40グラムタンパク質、20グラム脂肪、45グラムの純炭水化物。この食事には、より遅いグルコースリリースのための繊維と脂肪によってバランスの取れた米や豆から適度な炭水化物が含まれています。

血糖安定性の追加のヒント

カウンターでハックを注文

ご飯、豆、チーズの「半身」のアスクア。スタッフは普段対応して満足しています。ご飯の半分のスクープをもらえますか?

] は、トルティーヤをスキップするバリト[の代わりにボウルを要求します(50 gの炭水化物を節約)。あなたが本当にラップしたい場合は、片面にソフトコーントルティーヤを尋ね、それをスクープとして使用してください。

野菜を2つ入手し、トルティーヤを大量に、下から下へ、炭水化物の食事を飛ばします。また、トップに余分なレタスを尋ねることができます。

[]オンライン栄養計算機を使用します。 (]) お子様の公式栄養ツール[) は、あなたの理想的なボウルを構築し、行く前に炭水化物のカウントをチェックします。これは、注文から推測を取ります。

お食事を水和でペアリング

砂糖の飲み物(ソーダ、甘みのあるアイスティー)は、あなたの食事の炭水化物の負荷を倍増させることができます。水、甘みのないアイスティー、またはスパークリングウォーターを選択します。あなたが風味をしたい場合は、レモンまたはライムのスプラッシュを追加します。よく水分を補給するだけでなく、健康な腎臓機能とグルコース排泄をサポートしています。チップやケソ前菜を避けてください - サートコンボは、メイン食事の前に400カロリーと40 gの炭水化物を追加しても到着します。

行く前にプロテインで事前ロード

あなたはチポトルに向かい、過食に和らげるかもしれないことを知っているならば、アーモンドや硬い卵のような小さなタンパク質が豊富に含まれています。これは、飢餓を減らし、あなたがパートゴールに固執するのを助けます。タンパク質は、初期段階のインシュリン分泌を刺激することによって、より良いグルコース制御のためのあなたの体を優先します。

グルコース‐モニタリング戦略を考える

連続したグルコースモニター(CGM)を持っている場合は、異なるチポトル注文をテストするためにそれを使用します。食べる前に、あなたのグルコースをチェックし、1時間と2時間後に。このリアルタイムのフィードバックは、調整があなたの体のために最も効果的であることを示します。例えば、あなたはあなたが見つけるかもしれませんハーフスクープの黒豆あなたのためにうまく動作しますが、フルスクープは180 mg / DLを超えるあなたをプッシュします。このパーソナライズされたデータは、任意の一般的なガイドラインよりも強力です。

マインドセット:柔軟性と楽しさ

ポーションコントロールは、剥奪とは関係ありません。パワーメントのことです。それは、あなたがどんなチポトルに歩いて、制限を感じずに健康目標に合った食事を作ることができることを知っています。もしあなたが柔らかい小麦粉のトルティーヤとライスの完全なスクープを選ぶのであれば、それは大丈夫です。単一の食事は、あなたの進捗状況を解くことはありません。キーの一貫性:これらの部分戦略を適用し、あなたの血糖は、その懲戒律を反映するであろう[FALT]と、あなたは、より多くの種類の脂肪を摂取するかどうかを調べる[FALT]。 [FALT] と、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが持っているように、あなたは、あなたは、あなたが持っているように、より多くの脂肪を[FALT] [FALT] [F] [F] [F] [F] [F] [FALT] または、または、あなたは、または、または、あなたは、あなたは、あなたは、または、あなたは、あなたは、または、または、より多くの脂肪の摂取量を[FALT] [FALT] [FALT] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FAL

もう一つの貴重なリソースは、手技に似たビジュアルのヒントを提供する[糖尿病英国部分制御ガイドです。そして、食事のシーケンシングの科学に興味を持つ人のために、]で「炭水化物最後の」アプローチについて読む]の栄養素タイミングに関するこの自然レビュー記事。

コンテンツ

チリポトルは、血糖を管理する人のために、オフ・リミットする必要はありません。部分のサイズの影響を理解し、あなたのベースとトッピングをカスタマイズし、手ガイドメソッドを使用して、あなたは、チェックでグルコースレベルを維持し、満足のいく食事を構築することができます。ここに輪郭を当てた戦略は、余分な野菜をタンパク質を食べるために、最初にタンパク質を食べるために交換する - 簡単で、実績があり、あなたが訪問するたびに適用するのは簡単です。スパイクなしで大胆な味をお楽しみください。あなたの血糖は、あなたを感謝します。