食塩の根菜を食塩に使用して、血糖をこぼすことなく煮込みます。

根菜の理解と血糖への影響

根菜は、様々な料理を網羅するシチューで主食です。この野菜は、土の甘み、心のある食感、栄養密度を賞味しました。しかし、糖尿病やインシュリン耐性を管理する個人にとって、これらの地下の宝石はパラドックスを提示します。それらは繊維、ビタミン、ミネラルを提供しますが、炭水化物の含有量は、慎重に処理されていない場合は、シャープな郵便物グルコースのスイケを引き起こす可能性があります。このキーは、異なる根菜が消化され、どのように影響を受けるかに従います。

根菜の炭水化物は主に澱粉であり、グルコース分子の長い鎖です。消化中に、酵素はこれらの澱粉を個々のグルコース単位に分解し、血流に入ります。この分解率と範囲は、血糖反応を決定します。このような繊維含有量、澱粉構造(アマイロプチ対アマイロプチイン)、調理方法、および食品マトリックスなどの要因は、すぐにグルコースが血液中のどのように現れているかに影響します。例えば、沸騰した脂肪がより高濃度になるので、消化管はより高濃度に増加します。

根菜を完全に避けるよりもむしろ、よりスマートなアプローチは、これらの食品の種類、量、調製、ペアリングを管理することです。この記事は、安定した血糖値を維持しながら、根菜をシチューに組み込むための実用的で科学的な支援ガイドを提供します。

低い糖鎖インデックスの根菜を選ぶ

糖質指数(GI)は、純粋なグルコースと比較して血糖をどれだけ高めるかに基づいて、0から100に食品をランク付けします。 55以下のGIは、低、56〜69中、および70以上の高と見なされます。茎で使用される一般的な根菜:

[Carrots](raw:GI〜35;調理:GI〜41–49) - ニンジンは、生を食べるか、最低の水で調理するときに、比較的低いGIを持っています。彼らの繊維と砂糖プロファイルは、それらに血糖制御のための良い選択をします。
Turnips](GI〜39–45) - ターニップは、好ましいGIで、カロリーと炭水化物が低い。彼らは風味をよく吸収し、煮込みに微小ペパーキーノートを追加します。
Rutabaga(GI〜45〜50) - ターピープと同様に、少し甘くなります。 rutabagasは、適度なGIを持っており、低GI野菜との組み合わせで使用することができます。
[ セルリールー] (セルリアック) (GI〜40〜50) - このノビールーツは軽度のセレブリティを持ち、澱粉が低く、良い代替品です。
[Parsnips](GI〜55〜60) - パルスニップは、特に調理されたときに、GIに適度に高GIを持っています。それらを使用して、タンパク質と脂肪と間隔でペアリングします。
ビート(GI〜55〜65) - ビートは適度なGIであり、硝酸塩を含む。これは心血管の健康に利益をもたらす可能性があります。しかし、部分制御は重要です。
[]芋](GI〜44〜70は調理方法によって異なります) - 煮た甘いポテトは、より低いGI(44程度)を持って、焼きまたはローストされた甘いポテトは70の上にGIを持つことができます。沸騰または蒸し、部分を制限するためのオプト。
[]ポタトース](GI〜65〜85) - 特にマッシュまたは焼きたてのホワイトポテトは、高GIを持っています。血糖管理のために、オタミを、セレリアック、またはニンジンで交換することを検討してください。

煮込みを造るときは、ニンジン、ターンピー、セレリアック、ルタババなどの低GIオプションを優先します。パニップ、サツマイモ、ビートなどの高GI野菜を小額に使用してください。総根菜量は約4分の1です。

抵抗力がある澱粉および調理方法の役割

抵抗力がある澱粉は小さい腸の消化に抵抗し、代わりにコロンの発酵は、食物繊維のような大いに作用します。それはより少ないブドウ糖解放を作り出し、そして時間上のインシュリンの感受性を改善できます。特定の調理および冷却プロセスは根菜の抵抗力がある澱粉の内容を増加できます、それによって彼らのglycemic影響を下げます。

急な根菜の耐性澱粉を増加させるヒント:

[]プレコクとクール[ - 根菜を調理(例えば、ポテト、ニンジン、パニップ)は、少なくとも6時間冷蔵庫でそれらを冷却し、煮込みに加熱し、煮込みます。冷却プロセスは、いくつかの消化可能な澱粉を耐性澱粉に変換します。この技術は、ポテトやサツマイモのために特によく動作します。
湿った熱方法を選択 - 沸騰または蒸気が焙煎または乾燥よりも低い血糖応答を生成する傾向があります。なぜなら、より少ない発疹が起こり、より少ない澱粉がゼラタイズされるためです。煮物の場合、ブロスで野菜を直接沸騰させるのは理想的です。
]の皮をに-根菜の皮は付加的な繊維および栄養素を含んでいます。よく洗浄し、皮を(場合のpaltable)残すことは血糖の応答を下げることができます。
より大きいチャンクにカット - より大きい部分は、グルコース吸収を遅くする可能性がある消化に長くかかります。煮物の場合、1〜2インチのチャンクは、食感と血糖制御のバランスが良好です。

に出版された1件の研究。栄養と代謝のジャーナルは、冷却ポテトが24時間大幅に増加し、約1%から5%の耐性澱粉が増加したことを示し、約40%のポストプラドニアルグルコースのスイックを減らす。すべての根菜が劇的に反応するが、原則はほとんどの澱粉の根を保持します。

タンパク質、脂肪、繊維で根菜をペアリング

炭水化物を食べるだけでは、しばしば迅速なグルコース吸収につながります。しかし、根菜が他のマクロ栄養剤と一緒に消費されると、消化率が遅くなり、よりスムーズで持続的な血糖曲線になります。これは糖尿病管理のための「血糖方法」の基礎です。

ステウのエッセンシャルペアリング:[]

リーン・プロテイン – チキン、七面鳥、牛肉、または魚は、甘味を加え、胃の空を遅くします。ベジタリアンシチューでは、豆腐、テンペ、またはマメ(以下参照)を使用してください。
Legumes] - 豆、レンチレン、およびひよこ豆は、溶性繊維とタンパク質が豊富です。彼らはまた、自分の上で低GIを持っています。根菜茎に調理レンチ剤のコップを追加することは、劇的に血糖反応を平らにする可能性があります。 A 2014 での研究 ]糖尿病ケアは、米または乳糖を30%オフにするために、半サービングを交換したことを発見しました。
健康的な脂肪] - オリーブオイル、アボカド、またはココナッツミルク(適度)は、さらに消化を遅らせる。甘味を高め、グルコースのスピークを減らすために、シチューのサービングあたりオリーブオイルの大さじを使用してください。
[非スターキー野菜] - 葉状の緑(ケール、ほうれん草、スイスのチャルド)、ズッキーニ、ピーマン、またはシチューの炭水化物密度を希釈するためにキノコを追加。彼らはまた、繊維、ビタミン、および酸化防止剤を後押しします。

バランスの取れたシチューは、ボリュームで、大部分の根菜、タンパク質/レグメス、および2つの部分の非スターキー野菜を含有する必要があります。この比率は、低糖値の負荷で栄養素密な食事を提供します。

ポーションコントロールと食事のタイミング戦略

健康な根菜でさえ、大量の食べれば、血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。投影制御は炭水化物管理の角石です。糖尿病や糖尿病のほとんどの成人にとって、シチューの根菜のサービングは、次のとおりであるべきです。

1⁄2カップ(調理済み)[ 低GIオプション(ニンジン、ターン、セレリアック)
[1⁄3カップ]] 適度なGIオプション(パスニップ、ビート、ゆで甘いポテト)
[1⁄4カップ]] 高GIオプション(白またはローストポテト)

食事のタイミングは、役割を果たすことができます。一日前に根菜を食べる(夕食ではなく昼食)は、グルコースを管理するための物理的な活動のためのより多くの時間を可能にします。一部の個人は、シチューが初期のグルコースの上昇を鈍らせるのを助ける前に、少量のタンパク質または脂肪10〜15分を消費する見つける。この「プレロード」戦略は、炭水化物が豊富な食事の前に小さなタンパク質が後期多糖性高血糖値減少するという研究によってサポートされています。

食事の後、徒歩10〜15分程度で食事をした後に、短い散歩をすることを検討してください。後肉体活動は、インシュリンの独立して筋肉によってグルコースアップテークを増加させ、適度な炭水化物の負荷を対抗することができます。

血糖管理のためのスティープレシピのサンプル

鶏肉と根菜の煮込み

1 大さじオリーブオイル
1ポンド(450 g) 骨のなし、無皮の鶏の太も、チャンクに切る
1 媒体の玉ねぎ、刻まれた
2 クローブニンニク, 刻み目
2カップ刻みじん切り(約3媒体)
11⁄2カップ刻んだオッチやセリアック
1カップ刻みチョップセレブ
3カップ低ナトリウムチキンスープ
1缶(14オンス) さいたまのトマト、塩は添加しません
1カップ調理グリーンレンチ(または缶詰、リンス)
2カップ刻み合わせカイルまたはほうれん草
1 ティースプーンドライタイム
1⁄2ティースプーン黒コショウ
1⁄4 ティースプーン塩(オプション)

]指示:]]大きな鍋で、中火の上のオリーブオイル。片面にブラウンチキンピース(約5分)。鶏を取り除き、片面に置きます。軟化するまでのサウテオニオンとニンニクは3分程度です。ニンジン、オタク、および祝祭を追加してください。スープとトマトを注ぎ、任意の茶色のビットを掻く。煮込み、卵、または卵を炒めるまで、または卵を5分煮る。

栄養ノート:] 各サービング(約11⁄2カップ)は、約30 gの炭水化物、30 gのタンパク質、8 gの繊維を提供し、12〜15の総血糖負荷で、低〜適度な。

ベジタリアンレンチルとルーツ野菜スティー

1 大さじオリーブオイル
1 玉ねぎ, さいたま
3 ニンニククローブ, 刻み目
2カップニンジン, さいの目に
11⁄2カップrutabaga、さいの目に
1 カップ celery 根, diced
1カップグリーンレンチ, すすぎ
4カップ低ナトリウム野菜スープ
1缶(14オンス) トマトを粉砕
2ベイの葉
1 ティースプーン cumin
1 ティースプーン喫煙 paprika
2カップ刻んだスイスのチャルまたはほうれん草
1⁄2レモンのジュース

指示:]]サウテオニオンとニンニクは、中火で5分間煮ます。すべての根菜を追加し、時々炒めます。レンチル、スープ、トマト、ベイリーフ、クミン、パプリカで炒めます。沸騰、熱、カバー、30〜40分煮込み、レンチルや野菜が柔らかくなるまで煮込みます。葉と野菜は、より低くて、野菜を炒めます。

栄養ノート: サービング(11⁄2カップ)あたり:〜35 g 炭水化物、12 g タンパク質、12 g 繊維。レンチや野菜からの高繊維含有量は、非常に低い糖質の影響を促進します。

実用的な置換と適応

レシピが高GI根菜の呼びかけの場合、味や質感を犠牲にすることなく、下GI代替品を交換することができます。例えば:

白ポテトの代わりに:[] ターピー、セレリアック、またはカリフラワー(カリフラワーが根本ではない、それはうまく動作します)を使用してください。
]半芋の代わりに:[ニンジンまたはルタバと置換します。
砂糖を添加せずに甘みを増やすために:[ニンジンやバターナッツスカッシュの適度な量をロースト (果物、しかし、根様野菜として扱われることが多い)。
より太いシチュー:[ は、低GI根の野菜(調理済みオタクやセレリアクのような)の一部をピュアし、逆に、小麦粉やコーンスターチなどの高炭水化物の増粘剤の必要性を避けます。

もう一つの強力な技術は、レモン汁、リンゴ酢、またはトマトなどの「酢または酸性成分」を使用することです。酸は、アミラーゼ酵素を阻害することによって、澱粉消化を遅くします。酢の杯をシチューに追加するか、酢ベースのサラダドレッシングでそれを提供すると、さらには、糖蜜反応を減らすことができます。

血糖制御のための追加のライフスタイル戦略

煮込み自体を超えて、食事の文脈を考慮してください。

食べる野菜はまず - 食物の始まりに繊維が豊富な非澱粉野菜を消費する(例えば、サラダまたは生野菜スティック)は、postprandialグルコースピークを削減するために示されています。この「シーケンシング」戦略は、胃の遅くと高分子ホルモンのリリースをレバレッジします。
適切に水分を補給 - 脱水は、血糖濃度を増加させることができます。食事と一緒に水を飲むか、お茶を甘やかにします。
[]グルコース応答を監視します - 連続グルコースモニターまたは定期的なフィンガースティックテストを使用して、異なる根菜があなたに直接影響を及ぼす方法を理解することができます。人々は、腸の微生物の違い、遺伝学、および活動レベルのために、同じ食品に彼らの血糖応答で変化します。
[登録食主義者[を相談してください。パーソナライズされた炭水化物と食事計画のために、医療専門家からのガイダンスを求めます。アメリカ糖尿病協会は、地元の専門家を見つけるためのリソースを提供しています。

コンテンツ

根菜は絶対に血液の砂糖に優しいシチューの一部であることができます。キーは意図的です。ニンジン、ターピー、およびセリアックなどの低GIオプションを選択することにより、耐食澱粉を増加させる調理方法を使用して、タンパク質、脂肪、およびレジュメと野菜を組み合わせること。部分を制御する。簡単な食事タイミング戦略を採用することで、あなたのグルコースレベルを損なうことなく、心身につけるシチューを楽しむことができます。一貫したレシピと実証済みの血液の有効性、および健康的知識、および健康的知識、および健康的知識、および健康的知識、そして健康的知識、そして健康的知識、そして健康的知識、健康的知識、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康的、健康

さらなる読書のために、これらの証拠ベースのリソースを探索してください。

グリセムインデックスファウンデーション – 食品数千の公式GIデータベース
糖尿病ケア - 列と血統コントロール - レンチで白米/ポテトを交換するための研究。
[USDA 全国栄養データベース[ - 根菜の詳細な炭水化物と繊維含有量。