野菜と血糖:糖尿病に最適なオプションは?

安定した血糖値を維持することは糖尿病管理の角石であり、ダイエットはその目標を達成する中心的な役割を果たしています。すべての食品グループの中で、野菜はユニークに有益であると見なされます。それらはカロリー、炭水化物密度が低く、繊維、ビタミン、およびグルコース代謝を調節する植物化学品で詰められます。しかし、すべての野菜は同じように血糖に影響を与えるわけではありません。どの野菜を優先順位付け、それらがどのように準備するかを理解することは、植物性糖尿病の戦略を後方に提供するのに適していることを意味します。この利点は、それらを適切に調整するための最良の利点を提供し、それらを準備する方法を提供します。

血糖・血糖影響の理解

炭水化物が分解され吸収されるので、食事後の血糖(グルコース)が上昇します。糖尿病の人々のために、タイプ1、タイプ2、または妊娠かどうか、体は、十分なインスリンを生成しない、または効果的にインスリンを使用することはできません。これは、上昇した血糖値レベルにつながる、時間をかけて、血管、神経、および臓器を損傷することができます。糖値(GI)は、炭水化物を上昇させると、それらは、通常、食物が上昇するにつれて、食物が55GIを増加させるのに役立ちます。

GIを超えて、Glycemic負荷(GL)は、GIと典型的なサービングで炭水化物の量の両方を占めています。適度なGIで食事が、非常に小さなサービングは、GLが低く、その逆もいる可能性があります。例えば、ニンジンは調理されたが、彼らが提供するごとに比較的少ない炭水化物を含むため、低GLの適度なGIを持っています。このニュアンスは、糖尿病の食事療法のための野菜を評価するときに重要です。もう一つのキーは、食物繊維状になり、葉状に関連した食物繊維が増加する、葉酸および葉酸が増加する食物繊維状であり、葉酸は、葉酸および葉酸が増加します。

なぜ野菜は糖尿病のためのあなたの最高の味方です

野菜は、血糖管理のために不可欠である機能のユニークな組み合わせを提供しています。

低エネルギー密度:]]ほとんどの非星質の野菜は、インシュリン感度を改善する重要な要因である、体重管理を支援し、量ごとに非常に少ないカロリーが含まれています。
高繊維含有量:]] より多くの安定した血糖値につながる、繊維の濃縮とグルコース吸収が豊富な食事療法。アメリカ糖尿病協会は、大人のための1日あたりの繊維25〜38グラムを推薦し、野菜は第一次ソースです。
栄養素密度:]野菜は、全体的な健康をサポートし、高血圧や神経障害などの糖尿病関連の合併症に対抗する、エッセンシャルビタミン(C、A、K、葉酸塩)とミネラル(カリウム、マグネシウム、鉄)を提供します。
多肉化学品: の化合物は、フラボノイド、カロチノイド、および色鮮やかな野菜で見つかったグルコシノレートは、抗炎症作用と抗酸化作用を有し、インスリン抵抗を悪化させる酸化ストレスを軽減します。
]腸の健康上の利点:]] 野菜の繊維は、前菜として機能し、有益な腸菌を摂ります。健康な微生物は、グルコースの規制と炎症を下げるためにますますリンクされています。

こうした理由から、【】のアメリカ糖尿病協会[のような組織は、各食事で非星空野菜でプレートを半分に充填することを強調します。

安定した血糖のための最高の野菜

下記の野菜は低糖質指数を持ち、繊維が豊富で、代謝の健康を支える強力な栄養素を提供します。各カテゴリーから様々な種類の栄養素を含有するのを目指しています。

リーフグリーンズ

ほうれん草、ケール、スイスのチャルド、コラードグリーン、アルッコラ、ロメインレタスは、ビタミンA、C、K、葉酸で高である間、炭水化物とカロリーの非常に低いです。生ほうれん草の1カップサービングは、わずか1グラムの炭水化物とほぼ1グラムの繊維を含んでいます。カレはカップあたり約6グラムの炭水化物を提供していますが、また、繊維3グラムとビタミンの豊富な抗酸化物質を、それらがハーブとして添加し、野菜や野菜を添加するの葉を添加することができます。それらは、野菜や野菜の葉を添加するのに、それらが、野菜や野菜を添加するの葉を促進します。

クルーシファース野菜

ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、キャベツ、ボクチョイ、およびラジッシュは]]に所属しています。Brassica家族で、糖尿病に特に有益です。ブロッコリーは硫酸カボラファン、酸化ストレスを軽減し、グルコース代謝を改善するために研究で示されている化合物が含まれています。カリフラワーは、米粉、またはタンパク質を含有することができる優れた低炭水化物代替品です。グルコーストは、炭水化物とビタミンを含有し、炭水化物を含有する。

ベルペッパー

ピーマンのあらゆる色は、炭水化物(カップあたり約6グラム、スライス)で低くなります。ビタミンCが豊富で、糖尿病の炎症や酸化的損傷を抑えるのに役立つ強力な抗酸化物質です。赤唐辛子は、リコピンとベータカロテンも含まれています。彼らは、スナックとして生を食べることができます、詰め物、ロースト、または炒め、サラダに追加することができます。彼らの自然な甘みは、スパイクを引き起こすことなく、食欲を食いにくします。

トマト

トマトは技術的に果物ですが、野菜として使用されます。それらは炭水化物(中程度のトマトあたり4グラム程度)で低く、ビタミンを減少させるための酸化防止剤であるlycopeneを提供します。糖尿病の人々にとって重要な懸念。トマトを調理することは、その風味を濃縮し、リコピンバイオアベイラビリティを高めますが、缶詰ソースに砂糖を加えることを留意します。新鮮なトマト、チェリートマト、および無糖添加の製品は、優れた選択肢です。

アスパラガス

アスパラガスは、インリン、腸の健康をサポートするプレバイオティクス繊維のタイプ、血糖値のコントロールを向上させることができる低炭水化物、高繊維植物です。調理アスパラガスの半カップは約4グラムの炭水化物と繊維2グラムを持っています。それはまた、葉酸とビタミンA、C、およびKの良好な供給源です。グリルやローストアパラガスは、オリーブオイルとハーブをオリーブオイルと風味、おいしいおかずの味のために。

ズッキーニと夏のスカッシュ

ズッキーニは炭水化物(カップあたり約4グラム、スライス)で非常に低く、ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質が含まれています。それはパスタの交換としてスパイラル化することができます、グリル、焼き、またはスープやシチューに追加することができます。夏のスカッシュ品種は、同様の利点を提供します。彼らの高い水含有量は、水分補給とフルネスに役立ちます。

キュウリ

キュウリは、主に水で、炭水化物が最小限(約2グラム/半カップ)が含まれています。それは、爽やかで水和し、理想的なスナックやサラダの追加を作る。キュウリは、抗炎症特性を有するカビチンも含まれています。バランスの取れたスナックのためにハムムスやヨーグルトのディップでそれをペアリングします。

セルリー

セルリーは炭水化物(茎あたり約1.5グラム)で非常に低く、ビタミンと抗酸化物質を提供します。それは、ナッツバター(甘味のない)で生を食べるか、スープや炒めに添加することができます。パンクは、血糖に影響を与えずに噛む必要があるのに役立ちます。

キノコ

キノコは野菜として分類されることが多いですが、炭水化物(カップあたり約2グラム)が非常に低く、UV光にさらされるとビタミンB、セレン、ビタミンDの良好な供給源です。キノコはベータグルカン、血糖値制御を改善する可能性があるタイプの繊維が含まれています。それらをオムレツ、サラダ、または炒め物に代わる肉として追加します。

グリーンビーンズ

緑色の豆(リンゴ豆)は、成熟する前に収穫された豆です。そのため、乾燥豆よりも炭水化物が低くなっています。調理された緑色の豆のコップは、炭水化物の約10グラムと繊維の4グラムを持っています。彼らはビタミンCとK、ならびにシリカを提供します。これは、骨の健康をサポートします。蒸気またはサテの緑の豆は、サイドディッシュとして。

野菜は心身につく(変容、回避)

一部の野菜には、消化性炭水化物が含まれており、特定の方法で摂取したり、特定の方法で準備されている場合は、血糖を上げることができます。目標は、それらを排除するだけでなく、部分制御を練習し、タンパク質、健康な脂肪、または他の低GI食品とそれらを組み合わせて血糖のスパイクを最小限に抑えることです。

スタキールート野菜

ポテト(白、赤、甘い)、ヤムス、パニップ、ニンジン(特に調理されたとき)は、より高い血糖値指数を持っています。中焼きポテトは、約37グラムの炭水化物を持っています。小さな甘いポテトは約24グラムを持っています。しかし、甘いポテトは、ベータカロテンと繊維が豊富で、特に皮膚で食べるとき。それらを作るために、より糖尿病に食べ、小さめの部分、マッシュではなくローストを食べ、そしてタンパク質を消費する(脂肪や脂肪)、脂肪を食べる(脂肪)、または脂肪が半分に食べられます。

トウモロコシ

トウモロコシは、非スターキーなオプションよりも炭水化物が含まれている穀物ベースの野菜です。トウモロコシの中耳には、炭水化物の約25グラムと繊維3グラムがあります。コブの新鮮なトウモロコシは時々含めることができますが、半端のサービングに固執し、野菜と細いタンパク質と組み合わせます。クリームトウモロコシや加工トウモロコシ製品を避けてください。

グリーンピーズ

エンドウ豆は、炭水化物の含有量が増加する。調理されたエンドウ豆の半カップは、炭水化物と繊維4グラムの約12グラムを持っています。それらはまた、タンパク質(4グラム)とビタミンを提供します。メインのおかずではなく、サラダやスープに少量の添加としてエンドウ豆を使用してください。

ビート

ビートは栄養素密度(葉酸、マンガン、および血圧をサポートする硝酸塩の豊富な)ですが、調理されたビートの半カップには炭水化物の約8グラムが含まれています。彼らの天然砂糖は、低GI野菜よりも血糖を上げることができます。小さなサービングに制限し、葉状の緑と健康的な脂肪と組み合わせて吸収を遅くすることができます。

これらの野菜のキーは、"無料の食品"ではありません、あなたの食事プラン内の炭水化物のソースとしてそれらを扱うことです。あなたの部分のサイズを確認し、あなたの個人的な反応を理解するためにそれらを食べる後に血糖をテストしてください。より詳細なガイダンスのために、 [Mayo Clinic[[]]は、プレート方法を使用することをお勧めします:非星質の野菜、一四半期に豆タンパク質、および一四半期に1-四半期に1-四半期に1-四半期に炭水化物(スターキー野菜を含む)。

より多くの野菜を取り入れる実用的なヒント

植物性豊かな食事療法を採用することは複雑ではありません。これらの証拠ベースの戦略を使用して、安定した血糖を維持しながら、摂取量を増やす:

野菜で食事をスタート。] サラダや野菜を食べると、まず、繊維やボリュームを提供し、食事の残りの部分に腹部の応答を鈍らせることができます。
野菜をメインイベントに。[ 炒め、野菜スープ、詰めたコショウ、またはトマトソースと豆のタンパク質で野菜ベースのメイン料理の周りに食事を造る。
健康的な調理方法を使用してください。]]蒸気、焙煎、焼き、または野菜の生を食べると、繊維と栄養素が保存されます。重度の打者で深く、揚げたりコーティングしたり、不健康な脂肪と炭水化物を追加したりします。
タンパク質と脂肪のペア野菜。[ 無駄なタンパク質(鶏、魚、豆腐、豆)と健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子)のソースを追加して、植物の料理に胃の空を遅くし、血糖が上昇を安定させます。
Season を賢く。[]]ハーブ、スパイス、ニンニク、ジンジャー、レモンジュース、または高砂糖ソースやドレッシングの代わりにビネガーを使用してください。 Vinegarは、食事と一緒に消費したときに、食後の粘度を向上させるために示されています。
[]先にお勧めします。[]]] 食料品店直後の洗浄、チョップ、および部分野菜。簡単にアクセスできる冷蔵庫で明確な容器にそれらを保存します。事前作られたサラダキットまたは冷凍野菜(追加ソースや塩なし)は便利な代替品です。
野菜のスナック。[]]]は、生のカット野菜(ニンジンスティック、セロリ、ピーマンストリップ、キュウリラウンド)を湿ったような健康的なすくい、ハーブとギリシャヨーグルト、またはグアカモレを保ちます。砂糖のランチドレッシングを避けてください。
野菜を朝食に追加します。] ほうれん草や卵にカレを含んだり、キノコやコショウをスクランブル卵に添加したり、不粉のアーモンドミルク、葉の緑、そして少量の果実を使用して野菜のスムージーを試したりします。

によると、ハーバード T.H. 公共保健のチャン・スクール, 少なくとも5食分の野菜の日(2〜3カップ)を目指しているタイプの2糖尿病や心血管合併症を含む慢性疾患のリスクが低下するに関連しています.

血糖モニタリング:パーソナライズされたアプローチ

炭水化物に対する個々の反応は変化するので、あなた自身の血糖値を監視して、あなたの野菜の選択肢を微調整する必要があります。これを行うための構造化された方法は次のとおりです。

[前と後食テスト。[]]あなたが食べる前に、再び1〜2時間後に血糖をチェックしてください。特定の野菜や食事があなたに影響したかを見るための違いを比較します。 30〜50mg / DL(1.7〜2.8 mmol / L)未満の上昇は、一般的に糖尿病のほとんどの人のために許容されます。
[]フード日記をたどる[ 食べたもの、部分のサイズ、準備方法、およびポストメダルグルコース読書を書き留める。時間が経つにつれて、パターンは、どの野菜や部分のサイズがあなたに最も適したかを識別するのに役立ちます。
[]薬を調節します。[]インスリンまたは特定の経口低糖液剤を服用している場合は、炭水化物に対する反応が変更されることがあります。あなたのヘルスケアチームと協力して、食事に相対的な薬のタイミングを調整します。
糖尿病を専門とする登録ダイエット薬を相談してください。彼らはあなたがあなたの炭水化物、繊維、およびカロリーの目標を満たしながら、あなたのお気に入りの野菜を組み込むパーソナライズされた食事計画を作成するのに役立ちます。栄養と栄養学のアカデミーは、彼らのを介して紹介ネットワークを提供していますツール。

コンテンツ

野菜は糖尿病の人々のために血糖を管理する強力なツールです。葉状の緑、粗野菜、コショウ、トマト、アスパラガス、ズッキーニ、キュウリ、マッシュルームなどの非スターシーな品種は、食事の基礎を形成し、必要な栄養素と繊維を最小限の糖質の影響で提供します。ジャガイモ、トウモロコシ、エンド、ピーナッツ、ビートなどのスターキー野菜は、特に、食物の調整と特定の野菜の成分を調節したり、特定の野菜や野菜の成分を調節したり、特定の野菜を調節したりすることができます。