糖尿病は、世界中の万人の人々に影響を与える, ダイエット選択肢は、条件を管理するための最も強力なツールの1つです. 最もインパクトのある決定の中で糖尿病を持つ人は、プレートに含まれている野菜を選択することができます. 野菜は、彼らが血液糖に影響を与える方法に広く変化します, それは異なる品種の血糖応答を理解するために不可欠です. この記事では、野菜が安定したグルコースレベルをサポートしているかを探求します, どの調製方法が適度を必要とします, どのような方法が、その効果を変更することができます. 結局, あなたは、血液糖値をクリアーできる健康野菜のガイダンスを維持します.

グリセム反応とその臨床的関連性を理解する

糖鎖反応は、炭水化物の消化と吸収方法を反映した0から100までのランクである食物糖値指数(GI)に依存します。 低GI(55以下)は、血糖値が遅くなり、高GI(70以上)が急上昇する一方、消化および吸収される食中毒を引き起こす。 糖尿病、長期性疾患および低GI-の摂取は、血糖値が上昇し、高GI(70以上)は急上昇を引き起こします。 糖尿病、長期的には、そのような病気や低GI-欠乏症などの病気は、長期的に低下するのリスクが軽減されます。

しかし、GIだけでは物語全体に触れません。GIと炭水化物の量の両方のglycemic負荷(GL)アカウントは、典型的なサービングで使用されます。 食物は、GIが高かったり、小部分で食べるときにGLが低くなります。 野菜は、自然にカロリーや炭水化物が低く、一般的には、糖尿病に優しい食事に理想的です。 それでも、準備方法、熟度、タンパク質または脂肪を組み合わせることは、これらの栄養素をスマートに変えることはできません。

低GI野菜:糖尿病フレンドリーダイエットの基礎

血糖管理に最適な野菜は、非スターシーで、繊維が高まっており、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まっています。 以下は、彼らが健康なグルコースレベルをサポートし、毎日の食事にそれらを含める方法に関する詳細なメモと、最も有益なカテゴリです。

リーフグリーンズ

Spinach、kale、スイスのchard、alrugula、およびromaineのレタスは、15未満のGIで栄養の強靭な強靭な強靭な強靭な強烈な強烈な炭水化物と繊維が豊富で、血流に砂糖の放出を遅らせる。 葉の緑はまた、改善されたインシュリン作用にリンクされたミネラルを提供します。 臨床薬のJournal は、ハーブの葉に関連した野菜や野菜を調理し、ハーブの葉に添加する野菜を調理し、ハーブを炒めるようにしてください。

クルーシファース野菜

ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、キャベツ、カイル(葉の緑)はこの家族に属しています。 彼らのGIは無視でき、それらは硫酸化剤のような化合物を含有し、グルコース規制を強化し、酸化ストレスを減らすことができます。 カウリフラワーは、穀物やポテトの代替物として、米またはマッシュすることができます。 LT]のハーブとハーブのタンパク質のタンパク質を抽出し、ハーブを抽出するハーブとエキストラの成分を抽出する。 [Steam]とハーブのハーブのタンパク質を抽出する] またはハーブの成分を抽出する。

アリウム

玉ねぎ、ニンニク、リーク、およびマリオットは、かなりの上昇血糖なしで風味を追加します。 彼らは、ケルセチンとアリルプロピルのdisulfide、控えめに血糖値下げし、脂質プロファイルを向上させることができる化合物が含まれています。 生ニンニクまたは玉ねぎは、より強い効果をもたらすかもしれませんが、調理された料理にそれらを添加しても利点を提供します。 A 2015 レビュー で ]]]Phytotherapy Researchは、ニンニクを摂取して、それらが重要な砂糖を炒めるために、それらに供給するために供給したことを報告しました。

ピーマン

ピーマン(特に赤とオレンジ)と唐辛子コショウは、ビタミンCで高く、非常に低いGIを持っている、カロリーが低いです。唐辛子のカプサイシンは、インシュリン感度を改善し、代謝を後押しする可能性があります。 ベルコショウは、眼の健康をサポートするカロテノイドも提供しています。 それらを湿ったままにお楽しみください。フェジタでロースト、またはオムレツやサラダに追加しました。

根菜野菜(カバツ付き)

ニンジン、オタミ、ラジッシュ、セルリアックは、適度なGI値(調理時に39個前後のニンジン)を持っていますが、通常の部分では許容されます。それらは繊維と酸化防止剤が豊富です。例えば、1つの中ニンジンは、炭水化物の約6グラムしか含まないでください。パニップ、ビート、および甘いポテトは、砂糖と澱粉が高くなりますが、少量に含まれています。キーは、それらが腐敗したか、またはより良くなるものを避けることです。

キュウリ、ズッキーニ、夏スカッシュ

これらの水産野菜はGI値がゼロに近いです。それらは自由に食べることができ、食事にボリュームと水和を追加することができます。 Zucchiniはパスタの代替として「麺」にスパイラル化することができます。夏のスカッシュは、食事後にグルコースを安定させるのに役立ちます溶性の繊維の少量が含まれています。サラダをスライスし、それらをサイドディッシュとしてグリルしたり、スープや炒めにそれらを追加することができます。

野菜として食べる

緑色の豆、エンドウ豆、およびスナップエンドウ豆は、しばしばパルスとして分類されますが、一般的に野菜として食べられます。 彼らは繊維とタンパク質含有量のために低GI値を持っています。 緑色のエンドウ豆の半カップサービングは、およそ39のGIを持っています。 これらには、有益な腸菌を養い、時間をかけてインスリン感度を改善する耐性スターチが含まれています。 炒め、サラダ、または満足するパン粉のためのサイド料理にそれらを含めます。

モデレートで高いGIに野菜:制限と安全に楽しむ方法

血糖管理には、すべての野菜が等しくありません。スターキーな野菜は、より多くの炭水化物を含有し、大量に消費したり、貧弱に調製したりするとグルコースを上げることができます。次のリストは、調理時に、主にスターキーな野菜や近似GIを食べている強調します。

  • []ポタチ(白、赤、ラセ)[ - 焼き上げや沸騰時にGI 78–111。沸騰してから冷却(ポテトサラダのように)、GIを大幅に下げ、耐性スターチが増加します。
  • ]芋 - GI 44-61 煮沸したが、焼き上げや焙煎時に高い。ビタミンAと繊維ではまだ栄養素 - 密閉。
  • ビート - GI 64 沸騰したとき。 天然糖は、非スターシー野菜よりもグルコースを上げますが、それらは葉酸と硝酸塩に豊富です。
  • ]Parsnips - GI 52 - 67 調理されたとき。 ニンジンと同様に、砂糖がわずかに高くなります。
  • Corn - GI 54–60 沸騰したとき。 技術的に穀物が、トウモロコシは、多くの場合、野菜として処理されます。 小さな部分で食べる。
  • Winterスカッシュ(バターナット、アンコーン)[ - 焼きたてのGI 51-72。 繊維は適度な衝撃を助けますが、部分のサイズの問題。

これらの野菜を完全に排除する必要はありません。 アメリカ糖尿病協会は、適度な部分(約1⁄2カップまたは単一の小さなポテト)にそれらを含むことを示唆し、タンパク質、脂肪、または他の低GI野菜とそれらを組み合わせて、血糖反応を鈍らせることをお勧めします。 例えば、ローストした甘いポテトと焼き鳥と蒸しブロッコリーの側面を組み合わせます。

調理方法と食品のペアリングのアルターGlycemic反応

野菜を準備する方法は、GIを劇的に変えることができます。 料理は、細胞壁を分解し、澱粉をゼラタイズし、炭水化物は消化酵素によりアクセス可能にします。 ここに重要な考慮事項があります。

  • ]Boiling - GIを焙煎または揚げと比較して少し下げる水にいくつかの澱粉をキャッシュします。 ジャガイモのために、沸騰してから冷却は、耐性澱粉を生成し、さらにGIを下げます。
  • ] 焙煎とベーキング[] - 天然糖を集中し、血糖の影響を増加させます。 ローストニンジンと甘いポテトは、沸騰したバージョンよりも高いGIを持っています。
  • ]スチーム] - GIに最小限の効果の繊維と栄養素を保存します。 これは、ブロッコリー、カリフラワー、グリーンに最適です。
  • 未加工消費 - 植物の細胞壁がそのまま残るので、最低GIを提供します。 未加工ニンジン、コショウ、および緑のグルコース制御に最適です。
  • []マッシュとピュア - 炭水化物の可用性を高めます。 ポテトをマッシュすると、焼きポテト全体よりも高いGIを持っています。
  • 発酵] - 砂糖含有量を削減します。 sauerkrautとキムチは腸の健康とグルコース代謝に利益をもたらすことができます。

タンパク質と健康な脂肪で野菜をペアリングしても消化を遅くします。例えば、ハムムやギリシャヨーグルトの生野菜を浸すと、全体的な血糖の影響を低下させます。同様に、オリーブオイルの大さじや野菜のサラダへのアーモンドの有用なを追加することは、血糖曲線を平らにすることができます。食事のグリセム負荷は、野菜自体だけでなく、すべての成分の合計によって決定されます。

食事に低GI野菜を取り入れた実用的な戦略

より多くの低GI野菜を食べることは、繰り返したり、時間消費する必要はありません。 これら戦略を使用して、野菜を安定して血糖を維持しながら、あなたの食事の基礎を作る:

  • 朝食から始まります。]]ほうれん草、か、またはピーマンをスクランブルした卵またはオムレツに追加します。 朝フリッタタまたは朝食バリートで野菜をローストした残された野菜を使用してください。
  • 半円〜プレート野菜を造る 続いて[]]]を選択MyPlate ガイドライン:昼食と夕食で非星野菜で半分のプレートを埋める。 これは、自然により高いGI食品の部分を制限する。
  • [] 生野菜を掘り下げる] キュウリスティック、ピーマンストリップ、チェリートマト、そして腐敗した湿ったムムスやヨーグルトベースのディップで準備完了したのを、素早く、低GIスナックに保ちます。
  • 麺代として野菜を使用.[ パスタベース用のズッキーニ、ニンジン、またはバターナットスカッシュをスパイラル化します。 低砂糖マリナラソースと細いタンパク質でトップ。
  • 葉の緑をスムージーに取り入れる。[] ほうれん草やカレのブレンドハンドフル、未熟アーモンドミルク、いくつかの果実、満足、血糖-フレンドリーな飲み物のためのタンパク質粉末。
  • 細いタンパク質で炒め.]] ブロッコリー、スナップエンドウ豆、キノコ、鶏肉、豆腐、またはエビとボクチョイを使用してください。 ジンジャー、ニンニク、30分以内にタマリのスプラッシュ。
  • ハーブで無星野菜をロースト.[]] カリフラワー、ブリュッセルのスプート、オリーブオイルとローストのアスパラガスを添加砂糖なしでキャラメル風味の風味のために高熱で投げる。
  • 野菜ベースのスープとシチューを炒めます。[]] 葉の緑、セロリ、ズッキーニ、低ナトリウムスープと豆やレンチルジでトマトを組み合わせます。 水分と繊維含有量は、フルネスとグラデーショングルコースリリースを促進します。
  • [成功のための食事の準備。[]事前に野菜を洗い、切り換え、気密容器にそれらを保存し、蒸気または迅速な再加熱のための野菜をブランク。 低GI野菜をアクセス可能に保つと、高GIスナックの給餌のために到達する温度が低下します。

最適な血糖制御のための追加の検討

タンパク質と脂肪のペアリング

植物と油脂タンパク質(鶏、魚、豆腐)と健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)を組み合わせることで、胃の空にし、血糖のスパイクを防ぎます。例えば、ピーナッツバターでリンゴ(GI〜39)を食べると、全体的な血糖反応が低下します。同じ原則は植物食に適用され、タンパク質のソースと安定性のための油のドリスルを追加します。

ポーションのサイズ 意識

低GI野菜でさえ、大量に食べれば炭水化物の摂取に貢献することができます。 調理されたほうれん草のコップは、約1グラムの純炭水化物を持っていますが、ローストされたブリュッセルの芽生の大きなプレートは10〜15グラムを加えるかもしれません。 これはまだ穀物と比較して低く、インスリンを使用して糖尿病や炭水化物のカウントのレジメンは、すべてのソースのために考慮する必要があります。 測定カップまたは食品スケールを使用して、初期に部分を校正するのに役立ちます。

繊維、腸の健康、血糖

野菜は、炭水化物の吸収を遅くし、有益な腸菌を養う食物繊維の主要なソースです。 の2018研究]サイエンスのリンクされた高食餌療法繊維摂取量は、2種類の糖尿病患者のグルコース規制を改善しました。 野菜、豆、および全粒から1日あたりの繊維の25〜30グラムの目的。 さまざまな色を含むさまざまな色は、植物栄養素および生物質の幅広いスペクトルを保証します。

季節と地元産の農産物

季節に存在する野菜を食べることは、より優れた風味と栄養素密度を意味し、より高い消費を促すことができます。 地元の農産物はピーク熟度で収穫され、輸送中に少数の栄養素を失うことがあります。 植物の糖質の影響は、主にその品種と準備によって決定されるが、新鮮さは代謝の健康をサポートするビタミンと酸化防止剤の可用性に影響を与えます。 あなたの野菜の選択肢を回転させることは、栄養の退屈を防ぎ、より広い栄養素を摂取することを保証します。

コンテンツ

野菜は糖尿病に優しい食事の角質ですが、すべての品種は血糖に等しく影響しません。 低GI、葉の緑、粗い野菜、コショウ、アリウムなどの非スターチなオプションに焦点を当て、そして星空野菜や調理方法が血糖反応に影響を及ぼす方法に留意して、あなたは安定したグルコースレベルをサポートし、合併症リスクを削減し、全体的な健康を促進する食事を造ることができます。 タンパク質と健康な脂肪と餌の野菜は、それらを観察する、ほとんどの食品の摂取量とビタミンの摂取量を観察する。 [F] 食物は、ハーブとビタミンの摂取量を摂取する。 [F] 食物は、ビタミンB] ビタミンB [F] 食物の摂取量とビタミンB [F] 食物は、ビタミンB] ビタミンB [H [F] 食物の摂取量とビタミンB] ビタミンB [F] ビタミンB [H [F] ビタミンB [F] ビタミンB [H [H [F] ビタミンB [H [H [H] ビタミンB] ビタミンB [F] ビタミンB [ビタミンB [ビタミンB [ビタミンB [ビタミンB [ビタミンB]