誰もがインシュリン感度について知っておくべきこと

ストレスとコルチゾールレベル[

慢性心理的ストレスは、コルチゾールおよび他のストレスホルモンの解放をトリガーし、血糖を上昇させ、インスリン抵抗を促進します。この反応は、ストレスが通常、急性および物理的に、即時エネルギーの動員を必要とするときに進化感覚をしました。しかし、仕事の圧力、財政上の懸念、または関係の困難から、ストレスが急激に上昇し、インスリン機能に継続的に干渉する。さらに、ストレスは、しばしば、睡眠や食欲の低下などの行動につながります。

エイジとホルモンの変遷[

インスリン感度は、筋肉の量を減少させ、身体活動を減らし、ホルモンの変化を減少させるため、自然に年齢とともに低下する傾向があります。しかし、この低下は避けられない - 健康な体組成を維持している活動的な高齢者は、優れたインスリン感度を維持することができます。ホルモン移行、特に女性の更年期障害は、エストロゲンレベルと体脂肪分布の変化によるインスリン感度に影響を与えることができます。

遺伝子因子[]]

遺伝学は、ベースラインのインシュリン感度とインシュリン抵抗に対する感受性に影響を及ぼします。 一部の個人は、より簡単にインシュリン抵抗を開発するために遺伝的に処方されています。一方、他の人は、より親密なライフスタイル習慣にもかかわらず、良いインシュリン感度を維持している間。 しかし、遺伝的素因は運命ではありません - ライフスタイル要因は、通常、遺伝子単独よりも大きな影響を発揮し、健康な習慣は、遺伝的リスクを著しく軽減することができます。

インシュリンの感受性を改善する証拠ベースの戦略

奨励ニュースは、インシュリン感度が、ライフスタイルの介入に著しくよく反応するということです。 重要なインシュリン抵抗を持つ個人でも、一貫したターゲット変更により、有意義な改善を行うことができます。

食道のアプローチを最適化

劇的な血糖スパイクを引き起こしずに安定したエネルギーを提供する全体、最小限の加工食品に焦点を当てます。 カロリーや炭水化物が低いまま繊維や栄養素が豊富である非スターシーな野菜を強調します。 満足と安定した血糖を促進するために、各食事に高品質のタンパク質源を含有します。 アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、および脂肪の魚などのソースから健康な脂肪を選択し、インシュリンの感度と炎症を低減します。

炭水化物を消費するとき、, そのような豆などの有能な繊維で複雑なソースを優先順位付け, 穀物全体, そして、澱粉野菜. これらの食品は、よりゆっくりと消化されます, 鋭いスパイクではなく、グラクコースリリースで起因. 食事の血糖負荷を考慮してください。, タンパク質と炭水化物を組み合わせる, 脂肪, 繊維は、大幅に彼らの血糖の影響を鈍.

食事のタイミングも問題になるかもしれません。 一部の研究では、昼前に食べることがインシュリン感度で自然界のリズムとよりよく整列することを示唆しています。夕方の朝と下がりがちです。 時間の制限付き食、一貫性のある8〜12時間ウィンドウ内のすべての食事を消費する、いくつかの研究でインシュリン感度を向上させるための約束が示されています。

包括的なエクササイズプログラムの実施[

主要な健康組織によって推奨されるように、少なくとも150分の適度な強度の有酸素活性を毎週目標としています。 これは、あなたの心拍数を上昇させる活発なウォーキング、サイクリング、水泳、または任意の活動を含むことができます。 しかし、そこに止まらない - 抵抗の訓練は、主要なグルコース処分場として機能する筋肉量を構築することにより、インスリン感度のためのユニークな利点を提供します。 少なくとも2〜3回週に強度のトレーニングを含み、すべての筋肉グループをターゲットにします。

高度強度の間隔の訓練(HIIT)は従来の安定した州の心臓よりより少ない時間でインシュリンの感受性を改善するための特に有効なアプローチとして出ました。HIITは回復期間の激しい努力の交流の短い破烈を含んでいます。15から20分の短いHIITの会合でも重要な新陳代謝の利点を作り出すことができます。

一貫性は強度よりも重要であることを忘れないでください。定期的な適度な活動は、スプラディックな激しいトレーニングよりも長期的効果をもたらします。さらに、日中は座り時間を減らし、立ち向かうデスクを使用して休憩を歩くか、単に移動して、独立して構造化された運動を超えてインスリン感度を向上させます。

健康な体組成を達成し維持

過剰な体重を運ぶ場合は、特に中症の周りの、控えめな量でさえ失うことは劇的にインスリン感度を向上させることができます。 極端なカロリー制限ではなく、栄養改善と高められた身体活動と食事療法の改善を組み合わせる持続可能なアプローチに焦点を当て、それは副産生することができます。 週1〜2ポンドの漸進的な体重減少は、急速な体重減少よりも長期的に維持される可能性が高いです。

体重をスケールするだけで、体組成に注意を払う。 脂肪を失う間に抵抗のトレーニングを通して筋肉をビルドする脂肪は、カロリー制限だけで体重を減らすために、脂肪の損失とともに筋肉の損失を生じる。

]睡眠衛生を優先します

週末でも、一貫した眠りとウェイクタイムを確立し、身体の循環型リズムをサポートします。暗く、静かでクールな睡眠環境を作成します。デバイスの青い光がメラトニンの生産を抑制し、眠りの発症を遅らせることができるので、夕方にスクリーンの露出を制限します。午後と夕方にカフェインを避け、アルコールを慎重に摂取すると、眠りに陥るのに役立ちますが、睡眠の質とアーキテクチャを破壊する可能性があります。

睡眠障害が悪くないインスリン感度を損なうような睡眠障害として、良い習慣にもかかわらず眠りに苦しむ場合は、ヘルスケアプロバイダに相談してください。

効果的なストレス管理慣行を開発[

定期的なストレス軽減活動をあなたのルーチンに組み込む. マインドフルネス瞑想, だけでなく、 10 宛先 15 分毎日, コルチゾールレベルを削減し、代謝マーカーを改善するために示されています. ヨガは、呼吸の仕事と瞑想と物理的な運動を組み合わせます, インシュリン感度のための複数の利点を提供します. ディープ呼吸の演習, 進行中の筋肉の弛緩, 自然にすべての助けは、麻痺神経系を活性化します, ストレス応答を対抗.

境界設定、時間管理、または精神的な健康の専門家からのサポートを求めることができる慢性的なストレスのアドレス情報源。 社会的接続と有意義な関係は、ストレスの負の代謝作用に対しても緩衝します。

コンサイダー対象補綴[

食品は、栄養素のあなたの第一次ソースであるべきであるが、特定のサプリメントは、適切に使用したときにインスリン感度をサポートすることができます。 マグネシウム補充は、不十分な食事摂取を伴うものを得ることができます。 魚油からのオメガ-3脂肪酸は、インスリン感度を向上させることができます、特にインスリン抵抗を持つ個人で。 ビタミンDサプリメントは、不足を伴う人にとって重要です。 これは、不透明インスリン機能に共通して関連しています。

証拠の質が異なるが、研究サポートと他のサプリメントは、ベルビン、アルファリポ酸、およびクロムを含みます。 常にサプリメントを開始する前に、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。

インシュリン抵抗の警告サインを認識

初期のインスリン抵抗を識別することは、それがプレジアベスまたはタイプ2糖尿病に進行する前に介入を可能にします。 残念ながら、インスリン抵抗は、しばしば徐々に発展し、初期に明らかな症状を生成しない可能性があります。 しかし、いくつかの兆候は、インスリン感度を低下させる可能性がある。

加湿器と炭水化物の舗装

細胞が十分な血糖値にもかかわらず、グルコースを効率的に吸収できない場合、体はエネルギー欠損、飢餓信号を誘発する。これは、体が迅速なエネルギー源を求めるので、炭水化物や甘いのための激しい渇望として現れることがあります。あなたは、食物に関する永続的な考えを食べるか、経験した後に、あなたは自分自身を飢えた感じを見つけるかもしれません。

持続的疲労とエネルギーの変動]

グルコースが細胞を効果的に入ることができない場合, あなたは、持続エネルギー生産に必要な燃料を欠い. これは、慢性疲労で結果します, 特に血糖が上昇したとき食事の後、しかし、細胞は、適切にアクセスすることはできません. あなたは、午後のエネルギーがクラッシュしたり、十分な睡眠にもかかわらず、頻繁なナップの必要性を感じることがあります.

難易度集中と脳フォグ

脳は、最適な機能のための安定したグルコース供給を必要とします。 インスリン抵抗は、脳細胞へのグルコースの配信を妨げることができ、難易度、貧しい記憶、精神的な凝集性、および精神的明度を低下させるなどの認知症状を引き起こします。 これらの症状は、しばしば高認知症の要求の期間中に悪化します。

説明されていない体重増加、特に腹部]

上昇インスリンのレベルは脂肪質の貯蔵を促進し、脂肪質の焼却を禁じます、減量の困難および重量の利益を容易にします。インスリンの抵抗は特に中セクションのまわりのvisceralの脂肪蓄積を好まします。あなたが食事療法か活動の重要な変更にもかかわらず重量を増加させれば、または重量を失うことはますますます困難見つければ、インスリンの抵抗は要因であるかもしれません。

]スキン変更[]]

暗く、皮のvelvetyパッチによって特徴付けられるAcanthosisのニグリカンは、通常首、脇の下、鼠径部およびナックルのようなボディ折目そしてクレアで現われます。この状態は高いインシュリンのレベル刺激の皮細胞の成長およびメラニンの生産から起因します。有害なそれ自体が、それはインシュリンの抵抗の目に見えるマーカーとして役立つが。

上昇した血圧[]

絶縁抵抗は、しばしば伴う高血圧、上昇インシュリンレベルは腎臓機能と血管の緊張に影響を与えるので。 明確な原因なしで高血圧を開発している場合は、インシュリン抵抗は潜在的な貢献因子として考慮されるべきです。

異常コレステロールパターン[

インスリン抵抗は、典型的に特徴的な脂質プロファイルを生成します: 上昇トリグリセリド, 低HDLコレステロール, 増加小, 密なLDL粒子. このパターンは、総コレステロールが正常である場合でも、心血管疾患リスクを大幅に増加させます.

生殖およびホルモンの問題[

女性では、インシュリン抵抗は、不規則な月経周期、過剰な顔と体髪、にきび、および不妊の困難を引き起こす多嚢胞卵巣症候群(PCOS)に密接にリンクされています。 男性では、インシュリン抵抗は、低テストステロンレベルと関連する症状に寄与する可能性があります。

インシュリンの感受性の医学のテストそして評価

症状を認識することは価値がありますが、客観的なテストは、インシュリン感度の決定的評価を提供し、治療の決定を支援します。 いくつかのテストは、インシュリン機能とグルコース代謝を評価することができます。

グルコースとインシュリンレベルを高速化

ほとんどのアクセス可能なテストは8から12時間に一晩の速いの後で血ブドウ糖およびインシュリンを断食します。正常な留め具は100のmg/dLの下で、100から125のmg/dLはprediabetesを示し、126のmg/dLかより高い提案糖尿病を示します。10から12 μIU/mLの上のインシュリンのレベルを留めることはインシュリンの抵抗を示しているかもしれませんが、最適範囲は実験室間で幾分変わります。

ヘモグロビンA1C[

A1Cテストは、付属のグルコースでヘモグロビンの割合を評価することによって、前2〜3ヶ月にわたって平均血糖値を測定します。 5.7パーセント未満のA1Cは正常で、5.7〜6.4パーセントは前糖尿病を示し、6.5パーセント以上は糖尿病を示唆しています。 このテストは、高速化を必要としず、単一のポイント測定よりもグルコース制御の広範な画像を提供します。

オーラルグルコース許容テスト[

このテストでは、あなたの体がグルコースの負荷を処理する方法を効率的に評価します。 断食後、標準化されたグルコースドリンクを消費し、血糖は2〜3時間間隔で測定されます。 試験は、血流からすぐにグルコースがクリアされ、単独で高速測定から明らかではないかもしれない不透明グルコース耐性を検出することができます。

HOMA-IR(インシュリン抵抗の静的モデル評価]

HOMA-IRは、インシュリン抵抗を推定するために、高速グルコースとインシュリンレベルを使用して計算されたインデックスです。 式は次のとおりです。(高速インシュリン×高速グルコース)/405(従来のユニットを使用する時)。 より高い値は、一般的に、最適なカットオフは分解されるが、2.0以上のスコアで、より大きなインシュリン抵抗を示しています。 この計算は、臨床および研究設定におけるインシュリン感度の実用的、費用対効果の高い評価を提供します。

高度なテスト方法[]

より洗練されたテストは、主に研究設定に存在します。. 高精細核-高度血糖クランプは、インシュリン感度を測定するための金規格と考えられていますが、複雑, 高価, 時間の消費, それは定期的な臨床使用のために実用的です. 頻繁に標本内皮耐性テストは、詳細な評価を提供していますが、同様に、研究ツールを大量に残します.

チェックをつけるとき[