高糖質食品・血糖スピークについて知っておくべきこと

血糖値の高い食品とその影響について理解

血糖規制は代謝の健康の角質であり、あなたが食べる食品は、あなたのグルコースレベルがいかに安定的か揮発性するのかで最も直接の役割を果たします。血糖値指数(GI)は、すぐに炭水化物含有食品が血液糖質を上昇させる方法を測定するランクシステムです。高血糖値食品 - 70以上のGIで消化され、急速に吸収され、血糖値が速くて、しばしば劇的なスパイクを引き起こします。過剰摂取量は、あなたの体重減少や体重減少に役立ちます。糖尿病、および体重減少は、あなたの健康に問題を引き起こします。

まさに、高糖質食品とは?

グリセムインデックスは、特に糖尿病の人々を助けるためのツールとして1980年代初頭に開発されました。糖蜜をチョイスする炭水化物は、より遅くなるほど、血糖のグラデーションが高まります。 0〜100のスケールで、純粋なグルコースは100の基準点として機能します。ハイ‐GI食品は70以上スコアします。適度なGI食品は56〜69の間で落ちます。低GI食品は55以下にスコアします。いくつかの要因は、食物のGIに影響します。肉体質や脂肪の成分が、または脂肪の成分を増加させるには、脂肪や、脂肪の成分が増加します。

高GI食品の一般的な例には、以下が含まれます。

穀物:[]]] 白いパン、白米、インスタントオートミール、ほとんどの朝食シリアル(特に砂糖)
スターシー野菜:ポテト(特にマッシュまたは焼き)、カボチャ、パニップ、トウモロコシ
] スナックとスナック:[ソーダ、砂糖、キャンディー、クッキー、ドーナッツを含むフルーツジュース
果実:]] イカ、日、熟したバナナ、シロップで缶詰の果物
加工食品:] クラッカー、プレッツェル、ライスケーキ、多くの包装スナックバー、エネルギーゲル

血糖値指数が部分サイズを占めていないことに注意することが重要です。GIの高い食品は、非常に少量で食べる場合は、血糖に比較的小さい効果をもたらすことができます。この制限は、GIと炭水化物の含有量の両方を特徴とするグリセム負荷(GL)の発症につながります。GLは、食物の実際の影響のより現実的な画像を提供しています。例えば、水銀は72(高)のGIを、炭水化物は、約4グラム(約4グラム)、および約4グラム(約4グラム)、および約4グラム)を焼きます。

血糖値の高い食品のトリガ血糖スパイクの使い方

高GI食品を食べるとき、単純砂糖と澱粉は急速にグルコースに分解され、血流を数分で入れます。体は、膵臓からインスリンを解放することによって反応します。インスリンは、細胞がエネルギーや貯蔵のためにグルコースを許す鍵のように機能します。健康な人では、このシステムは効率的に働きます:血糖が上昇し、インスリンは分泌され、グルコースは1時間以内または2回以内に血液からクリアされます。しかし、このストレスは、このメカニズムを繰り返すことができる。

各高GI食事療法では、パンクレアは、グルコースのスイックをすぐに引き下げるために、インスリンのより大きな支柱を分泌しなければなりません。時間をかけて、細胞はインスリンに対して反応が少なくなる可能性があります。インスリン抵抗が発症すると、パンクレアはさらに多くのインスリンをポンプでくることによって補償しようとします。慢性的に高いインスリンレベル(hyperinsulinemia)につながります。このカスケードはステージを設定します。

2型糖尿病:])、パンクレアがもはや抵抗を克服するのに十分なインスリンを産生できなくなった場合、血糖が上昇する。病気のコントロールと予防のためのセンターは、96万人のアメリカ人の成人が主なドライバーである貧しい食事で、糖尿病を持っていることを推定します。
ウェイトゲインと肥満:[インシュリンは、ストレージホルモンです。高レベルは、脂肪貯蔵を促進します。特に腹部の周りに。バイスサール脂肪自体は、さらにインシュリン抵抗を促進し、悪性サイクルを作成します。
[] 増加した飢餓と渇望:[[]]) スパイクトリガーホルモンがコルチゾールやグレリンのような信号が空腹した後、しばしば一日後に過食する。
[炎症と酸化ストレス:[]鋭いグルコースの変動は、血管のライニングを損傷し、グリケーション(砂糖がタンパク質に結合する)を促進し、フリーラジカルの生産を増やすことができ、アテローム性動脈硬化および早期老化に貢献します。

ポスト・ミール・グルグリセミアの単一のエピソードでさえ、過度に内膜機能を妨げることができます。そのため、一貫したグルコース管理は心血管の健康に問題があります。

グリセミックインデックス対グリセミックロード: なぜ両方のマッター

述べたように、グリセミックロード(GL)は、GIを部分サイズに合わせて調整します。式は次のとおりです。 GL = (GI×1食当たり炭水化物のグラム)/ 100]。 10以下のGLは、低、11〜19中程度、および20以上の高と見なされます。以下に示すいくつかの比較があります。

白米(調理済み、150gサービング): GI 73、炭水化物36 g、GL = 26(高)。
]玄米(調理済み、150g):] GI 68、炭水化物33 g、GL = 22(高、白よりも低い)。
キノア(調理、150 g):] GI 53、炭水化物21 g、GL = 11(変調)。
スイカ(120 g):[ GI 72、炭水化物6 g、GL = 4(ロー)。

GIとGLの両方に焦点を当てた食事を計画するときは、より微妙なアプローチを提供します。低-GL食品を選ぶか、タンパク質、脂肪、または繊維とハイ-GI食品を組み合わせることは、血糖応答を劇的に鈍らせることができます。 ]] - ハーバードT.H。公衆衛生のチャンスクール]]]は、全粒、野菜、豆、およびグルコースを安定させるために健康な脂肪の周りに食事を建設することを推奨します。彼らはまた、食物が、同様に栄養成分が分類されるべきである。

食の食生活に最も関心が寄せられるのは誰ですか?

誰もが慢性血糖のスパイクを避けることから利益を得ることができますが、特定のグループは特に脆弱です。

糖尿病またはタイプ2糖尿病の人:) 彼らの体は、すでにインシュリンの生産や感度に苦しむ、特に危険に高いGI食品を作る。アメリカン糖尿病協会は、血糖制御を改善する低GI炭水化物の選択肢を強調することを推奨しています。
代謝症候群:[]:高血圧、高トリグリセリド、低HDLコレステロール、および腹部肥満を含む条件のクラスター。各成分は、繰り返したグルコースのスピークで悪化します。
妊娠糖尿病の妊婦:[]] 後皮グルコースを制御することは、母体と胎児の健康の両方にとって重要です。 High-GI 食事は、管理を複雑にする大きなスイングにつながることができます。
多嚢胞卵巣症候群(PCOS): のインシュリン抵抗は、PCOSのコア機能であり、ダイエットは、不規則なサイクル、不妊症、および過度の症などの症状を管理する上で重要な役割を果たしています。
高強度スポーツの選手:[]が急速エネルギーで急速-糖質炭水化物を必要とする一方で、彼らはまだクラッシュを避けるために戦略的なタイミングから恩恵を受ける。筋肉はよりインスリン感度が高いが、タンパク質補助回復とそれを組み合わせているので、ポスト-ワークアウト、高-GIスナックは理想的であるかもしれません。
老人成人:])老化は、インシュリン感度の自然な低下に関連しています。 [栄養素[の2020レビューは、低GI食餌パターンが慢性疾患のリスクを低下させ、炭水化物の摂取量を独立させることに結論付けました。高齢者のために、安定した血糖を維持しても、認知機能とエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

高糖質食品を食べると血糖を管理するための戦略

高GI食品を完全に排除する必要はありませんが、スマート戦略を採用することで、影響を最小限に抑えることができます。これらのアプローチは研究によって裏付けられ、どんな食事でも実施できます。

1. 蛋白質および脂肪と炭水化物をペア

タンパク質と脂肪の遅い胃の空にし、炭水化物の消化の速度を減らします。例えば、白のトーストにアーモンドバターを広めたり、白の米ボウルに鶏とアボカドを追加したりすると、全体的な血糖効果が低下します。 ]]に公表された研究は、臨床栄養のAmerican Journal]少なくとも20 gのタンパク質と脂肪10 gの貢献食が大幅に下回るポスト - 肉グルコースのスパイクは、炭水化物の食事に1杯分の1杯を消費します。

2. 食物繊維を増加して下さい

粘性溶性繊維 - オート麦、豆、リンゴ、ニンジン、およびサイリウムに密着した粘性物質は、砂糖の吸収を遅くする腸内のゲル状物質を形成します。 1日あたりの繊維少なくとも25〜30 gのAim。あなたは、繊維(例えば、パスタに野菜を追加したり、その皮で果物を食べたりする)でそれを包むハイGI食品を食べているとき、反応を緩和するのに役立ちます。卵は、彼らが低速消化器構造と戦うために特に効果的です。

3. 「食べる」技法の注文

一部の研究では、野菜とタンパク質を食べることが示唆されています ]before]]]炭水化物は、グルコース曲線を平らにすることができます。 2015年は、Shukla et alによる研究。ベーグルが30〜40 %下まで下がるグルコースピークに上昇する前に、鶏とサラダを摂取すると、ベーグルを最初に食べることが実証しました。この簡単なシーケンシングハックは、体の独自のインプレットホルモン(GLP1は、最後の野菜や野菜の澱粉を加熱し、発酵、または発酵後、野菜を促進し、野菜を促進し、発酵します。

4. 運動前または後退食事療法

身体活動は、インスリンの独立性筋肉によってグルコースの摂取量を増加させます。食事の後のブリスク10〜15分歩く - 「後退歩行」として知られている - 血糖のスパイクの高さと持続時間を大幅に削減することができます。時間が経つにつれて、定期的な運動は、全体的なインスリンの感度を向上させます。高GIプレワークアウトスナックでは、タイミングの問題:運動が過剰なスポークなしで燃料性能を食べることができる30〜60分は、活性筋肉が急速にglucoseを吸収するので、食事が遅くなります。食事が、長期的には、食事が長いほどのに長くなります。

5. 可能にするときに低GIの代わりを選ぶ

より低い-GI オプションで上位-GI のステープルを置換することは、最も効果的な長期的変化の1つです。例えば:

]で白米、キノア、またはバーリーを置き換えます。
100 %全粒またはサワードのための白パンをスワップする(サワード発酵は、乳酸と還元澱粉の可用性のためにGIを低下させる)。
ジャガイモチップの代わりに、]]をオンにすると、ナッツやニンジンがハムムスで固執]を選択します。
選択する ] 果実、チェリー、またはリンゴ] オーバースイカや日付。
カリフラワーライスまたは]パルミニ(パームヌードルの心)を白米やパスタの代わりに使用してください。

グリセミックインデックスの調理・加工のロール

食品を準備する方法は、GIを著しく変更することができます。例えば:

[]ポテト:]]沸騰して冷却は、冷たいポテトサラダのGIを下げ、ホット焼きポテトを下げ、耐性スターチコンテンツが増加します。冷却ポテトを冷やすと、この利点の一部を保持します。
Pasta:]] 調理パスタアルデント(ファーム)は、澱粉顆粒が少ないため、それを上回るよりも低いGIで結果します。冷却パスタは、夜間にさらに強化されたアップグレードで、レトログラデーションを介して耐性スターチ。
]オート:]]鋼カットオート麦は、ロールオークよりも低いGIを持っている、インスタントオートよりもGIを持っている。処理(薄い圧延、プレコーキング)は、澱粉の可用性を増加させます。
]フルーツの熟度:[の熟したバナナはおよそ62のGIを持ち、緑色のバナナは約42のGIを持っています。バナナの熟年として、澱粉は砂糖に変換し、GIを上げます。
グレーディンググレイン:] 全小麦果実は、精製された白小麦粉よりも低いGIを持っている、全小麦小麦粉よりも低いGIを持っている。フライスは、無能なカーネルを破壊し、消化をスピードアップします。

これらの例では、調理方法を調整するだけで、食物の糖質の影響を低下させることが多いことを示しています。好きな食品を除去する必要はありません。

安定血糖をサポートする低糖質食品

低GI食品の周りの食事を造るには、バランスの取れたエネルギーと持続的な満足の礎を提供します。重要カテゴリは、彼らがうまくいく理由とともに、強調することです。

全粒:]鋼カットオート麦、ロールオート麦(インスタントなし)、玄米、キノア、バーリー、ファロ、バーグル。不正確な穀物構造は消化を遅くします。
Legumes:]]レンチ、ヒヨコ豆、腎臓豆、黒豆、割れたエンドウ豆。脚は粘性繊維が豊富で、部分的に澱粉消化をブロックするアルファ - アミラーゼ阻害剤が含まれています。
[非スターキーな野菜:[] 葉状の緑(ほうれん草、ケール、スイスのchard)、ブロッコリー、カリフラワー、ベルコショウ、ズッキーニ、アスパラガス、キュウリ。これらは、最小限の炭水化物の影響でバルクおよび微量栄養素を提供します。
[最も果物(熟した熱帯のものの注意付き):[]果実、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツ、桃、梅。果実の繊維とポリフェノールは、適度なグルコース応答を助けます。
[]ナッツと種子:[]アーモンド、クルミ、ピスタチオ、キア種子、亜麻種子。彼らの脂肪とタンパク質含有量は、任意の同行炭水化物を空白にします。
乳液と代替品: 普通ヨーグルト(ギリシャ語またはアイスランド語)、牛乳、無糖大豆またはアーモンドミルク。乳液タンパク質と脂肪の低吸収; 発酵乳液中の乳酸も、GIにプラスの影響を受ける可能性があります。
健康的な脂肪:]アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル(適度)。脂肪は、炭水化物で食べるときに血糖に直接効果はありませんが、胃を空に遅らせる。

[]グリセムインデックスの英国ガイドを糖尿病]は、買い物や食事を計画するときに便利な参考になることができる、一般的な食品とそのGI値の詳細な表を提供しています。

ラベルを読んで、選択をする実用的なヒント

食品ラベルはしばしばGI値を省略しますが、成分リストと栄養事実をスキャンすることでそれを推定することができます。

成分リストに高い「」と表示されている砂糖を探します。より多くの砂糖、GIより高い可能性が高い。また、GI 100を超えるGIを持っているmaltodextrinの時計。
ファイバーコンテンツ]をチェックしてください。少なくとも3 gの繊維を1人分に含有する食品は、より低い熱心な影響を持つ傾向があります。また、繊維の種類 - 溶性繊維はより効果的です。
「全粒」[」の心配は朝食シリアルとクラックラーの主張 - それらは精製小麦粉と砂糖を含み、それらに白いパンに近づいGIを与えます。最初の成分として100%全粒を探し、少なくとも2 gの繊維をサービング。
炭水化物〜繊維比:繊維をグラムで炭水化物の総グラムを分割します。 10:1以下の比率は、一般的に低いGI食品を示します。例えば、20 gの炭水化物と5 gの繊維を持つ製品は、4:1の比率を与えます。 30 gの炭水化物と1 gの繊維を持つ製品は30:1 - 貧しい。
GI および GL データベースを提供するアプリケーションやウェブサイトを使用します。シドニーの Glycemic インデックスデータベースのは、数千のエントリを含む、適切に尊敬される、ピアレビューされたリソースです。

最下の行: バランスの上の除去

高GI食品は、本質的に「悪い」ではありません。それは、激しい運動性能を燃料化したり、低血糖を処理したりするなどの目的に役立ちます。キーは、コンテキスト、周波数、および部分サイズです。血糖指数と血糖負荷を理解し、タンパク質と繊維と炭水化物をペアリングするような簡単な栄養戦略を活用することで、あなたの血糖を損なうことなく、さまざまな食品を楽しむことができます。一貫したアプローチで、全体に強調し、体質的に摂取する、最大の利益をもたらすでしょう。

更に読むには、【】Mayo Clinicの血糖指数概要はバランスの取れた証拠ベースのアドバイスを提供し、]CDCの糖尿病リソースは実用的な食事 - 計画のヒントを提供します。あなたの血糖の制御を取ることは完璧を必要としません - それは知識と一貫性を必要とします。これらの原則を徐々に適用し、あなたは安定したエネルギーと低下があなたの新しい正常になることがわかります。