レモン、カッパー、地中海の糖尿病の食事のためのアンチョビの白パスタ

血糖管理ツールとしての地中海の食事

地中海の食事療法は、糖尿病管理のための最も効果的な摂食パターンの1つとして、その評判を得ました, American Diabetes Association]を含む組織によって支えられました. 制限低炭水化物のアプローチとは異なり、, 食のこのスタイルは、すべての食品を強調します, 健康な脂肪, 栄養素密な炭水化物の適度な部分を可能にする間、無駄のないタンパク質. 糖尿病ジャーナルの研究は、一貫して、地中海のパターンを改善し、持続可能な脂肪や脂肪の減少要因を促進します, 持続可能な脂肪, ダイエットの減少, 脂肪, 脂肪, および無駄のない多くの要因.

白いパスタは、その高い血糖指数のために糖尿病の円で批判を受け取ります, しかし、物語は、あなたが地中海の原則を適用するときに大幅に変化します. アンチョビからのタンパク質とパスタをペアリング, オリーブオイルから健康な脂肪, レモンからの酸性は、強力な代謝効果を作成します. タンパク質と脂肪は、ガストリムを空に, レモン汁からの酸はアルファアミラーゼを阻害することができます, 澱粉を破壊する責任の酵素. この組み合わせは、安定した食を含まない食肉に変化させます.

このアプローチを具現化するレシピ。スマート部分や戦略的なペアリングを通し、炭水化物を維持しながら、シンプルな成分で明るく太字な風味を提供します。糖尿病や糖尿病を管理している人にとって、この料理は、食事と安定した血糖が共存できることを証明しています。

原料深い潜水および栄養物の影響

全粒小麦または高繊維パスタ

繊維は糖尿病に優しい炭水化物の角質であり、パスタの選択は測定可能な違いになります。全小麦パスタは、洗練された白いパスタで2〜3グラムと比較して、1回のサービングあたり約6〜7グラムの繊維を提供します。この余分な繊維は消化を遅らせ、ポストミールグルコースのスイックを鈍らせ、そして満足度を促進します。さらに大きな影響のために、ひよこ豆、レンチ、または黒豆から作られた豆を調べ、過去に約30グラムの豆を消費し、過去に約30グラムのタンパク質を消費する量を消費する量を節約できます。

バージンオリーブオイル

オリーブオイルは、炎症を削減し、インシュリン感度を向上させる一酸化脂肪を提供します。高品質のエキストラバージンオリーブオイルで見つかったポリフェノールは、抗酸化物質として作用し、食パンの糖尿病を酸化ストレスから血管を保護する。収穫日とオリーブオイルを選択し、最大のポリフェノール含有量を保証するために、ベストバイラベル。オイルはこのレシピでデュアル目的を果たします。それはソースのベースを形成し、ビタミンやレモン、パレーから脂肪溶性を運ぶのに役立ちます。

アンチョビーフィレット

アンチョビは、重要な栄養の利点とともに濃縮された旨味をお届けします。彼らはオメガ3脂肪酸EPAとDHAが豊富で、脳の健康をサポートし、トリグリセリドを削減し、心血管の健康に利益をもたらす抗炎症効果を持っています。それらの小型にもかかわらず、アンチョビは有意義なタンパク質、カルシウム、およびセレンに貢献します。これらのモニタリングナトリウム摂取のために、使用前に冷水の下でフィレットを洗い、または塩パックのソースやハーブの抽出物を作るために、オリーブオイルを濃縮油やハーブを抽出する必要があります。

ガーリック

ニンニクは、抗菌および抗炎症特性を有するアシシン、硫黄化合物が含まれています。一部の研究では、定期的なニンニク消費は、血液のグルコースと総コレステロール値の高速化を助けることができることを示唆しています。粉砕後10分間座るように、ミンストニンニクを許せば、熱暴露前に有益な酵素が活性化します。香りがよいまでニンニク、約30〜60秒、燃焼から苦味を避ける。

レモン Zest とジュース

フレッシュレモンジュースはビタミンCとクエン酸を提供します。これは、胃の空を遅くすることによって、食事の血糖値指数を減らすことができます。ゼストは、砂糖や塩なしで明るさを加える揮発性油を含みます。有機レモンを使用すると、ゼスティング時に重要な皮の農薬残渣を避けます。レモンジュースは、オリーブオイルとパスタ水を凝集したソースに乳剤を乳剤として作用し、クリームやバターを要求せずにパスタに固執するのを助けます。

キャップ

ケーパーは、ケルセチン、血管の健康をサポートし、抗炎症特性を有するフラボノイド酸化防止剤で詰め込まれた未熟花芽です。彼らの贈りもの、味の味は、皿の過剰な塩のための必要性を置き換えます。非透明カプラーは、味の中で最も小さく、最も繊細です。使用する前にカプラーを洗い流すことは、懸念がある場合は最大40パーセントでナトリウム含有量を削減します。カプラーは、料理全体に酸味のテクスチャーとバーストを追加します。

フレッシュ・パセリ

パルズリーは、ビタミンK、ビタミンC、クロロフィルを配合し、色や鮮度を加えていただくことができます。食事後のフレッシュパーズリーも、アンチョビやニンニクの強い風味を中和するのに役立ちます。フラットリーフパーズリーは、カーリーパーズリーと比較して、より穏やかな味と優しい質感に好まれています。

血糖の考慮事項によるステップバイステップ準備

パスタをAl Denteに調理する

沸騰するお湯の大きな鍋を持参してください。 4カップの水に塩の約1杯のティースプーンを追加し、パスタを追加し、すぐに固着を防ぐことができます。 アルデントまで煮る、通常、パッケージの指示よりも1〜2分未満のビットに固有を意味する。アルデントパスタは、澱粉が少ないため、下がりのグリスミンの影響を持っている、それらがより強いエマルティを溶かす前に、または半葉のクリームを溶かすの澱粉を含まないでください。

ソースベースを作る

パスタは調理しながら, 熱 2 追加のバージンオリーブオイルの大さじ 2 中火の上に大きなフライパンで. アンチョビフィレットを追加し、約のために常に攪拌します 2 分. フィレットは、彼らが暖かいようにペーストに分解します. この融点ステップは、魚介類を離れることなく皿全体にムラの香りを均等に分配するために不可欠です. オイルの煙を聞かせないでください; アンチョビがすぐに茶色にし、60秒まで火を加熱し、すぐに火を加熱します. ガーリック火を加熱する.

キャップ、レモン・ザスト、ジュースを組み込む

ケーパーの苦難, 約 1 レモンゼストのティースプーン, 約 2 レモン汁の杯. パンの底から任意の茶色のビットを掻き立てながら、約1分のための泡泡を泡泡してみましょう. 醤油があまりにも乾燥登場した場合, 予約パスタ水のスプラッシュを追加します. 水からのスターチは、油とレモン汁が均等にパスタの各ストランドをコーティングする光沢のあるソースに乳状に役立ちます.

結合し、トス

フライパンに直接ドレンドパスタを追加したり、パスタの上にソースを注ぎます大きい混合ボウル. 徹底的にすべての部分がコーティングされるまで、トングや2スプーンを使用してトス. パスタが乾いた場合, パスタ水と再びトスの別の大さじを追加. パスタからの残留熱は、一緒に味を溶かします. 任意の塩を追加する前に味, アンチョビやカプラーは、すでに重要なナトリウムに貢献します. 味に新鮮な黒唐辛子を追加. 味にしてください.

ガーニッシュとサーブ即時

パスタを温かいサービング皿に転送します。新鮮な切り刻んだパセリといくつかの余分なカプラーを好みます。仕上げのタッチのために、高品質のオリーブオイルの小麦を点滴し、必要に応じて赤唐辛子のフレークのピンチを追加します。この料理は、冷却と再加熱にその明るい乳剤を失うソースのために、すぐに食べます。

栄養プロファイルと糖尿病の考慮

ドライパスタの200グラムを想定した1つのサービングは3〜4人まで対応します。

カロリー: 380 から 420
炭水化物: パスタから主に45〜50グラム、
繊維: 7 から 10 グラム
タンパク質: 12〜15グラム
脂肪: 14 から 18 グラム、ほとんど単価にされる
ナトリウム: 400から600ミリグラム、おおうキャパおよびアンチョビを洗うことによって減ります

食物の「FLT:0」は、繊維、脂肪、酸性の組み合わせにより、15～20の範囲で、この食事の「」が落ちます。比較のために、トマトソースと白のパスタの普通のサービングは、25を超える糖蜜の負荷を持つことができます。違いは、成分のペアリングが極端な炭水化物制限を必要としない食事の代謝の影響を変える方法を示しています。

なぜグルコースコントロールのためのソース組成マーカー

作業中の第一次メカニズムは、胃の空に遅れています。アンチョビやオリーブオイルからの脂肪からのタンパク質は、炭水化物が胃を離れ、吸収のための小さな腸に入る速度を遅くします。この結果は、より低いピークと遅く低下でより滑らかなグルコース曲線になります。さらに、レモンジュースからの酢酸はアルファアミラーゼ活性を阻害し、どの澱粉がグルコースに壊れているかを減少させることは、伝統的な野菜の原則と同じです。

食事の準備とメイクヘッド戦略

パスタは、新鮮な料理を楽しんだが、実用的な戦略は、プレップを食事する人のために存在します。ソースベースを別に調理し、最大4日間冷蔵庫に気密コンテナに保存します。食事時に新鮮なパスタを調理し、リヒートソースと組み合わせてください。このアプローチは、パスタの質感とレモンの明るさを保存します。あなたが前にフルディッシュを調理する必要がある場合は、クランピングを防ぐために少し余分なオリーブオイルをトスし、それからゆっくりと注ぎ、冷やされた野菜を一度に保つ必要があります。冷凍庫と2時間後に冷やかし、冷凍庫。

異なる環境とニーズのためのスマートな変化

野菜の容積を増加して下さい

サルテはブロッコリーの狂気、アスパラガスのヒント、またはニンニクを調理した後にソースにほうれん草の手ごろなチョップ。ダークリーフグリーンは、葉葉葉、マグネシウム、および追加の繊維、標準糖尿病の食事計画にしばしば不十分である栄養素を追加します。ブロッコリーの狂気の苦味は、ブリックなカプラーとアンチョビを特に補完します。

タンパク質源をスワップする

アンチョビを嫌う人のために、加えられた砂糖無しの日干されたトマトのりの2杯を取り替えて下さい+umamiの深さのための昆布の粉のピンチ。菜食主義者版のために、使用されて洗われ、排水された缶詰にされた白い豆。豆の半分はさまざまにさまざまな質の残りを残します。豆は元のソースのクリーミー、味が維持している間繊維および蛋白質を加えます。

オメガ3 コンテンツのブースト

グリルサーモンまたはトーストしたクルミのほんのりをサービングする前に、たっぷりのフィレットを追加します。アンチョビ、オリーブオイル、サーモンの組み合わせは、インシュリン感度をサポートし、全身炎症を低減するオメガ3脂肪酸のトリプカを作成します。このバリエーションは、特に、血糖値制御と一緒に心臓血管効果を最大限に高めるものに適しています。

炭水化物の負荷をさらに減らして下さい

半パスタをスパイラルズッキーニまたはシェーブフェンネルで割る。野菜ヌードルは、食事の総炭水化物含有量を減らす一方で、ボリュームと栄養素を追加します。また、レモンとオリーブオイルをドレッシングした大きな葉状の緑色のカップと一緒に調理されたパスタの小さめの部分に役立ちます。このアプローチは、炭水化物を野菜比に変換するときに、皿の風味を維持します。

地中海式食事のペアリング

サイドサラダ

レモン汁とオリーブオイルを着たシンプルなサラダ、チェリートマト、キュウリ、赤い玉ねぎを添えたパスタをペアリング。苦い緑は消化を刺激し、野菜から余分なボリュームは、多くの炭水化物を追加せずに胃を満たします。 Arugulaはまた、血管機能をサポートする硝酸塩を提供します。

飲料の提案

レモンまたはコショネットやハイビスカスなどの凍結したアイスハーブティーで水を飲むのは素晴らしい選択肢です。アルコールを飲む人のために、あなたのヘルスケアプロバイダーが承認した場合、ソアブやピノ・グリジオのようなドライホワイトワインは3〜5オンス部で許容されます。アルコールは血糖を下げることができますので、空の胃で飲むことを避け、あなたがインシュリン依存している場合は、あなたのレベルを監視してください。

デザートオプション

ミックスベリーイチゴ、ブルーベリー、ラズベリーの小鉢で食事を仕上げ、レモンゼストとおそらく明白なギリシャヨーグルトのカノミ。果実の繊維とアントシアニンは、インシュリンをスプキンせずに抗酸化物質を提供しますが、ヨーグルトは、腸の健康をサポートするタンパク質とプロバイオティクスを追加します。

よくある質問

糖尿病の人にとって、白のパスタは安全ですか?

はい、適度に消費され、タンパク質、脂肪、繊維と組み合わせた場合、白いパスタは糖尿病の食事計画に収まることができます。しかし、全小麦または小豆ベースのパスタは、そのより高い繊維含有量と低糖値インデックスのために好まれています。主な要因は、部分制御であり、1カップ調理し、消化を遅くする成分と戦略的ペアリングをすることを目指しています。

風味を失うことなくナトリウムを減らす方法は?

使用する前に、キャップとアンチョビは、冷水の下で徹底的に使用してください。塩フリーレモンコショウ調味料またはあなたの医者に相談した後にカリウムベースの塩代替の小さなピンチを使用してください。レモン汁、ニンニク、および減少塩を補償するために新鮮なハーブの量を増やします。カプラーとアンチョビは、まだいくつかのナトリウムを提供します、従って、任意の追加塩を加える前に、完成した料理を味付けます。

グルテンフリーの食事に適しているこの料理は?

絶対に。玄米パスタ、キノアパスタ、またはヒヨコ豆パスタは、このレシピでうまくすべての作業をします。ヒッコピーパスタは、より多くの繊維とタンパク質を追加し、それは血糖管理のための優れた選択肢を作る。ムッシーを迅速に変えることができるので、グルテンフリーパスタを過剰摂取しないでください。 al denteのタイミングのパッケージをチェックし、沸騰時間よりも1〜2分を調理する示唆する。

クラウドでこのレシピを2倍増させることはできますか?

はい、しかし、過粉や不均等な調理を避けるために標準的な鍋を使用していれば、バッチでパスタを調理します。ソースは簡単にスケールしますが、アンチョビやカプラーは、彼らの塩濃度がブランドによって変化する可能性があるので、わずかな調整を必要とするかもしれないことを留意してください。味と調味料を食べる前に調整します。パスタやソースをオーバーフローすることなく、一緒に収容するのに十分なスキルセットを使用してください。

糖尿病フレンドリー地中海料理のための追加リソース

血糖値管理をサポートするバランスの取れた食事の構築に関するよりガイダンスのために、地中海の食事療法を含む伝統的な食用パターンを促進する非営利である[Oldways]を通じて利用可能なエビデンスベースの食事計画を探索してください。 ]糖尿病UK[]]ウェブサイトは、実用的な食事計画ツールと炭水化物カウントリソースを提供しています。グリミン指数と食品のペアリング記事の科学へのより深いダイビングのために、今日は、包括的な研究を5: [FLTFLT] [FLT] [FLT:]

一貫した成功のための実用的なヒント

パスタをキッチンスケールで重ね、一貫した部分と正確な炭水化物のカウントを維持します。
クリームやバターなしで絹のような、焦げないソースに秘密であると思うよりも、余分なパスタ水を準備してください。
塩を加えて、カプラーやアンチョビがブランドによって塩味が著しく変化するので、ソースを味わってください。
浅いボウルにサーブして、ソースはプレートにプールではなくパスタに集中して滞在します。
調理の2時間以内に、素早く冷やして冷やして冷凍しましょう。一度だけ冷やして、食感を保ちましょう。
最高品質のエキストラバージンオリーブオイルに投資し、最高の風味とポリフェノール含有量を収穫日で検討してください。
調理を始める前に、パスタが終わったらソースがすぐに一緒に来るので、調理を開始する前に成分を準備します。

レモン、カプラー、アンチョビのこの白いパスタは、糖尿病に優しい食感が味、質感、または満足度を犠牲にしないことを示しています。新鮮な成分、太字の調味料、および適度な部分の地中海哲学は、あらゆる噛み合わせで浮上しています。あなたが糖尿病と新たに診断されているかどうか、プレ糖尿病を管理するか、単にあなたの定期的な回転により多くの栄養価の高い食事を求めるかどうか、このレシピはあなたの規則的な回転に所属しています。それは体を養う、血液を和らげ、そして何かを証明することができます。