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クリーム、低糖値の食事オプションのためのほうれん草とリコッタ付き白パスタ
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ほうれん草とリコッタの白パスタの外観
ほうれん草とリコッタのホワイトパスタは、食事の光と栄養素密を維持しながら、豪華な、クリーミーな質感を提供します。 絹のようなリコッタ、入札ほうれん草の組み合わせ、そして完全に調理されたパスタは、あなたをダウン量せずに満足するバランスの取れた料理を作成します。 本当にこのレシピをセットするものは、その低糖質の可能性です。 穀物または脚ベースのパスタを選択することにより、あなたは一日中エネルギーを安定させることができる、古典的な快適さ食品を血液に変えます。
この料理は、急な週の夕食を求める人のためにうまく機能します。 栄養はまだ栄養価を低下させる感じです。 シンプルな成分は、30分以内に一緒に来ています。忙しいスケジュールに最適な選択肢です。 従うセクションでは、成分の選択が血糖値の応答にどのように影響するか、最小限の努力で風味を最大化する方法、そしてさまざまな食事ニーズのレシピを適応させる方法を学びます。 あなた自身、あなたの家族、または週の食事の準備中であっても、このパスタは、利便性、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、
パスタの選択肢のGlycemicの影響を理解する
血糖値を上げることにより、糖質指数(GI)は炭水化物を上昇させます。標準的な白パスタは、急流のスパイクやクラッシュを引き起こす可能性がある、GIに適度に分類されています。これは、糖尿病、インシュリン抵抗、または体重の目標を管理する人々のために特に関連しています。精製パスタを低GI代替に交換し、タンパク質と繊維が豊富な成分と組み合わせることで、消化を遅くし、血糖値の上昇を安定させます。
ハーバードT.H.のChan School of Public Healthは、全粒穀物で精製された穀物を交換すると、2型糖尿病および心血管疾患のリスクが低下するハイライトを強調しています。 小麦粉全体またはヒヨコマパスタとリコッタ(タンパク質と脂肪)とほうれん草(繊維)の組み合わせは、健康な範囲内でよく残るグリセム負荷で食事を作成します。 科学は簡単です。 繊維は、血流に砂糖のリリースを遅くし、脂肪や脂肪を増量し、そして脂肪を過剰に摂取するだけでなく、植物が栄養成分を増殖するだけでなく、植物が増加するだけでなく、植物が増加する可能性があります。
炭水化物の重い食事の後、エネルギークラッシュに苦労している人のために、この料理は実用的なソリューションを提供しています。あなたは、関連する血糖ローラーコースターなしでパスタの快適さを得ることができます。そして、食事は、すべての食品成分の周りに構築されているので、あなたはまた、全体的な代謝の健康をサポートするビタミン、ミネラル、および酸化防止の広い範囲から恩恵を受ける。
原料の深い潜水艇
低糖質結果のパスタを選ぶ
低血糖結果のために、標準セモリナパスタを避けます。 代わりに、テクスチャや味を犠牲にすることなく、より良い栄養プロファイルを提供するこれらの優れた選択肢を検討してください。
- 全小麦パスタ:は、より繊維(約6 gの1食当たり)と、精製パスタ(約65〜70年)と比較して、より低いGI(約45〜50)を提供します。 全体の小麦の風味は、クリーム状のリコッタとサビのほうれん草で自然に対します。 100%小麦粉小麦粉を使用するブランドを探してください、小麦粉を濃縮しません。
- Chickpeaパスタ:ひよこ豆小麦粉から作られ、それは従来のパスタのタンパク質と繊維を2倍に提供します。 そのGIは約28〜35で、それは血糖管理のためのトップの選択肢です。 ひよこ豆パスタはわずかにしっかりしています、小麦粉パスタよりもアルデントビチ、クリームソースでよく保持します。
- レンチルパスタ:] ヒヨコ豆パスタと同様に、約30〜35のGIと、心、地球の風味。 赤いレンチルパスタは、より弱い風味を持っている一方、緑色または茶色のレンチル品種は、より顕著な豆の味を持っています。 両方とも、リコッタとほうれん草ベースで美しく動作します。
- 全粒のシミやカモットパスタ:[風味のわずかにナッツチアー、これらの古代の穀物は、約40〜45のGIを提供します。 彼らは、現代の小麦よりも消化しやすく、セレンや亜鉛などのビタミンやミネラルの良い供給を提供することが多いです。
低GIパスタの買い物をする際は、成分リストと栄養パネルを確認してください。 最適な血糖管理のために1サービングあたり少なくとも5グラムの繊維と10グラムのタンパク質のオプションを探してください。 調理時間も重要である - デントパスタは、過食パスタよりも低GIを持っているので、パッケージの指示を慎重にフォローし、頻繁にテストを味付けしてください。
リコッタ: 平和のないクリーム
フル脂肪リコッタは脂肪含有量が満足し、炭水化物の吸収を遅くするので、ここに理想的です。 リコッタは、脂肪とカロリーを他の多くのチーズよりも自然に低下しますが、それは、濃厚でクリーミーなテクスチャを提供し、重度のクリームソースのマウスフィールを関連した飽和脂肪の負荷なしで模倣します。 あなたはより軽いオプションを好むなら、部分スキムリコッタはよく働きますが、ソースはわずかに濃厚になります。 代替食品のために、豆乳製品やクリーム豆のブレンドは、同様のクリームとジュースをブレンドすることができます。
リコッタの1つの見落とされた利点は、その高いカルシウム含有量です。約280 mgの半カップサービング。カルシウムは、骨の健康、筋肉機能、神経のシグナル伝達に不可欠です。ほうれん草からリコッタとビタミンKのカルシウムの組み合わせは、骨密度と心血管の健康を同時にサポートする相乗効果を生み出します。
ほうれん草とその他緑
新鮮なほうれん草はすぐに拭き、リコッタで美しく対する穏やかな風味を追加します。あなたは、ピーマンキックのためのベビーケール、スイスのチャル、またはアラグラを代替することができます。冷凍ほうれん草も動作します。ソースを希釈する余分な水を避けるためにパンに追加する前に、解凍とスクイズ乾燥。冷凍を使用する場合、それは風味とボリュームごとの栄養素に濃縮されることに注意してください、ので、あなたは少しだけ使用して、皿の過負荷を回避したいかもしれません。
Spinachは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、鉄、カルシウム、葉酸が豊富です。ほうれん草の鉄は非麻薬であり、それは動物製品に見つけたヘム鉄よりも体によって容易に吸収されるのが少なくなります。しかし、ビタミンCのソースとほうれん草を組み合わせることは、完成した料理の上にレモン汁の絞りのようなもので、最大6倍までの鉄の吸収を高めることができます。これは、植物だけでなく、栄養成分だけでなく、ビタミンCの組成物と組み合わせることも同様に、おいしいです。
ガーリック、調味料、アロマティック財団
フレッシュガーリックは、風味の深さのために非交渉可能です。 オリーブオイルで優しくサテは、燃焼せずに香りを解放します。 赤唐辛子のフレークのピンチは微妙な暖かさを追加します。 新鮮な黒いコショウとナッツメッグ(オプション)の格子で仕上げて、リコッタの豊かさを高める。 Nutmegは、乳製品ベースのソースのための自然な親和性を持ち、特定のスパイスとして識別されることなく皿を丸める暖かさをもたらします。
塩分管理も重要です。リコッタは生産中に既に味付けされているため、パスタの水は塩漬けなので、過食を避けるために行くように味付けします。サービング直前のフルーキーな海の塩の最終仕上げは、クリーミーソースに明るくきれいなコントラストを提供できます。
完全準備ガイド
ステップ1:パスタを調理する
パスタのポンドあたり約4の四輪 - と水で大きな鍋を埋めます。 ゆるやかな量の塩、ガロンあたり約1杯、そしてパスタを内部に味付けます。 水は海のように味わってください。 パスタ自体を季節にする唯一の機会であるので、この段階で塩をスキムしないでください。 al denteまでパッケージの指示に従って調理します。 パスタの水を下水する前に、約1⁄2カップの調理水の準備をしてください。 デンパクの星の醤油は、後で調理するパスタの調理器具を調理するの調理するの調理器具を調理することができます。
一つは、調理中に小麦パスタを泡立てることができることを認識して、あなたが、梅ベースのパスタ(チケパまたはレンチ)を使用している場合は、注意してください。 表面に蓄積された泡を脱いで、沸騰から水を防止します。 豆パスタは、より多くの澱粉を解放する傾向があるので、予約されたパスタ水は、濃厚なソースで特に効果的です。
ステップ2:サテ・アロマティックス
パスタは調理しながら, 熱 1 中火の上に大きなフライパンで余分なバージンオリーブオイルの杯. 加えます 2 分ニンニククローブと香りまで30〜60秒. ニンニクブラウンを聞かせないでください, またはそれは苦しくなります. あなたはより穏やかなニンニク風味をしたい場合, それはまだ冷静であり、ゆっくりとそれらを加熱するときに油にニンニクを追加することができます. この穏やかなアプローチは、任意の苦味なしでニンニクの甘さを解放します.
ステップ3: ほうれん草をウィルト
フライパンにしっかりと詰まった新鮮なほうれん草の2カップを追加します。 継続的にそれを投げるために、トンを使用してください。 葉は2分程度にゆがみます。 塩とコショウのピンチ付きシーズン。 より統合された緑色を好む場合は、それを添加する前にほうれん草をチョップします。 より構造化されたテクスチャのために、葉全体を残し、穏やかにそれらを折ります。 また、パンに水やスープを追加して、ほうれん草をより強く助けるために、あなたはまた、水やスープを加えて、あまりにも多くの液体を加えて、あまりにも多くの水を加えて、あまり気にすることができます。
ステップ4:クリーム色のリコッタソースを作成する
加熱を抑えます。リコッタチーズをフライパンに1杯加えます。チーズがクリーミーなソースに溶けるまで、穏やかに炒めます。混合物が厚すぎると、予約したパスタの水に2〜3杯の杯を追加して、それをゆるめるようにします。パスタ水からの澱粉は、後でパスタにソースを結合するのに役立ちます。リコッタをゆっくりとほうれん草に加工し、木製のスプーンまたはシリコーンスパチュラを使用して、それを完全に穀物を組み込むことができます。低刺激は、低刺激性で、加熱されるべきではありません。
ステップ5:コンバインとトース
フライパンにドレンドパスタを追加します。 一緒にすべてのものをトンまたは木製のスプーンを使用して投げ、各ストランドまたは形状がクリーミーグリーンソースでコーティングされていることを確認します。 好みとより多くの塩、コショウ、または必要に応じて赤唐辛子のフレークで味付けを調整します。 余分なバージンオリーブオイルとオプションのグレープパルメザンまたはムミの余分な層のためのペコリーノの最終的なドリッツを飾る。 エンドのオリーブオイルは、新鮮な草のコントラストと濃厚なデザートを追加します。
栄養の故障と健康上のメリット
| Nutrient | Amount |
|---|---|
| Calories | 410 |
| Protein | 22 g |
| Carbohydrates | 48 g |
| Fiber | 10 g |
| Fat | 16 g |
| Saturated Fat | 6 g |
| Sodium | 480 mg |
| Calcium | 280 mg |
| Iron | 4 mg |
繊維とタンパク質含有量は、血糖のスパイクを防ぐのに役立ちます、かなり遅い胃の空に、. リコッタからカルシウムは、骨の健康をサポート, そして、ほうれん草から鉄 (ソースのビタミンCによって強化, あなたはレモン汁を追加した場合) 酸素輸送を後押し. この食事は、減少炎症とより良い代謝結果に関連付けられている地中海スタイルの食用パターンによく合います. 地中海ダイエットは、すべての穀物を強調します, 豆, 野菜, そして、健康的な脂肪 - これらは、この料理のすべては、この料理に存在しています.
マクロ栄養的視点から、タンパク質22グラムと1サービングあたりの繊維10グラムの組み合わせは、例外的な満足度を提供します。 あなたは、標準のパスタ料理の後、あなたが長く満たして満足を感じる可能性があり、それは、部分制御と重量管理を時間をかけて助けることができる。 適度な脂肪含有量(16 g)は、主にリコッタとオリーブオイルから来ており、どちらも心の健康に一価を及ぼし、多価な脂肪を提供します。
カスタマイズとバリエーション
タンパク質ブースト
焼き鳥、エビ、またはエキストラパテパンチ用の白豆を追加してください。 ベジタリアンバージョンでは、パンフライドマッシュルームやクランブルテンペで炒めます。 鶏やエビを使用する場合は、ニンニクとほうれん草を始める前に同じフライパンに分けて調理し、次に脇に置き、最後に折りたたむ。 これは、タンパク質が野菜を過剰摂取することなく、よく風味が取れていることを確認してください。
酪農場の自由適応
カシュークリーム(水、ニンニク、レモンとブレンドした豆乳)または店買った乳液フリーリコッタ(多くの場合、アーモンドベースの)を使用してください。栄養酵母は、cheesy風味を提供することができます。カシュークリームは厚くなりますが、注油性である - 重度のクリームに類似した一貫性のために。カシューナッツをニンニクのクローブ、レモンのスクイーゼ、および、およびハーブの塩のピンチでブレンドしてください。
ハーブとスパイスのツイスト
新鮮なバジル、タイム、またはオレガノは味のプロフィールを持ち上げます。 燻製パプリカのピンチは暖かさを追加します。 熱のために、ニンニクでミント唐辛子唐辛子唐辛子を追加してください。 より芳香的な料理のために、地面のフェンネル種子のピンチを試すか、ニンニクを加える前にオリーブオイルで揚げたいくつかの新鮮なセージ葉を試す。 各ハーブは、皿に異なる特性をもたらします、ので、あなたは手持ちのものに基づいて実験に自由に感じます。
野菜の添加イン
チェリートマト、日干トマト、蒸しブロッコリー、またはサウテのズッキーニはよく統合します。 クリーミーなリコッタベースは、ほぼすべての野菜で動作します。これは、多目的な清楚な料理を作る。 ロースト野菜は甘みと深さを追加します。 野菜は、軽食と新鮮な料理を維持しながら、野菜は、料理を軽く保ちます。 心臓バージョンのために、ローストバターナッツスカッシュキューブまたはサウトマッシュマッシュを追加してください。
全体 グラインブースト
梅ベースのパスタを使用していない場合は、亜麻仁の食事やキアの種子をエキストラ繊維とオメガ-3ブーストのソースに追加してください。 これらの種子は風味が良く、栄養密度を加えると少し醤油を厚めます。
提案とペアリングをサービング
パスタのホットをサーブ, 理想的には、温かみのあるボウルに, 醤油クリーミーを維持するために. レモンビネグレットとパン粉全体穀物パンと軽いサイドサラダは、完全な食事のために作ります. グルテンフリーのオプションのために, あなたのパスタはグルテンフリーであることを確認 (マニーヒヨコ豆とレンチルパスタは) クロス汚染が懸念されている場合、リコッタラベリングをチェック.
ピノ・グリジオやドライロゼのような、爽やかな白ワインでペア。新鮮なレモンで輝く水も、味を競うことなく料理を補完します。あなたがより大きな食事の一環としてこれを務めているならば、それはグリルされた魚やローストチキンとよく対しています。パスタのクリーミーで穏やかな風味は、太字のメインコースが輝きを放つことを可能にするニュートラル・バックドロップとして機能します。
より軽いプレゼンテーションのために、新鮮なハーブと側にレモンのくさびの寛大なスプリンクルで浅いボウルにパスタを添えます。レモンの明るい酸味は、リコッタの豊かさをカットし、バランスに全体の料理をもたらします。
貯蔵、再加熱、食事の準備
冷蔵庫の気密容器に3日間保存してください。リコッタソースは濃厚です。リヒートするときは、ミルクや水がスプラッシュにし、中小熱を上回るフライパンで穏やかに温まると、頻繁に攪拌します。リコッタを分離して穀物になる可能性があるので、高いマイクロウェーブを避けてください。マイクロウェーブを使用する場合は、50%の電力を使用し、30秒ごとに攪拌します。
ダイリーソースは、解凍時にグラニーになる可能性があるため、このパスタはよく凍結しません。 あなたが凍結する必要がある場合は、リコッタを追加する前に:調理パスタを凍結し、ほうれん草を個別に調理した後、解凍した後、新鮮なリコッタと組み合わせてください。 食事の準備のために、あなたはパスタを調理し、事前にほうれん草とニンニクを準備することができます、あなたが食べる準備ができているとき、ソースを新鮮に調理します。 このアプローチは、テクスチャを最適に保ち、忙しい夜に調理時間を節約します。
よくある質問
通常の白いパスタは使えますか?
はい、しかし、それは血糖負荷を上昇させます。 緩和するために、部分(約1カップ調理)を減らし、緑とリコッタの量を増やす。 また、低GI品種(全小麦やヒヨコ豆のような)で白いパスタを混ぜて、テクスチャの好みと血糖の管理を満足させる中間の地面を見つけることもできます。
糖尿病の食事プランに適したレシピですか?
一般的にはい、特に低GIパスタと制御部サイズを使用するとき。あなたの食事療法士に相談して、個々の炭水化物許容量に適合させます。アメリカの糖尿病協会は、炭水化物カウントが個別化されることをお勧めしているので、最初に試したときにこの食事に対する血糖応答を監視します。
ricotta ではなく、使用できるものは何ですか?
コテージチーズ(曲げられた滑らかな)、ギリシャヨーグルト(タンジーソース用)、または柔らかいヤギチーズはすべて動作します。それぞれが風味と質感を少し変更します。ブレンドされたコテージチーズは、少し高いタンパク質含有量でリコッタにテクスチャで最も近いです。ギリシャヨーグルトは、過熱した場合、クロールになるので、熱を放ち、穏やかに炒めるでしょう。
ほうれん草がを水にする方法は?
ほうれん草に水を加えるしないでください。それ自体の水分に拭くようにしてください。冷凍ほうれん草を使用すると、非常に乾燥します。必要に応じてのみ薄くなるためにパスタ水を準備してください。別のトリックは、ほうれん草を別の鍋に調理し、リコッタソースに追加する前に液体を排出することです。この余分なステップは、あなたのソースが厚みとクリーミーにとどまることを確認してください。
料理は、先着の時間を割くことができますか?
はい、しかし、それは最高の新鮮な楽しみです。あなたがそれを事前に準備する必要がある場合は、パスタを調理し、ほうれん草を別々に拭き取り、そして、サービング直前にリコッタソースと組み合わせてください。 コンポーネントを冷蔵庫に2日間保存してください。 提供される準備ができたら、醤油を穏やかに再加熱し、新鮮な調理または再加熱パスタでトス。
最終思考
ほうれん草とリコッタの白いパスタは、低糖質食が味や快適さを犠牲にする必要はありませんことを証明しています。 繊維豊富なパスタを選ぶことによって、品質タンパク質と脂肪と組み合わせ、そして緑の上でそれをロードし、安定したエネルギーと長期の健康をサポートする食事を作成します。 このレシピは、無限に適応可能であり、準備が迅速で、あなたの台所でステープルになるようにしてください。
この料理の美しさは、そのシンプルさと柔軟性にあります。あなたが特定の栄養プロトコルに従うか、単により多くの食物を食べるしようとしているかどうか、家族に料理しているかどうか、このパスタは、すべてのレベルに配信します。健康的な食事は、美味しくて便利なことができます、そして、いくつかの考えられのある置換はあなたの体に馴染みのある食事の仕事を困難にすることができます。
低糖質炭水化物の利点については、アメリカの糖尿病協会とハーバード栄養源のリソースを参照してください。