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単純に毎日調理するので、血糖管理の要求でパスタディナーの快適さのバランスをとりながら、不可能なトレードオフのように感じることができます。白パスタは、しばしば高血糖食品として分類されますが、低血糖野菜と健康な脂肪とうまく対されたとき、それは絶対にバランスの取れた、エネルギー安定的な食事に収まることができます。この包括的なレシピは、ズッキーニとトマトソースと白パスタは、あなたが完全に栄養成分を増やす方法を示しています、野菜や野菜の栄養成分、野菜、そして野菜の栄養成分、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜

なぜこの皿は血糖管理をサポート

食事の血糖の影響を理解することは、不要なスパイクなしでパスタを楽しむことが不可欠です。皿の総血糖負荷は、炭水化物のソースだけよりもはるかに異なります。ここでは、ポストミール血糖応答を適度かつ安定的に保つために、鋭いピークとクラッシュではなく、3つの重要な要因が一緒に働きます。

野菜から繊維

ズッキーニは、溶性および不溶性の繊維の両方の重要な量に貢献します。 可溶性繊維は、消化管のゲル様物質を形成し、血流に砂糖の吸収を遅くします。 不溶性繊維は、サティと定期的な消化を促進するバルクを追加します。 さらに、ズッキーニの高水含有量は、約95% - あなたは、あなたが空腹を残すことなく、自然に部分制御をサポートし、少数のカロリーに満ちている感じることができます。

オリーブオイルの健康な脂肪

エキストラバージンオリーブオイルは、一酸化脂肪、特にオレイン酸が豊富です。炭水化物の脂肪をペアリングすると、胃の空腹を遅らせることによって、ポストミールの血糖反応を鈍すことができます。 ジャーナル[]に公表された研究 - 心臓の健康脂肪を含む食事が脂肪の吸収率を改善し、グルコース吸収率を低下させることが実証されています。 オリーブオイルは、高価な免疫効果をもたらす、誰でも、誰でも、ビタミンが重要な効果をもたらす、ビタミン油を摂取する。

ポーションコントロールとパスタの品質

パスタはすべて同じように作成されていません。高品質のデュラム小麦パスタを選択して、それを調理することは、大腸のパスタと比較して、その糖質指数を大幅に低下させます。 より強固な、より耐性のある澱粉顆粒がよりゆっくりと消化されます。 パート1回あたりの部分を約2オンス(56グラム)乾燥重量に保つと、あなたのシステムを圧倒することなく炭水化物を満たすことができます。 さらに低い糖質反応のために、あなたは、それが前に、それが冷却されたコンテンツが増加する、その後、それが冷却する、それが冷却する、それが増加する。

風味と健康のための最高の成分を選択

このレシピのすべての成分は、その料理の貢献と機能的な健康上の利点のために選ばれた。 以下は、各成分が重要である何を探すべきか、および理由の詳細な分解です。

ホワイトパスタ(Durum Wheat)

デュラム小麦セモリナパスタは、わずかに高タンパク質含有量(約13%)が、血糖安定化に役立ちます。 加えられた澱粉なしで100%のデュラム小麦から作られたパスタを探します。 ヒント:[]) 一貫した部分制御のためのキッチンスケールで乾燥パスタを量ります - ボリュームだけで過剰摂取につながることができます。

ズッキーニ

しっかりした、光沢のある、そして傷の自由である中型ツッキーニ(約6-8インチ)を選択してください。 より大きいズッキーニは水と種子であることができます。 ズッキーニはカロリーが非常に低い - 約33カロリーそれぞれ - ビタミンC、カリウム、繊維が豊富です。 それはかなりの急上昇の負荷なしで皿にバルクと水分を追加します。 あなたがそれらを見つけることができれば、黄色いスカッシュは素晴らしい色バリエーションを作ります。

チェリートマト

チェリーまたはブドウトマトは、炎症や心血管保護を低減するためにリンクされた強力な抗酸化物質であるlycopeneを提供します。 彼らの自然な甘味は、ソースに砂糖を追加するための必要性を減らします。 最高の風味のために、季節中のトマトを使用してください。 冬には、高品質の缶詰のサンマルザノトマト(排水および大雑刻)を代替することができます。

ニンニクとオリーブオイル

フレッシュガーリックは、免疫機能をサポートし、心臓の健康に貢献できる化合物であるアシシンを含んでいます。 エクストラバージンオリーブオイルは、心の健康食品の角石です。 新鮮さと最大のポリフェノール含有量を確保するために収穫日のあるボトルを選択します。 高度に洗練された「ライト」オリーブオイルを避けてください。

フレッシュ・バジル

油脂はエッセンシャルオイルや抗酸化物質が豊富な。 それはカロリーやナトリウムなしで明るく、コショウ仕上げを追加します。 バジルが利用できない場合は、新鮮なパセリやオレガノは代替品として働くことができます。

最大のテクスチャと栄養素保持のためのステップバイステップの準備

野菜が食感を保ち、パスタは完全にアルデントを保ち、料理は完全に低糖度の可能性を提供します。

パスタを調理する

沸騰させるに水の大部分の鍋を持参してください。塩の寛大なピンチを追加します。 - およそ1杯の水4の四方あたり。 乾燥パスタを追加し、パッケージの指示に従って調理しますが、提案された時間の前に1分それをチェックしてください。 あなたはそれが完全に調理したが、センターでわずかな咬傷で、多くの場合、[]]と呼ばれる]。 パスタを排水し、星の澱粉を降ろすと、その後に水が降る前に、あなたは、あなたは、あなたが食べるのに乾杯をを加熱します。

アロマティックスとズッキーニ

パスタは調理しながら、大きなフライパンやソテーパンにオリーブオイルを熱します。 ミントガーリックを追加し、香りがよくなるまで30秒煮る、燃焼を防ぐため常に攪拌する。 スライスしたズッキーニをできるだけ1層に添加してください。 それを調理してみましょう ブラウンを許可する2〜3分 - 分 - このキャラメル化は風味を追加します。 その後、入札まで別の4〜5分煮て、柔らかくなると軽くなるまで煮込みます。 ジンジャーは、それを切ることができないと、いくつかの栄養素を捨てる。 ジンジャーは、あなたがそれを切ることができない場合、あなたは、あなたは、それを切ることができない。

トマトを追加

中低に熱を削減し、半分のチェリートマトを追加します。 3〜4分煮る、時々かき混ぜる、トマトが柔らかくなるまで、いくつかのジュースを解放します。 あなたはそれらを少し分解したいが、まだ視覚的魅力とテクスチャのコントラストのための形状を保持します。 この段階で塩とコショウで味を層にします。 缶詰のトマトを使用する場合は、それらを初期に追加し、それらに5〜7分の調理をしてみましょう。

結合し、終わり

野菜とフライパンに直接排水パスタを追加します。よく組み合わせるトス。混合物が乾いていると、予約したパスタ水が軽くなると、パスタをコートする絹のようなソース。水の中のスターチは、オリーブオイルとトマトジュースを乳化するのに役立ちます。新鮮なバジルの葉を飾るとすぐに機能します。オプションの豊かさのために、パルメザンチーズの杯を振りかける - それはタンパク質を追加し、そして大まかに負荷なしでカルシウムに影響を与えます。

血糖値の低いパスタミールの背後にある科学

この料理は、健康的な成分のコレクションだけでなく、栄養科学の実用的なアプリケーションです。 遊びのメカニズムを理解することは、あなたが台所でよりスマートな選択肢を作るのを助けることができます。

グリセミック・ロード対グリセミック・インデックス

血糖値指数(GI)は、血糖値を純粋なグルコースと比較して素早く上昇させる方法によって食品をランク付けします。しかし、GIは部分サイズを占めません。グリセム負荷(GL)はより正確な測定です。それは、サービングごとに炭水化物のグラムによってGIを乗じ、その後100で分割します。GLは10未満と見なされます。11〜19は媒体です。20 +は高です。この料理は、18〜22で推定されたGLで、それは食べ過ぎだけを覚えておいてください。

抵抗力がある澱粉の形成

パスタが調理され、冷却されると、スターチのレトログラードの一部が消化に耐性があるように - これは、耐性のある澱粉と呼ばれます。 それは繊維、腸菌を摂食し、血糖の影響を軽減するような機能します。 あなたは、パスタを調理することによって、これを利用することができます、一晩それを冷やし、そして、穏やかにそれを再加熱します。 この簡単なステップは、ポストミールグルコース応答を20〜30%削減することができます [[FLT]:enical[F]:1European Nutrition [:]:[F]:[FLT]:[F]: [F]

マットを食べる順序

新興証拠は、食品成分がグルコース代謝に影響を及ぼすシーケンスが示唆しています。野菜と脂肪を最初に食べると、タンパク質と炭水化物で後、血糖曲線を平らにすることができます。小さなサラダで食事を開始したり、パスタにダイビングする前にズッキーニとトマトの混合物を食べることを検討してください。このプラクティスは、DiaAmericanbetes Associationから研究によってサポートされている「食品の注文」効果を有効活用します。

栄養プロファイルと健康上の利点

このレシピは、血糖安定性、心臓の健康、および全体的な活力をサポートする、十分に丸みのある栄養成分を提供します。 単一のサービング - レシピから4人分のサービングに基づいて - およそ含まれています:

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  • 炭水化物: 55〜60g
  • ファイバー: 7～9g(日替推奨摂取量の約25～30%)
  • プロテイン:12–14g
  • Fat:12〜15g(主に飽和、わずか2g飽和)
  • 血糖負荷:] 推定 18～22 (変調範囲)

キーの利点:]]野菜とパスタからの繊維は、消化の規則性と満足をサポートしています。トマトのリコペは、特定の癌と心血管疾患のリスクを減少させることに関連しています。]]から研究によると、ハーブT.H.公衆衛生のチャンスクール。オリーブオイルは、抗炎症性乳糖栄養素の脂肪およびビタミンの含有量とビタミンの調整に役立ちます。

バランスの取れた食事の提案を仕立てる

血糖をさらに安定させ続けるバランスの取れた食事に、このパスタ料理をオンにするには、次のペアリングを検討してください。

  • リーンプロテイン:] グリルチキンのbreast、エビ、白身魚、または側面にしっかりした豆腐を追加します。 タンパク質はさらに、胃の空にし、グルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)を刺激し、インシュリン分泌を調節するホルモンを遅らせます。 サービングあたりの4〜6オンスのための目的。
  • 酢ドレッシングでグリーンサラダ:[混合グリーン、キュウリ、光のビネグレット付きサイドサラダは、多くのカロリーなしでボリュームと栄養素を追加します。 酢の酢酸は、澱粉の消化率を減らすことによって、郵便血糖値を改善するために示されています。
  • 非スターキー野菜:[蒸気ボクオリ、アスパラガス、または緑色の豆は繊維を後押しし、ビタミンKとCを提供します。 彼らは重要な炭水化物を追加することなく、食事の全体的な栄養素密度を高めます。
  • 発酵食品:) ソーヤクルトまたはキムチの小さなサービングは、腸の健康をサポートし、グルコース代謝を増大させる、プロバイオティクスと酢を追加します。

砂糖の飲み物、洗練されたパン、または高砂糖のデザートでこの料理を組み合わせることを避けてください。水に固執したり、お茶を甘やかにしたり、レモンで水をスパークしたりして、炭水化物の負荷を管理できます。

レシピをカスタマイズするためのバリエーション

様々な食の好み、季節変化、味覚の実験に柔軟に基材として機能します。これらの試験された置換や添加剤をお試しください。

野菜品種の増大

diced bell ピーマン(甘みの赤か黄色)、スライスされたマッシュルーム(umami とビタミン D を提供する)、または赤ちゃんのほうれん草の便利な (調理の最後の分に追加 - それは秒で拭き、鉄と葉酸を加える)。 また、天然甘みとベータカロテンのためのすりおろしカルトインを追加することもできます。

パスタの種類をスワップする

白いデュラム小麦パスタはうまく機能しますが、あなたは、全小麦パスタ(より多くの繊維とより低いGI)や、ヒヨコ豆や赤レンチルパスタなどの豆ベースのパスタを使用することができます。 梅パスタは、タンパク質と繊維が増加しています、多くの場合、タンパク質含有量を倍増し、さらにグリセム負荷を下げることができます。 調理時間を慎重に調整します。 過剰摂取すると、これらの代替品はムッシーになることができます。 パッケージと味を頻繁にチェックしてください。

ハーブとスパイスのバリエーション

新鮮なオレガノ、タイム、またはフラットリーフパーセリでバジルを交換してください。 加熱のために赤唐辛子フレークのピンチを追加します。 乾燥イタリアの調味料やハーブの脱プロヴァンスが、サッテステップに追加され、余分なナトリウムなしで複雑さを構築します。 地中海のツイストのために、いくつかのチョップカマタオリーブとトマトと一緒にカプラーのティースプーンを追加します。

デイリーフリーまたはビーガンを作る

あなたがパルメザンチーズを省略している場合は、レシピは自然にビーガンです。栄養酵母フレークは、乳製品なしでcheesy、umamiフレーバーを提供します。乳製品なしでクリーマーテクスチャのために、未処理のアーモンドバターやタヒンジの杯を最後にかき混ぜる - それは料理を過給することなく、健康的な脂肪とクリーミーを追加します。

健康なクランチを加える

トーストした松のナット、スライバルアーモンド、または砕いたクルミは素晴らしいトッピングを作ります。ナッツはタンパク質、健康な脂肪、そして満足するパンクを追加します。サービング直前にそれらを振りかける。

最高の低血糖パスタディッシュのためのヒント

証拠に基づく戦略を実行して、この食事の血糖に優しい性質を最大限に高めます。

  • パスタアルデンテ:オーバーコートパスタは、ゼラタイズスターチがより急速に消化されるため、より高い糖度指数を持っています。 しっかりした咀嚼のテクスチャを目指して。 パッケージの提案時間の前にパスタ1〜2分をテスト開始します。
  • タンパク質と脂肪を各食事に含ま:[ 常にタンパク質と脂肪の源と炭水化物をペアリングします。 このレシピは、このオリーブオイルとオプションのチーズを、鶏、ひよこ豆、またはサーモンを追加して、より強烈な血糖サポートを検討しています。
  • [ 測る あなたのポーション:]] 健康な成分、部分のサイズの問題でも。 フードスケールを使用して、サービングあたりのドライパスタの2オンス(57グラム)を測定します。 視覚的に、それはテニスボールのサイズについてです。 スケールを持っていない場合は、パスタ測定ツールまたは「fist」メソッドを使用して、サービングは、あなたのクラッテンドフィストのサイズにほぼ一致する必要があります。
  • 野菜ファースト:[]] パスタの前にズッキーニとトマトの混合物(またはサイドサラダ)を食べることを検討してください。 [糖尿病UK[]]]によって公表された研究は、食品を食べている注文がポストミールグルコースレベルに影響を与える可能性があることを示唆しています。 繊維と脂肪を消費するまず、炭水化物から血糖が上昇するを減少させることができます。
  • 水分補給:] 食事で水を飲む。 十分な水分補給は、あなたの体が効率的にグルコースを処理し、腎臓機能をサポートしています。 砂糖をスパイクする可能性がある砂糖飲料を避けます。
  • 高品質オリーブオイルを使用::余分なバージンオリーブオイルのポリフェノールは、後空ブドウ糖とインスリンの応答を改善するために示されています。 風味と健康の両方の利益のために、完成した料理の上に少し余分をドリズルしてください。
  • []耐力のあるスターチのクールでリヒートパスタ:[]]]。 時間が経つと、パスタを1日先で調理し、冷蔵庫で冷やし、それを穏やかに再加熱します。 このプロセスは、耐性スターチコンテンツが増加し、最大30%のパスタのグリセミックの影響を効果的に低下させます。

よくある質問

白色のパスタは、本当に低糖質ですか?

厳密に言えば、白いパスタだけで中〜高血糖値指数(タイプと調理方法に応じて約50〜70から走る)を持っています。しかし、野菜(繊維を提供する)、オリーブオイル(脂肪を提供する)、タンパク質のソースと組み合わせると、その全体的な血糖効果が大幅に低下します。食事のコンテキストは、単一の成分の分離されたGI評価よりもはるかに重要である。

グルテンフリーパスタは使えますか?

はい、しかし賢く選択してください。米粉やトウモロコシから作られた多くのグルテンフリーのパスタは、デュラム小麦パスタよりも高い血糖指数を持っています。ひよこ豆、レンチ、玄米、またはキノアから作られたオプションを探してください。これらは、より多くのタンパク質と繊維を持っています。常にそれらを料理し、テクスチャを保存し、GIを減らすために。追加の砂糖や澱粉のためのラベルを確認してください。

食事はどのようにして食べられますか?

コンポーネントを最良の結果のために別に調理してください。パスタを準備し、すぐに冷やします(必要に応じて冷たい水で洗います)、そして気密容器に格納します。ズッキーニとトマトの混合物を別々に、冷やし、冷やします。紙タオルで別の容器に新鮮なバジルを保ちます。単に醤油を避けるためにサービングの前に結合します。水やスープのスプラッシュでストーブの上に穏やかに冷やし、フルパワーでマイクロウェーブを避け、野菜を熱し、野菜を過剰に加熱することができます。

こちらの料理を凍結できますか?

凍結は、テクスチャにとって理想的ではありません。ズッキーニは、解凍と再加熱時に水やりになることができます。 あなたが凍結する必要がある場合、ズッキーニを省略し、再加熱するときに新鮮なズッキーニを追加します。 パスタとトマトソースを3ヶ月まで個別に凍結します。 冷蔵庫で一晩中投げる、そして新鮮なズッキーニで炒めます。

肉なしでより多くのタンパク質を加えることができますか?

いくつかの植物ベースのオプションは美しく機能します。缶詰のひよこ豆(洗い流され、排水)はトマトと熱することによって追加することができます。ニンニクで炒めたクランブルされたしっかりした豆腐またはテンペサテは、タンパク質と満足のいくテクスチャを追加します。エンドで攪拌または麻の種子がもたらす便利なタンパク質含有量も増加します。

パスタがアルデントかどうかはどのように知りますか?

アルデントは、イタリアの「歯」を意味します。パスタは柔らかくなるはずですが、噛むとわずかな抵抗があります。センターは完全に透明またはキミになるべきではありません。パッケージの指示が示唆される前に1〜2分のテストを開始します。フォークを使用して小さな部分をピンチします。あなたの歯でそれをカットすると、中央に小さな白い点が見えます。それは、不調理のスターチコアです。あなたの好みの完了を学んだように、このcueは信頼できるものになります。

コンテンツ

ズッキーニとトマトソースのこの白いパスタは、迅速な週1晩のディナーよりもはるかに多くあります。それは、風味や快適さを犠牲にすることなく、血糖に優しい食事を作るための実用的なレッスンです。繊維、健康な脂肪、部分のサイズ、さらには調理技術が炭水化物と相互作用する方法を理解することで、あなたはあなたの長期的な健康目標をサポートしながら、古典的なパスタを楽しむことができます。あなたの定期的な回転にこの料理を組み込んで、他の低糖値と実験に有効に感じました[FLTA]と栄養成分を調理し、健康食品を調理する:FertoFat[F]と栄養学療法の栄養成分:Fatert&nb]を調理する。