導入: なぜ食品の選択肢は血糖のためのマター

タイプの2糖尿病と糖尿病の蔓延は、過去数十数年間にわたって急激に上昇しました。病気のコントロールと予防(CDC)の報告センターでは、アメリカ人の成人が糖尿病を持っていることを示しています。血糖を管理することはもはや糖尿病の人々にとって単なる懸念ではありません。それは誰もが代謝の健康の礎です。あなたが食べる食品は、直接あなたの血流に入り、あなたの体がそれをどのように効果的に比較することができますかに影響を与えます。この記事は、すべての食品の状況を安定的に制御し、砂糖の分析を促進します。

食品全般の理解

食品全体は、人工添加物、保存料、または合成成分から自然、未精製、および無料です。 彼らは可能な限り元の状態に近いようになります。 例:

  • 新鮮な果物や野菜
  • 全粒(玄米、キノア、オート麦、麦)
  • ナッツと種子(アーモンド、チア種子、亜麻仁)
  • 脚本(レンチル、ヒヨコ豆、黒豆)
  • 加工されていない肉(鶏の芽、魚、赤身牛)
  • 乳製品(無添加の普通ヨーグルト、牛乳、チーズ)

食物全体が天然繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を保持しているため、血糖の上昇が遅くなります。 これらの食品中の繊維は、消化を遅くし、後肉グルコースのスパイクを消耗させます。 さらに、多くの食物は、カロリーや急速に消化可能な炭水化物に過負荷することなく満足のいくボリュームを食べることができるというより低いエネルギー密度を持っています。

全食品における栄養素のシナジー

全食品は、しばしば一緒に働く栄養素の組み合わせが含まれています。例えば、リンゴは、インスリン感度を向上させることができるポリフェノールと一緒に繊維を提供します。同様に、葉の緑はマグネシウム、グルコース代謝のために重要なミネラルを提供します。この相乗効果は、食品が処理され、天然成分の除去されると失われます。

全粒穀物とそのメタボリックの利点

オート麦、玄米、キノアなどの穀物は、全粒カーネルを含む - バーン、ガーム、およびエンドスペルム。 この不当な構造は、安定した血糖をサポートする繊維、ビタミンB、ビタミンE、および健康な脂肪を保存します。 Nutrientsで、全粒穀物消費がタイプ2の糖尿病の20〜30%削減にリンクされていることを結論し、その結果、グレッシブは、血糖値および血糖値が急速に低下し、血糖値が低下し、血糖値が低下し、血糖値が急速に低下し、血糖値が低下し、血糖値が低下し、血糖値が低下し、血糖値が低下し、血糖値が急上昇し、血糖値が低下し、血糖値が低下し、血糖値が減少しました。

加工食品の理解

加工された食品は、缶詰、冷凍、乾燥、保存料の追加などの方法によって、元の形態から変更されています。 用語は、最小限に処理された(冷凍野菜)から超加工(シリアル、ソーダ、パッケージスナック)まで、幅広いスペクトルをカバーしています。 それは、血糖の消化のための最大のリスクをポーズする後者のカテゴリです。

一般的な超加工食品には、以下が含まれます。

  • 砂糖飲料(ソーダ、フルーツ飲料、エナジードリンク)
  • お菓子やデザート(クッキー、ケーキ、お菓子)
  • 精製穀物製品(白パン、白米、パスタ)
  • 加工肉(ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ)
  • スナック(チップ、クラック、電子レンジポップコーン)
  • インスタントミール(冷凍ピザ、箱入りマカロニ、チーズ)

これらの製品は、通常、繊維が低く、砂糖が高くなります。トランス脂肪や精製された植物油などの不健康な脂肪が含まれています。精製プロセスは、穀物からブレンと細菌を取り除き、繊維を除去し、多くの微量栄養素を除去します。残っているものは、グルコースで血流を浸す急速に消化可能な澱粉です。

砂糖の増減の問題

砂糖は加工食品の角です。 トウモロコシシロップ、カツネ糖、および他の甘味料は、思春期および保存寿命を増加させるために添加されます。 これらの砂糖を消費すると、血糖が急速に上昇し、パンクレアがインスリンのサージを解放するように促します。 時間が経つにつれて、リピートされたスイケはインスリン抵抗、タイプ2にプレクサーをもたらすことができます。 糖尿病 [FLTLTLT] は、少なくとも1日当たり25グラムを摂取します。

食の隠れた砂糖

砂糖は甘いものに限定されません。多くの香辛料加工食品 - トマトソース、サラダドレッシング、クラック、さらにはパン - 砂糖のかなりの量が含まれています。ケチャップの単一の大さじは、約4グラムの砂糖を含有することができ、一部のボトル入りパスタソースは、半カップ分の10〜15グラムをパックします。成分ラベルを注意深く読んで、これらの隠されたソースを識別するために不可欠です。彼らは一日を通して蓄積し、全体的な血糖負荷に貢献するために貢献するので、。

繊維は血糖を制御する方法

繊維は、加工食品から食品全体を区別する最も重要な要因の一つです。 溶性繊維は、オート麦、リンゴ、ニンジン、およびレムで見つけられ、炭水化物分解分解とグルコース吸収を遅くする消化管のゲルのような物質を形成します。 不溶性繊維は、スツールにバルクを追加し、食欲を調節するのに役立ちます。 一緒に、これらの繊維は、血流にグルコースのグラコースのグラコースのグラウズのグラウズのグラウズアルリリースを促進します。

研究では、繊維(一日あたり25〜38グラム)で高い食事療法が低速血糖と改善された血糖制御に関連していることが示されています。例えば、で公表されたメタアナリシスのアメリカのボードのジャーナルは、繊維の摂取量を大幅に削減し、タイプ2糖尿病の人々でA1cレベルを増加させることがわかりました。対照的に、加工食品はしばしば繊維をほとんど含まなかったり、白粒のサービングは1グラムあたり3グラム未満のパンを含有する可能性があります。

繊維をブーストするための実用的な方法

血糖制御のための繊維を利用するため:

  • フルーツジュースの代わりに、果物全体を選択します(ジュースが繊維を欠く)。
  • 清楚な穀物をキノア、玄米、またはロールオークで置き換えます。
  • 生野菜、ナッツ、または種子の代わりにクラックやチップではなく、スナック。
  • 豆やレンチをスープ、サラダ、炒め物に加えてください。
  • アボカドをトッピングまたはスプレッドとして使用し、アボカドは10グラムの繊維を提供します。

「高繊維ダイエットは、血糖曲線を平らにするための最も効果的な栄養戦略の一つです。」 — ]American Diabetes Association]

グリセミックインデックスとグリセミックロード: より深いルック

血糖値を上げる方法に基づいて、グリセムインデックス(GI)は、0から100の範囲で食品をランク付けします。 一般的に、全食品は低GI(55以下)を持ち、多くの加工食品が高得ます。 しかし、GIは、部分のサイズの考慮しないため、単独で誤解を招くことができます。 つまり、グリセミックロード(GL)が有用である - GLは、サービングと100で分割する利用可能な炭水化物のグラムによってGIを多岐に渡ります。 下のGLは、低用量と見なされます。 低いと見なされます。 10の下では低用量である。

例えば、スイカは、GI(72程度)が高まっていますが、GL(約5)は大部分の水だからです。一方、処理されたグラノーラバーは、濃縮糖による適度なGIが高GLである可能性があります。GIとGLの両方を使用して、食物があなたの血糖にどのように影響するかのより完全な写真を提供します。

GIとGLの実用的応用

非星の野菜、全粒、豆、およびほとんどの果物などの低GI食品に焦点を当てます。 ペアは、タンパク質、健康な脂肪、または繊維で炭水化物を流し、全体的な血糖反応を下げます。 例えば、アーモンドバターをリンゴに追加するか、または穀物のトーストで卵を消費すると、それらの炭水化物を単独で食べるのに著しく遅くなります。 シドニーの血糖指数データベースの大学は、一般的な食品をチェックするためのツールです。

GI の比較のサンプル

  • 白パン:GI75(ハイ) | 全粒パン:GI51(ロー)
  • 即刻オートミール:GI 83(高) | スチールカットオート麦:GI 42(低)
  • トウモロコシフレーク:GI 81(ハイ) | ブランフレーク:GI 51(ロー)
  • 焼き芋:GI 85(高) | 芋:GI 44(低)

全食品対加工食品:サイドバイサイド比較

次の比較では、直接血糖規制に影響を及ぼす重要な違いを強調しています。

  • 繊維含有量:] 繊維全体が自然に高い; 加工食品は、多くの場合、精製中に繊維が枯渇します。
  • 砂糖:]]を添加した砂糖は、全食品に砂糖が添加されない。 加工食品は、頻繁に追加砂糖の高レベルが含まれています。
  • ]栄養素密度:[]] 全食品はビタミン、ミネラル、酸化防止剤が豊富です。 加工食品は、処理のためにこれらの微量栄養素が不足することが多い。
  • 血糖応答:[]] 全食品は、ゆっくりと安定したグルコース上昇を生成します。 処理された食品は、急流スパイクを引き起こし、クラッシュします。
  • ] satiety に影響:[ 全食品は繊維および蛋白質によって完全性を促進します; 加工食品は、多くの場合、食べる後すぐに空腹を残します。
  • インシュリン需要:]] 全食品は、クリアランスのためのより少ないインシュリンを必要とします。 処理された食品は、インシュリン抵抗に時間をかけて貢献することができる大規模なインシュリンサージをトリガーします。

これらの違いは、些細ではありません。 ]の2019研究では、セルMetabolismは、人々が1日あたりの約500カロリーを摂ることを発見しました。 食品全体の食事療法と比較して超処理された食事を消費し、体重と体脂肪を摂取すると、人々は約500カロリーを摂りました。 処理された食事療法は、より高い高速化グルコースとインスリンレベルにもつながりました。 BMJ:XNUMX]から別の研究は、2020年ごとに増加しました。 食品の摂取量が増加しました。

血糖管理におけるたんぱく質と脂肪のロール

繊維を超えて、食事のタンパク質と脂肪含有量は、血糖応答に著しく影響します。卵、魚、家禽、豆腐、および脚注のようなタンパク質の全食品ソース - 胃の空をスローし、炭水化物が吸収される速度を低下させます。アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなどのソースからの健康な脂肪は、同様の効果、さらには後方グルコースのスイケを持っています。

プロセスされた食品は、対照的に、頻繁にこの安定効果を欠く洗練された植物油と低品質のタンパク質源が含まれています。 加工された鶏のナゲット、例えば、フィラーとスモークグルコースを澱粉が含まれている、一方、グリルされた鶏の芽は安定した血糖をサポートする純粋なタンパク質を提供します。 すべての食事とスナックとタンパク質または脂肪のソースを含むことは、グリセム制御を改善する簡単な方法です。

食事構成のマット

食品成分を食べる注文も重要である。 Weill Cornell Medicineの調査では、炭水化物が最初に炭水化物を食べることと比較して、後皮グルコースとインスリンレベルを下げるという野菜やタンパク質を食べることが示されています。 この戦略は、時々「食事シーケンシング」と呼ばれ、繊維、タンパク質、脂肪の自然なグルコースの鈍化効果をもたらします。

より良い血糖制御のための実用的な戦略

加工食品の重い食事から食品中心のアプローチへの移行は、大幅なものではない。 小さく、一貫性のある変更は、重要な改善をもたらす。 ここに実用的な手順があります。

1. 食材全般の周りの食事を造る

尋ねることによって各食事を始めて下さい:「蛋白質、繊維および健康な脂肪はありますか。」朝食のために、砂糖のシリアルをオート麦と取り替えて下さい。昼食のために、グリルされた鶏、アボカドおよび白パンのサンドイッチの代りにビネグレットが付いている大きいサラダを選びなさい。夕食のために、野菜を優先し、全穀物の小さい部分が付いている細い蛋白質の源。

2. 栄養ラベルを批判的に読む

包装された食品(健康として販売されているもの)を購入する場合、成分リストを確認してください。 加えられた砂糖をデキストロース、マルトース、フルーツジュース濃縮、またはアガベシロップなどの名前で探してください。 また、繊維含有量を--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. 血糖に優しいスナックを手に保って下さい

タンパク質、繊維、脂肪を組み合わせるスナックを用意します。

  • ピーナッツバターでアップルスライス
  • ダイヤモンドの手ごろなギリシャヨーグルト
  • いくつかの赤ちゃんニンジンで硬質卵
  • キュウリとベルコショウストリップとハムス
  • チェリートマトとフラックスシードのチーズをコテージ

4. エムブレースの食事のプレッピング

野菜をチョップするために1週間に一度脇に置き、穀物を調理し、タンパク質を分別し、ドレッシングやソースを準備します。 これらの成分が準備できたことは、時間がきつくとき、冷凍された食事やテイクアウトのために到達する気密を減らす。 バッチ調理食品成分は、忙しい週の間に血糖に優しい食事を維持する最も効果的な方法の一つです。

5. 砂糖飲料を完全に制限して下さい

ソーダ、甘みのあるお茶、およびフルーツパンチの液体カロリーは、血糖をスパイクする最も簡単な方法の一つです。 水、スパークリング水、またはハーブティーを甘やかすことなくそれらを置き換えます。 たとえ100%のフルーツジュースは、適度に消費されるべきです。 ボトルは水で希釈するか、またはフルーツ全体を食べているのではなく、それを使用します。 ソーダの12オンス缶は、約39グラムの砂糖を含有し、ほとんどの成人のためのアメリカンハート協会が推奨するすべての毎日の制限よりも多くなります。

6. 版方法を使用して下さい

アメリカン・糖尿病協会は、バランスの取れた食事のための視覚ガイドとしてプレート方法をお勧めします:非スターキーな野菜、一四半期にリーン・タンパク質、および炭水化物(できれば全粒穀物または澱粉野菜)でプレート方法を埋めます。この構造は自然に全体の食品を強調し、部分のサイズと血糖応答を制御するのに役立ちます。

一般的な質問への対処

今までに加工食品は、血糖に優しい食事の一部ですか?

はい、しかし、慎重に選択してください。冷凍野菜(ソースなし)、缶詰(ナトリウムを減らすために洗い流します)、無地ヨーグルト、および最小限の砂糖で全粒粉パンなどの最小限の加工オプションを選択します。キーは、繊維と栄養素含有量を保持し、追加砂糖、精製小麦粉、および不健康な脂肪でそれらを避ける食品を優先することです。

加工食品を一切排除する必要がありますか?

いいえ。目標は、食の全体的なパターンを全食品にシフトすることです。 の2015研究では、PLOS ONE]は、栄養や豆のサービングで加工肉の1つのサービングを交換するなど、ダイエットの質が小さい改善でさえも発見された。 糖尿病リスクを低下させる可能性がある。 処理されたものを取り除くのではなく、食品全体を追加することに重点を置いてください。 Harvard Healthy Eating plate:3: 実質的には、食品全体に処理された食物を準備します。]

ダイエットはすぐに血糖制御を改善することができますか?

改善は、数日〜数週間で起こります。 ]Diabetologiaからの勉強は、食品全体に切り替えることを示し、植物ベースの食事療法は、16週間以内にインスリン感度を改善しました。 多くの人々は、加工食品を削減し、繊維やタンパク質摂取量を増やす最初の週以内に、より安定したエネルギーレベルとより少ない渇望に気づく。 一貫した変化は、時間の経過とともに、化合物の利点を増加させます。

コンテンツ

食品と加工食品全体の選択は、血糖制御のための三重の1ではありません。 全食品は、繊維、栄養素、および処理された食品が、特に超加工品種を処理しながら、グルコースを安定させる炭水化物の低消化炭水化物の天然パッケージを提供します。 迅速なスパイク、インシュリン抵抗、および長期代謝損傷。 果物、野菜、豆、全粒、および豆タンパク質の周りの食事を造ることにより、あなたは、すべての食品の戦略を詳細に説明し、あなたの砂糖を消費し、あなたの健康管理を理解するために、すべての食品を理解することができます。

今日は、小さな変化から始まります。 加工されたスナックを全体食品の代替品に交換したり、野菜を夕食プレートに余分なサービングを追加したりします。 これらの増分シフトは、一貫して繰り返し、永続的な血糖制御の基礎を形成し、代謝の健康を改善しました。