糖尿病を管理することは、特に穀物を食べることに細心の注意を払ってもらいました。全粒穀物と精緻な穀物は、血糖を同じ方法でヒットし、実際の違いを実際に知っていません。 洗練された穀物の上に全粒を選択することで、血糖値をより安定的に維持し、あなたの全体的な糖尿病管理をサポートするのに役立ちます。

全粒穀物は穀物の部分を除去するので、精製された穀物がちょうどない繊維および栄養素を持っています。その余分繊維は食べるの後で消化および血糖のスパイクを遅らせます。

穀物があなたの血糖にどのように影響するかを知ることは、あなたの体のためにどのような作品を見つけるのを助けることができます。.

また、穀物製品を購入するときにチェックするものについて、より多くの穀物やヒントを食べるためにいくつかの簡単な方法を選ぶでしょう。

主 テイクウェイ

  • 全粒は、精製された穀物よりも血糖値を安定させるのに役立ちます。
  • 穀物全体で繊維は健康な消化および血糖制御を支えます。
  • 穀物全体を賢くあなたの糖尿病の食事療法に利益をもたらす選択し、準備します。

全粒穀物および精製された穀物は何ですか。

全粒穀物は、すべての粒穀物カーネルの部分を保持します。: 曲がり、ガーム、およびエンドスペルム。 一方、穀物を精製し、曲がりやげを取り除くために処理されています。

栄養素の内容と、身体の扱い方を変化させます。

全粒穀物の定義

全粒体には、全粒部に【]]bran, ]], , [endsperm]]. 結束は、繊維と酸化防止剤でパックされた厳しいアウターシェルです。

細菌はビタミンBとミネラルをロードした栄養素が豊富なコアです。 エンドスペルムは主に澱粉であり、エネルギーを与えます。

何も除去されていないので、全粒はより多くの栄養素と繊維を持っています。 ]whole小麦]、 ]茶色の米、 ]]]barley[、 []]]]、 ]、 [[FLT:[FLT:]:[FLT:[FLT:]]]、[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]、[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]、[[FLT:[F]]]]、[FLT:[FLT:[F]]、[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]、[[F [[FLT:[F [[F]]]]]]]]]、[[FLT:[F [[F [[F [[FLT:[FLT

全体の穀物を食べることはあなたの消化のためによいであり、血糖を安定した保つのを助けます。

精製された穀物の理解

精製された穀物は処理の間に曲がり、細菌を失います、主に内精子を残します。このプロセスは繊維、ビタミンおよび鉱物のほとんどを取り除きます。

それらは通常より柔らかい質感を持ち、棚に長持ちしますが、それらは栄養価が高いとは言えません。

白小麦粉から作られた白パン、白米、焼き菓子は、一般的な精製穀物です。 これらは、繊維が低いため、より速くあなたの血糖をスパイクする傾向があります。

それぞれの共通例

ホール・グレイン:

  • 全粒小麦
  • 玄米
  • バリー
  • オート麦
  • キューノア
  • バックウォート
  • ミルト
  • トウモロコシ(全カーネル時)
  • 豆(繊維や栄養素の成分が全体に配合)

精製された穀物:[

  • 白パン
  • 米粉
  • 小麦粉から作られたパスタ
  • シリアルやクラックは「マルチグレイン」ではなく「全粒」とラベル付けされています。

あなたが買い物をしている場合は、ラベルの「全粒」を見て、あなたが本当の取引を取得していることを確認してください。 精製穀物は、いくつかのビタミンが戻って追加される可能性がありますが、彼らはまだ天然繊維や栄養素を欠いている。

全粒と精製粒の栄養の違い

全粒穀物と精製穀物は栄養素、繊維、エネルギーの点で異なります。これらの違いは、あなたの体が炭水化物や血糖を処理する方法を変えることができます。

マイクロ栄養成分

全粒穀物はすべての粒部を保持しているので、それらはより多くのを手に入れました。ビタミンB、鉄、マグネシウム、ミネラル。これらの栄養素はあなたの新陳代謝および全体的な健康を助けます。

精製された穀物は、ビタミンやミネラルが少ないことを意味する曲がりやげんを失う。 いくつかが「豊富」である場合でも、彼らはちょうど全体の穀物の栄養に一致しません。

穀物全体を選択すると、これらの微量栄養素が自然に与えます。 それはエネルギーのための勝利であり、あなたの体を滑らかに動かすのを保ちます。

食餌療法繊維

丸みは、まだブレンとガームを持っているので、全粒はより多くの繊維を持っています。 繊維は消化を遅くし、炭水化物の吸収が遅くなります。そのため、血糖はより徐々に上昇します。

精製穀物は、処理中に繊維の大部分を失うことを意味し、それらはより速く消化され、あなたの血糖をスパイクすることができます。

繊維はまた消化を助け、あなたが長く感じることができる。全粒を加えることは血糖および中心の健康のためのより多くの繊維を得る簡単な方法です。

エネルギー密度

全粒体は通常、精製粒と比較してより低いエネルギー密度[を持っています。つまり、グラムあたりのカロリーが少ないことを意味し、あなたは長く感じます。

精製穀物は、特に砂糖を追加している場合は、より多くのカロリー密度、することができます。 これは、計画以上の食べ、そしてすぐに空腹感につながることができます。

糖尿病のために、全粒穀物のためにあなたのカロリーを管理し、それらの急速な血糖が跳躍を避けるのを助けることができます。

血糖制御の穀物の影響

異なる穀物は、さまざまな方法であなたの血糖に影響を与えます。 他の人がより穏やかである間、いくつかの原因クイックスイック、。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

グリセムインデックス(GI)は、炭水化物が血糖をすばやく上昇させる方法を示しています。 高GIは高速ジャンプを意味します。 低GIは遅い、より安定した上昇を意味します。

血糖負荷(GL)はGIと食べ方の両方で見えます。 食事は少しだけ食べると、GIが高くなりますが、GLが低くなります。

シャープなスパイクを避けるために、低または中GIとGLで穀物をピックアップするのは賢明です。 それはあなたがよりさらにキールであなたのインスリンとエネルギーを維持するのに役立ちます。

GI Rating Effect on Blood Sugar
Low (55 or less) Slow, steady rise in glucose
Medium (56-69) Moderate rise in glucose
High (70 or more) Fast spike in glucose

全粒穀物の欠陥の血糖

全粒は、精製された穀物がない繊維、ビタミン、ミネラルを持っています。 特に繊維は消化を下げ、炭水化物の吸収、ので、グルコースはより徐々にあなたの血に入ります。

粒全体が定期的に食べられると、インシュリン感度が向上します。あなたの体はより効率的に砂糖を使用しています。全粒穀物を食べる2型糖尿病の人々を示す固体研究は、より良い血糖制御を持っています。

オート麦、玄米、キノア、およびバーリーは、いくつかの良いピックです。 彼らはまた、毎日の糖尿病管理のための大きな取引である、高速血糖を減らすのを助けることができます。

精製された穀物およびグルコースのスパイク

精製された穀物は繊維および栄養素を取除くために処理され、それらに消化する極度の速いようにします。それはあなたの血糖が速く撃つことができることを意味します。

白いパンや白米のようなものを食べるなら、あなたのグルコースをスパイクに期待してください。 これらの突然のジャンプはあなたのインシュリン作業を過度にし、あなたの血糖を振り上り下ろすことができます。

洗練された穀物の多くを食べることは、インシュリン抵抗が悪化させることができます。 それらを戻って切断は、あなたの血糖を着実に保つために望むなら、スマート移動です。

糖尿病のための全穀物の利点

全粒は、血糖、心臓の健康、および糖尿病管理をサポートする栄養素と繊維を与えます。 彼らは本当の違いを生むことができます。

糖尿病管理における役割

全粒は消化を遅らせ、血糖の放出を血に遅らせるより多くの繊維を持っています。つまり、あなたの血糖は食事の後により安定的にとどまることを意味します。

彼らはまた、下糖値のインデックスを持っているので、あなたはそれらの突然の血糖スパイクを得ません。 穀物全体を食べることは、よりさらに多くのトラックにグルコースレベルを維持するのに役立ちます。

穀物を精製, コントラスト, 高速消化し、あなたの血糖を soaring. 全体の穀物でスティックは、あなたがそのローラーコースターを避けることができます.

タイプ2糖尿病および糖尿病のためのサポート

糖尿病や糖尿病をタイプしたら、全粒が助けられます。 彼らはあなたの体をインスリンに敏感にすることができますので、あなたは砂糖をよく使う。

調査は、定期的にすべての穀物を食べることを提案します。 開発タイプのリスクを下げることができます 2 糖尿病. 糖尿病のために, 彼らはさらに遅くても、完全な糖尿病への進行を防ぐことができます.

オート麦、玄米、キノア、またはあなたの食事に全小麦製品を追加することは、あなたの血糖と全体的な健康を助けるためにかなり簡単な方法です。

コレステロールと心臓の健康への影響

全身の穀物は、あなたのコレステロールと心臓を助けることができます。心臓病は糖尿病に大きな関心があるので、この問題。

全体の穀物の繊維は、LDL(「葉」)コレステロールを下げるのに役立ちますが、HDL(「良い」)コレステロールを安定的に保ちます。 それはあなたの血管のより少ないプラークを意味します。

穀物全体を食べると、血圧を下げ、脳卒中のリスクを下げるのにリンクされています。だから、血糖だけでなく、心も良いです。

全粒食品の選定と準備

右の全粒を拾うと、ラベルを読み、正しいタイプを選択し、それらを調理する方法を知ることを意味しています。 それは聞こえるほど難しいではありません。

栄養ラベルの読み出し

または ] のラベルの任意の穀物の前に、単語[ の または ]] の ] を参照してください。 リストされている最初の穀物は、全粒穀物でなければなりません。

ファイバーコンテンツをチェックしてください。血糖がより優れています。 リストに追加された砂糖や精肉穀物を高く評価するために見てください。

「マルチグレイン」または「小麦粉」は、常に全粒を意味しません。 特にパンやシリアルのラベルを比較します。

食事のための普及した全穀物

穀物全体を使用する方法がたくさんあります。 試してみてください:

  • ] スチールカットオート または の朝食用
  • サンドイッチのための全粒パン
  • 玄米やキノアを横に
  • スープやサラダのバーリーやバーグル

ナッツと種子は、それらを混合するときに健康な脂肪と繊維を追加します。 全果物もスナックのためによくペアリングします。

物事を興味深く、栄養価の高いものに保つためにそれを混ぜる。

調理のヒントと食事のアイデア

穀物は、[鋼カットオート ]のような、余分な澱粉を取り除くために沸騰する前に、それらを洗い流します。 風味のために水または低ナトリウムスープを使用してください。

調理する バッチ 前に 時間 と 冷蔵庫に 簡単な食事 部分を保ちます。 ナッツやフルーツの オート麦 天然の甘い味のために。

サンドイッチで全粒穀物のための白パンをスワップします。 グリル野菜とパン粉の種子を追加します。

食事を計画するときは、全粒をタンパク質と野菜と組み合わせてください。 あなたの血糖を弾力で保つのに役立ちます。

糖尿病フレンドリーダイエットに全粒を組み込む

糖尿病の管理とは、食事の計画、部分の観察、穀物のバランスをとって他の良い食べ物と意味する。それは少しのジュージング行為ですが、それはオフに支払われます。

食事計画戦略

玄米、キノア、または全粒粉パンを混ぜて、白パンや米などの洗練された穀物を交換し始めます。 タンパク質や繊維が豊富な食品で全粒穀物を混ぜて消化を遅くします。

食事を先に計画して、直前に健康をつかむ必要はありません。オート麦やバーリーなどの穀物を手軽に保管してください。

食事をノートブックやアプリで追跡して、異なる穀物が血糖にどのように影響するかを確認します。 行くように調整します。

情熱制御およびサービングのサイズ

健康な炭水化物でも、投影サイズが重要である。あまりにも多くの食感は、あなたの血糖を上げることができます。

典型的なサービングは、全粒穀物または全粒パンの1枚のスライスを調理約1⁄2カップです。 測定カップまたは食品スケールを使用して一貫性を維持します。

炭水化物を積み込みることなく、穀物や野菜を十分に感じてケアします。 これは、一日を通してバランスの取れたあなたの全体的な炭水化物を保つことができます。

非星の野菜および蛋白質とペアリング

ほうれん草、ブロッコリー、コショウなどの非スターシーな野菜は、血糖をスピーキングすることなく繊維と栄養素を追加します。 消化を遅くするために全粒穀物でそれらをサーブします。

細いタンパク質を加えて、鶏、魚、豆、豆腐をバランスよくします。タンパク質は、より安定したエネルギーのために炭水化物の吸収を遅くするのに役立ちます。

じゃがいもやトウモロコシなどの澱粉を穀物と一緒に上船しないでください。非スターキーな野菜、全粒で4分の1、タンパク質で半分のプレートを埋めます。

定期的なエクササイズは、あなたの体がより良いグルコースを使用するのに役立ちます, 動きの良い食べ物を組み合わせることは、スマートコンボです.

潜在的な課題と考察

全体と洗練された穀物を決定する際に、栄養素の処理方法と、あなたの体が反応する方法について考えてみましょう。また、選択に影響を与える可能性のあるアレルギーや感度について目指してください。

処理の影響

穀物を処理すると、 ]bran と [] が、繊維、ビタミン、ミネラルを詰めたビットが剥がれています。 そのため、精製された穀物は、全粒のいとよりも栄養価が大きいです。

その繊維なしで、洗練された穀物は、血糖を速くスパイクする傾向があります。 それはあなたが糖尿病を管理しようとしているか、単にそれらのエネルギーがクラッシュを避けるために、それはまさに理想的ではありません。

一方、全粒穀物は、それらの良い部分をそのまま保ちます。 彼らは消化を遅くし、血糖を少しバランスが取れる保つのを助けます。

それでも、すべての製品が「全粒」と表示されているのは完璧です。 一部は、その天然のメリットをチップスを離す方法で処理されます。 ラベルを一目で見栄え、あなたが見つけることができる最小限の処理オプションを目指している価値があります。

アレルギーとセニティブ

アレルギーや感性の問題もあります。一部の人々は、特定の穀物や]ブランと]のゲルムのようなものに反応します。

たとえば、グルテンの不耐症またはセリアック病を服用してください。 それがあなたなら、小麦、小麦、またはライ麦などの穀物はテーブルをオフです。

高繊維全粒は、敏感な胃にも厳しいことができます。 ブロッキング、ガス - yeah、楽しいではありません。 それらに新しい場合は、少量で開始し、あなたが感じている方法を参照してください。

適切な繊維のバランスを見つけることは、いくつかの試行錯誤を取ることができます。そして、症状が周りに固執すると、おそらくあなたのヘルスケアプロバイダとチャットする時間です。

洗練された穀物の代わりに全粒を選ぶと、血糖を管理することができます。全粒は通常、あなたが食べると、血糖とインスリンが小さい上昇を引き起こします。

それはあなたがタイプを制御するしようとしている場合は、それは大きな取引です 2 糖尿病. それはちょうど炭水化物についてではありません - 穀物は、より多くの繊維を持っている, ビタミン, ミネラルがパックイン.

これらの栄養素は、あなたの全体的な健康をサポートします。. いくつかの研究でも、彼らは心臓病のリスクを低下させるかもしれない示唆.

それを破壊してみましょう:

  • 全粒]:血糖の低さ、より多くの繊維、より良い栄養
  • 精製粒]:より少ない繊維、より高い糖鎖反応、より少ない栄養素

穀物を完全に落とす必要はありません。代わりに、全粒穀物ピックの白パンや白米などの洗練された穀物を交換してください。茶色米、全粒粉パン、またはオート麦を混ぜます。

小さな変化のように感じているかもしれませんが、実は注目すべき違いを生むことができます。買い物をする時は、食品ラベルを確認し、食材に「全粒」が最初にリストされているかどうかを確認します。

糖尿病の目標をサポートする食品を選ぶのが少し習慣です。