なぜ全粒粉パンは糖尿病管理のためのスマートな選択であることができるか

糖尿病を持っているとき、すべての炭水化物の選択が重要になります。 パン、多くの食事療法でステープル、頻繁には、洗練された白パンがすぐに血糖をスパイクすることができるので、悪い評判を得ます。 しかし、 全小麦パン[]は異なる物語です。 繊維、ビタミン、ミネラル、全小麦パンはバランスの取れた糖尿病の食事の一部であることができるので、あなたは正しい葉を選択し、それが全体の小麦芽を食べることがより穏やかに食べられるように、よりよく食べられます。 小麦粉は、より安全に食べられるように、よりよく食べられます。

重要な違いは、穀物構造にあります。全小麦は、ブレン、ガーム、およびエンドスパームを保持し、繊維、健康な脂肪、および白パンが不足している微量栄養素を配信します。 研究は一貫して、精巧な穀物を全粒で置き換えることにより、血糖制御が向上し、心血管リスク因子を低減します。例えば、2018年のメタアナリシスは、Nutrientsが、高濃度のglycemic制御を改善し、心臓血管リスク因子を低減する[FLT]と関連するすべてのリスクは、より低い[FLT]を31%以上摂取する]を増加しました。

ラベルの解読: 何を捜すために

原料リストを最初に点検して下さい

最も重要なステップは、成分リストを読んでいるだけでなく、パッケージの主張。 最初の成分がであるローフを探してください。 または] "全粒全粒小麦小麦粉。 ]ラベルが「小麦粉」または「濃縮小麦粉」と単語なしの「小麦粉」と言う場合は、それは、それが、繊維を欠く、あなたは、あなたが砂糖を小麦芽、または、砂糖を小麦を含有する必要が少ない」と述べた場合。

製品は、精製小麦粉と一緒に全体の穀物のほんの一部しか含有できない「全粒で作られた」ような受容性の用語に注意してください。 同様に、「多粒」は、単に複数の種類の穀物を意味し、必ずしも全体ではありません。 成分リストで常に確認します。 理想的なパンには、100%全粒小麦粉と添加された砂糖や水素油から始まる短い成分リストがあります。

高繊維コンテンツを優先

繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、それに糖尿病に優しい食事の角石を作るsatietyを促進します。少なくとものためのAimの切口ごとの食事療法繊維の3グラム。ある優秀な選択は4–5グラムを提供します。繊維の内容がブランド間で広く変わることができるので栄養の事実のパネルを点検して下さい。加えられた種、オート麦、または亜麻が付いているパンはより多くの繊維および健康な脂肪があるかもしれません。覚えておいて下さい:より多くの繊維はより多くの繊維が、ほとんどの繊維はより多くの安定性のために常によりよいです。

繊維には、溶性および可溶性があります。溶性繊維(オートアット、バーリー、およびサイリウムの創製)は、消化を遅くするゲルを形成し、不溶性繊維(小麦焼物から)はバルクを追加します。両方は有益です。糖尿病のために、溶性繊維は、ポストミールグルコース応答を改善することによって、余分な利点を提供します。純炭水化物(合計炭水化物繊維)を評価する場合、15g合計車とスライスは、ネット4gと20gのみを、および1gは、Netの1gのみを1g20g以上、より良好にしてください。

全粒スタンプを見る

グライン協議会の「100%全粒」スタンプは、信頼できるショートカットです。スタンプが全粒穀物と精製された小麦粉だけを含んでいるローフベアリング。 「Whole Grain」スタンプ(「100%」なし)は、まだいくつかの洗練された穀物を含ま、成分リストをとにかく読むことができます。 アメリカン・ダイアベレス協会の「Better Choices for Life」シールなどのその他の認定は、あなたもガイドすることができますが、常に繊維と砂糖の番号で交差チェックすることができます。 スタンプは、いくつかの優れたパン粉が、それ自体が、それを楽しむことができる。

砂糖と不健康な脂肪を補う

多くのパッケージされたパンは、風味、茶色、または酵母の活性化のために砂糖を追加します。 「健康」全小麦パンでさえ、スライスあたり砂糖2〜5グラムを含むことができます。 少量は酵母パンのために正常ですが、あなたは最小限に砂糖を追加したいと思う。 また、]の一部として水素化油と過度の飽和脂肪を添加する必要があります。 単純でパン、再確認可能な酵母、または小麦の成分は、または小麦の砂糖を添加することができます。 いくつかの小麦粉は、または小麦の成分が含まれている必要があります。

サービングのサイズを比較します。

一部のパンは、スライスを非常に小さいものにすることによって、低カロリーや炭水化物を広告しています。サービングサイズ(通常は1枚のスライス)を比較し、炭水化物のカウントを確認します。また、スライス重量に注意;より大きいスライスは、予想以上により多くの炭水化物を含む可能性があります。糖尿病管理のために、] - ネット炭水化物]を調べます。15gの合計炭水化物と4gの全体の小麦パンのスライスは、炭水化物と同等のものでなければなりません。

全粒小麦パンを安全に食べる方法

情熱的な制御は非交渉可能です

健康に富んだ全小麦パンには、血糖に影響を与える炭水化物が含まれています。 [に固執する ]に、個々の炭水化物の許容に応じて2つのスライスを]に貼り付けます。 連続したグルコースモニター(CGM)を使用する場合、あなたの体が異なる量にどのように反応するかに注意してください。 他の人は、1日1回のスライスに制限する必要がありますが、他の人は1日あたりの1つのスライスに制限する必要があります。 食事のプランのパンの常にアカウントを「extradon」として食べます。

蛋白質、脂肪、または繊維と組って下さい

食べるパンだけで急速な血糖のスパイクを引き起こすことができます。 ] 豆のタンパク質 (七面鳥、鶏の芽、卵)、 健康な脂肪[] (アボカド、ナッツバター、オリーブオイル)、またはより多くの繊維(野菜、豆)。 例えば、鶏のグリル、レタス、脂肪の食べ比べ、脂肪の食べ比べ、脂肪の減少、脂肪の減少、脂肪の脂肪の減少、脂肪の摂取量 [FLT] 脂肪の脂肪の脂肪の脂肪を摂取量 [FLT] 脂肪を摂取量を摂取する] 脂肪を摂取する: [FLTF] 脂肪を摂取量 [FLTF] 脂肪を摂取量を摂取量を摂取量を摂取量を摂取量 [FLT] 脂肪を摂取量を摂取量を摂取量を摂取量を摂取量を摂取量 [F] 脂肪を摂取量を摂取量 [F] 脂肪を摂取量を摂取量を摂取する脂肪を摂取する脂肪を摂取量を摂取量 [F] 脂肪を摂取量 [

グリセミックインデックスとグリセミックロードを考える

小麦粉パンは、一般的に白パンよりも低い血糖指数を持っていますが、すべての小麦パンは低GIです。 濃密で重い、種子のパンは、ふわふわ、空っぽなものよりも低GIを持っていることが多いです。 ]で作られたパンを探してください。 芽切り粒]または)の粒は、スペルやエネルグのような、それがより低いです。 GIGURG(G)は、それが、より低いです。 GIGTS(G)は、それが、より低いです。 GIGEMG(G) GI(G) GIは、または、あなたは、より低いサイズは、または、または、より低いです。

ワット・ホール・ウィート・パンを食べるのに最適な時期

糖尿病のある何人かの人々は、一定の時間にパンを食べることが血糖のスパイクを最小限にすることを発見しています。 [の部分としてパンを消費する(卵と野菜と)、または]]の(インシュリンの感度が頻繁に高い場合)は、夜遅く食べるよりも良いかもしれません。 代わりに、散歩や運動後のパンを食べたり、グルコースをしたり、夕食をしたり、野菜を食べることができる場合は、夕食を食べるのは、野菜を食べるのに値が小さくなります。 夕食は、野菜を食べると、野菜を食べると、野菜を食べるのが、野菜を食べるのが、野菜を食べるのが、野菜を食べるのに、野菜を食べるのに、または、野菜を食べるのにしてください。

全粒小麦パンで実用的な食事のアイデア

  • 朝食:]マッシュアボカド、ポーチ卵、赤唐辛子のフレークのスプリンクルをトッピングした全小麦トーストの1枚。果実の側面を添えます。
  • ランチ:]] 全小麦パン、スモークサーモン、クリームチーズ、キュウリスライス、ディル付きのオープンフェイスサンドイッチ。 小さなサラダでペア。
  • ]スナック:]半分の小麦パンのスライスと、天然ピーナッツバターといくつかのリンゴスライス。
  • ディナー:]野菜スープや唐辛子のボウルに横に全小麦パン。パンを使用してスープを浸すが、1つのスライスに制限します。
  • クイックランチ:] グリル野菜、ハムムス、フェタチーズを詰めた全小麦ピタ。

糖尿病のための全粒小麦パンの追加利点

消化器の健康をサポート

全小麦の不溶性繊維は便にバルクを追加し、便秘、自律神経症による糖尿病患者の一般的な問題を防ぐのに役立ちます。全小麦の溶性繊維は、有益な腸菌にもたらします。これは、インスリンの感度を時間をかけて改善する可能性があります。健康な微生物は、グルコース規則の要因としてますます認められています。

必須栄養素を提供

全粒小麦パンは、【]]のよい源です。Bビタミン]、]]マグネシウム、鉄]、および[[[亜鉛]]]。 マグネシウムは、特に、グルコース代謝の役割を果たします。低マグネシウム濃度は、低濃度は、低濃度の血糖値が低下する食物糖値が、あなたは、あなたが摂取する栄養素を1日当たりにすることができます。

心血管リスクを削減する

糖尿病患者は心臓病のリスクが高い。全粒の豊富な食事は、コレステロールを下げ、炎症を減少させ、より良い血圧にリンクされています。 A 2020では、のNutrientsで学習した栄養素が、全粒穀物で精製穀物を交換すると、2型糖尿病()で成人における心血管の健康マーカーが改善されたことがわかりました:])。 全体に、すべての穀物と糖尿病[FLT:]のMDPIの研究[FLT:] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT] - [FLT] - [F] - [F] - [FLT: [FLT] - [F] - [F] - [FLTF] - [F] - [FLTF] - [FLTF] - [FLTF] - [F] - [FLTFLTF] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLTF] - [F] - [FLT

全粒小麦対白血糖

全小麦と白パンの違いは、スタークです。白パンは、主に澱粉を残して、ろう付けとガームで除去された精製された小麦粉から作られています。それは急速に消化し、急な血糖スパイクを引き起こします。全小麦パンは、ブレンとガームを保持し、繊維、脂肪、およびタンパク質を提供し、消化を遅くします。白パンの典型的なスライスは、約1gの繊維を持っていますが、全小麦は3〜5gです。 米糖尿病の穀物協会は、すべての[F]を上回る] [F] [F] [F] [F] [F] [F]] [F]] [F] [F]] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F]

説明:ジャムで白パンの2枚のスライスを食べると、60〜80mg / DLで血糖を上げることができます。一方、ピーナッツバターで全小麦粉パンの2枚のスライスは30〜40mg / DLのみ上昇を引き起こす可能性があります。 時間が経つにつれて、これらの違いは、HbA1cおよび全体的な糖尿病制御に影響を与えます。

自分の糖尿病を焼くためのヒント-親友全小麦パン

制御原料 完全

自家製パンはあなたに充電を入れます。 100%全小麦粉(または、spelt、ライ麦、またはオート麦などの他の全粒粉とブレンド)を使用してください。 亜麻、チア、またはエキストラファイバのためにヒマワリのような種子を追加します。 最小限の甘味料を使用して、酵母(1杯の砂糖またはローフ当たり蜂蜜がいっぱいです)を養うのに十分です。 また、あなたは、([FLT]FALT:FALT:[F]FALT:F]を組み込むことができます。 [FALT:3]FELT]をブーストするには[FALT]:[FALT]:[FALT]FALT]FELF]:[FALT]FELF]FELFELF]FELF]:[F]:[F]F]FALT]FALT]FALT:[F]FELFELFELF]F]FELFELFELFELFELFELFELF]:[F]F]:[F]FELF

徹底した発酵をお試しください

小麦粉全体で作られたサワードウパンは、従来のイーストパンよりも低い糖質指数を持っています。 発酵プロセスは、よりバイオ利用できるミネラルを作る、および澱粉の消化を遅らせる有機酸を生成し、植物酸を分解します。 2021研究では、全粒小麦パンをかなり減らしたことを発見しました 通常の全粒小麦パンと比較して。 あなたが焼くなら、サワードワースターターを維持することを検討してください。

梅や野菜を盛り込んだ

一部の創造的なレシピは、小麦粉の代わりに、 レンチル小麦粉または])マッシュ野菜(カボチャやズッキーニのような)、グリセムの影響を下げながら、水分と栄養素を増加させます。 あなたが楽しむ味と質感を見つけるために小さなバッチで実験。 パン生地に調理レンチや黒豆を追加しても、タンパク質や繊維を後押しします。

塩を見る

ストア干しパンは、糖尿病関連の高血圧の人々にとって懸念することができるナトリウムの高いレベルを頻繁に含んでいます。自宅で焼くことによって、あなたはあなたの食事療法ニーズに塩を減らすことができます。典型的な商業スライスは150〜200ナトリウムのmgを持っているかもしれません。自家製は1回のスライスあたり80mgの程度まで低くなります。

共通の小数点をナビゲート:神話と誤解

神話:「小麦パンは砂糖を含まない」

偽。全小麦パンは穀物から天然糖を含有し、多くのブランドは余分な砂糖を追加します。 常にラベルを読みます。 いくつか「健康」パンは、あなたが期待するよりもより多くの砂糖を持っています。 たとえば、人気の「小麦」パンは、ティースプーンよりも5gの砂糖が含まれています。

神話:「健康だから、全粒小麦パンを無制限に食べられる」

いいえ。 ポーションコントロールはまだ適用されます。 大量に食べると、最高の全小麦パンでさえ、血糖を上げることができます。 所定の炭水化物の予算に固執してください。 単一のサンドイッチ(2枚のスライス)は、30〜40gの炭水化物を供給することができます。 いくつかの食事のための総炭水化物の許容量が半分です。

神話:「全ての茶色のパンは全粒小麦」

メーカーは、多くの場合、それが茶色に見えるようにするために白パンに溶融やキャラメル色付けを追加します。成分リストだけが真実を伝えます。 "100%全粒"または "全粒"を探してください。一部の茶色のパンは、着色で洗練された小麦粉から作られています。

神話:「グルテンフリーのパンは糖尿病に良くなる」

必ずしもそうではありません。 多くのグルテンフリーのパンは、白米粉やタピオカスターチなどの洗練された澱粉で作られています。これは、白パンと同じくらい血糖をスパイクすることができます。 グルテンを許容している場合は、グルテンを許容すると、しばしばより高い繊維のためにより良い選択肢です。 セリアック病を持つものについては、種子やナッツ小麦粉から添加された繊維でグルテンフリーのパンを探してください。

全粒小麦パンを組み込むための最終提言

全小麦パンは絶対に健康な糖尿病の食事療法の一部であることができます。キーは、少なくとも3gの繊維、最初の3つの成分で砂糖を加えず、簡単な全粒粉のベースを選ぶことです。練習部分のコントロール、常にタンパク質または脂肪と組み合わせ、あなたのグルコースの応答を監視します。あなたがわからない場合は、あなたの個人的な食事計画に全小麦パンを統合するのに役立ちます登録栄養士に相談してください。覚えておいてください、より多くの一貫性を問題に - 小さな、スマートスワップは、持続的な改善につながります。

詳細については、これらの追加リソースを探索してください。

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