なぜいくつかの炭水化物スパイク血糖もっと以上その他: 科学説明

炭水化物の理解:エネルギー代謝の基礎

炭水化物は、パンとパスタだけではありません。彼らは体が好まれ、最も効率的な燃料源です。炭水化物を食べると、消化器系は単純糖に分解します。主にグルコース - 血流に入り、すべての細胞にエネルギーを提供します。しかし、すべての炭水化物は摂取すると、摂取されると同じ方法になります。いくつかは、血流を急速に燃焼させ、血糖中の急流を引き起こし、他の放出エネルギーがゆっくりと放出し、穏やかなエネルギーを持続させ、なぜか、免疫疾患を予防します。

炭水化物は、三つのマクロ栄養成分(タンパク質と脂肪の一方)の1つです。彼らは穀物、果物、野菜、豆、乳製品、および砂糖を含む幅広い食品に含まれています。これらの炭水化物の構造的複雑さは、彼らが消化され吸収される速さの第一次的決定者です。しかし、物語は単純な対よりもはるかに深くなります。炭水化物は、処理され、他の食物と組み合わせて、他の食物と組み合わせることができます。

化学構造: 単純対複雑な炭水化物

簡単な炭水化物: クイックエネルギー、急速なスパイク

単糖は、糖質と糖質を1つまたは2つに分けて構成されます。例としては、

グルコース - すべての炭水化物の基本的なビルディングブロック。すぐに血糖を上昇させる。
フルクトース - 果物と蜂蜜で発見された。血流に入る前に肝臓によって変換されなければならない、それは少しその影響を遅らせるが、特に高フルクトーストウモロコシシロップのような分離された形で大量に消費したときにまだスパイクにつながることができます。
]スクロース - 表砂糖、グルコースとフルクトースの組み合わせ。急速に破壊。
ラクトース - ミルクシュガー; 乳糖欠乏症の人々は、しばしば大きな血糖スパイクではなく消化管症状につながる、異なる反応を経験するかもしれません。

単純な炭水化物は最小限の故障を必要とするので、それらは血流に急速に吸収され、しばしば急激なクラッシュに続いて血糖の急上昇につながります。このパターンは、グリセムスピークとして知られており、渇望、疲労、および長期インスリン抵抗に関連しています。吸収の速度は、インスリンの過剰生産をトリガーすることもできます。これは、通常レベル下で血糖を過剰に摂取し、反応性低血糖を引き起こします。

複雑な炭水化物: ステアディ燃料、安定したグルコース

複雑な炭水化物は多糖類です。 – 吸収する前に個々のユニットに分解されなければならない糖分子の長い鎖。このプロセスは、消化を遅らせ、血糖応答を鈍らせる時間がかかります。主なタイプは次のとおりです。

[Starches] - ジャガイモ、穀物、および脚注で発見; 料理は、彼らの消化性を変更することができます(下の耐性スターチを参照してください)。
Fiber - ヒトが消化できない炭水化物の一種。繊維は、大腸を大腸に渡し、他の栄養素の吸収を遅らせ、血糖に対する強力な安定効果を発揮します。

複雑な炭水化物は等しくありません。白ポテトと精製された小麦粉は、単純砂糖のように作用する可能性があります。一方、無傷全粒穀物と豆は、持続的なエネルギーを提供します。重要な違いは、澱粉が構造化され、どのくらいの繊維が残っているかにあります。澱粉は2つの分子で構成されます:アミラース(線形、より少ない消化可能)とアクロペクチン(非常に分岐、消化可能)。粘液は、粘液の米やコクミなどのアクロペクチンが高い食物が、しばしば異なる効果を観察することができます。

糖鎖指数:血糖影響による炭水化物のランキング

糖質指数(GI)は、脂質糖値が0から100に及ぶ数値スケールで、食後の血糖値が上昇する量(GI = 100)に比べ、炭水化物含有食品が上昇する量を数値的に分類します。GI(70以上)の高い食品は急速に消化され、急激なスパイクを引き起こします。GI食品(55以下)は、徐々に成長し、より小さい上昇を生じます。

高GI食品の例:

白パン (GI ≈ 75)
コーンフレーク (GI ≈ 81)
インスタントマッシュポテト (GI ≈ 87)
ウォーターメロン(GI ≈ 72) - ノート部分の問題

低GI食品の例:

スチールカットオート麦(GI ≈ 42)
ヒクピース(GI ≈ 28)
甘いポテト(GI ≈44)
アップル (GI ≈ 39)

GIは便利なツールですが、制限があります。典型的な部分のサイズ、脂肪またはタンパク質のコンテンツ、または食品の組み合わせについては考慮されません。これは、グリセム負荷の概念が重要である場所です。

血糖負荷(GL) GI を、100 分単位で炭水化物のグラムで多量化します。高GI と低炭水化物の含有量(例えば、ニンジン)の食物は、低GL を持つことができます。GL に焦点を当てると、食事計画のためのより実用的なガイドを提供します。GI と GL の科学の詳細については、 HLT]を参照してください。 Tvard] 保健学の[FLT]を参照してください。[FLT] 保健学[F] [FLT:] 保健] 保健学[F]] 保健学] 保健学[F]] 保健学] 保健学[F] 保健学] [[F] [[FLT]]] [[FLT]]]] ] 保健学] [[FLT] ] ] 保健学] [[FLT] ] ] 保健学] 保健学] 保健学] [[FLT] [[FLT] ] 保健学] ] ] ] ] ] ] GI] [[FLT

GIの食物は熟度、調理時間、処理に基づいて変化する可能性があることに注意する価値もあります。例えば、グリーンバナナは、澱粉がまだ砂糖に変換されていないため、斑点を付けられたオーバーリペバナナよりも低いGIを持っています。同様に、アルデントパスタは、軟弱パスタよりも低いGIを持っています。これらのニュアンスは、食の固定特性ではなく、調理の動的結果であり、調製と調理のダイナミックな結果であることを示しています。

なぜいくつかの炭水化物は、スパイク血糖をもっとしますか? 主な要因

繊維内容

繊維は、炭水化物の糖質の影響を減らすのに最も影響力のある成分です。溶性繊維(オート麦、豆、リンゴ、およびサイリウムに密着)は、腸内のゲル状の物質を変形させ、物理的に砂糖の消化と吸収を遅くします。不溶性繊維(野菜、小麦の煮込み、ナッツ)は、バルクと速度の腸内透過性を高め、さらには、吸血剤の有効成分を強調表示する。食物繊維は、25〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜5〜4〜5〜5〜4〜5〜5〜5〜5〜5〜

物理的な構造および処理

炭水化物の処理方法や準備方法が、消化器を劇的に変える方法。例えば:

全粒](例えば、全麦、farro、玄米)は、より多くの咀嚼を必要とし、線維症の細胞壁に抱えている澱粉が消化を遅らせる。
マイルドまたは洗練された穀物] (例えば、白小麦粉、白米)は、スターチを急激に酵素分解するために除去され、煮込みと細菌を持っています。これは、白パンが全体の穀物パンの約2倍の血糖の影響を持っている理由です。
粒径の問題] - 粗挽いた小麦粉は、微粉よりも遅く消化します。石造の地全小麦粉パンは、細かく粉砕された全小麦粉から作られたパンよりも低GIを持っています。
[]ロール、フラク、パフ] - インスタントオートミールは、穀物が事前に調理され、澱粉をよりアクセス可能にするので、鋼カットオートよりも高いGIを持っています。同様に、パフライスケーキは、GIに近い80、白砂糖を持っています。

抵抗力がある澱粉

澱粉は特定の条件の下で繊維のように振ることができます。 ] 抵抗スターチは、小腸の消化に抵抗し、代わりに腸菌によってコロンで発酵されるタイプの澱粉です。これは、血流に吸収されるグルコースの量を減らします。特定の澱粉が調理され、その後冷却されると、(例えば、サラダになるポテト、または葉樹皮を乾燥させる)、それらが多様で、それらが多様な効果を低下させる、それらが、および、それらが、それらが、および、それらが、および、植物の植物の植物の乾燥する、または、または、または、または、または乾燥する、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または乾燥する。

蛋白質、脂肪および酸と組み合わせて下さい

混合された食事の一環として炭水化物を食べることは、血糖応答を大幅に調節します。炭水化物が小さい腸に達するまでかかることを意味するタンパク質と脂肪の遅い胃の空に。酸(例えば、酢またはレモン汁)は、アミラーゼの活動を妨げることによって、食用ブドウ糖のスプライスを減らすことができます。簡単な例:鶏、野菜、およびアマルゲインのスプラッシュを食べることは、アミラーゼの摂取量を抑える。食物糖値が低下するよりもはるかに低い。食物は、アミラーゼの摂取量を摂取するよりもはるかに低いです。

お食事の注文の役割

栄養素自体を超えて、あなたが食事の事の中で食品を食べる順序。炭水化物が40%以上で後皮のブドウ糖の排泄物を削減することができる前に、研究は野菜やタンパク質を食べることを示しています。この「食事のシーケンシング」は、繊維とタンパク質の遅延の胃を空にし、頭がグルコース規則で始まります。実用的な戦略: サラダまたは非スターキーな野菜で食事を開始し、タンパク質ソースに従う、そして澱粉を食べるだけで、あなたは食べる必要があります。

インスリンと個々の変化のロール

血糖応答は純粋に食品の機能ではありません。各人の体は炭水化物を異なるに基づいて処理します。

インスリン感度(筋肉量、身体活動、睡眠、ストレスの影響を受けている)
腸の微生物の構成(細菌の農産物のブドウ糖の新陳代謝を改善する短い鎖の脂肪酸)
遺伝的変化(例えば、一部の人々は、フルクトースや澱粉に異なる反応します。 AMY1遺伝子のコピー番号の変動は、澱粉消化効率に影響を与えます)
一日の時(グルコースの許容量は、夕方の朝と最高で低下することが多い)
月経周期段階(インシュリンの感受性はluteal段階で減少できます)

そのため、連続したグルコースモニター(CGM)のデータが「健康」食品であっても、驚くほどパーソナライズされた反応を明らかにすることが多いです。腸の役割の深い理解のために、マヨクリニックの腸内微生物と血糖に関する洞察を参照してください。

調理方法と影響

炭水化物を調理する方法は、食品自体と同じくらいその血糖効果を変更することができます。沸騰ポテトは、澱粉顆粒がより完全にゼラチン化するので、ベーキングよりも高いGIで結果します。一方、デントパスタ(より少ない時間のために調理)は、軟弱なパスタよりも低いGIを持っています。同様に、圧力調理と遅い調理は、澱粉の消化能力を高めることができます。一方、逆に、ポテトは、完全に冷やかに、ポテトを再開するのは、この野菜は、それが期待されるように、発酵します。

正しい炭水化物を選ぶための実用的な戦略

全工程の未処理のソースを優先

穀物全体のための洗練された穀物をスワップすることは、あなたが作ることができる最も効果的な変化の1つです。キノアまたはハゲドの麦で白い米を置き換えてください。白を上回る全粒のパンを選びます。豆やレンチルを白ポテトの代わりにあなたのスターチベースとして使用してください。「100%全粒穀物」とラベル付け製品を探して、全粒穀物(例えば、全粒小麦、オート麦、玄米)が最初の成分であることを確認してください。

ファイバゲームをアップ

少なくとも25〜35グラムの合計繊維を毎日用いる。溶性繊維(オートツル、サイリウム、リンゴ、豆)のソースは、血糖制御に特に効果的です。また、食物摂取が不足している場合は、サイリウムの殻のような繊維のサプリメントを考慮するが、追加の栄養素のための食品ソースを優先します。

「食べる」の注文を実践する

研究は、炭水化物が最大40%で郵便肉のスプライスを減らすことができる前に、野菜やタンパク質を食べることが示唆しています。これは、時々「食事シーケンシング」メソッドと呼ばれます。実装するには、サラダや野菜料理から始め、タンパク質を食べる、そして最終的に炭水化物が豊富な食品を消費します。あなたはまた、あなたのプレートに最後のスターチを残すことができます。

飲料酢と発酵食品

酢(どのタイプ)の杯をスターキープに添加すると、その血糖効果が低下します。同様に、サウエルクラウト、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸の健康とグルコース代謝を時間をかけて改善するプロバイオティクスを提供します。サラダや調理された緑の酢のスプラッシュにシンプルなビネグレットは、測定可能な違いを生むことができます。

身体活動を忘れないでください

食事の後に10分歩くと、インシュリン感度を改善し、余分なインシュリンを必要としないでグルコースを取るために筋肉を奨励することによって、血糖を下げることができます。これは、血糖曲線を平らにするための最も強力な非消化介入の1つです。家庭雑把や立っているような光活動でさえ、助けることができる。そのためにできる人のために、食事後の短い抵抗運動(壁プッシュアップやスクワットのような)は、歩くよりも効果的であることが示されている。

冷却トリックを使用する

じゃがいも、米、パスタなどの澱粉食品を1日先で調理し、冷蔵庫で冷やし、必要に応じて再加熱します。これにより、耐性のある澱粉含有量が増加し、グリセム負荷が低下します。ポテトサラダ、冷米サラダ、および残ったパスタ料理は、血糖のためにおいしくて良いことができます。

炭水化物と血糖に関する一般的な神話の解禁

[]:Myth 1:すべての炭水化物は、血糖のために悪いです。[
]]]偽。炭水化物の食品のソース全体、特に繊維と耐性の澱粉が豊富で、有益で、必要です。体と脳はグルコースで実行します。すべての炭水化物をデモンナイズすることは、偽物です。

[]:砂糖を含んでいるので、果実のスパイクの血糖。[
]]]]Fruitは、その砂糖含有量を緩衝する繊維、水、およびポリフェノールでパッケージ化されます。一方、スイカや熟したバナナのような高GI果実は、血糖を上げることができるが、それらは、精製された砂糖の同等の量よりもそれほど少ない。全果物は、より良い長期血糖制御に関連付けられています。フルーツジュースは、しかし、スパイクは、血糖と多くは、血糖を多くすることができます。

[]Myth 3:あなたは、低GI食品だけを食べるべきです。[
]]]]それは必要または実用的ではありません。高GI食品は、適度な部分で消費されたとき、タンパク質/脂肪と組み合わせて、筋肉がグルコースを吸収するためにプライムされるとき、運動後に食べられるときに健康的な食事の一部であることができます。柔軟性は、硬質制限を打ちます。

[]Myth 4:砂糖の代替物は、血糖のために常に優れています。[
]]]]]]]]人工甘味料(シチュビアやモンクフルーツのような)は、血糖を上昇させませんが、他の人(マルティトールのような)は、砂糖に似たスピークを引き起こすことができます。さらに、非栄養甘味料は、それでも研究されている方法の腸の微生物やインスリン反応を変化させる可能性があります。食物糖値が、砂糖は、一般的には、砂糖と同じです。

[]Myth 5: Diabetesは、すべての炭水化物を避ける必要があることを意味します。
]]糖尿病患者と炭水化物を食べることができます。キーは一貫した摂取量で、品質ソースを選択し、薬や活動とバランスをとる。 [と消化器疾患および腎臓病の国立研究所は、炭水化物のカウントを強調し、食事を計画するのではなく、食事を削減し、食事を削減します。

未来: パーソナライズされた栄養と連続グルコースモニター

血糖の科学における最もエキサイティングな発展の1つは、パーソナライズされた栄養の上昇です。連続的なグルコースモニターを使用しての研究は、同じ食事が異なる個人で大まかな異なるグルコース応答を作り出すことができることを示しています。腸の微生物組成、睡眠、ストレス、および遺伝などの要因はすべて貢献します。この精度アプローチは、ユニバーサル「良い」と「悪い」炭水化物リストが不十分であることを示唆しています。代わりに、個人は、CFS(C)と栄養成分を分析する栄養素を分析し、栄養成分を分析するために、CFS(C)を分析する。

CGMは、まだ誰もがアクセスできない一方で、繊維、食品注文、調理方法、タンパク質と脂肪を組み込む原則は広く適用され続けています。将来は、よりカスタマイズされた食事療法のアドバイスをもたらす可能性が高いが、ここで提供される基礎知識は、ほとんどの人のための信頼できるガイドとして役立つでしょう。

最下線: 炭水化物をあなたのために働くように

炭水化物は敵ではありません。キーは、急流のスパイクを引き起こすタイプが理解しています。単純砂糖と洗練された澱粉は、体のグルコースクリアランス機構を圧倒し、ほとんど瞬時に消化する。一方、複雑な炭水化物は、不正確な繊維、耐性の澱粉、および最小限の処理で、代謝の健康をサポートする低速で安定したエネルギーリリースを提供します。

炭水化物の品質に焦点を当てること - 全体の穀物、豆、野菜を選ぶ; 料理と冷却澱粉; 繊維を食べる; タンパク質、脂肪、および酸と炭水化物を組み合わせること - あなたは劇的にあなたが愛する食品をあきらめることなく、血糖のスパイクを減らすことができます。血糖管理は完璧ではありません。それは、長期的な回復を構築するための一貫した選択肢についてです。

更にこのトピックを探求したい方は、【】国立糖尿病・消化器疾患・腎臓病研究所は、炭水化物の摂取量や糖尿病予防に関するエビデンスに基づいたガイダンスを提供します。さらに、]シドニーの血糖指数データベースの大学は、何千もの食品のGI値の検索可能なリソースを提供します。