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現代のジレンマ:自然信号をオーバーライドすることなくダイニングアウト
食は現代の生活の布地に織られています。ビジネスランチ、家族のお祝い、友人と過ごす自発的な夕方、レストランの食事は便利で喜びを提供します。しかし、多くの場合、この喜びは、不快感、罪悪感、または食物の周りの制御の感覚によって続きます。コアの問題は、食品自体ではなく、私たちの体の不幸につながり続けることの課題は、私たちの通常の制御環境の外にいるときです。
これらのキューは、私たちが十分に食べてきたことを教えてくれる微妙な物理的および化学的信号です。メニューの説明、社会的圧力、および異なる設定の単なる小説を刻印するだけで、簡単に大部分が引き出すことができます。これらの状況を意識してナビゲートすることを学ぶことは、制限的なダイエットについてではありません。それは、喜びと健康の両方を敬う食品と持続可能な、敬意のある関係を築くことです。この拡張ガイドは、フルネス、実用的なプレメット戦略の科学を通してあなたを歩くでしょう、あなたは、あなたがどのように満足しているか、あなたが満足しているかを理解することができます。
科学の裏側 完全性キューズ
完全性(満足)は、脳、胃、腸、ホルモンを含む複雑な生物学的プロセスです。 基本を理解することは、あなたの体と戦うことができます。
グット・ブレイン・コネクション
脳は、主にバガス神経を介して、ホルモンのメッセンジャーを介して、あなたの消化器系から信号を受け取ります。 坐骨のための重要なホルモンは、 ペプチドYである、食品、特にタンパク質および脂肪に対する腸から放出される。 もう一つの重要なプレーヤーは、 コールシストキンイン(CCK) 、ゆっくりと胃を放出し、脂肪細胞を完全に摂ることが、なぜか、脂肪細胞を完全に摂取するのか、なぜか、脂肪細胞を完全に摂取するのか、これらは、これらを完全に脂肪細胞を完全に摂取する。
胃のストレッチの役割
胃の壁の物理的なストレッチ受容体は、栄養素が十分に消化される前にも、フルネスの信号を送ります。これは、水、野菜、空気(炭酸飲料の)から、フルネスの感触に貢献できる理由です。しかし、ストレッチにのみ頼ることは誤解することができます。栄養素密度食品は、永続的な満足につながるホルモンのsatietyカスケードをトリガーします。
なぜレストランの食事は、これらの信号を破壊するのか
食環境は、楽しさと消費を最大限に高めるように設計されています。 大きい部分サイズ、高 palatability(砂糖、塩、脂肪の組み合わせ)、そして調理の努力の欠如は、心にかかさない食感につながることができます。 さらに、私たちはしばしば、内部のものではなく、外食のキュー(プレートの大きさや他の人が食べるもの)に従事しています。 この「外部食」スタイルは、過度の消費とフル信号に対する感度が低下しました。
一歩先:成功のために自分をセットアップする
準備は、テーブルに座る前に始まります。 事前に行われた十分な選択肢は、あなたの体を聴く能力を維持することができます。
到着しない
レストランで食事の食事の背火のために「カロリーを節約」する食事をスキップします。 極端な飢餓は、満腹のホルモンをオーバーライドし、どんなフルネス信号が送信される前に、しばしば迅速な食事につながります。 代わりに、バランスの取れたスナックや軽食を数時間前に食べます。 良いオプションには、アーモンド、ギリシャヨーグルト、またはタンパク質粉末と小さなスムージーを持つ果物の部分が含まれています。 これは、血糖を安定させ、メニューの圧倒的な選択によってあなたを防ぐことができます。
戦略的にHydrate
ヒラーストは、飢餓のために簡単に間違いがあります。 あなたの食事の前に30分の水一杯のガラスを飲む。 これは、あなたが水和しているだけでなく、胃のストレッチ受容体を活性化し始め、あなたはあなたに喜びを放ち始めます。 食事中、ゆっくりと水を浸し続けます。 あなたが十分に持っていたとき、それはあなたを助け、認識することができます。
アドバンスであなたの意図を決定
明確で柔軟な意思を設定してください。例えば、「私は快適に満たさを感じるまで食べます。そして、私は罪のないすべての噛み合いを楽しむことができます。」のような硬いルールを避けてください。これは、剥奪の感覚を作成し、後で反乱につながることができます。代わりに、自分自身に尋ねてください:「この瞬間に栄養と満足を感じるもの」
レストラン: 実用的なインザ・モーメント戦略
メニューが到着し、香りが空気を埋めるときに実際のテストが始まります。 ここに、経験をまだ楽しんでいる間、あなたのフルネスキューに調整しておくための証拠ベースの戦術があります。
小さなポーションで始まります
食事のサービングは、標準部分よりも2〜3倍大きいことが多いです。食事が到着する前に、注文したときに、トーゴボックスに分割するか、または単にあなたのプレートの側に2〜3倍の大きな押しを決定します。より小さい部分から、大量の食品の視覚的なキューを減らします。そうしないと、プレートをきれいにするために潜在意識ドライブをトリガーできます。
ゆっくりと心から
このアドバイスは普遍的ですが、重要なことです。 satietyのホルモン信号はピーク強度に達するために約20分かかります。 10分で食事を終えると、脳が知っていた前に過食する可能性が高いでしょう。 噛み合わせ、各口当たり20〜30回噛み合い、テクスチャと風味を味わうことで、ダウンをスローダウンします。 食体験のセンスをすべて高めることで、食後の食生活の満足度がより小さい量から増加します。
アメリカン・ダイエット協会で公表された1件の研究]は、ゆっくりと食事ごとに67カロリーを消費し、すぐに食べた人よりも高い満た格を報告した女性が発見されました。
ポーズとチェックイン
食事を途中で、少なくとも2分停止します。テーブルにあなたの道具を配置し、精神的にあなたの体をスキャンします。自分自身に尋ねてください。 「飢餓のフルネススケールで私はいますか? 1(家族化)から10(過度に詰められた)。」と6または7で食べるのをやめることを目標に、満足していますが、満たではありません。多くの人々は、本当にいっぱいになるまで待つ (8–9)、そして、快適さのポイントを過ぎ続ける。 ポーズは、あなたの体を捕食し、あなたの体が自動的に体を捕まえるようにします。
選択する 栄養素オプション
タンパク質、繊維、および健康な脂肪の豊富な食事は、洗練された炭水化物と砂糖によって支配されるよりも、より効果的に満足を促進します。 野菜、豆のタンパク質(鶏、魚、マメ、豆腐)、全粒、およびアボカドやオリーブオイルのような健康的な脂肪のソースを含む料理を探してください。 メニューが揚げ物やクリームソースに重なっている場合は、置換を尋ねてください。 フライドポテトの代わりにサイドサラダ、または副作用を要求するかどうかは、あなたの要求ではありません。
例えば、Harvardの]の栄養の発給は、野菜の周りの食事を最初に構築し、タンパク質と複雑な炭水化物を追加します。
食欲とパンバスケットの管理
パンバスケットまたは無料のチップはトラップすることができます。バスケットをあなたの目の前に置くようにしないでそれをカウンターにします。あなたがいくつかしたい場合は、意識の部分(例えば、少量のバターでパンの1枚)を取、それからテーブルを渡るバスケットを動かしたり、それを削除するためにサーバーを尋ねたりしてください。あなたが共有する予定ならば、あなたはあなたが持っているどのくらいのビットを事前に決定してください。目標は、メインコースが到着したときに満たを評価する能力を数値化せずに楽しむことです。
アルコール: フルネス・ブラー
アルコールは、禁断と不公平な判断を下げることができ、それは完全な粘度を認めるのを困難にします。それはまた、特に食事の前に消費された場合、食欲を刺激します。あなたが飲むことを選ぶならば、自分自身を1杯に制限し、そして食物と一緒にゆっくりと飲む。それでも、各アルコール飲料を完全なガラスで交互に、意識を維持します。
共通の社会的・感情的な課題を克服
最高の戦略であっても、社会的および感情的な圧力はあなたの努力を損なうことができます。 これらの課題を予測すると、あなたが接地したままにするのに役立ちます。[]]
あなたのプレートを清掃する圧力
]]私たちのの多くは、マントラで育てられた「あなたのプレート上のすべてのものを完成」。 特に他の人が見ると、この調節は強力であることができます。 衝動を承認するが、あなたの心を再調節することは、あなたがすでに、食品を離れるのは、あなたが、あなたが自然に残っていることを意味することは、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが自然に残っていることを、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、単に、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが
ソーシャル・ダイナミックスと「希望するものを注文する」
親切な友人は、あなたが侵入する圧力をあなたに与えるかもしれません。 「少し生きる!」または「あなたは楽しいことではありません!」と聞くかもしれません。 中立的な、敬意のある応答を用意してください。 「私は本当にこの食事を楽しんでいます。私はあまりにもいっぱいになる前に止まりたいので、私は会社を楽しませることができる」。 これは、制限から楽しみに焦点をシフトします。 また、ソーシャル食べている]は、多くの場合、あなたが実際にあなたが会話を食べるのを助けることができる、食事期間を拡張します。
レストランの設定で感情的な食べる
お食事は、快適さ、お祝い、または気晴らしの場所になることができます。あなたがストレスや悲しみを容認するために食べているならば、食物だけで感情を解決しないと認識してください。食事の前に感じを名前を付けてください。 「仕事について強調されている、そして私は食べ物を負うために使用しています。」そして、心を込めて食べられるように自分自身の許可を与えますが、会話や後でセルフケアを通して感情に取り組むという意思を加えました。
「栄養満点の食感は完璧ではありません。好奇心と判断なしの瞬間、注意を払って、注意を払って、瞬間を払って」
特別な機会:ビュッフェ、家族スタイル、テイスティングメニュー
特定のダイニング体験は、ユニークな課題を提示します。ビュッフェは、無限の品種と日焼けの精神性のために、特に困難です。ビュッフェの場合、あなたの唯一のプレートを1枚にします。最初にビュッフェ全体を調べ、あなたの好きなアイテムの小さなサンプルを選択します。同じ遅い食べると、戦略をパデュースします。家族向け食事のために、料理が渡される前に、あなたの部分を決定します。適度な量を服用し、秒間ではなく会話で自分自身を気を散らす。
テイスティングメニューは、多くの場合、8〜12の小さなコースで喜んで設計されています。 過食を避けるために、サーバーにコース間のペースを遅くするか、またはあなたが満たを感じる場合はコースをスキップするように依頼してください。 あなたが経験のために支払うことを覚えておいてください、ボリュームのためにはありません。 未完成コースを残すことは許容されます。
長期滞在意識の構築:レストランの外での実務
レストランで使うスキルは、家庭で最もよく刻まれています。日常の食事のなかで心身の食いを実践し始めます。飢餓のフルネススケールを使用して、画面なしで食べると、さまざまな食品があなたの満足にどのように影響するかに気づく。時間が経つにつれて、この練習は自動になり、レストランの食事をナビゲートしやすいようになります。さらにガイダンスのために、マインドフルエイジングセンターは無料のリソースと瞑想を提供しています。
さらに、慢性的な過食に苦しんでいるか、障害のある食事の歴史を持っている場合は、登録された栄養士と協力して作業してください。 プロフェッショナルなサポートは、あなたの体のニーズを尊重し、パーソナライズされた計画を開発するのに役立ちます。
正味が感じたら 突然変わって感じます: 可能な理由
食べ切れや食欲を崩すことが一貫して困難である場合は、根本的な要因を考慮してください。慢性的なダイエットは、飢餓やフルネス信号を損なう可能性があります。睡眠不足は、グレリン(飢餓ホルモン)を増加させ、レプチンを減少させ、飢餓を感じ、満足しなくなります。ストレスは、腹腔内シグナルを上書きすることができます。睡眠を優先することによって、これらの根本原因に対処し、睡眠、ストレス管理、一貫性のない、非ダイエットを持続させます。 [FALT] 健康報告] 数週間 [FALT] [F] 健康報告]
結論: ゴールは、完璧ではない、エンボディメントです
あなたのフルネスキューに調整されたままに食事をナビゲートすることは、硬質チェックリストの後にありません。 それは、柔軟で好奇心旺盛な、そしてあなたの体と共感的な関係を耕作することについてです。 すべてのレストランの食事は、完璧に実行する機会です。 いくつかの日は、適切な時点で正確に停止します。 過去のフルネスを食べることができる他の日。 どちらもデータです、失敗しません。
satietyの生物学を理解することで、慎重に準備し、その瞬間戦略を使用して、社会的感情的な層を認め、あなたは不安の源から食事を本物の喜びに変えることができます。あなたの体の知恵はいつも利用可能です - あなたはただそれを聞くためにスペースを作成する必要があります。