あなたを保つ高いGIの朝食の食糧はより長く保ちます

グリセミックインデックスと満足度について

グリセムインデックス(GI)は、食後に血糖値を上げる方法に基づいて、0から100までの炭水化物含有食品をランク付けします。純粋なグルコーススコア100、および70以上のGIの食品は、高分類されます。数十年にわたって、高GI食品は、安定したエネルギーの敵として分類され、飢餓を引き起こし、飢餓を引き起こし、過食するようなクラッシュのために残された。しかし、これは、その食物が食物を完全に見落とすことができる、その食物が、その多くを摂取する脂肪が、その食物を多く含まれています。 GIは、その食物が、その食物が、食物が、その食物が、その食物が、その食物が、その食物が、食物が、食物が、食物が完全に含まれているか、その食物が、食物が、食物が、食物が、食物が、または食物の摂取する食物が、または食物が、食物が、または食物が、食物が、または食物の成分が、または食物の成分が、食物の成分が、食物が、または食物の食物が、食物の成分が含まれている場合、食物が、食物が、食物の量が含まれている場合、または食物の量が、または食物の量

持続的なフルネスのためのトップハイGI朝食食品

白いパン

白パンは、通常、75の周りにGIを持っています。それは、炭水化物 - 意識の食べ歩き者によって回避されることが多いですが、それは最愛の朝食のステープルを維持します。 satietyのための白いパンを作るための秘密は、タンパク質と健康な脂肪のための車両としてそれを考えることです。酸っぱい白パンの心的なスライス(発酵はわずかにGIを下げる可能性があります)は、約20 gのタンパク質、15 gの穀物、十分な脂肪、および十分な野菜の野菜を詰め、そして野菜を食べるために、十分な野菜や野菜を食べることができます。

ライス粥(コンジー)

ハーブ、香辛料の米粥は、多くのアジア料理で朝のステープルである、それは白米から作られ、柔らかくなるまで調理されるので、必然的に高GIです。しかし、その高い水含有量(それはしばしば80〜90%水です)は、それが優れたボリューム食品になります。大碗 - 500〜600 ml - トリガは、胃の受容体を伸ばし、あなたがはるかに消化される前に、脳に強いsatiety信号を送ります。葉巻、あなたは、小麦粉、または脂肪粉の葉巻、または葉巻、または葉巻、小麦粉の葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉巻葉巻葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉、または葉、または葉巻、葉巻、または葉巻、または葉巻、または葉、または葉、または葉巻、葉巻

ポテト

ポテトは、サティリストで最も驚くべきエントリの一つです。よく知られているサティ指数で一般的な食品(で公開)]欧州臨床栄養)))、ゆでポテトは、すべての食品の最高を評価し、卵卵や魚よりも高い。しかし、ポテトは、さまざまな準備や準備に応じて、高いGI(75〜85)を持っている)、それらが、それらに野菜や野菜を食べるとき、それらが、それらに多くは、野菜や野菜を食べる、野菜や野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、

フルーツ: ウォーターメロンとパイナップル

ウォーターメロン(GI〜72)とパイナップル(GI〜59、いくつかの品種はより高いことができるが)は、しばしば彼らの砂糖含有量のためにフラグが付けられる果物です。しかし、その高い水含有量 - ウォーターメロンは92%の水です。低エネルギー密度を吸収します。つまり、あなたは比較的少ないカロリーの大きな量を食べることができます。この量自体は、サティの重要なドライバーです。果物全体に存在する繊維(ジュースとは対照的に)も、低糖吸収を助けます。これらは、野菜の果実を摂取するの摂取量を抑えるのに役立ちます。果物は、それらが、タンパク質の混合物を食べるの混合物として、または、約200種類以上を食べるの混合物として、タンパク質を食べるの混合物を食べるの混合物として食べるの混合物を食べるのにすることができます。

コーンフレーク

トウモロコシフレークは80の周りにGIを持っていますが、多くの加工シリアルと同様に、それらは脂肪とタンパク質の低いです。一人で、彼らは確かに中度の飢餓のパンにつながることができます。しかし、トウモロコシフレークのボウルは、タンパク質、繊維、および健康的な脂肪の単純な追加によって充填朝食に変換することができます。小麦粉を1成分としてリストし、すべてのグライントウモロコシを1個に開始し、サービングあたり5 g以上を持っていません。小麦粉は、牛乳や小麦粉を摂取する、または小麦粉を摂取する。小麦粉は、または小麦粉を摂取する。小麦粉は、または、小麦粉を摂取する。小麦粉は、または、小麦粉を摂取する。

日程表

ドライデーツは、さまざまなに応じて55〜70の範囲のGIを持っていますが、それらは天然糖、繊維、および微量栄養素でパックされています。 3つのメドヨルの日付(約66 g)のサービングは、約15 gの繊維、45 gの砂糖、および豊富なカリウムと酸化防止剤を提供します。高品質の繊維含有量(約7 g)は、純粋なグルコースと比較して砂糖の吸収を遅くし、それらの咀嚼状のテクスチャーは、あなたが食べるためにゆっくりと、砂糖を食べる、そして、脂肪の後に食べるために、脂肪の後に食べるように調整されます。脂肪と、野菜と野菜の摂取量は、野菜と野菜の摂取量を増加させます。

パースニップス

パルスニップスは、約85のGIで根菜で、それらが最も高い-GI野菜の1つを作る。しかし、彼らはまた、溶性繊維、特にペクチンで豊富で、そしてかなりの量の水が含まれています。ローストパスニップは、ジャガイモのために立つことができる香辛料の朝食の側面です。彼らの自然な甘味は、卵、ベーコン、またはスモークサーモンと美しくペアリングされます。パスニップの溶性繊維ゲルは、蒸しやゴマツツツ、卵、卵、および卵、卵、卵、または卵、または卵、卵、または卵、卵、または卵、卵、卵、卵、または卵、卵、卵、または卵、卵、卵、または卵、卵、卵、卵、または卵、卵、卵、卵、または卵、または卵、卵、または卵、卵、卵、または卵、または卵、または卵、または卵、卵、卵、卵、卵、または卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、卵、または卵、卵、卵、または卵、卵、卵、卵、または卵、

バッグ

ベーグルは、多くの場合、高GI空のカロリーとして却下されますが、適切に強化されたベーグル朝食は驚くほど満足することができます。標準ベーグル(約100 g)は、GIを72の周りに持っています。キーは、クリームチーズとプレーンベーグルを避けることです。これは、少しタンパク質や繊維を提供しています。代わりに、全体 - 小麦粉またはすべてのベーグルを選択し、タンパク質と野菜でそれをロードします。喫煙サーモン、クリームチーズ(スピーナッツ)、ハーブ、およびハーブの量を食べるために、いくつかの野菜、それらが、それらに含まれています。、あなたは、脂肪と野菜を食べることができます。

食品の高GIで満足度を最大化する方法

高GI成分を選択するだけで、朝食の充填を保証するものではありません。これらエビデンスベースの戦略を使用して、最も滞在中の電力を取得するには:

[]タンパク質でペア。]]]朝食で少なくとも15〜20 gのタンパク質の対象。ソースには、卵、ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、豆肉、豆腐、またはマメがあります。タンパク質は胃を空にして、PYやGLP-1のようなサティホルモンのリリースをトリガーします。
[健康な脂肪を含まず。]]アボカド、ナッツ、種子、またはオリーブオイルの遅延胃の脂肪から脂肪を空にし、脳に完全性を信号する豊かさを追加します。少量(10〜15 g)でも違いを生む。
繊維を増加させる。]]多くの高GI食品は繊維で低くなります。野菜、果物、皮膚、キア種子、亜麻仁、または真鍮を追加します。繊維は、食事の量を増加させ、炭水化物消化を遅くするゲルを形成します。
心身に優しくゆっくりと。[徹底的に噛み、気を散らすのを避ける。腹部を登録するために脳の約20分かかります。食事を通してスピードを上げると、あなたが満たを感じる前に過食につながることができます。
耐レバレッジスターチ。 調理スターチ(ポテト、米、パスタ) 少なくとも12時間それらを冷やします。加熱は、溶性繊維のような作用し、食事の血糖の影響を減らすことができる、耐性スターチのいくつかを保存します。
食事のタイミングを調節して下さい。[]] 朝に運動すれば、あなたのワークアウトが速い燃料を提供することができる30-60分前に食べるハイ GIの朝食は物理的な活動自体の後で血糖を安定させるのを助けます。ポストワークアウトは、同じ食事がグリコゲンの店を補充するのを助けます。
水を飲む.] 乾燥している高GI食品(ベーグルやトウモロコシフレークなど)は、飲み物で食べる場合は、より満足するかもしれません。水は胃にボリュームを追加し、水分補給された消化と血糖規制をサポートしています。

あなたを保つ高GI朝食の食事をサンプル

タンパク質、脂肪、繊維を最大satiety で高GI成分を組み合わせる4つの完全な食事は次のとおりです。

[]ポテトと卵とベジギーハッシュ:1カップは、一晩冷却され、そして、立方化し、ロースト)、少しオリーブオイルで揚げ2卵、1⁄2カップのさいこや玉ねぎ、パンに浸したほうれん草の便利な。半分のアボカドでサーブ。この食事は、約25 gのタンパク質、約20 gの脂肪、6 g、および野菜とポテトから6 gの繊維を提供しています。
鶏と緑とコンジー:1大皿(左上白米から作られた)、3オンスで切り取られた鶏の太も、1カップチョップボクチョイ、1ティースプーンセサメ油、および軟弱卵でトップ。食事は、大体30 gタンパク質、10 g脂肪、および4 g繊維、および尾根の水分補給量が含まれています。
Fruityギリシャヨーグルトボウル:[200 gプレーンギリシャヨーグルト、1⁄2カップスイカキューブ、1⁄2カップパイナップルチャンク、2杯のカプーンチャナ種子、およびシナモンのスプリンクル。ヨーグルトは20 gタンパク質、チア種子は10 g繊維とオメガ3脂肪を追加し、果物は天然糖と天然糖を貢献します。
オープン・フェイス・バッケルサンドイッチ:[ 1全1杯のバッケル(トースト)、2杯の低脂肪リコッタチーズで広がる、3オンスモークサーモン、カプラー、赤い玉ねぎのスライス、そして、アグラの手ごろな盛り。混合果実の側面を追加します(1⁄2カップ)。この食事は約28 gのタンパク質、12 g、および5 g繊維を提供します。

これら例は、高GI食品が栄養素の濃密で朝食を充填できるということを示しています。食事の総組成は、任意の成分のGIよりもはるかに多く重要である。

最下線

高GI朝食食品は、食欲制御のために本質的に問題ではありません。多くの - ジャガイモ、コンジー、および果物全体 - 発酵物理的バルク、水含有量、または直接完全性を促進する繊維。他のもの、白いパン、トウモロコシフレーク、およびベーグルのような、適切なタンパク質、健康な脂肪、および追加の繊維と組み合わせたときに満足する食事に変換することができます。高GI食品を食べた後の「血液糖のクラッシュ」の長期恐怖は、特に、野菜や果物の摂取量や野菜の摂取量が、どのように変化するのか、体内の野菜や野菜の摂取量が、または食物の摂取量が異なる場合、または摂取量が異なります。

糖尿病や、血糖管理を必要とする他の医学的条件がある場合は、登録された栄養士または医療プロバイダーに相談して、朝食ルーチンの変更をする前に相談してください。一般的な人口については、エネルギーと永続的なフルネスの両方で一日を始めるために戦略的に高GI食品を使用して科学がサポートしています。さらに、を探求してください。保健科学は、Glycemic Index、 [FLT:]のページを[FLT:]と[FLT]を[FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [F] - [FLT] - [FLTF] - [F] - [FLTF] - [FLTF] - [F] - [FLTF] - [F] - [F - [FLTF] - [FLTF] - [F - [F - [F] - [F - [F - [F] - [F - [F - [FLTF] - [F - [F - [F - [F - [FLTF

朝食は、午前中に空腹を残さずに燃料を補給する必要があります。フル画像を理解することで、単一の数だけを曲げ、安定したエネルギー、満足、そして良好な健康をサポートする選択肢を作ることができます。あなたも、コンジー、ポテトハッシュ、またはタンパク質で積み重ねられたバッケルを好むかどうか、適切な組み合わせは、すべての違いを生む。