ブルーベリーとほうれん草スムージーボウルは、高速で栄養価が高く、そして、コンロでゼロ時間を必要とする朝食やスナックを満足させます。 朝が頻繁に急いでいる世界で、このノーコックオプションは、抗酸化物質、繊維、天然エネルギーの活気あるボウルを提供します。 濃い紫の色合いは、ほうれん草の明るい緑のフレークとペアリングされた濃い緑色の色合いは、クリーム色の質感とバランスの取れた甘さが、それがあなたのすべての傾向にあるかどうか、すべてのあなたのすべての人々には、あなたのすべての傾向にあるかどうかを常に変化させます。

栄養力デュオ:ブルーベリーとほうれん草

この組み合わせは、かなり色以上です。 ブルーベリーとほうれん草の間の相乗効果は、免疫機能から脳の健康まで、すべてのものをサポートする、幅広い微量栄養素と植物栄養素を提供します。

ブルーベリー:抗酸化オールスター

ブルーベリーは、一般的に利用可能な最も抗酸化成分豊富な果物の中であります。 彼らの深い青色はアントシアニン、体内のフリーラジカルを中和するフラボノイドのクラスから来ています。 慢性的なフリーラジカルダメージは、老化、炎症、および慢性疾患にリンクされています。 アメリカンインスティテュートがん研究は、ブルーベリーのような食品が豊富なカップは、特定の癌のリスクを減らすことができることを強調しています。 唯一のブルーベリーは、ビタミンCの摂取量に推奨される毎日の1杯を24%に与え、コラーゲン濃度および免疫成分の防御力、および免疫成分の防御力をサポートします。

ブルーベリーの認知上の利点もよく文書化されています。 ]の2016研究では、フルボノイドが豊富なブルーベリーを消費するヨーロッパの栄養が、高齢者の記憶のリコールと認知老化を遅らせることがわかりました。 忙しい大人や学生のために、ブルーベリーをスムージーボウルに添加することは、脳を養うためのおいしい方法です。

ほうれん草:雲仙グリーン

Spinachは、しばしば理由でスーパーフードと呼ばれています。 この葉の緑は、血液凝固と骨の健康に不可欠であるビタミンK1の最高のソースの一つです。 新鮮なほうれん草の1杯は、ビタミンKの毎日の値の100%以上を提供します。 また、ビタミンA(ベータカロテンから)、ビタミンC、葉酸、マグネシウムで豊富です。 ほうれん草の鉄含有量は注目に値しますが、体は、植物から非麻の鉄を吸収しますが、植物から野菜の葉酸を吸収するだけでなく、ビタミンA(ベータカロテンから)、ビタミンC、葉酸、葉酸は、ビタミンC、葉酸は、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンなどの摂取量が、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、ビタミンC、

Spinachには、血流を改善し、血漿をリラックスさせることによって血圧を下げるために示されている硝酸塩も含まれています。 運動選手や活動的な個人は、しばしばより良い耐久性のために硝酸酸化物食品を消費します。 ほうれん草の軽度の風味は、それらを過渡することなく、甘いレシピにシームレスにブレンドすることを意味します。 苦い緑のファンではない人のための完璧なゲートウェイ。

栄養シナジー

ブルーベリーとほうれん草ががスムージーボウルに組み合わされると、その栄養素は互いに補完します。両方の成分の繊維は、サティを促進します。一方、ブルーベリーの天然糖は、迅速なエネルギーを提供し、バナナ(多くの場合、クリームのために添加)筋肉機能のためのカリウムを提供しています。ほうれん草(ビタミンA、E、およびK)からの脂肪は、ナッツや種子などのトッピングで見つかった脂肪の少量から恩恵を受け、ボウル全体が丸みのある食事を食べるだけでなく、単に飲み物よりもおいしいです。

パーフェクトスムージーボウルベースの構築

スムージーボウルは、基本的に、スプーンで食べることを意味する飲料版よりも厚いスムージーです。理想的な一貫性と風味を達成するために、各基材の思慮深い選択が必要です。

液体を選ぶ

あなたが選ぶ液体は、テクスチャと栄養の両方に影響を与えます。 アーモンドミルクは、それがカロリーと味のニュートラルで低いため、人気のあるオプションです。 クリーマーの結果、オート麦ミルクを使用して、自然な甘みとボウルをより充填することができる高炭水化物プロファイルを持っています。 ココナッツミルクカップ(カートンから、缶詰にされていない)は、ブルーベリーと美しくペアリングする微妙な熱帯のノートを追加します。 あなたは牛のミルク、全体または2%を摂取したい場合は、タンパク質(8〜8グラム)とタンパク質を豊富に提供します。

タンパク質ブーストのために、約7グラムのタンパク質を1カップあたり含んだ大豆ミルクを甘味しないようにしてください。 甘みレベルを制御することができるときに、常に、甘味のバージョンを選ぶ。 果物のジュース以外の液体を好む場合は、単にヨーグルトで成分をブリットすることができます - しかし、ブレンダーは少量の液体なしですべてを組み込むのに苦労する可能性があることに注意してください。

冷凍と新鮮な食材のロール

冷凍フルーツは、氷を必要としない厚く、フロッシーなスムージーボウルに秘密です。 冷凍ブルーベリー、特に、しばしば新鮮なよりも手頃な価格であり、ピーク熟度でフラッシュ冷凍されたコンテンツを保持しています。 保存された新鮮な果実よりも、凍結したブルーベリーが匹敵するかどうかを確認しました。 冷凍されたブルーベリーは、単に冷凍された野菜を、または複数の果物に貯蔵された新鮮な果物よりもアントシアニンのより高いレベルを持っていることを確認しました。 冷凍された野菜を使用しないでください。 冷凍された野菜は、単に冷凍する必要はありません。

新鮮なブルーベリーだけを持っている場合は、室温の代わりに冷凍バナナを使用して、まだ厚いボウルを達成することができます。 バナナは、全体的な温度を下げながら、クリーム状さと甘さを提供します。 または、いくつかの氷の立方体に投げるが、これは味を希釈することができることを認識することができます。 多くのスムージーボウルファンは、氷の水やり効果を避けるために、完全に冷凍フルーツのベースを好む。

甘味料と風味のブースター

ブルーベリーとバナナはすでに天然の甘みを提供していますが、ヨーグルトが甘味料を含まないか、あなたの果実がタルトである場合は、余分な甘みが欲しいかもしれません。ハニーは古典的な選択です。花のクオリティを追加し、抗酸化物質と酵素の微量が含まれています。メープルシロップは、ほうれん草でうまく機能する土産の甘みを提供します。洗練された香りのオプションのために、浸された日付または2を使用してください。ちょうどピットを取り除き、お湯を10分前に混ぜます。

風味のブースターは、シンプルから壮観なボウルを取ります. レモン汁やレモンのピンチの絞りは、風味を明るくし、鉄の吸収を増強します. 塩のバランスの甘さと果実の自然なプロファイルを引き出す小さなピンチ. ジンジャー (フレッシュやパウダー) 暖かさと抗炎症効果を追加します。バニラ抽出物やバニラ豆粉末は、追加の砂糖なしで深さを追加します。. シナモンは、別の優れた追加です, それは素晴らしいブルーベリーと安定して役立つので、.

防爆ボウルへのステップバイステップガイド

青ベリーほうれん草のスムージーボウルを作ることは、その名前を言うとほぼ簡単ですが、いくつかの技術は、スープの混乱と厚い、クリーミーな傑作の違いを作ることができます。

混合技術

  1. まずは液体から始めます。ミルクやヨーグルトをミキサー瓶に注ぎます。これにより、ブレードが自由に回転し、乾燥成分が底に立ち往生するのを防ぐことができます。
  2. 新鮮なほうれん草、皮をむいたバナナ(冷凍または室温)、および甘味料または風味のブースターを追加してください。
  3. 冷凍果実をトップに追加します。高速ミキサーを使用している場合は、一度にすべてを投げることができます。標準のブレンダーのために、凍結した成分を層にすることで、さらにブレンドする可能性が高まります。
  4. 蓋をしっかり固定し、速度が低いままに始め、徐々に高まります。タンパー(利用可能な場合)を使用して、原材料を刃物に向かって押します。必要に応じて、スパチュラで両側を止めて掻き取ります。
  5. 完全に滑らかで太いまでブレンドします。混合物が太くてよく混ぜないと、ブレードが自由に動くことができるまで、液体1杯ずつの杯を追加します。逆に、それが薄すぎる場合は、いくつかの冷凍ブルーベリーまたは半冷凍バナナを追加します。

テクスチャのトラブルシューティング

[トオランニー:]]最も一般的な問題は、あまりにも多くの液体やあまりにも多くの室温成分を使用しています。 次に、液体を1⁄4カップに減らし、完全に冷凍フルーツを使用します。 あなたはそれが真皮を解決しない場合、ボウルに薄い混合物を注ぎ、キア種子の杯をかき混ぜる。 自然に厚くするために5分間座って、それからあなたのトッピングを追加します。

濃厚なブレンド:] 混合液を一度に1スプラッシュに入れ、ブレンダーが実行中に。 あまりにも高速を追加しないでください。 常にそれをさらに薄くすることができますが、より冷凍フルーツなしで再びそれを増やすことはできません。

[]Lumpyまたはchunky:[通常、下塗りまたは弱いブレンダーの兆候。 長く混ぜたり、成分を止めたりします。 冷凍フルーツの頑固な塊のために、ブレンダーを数回かけて高で実行する前に、より小さな部分にそれらを分割します。

[]Frothyまたはエアリー:[オーバーブレンドは、ボウルに泡立つテクスチャを与える、あまりにも多くの空気を組み込むことができます。 滑らかになるまでだけ混ぜ、それから停止します。 あなたがすでに傷ついているなら、混合物はボウルに注ぐ前に泡が落ち着くように数分の間坐らせましょう。

あらゆるライフスタイルのためのカスタマイズアイデア

ブルーベリーほうれん草スムージーボウルの最大の強みの1つは、その適応性です。 ビーガンダイエットに従うかどうか、筋肉の回復のための高いタンパク質を必要とするか、または追加砂糖を最小限に抑えたい場合は、あなたのためのバリエーションがあります。

ビーガンと乳製品フリーオプション

植物ベースのヨーグルトでギリシャヨーグルトを交換してください。 甘味のあるココナッツや大豆ヨーグルトが最適です。 また、浸漬とブレンドされた絹豆腐を使用することができます。 クリーミーな質感とタンパク質ブーストを提供します。 代わりに、ヨーグルトを完全に省略し、冷凍バナナとアボカドの組み合わせを使用します。 アボカドは、クリーム状で健康な一価脂肪を加え、クリーム状に影響を与えることなく、風味を増やします。 植物ベースのミルクやエキスを完全に満足させるあなたの品種は、あなたの動物と野菜の品種を満足させるだけです。

高度プロテインバリエーション

ポストワークアウト朝食またはランチまで満たし続ける食事のために、タンパク質含有量を増やします。 きれいなバニラまたは風味のついたタンパク質粉末(エンドウ豆、玄米、またはホエイ)の1つのスクープを追加します。 他の成分と混ぜる。 タンパク質粉末は混合物を厚くすることができるので、あなたはミルクの余分なスプラッシュを必要とするかもしれません。 もう一つの優れた添加剤は、麻の種子の2杯に1つであり、それは3杯のタンパク質の約10グラムを含有する。 コテージと植物のエキストラギーは、植物のエキストラギーキャップを摂取するだけでなく、植物のビタミンを摂取することができます。

低糖代替品

血糖を監視したり、甘みを低下させたり、バナナをカットしたり、半分を1つ使用したりするだけです。蜂蜜やメープルシロップの代わりに、熟したブルーベリーの自然な甘みに頼ります。シビアやモンクフルーツの甘味料(味)のピンチを追加することで、カロリーなしで甘みを増やすことができます。ほうれん草とベリーの比率がわずかに増加します。余分な野菜は砂糖なしでボリュームと繊維を追加します。未熟なココナッツチップをトッピングすると、ミルクの風味が低くなります。

進化するトッピング

どのスムージーボウルの栄光を冠しているトッピング。彼らは対照的なテクスチャ、追加の栄養素、視覚的な魅力を追加します。キーは、カリカリ、チューイ、新鮮な要素のバランスを保つことです。

クランキー要素

グラノーラは最も古典的なスムージーボウルトッパーですが、すべてのグラノーラは等しく作成されていません。 低砂糖、ナッツと種子と全粒グラノーラを探してください。 あなたは簡単にココナッツオイル、メープルシロップ、そしてナッツの選択とナッツを投げることによってあなた自身のことができます。 穀物フリーの代替品のために、刻んだ豆、クルミ、またはスライバルの種子を添加してください。 これらの種子は、植物と野菜を満足させる。

種子とスーパーフード

チアの種子、亜麻仁、および麻の種子はすべて優れた添加です。 チアの種子は少し湿ったときに腫れ、彼らはボウルの上に柔らかくなる。 麻の種子は柔らかく、タンパク質を追加しながら背景にブレンドされます。 甘味のあるシレッドされたココナッツのスプリンクルは、食感と熱帯の風味のヒントを追加します。 余分な抗酸化キックのために、アカイパウダー、ゴジベリー、またはカオカオのニの葉の葉が、これらは、厳密には、ビタミンとエキスを添加することができない、他の植物が、ビタミンを増やビタミンを増やすことはできません。

フレッシュフルーツ

スムージーボウルは新鮮な果物を愛し. スライスされたバナナ, 半身のイチゴ, ラズベリー, またはより多くのブルーベリーは、ジューシーな甘みとクリーミーベースに活気のあるコントラストを追加します. 新鮮なイチやピーチやネクターリンなどのスライスされた石の果実は、シーズン中に素晴らしいです. シナモンの軽いほこりやフルーツ上のナッツバターのドライズルは、仕上げのタッチを追加します. 香ばしいツのために, いくつかの薄いシミや、小さなカミのコントラストは、甘いものを作ることができます, 小さな果実から、この小さなコントラストは、この小さな果実のコントラストは、この小さな果実から生成します.

食事の準備とストレージのヒント

最大のタイムサーバーの1つは、スムージーボウルのコンポーネントを事前に準備しています。 ボウルの日前にフルバランスを取れることはできませんが(色は酸化し、テクスチャの変更)、あなたは時間の前に多くの仕事をすることができます。

  • フリーズ成分パック:]]ブルーベリー、ほうれん草、バナナスライスのシングルサービング冷凍袋をポーションアウト。 各バッグをラベルします。 朝、ミキサーに1袋の内容をダンプし、あなたの液体とヨーグルトを加え、そしてブレンドします。 これはあなたが半眠っているときの洗浄および測定を除去します。
  • 濃縮ベースを焼く:[]] 濃厚なペーストを作るために、果物とほうれん草をブレンドします。 シリコーン金型やアイスキューブトレイのペーストを凍結します。 スムージーボウルをしたい場合は、牛乳とヨーグルトのスプラッシュでいくつかのキューブをブレンドします。 凍結したキューブを粉砕できる高機能ブレンダーを使用する場合は、特にうまく動作します。
  • [ 別々にトッピング保存:[]] グラノーラと種子は、常温(またはあなたが好む場合は種子のための冷蔵庫)で気密容器に保存されるべきです。 新鮮な果物は、茶色になることを防ぐのに役立ちます直前にスライスする必要があります。
  • 左上スムージーボウル?[] あまりに作られた場合は、余分な物を浅い容器に広げてそれを凍結することができます。 しかし、解凍すると、テクスチャはグラミーで分離されます。 より良いオプションは、後で健康的な冷凍処理のためにポップアップモール金型で混合物を凍結することです。

準備された成分パックは、十分に密封された場合、冷凍庫に3ヶ月滞在することができます。 この方法は、ノンコクの側面をより便利になり、ブレンドとトッピングだけに朝の努力を減らす。

誰もがこのボウルが働く理由

忙しい両親は、子供が不満なしで食べる1つのボウルの食事に感謝しています。 選手は簡単に消化可能な炭水化物とタンパク質のオプションを大切にします。 緑のスムージーに新しい人は、果実とバナナとのバランスを取るとき、ほうれん草を事実上検出できない見つける。 そして、栄養制限のある人々は、風味や栄養を妥協することなく、すべてのコンポーネントを調整することができます。

また、スムージーボウルのノーコク性はエネルギーと時間を節約します。 掃除するコンロはありません。 オーブンを予熱しません。 成分をフェッチから最後のスプーンフルを服用するプロセス全体 - 10分以内に行くことができます。 それは彼らの朝食習慣を改善しようとする人のための説得力のある引数です。

よくある質問

ほうれん草の代わりにケールを使うことはできますか?

はい、その質感は、心臓です。あなたは、厳しい茎を取り除き、完全に葉を破壊するために高速ブレンダーを使用することをお勧めします。ケールは、ブルーベリーと競争する可能性がある、より強く、より地味を持っていることに注意してください。あなたは、余分なバナナまたはそれのバランスを取るために甘味料を必要とするかもしれません。

バナナなしでスムージーボウルを作るにはどうすればよいですか?

バナナは古典的なクリーミー剤ですが、あなたは半分の小さなアボカド、カイゼン豆腐の1⁄4カップ、または調理された1⁄4カップ、冷却し、甘いポテトを皮むくことができます。それぞれは、強い風味なしで厚さと滑らかな質感を追加します。

ヨーグルトは必要ですか?

いいえ。冷凍フルーツとミルクだけを使って、完全に厚いボウルを作ることができます。ヨーグルトは余分なクリームとタンパク質を追加しますが、それはオプションです。熱帯のツイストのために、いくつかのココナッツミルクとライムジュースのスプラッシュでブレンドしてみてください。

夜はスムージーボウルを準備できますか?

酸化により色が濃くなり、質感が分離されるため、お勧めできません。ただし、ブレンダージャー(液体を除く)のすべての成分を準備し、一晩冷蔵庫に瓶を保管することができます。午前中は、液体とブレンドを追加します。この方法はうまく機能し、緑を新鮮に保ちます。

粘りのあるスムージーボウルをした後、ブレンダーを掃除するにはどうすればよいですか?

すぐに注ぐと、お湯と皿石鹸の滴でミキサー瓶を洗い流します。 30秒間高いブレンド、再び洗い流します。 深く清潔なために、ベーキングソーダのスプーンフルで暖かい水をブレンドします。 このdislodges任意の残留物はスクラブなしで。

みんなで一緒に

ブルーベリーとほうれん草スムージーボウルは、レシピよりも多くあります。それは、あなたの人生に適応する迅速で栄養のある食事のための青写真です。あなたが忙しい朝を丸めているかどうか、運動後に給油するか、または耐性のある世帯により多くのグリーンを導入するか、このボウルは、配信します。 甘いブルーベリーと軽度のほうれん草の組み合わせ、あなたが選択した任意のカスタマイズ、クリーム色のバナナによってサポートされているすべてのスプーンフルなステップを作る。 ヒントとバリエーションをここに提供して、あなたはすべてのものを試すことは、あなたの基本的なスタイルを作る必要はありません。

[]ブルーベリーの健康上の利点をさらに読み込むには、ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクールの概要]を参照してください。ほうれん草と鉄の吸収の詳細については、 [NIH 食物サプリメントのオフィス]]]は、詳細なガイダンスを提供します。 創造的なスムージーボウルのトッピングアイデアの外部コレクションについては、と [FLT:] [FLT:] [FLT: [FLT:] と [FLT:] たくさんのブログ [F] [FLT: [FLT:] [FLT: [FLT: [F] [FLT: [F] [FLT: [FLT: [FLT:] と [F] ] [F] ヒント] [FLT: [FLT: [F] [F] [F] [F] [FLT: [F] [F] [FLT: [F] [FLT: [F] [FLT: [F] [F] [FLT: