アップルマフィンは血糖にOKですか? 自分の影響と健康の考慮事項を理解する

幅広い範囲は、部分のサイズとレシピ組成の違いを反映しています。 アーモンド小麦粉で作られたマフィンは、例えば、脂肪とタンパク質で高くなり、白い小麦粉で作られたものと比較して炭水化物が低くなります。 同様に、リンゴソースまたはオイルの代わりにマッシュバナナを使用して、天然の甘みを追加しながら脂肪を減らすことができます、あなたは追加砂糖をカットすることができます。

繊維の内容およびGlycemic制御のその役割

繊維は、焼菓子の血糖の影響を緩和するための単一の最も重要な栄養素です。 溶性繊維は、特に、血流にグルコースの吸収を遅らせる消化管のゲルのような物質を形成します。 アップルは、溶性繊維(ペクチン)の良好な供給源であり、皮膚を離れると、消化器規則性をサポートする不溶性繊維も得ます。

ほとんどの標準的なリンゴのマフィンは、1回のサービングあたりの繊維1〜3グラムだけを提供します。 それはゼロよりも優れているが、それはまだ最適から遠くです。 ]] 繊維を4〜6グラムに固定して、ポストミールグルコース曲線を著しくフラットすることができます。 []あなたはオート麦の曲、亜麻の食事、チアシード、または全ロールオート麦をバッフェなしで小麦粉を焼くことによってこれを達成することができます。 小麦粉または小麦粉を半粉に添加しないで小麦粉を小麦粉を小麦粉を添加します。

ビタミン、ミネラル、ナトリウム含有量

アップルマフィンは、特定の微量栄養素の控えめな量を提供します, 主にリンゴから、および使用されるすべての穀物や卵から. あなたはビタミンCの小さな用量を得ることができます (約 2–4 リンゴから、マフィンあたり mg, 主に、), いくつかのカルシウム (10–30 牛乳が使用されている場合 mg), アイロン (0.5–1.5 小麦粉と卵から mg). しかし, これらの量は、主な栄養素源としてマフィンに頼るには十分ではありません.

ナトリウムはより実用的な関心です。ソーダをベーキングし、粉末をベーキングし、塩を加えると、マフィンあたりナトリウムの150mgに150貢献します。あなたが複数のマフィンを食べたり、一日を通して他の高ナトリウム食品を消費する場合、これは増やすことができます。過張または腎臓の問題を管理する人のために、低ナトリウムベーキングパウダーを選択するか、半減で添加塩を減らすことはスマートな調整です。

[全体的に、リンゴのマフィンは栄養のステープルではなく、治療として最もよく見られます。])血糖に優しい食事療法の彼らの役割は、彼らが処方され、どのように彼らはあなたの全体的な毎日の摂取量に収まるかによって異なります。

安定した血糖をサポートするApple Muffinsの作り方

いくつかの意図的な変更で、あなたはバランスの取れた満足のスナックに血糖責任からリンゴのマフィンを変換することができます。 ここでは、栄養科学に基づいた最も効果的な戦略です。

精製された小麦粉の上の全穀物を選んで下さい

全粒粉は、繊維、タンパク質、および微量栄養素を含む曲がりと胚芽を保持します。オート麦粉、全粒小麦のペストリー小麦粉、またはアーモンド小麦粉とココナッツ小麦粉のブレンドで白小麦粉を交換すると、最終製品の糖質指数が大幅に低下します。特に、ベータグルカン、その血糖値下げ効果のために知られているタイプの溶性繊維が含まれています。

グルテンに敏感な場合, アーモンド小麦粉とココナッツ小麦粉は、優れた穀物フリーオプションです. アーモンド小麦粉は、健康的な脂肪とタンパク質で高いです, どちらも、その両方が低糖吸収. ココナッツ小麦粉は、非常に吸収性であることを留意してください, ので、あなたはあなたのレシピで液体含有量を調整する必要があります.

甘みを犠牲にすることなく、砂糖を増減

あなたは完全に甘みを排除する必要はありませんが、少なくとも半分に砂糖を切断することは価値のある目標です。 いくつかの戦略はうまくいきます。

• 糖質アルコールをエリストリトールやアルーズなどの糖質アルコールで、糖質の影響を抑えるのは最小限です。
• 甘みと自然な甘みを加える、無糖のリンゴソースまたはマッシュド熟したバナナで砂糖を半分に置き換えます。
• 血糖を上げない非栄養甘味料であるステビアまたはモンク果実エキスを組み込む。
• リンゴの自然な甘みをそのままに、砂糖なしで甘みを増やすシナモンやバニラのタッチを追加してください。

[]は、マフィンごとの砂糖を6〜10グラムに変えるのが良いターゲットです。 市販版で見つけるのはおよそ半分です。]] 時間が経つにつれて、あなたの味の芽が調整され、あなたは重厚な甘みが甘い味が過度に甘いことを見つけるかもしれません。

タンパク質と健康な脂肪をブースト

タンパク質と脂肪の遅い胃の空にし、ポストミールグルコースのスパイクを鈍します。 余分な卵、風味のされていないコラーゲンまたはホエイタンパク質粉末のスクープを追加し、またはナッツバターの大さじは、各マフィンのタンパク質含有量を8〜10グラムに引き上げることができます。 健康な脂肪のために、アボカドオイル、ココナッツオイル、または発酵バターを高処理植物油ではなく使用してください。

これらの変更は、血糖の安定性だけでなく、マフィンの質感とsatietyを高めるだけでなく、改善します。 あなたは、より長く、それは後秒マフィンや砂糖のスナックのために到達する和らげを減らすために満腹感を感じるでしょう。

血糖値に優しいスパイスとエクストラを追加

シナモンは、インシュリン感度を高め、血糖値を下げる可能性がある十分に調整されたスパイスです。あなたのマフィンバッターに2杯のティースプーンを追加することで、潜在的な代謝の利点を提供しながら、風味の暖かさと深さを追加します。 Nutmeg、ジンジャー、クローブはリンゴと美しくペアリングし、抗酸化特性を持っています。

健康な脂肪、タンパク質、繊維を加える刻んだクルミやペカンで折りたむこともできます。 または、味や質感への影響を最小限に抑え、余分な繊維のために、バッターに亜麻の食事やチアの種子の大さじを振りかける。

血糖スパイクなしでApple Muffinsを楽しむための実用的な戦略

レシピ自体を超えて、あなたはあなたのリンゴのマフィンの問題を食べます。 コンテキスト - あなたがそれを食べるとき、あなたが食べるどのくらい、そしてあなたが食べる - あなたのグルコースレベルにその効果を作ったり、壊すことができます。

ポーションコントロール:ミニマフィン、ハーフマフィン、シングルサービング

血液糖を検査で保つための最も簡単な方法は、より小さなマフィンを選ぶことです。 ミニマフィン(30〜40グラムそれぞれ)は、自然に部分制御され、通常1枚あたり8〜12グラムの炭水化物が含まれています。 あなた自身のマフィンをミニ缶に入れると、過度の摂取なしで1つかみやすくなります。

マフィンを購入したら、半径のマフィンを分割して、もう1日半を節約できます。 または友人と1つを共有してください。 ]]]]] すぐに、炭水化物の負荷を半分にし、その部分をハローブします。

タンパク質、脂肪、繊維でペアリング

決して、スタンドアローンスナックとしてリンゴのマフィンを単独で食べないでください。タンパク質と脂肪を含む何かでそれをペアリング - ダイヤモンド、硬質卵、チーズのスライス、またはギリシャヨーグルトのカップ - 消化を遅くし、鋭いグルコースのスイケを防ぐ。これはあなたが作ることができる最も効果的で簡単な変更の一つです。

ミルクやクリームをこつげるコーヒーや紅茶のカップでさえ、ミルクの脂肪とタンパク質が小さなバッファを提供するので、助けることができる。 糖質コーヒー飲料を避け、それはグリセム負荷を混合する。

ムフィン消費量をタイミング

バランスの取れた食事直後にリンゴのマフィンを食べます。すでにタンパク質、野菜、健康な脂肪を含む1つは、空の胃で食べるよりもはるかに小さい効果をもたらします。消化管の他の栄養素の存在は炭水化物の吸収を遅らせ、ピークグルコース応答を低下させます。

逆に、マフィンを中途半端または中途のスナックとして食べることは、スパイクとその後のエネルギークラッシュを引き起こす可能性が高いです。 あなたがそれをスナックとして食べるならば、上記のようにそれをペアリングしてください。

ストア-買物対. 自家製: 血糖がより良いですか?

ほとんどすべてのケースでは、自家製のリンゴマフィンは、店で買ったか、ベーカリーバージョンよりも血糖よりも優れた制御を提供します。 商業マフィンは、味、保存寿命、そして質感のために設計されています。代謝の健康ではありません。 彼らは通常、あなたが家で作るレシピよりも、より多くの砂糖、精製小麦粉、および不健康な脂肪が含まれています。

マフィンを購入したら、栄養ラベルを慎重に読んでください。 サービングあたりの砂糖と少なくとも3グラムの繊維を追加した砂糖の8〜10グラムのオプションを探してください。 「本物の果物で作られた」または「全粒を含む」などの誤解を招く用語は注意してください。 これらの主張は、低糖値または低糖値の製品を保証するものではありません。

可能であれば、マフィンを1成分として全粒小麦粉をリストし、プライマリ甘味料としてフルーツを使用するベーカリーから選択してください。さらに、部分制御の問題。多くの健康指向のベーカリーは、効果的に2または3つのサービングである大規模なマフィンを販売しています。

穀物全体がグルコース管理をサポートする方法の深い見方については、American Diabetes Associationは、栄養素密な炭水化物を選択するためのガイダンスを提供します。

アップルマフィンと血糖の最終思考

アップルマフィンは絶対に血液の砂糖に優しい食パターンの一部であることができますが、彼らは心強い選択肢を必要とします。 あなたがそれらをすべて食べるかどうかよりもはるかに多くの問題を食べているバージョン。 丸粒粉全体で作られたマフィン、最小限の添加甘味料、実際のリンゴ塊、タンパク質または健康な脂肪のブーストは、砂糖と洗練された澱粉でロードされた従来のベーカリーマフィンよりも根本的に異なる食品です。

糖尿病や糖尿病をお持ちの場合、登録済の栄養士や認定糖尿病ケアや教育スペシャリストと協力して、これらの推奨事項をパーソナライズすることができます。一般的なグルコース管理については、原則は明確です。繊維を優先順位付け、砂糖の増減、管理部分の減少、栄養素含有食品とのマフィンのペアリング。

血糖値指数のさらなる読書と、それを効果的に使用する方法については、] [ハーバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクールは、包括的な概要を提供します。 そして、実用的な低糖ベーキングインスピレーションのために、 ] 信頼できるレシピサイトは現在、血液に砂糖に優しいリンゴのマフインのバリエーションを備えています。

最終的に、リンゴのマフィンは、血糖のために本質的に良いか悪いではありません - それは、その影響を決定するコンテキスト、成分、および量です。 適切なアプローチで、あなたは、あなたの代謝の健康を損なうことなく、満足、適度に甘い治療としてそれらを楽しむことができます。