インシュリン感受性の食事療法の影響を調査:事実対フィクション

インスリン感度は、代謝の健康の角質であり、あなたの体が食事後にグルコースを処理する方法を効率的に判断します。インスリン感度が高いとき、細胞はインスリンに迅速に反応し、血流からグルコースをヘーリングし、それがエネルギーのために使用される組織に反応します。それは低状態であるとき、インスリン抵抗として知られている、パンクレアは、インスリンに働き、最終的には食用効果をもたらすためにより多くのインスリンを生成し、そして、栄養成分を添加する栄養素を添加する、タンパク質や栄養素を添加する栄養素を添加する。

インスリンの感受性の理解: 生物的低音

インスリンは、膵臓のベータ細胞によって分泌されるホルモンです。その第一次の仕事は、特に筋肉、脂肪、肝組織で、血液からグルコースを吸収することです。 [インスリン感度[]]]は、これらの細胞がその信号にどのように敏感であるかを指します。敏感な細胞は、抵抗細胞が増加するグルコースをトリガーするインスリンの少量だけを必要とします。

分子レベルでは、インシュリンは細胞表面に受容体に結合し、最終的に細胞膜にGLUT4トランスポーターを移し、グルコースを入るようにする反応のカスケードを開始します。インシュリン抵抗では、このシグナル伝達経路は破壊されます。GLUT4トランスロケーションは損なわれ、グルコースは血流に蓄積されます。慢性の高い血糖とコンペンデンス性高インシュリンは、さらなる粘度を増殖させ、糖尿病の抵抗を促進し、タンパク質を増加させます。

多くの要因は、遺伝子を含むインスリンの感度に影響を及ぼします, 身体活動, 睡眠, ストレス, そして、-最もmdifiably-diet. 改善または悪化する食餌療法レバーを理解することは、健康なグルコース代謝を維持したり、早期インスリン抵抗を逆転させる探している人にとって不可欠です.

インスリンの感受性の食事療法の影響:科学は言うこと

食餌療法パターンは、複数のメカニズムを介してインシュリン感度に有益効果を発揮します。:炎症、酸化ストレス、腸の微生物叢組成、およびマクロ栄養成分および微量栄養素による直接のシグナル伝達を変更します。研究は、一貫して、加工されていない食品が高度インシュリン感度をサポートし、栄養物の改良、砂糖の追加、および不健康な脂肪がそれに耐える一方で、ダイエットが重なることを示しています。

数量上の栄養素の質

それはカロリーや炭水化物の摂取量について単にではありません。 ]type]]炭水化物、脂肪、タンパク質の問題の非常に。低糖値指数(GI)と高繊維含有量を持つ食品は、より少ないインスリンと感度を節約する血糖値の勾配上昇を生成します。逆に、高GI-GIluc食品は、血糖値を過剰に摂取し、ホルモンを過剰に摂取する可能性があります。

特に溶性繊維はオート麦、バーリー、レジュメ、およびリンゴで発見された - 消化およびグルコースの吸収を遅らせ、インシュリンの感度を直接改善します。ランダム化制御試験のメタアナリシスは、より高い繊維摂取量が大幅に短縮し、インシュリンの感度を向上させることがわかりました()]の濡れ&Pfeiffer、2018を参照してください。

健康な脂肪とインスリンの行動

食餌の脂肪組成物はまた、重要な役割を果たします。モノヌサエタイドおよび多価栄養素 - オリーブ油、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の魚に由来する - 改善されたインスリン感度に関連付けられています。オメガ3脂肪酸EPAおよびDHAは、サーモンとサディンが豊富で、炎症を減らし、より良いインスリン受容体機能を促進する。対照的に、脂肪のインスリンおよびインスリンの促進源(特に脂肪の排出物)を促進することができます。

タンパク質、アミノ酸、メタボリックバランス

タンパク質は筋肉の維持のために不可欠であり、筋肉組織はグルコース処分の主要サイトです。高タンパク質摂取量は、抵抗訓練と組み合わせると、インスリン感度を向上させることができます。しかし、炭水化物や脂肪を置換する非常に高タンパク質の食事は、誰もが理想的ではないかもしれません。一部の研究では、過度のロイシン(アミノ酸)が特定のコンテキストでインスリン抵抗に貢献することができるmTOR病率を活性化することができることを示唆しています。バランスはキーままです。

インシュリンの感受性を改善する食糧

バランスの取れた食事に次の食品を取り入れることは、インシュリン感度を高めるために臨床研究で示されています。

全体穀物

精製穀物とは異なり、全粒は、繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールを提供する曲がりと胚芽を保持します。 の系統的レビューは、臨床栄養]のアメリカのジャーナルは、精練された穀物を全粒で置き換えることが改善されたインシュリンと2型糖尿病のリスクを低減しました(]を参照してください)。 Ye et al。、2012:3])。、大豆、および小麦芽、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小

ノンスターシー野菜とベリー

葉の緑、ブロッコリー、ピーマン、トマトなどの野菜は、酸化ストレス、インスリン抵抗へのコントリビューターと戦う酸化防止剤を提供します。ベリー - 特にブルーベリー、イチゴ、およびブラックベリー - アンソロシアニンが豊富で、動物と人間の試験の両方でインスリン感度を向上させることが示されています。

脚注栏目

豆、レンチレン、およびヒヨコ豆は、繊維および植物タンパク質の優れた供給源です。彼らの低糖質負荷と高satietyは、グルコース制御のために特に有益です。 2020研究では、栄養が低い食生活と比較して、栄養が著しく改善されたインスリン感度が増加していることがわかりました。

ナッツと種子

アーモンド、クルミ、亜麻仁、およびチア種子は健康な脂肪、繊維、およびマグネシウムを提供します。マグネシウム欠乏は、インシュリン耐性にリンクされ、サプリメントはインシュリン作用を改善するために示されています。毎日のナッツの便利なものを含むより良い代謝の健康に貢献することができます。

脂肪魚

サーモン、mackerel、サジン、およびヘリンはオメガ3脂肪酸が豊富です。 2018メタアナリシスは、オメガ3サプリメント投与が、メタボリック症候群の個人でインスリン感度を大幅に向上させることに結論付けました。

食感インスリン感度を損なう食品

特定の食品が感度を高めるように、他の人は積極的にそれを損なう。これらの食品を削減または排除することは、顕著な改善をもたらすことができます。

精製炭水化物と砂糖を追加

白いパン、砂糖のシリアル、ペストリー、および白い米は急速なブドウ糖のスパイクを引き起こします、大きいインシュリン解放を促します。頻繁なスパイクは細胞をdesensitizeし、脂肪貯蔵、特に粘膜脂肪を、それ自体は抵抗を悪化させる炎症の混合物を分泌します。アメリカの心臓協会は女性のための1日あたりの6のティースプーンを制限することを推薦します。

砂糖 - 甘味飲料

液体砂糖は、通常のsatiety信号を迂回し、グルコースとフルクトースで血流をフラクトアウトするので、特に有害です。過剰に消費されると(特に高〜フルクトーストウモロコシシロップから)、肝中のデノボのlipogenesisを促進し、脂肪肝疾患と肝インスリン抵抗に誘導することができます。大規模な探査は、一回または複数の砂糖を飲んだ人 - ビタミン26%が増加したリスクタイプを増加させることを発見しました。

トランス脂肪と高処理油

人工トランス脂肪(部分的に水素化油)は、多くの国で禁止されていますが、それらはまだいくつかの加工食品に現れます。彼らは、炎症やインスリン抵抗に強くリンクされています。同様に、オメガ6〜リッチオイル(例えば、大豆、トウモロコシ、ヒマワリ)の過剰摂取は、十分なオメガ-3を促進する可能性があります。

アルコール度数

飲酒は、特に赤ワインを食事と一緒に飲む - まあ、インシュリン感度に中性または有益な効果を持っています。しかし、重度の飲酒(一日あたり1〜2杯以上)は、カロリー摂取量を増加させ、体重増加を促進し、肝機能を損なう、インシュリン抵抗を悪化させます。

食事療法およびインシュリンの感受性についての共通の神話: 小説からの事実を分離して下さい

長年の研究経験を積んだにもかかわらず、多くの神話は主張しています。ここでは、最も広範な誤解の5つを調べます。

神話1:すべての炭水化物はインシュリンの感受性のために悪いです

Fact:]]炭水化物は敵ではありません。問題は、精製された、低繊維炭水化物にあります。野菜、果物、豆、および全粒などの炭水化物の食物源全体が、必須栄養素を増強し、実際にインシュリン感度を向上させることです。キーは、炭水化物を最小限に処理し、繊維が豊富に選ぶことです。すべての炭水化物(低用量で)を除去するが、低用量で、低用量で、または低用量で、低用量を抑えられます。ほとんどの人は、炭水化物を抑え、低用量で改善することができます。

神話2:高プロテインの食事療法はインシュリンの感受性のために常にベネフィcialです

[ 事実:]] タンパク質は重要ですが、より多くの方が必ずしも良いではありません。非常に高いタンパク質摂取量(特に動物由来)は、インスリン様成長因子1(IGF-1)を増加させ、mTORを活性化させ、いくつかの組織のインスリン抵抗に寄生虫的に貢献する可能性があります。さらに、多くの高タンパク質ダイエットは炭水化物が低く、代謝の問題にマスクする可能性があります。ほとんどの体重は、体重は1 kgから1 kgです。

神話3:食事をスキップすると、インスリン感度が向上

Fact:]] 断続的な断食(IF)は、いくつかの個人でインスリン感度を向上させることができます] 正しく行なった[]]])、単に無作為な食事をスキップする。食パターンを食らし、後に過剰な食を促進することができます。時間の制限付き給餌(例: 8時間以内に、一定の血栓を摂取する)、または高収斂は、または高収斂が、または低用量の摂取量を制限する可能性があります。

神話4:果物は砂糖で高いトオで、避けるべきである

事実:] 全果実は天然糖だけでなく、繊維、水、有益な植物化学のホストが含まれています。研究は、果物の消費は、タイプ2の糖尿病とより良いインスリン感度のリスクが低いと関連していることを一貫して示しています。例えば、2013の研究では、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴを食べることが、減らされた糖尿病リスクにリンクされていることがわかりました。乾燥果物とジュースの欠乏と果物が限られ、果物が限られているが、または新鮮な果物をお勧めします。

神話5:低い脂肪の食事療法はインシュリンの感受性のために最もよいです

事実:]] 頻繁に精製された炭水化物と砂糖を加えた脂肪を取り替えた1980年代の低脂肪のクazeは、インシュリン抵抗を悪化させました。健康な脂肪はホルモン機能および細胞膜の完全性のために不可欠です。不飽和脂肪(例えば、地中海)が豊富な適度な脂肪食は、インシュリンの感受性を低脂肪よりも効果的に改善するために示されています。脂肪は、脂肪よりもはるかに高い食事療法よりもはるかに高いです。

インシュリンの感受性を最大限に活用するための実用的な食事療法の戦略

科学を日常の習慣に翻訳することは困難です。最新の証拠を取り入れた実用的な手順は次のとおりです。

地中海スタイルの食感パターンを採用

地中海の食事療法は、代謝の健康のために最善の中で一貫してランク付けされています。それは野菜、果物、全粒穀物、豆、ナッツ、オリーブオイル、および魚や鶏の適度な摂取量を強調し、限られた赤身とお菓子で強調しています。このパターンは、インシュリン感度を大幅に向上させ、2型糖尿病のリスクを低減することを示しています。

食事のタイミングおよび構成を優先順位付けして下さい

研究は、一日(朝食または昼食)で、より軽いディナーがサーカディアンリズムと整列し、インスリン感度を向上させることを示唆しています。各食事には、タンパク質、健康な脂肪、繊維 - 豊富な炭水化物、および非スターシーな野菜のバランスが含まれるべきです。この組み合わせは、消化を遅くし、グルコースのスパイクを鈍らせ、そしてsatietyを促進します。

プレバイオティックとプロバイオティック食品を含有

腸の健康は、インシュリン感度の仲介者としてますます認識されます。プレバイオティクス繊維(玉ねぎ、ニンニク、アスパラガス、バナナ)の豊富な食品は、発酵食品(ヨーグルト、ケフィア、サウエルカトラウト、キムチ)がより良いグルコース代謝に関連した腸の微生物プロファイルを向上させることができるプロバイオティクスを提供します。

心に水分を補給する

水をすべての代謝プロセスに不可欠であり、さらに軽度の脱水はグルコース規制を妨げる可能性があります。砂糖飲料を水、ハーブティー、または黒コーヒーに置き換えてください。一部の研究では、コーヒー(カフェインまたはデカフ)を飲むと、そのポリフェノールによるインシュリン感度が向上する可能性があることを示唆していますが、砂糖やクリームを加えると、利益を無視することができます。

星の無いコントロールポーション

重みのある健康的な食品でさえ、インシュリン抵抗の主ドライバーである体重増加につながることができます。より小さいプレートを使用して、部分制御を練習し、ゆっくりと食べることは、健康的な体重を維持するのに役立ちます。太りすぎている人のために、控えめなカロリー欠損(10〜20%メンテナンス)は、上記の栄養原則と組み合わせて、インシュリン感度を劇的に改善することができます。

ダイエットを超えて: シナジーライフスタイル要因

ダイエットは真空で動作しません。他のライフスタイル要因と良好な栄養を組み合わせることで、利点が増加します。

身体活動

エクササイズは、インシュリン感度を向上させるための最も強力な介入の一つです。両性運動と抵抗訓練は、GLUT4式を増加させ、筋肉のグルコースの摂取量を高めます。食事後の徒歩でさえ、かなり下垂のグルコースのスイックを下げることができます。アメリカ糖尿病協会は、少なくとも1週間あたり150分の適度な強度活性の活性をお勧めします。

睡眠とストレス管理

貧しい眠りと慢性ストレスはコルチゾールレベルを上げます。これはインスリン作用を阻害し、腹部脂肪貯蔵を促進します。 1泊7〜9時間の質の高い睡眠を目指し、瞑想、ヨガ、またはディープブレス運動などのストレス軽減の実践を組み込む。

コンテンツ

インシュリン感度は、代謝の健康の動的かつ修飾的な側面です。ダイエットは、中央の役割を果たしますが、効果は、マクロ栄養グループ全体を浸透させるだけでなく、食物摂取の質とパターンに依存しています。全体に焦点を当て、最小限に限に渡された食品 - 野菜、果物、全粒穀物、豆、種子、魚、および健康油 - 洗練された炭水化物、砂糖、および脂肪の摂取量を制限する、そして、栄養補助食品は、常に健康状態に保つことができます。