インシュリン抵抗の管理におけるエクササイズの役割

筋肉固まりはグルコースの流しとして

筋肉は、体内で最大のグルコース - 処分組織です, インシュリン - 刺激的なグルコースの摂取量の約80%を占めます. 抵抗訓練を通じて筋肉を構築し、維持することはより大きなを提供します “メタボリック貯水池” より効果的にグルコースを浸すことができます. 残りでも, 各筋肉のポンドはより多くのカロリーを燃焼し、脂肪組織よりもより多くのグルコースを使用します. これは、抵抗運動は、インシュリン抵抗を持つ人々のために特に価値がある理由です, そしてなぜ、なぜ、損失因子を増加させるか (なぜ) 筋が代謝因子を成長するのか.

エクササイズのタイミングとポストプラニアルグルコース

多くの場合、見通しの戦略は、食事に相対的な運動のタイミングです。 スタディは、食事の後10〜15分の歩行を示しています。特に炭水化物の食事 - 達成食 - は、postprandialグルコースのスピークを大幅に鈍らせることができます。 これは、筋肉を「改善」する、インシュリン感度に関係なく、血流からの過剰なグルコースを委託するので、発生します。 ポストミールウォークは安全であり、アクセス可能であり、誰にも追加することができます、運動能力の制限付き。

トレーニングの処方をインシュリン抵抗に設計する

よく包括的なエクササイズプログラムには、エアロビクストレーニング、抵抗トレーニング、柔軟性/マインドボディワークなどがあります。アメリカン・糖尿病協会やその他の健康組織は、週に最低150分の適度な粘性エアロビクス運動、および抵抗訓練の2〜3セッションの併用をお勧めします。ただし、理想的な処方は、現在のフィットネスレベル、好み、および任意の共同体の健康状態に依存します。

エアロビクスエクササイズ:財団

歩行、サイクリング、水泳、ダンスなどのモードレート - 強度の好気性活動 - 会話を運ぶことができる間、心拍数と呼吸を上げます。 このタイプの演習は、心血管のフィットネスを改善し、血圧を削減し、インスリン感度を高めるための優れたものです。

• 定常強度:] 週の少なくとも30分、週に150分を合計する。
• 多重強度:]] 硬化剤(例えば、ジョギング、インターバルトレーニング)を練習できると、週75分は同等の利点を提供することができます。
• キーチップ:]週にアクティビティを広める - ではなく、すべてを1〜2日間で行うのではなく、ポスト - 実行中のインシュリン感度ウィンドウを維持するのに役立ちます。 1日の2つの短いセッションでさえ、1回のセッションで1回限りのセッションとして有益であることができます。
• []低影響オプション:[]]]関節の痛みや神経障害、水気性、最小限の抵抗の静止サイクル、またはシート付き椅子の運動は効果的な代替手段を提供します。

抵抗の訓練: メタボリック力を造る

抵抗の練習(また強さの訓練と呼ばれる)は重量の持ち上がること、体重の練習、抵抗バンドおよび機械ベースの仕事を含んでいます。それは筋肉固まりを高め、ブドウ糖の処分を改善するため一意に有効です。

• 頻度:] 週に少なくとも2日連続非連続
• 演習:[]]]は、複数の筋肉グループを動作させる化合物の動きに焦点を当てます。スクワット、肺、プッシュアップ、行、オーバーヘッドプレス、デッドリフト、およびプランク。
• []進行:]]は、良好な形で8〜12回持ち上げることができる体重から始まります。 重力的に体重、セットの数、または時間をかけて周波数を増加させます。 進行中の過負荷の原則は、代謝増加を続けるための鍵です。
• [証拠:]]]で公表されたメタアナリシス]スポーツ医学]]は、抵抗トレーニングが単独で著しくHbA1cを削減し、タイプ2糖尿病の人々でインシュリンレベルを向上させることがわかりました。 有酸素および抵抗トレーニングがより大きな利点をもたらす結合。

高度強度インターバルトレーニング(HIIT):時間効率の代替

HIITは、休息または低強度回復の期間と非常に激しい運動の短時間バーストを変更します。 典型的なプロトコルは、固定バイクに30〜秒のスプリントを伴って90秒の簡単なペダルを繰り返し、8〜12回続きます。 HIITは、インシュリン感度および心機能フィットネスの迅速な改善を生成し、多くの場合、従来の持久力トレーニングと比較して、合計週単位の時間の少ない合計で。 しかし、それはより要求され、特に、高騰が困難になる前に、すべての人体力を強化することができます。 常に、 AHIITは、これらの基礎を抑える前に、または体力を強化することができます。

柔軟性、バランス、マインド・ボディ・プラクティス

ヨガ、タイチ、ストレッチは、自分自身でインシュリン感度を劇的に向上しません。彼らは重要な支持の役割を果たします。慢性的なストレスは、コルチゾール、直接インスリンを拮抗するホルモンを上昇させます。マインドボディエクササイズは、ストレスを減らし、コルチゾールレベルを下げ、睡眠の質を向上させる - これらすべてが血糖値を調節するのに役立ちます。ヨガは、HbA1cを削減し、血糖値の制御のマーカーを改善するためにいくつかの研究で示されている、ストレスを軽減し、筋肉の軽減とストレスの軽減を促進します。

週例運動計画のサンプル

以下は、主要な種類のエクササイズを組み合わせた実用的なテンプレートです。

• 月曜日:30分ブリスクウォーキング(モードアバイス)
• 火曜日:[30〜分の抵抗訓練(フルボディ、練習ごとの8〜12の担当者)
• 水曜日:[]30分サイクリングまたは水泳(変調性エアロビクス)
• 木曜日: 30分抵抗訓練(フルボディ、異なる演習に焦点を当てる)
• 金曜日: 20分HIIT(例えば、30秒のスプリント/90秒の回復)またはブリスク45分の徒歩
• 【】土曜日:[]30〜60分 楽しむアクティビティ(ハイキング、ダンス、レクリエーションスポーツ)
• 日曜日:]20分ヨガまたはストレッチ(柔軟性とストレス低減)

フィットネスレベルに基づいて強度と持続時間を調整します。最も重要な要因は一貫性です。ほとんどの週の日をやると、よりはるかに優れた代謝結果がスプラディック、激しいセッションになります。 1週間に3日しか管理できない場合は、各セッションには、有酸素および抵抗の要素が混在していることを確かめてください。

運動に共通の障壁を克服

利点を知っていても、インスリン抵抗の闘争を持つ多くの人々は運動ルーチンを維持します。 一般的な障害物には、時間、身体的不快感、低モチベーション、および施設へのアクセスの欠如が含まれます。 ここに、これらの障壁を突破するための証拠ベースの戦略があります。

• 食事の後に歩くブリスクの10分のセッションでさえ、ポストプラノドロースコントロールを改善することができます。 ゆっくりと毎日のステップを増加させるためにステップカウンターを使用してください。 8,000〜10,000ステップ毎日到達するまで、週に500ステップの余分を目標とします。
• 日常の生活に活動を取り入れる:階段を降りて、電話を歩くと、テレビCMの体力運動をしたり、スタンドデスクを試したりします。
• []ワークアウトパートナーまたはグループ:[ソーシャルサポートを強制的に改善します。 多くのコミュニティセンターでは、低コストの「Walk with Doc」プログラムまたは糖尿病フレンドリーなフィットネスクラスを提供しています。
• []テクノロジーを賢く使用:[[]フィットネストラッカー、スマートフォンアプリ、オンラインワークアウトビデオは構造と説明責任を提供することができます。 多くのプラットフォームは、家庭で使用するために設計された無料の抵抗訓練ルーチン(例えば、認定パーソナルトレーナーからのYouTubeチャンネル)を提供します。
• [ アドレスの物理的制限:[]]]関節の痛みや神経障害が懸念されている場合、運動を適応させることができる物理的セラピストまたは認定トレーナーで動作します。水泳、水ウォーキング、および静止循環は、優れた低刺激性オプションです。非体重減少 - 耐える活動は、インスリン感度を効果的に改善することを忘れないでください。
• [あなたの進捗状況を監視:[]]ワークアウト、血糖値読み取り(テストの場合)、およびあなたがどのようにして、運動と改善された数間の接続を強化することができます感じ。 連続グルコースモニター(CGM)を使用して、さまざまな種類のエクササイズがあなたのグルコースにどのように影響するかを数週間使用することを検討してください。 リアルタイムデータが非常に動機づけることができる。 ルーティングされていないスケールの勝利を、重量を下げる、または数回を削減することができるように祝います。