糖尿病を管理することは、身体活動、栄養、薬物、毎日の監視の慎重なバランスを効果的に伴います。 運動は糖尿病のケアの礎石です。それはインシュリンの感度を高め、血糖値を制御するのを助け、体重管理をサポートし、心血管リスクを削減します。 しかし、適切な計画なしで、物理的な活動は危険な血糖スイング、傷害、または他の合併症につながることができます。 この拡張ガイドは、糖尿病の状況と異なる状況に不可欠の行動と利益をもたらすために、さまざまな働きを深く理解し、どのような個人に働きます。

糖尿病管理のための定期的な運動の利点

身体活動は、タイプ1、タイプ2、および妊娠糖尿病の人々のための多くの利点を提供しています。 これらの利点を理解することは、一貫性のある参加を動機付けし、安全な慣行の重要性を強化することができます。

  • 改善された血糖制御:[]運動は筋肉によってブドウ糖のアップテークを高め、活動の後の24時間以上血糖レベルを下げます。 エアロビック運動はインシュリンの感受性を高めます、抵抗の訓練はターンでサポートされた代謝の健康の皮の固まりを維持するのに役立ちます。
  • β心臓血管の健康:[糖尿病は、心臓病および脳卒中のリスクを大幅に増加させます。定期的な運動は血圧を低下させ、コレステロールプロファイルを改善し、心臓の筋肉を強化します。
  • ウェイトマネジメント:]バランスの取れた食事と組み合わせ、身体活動は、インシュリン抵抗を減らし、グリセム制御を改善し、健康な体重を達成し維持するのに役立ちます。
  • ストレスと気分の改善:[ エクササイズは、エンドルフィンを解放し、コルチゾールレベルを削減し、不安や抑うつの症状を軽減することができます。これは、慢性的な状態を管理している人々に共通しています。
  • 循環と神経の健康を強化:[)適切な運動は、周囲の神経症やその他の合併症を予防または遅らせるのを助けるかもしれない足や足に血流を促進します。

これらの利点は十分に文書化されます。 American Diabetes Association]のような組織は、最低150分の適度な強度の有酸素活動の週に推奨し、少なくとも3日間にわたって普及し、運動なしで2日連続で増加します。 抵抗訓練は週に2〜3回含まれている必要があります。

行動:安全かつ効果的なエクササイズのための必須の実践

基礎ガイドラインに従って、安全にエクササイズし、活動の恩恵を受けることができます。

ヘルスケアチームを初めて相談

新たなエクササイズルーチンを始める前に、あなたの医者や糖尿病ケアチームと話してください。彼らはあなたの現在の健康状態を評価することができ、潜在的な禁忌(上級神経症、レチノパシー、または不安定な心血管疾患など)を特定し、あなたのフィットネスレベルと医療ニーズに合ったプログラムを設計するのに役立ちます。あなたのヘルスケアプロバイダは、特にインシュリンまたはインシュリン分泌尿薬への調整、低血糖症のリスクを減らすために助言することができます。

前に血糖をチェックし、運動中、運動後に

血糖モニタリングは非交渉可能です。 常に活動を開始する前にレベルをテストしてください。 アメリカン糖尿病協会は、血糖が100〜250mg / DL(5.6〜13.9 mmol / L)の間にあるときにのみ運動を勧めます。 特に、血糖が高強度で何か新しいまたは運動をしようとすると、30〜60分後に再びチェックしてください。 運動の後、血糖が続行できるため最大12時間モニター、特に消化管または長時間働き続けることができます。

水分補給

脱水は、血糖値と不公平な物理的性能を上げることができます。 前に、水を飲むと、運動後に約17〜20オンス2時間前にオンスし、活動中に10〜20分ごとに7〜10オンスを追加。 砂糖の多いスポーツドリンクを避けてください。 非常に高い強度で1時間以上運動する。 そうでなければ、水は十分です。

着用の適切な履物と足をチェック

フット怪我は、糖尿病患者の深刻な感染症と評判につながることができます。 よく合う、クッションの靴を選択して、サポートを提供し、摩擦を減らす。 湿気をかぶせる靴下を着用してください。 各トレーニングの前後に、あなたの足をまぶし、赤み、切れ、または刺激の兆候を調べます。 あなたは神経障害を持っていると痛みを感じることができない場合は、視覚的なチェックや鏡や介護者の助けに依存します。

徐々に進んでいく

座っていれば、毎日10〜15分歩くような低強度の活動を始めてください。 毎週5〜10分ずつ徐々に期間を増加させ、強度を高めます。 このアプローチは、怪我のリスクを減らし、あなたの体はグルコース代謝の新しい要求に適応するのに役立ちます。

運送 速い行為 グルコース

常に、あなたのと急速に吸収可能な炭水化物のソースを持っています - グルコース錠、フルーツジュース、定期的なソーダ、またはハードキャンディー。 低血糖(シャキネス、発汗、混乱、弱さ)の症状を感じた場合、運動を中止し、すぐに治療を繰り返します。 15分後に血糖を再度チェックし、必要に応じて治療を繰り返します。

ウォームアップとクールダウンを含める

5～10分温暖化(軽打、動伸張)は、心拍数と血流を筋肉に徐々に増加させます。冷間ダウン(スローウォーキング、静的ストレッチ)はめまいを防ぎ、回復を促進するのに役立ちます。血糖転移を安定させ、心臓イベントのリスクを低減する両ステップ。

ドンッツ:糖尿病との絶え間なく避ける

一般的な落とし穴の意識は、深刻な合併症を防ぎ、ワークアウトをより安全に、より効果的にすることができます。

血糖トレンドを無視しないでください

一度チェックするのに十分ではありません。 運動中に監視し、運動後に失敗すると、検出されていない低血糖または高血糖につながる可能性があります。 特定の活動の後、低血糖のパターンに気付いた場合は、あなたの炭水化物の摂取量を調整するか、あなたの医療チームと薬のタイミングを調整してください。 逆に、血糖が高すぎる(250mg / DLと特にケトンで)、レベルが制御されるまで延期の粘性運動を延期します。

血糖が危険な高値または低値であるとき、運動しないでください

血糖が70mg/dL(3.9mmol/L)以下である場合、またはケトンなしで300mg/dL(16.7 mmol/L)以上である場合、運動を避けてください。 1型糖尿病と血糖が250mg/dLを超える場合は、ケトンをチェックしてください。 運動はケトンを悪化させる可能性があります。 種類2糖尿病の場合、あなたの判断を使用してください。 気分がよくなると、常に医師に明確なしきい値が見えるかどうかを調べることができます。

準備なしで自分を過剰にしないでください

適切なベースなしで高強度インターバルトレーニング(HIIT)または重重量挙げにジャンプすると、筋肉の怪我、心緊張、または血糖の急速な低下を引き起こす可能性があります。 経験豊富な選手でさえ、インスリンを調整したり、余分な炭水化物を食べることによって、長いセッションを計画する必要があります。 めまいを感じる場合は、呼吸の不足、または胸の痛みを経験し、すぐに停止し、医療の注意を求める。

食事や軽食を運動前にスキップしないでください

空の胃に運動する、特にインシュリンやスルフォニーレアスを服用している場合は、低血糖のリスクを大幅に増加させます。 運動前に、約30〜60分の炭水化物とタンパク質を含む小さなスナックを食べてください。 一般的なプレワークアウトスナックには、ピーナッツバター、ハーフターキーサンドイッチ、またはオートミールの小さなボウルを含むバナナが含まれています。

フットケアを無視しないでください

糖尿病性神経症は感覚を低下させます、従ってあなたはまめか、形成を切る感じではないかもしれません。汚れた靴下を身につけるか、または不適切な靴は、ほとんど治癒する感染症につながることができます。常に洗濯し、乾燥し、運動後に足を検査します。乾燥肌を保湿するが、足のローションを適用するのを避ける。どんな赤み、腫れ、またはあなたのヘルスケアプロバイダーにすぐに傷を開いたことを報告してください。

遅れて血糖血糖について忘れてはいけません

血糖は運動後、夕方(後続の遅いオンセット低血糖)でさえ、時間低下することができます。これは特に長時間または激しい運動後によくあります。これを防ぐには、運動後に炭水化物含有スナックを食べ、あなたが低くなる場合は、夜間に一度または2回血糖を監視してください。一部の人々は、彼らが頻繁に運動する日に彼らの気管インスリンを減らすことから利益を得ることができます。

運動の種類を選ぶ

バラエティー豊かなエネルギーシステムが、モチベーションを保ち、さまざまなエネルギーシステムに働きかけます。最適な血糖管理のための活動のブレンド方法をご紹介します。

エアロビックエクササイズ

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスは心血管の健康と血糖を減らすのに優れています。 少なくとも30分程度程度の好意的な活動のほとんど日。 適度な強度は、あなたが話すことができるが、歌うことができないことを意味します。 多くは、ウォーキングは最も安全な出発点です。

抵抗の訓練

強度のトレーニング(無料の体重、抵抗バンド、または体重の運動を使用して)は、グルコースの摂取量を改善し、代謝率を回復する筋肉量を組み立てます。 主要な筋肉グループをターゲットとする8〜10の演習を実行します。 10〜15回繰り返し、1週2〜3回。 筋肉の回復を可能にするセッション間で48時間残ります。

柔軟性とバランスの取れた作業

ヨガ、タイチ、そして優しいストレッチは、運動の範囲を改善し、ストレスを減らし、そして下降リスクを下げます。特に、高齢者や神経症のある人にとっては特に重要です。これらの活動は、一般的に低血糖リスクですが、長期にわたって練習した場合に血糖モニタリングが必要です。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

HIITは回復期間と激しい努力の短いバーストを交互にします。それはインシュリンの感受性を改善し、数時間のために血糖値を下げる「効果を関連付ける」を作り出すことができます。しかし、HIITは血糖の振動および心臓でき事のより高い危険を運びます。固体適性の基礎および医学の整理を造るの後でHIITだけ試みて下さい。

タイミングとエクササイズ: 作業を休むとき

運動する日の時間は、血糖応答と全体的なルーチンに影響を与えることができます。

  • ] モーニングエクササイズ: 多くの場合、インシュリンレベルを高速化しているため、より安定した血糖値が低くなります。 しかし、あなたが朝のインシュリンを服用している場合は、あなたの線量を調整したり、プレワークアウトスナックを食べたりする必要があります。
  • ポストミールエクササイズ:[] 食事後のウォーキングやライトアクティビティは、特に夕食後にpostprandialグルコースのスイケをブラントすることができます。 これは、タイプ2糖尿病の多くのための安全で効果的な戦略です。
  • ] 夕方のトレーニング:[ あまりにもベッドタイムに近いバイグルースエクササイズは、夜間の低血糖(睡眠中に血糖値低下)またはストレスホルモン解放による夜間の過食性血症を引き起こす可能性があります。 ベッドの前に血糖をテストし、近くのスナックを維持します。

運動と糖尿病のための栄養戦略

適切に燃料を処理することは、性能と安全性の鍵です。一般的なガイドラインには、次のものが含まれます。

  • 前例:]バランスの取れた食事を1〜2時間前に食べる。複雑な炭水化物とタンパク質の組み合わせは、例えば、アーモンドバター、またはベリーとギリシャヨーグルトで全粒のトースト。
  • 運動を治す:]] 活動を60分以上持続させるには、30〜60分ごとに炭水化物の15〜30グラムを消費します。 スポーツドリンク、ドライフルーツ、またはエネルギーゲルを使用することができます。
  • ポスト・クルーズ:] 炭水化物とタンパク質のミックスを30分以内に補充するグリコゲン店。 これは、回復を助け、血糖を安定させる。 タンパク質の揺れ、チョコレートミルク、または七面包は良いオプションです。

糖尿病を専門とする登録栄養士にこれらの推奨事項を個別化します。 詳細は、糖尿病とエクササイズに関するCDCのガイドを参照してください。

タイプ1糖尿病の特別な配慮

自分の体がインスリンを生成しないので、タイプ1糖尿病の人々は、ユニークな課題に直面しています。 運動は、予測不可能な低下を引き起こすことができます。 場合によっては、血糖の増加が起こります。

  • インスリンを慎重に調整:[]運動の前に20〜30%のバサルインスリンを減らし、そして食事の前で排卵線量を下げることを検討してください。 一部の使用 インスリンポンプの一時的なバサル率。
  • あなたのグルコース応答:[エアロビック運動は、血糖値下げ傾向があります。嫌気性または高強度活性は、アドレナリンリリースのために最初にそれを上げることができます。あなたのパターンを学ぶために頻繁にテストします。
  • [連続グルコース監視(CGM):[]] CGMデバイスは、迅速な変化に警告し、指棒の必要性を減らすことができます。 開始する前に、高低のアラートを設定してください。
  • 遅延効果の計画:[]]タイプ1の選手は、運動後6〜15時間低血糖値の多い。 タンパク質と脂肪の寝具は、これを緩和するのに役立ちます。

運動を避けるとき

特定の条件は、活動を再開する前に、医療指導を休止または求める必要があります。

  • [] 重度の低血糖または高血糖:[[]]血糖が70mg / DL以上、ケトンと300mg / DL未満の場合、運動を避けます。 レベルが安全な範囲にあるまで待ちます。
  • 急性疾患:]]熱、感染症、または非常に不健康な感じている場合、あなたの体はストレス下にあります。 運動は、血糖制御と脱水を悪化させることができます。 回復するまで残ります。
  • 不安定心血管疾患:[]]未治療の心臓病、胸痛、または最近の心臓手術は、医療クリアランスを必要とします。 運動は延期または変更される必要がある場合があります。
  • 高度な糖尿病合併症:[]増殖性網膜症(網膜出血リスク)、足の変形を伴う重度の神経症、または重度の腎症は、特定の活動を禁忌する可能性があります。 安全な代替を見つけるために専門家と仕事をしてください。

運動計画の構築:ステップバイステップのアプローチ

  1. 医療クリアランス]を取得し、目標、薬、合併症について話し合います。
  2. 現実的なターゲットをセット:[]]毎日歩く10〜15分から始めて、週に5分を追加します。
  3. 楽しいアクティビティを選ぶ:[]] あなたが好きな練習に固執する可能性が高いです。 泳ぐ、サイクリング、ダンス、庭で、ヨガのさまざまなオプションを試してみてください。
  4. スケジュールを作成します:]] 作業時間を計画し、それらを書き留めます。 一貫性は、グルコース制御と習慣を構築するのに役立ちます。
  5. [モニターとトラック:[]]]は、運動前後の血糖値を記録するためにログを使用して、あなたが食べたもの、そしてどのように感じたか。 訪問時にあなたの医療チームとこのデータを共有してください。
  6. 柔軟な機能:] 健康、旅行、または作業要求の変化に基づいて計画を調整します。 常にバックアップ計画、屋内ウォーキングビデオや抵抗バンドのような。

糖尿病と運動に関する一般的な神話

  • ]Myth:糖尿病の人は重重量を持ち上げるべきではありません。 ]Fact:[適切なフォームと医療クリアランスでは、抵抗の訓練は非常に有益です。 軽くて徐々に進行を開始します。
  • Myth:]]インスリンユーザーは、運動できません。 ]Fact:]]]] 多くのエリート選手は、1型糖尿病を持っています。 慎重に計画すると、誰もが安全に運動することができます。
  • Myth:]血糖制御のための心臓の問題だけ。 ]Fact:]]) 気性および抵抗の訓練は、グルコース代謝を改善します。 組み合わせは最も効果的です。
  • :]]]血糖が高ければ、運動は必ず下がります。 []:[]])血糖が非常に高い(300mg / DL以上)、ケトンが存在する場合は、運動は高血症を悪化させ、ケトカチド症をトリガーすることができます。

追加の証拠ベースの情報については、 Mayo Clinicの糖尿病とエクササイズページは、実用的なアドバイスを提供しています。 また、運動とタイプ2糖尿病のAmerican College of Sports Medicineの立場を見つけることができる科学的観点で役立ちます。

コンテンツ

エクササイズは、糖尿病管理ツールボックスの強力なツールです。 証拠ベースのdo'sとDo'ts - 適切なフットウェアを着用し、水分補給、計画食や薬を保ち、あなたの体に耳を傾けることで、リスクを最小限に抑えながら、身体活動の多くの利点を楽しむことができます。 各人の糖尿病はユニークであることを覚えておいてください。 あなたのヘルスケアチームと密接に働き、あなたのライフスタイルに合ったパーソナライズされた計画を開発してください。 どこにあるか、自分のペースで進行し、一貫性のある血糖値を維持してください。あなたの体は、あなたの体に満足して感謝します。