なぜシーフードは心臓の健康のためのマットをラベル付けます

心血管疾患は、世界中で死亡する主要な原因であり、ダイエットは予防における重要な役割を果たしています。最も強力な栄養ツールの中には、オメガ3脂肪酸、特に特に食欲不全酸(EPA)およびドコサエノ酸(DHA)が最も強力な栄養素の摂取量であり、炎症を抑え、トリグリセリドを下げ、健康な血圧を支えています。パッケージ化されたシーフードは、これらの栄養素を取り入れる便利な方法を提供していますが、さまざまな栄養素を消費し、さまざまな栄養素を消費する可能性があることを保証し、食品を保証し、食品を保証し、食品を保証するだけでなく、食品を保証するだけでなく、食品を保証するなど、食品を保証することができます。

栄養パネルからキャッチ方法まで、シーフードパッケージラベルの全ての要素を網羅するガイドです。そのため、心に最高のオプションを手に取っていただくことができます。

オメガ3のための栄養事実のパネルを理解する

栄養事実パネルは、パッケージされたシーフードに関するオメガ3情報の最も直接的なソースです。しかし、すべてのパネルは、別々にオメガ3をリストしません。米国では、食品医薬品局(FDA)は、総脂肪、飽和脂肪、およびコレステロールを必要としますが、オメガ3含有量は自主的です。現在、それはサブ項目として「総脂肪」の下に表示されます。

Omega-3 値を読む方法

グラム(g)またはミリグラム(mg)/サービングでリストされている「オメガ3脂肪酸」[]を探します。 一般的に量は、EPAとDHAの合計を指します。 サーモンのような脂肪の魚のサービングは、しばしばEPAとDHAの結合1〜2グラムが含まれています。 心臓の健康のために、 American Heart Associationは、少なくとも2回のサービング(合計3〜4オンス)をお勧めします。 脂肪の脂肪の魚は、毎週500mg程度です。

パネルがオメガ3をリストしていない場合は、魚の種類とキャッチ方法に基づいて推定することができます(次のセクションを参照してください)。一部のブランドは、別々のEPAとDHA値を含む詳細なオメガ3の故障を自発的にリストします。 常にサービングサイズを交差チェックします - 多くの場合、製品を比較するには、8オンス(85g)または4オンス(113g)。

EPAとDHAの区別

EPAとDHAは、心臓血管の健康をサポートする長いチェーンオメガ3sですが、それらは異なる役割を持っています。 EPAは、炎症を軽減し、血管機能をサポートするためのより強力なものです。DHAは脳と目の健康のために不可欠であり、また心臓リズムの安定性を維持するのに役立ちます。 高品質のシーフードラベルは、比率を指定するかもしれません。 心臓の健康のために、少なくとも500mgのEPAとDHAがサービングあたり優れた製品です。 疑わしいときは、サルやアジなどの魚を自然に豊富に選びます。

重要なラベルクレームとそれらが意味するもの

栄養パネルを超えて、シーフードパッケージには、オメガ3含有量、品質、および起源にヒントを出すさまざまなクレームがあります。 これらの用語を理解することは、マーケティングのふわふれや心の健康選択のゼロを回避するのに役立ちます。

「ワイルドキャッチ」対「ファーマ」

[]Wild-caught]] 魚は、それらは、EPAとDHAの豊富な藻と小魚に供給しているため、一般的に、より高いオメガ3含有量を持っています。 例えば、野生のアラスカサーモンは、通常、約1.2〜1.5グラムのオメガ3を3オンスサービングし、農業大西洋サーモンは、飼料に応じて1.0〜1.8グラムの範囲をすることができます。 しかし、養殖魚は、しばしば、サルモが、それが脂肪酸と脂肪酸を増加させることができる: [F] 脂肪酸と、より少なく、脂肪酸を増加させることができる: [F]

心の健康のために、野生と養殖魚の「」は、優れたソース]であることができます。 飼料の品質と環境の責任を保証する、養殖ステワードシップ協議会(ASC)のようなサードパーティの認定を探します。

「オメガ3リッチ」または「オメガ3ハイ」

これらは規制された主張です。 米国では、FDAは、EPAとDHAの少なくとも500mgを1回分の1の摂取量で含有する場合、“オメガ3の高い”ことを可能にします。 「良いソース」は、少なくとも250mgの1回の給餌が必要です。 これらの主張を見ると、栄養パネルを正確に量を確認することができます。 一部のパッケージは、通常、魚がオメガ3強化された食事や油が添加されたことを意味します。 有効でないと、自然レベルが同じでない可能性があります。

「持続可能な供給」と「エコラベル」

持続可能なラベルは、 マリン・スチュワードシップ・カウンシル (MSC)[ ワイルドキャッチと]アクアカルチャー・スチュワードシップ・カウンシル (ASC)) 農場で責任ある釣り慣行を示しています。 オメガ3s について直接ではなく、持続可能なシーフードは、より高品質の魚を生産するより良い管理から来る。 キュリー・カーティ・キュリー・ボードや、これらの種は、これらの種を選ぶのに役立ちます。

その他のエコラベルには、海[の友人と]]グローバルG.A.P.が含まれています。オメガ3コンテンツは、種とキャッチ方法情報でエコラベルを組み合わせます。

「フレッシュ」対「フロゼン」

冷凍魚介類を解凍しないでください。 魚は、海で捕らえ、凍っても、数日間出荷された魚よりもオメガ3含有量がより良好に保持されます。 [によると、食物補助食品のNIHオフィス]]、凍結は脂肪酸組成に最小限の効果をもたらします。 パッケージを探してください “Frozen at 海” または “flash-frozen”。 新鮮な魚は、日中または便宜上消費する場合、または凍結乾燥値が2回らない場合に優れています。

オメガ3含有量に最適なシーフードを選択

オメガ3sに関しては、すべてのシーフードは同じではありません。 脂肪の魚は星ですが、ライアン魚もいくつか提供します。 ラベルを見るためのトップの選択肢は次のとおりです。

食卓のオメガ3 シーフード

  • []ワイルドサーモン(アラスカまたはパシフィック)[ - 1.2–1.8 g EPA + DHA/ 3 oz. を探します “sockeye” または “king” 最高のレベルのために.
  • アトランティック mackerel – 1.0–1.5 g 3 oz. 多くの場合、煙や缶詰を販売しました。 mercury のアドバイザリー (スキップ ジャックは良いです) を確認してください。
  • ] ヒーリング - 1.0〜1.5 g 3オンスあたり。 頻繁にピックアップまたは喫煙。
  • [] サーディン(水や油で缶詰)[ - 3オンスあたり0.8〜1.2 g。 優れた選択; 水銀で低。
  • [アンチョビ - 3オンスあたり0.8〜1.0 g。 ソースとスプレッドで使用されます。
  • レインボートレイン(ファームド)[ – 3オンス当たり0.6〜0.8 g。 多くの場合、農作物責任を負った。
  • []マグロ(アルバコア、缶詰)[ - 3オンス当たり0.5〜0.8 g。 より低い水銀のための「光」マグロを選択します。 albacoreは、より高い水銀を持っていますが、より多くのオメガ-3。

シーフードのパッケージのため、常に成分リストを読みます。 加えられたパン、重度のソース、または高ナトリウムで製品を避けてください。

オメガ3オイルの添加チェック

魚製品の中には、特にスモークサーモンまたは魚のパンテが含まれているものもあります。 魚油を「藻油」または「藻油」を成分としてリストすることができます。 これは、オメガ-3含有量を高めることができます。 しかし、全体的な栄養プロファイルは、より重要である。 200カロリーと油から1グラムを追加したオメガ3分の1の製品は、天然オメガ3と低カロリーの無地のフィレットとして心臓の健康ではありません。

認定資格と健康クレームのナビゲート

魚介類や心の健康に関する指導を行なう人体がいくつかあります。ロゴや言語を認識してみましょう。

FDAおよびEPAの共同アドバイス

脂肪魚の少なくとも1人分の1のシーフードのさまざまな[]]の大人が8〜12オンス(2〜3人前)を食べることをお勧めします。 彼らはまた、サーモン、サーディン、トルー、軽いマグロなどの低水上オプションを選択するために、水銀(サメ、剣魚、王のサバ、タイルフィッシュ)で魚を制限し、それらがFDAに会うかどうかを「魚」と強調する。 それらは「水草の多い」と「水草の魚の多い」と「水草の魚の多い」を制限することをお勧めします。

アメリカンハート協会認定

一部の製品は、アメリカンハート協会からハートチェックマークを運びます。 これは、製品が総脂肪、飽和脂肪、ナトリウム、オメガ3含有量(少なくとも200mg EPA + DHA /サービング)の特定の基準を満たしていることを意味します。 すべての心臓の健康シーフードがこのロゴを持っているが、それは有用なショートカットです。

非GMO、有機、その他のラベル

魚は、魚がUSDA規格(一部農場の魚を除く)の下で有機認証できないため、「有機」は定義されていません。 「抗生物質なし」や「獣医飼料」などのラベルはより一般的です。 これらは、より高いオメガ-3を保証するものではありませんが、より良い農業慣行を示す可能性があります。 心臓の健康の主な焦点は、オメガ3含有量と低い汚染物質に残る必要があります。

シーフードラベルを読むときの共通の落札

精通した買い物客でさえも、誤解することができます。 避ける間違いは次のとおりです。

  • ] と仮定すると、“Fresh”がより良くなる – 注目されると、海で凍結することは栄養的に同じであることができます。
  • []サービングサイズをオーバービュー – 通常3オンスを食べると、コンテナ全体(例えば、6オンス)のオメガ-3をリストすることができます。 必要に応じて常に分割します。
  • [] 含浸ナトリウム] – 喫煙、缶詰の魚は、しばしば高い塩濃度を持っています。 「塩を追加しない」または「低ナトリウム」バージョンを探します。
  • 「自然」クレームを信頼する - 「自然」は無規制であり、オメガ-3含有量や持続可能な釣りを保証するものではありません。
  • []水銀警告[をチェックしない - 魚が高レベルを含有する知られている種からある場合、一部のパッケージには「水銀警告」が含まれています。 常にそのような製品を定期的に消費することを避けます。

線間読書: 種名

シーフードは、さまざまな名前で売ることができます。例えば、「スナッパー」は、脂肪であるものだけ、いくつかの種を参照するかもしれません。スモークされた魚は「スチールヘッド」としてラベル付けされるかもしれませんが、実際には虹の外出(良い選択)です。疑わしい場合は、科学名をチェックするか、またはモンテリーベイ水族館シーフードウォッチ[]]]]ガイドで、持続可能性とオメガ3情報を提供します。

ハートヘルシーシーフードの選定のための実践的なヒント

ラベルを読んでいるので、次のスーパーへの旅行のための簡単なチェックリストです。

  1. 脂肪魚] - サーモン、mackerel、サーディン、ヘリング、アンチョビを優先します。
  2. オメガ3番号[ - 最低500mg EPA + DHA分の1サービングのための目的をチェックします。
  3. キャッチメソッドを検証します。 – ワイルドキャッチまたは認定レスポンサリーファーム(ASCラベル)。
  4. 低い水銀[を探します - 高水銀の種を避けてください。 小さい、若い魚を好む。
  5. 添加剤の最小化 - 脂肪や塩を隠すパン、揚げ物、またはソース らっしゃる製品を避けます。
  6. 成分を読んで - 唯一の成分が魚そのものであることを確認(さらに、缶詰の塩や水)。
  7. コンディショナー冷凍 – フラッシュフロゼンフィレは栄養価が高く、便利であるだけ。

果物、野菜、全粒、および不飽和脂肪が豊富に含む一般的な心臓の健康食品とこれらの手順を組み合わせることで、オメガ-3のメリットが増幅されます。

シーフードラベルとオメガ3に関するよくある質問

料理はオメガ3含有量に影響しますか?

はい、しかしわずかに。ベーキング、ポーチ、またはグリルは、ほとんどのオメガ-3を保存します。 特に、高温油で揚げることは、脂肪酸を劣化させる可能性があります。 缶詰の魚は水や油で詰められて、オメガ3は安定しています。

魚は食べられるの?

はい、責任ある農場で収穫されるとき。大西洋サーモンのような養殖された魚は、野生の魚と同等のオメガ3レベルを持つことができます。キーは、飼料の品質と環境基準を保証する認定(ASCまたは類似)です。

ラベルがリストされていない場合は、omega-3を計算するにはどうすればよいですか?

数千ものシーフード製品に栄養データを提供する[]USDA FoodData Centralのようなオンラインデータベースを使用します。 種別、準備、および包装タイプで検索して、オメガ3コンテンツを推定します。

心に優しいマグロは食べられますか?

はい、しかし、それがより少ない水銀を持っているので、白のアルバコアの上に軽いマグ(スキッキ)を選択します。缶詰のマグロは、約100〜200 mg EPA + DHAを3オンスあたり提供しています。それは心の健康の食事の一部であることができますが、消費された唯一の魚ではありません。

結論:ラベルをハートの健康同盟に変える

シーフードラベルを解読する能力は、定期的なショッピング旅行を積極的に心血管の健康をサポートするための機会に変換します。 ] EPAとDHAコンテンツの栄養事実パネルの焦点を合わせ、MSCやASCなどの認証を使用して、持続可能性と品質をガイドし、種やキャッチ方法をチェックします。 野生のキャッチまたは責任ある農作物の脂肪魚を選択することにより、, 汚染物質を最小限にし、心が不必要な効果を最大にすることができます。

ラベルが一枚の話は話全体に伝えないことを忘れないでください。ラベルの読みと他の心の健康食品が豊富に含む多様な食事と組み合わせ、パーソナライズされた栄養アドバイスのために、あなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。これらのスキルで、あなたは自信と明快さでシーフードの通路をナビゲートします。すべてのパッケージは、より健康な心に向かって一歩になります。