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夫婦のフィットネスチャレンジがバレンタインデーを変革する理由

バレンタインデーは、キャンドルライトディナー、チョコレートのハート形のボックス、および長期にわたるバラと長い間同義的です。 これらの伝統は美しいですが、彼らはしばしば積極的な接続ではなく、パッシブな耐久性に集中しています。 長期の健康に投資しながら、彼らの絆を祝うために、あなたのパートナーは、あなたの人生を豊かにするだけでなく、あなたの人生を豊かにする、あなたの目標を一緒に変えるのを助けるために、あなたの目標は、あなたの人生を、あなたの人生を豊かにするだけでなく、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生の目標に変える、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生に変える、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生の目標に変える、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、そして、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、あなたの人生を、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、あなたの

一緒に汗をかく科学

共有目標深刻感情的な接続

一緒に仕事をすることで、パートナーヨガのシーケンスを補完するかどうか、特定の数のプッシュアップを打つか、タイムドランを完了するかにかかわらず、共通の目的が得られます。 リサーチは、フィットネスの目標を一緒に追求するカップルが、より高い関係の満足度を報告し、練習のルーチンにより良い遵守を徹底させることを一貫して示しています。 ペンシルベニア大学の勉強は、一緒に練習したパートナーがより接続され、単独を訓練した人よりも、自分のプログラムに固執する可能性が高かったことをわかりました。 サイドバイサイドを汗すると、筋肉の緊張を克服し、コミュニケーションを促すだけでなく、コミュニケーションを促進します。

自然責任で働く

ソロジムのセッションをスキップするのは簡単ですが、パートナーが異なる感じをカウントしているワークアウトをスキップします。 フィットネスチャレンジは、組み込みの責任を作成します。 あなたは互いにチアリーダーとリマインダーになり、何が共同のコミットメントにかかわる感じを回します。 これは、特にバレンタインデーに強力で、デフォルトの活動が頻繁に受動(ディナーと映画)になります。 お祝いが何を望むかを検証すると、通常は、通常、通常は、通常、作業の効率が向上します[F]。 [FORT] は、作業を増加させる] [FORT] 行動を増加させる] [F]

健康増進効果の増大

エクササイズは気分を向上し、ストレスを減らし、心血管の健康を改善します。カップルのためのすべての優れた贈り物。あなたが一緒に運動するとき、これらの利点は乗じます。研究は、一緒に運動するカップルがより高いレベルのオキシトシン(「結合ホルモン」)を生成し、より低いコルチゾールレベルを報告することを示しています。 バレンタインデーフィットネスチャレンジは、文字通り1つ以上の方法で心臓の健康です。 さらに、定期的な運動は睡眠の質を向上させ、カップルのための共有課題です。 これにより、長い運動がより長いストレスを緩和し、免疫力を高めます。

ステップ1:テーマと目標を定義する

共鳴するハートフェルトのコンセプトを選ぶ

あなたの関係とあなたのフィットネスの願望を反映したテーマを選択することによって開始します。 人気のバレンタインのテーマは次のとおりです。

  • 「愛と強さ」[]] - 抵抗訓練とパートナーリフトに焦点を当てます。
  • 「健康な心」[] – 心臓と持久力の課題.
  • 「フレキシブルな仲間」] – パートナーストレッチ、ヨガ、モビリティの仕事を。
  • 「アドベンチャーデュオ」[] - 障害物コース、野外ハイキング、またはスキャベンジャーは、移動ステーションでハンツをハンツ。
  • 「愛の踊り」[] - 一緒に新しいダンスのルーチンやフリースタイルを学ぶ。

テーマは複雑である必要はありません。それはあなたの両方のために個人的かつ動機づけを感じる必要があります。あなたが両方の屋外を愛している場合、冒険テーマは完璧かもしれません。あなたが怪我から回復している場合は、柔軟性の焦点は緊張することなく進捗状況を可能にします。あなたのテーマを書き留めて、インスピレーションを維持するために挑戦の間にそれを目に見えるようにしてください。

実際の結果のS.M.A.R.T.ゴールを設定

チャレンジを目的とするためには、]の目的を定義します。 具体的には、測定可能、評価可能、関連する、およびTime-boundの項目です。 たとえば:

  • 仕様: 「30分のパートナーヨガのルーチンを一緒に完了」
  • 測定可能:[] ”50のパートナーチームと40のパートナープッシュアップをセッション内で実行する”
  • 達成可能:[]] 両フィットネスレベルに基づいて難易度を調整し、怪我を起こさないで課題を数えられます。 初心者向け、20個のスクワットと15個のプッシュアップを目指します。
  • 関連性:]] 選択したテーマに合わせます(例:「愛と強さ」の強さの演習)。
  • Time-bound:]バレンタインデー自体の課題を終わらせたり、より多岐にわたる週末に延ばします。 明確な期限を設定すると、緊急性と達成感が生まれます。

また、“週に1回以上アクティブにできる”というような、プロセス目標のプロセス目標を毎日設定することもできます。プロセスの目標は、パフォーマンスフラグであっても、従事しています。ゴール設定の詳細については、]を参照してください。ACEフィットネスガイドはS.M.A.R.T.の目標を参照してください。

ステップ2:楽しい、パートナーフレンドリーのアクティビティを選択

移動して笑い続ける心臓

心血管のエクササイズは、どこにでも行なってフィットネスレベルにスケールアップできるので、カップルの挑戦に最適です。 これらの魅力的なオプションを検討してください。

  • Couples’ Dancing:10〜20分間ロマンティックプレイリストとダンスを置きます。 サルサ、スイング、またはフリースタイル - 目標は移動して笑い続けることです。 ダンスは、調整とリリーステンションを向上させます。 ]]Steezy dance appのように構造化されたダンスを試してください。
  • []Partner Jogging または Intervals:[ 会話ペースで横で実行し、2分ごとに30秒間スプリントします。 各間隔の後、ハイファイブ。 これにより、バースト間でチャットできる間に、心血管の持久力が構築されます。
  • [階段上り:[]スタジアムまたは階段のセットを見つけます。 上下にレースアップまたは、ステップで歩く肺を交互に「階段の日付」を行う。 階段は、グルルート、クワッド、および心拍数をチャレンジする高強度、低影響オプションです。
  • []ジャンプロープタグチーム:[ 1つのパートナーは、他のカウントが応答またはチアをしながら45秒間ロープをジャンプします。 すぐに切り替えます。 8ラウンド合計。 ジャンプロープは1分あたり約10〜16カロリーを焼いて、フットワークとタイミングを改善します。

一緒にできる強さの練習

抵抗力が強いため、互いに使用することで、よりインタラクティブで楽しい強度のトレーニングができます。 実証済みのパートナーが動くようにしてください。

  • []Partner Push-ups:[]] 一方、相手が足を握っているか、それらの隣に高い計画を実行している間、ワンパートナーはプッシュアップを行います。 10 の担当者の後、スイッチ。 これは、足を抱える人のための安定性要素を追加します。
  • スクワットのインターロック:[スタンドバック〜バック、アームをリンクし、スクワットを一緒に下に。 数秒間保持し、上昇。 15〜20の担当者のためのAim。 この移動は、同期を必要とし、下半身とコアを強化します。
  • []抵抗バンドの列:[互いに直面するSit、足は拡張され、抵抗バンドの反対の端を保持します。 バンドをあなたの胸に向かって動かし、ゆっくりと解放します。 これは、一緒に緊張を維持するためにあなたに直面しながら、バックとbicepsを動作します。
  • []Partner Plank High-Fives: 両者は互いに向き合う計画的な位置を保持します。 パートナーをハイファイにするために片手を上げます。 この課題は、コアの安定性と調整を重要視します。 側面10のハイファイブを目指して。

柔軟性と回復作業

バレンタインデーは、ゆっくりとストレッチしたりするのにも素晴らしい言い訳です。 パートナーヨガやアシストストレッチは、あなたの接続を深め、筋肉を痛みを緩和することができます。 例:

  • [ダブルダウンワードドッグ:]] 1つのパートナーは、他のネストが背後にある同様のポーズに、パートナーのヒップを支持として使用しながら、ダウンワードドッグを保持しています。 この優しいバックストレッチは、接地しています。
  • [] 介助で前方フォールドを封入:[ 互いに向かい合って、足を離れて、手を離し、穏やかに前進しながら握る。 パートナーのプルを使用して、ストレッチを穏やかに深めます。 これは、ハムストリングと下面を開きます。
  • [] 戻る〜戻る呼吸:[] 背中〜戻る 、あなたの目を閉じ、そして2〜3分あなたの息を同期させる。 これは、あなたのトレーニングを終了し、コルチゾールを減らし、感情的な結束を促進するためのミニ瞑想です。
  • []Partner Hip Opener:]] 胎児の位置のあなたの側面に嘘をつく、そして1つのパートナーはゆっくりとヒップを開いたために揺ります。 スイッチ面。 これは、一日中座ってからタイトなヒップのために優れています。

よりパートナーヨガのインスピレーションのために、【】]を探索してください。ヨガジャーナルのパートナーヨガセクション[]。

ステップ3: フレンドリーコンペティションとのチャレンジの構成

それを軽く保つが、スコアを保ち続ける

競争は強力な動機になることができますが、その重点は、勇気ではなく、勇気を払うべきです。 「壁を長く置くことができる」や「一分に最も担当者を完成させる」などのワークアウト内で小さな課題を作成します。 努力、創造性、そして応援のための遊び心のあるポイントを賞賛してください。 あなたも紹介することができます ]] 「bonus point」 補完的な行動のために、あなたのボトルや水に補充するような補完的な行動をすることができます。

健康を補強する報酬

キャンディや重いディナーの代わりに、カップルのマッサージのような賞品を検討してください。 週、新しいワークアウトの服、健康的なレシピブック、またはフィットネスアプリへのサブスクリプション。 報酬は、健康的なテーマの拡張のような感じるべきです。 追加のタッチのために、あなたがチャレンジ中にあなたのパートナーの懲戒処分や強さについて賞賛を説明する愛のメモを書きます。 A [勝利箱] タンパク質バー、開花した香り、そして一緒に開くことができます。

サンプルチャレンジスコアカード

シンプルなチャートトラッキング: パートナーヨガポーズは(秒)、スクワット数、ジョギング距離(分)、スマイルポイント(正式に笑)を保持しているかもしれません。最後に、次の週末のアクティビティを選ぶ「winner」が、ハイキング、自転車に乗る、またはカヤック旅行のようなフィットネス指向のオプションです。スコアカード自体は、あなたが戻って見ることができる保留状態になります。

ステップ4:体験を上昇させるロマンチックな要素を追加します

音楽と照明で気分を演出

エクササイズは、ブートキャンプのように感じる必要はありません。ライトを薄くし、いくつかのキャンドルを軽くし、より遅く、ロマンチックなメロディーで上ビートトラックを混合するプレイリストを硬化させます。あなたがパートナーヨガをやっているなら、香油やエッセンシャルオイル(ラベンダーはリラックスを促進します。ペパーミントはエネルギーを促進します)を検討してください。これらの小さなタッチは、汗のセッションを感覚的な体験に変換します。スマートスピーカーまたは周囲を制御するポータブルBluetoothスピーカーを使用して検討してください。

ヘルシーハート型スナックを盛り込んだ

ワークアウト後、ハート型のフルーツスライス(水メロン、パパイヤ、またはクッキーカッターでカットされたリンゴ)、ココアパウダーで転がるタンパク質、または赤の果実で飾られたスムージーボウルをシェアしてください。 一緒に食べると、テーマを強化し、ポスト - 実行栄養を提供します。 シンプルなレシピのために、冷凍バナナ、植物のタンパク質のスクープ、不快なアーモンドミルク、そしてラズベリーの手渡的なもの[F]をカット: グルーベリー: [F] - 逆に、または、 ハーブのデザート [F] - デザート] - または [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F - [F] - [F - [F] - [F] - [F] - [F] - [F - [F - [F] - [F] - [F] - [F]

動機づけノートを書く

チャレンジが始まる前に、各パートナーは、ワークアウトバッグやウォーターボトルの中に隠されている励ましや賛辞の短いメモを書きます。 水が壊れる間にそれらを読んでください。 これは、物理的な努力がより有意義に感じさせる感情的な親密さの層を追加します。 また、各ステーションまたは運動のセットがそれを完了した後に明らかにする隠されたメッセージを持っている共有「ラブワークアウトマップ」を書くこともできます。

ステップ5:安全と快適性を優先

ウォームアップとクールダウンは、非交渉可能

チャレンジが短くても、筋肉や関節を準備するために、常に5〜10分ウォームアップ(ジャック、アームサークル、ライトジョギング)で始まります。 歩くか、または優しいストレッチなどの5〜10分のクールダウンで終了します。 これは、怪我リスクを減らし、ワークアウトがより完全な感じになります。 適切なウォームアップは、血流と柔軟性を高め、クールダウンは、次の日を疲労を防ぎ、痛みを防止するのに役立ちます。

制限について 公然と共有

チャレンジの前に、怪我、身体的制限、または不快感の領域について正直な会話があります。 1つのパートナーが悪い膝を持っている場合は、肺を修正するか、深いスクワットを避ける。 目標は、痛みを貫くのではなく、一緒に働くことです。 「トラフィックライト」システム: [green] (すべての良い)、 [イエロー (遅くなる) (ALT:4をオフにする必要があります) および [FLT:] および [FLT:] 継続して通信を解除] および [FLT:] および [FLT:] 応答を強制的に調整します。

水分補給と休憩を

練習の間に水ボトルを手渡ししてシップしてください。それは楽しいで巻き上げが容易ですが、脱水はスナイキアップすることができます。スケジュールの短い休憩は10〜15分ごとに休憩を中断し、チェックインと再水和します。良い規則:すべての2〜3の練習の後、60〜2秒の休憩を飲むと、それぞれに高-fiveを与える。あなたが大きく汗をかくなら、あなたの水に電解タブを追加することを検討してください。

異なるフィットネスレベルを変更

夫婦にとって最大の課題の一つは、能力が異なります。課題をデザインして、各活動が修正されています。例えば:

  • ]プッシュアップ:])膝上とフルプランク。
  • スクワット:]] 体重対。 ダンベルを保持します。
  • Cardio:]]] ジョギング対ブリスクウォーキング。
  • プランクス:]] フォーアームプランク対、足の幅のフル長さプランク。

オプションを提供することで、パートナーは圧倒的に感じずチャレンジして感じます。 進行を祝い、完璧ではありません。 1つのパートナーが3つの修正されたプッシュアップを行うことができれば、それは応援されるべき勝利です。

ステップ6:日を計画する—サンプル60〜分スケジュール

チャレンジを視覚化するために、フォローできる包括的な輪郭をここに。エネルギーと利用可能なスペースに基づいてタイミングを調整します。

  • 0:00～5:00]]ウォームアップ:ライトカーディオ(ジャック、ハイ膝、腕輪をジャンプ)、ダイナミックストレッチ(ラグスイング、トルソツイスト)。
  • 5:00～15:00] パートナーヨガフロー:10分、タッチやミラーリングを促すポーズ(例えば、パートナー猫牛、ダブルツリーポーズ、バックツーバックツ)。
  • [15:00-25:00]] 強度ブロック:パートナースクワット(15の担当者)、プッシュアップ(それぞれ10の担当者)、および抵抗バンド行(各辺12の担当者)の回路。回路間の30〜2秒休息で2回繰り返します。
  • 25:00〜35:00] カルディオバースト:パートナー間隔 - 30秒の高い膝やバープ、30秒休息。 5ラウンドをします。 それから愛の歌にフリースタイルのダンスの2分。
  • [35:00～40:00]] コアワーク:パートナーレッグが上昇(パートナーは、横に横たわって足を持ち上げながら、もう一方の足首を握る)、医療ボール(または水瓶)でロシアツイスト、自転車は一緒に(10各側面)。
  • [40:00～45:00]] クールダウン:座ったハムストリングストレッチ、ショルダーストレッチ(各パートナーは、他の腕を優しく引っ張ります)、そして2分間バックトバックを深呼吸します。
  • 45:00～60:00]] ヘルシーなスナックブレイク、ノート交換、リラクゼーション(肩のマッサージ、または水やり中は単にカドリング)。

練習を交換したり、時間を調整したり、自由に調整したりできます。キーは一緒に移動して、接続を継続することです。

なぜあなたの挑戦のための栄養のマター

チャレンジがパフォーマンスと回復を改善する前後に適切に燃料を供給します。 運動前に、約60〜90分の小さな食事やスナックに最適です。 グッドプレワークアウトの選択肢には、アーモンドバター、オートミール、またはギリシャヨーグルト(乳製品があなたのために働く場合)のバナナが含まれています。 ワークアウトの後、タンパク質と炭水化物を修復筋肉。 ほうれん草、タンパク質粉末、および果実とスムージーは、後で調理するオプションです。 食事療法は、後方で、あなたは食事をすることができます。 [F]

進捗状況を追跡し、それを伝統にすること

チャレンジの後、達成したものを祝うために、一瞬かかります。 一緒に写真をスナップ(ハート型のスエットタオルでマヤ)、あなたの結果を記録します。 担当者の数、分が移動しました。 または単にあなたが感じた方法についての注意。 このレコードは、将来のバレンタインの課題のインスピレーションとして役立つことができます。 多くのカップルは、毎年、伝統的な始まりが長くそれらをやる気を起こさせるのを見つけます。 以前の課題に構築したり、難しさを高めたり、新しい演習を試みたりすることができます。 時間が経つにつれて、あなたは、あなたは、あなたが作ったユニークな物語を作成することができます。 Docs と共有された場所を想像してみてください。

共通のカップルの挑戦を克服

動機づけの拡散器いつ

相手が他よりも熱心になるのは、自然です。あなたがドラッグしているのであれば、非常に短い約束で始まり、10分だけしか経ちません。そして、その気持ちが感じられます。多くの場合、勢いが最初から構築されます。また、動機付けされたパートナーが、それらを所有権の感覚を与える最初の活動を選ぶのを控えましょう。 「ただ、私たちは精神的な障壁を下げるために、クイックウォームアップ後にどのように感じているかを見てみましょう」というフレーズを使用してください。

スケジュールのクラッシュのとき

一緒に1時間を見つけることができない場合は、午前中(例えば、パートナーヨガ)と夕方(例えば、ブリックウォーク)で1回、チャレンジを215分のセッションに分割してください。 運動のショートバーストでさえ、気分と接続を改善することができます。 平日があまりにも熱心である場合は、土曜日または日曜日を長く使用することもできます。

パートナーが怪我を抱くとき

上下の体を別々に焦点を合わせます。 1つのパートナーが膝の怪我を持っている場合、他の人がスクワットを実行している間、人は座った腕の練習を行うことができます。 キーは創造的であり、包括的であることです。 例えば、他のパートナーが肺をしている間、上半身の仕事のための抵抗バンドを使用します。 負傷されたパートナーは、コアワーク、ストレッチ、チャレンジの感情的な側面に参加することができます。 常に新しい運動プログラムを開始する前に、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。特に怪我を管理する場合。

結論: バレンタインデーを通して汗、笑顔、そしてあなたの道を愛します

バレンタインデーは、夕食とチョコレートのスクリプトを上書きしたり、フォローしたりする必要はありません。 テーマのフィットネスチャレンジを計画することで、あなたとあなたのパートナーは、あなたの健康、コミュニケーション、そして幸福を直接改善する方法であなたの関係を祝うことができます。 思考の目標設定、楽しい活動、ロマンチックなタッチ、そして安全に焦点を当てることで、あなたの挑戦は生産性と思い出に残るものになります。 最良の部分は、この経験は、この経験が、あなたの好きな人、あなたの好きな人、そしてあなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、あなたの友人、