カボチャとスカッシュを追加のビタミンのためにあなたのスタートフライに組み込む方法

あなたのスタートフライのカボチャとスカッシュの驚くべき力

茎のフライドポテトは、野菜を詰めたとき、速く、柔軟で、そして、そして、そして、健康な週のヒーローです。ピーマン、ブロッコリー、およびスナップピーズがしばしば、カボチャ、カボチャ、およびアコーンのような、スポットライト、秋、冬スカッシュを盗むが、あなたは単にあなたが食べるように、あなたは、より多くの栄養素を食べることができるだけでなく、より多くの栄養素を食べる、または、より多くの栄養素を食べることができます。これらは、あなたが食べるだけでなく、あなたは、より多くの栄養素を食べる、より多くの栄養素を食べることができます。

栄養プロファイル: なぜカボチャとスカッシュは、あなたのウォックでスポットを悪化させる

テクニックに潜る前に、これらの野菜がそれほど価値があるのかを正確に理解する価値があります。カボチャとスカッシュは、あなたが炒めることができる最も栄養価の高い食品の一つです。彼らは特に豊富です:

[ビタミンA(ベータカロテンとして):調理されたバターナットスカッシュの1杯は、目の健康、免疫機能、および皮膚の修理のために重要なビタミンAのための毎日の値の400%以上を提供します。体は、必要に応じてベータカロテンを活性ビタミンAに変換し、これらの野菜を優れた無毒なソースにします。免疫防御がストレッチされると、風邪とインフルーシーズンの間に特に重要です。
ビタミンC]:コラーゲン合成と免疫防御のための不可欠、ビタミンCは、あなたのかきのフライで葉の緑や豆腐などの他の成分からの鉄の吸収を強化します。カボチャの1人分は、推奨される毎日の摂取量のおよそ10〜15%に貢献します。ビタミンCのソースとスカッシュを組み合わせるピーマンやブロッコリーは、さらなる吸収を増加させます。
[ファイバー]:カボチャと冬のスカッシュの両方が、調理されたコップあたり繊維3〜7グラムを提供します。これは、消化の規則性をサポートし、satietyを延長し、特に米や麺で炒め物をペアリングしている場合は、血糖レベルを安定させるのに役立ちます。繊維はまた、有益な腸菌を飼料、健康な微生物を促進します。
のカリウムおよびマグネシウム[: これらの鉱物は血圧、筋肉機能および神経の信号を調整するのを助けます。カリウム豊富な食事は、醤油または他の炒め調味料からナトリウムを相殺し、皿をより心にやさしいものにすることができます。
抗酸化物質(ルテイン、ゼアキサンチン、および様々なカロテノイド):これらの化合物は、細胞を酸化ストレスから保護し、心臓病や年齢関連の黄斑変性などの慢性疾患のリスクを減らすことができます。炒めのように、少量の油でスカッシュを調理し、実際には多くのカロテノイドの生理能力を高めます。

特に、少量の油が使用されると、特に、調理スカッシュは、理想的な調理方法を炒めるときに、いくつかのカロテノイドの生物学的利用可能性を高めることができることを研究しました。より深い見て栄養データを見るために、 ]USDA Food Central[]は、バターナット、ドングル、カボチャ品種の詳細なプロファイルを提供します。さらに、 Harvard TH.H保健学の概要を提示します。保健チャンブッシュのメリット:::保健学の包括的な健康概要::::::::::保健学的健康の包括的な健康の目的::::::::::::::::::::::::::: 健康の包括的な健康の包括的な健康の包括的な健康は、栄養補助食品の包括的な健康の包括的な健康の包括的な健康の包括的な健康の包括的な健康の包括的な健康の包括的な健康の包括的な健康の包括的な健康の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の

最良のカボチャとスクワッシュをスターフライングに選ぶ

品種の理解

フライパンをかき混ぜるときに、すべてのカボチャとスカッシュが等しく作成されるわけではありません。目標は、高密度で低水分の肉で、高熱調理中にその形状を保持することです。大いなるカボチャを避けてください。それらはストリーで、水やりがあり、そしてバランドです。代わりに、これらのオプションから選択してください。

バターナットスカッシュ:炒め物のための金規格。その長い首は、無種で均一な立方体にカットするのは簡単です。お湯で美しく照らす甘い、ナッツの風味を持っています。バターナットも広く入手可能な年中、そしてよく保存されます。
[]ドン・スクワッシュ:小さくて食用肌で調理したら、ドングリスカッシュはやややややややややややや風味の味を持っています。そのリッジは、皮をむくトリッキーを作ることができますので、最初にそれを焙煎するか、均等に調理するくさびにそれをカットするかもしれません。ドングリは、ジンジャーやニンニクのような太い風味で炒めるでうまくいきます。
カボチャスカッシュ(和パンプキン):非常に甘いとクリーミー、深いオレンジの肉。その肌は薄くて食用で、調理後の準備が容易になります。カボチャは、ソースをよく吸収し、入札咬傷を保持しているため、アジアスタイルの炒めのフライドポテトのお気に入りです。
レッドクリまたはハニーナッツスカッシュ:濃厚で激しい甘い、これらの小さなスカッシュは、広範なピーリングを必要としないので、迅速な調理に最適です。蜂蜜ナッツは、基本的にはより高い砂糖含有量でミニチュアバターナットです。
デリカタ・スカッシュ: 薄く、食用肌と甘いポテトの風味が連なる夏のウィンターハイブリッド。それは、週一晩の炒め物に理想的に作る、すぐに準備し、調理する最も簡単な1つです。デリカは、その縞模様の肌で美しい外観も。

選択とストレージのヒント

買い物をするときは、その大きさのために重く感じるスカッシュを選び、硬い、傷のないリンドで。茎はそのままであるべきで、それが欠落している場合、スカッシュはより速く台無しにすることができます。軟弱の斑点、亀裂、または金型でスカッシュを避ける。冬は、冷やかで暗い場所(パントリーのような)で1ヶ月以内にスカッシュを保存します。カットしたら、プラスチックでしっかりとラップするか、または冷蔵庫で保管して5日間まで保存することができます。それらは、そして、彼らは最高の味を節約することができます。

新鮮な農産物を選ぶ季節ガイドでは、【】季節のフードガイドは、地域のピーク収穫時間を知るための有用なリソースです。

パンプキンとワクのためのスカッシュを準備する

適切な準備は、ロックハードチャンクや悲しい、ムッシーブロブを避けるための鍵です。冬のスカッシュは厳しい外観を持っていますが、適切な技術で、あなたは完璧な炒め物に毎回それを変えることができます。

ステップ1:安全皮と種子

冬スカッシュは、鋭いシェフのナイフと丈夫な野菜の皮を必要とする厳しい肌を持っています。バターナッツとカボチャのために、トップと下部を切り、そして半分の長さでスカッシュをスライスします。種子とストリーファイバをスプーンでスコップアウト(種子をローストする)、それらは食用であり栄養価が高いです)。 Y字の皮を使用して、長いストリップで皮膚を取り除き、または慎重にそれをスライスしてください。皮をむくと、あなたははるかに簡単に皮をむくために、あなたは、あなたが皮をむくむくむくむくむようにしてください。

ステップ2:均一部分を切る

サイズの一貫性は、さらに炒めるために重要です。立方センチメートルは、約1⁄2インチ〜3⁄4インチの厚さに。より小さな部分はより速く調理しますが、過食した場合に崩壊することができます。より大きな部分は、より長い調理と外側に燃える危険を必要とする場合があります。あなたが薄いスライスを好むならば、それらを約1⁄8インチの厚く保ち、バッチで調理します。マンドリンスライサーは均一な厚さを達成するのに役立ちますが、鋭いナイフはちょうど良い作品です。

ステップ3:より良いテクスチャ(オプションが推奨)のための事前調理

スカッシュは密集しているため、クイックパーコックは他の炒め物成分を燃焼させることなく、入札になるようにします。 2つの効果的な方法があります。

ブランチ]:2〜3分間塩水に沸騰させるキューブをドロップし、氷水にショックを与えます。炒め前に乾燥し、パットを乾燥します。これは、わずかなパン粉を節約しながら、内部を柔らかくします。ブランシングはまた、ウォックに固執を引き起こすことができるスターチの一部を削除するのに役立ちます。
]焙煎]:わずか400°F(200°C)で、わずか15〜20分、フォークテンダーまで少し油とローストで立方体を投げる。このキャラメルは、天然糖をキャラメル化し、風味のソースと美しくコントラストする深い甘みを追加します。ワックに追加する前に冷やしてください。ローストスカッシュは、最大3日間冷蔵庫に保管することができます。

あなたが時間に短い場合, あなたはフライ生のスカッシュを攪拌することができます, しかし、あなたは他の迅速な調理野菜を追加する前に、ウォックで最初にそれを調理する必要があります. スカッシュと水のスプラッシュで始まります, 蒸気に簡単にカバー, アロマティクスや他の野菜を追加する前に、液体蒸発を聞かせるために発見. この方法は、より小さなダイスで最高に動作します (1⁄2インチまたはそれ以下).

マスタースティルフライ: テクニックとタイミング

撹拌フライングは、高温、小ロット、精密なタイミングで、カボチャとスカッシュを組み合わせて、テクスチャを損なうことなく、どのように統合するかを説明します。

右油と熱を選択

油は、高い煙点 - ピーナツ、アボカド、グレープシード、または洗練されたココナッツオイルがすべて優れています。オリーブオイルやバターを焼くので、セーリングを避ける。油を加える前に、熱く喫煙されるまで、クワクまたは大きなフライパンを加熱します。オイルは、あなたがそれを渦巻くとすぐに煮る必要があります。よく季節されたクワクまたは炭素鋼パンは理想的ですが、大きなノンスティックのフライパンも動作します。

原材料の注文

]10〜15秒のアロマティックスで始まり:ニンニク、ジンジャー、またはスライスされたスキャレオンを刻む。彼らは油を風味がするが、すぐに焼く、必要に応じてボウルにそれらを削除し、またはポットの側面を押します。
スカッシュまたはカボチャを最初に追加(前調理されていない場合)。 1層にそれをスプレッドし、それを攪拌せずに1〜2分間継ぎ合わせる。これは、茶色の、キャラメルの殻を作成します。ほぼ入札まで、別の1〜2分のためにトスと料理します。事前調理済みスカッシュを使用する場合は、過剰摂取を避けるためにプロセスで後でそれを追加します。
スライスしたニンジン、ピーマン、またはカリフラワーのような、心臓野菜を追加してください。熱を高く保つために1〜2分煮る。
急なピース、ボクチョイ、豆のスプート、またはグリーンなどのクイック調理野菜[を追加。 30〜60秒煮る。ほうれん草やカイルなどの葉の緑は、約15秒しか必要ありません。
] 鍋の側面に沿って、ソースで注ぎます(野菜に直接はありません)。この技術は、あまりにも多くのウォックを冷却するのからソースを防ぐ。コートにし、醤油泡を聞かせて約30秒間減ります。あなたがより厚い醤油が必要な場合は、トウモロコシスターチと水(1ティースプーンコーンスターチは、2杯の水と混合)のスラリーを追加します。
新鮮なハーブ、ゴマ油のドリスル、およびトースト種子のスプリンクルをすぐに祝います。すぐにサーブ。かき炒めは、数分で自分のテクスチャを失うことさえ待つ。

避けるべき一般的な間違い

] wokをオーバークローディング:このトラップスチームをスチーム化し、茶色がかったりするのを防ぐ。必要に応じてバッチで調理します。食材が部屋を動かすときに、wokは最適です。
] 醤油を早めに追加: 醤油の砂糖はスカッシュが入札される前に焼く。常に野菜をサウシングの前にやった。
[下旬]]:スカッシュは自然に甘く、塩、旨味(醤油、魚ソース、または味噌)、酸(米酢またはライムジュース)でバランスよく食べられます。味と調整の前にサービング.
] 切る部分が大きすぎ[: これは、不均等な料理につながる。生のスカッシュと3⁄4インチの調理前調理のための1⁄2インチの立方体に固執する。
]: プレコクステップをスキップ: オプションですが、プレコッキングは他の成分を燃焼することなくスカッシュが完全に入札であることを保証します。また、全体的な炒め時間も削減します。

炒め技術に関するより権威あるガイドでは、【]】深刻なイーツのWokガイドは、ワクの平から成分科学に至るまですべてをカバーしています。 J. ケンジ・ロペス・アルトの本 ] は、Wok は、高熱調理を習得する上で深刻な人にとって重要なリソースです。

スカッシュの生ビールの味とソースのアイデア

カボチャとスカッシュの自然な甘みは、幅広い種類の風味でよく対しています。以下は、以下の組み合わせで実験することです。

古典アジアのプロファイル

ニンニクとジンジャー +醤油+蜂蜜やメープルシロップのタッチ+米酢のスプラッシュ。熱のために赤いコショウフレークを追加します。これは、任意のスカッシュで動作する多目的な基盤です。
タイバジルとココナッツミルク:赤カレーペーストでサウテスカッシュ、少しココナッツミルクを追加し、新鮮なタイバジルで仕上げます。ジャスミンライスを追い越します。ココナッツミルクのクリームは、スカッシュの質感を補完します。
味噌と胡麻[: 酒やみりん、醤油、胡麻油のアサミの白味噌を泡立てます。ローストカボチャと風味の玉豆、旨味のある旨味の旨味のある旨味を添えます。

温かみのある、芳香のペアリング

[]Cumin、コリアンダー、ウコン:これらのスパイスは、土の甘みを補完します。スカッシュを追加する前に、乾燥したこずや油で咲くためにそれらを使用してください。追加の暖かさのためにシナモンのピンチを追加します。
[]スモークパプリカとクミン:メキシコ風のツイスト。心臓の皿に黒豆とさいの玉を加えます。新鮮なシラントロとライムの絞りで仕上げます。
Five-スパイスパウダー:星のアニス、クローブ、および天然キャラメル風味を高めるシナモンと古典的な中国ブレンド。豚のチョイと椎茸のペア。

酸性バランス

レモンまたはライムジュースのスクイズは、濃厚で、バター状のスカッシュを明るくします。タマリンドペーストまたはパイナップルジュースのスプラッシュも、東南アジアスタイルの炒めフライドポテトで美しく動作します。タンジーツイストのために、オレンジジュース、醤油、チリガーリックペーストのタッチから作られたソースを試してください。

追加のビタミン包装成分は、栄養をさらにブースト

カボチャとスカッシュは星ですが、他の高栄養素の野菜やタンパク質を追加することで、あなたのスタートフライを過給することができます。これらの組み合わせを検討してください。

ダークリーフグリーン[](ほうれん草、ケール、チャルド):沸騰するまで、非常に端で、アイロン、カルシウム、ビタミンK、Cのために。カイルはほうれん草よりも少し調理を必要とします。
[ブロッコリーまたはブロッコリー:スルフォラファン、繊維、ビタミンCで豊富。最初に、スカッシュを過剰摂取することなく柔らかくしたい場合はブランク。ブロッコリーの長い茎は素敵なビジュアルコントラストを追加します。
[]レッドベルコショウ]:ビタミンC(オレンジ以上)を提供し、色のポップアップを追加します。また、調理時によりバイオ利用できる抗酸化物質であるリコピンが含まれています。
椎茸]:ユニークな化合物は免疫機能をサポートし、それらはまたumamiの深さを追加します。乾燥シイタケは、再水化され、スライスされた味にさらに濃縮されます。
エダマメ or tofu:植物ベースのタンパク質、繊維、イソフラボン。プレスとシーサー豆腐は、最高のテクスチャのために別々に。エダマメは、緑の快適なポップを追加します。
エビやチキン:リーンタンパク質は筋肉の修復をサポートし、満足度を追加します。タンパク質を最初に調理し、削除し、最後に戻って追加します。エビのために、少し醤油とトウモロコシスターチで簡単にマリネして余分な優しさを。
ナットと種子]:トーストされたカボチャの種、ピーナッツ、またはカシューは、パンクと健康的な脂肪を追加します。サービング直前にスプリンクル。

提案と食事の準備のアイデアをサービング

カボチャとスカッシュの炒め物は多様です。それらに役立つ方法は次のとおりです。

米やキノア:白米は古典的ですが、玄米、ファロ、またはキノアは余分な繊維とミネラルを追加します。低炭水化物のオプションについては、カリフラワーライスまたはシラタキヌードルの上に役立ちます。
麺]: 麺、そば、または米麺がうまく機能します。調理した麺と余分なソースで炒め物を投げます。麺を均等に塗るために必ずトングを使用してください。
穀物ボウルベースとして: 青葉植物、種子、タヒンジドレッシングのドリスルでトップ、緑のベッドの上に炒め炒めを層します。余分なタンパク質と豊かさのために軟ボイド卵を追加します。
オートプリットスマート: スカッシュを事前にチョップし、気密コンテナに保存します。プレコクライスまたはヌードル。ソースのバッチを作ります。その後、毎晩炒め - 組み立ては10分かかります。また、アロマティックや他の野菜を前もって準備することができます。

貯蔵のために、残った後も炒め物は3日間冷やすことができます。お湯のスプラッシュで熱湯を熱し、湿気を回復させます。スカッシュのムシャスと不均等に熱くすることができるマイクロウェーブを避けてください。最良の結果を得るために、中火よりもコンロトップに熱し、頻繁に投げます。

季節ごとのバリエーションと年中楽しめる

スカッシュは秋と冬のステープルですが、カボチャとスカッシュの炒め物は数調整で年中楽しめます。

[春/夏]: 乾燥剤または黄色の夏のスカッシュ(これらはより水です)を使用してください。より軽い炒め物のために、バジルやミントのような新鮮なハーブとペアリングし、柑橘系ソースを使用します。
Fall/Winter:バターナット、カボチャ、赤くくのような密な冬のスカッシュでスティック。居心地の良い料理のためにシナモン、ナツメグ、クローブのような温かみのあるスパイスを追加します。
缶詰パンプキンプリー:炒めに理想的なが、醤油の濃厚剤またはベースとして使用できます。パンプキンプリーをココナッツミルク、赤カレーペースト、野菜をよく塗るクリーム状ソースのためのライムジュースと組み合わせてください。ソースを個別に加熱し、最後に炒め野菜を投げる。

最終思考

カボチャとスカッシュをあなたのスタートフライに組み込むことは、季節限定のギミックよりもはるかに高いです。それは、ビタミンAとC、繊維、抗酸化物質の摂取量を増やすための実用的な、おいしい戦略であり、食事をカラフルで満足させながら、。適切な選択、準備、調理技術で、これらの密な野菜は、通常の週夜ディナーを特別なものに変える柔らかくなります。古典的なバターナッツとブロッコリーの組み合わせから始めて、その後、スカッシュとアイスを試して、あなたは再びそれを食べるかもしれません。