カルシウムと繊維の摂取量のために亜麻仁とチアシードを使用する方法

見越した強靭なパワーハウス: なぜ亜麻仁とチアシードは、あなたの毎日の食事療法で場所を悪化させる

ほとんどの人がカルシウムを考えるとき、彼らはミルクのガラスやチーズのくさびを写します。彼らは繊維を考えるとき、それはしばしばブレンシリアルまたは線維芽リンゴです。しかし、二つの小さな種子 - フラックスシードとチア種子 - 健康なオメガ3脂肪酸と抗酸化物質と一緒に、両方の栄養素の驚くべき組み合わせをパック。骨密度をサポートし、消化を調整し、そして、食物のサプリメントの背後にある唯一のサプリメントを頼ることなく炎症を削減するために、それらをすべて含まれているか、それらのすべての栄養素を調理する方法は、それらのすべての栄養素を、それらを提供し、それらをすべてに、それらを使用することができます。

栄養プロファイルを理解する: カルシウムと繊維マターが一緒に

カルシウムは、骨構造、筋肉収縮、神経のシグナル伝達、および血凝固のために不可欠である人体の中で最も豊富なミネラルです。国立衛生研究所は、ほとんどの成人のために1日あたりのカルシウム1,000〜1,200mgを推薦しますが、調査は、一貫して多くの人がこれらのターゲットを満たしていないことを示しています。繊維、一方、消化の健康、血糖規制、およびコレステロール管理に不可欠です。アメリカンハート協会は、毎日25〜30gの繊維を助言しますが、平均は、食物繊維の周りに15gの葉を同時に摂取する。

亜麻仁とチアの種子は、毎日摂取量(DV)の10%を1オンス当たりカルシウムに、8～10 gの繊維とともに、毎日摂取量を1〜3回程度でお届けします。植物ベースのオメガ-3(アルファ - リン酸、またはALA)も提供し、抗炎症特性を持っています。この栄養素のユニークな三重症は、ベジタリアン、ビーガン、および誰もが食物栄養素の栄養素を多様化するのに特に価値があります。

フラックスシード: カルシウムとファイバープロファイル

亜麻仁の1杯(7 g)は、約18mgのカルシウムと2.8 gの繊維を含んでいます。地面にすると、カルシウムの生物学的利用能は、硬い外側のシェルが壊れているため、栄養素が消化酵素によりアクセスしやすいように改善します。亜麻仁は、ホルモンバランスをサポートし、特定の癌のリスクを低減した可能性がある植物性化合物も含まれています。

チアシード:カルシウムと繊維プロファイル

チアシードは、カルシウムにさらに濃縮されます。 1つの大さじ(9 g)は、約60mgのカルシウムを提供します。 DVの約6%は、繊維の3.5 gで。実際には、グラムのためのグラム、チア種子は、カロリー密度のために調整されたときに多くの乳製品製品よりもより多くのカルシウムが含まれています。彼らはまた、消化を遅くし、satietyを促進することができるときにゲルを形成します。このゲル形成特性は、それらの溶性の繊維含有量のためにあります、それは有利な細菌に与える。

最高のカルシウムおよび繊維の吸収のために亜麻仁を使用する方法

亜麻仁はしばしば消化管の消化管を消化しないように通過し、栄養素は内部にロックされます。カルシウム、繊維、オメガ-3をシステムに得るためには、それらを粉砕するか、種子のコートを破る方法でそれらを処理しなければなりません。コーヒーグラインダーまたは専用のスパイスミルは最高の働きます。前面の亜麻仁の食事も購入できますが、酸化を防ぐために冷やしておくべきです。以下は、特定の行動であり、あなたの日差しをふるいにする習慣があります。

1. 朝食ボウルで亜麻仁の地面

グラウンドの2つの大さじ1から2杯のオートミール、一晩オート麦、または熱シリアルに亜麻仁。軽度のナッツ風味は、シナモン、果実、またはメープルシロップのエイズドレルとよくブレンドします。このシングルプラスは約36〜54 mgでカルシウム含有量を増加させ、朝食に5〜6 gの繊維を追加します。

2.ベーキングの亜麻仁卵の交換体

地面の1杯を水に3杯の熱費で溶かし、ゲルのような一貫性に厚めるまで5分間座らせましょう。この混合物は、マフィン、パンケーキ、クッキー、および迅速なパンに1卵を交換することができます。それは繊維とカルシウムだけでなく、卵に似た結合構造を提供し、ビーガンベーキングのための貴重なツールです。

3. 亜麻仁スムージーブースト

地面の1杯をあなたの朝のスムージーに直接亜麻仁加えます。それはバナナ、ほうれん草、アーモンドミルク、そしてタンパク質粉末のスクープとよく対しています。繊維は血糖を安定させ、カルシウムが骨の健康に貢献しながら、あなたは長く保つのに役立ちます。

4. クラニキュアトッピングとしてフラックスシード

サラダ、ローストされた野菜、またはアボカドトーストをふんだんにしたり、地面をふんだんにふんだんにふんだんにふんだんにふんだんにふんだんにふんだんにしたり、サラダに、レモン汁、オリーブオイル、ハーブをふんだんに混ぜて、塩を使わない栄養味ドレッシングを。

5.ヨーグルトまたはコテージチーズで亜麻仁

地殻を平凡なギリシャヨーグルトやカッテージチーズに混ぜる。乳製品と一緒に、このスナックはカルシウムの力家になり、簡単に1食当たり200mgのカルシウムを上回ります。余分な繊維と酸化防止剤のために果実を追加します。

カルシウムと繊維のためにチアシードを使用する方法:すべてのフォームの汎用性

チアシードは親水性で、ゲルを形成し、水に最大12倍の体重を吸収します。この特性は、それらに、プリン、ジャム、および濃厚剤に最適です。亜麻仁とは異なり、チア種子は栄養素吸収のために接地する必要はありません。ゲル形成は、浸漬中の種子コートを分解し、カルシウムや他のミネラルをバイオ利用できる。下では、あなたの食事療法にチアシードを組み込むための最も効果的な方法があります。

1. 古典的なチアのプリン

チャイアの種子の3杯(27 g)を1カップのアンスウィートアーモンドミルク(しばしばカルシウムと強化される)または通常のミルクと組み合わせます。蜂蜜やメープルシロップのような天然甘味料を追加し、少なくとも4時間以上または一晩冷やしてよく混ぜます。その結果、クリーム状、プリンのようなデザートは、約180mgのカルシウムと10g以上の繊維を1回あたりの供給します。新鮮な果物、ナッツ、またはシミネズミの風味を添えます。

2. ムージーとシェイクスのチアシード

混合する前に、キア種子の1〜2杯を直接ミキサーに追加してください。彼らはすでに全体であるため、彼らは滑らかに、肉厚な質感のために、あなたは最初に液体に浸すことができます。ゲルは、バナナやスムージーでアボカドを模倣するクリーミーな一貫性を作成するのに役立ちます。

3. スープとシチューのための濃厚剤としてチア

最後の5分間の調理の間に、キア種子の1〜2ティースプーンでかき混ぜる、スープ、または煮汁。彼らは過剰な液体を吸収し、自然に料理を厚くします。これは、トマトベースのスープ、レンチルシチュー、または唐辛子で特によく動作します。溶性の繊維は、微妙なクリーム剤を追加します。

4. チアジャム(ペクチン不要)

チャイア種子と少し甘味料の1杯のマッシュベリー(フレッシュまたは冷凍)を1杯組み合わせます。種子が腫れ、その後冷やすまで、数分間熱を穏やかに加熱します。ゲルは、添加されたペクチンなしで広がるジャムにセットします。このジャムは、トースト、パンケーキ、またはカルシウム-および繊維-リッチブレックファーストのためにヨーグルトに攪拌することができます。

5. 焼菓子のキア種子

直接マフィン、パン、またはパンケーキのバッターにチア種子の2〜3杯の杯を追加します。彼らは、風味を大きく変更することなく、水分、繊維、およびカルシウムを追加します。また、チア種子をグルテンフリーのレシピで小麦粉の部分的な代替として使用することができます - 同じ量のキア種子で小麦粉の1⁄4カップまで置き換えます。

亜麻仁とチアの種子の比較:カルシウムと繊維がよりよくなるのは?

種子はどちらも優れていますが、それらは異なる違いを持っています。チア種子はグラムあたりカルシウム含有量のために優れており、重量によって亜麻仁よりも約3倍のカルシウムを提供します。亜麻仁、一方、より多くのALAオメガ-3sをサービングとリグナンのより高い濃度が含まれています。繊維のために、それらはほぼ同等です、チア種子は溶性繊維の高い比率を持っていますが、これは血糖制御とコレステロール減少をサポートしています。

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)	Flaxseed (ground)	Chia Seeds
Calcium	~18 mg	~60 mg
Total Fiber	~2.8 g	~3.5 g
Soluble Fiber	~0.6 g	~1.0 g
Omega‑3 (ALA)	~2.3 g	~1.8 g
Magnesium	~27 mg	~35 mg

カルシウム摂取を優先する人にとって、キア種子は明確な勝者です。より多くのオメガ-3または抗酸化リグナンを探している人にとって、亜麻仁はより良い選択です。多くの人々は、午前中にオメガ3とキアのために亜麻仁、カルシウムとゲルベースのレシピのために使用しています。

副作用なしでメリットを最大化するためのヒント

繊維含有量が高いため、これらの種子を素早く導入することで、膨満、ガス、便秘を引き起こす可能性があります。報酬を享受しながら、次の戦略は不快感を避けることができます。

[小さじ1.]を1日1杯(約3～4g)で始まり、一日2週間から1〜2杯(7〜14g)に徐々に増加します。これは調整するあなたの腸の微生物時間を与えます。
水をたっぷり飲む。[]] 繊維は水を吸収することによって働きます。流体の摂取量を増加させることなく繊維を増加させると、便秘を危険にさらします。これらの種子を消費するときに、少なくとも8杯の水が毎日摂取する。
]食べる前にキア種子を浸します。乾燥キア種子が安全ですが、それらを浸漬すると、それらは、フルネスや食道の感情を引き起こす可能性がある消化管の内側の拡大からそれらを予防します。少なくとも10〜15分間液体にキア種子を浸す。
焼きたてフレッシュ。[ プレグラウンドの亜麻仁は、オメガ3含有量のためにすぐに暴露することができます。冷ややや暗い場所で種子全体を保ち、数日間に必要なものを粉砕してください。代わりに、冷凍庫に事前に地上亜麻仁を保存します。
ビタミンCでペア。]カルシウム吸収はビタミンCによって強化されます。果実、柑橘類、トマト、またはピーマンスライスを組み合わせて、カルシウムの摂取量を改善します。
薬の相互作用の腕時計。[]]ハイファイバー食品は、特定の薬の吸収を遅くすることができます。甲状腺薬や血液の薄く服用する場合は、種子の摂取量を大幅に増加させる前に、あなたの医療プロバイダに相談してください。

食を刺激し続けるための創造的なレシピのアイデア

基本的なプリンとスムージーを超えて、これらの種子は、通常の料理を栄養素の食事に変えることができます。ここではいくつかの創造的な組み合わせです。

[]Chia-Crusted Fish or Tofu:[] 栄養酵母、ニンニクパウダー、パプリカの1杯のキア種子の3杯をミックスします。パンを磨く前に、サーモンフィレや豆腐ステーキに混合物を押します。種子は、カリカリ、カルシウムと繊維で高い黄金の原皮を形成します。
[] フラックスシードクラック:[ 1⁄4カップの地面を1⁄4カップ水、塩のピンチ、およびハーブと組み合わせる。ベーキングシートに薄くスプレッドし、15〜20分(175°C)で焼く。これらのクラックは、グルテンフリー、高繊維、およびハムムスで浸漬に最適です。
キアフレスカ(メキシカンドリンク):]チア種子の1杯を8オンにし、ライムと小さな蜂蜜の絞りで水をまきます。 10分間座って、飲み物を飲む。これは、溶性繊維と小さなカルシウムブーストを提供する水和飲料です。
[] フランチェドバナナパンケーキ:[] バナナをマッシュし、地面の亜麻仁、卵1、そしてシナモンのダッシュ2杯をミックス。ヨーグルトとキアジャムのカルシウムが豊富に詰めたパンケーキのパンケーキを煮る。

一般的な懸念に対処する:オキシアル酸塩、フィト酸、およびゴイトロネーズ

一部の人々は、種子の抗栄養剤を心配しています。亜麻仁は、カルシウムを結合し、吸収を減らすことができるオキサレートが含まれています。シーア種子は、ミネラルを結合する植物酸を持っています。しかし、種子は、さまざまな食事の一環として消費されるとき、ネット効果は最小限です。これらの種子のカルシウムは、種子が浸漬または地面に多いときに、まだよく吸収されます。さらに、繊維およびオメガ-3は、栄養成分が栄養素の低下や栄養素の不足を低減するなどの健康上の利点を提供します。栄養素の摂取量が、それらの栄養素の摂取量がほとんどが軽減されます。

ゴイトロドンは、生の種子にも存在していますが、再び、レベルは低いです。甲状腺疾患の人々は、大量の生亜麻またはキア種子を空の胃に消費することを避けるべきですが、適度な量は安全です。調理または脱活性化剤のほとんどを摂取します。

さらなる読書のための外部リソース

[] 食用サプリメントのNIHオフィス - カルシウムファクトシート - カルシウムの要件と食品のソースに関する権威情報。
ヘルリン - 10 亜麻仁のメリット - 亜麻仁の栄養プロファイルと健康効果の詳細な概要。
[USDA FoodData Central – Chia Seeds[] — チアシードの公式栄養素組成データ。
[マヨークリニック - 亜麻仁のメリットとリスク[ - 亜麻仁の消費に関するバランスの取れた医療アドバイス。

結論:持続可能な習慣の構築

亜麻仁またはチアの種子は魔法の弾丸ですが、それらは2つの重要な消費栄養素を増加させるための驚くべき効率的なツールです:カルシウムと繊維。各種子がどのように機能するかを理解することによって、なぜ亜麻仁は粉砕を必要とします、なぜチアの種子は浸漬する必要があります - あなたは時々のスプリンクよりもむしろ、それらを毎日のステープルに変えることができます。 1つのティースプーンで始まり、異なる結果のテクスチャやレシピで構築し、実験してください。食事療法は、すべての野菜や野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物