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なぜナッツミルクで一晩中オアットブランがあなたの朝のルーチンでスポットを節約する理由
朝食は、一日のトーンを設定し、いくつかのオプションは、速度、栄養、風味をシームレスに組み合わせて、一晩のオート麦芽がナッツミルクに浸漬しました。 伝統的なロールオークとは異なり、オート麦のブランはオート麦芽の外側の層であり、溶性の繊維で詰められて - 特定のベータグルカン - 脂肪分は、心臓の健康をサポートし、血糖を安定させ、そして時間のためにあなたに十分に保ちます。 不必要なときに、あなたは、ハーブを添えて、または、あなたは、ハーブを食べるだけで、ハーブを食べることができます。 または、あなたは、あなたは、あなたが食べるために、あなたは、あなたは、あなたが食べることができます。
夜に穀物を浸すという概念は新しいものではありません - 世界中の文化は、消化力と栄養素の吸収を改善するために浸漬を長い間使用しました。 オートブレーキは、溶性繊維の濃縮された供給物であり、特にこの技術から恩恵を受けています。 曲がナッツミルクに座るので、ベータグルカン繊維は水和し、消化を遅くするゲルのようなマトリックスを形成し、朝を通してエネルギーの安定した放出を提供します。 このプロセスは、加熱、ビタミンやビタミンを節約するための必要性を減らします。
オート・ブラン対ローデッド・オアツの栄養エッジ
多くの朝食食べ主は、オート麦をロールするデフォルト, しかし、オート麦のブランは、異なる栄養プロファイルを提供しています. オート麦の煮込みの1サービング(カップドライ)は、大体含ま 120 カロリー, 7 繊維のグラム, タンパク質の6グラム. 巻上げオート麦の同じ重量は約を提供します 150 カロリー, 4 繊維のグラム, タンパク質の5グラム. オート麦の曲のより高い繊維含有量は、ベータグルカンから大まかに来ます, LTF LTF LTF 一般的には、低濃度の成分を含有する. [ALF] LTF] LTF] 通常の摂取量は、 LTF . [1 LTF] LTF] . [1 . [ALF] 平均値が、低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度
コレステロールを超えて、ベータグルカンは、マクロファージや天然キラー細胞を活性化することによって免疫機能もサポートしています。 高繊維含有量は、それが菜食主義者やビーガンダイエットのための栄養素濃縮選択を促進します。 ナッツミルクは、より多くの鉄とビタミン(特にチアミンと葉酸)をロールオークよりも含有し、それは菜食主義者やビーガンダイエットのための栄養素濃縮選択を促進します。 ナッツミルクは、独自の利点に貢献します。 乳糖とビタミンを摂取するビタミンは、ビタミンを摂取するビタミンとビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンやビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンやビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンやビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンやビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取
β-グルカンの心臓の健康上の利点に深くダイブするには、 American Heart Association]]は、オート麦のような全粒から溶性繊維に焦点を当て、毎日少なくとも25グラムの繊維をお勧めします。 オートブレンは、利用可能な最も濃縮されたソースの1つです。 1つは、溶性繊維のための毎日のターゲットのほぼ3分の1を提供します。
最適な味とテクスチャの正しい成分を選択
原材料の品質と比率に関する一晩のオート麦焼成ヒンジの成功。 以下は、使用すべきものの詳細な分解と理由です。
オートバット・ブラン
[] 、処理されていないオート麦の煮込み - 小麦粉をオート麦ではなく、それは、一晩浸した後に咀嚼を維持し、鋼カットオート麦ではなく、。 オート麦の煮込みは、液体を効率的に吸収するので、最終的なテクスチャは滑らかで粥のようなものです。 あなたは、認定グルテンフリーオート麦の煮込みのために、より長い消費者の消費を避けるために、より長い靴下を選んだ場合、 いくつかの食品は、食品の保存剤の保存剤を交換する。
ナッツミルク
アーモンドミルクは、その光の風味と可用性のために最も人気がありますが、他のオプションは、ユニークな利点をもたらします。 []カシューミルク]は、より豊かなクリーマーな一貫性をもたらします。 ]マカダミアナッツミルクは、バターミルクを前方に追加することができます。 自家製ナッツミルク]]](焼き、および混合ナッツミルクは、それらの野菜の葉の葉のエキスパンは、それらの野菜の野菜の野菜の野菜を、または野菜の野菜の野菜に含まれています。
甘味料
甘みのタッチを好む場合は、オプションしかし、お勧め. メープルシロップ]は、暖かい、キャラメルのようなノートを追加します。 ホニーは、フローラルフレーバーをもたらします。 medjoolの日付(マッシュ)は甘みと繊維に貢献します。 ステビアまたはモンクフルーツは、少なくとも1ガレットを調節するよりも、砂糖を添加します。
トーッピングとインを追加
新鮮な果物は、果実(酸化防止剤)、バナナ(カリウム)、さいのリンゴ(繊維)の餌食や栄養素のために必須です。 エキストラオメガ3のためにキア種子または亜麻仁を追加します。 刻んだアーモンドまたはクルミは、クランチとタンパク質を提供します。 シナモンまたはバニラエキスのピンチは、カロリーなしで風味を上昇させます。 タンパク質を追加するために、コラーゲンまたは植物のエキスをか、またはエキストラグラムは、このような種類のタンパク質を加えることができます。 そのような種類のタンパク質は、タンパク質を添加することができます。
耐湿性オーバーナイトオートバットブランのためのステップバイステップ準備
プロセスが単純ですが、これらの詳細に従うと一貫した結果が保証されます。 液体へのブレンの比率は重要です。あまりにも多くのブレンは密で接着的なプリンを生成します。 あまりにも小さな小さなリードは水色の混乱につながります。 ベースラインの比率を下で使用し、あなたの好みに時間をかけて調整してください。
必要なツール
- 口径が大きい瓶か小さい気密の容器(ガラスかBPAなしのプラスチック)の1つ
- スプーンまたは小さなウィスク
- カップやキッチンのスケールを測定する
インフォメーション
- オートブレーキを計測します。 分当たりのスキャッスル1⁄2カップ(約50グラム)を使用してください。 曲がりをパックしないでください。 スクープとレベル。 正確な結果を得るために、キッチンスケールは評価可能です。
- ナットミルクで注ぎます。 1 1⁄2カップあたり 1 カップ(240 mL)で始まります。 薄手の粥が好きなら、余分な 2 - 3 大さじを追加します。 より厚く、スプーンブルな朝食のために、2 大さじで液体を削減します。 バーンは、あなたがデンザーテクスチャを好む場合は、ミルクの夜にほとんどのミルクを吸収します。
- 徹底的に。]]オートブレーキは、塊状になる傾向があります。 乾燥したポケットが残らないまで、30秒間激しいまたは撹拌します。 容器の底と側面をスクレイプします。 このステップは、朝に悲しみの口径を避けるために重要です。
- 甘味料とオプションの味を追加します。[ 選択の甘味料と1⁄2ティースプーンバニラエキスまたは栄養価を高めるために塩のピンチで混ぜる。 塩は、追加カロリーなしで風味のバランスをとるのに特に効果的です。
- [ カバーと冷凍。[ 蓋をしっかり止め、冷蔵庫の最も寒い部分に瓶を置きます(ドアではありません)。少なくとも6時間、理想的には8〜12時間坐らせましょう。 リネンは牛乳を吸収し、完全に柔らかくなり、厚手のエレガントな質感を開発します。 あなたが時間に短くしている場合は、4時間作業が、テクスチャはわずかにしっかりして、クリーミーなことはありません。
- 朝に仕上げます。[]] 瓶を取り除き、もう一度かき混ぜます。混合物が太すぎる場合は、新鮮なナッツミルクのスプラッシュを追加します。ボウルにスプーンを入れたり、瓶から直接食べる。果物、種子、ナッツ、または追加の甘味料のドリスルをトップ。余分なクリーミーな仕上げのために、ヨーグルトまたはナッツバターのカドープの杯を追加します。
クリエイティブなバリエーションで朝食を召し上がっていただけるルーチンフレッシュ
オート麦の香りは、幅広い味のプロフィールに完璧なキャンバスを作る。 ここでは、試すための7つのバリエーション、プラス甘味料や質感を調整するためのヒントがあります。
チョコレート アーモンド オートバーン
ベースに1杯のカポオンのアンスウィートココアパウダーと1⁄2大さじのカポオンメープルシロップを追加します。 カカオニブとスライスアーモンドでトップ。 ココアは、アーモンドミルクまたはココナッツミルクで美しくペアリングします。 豊富なチョコレート体験のために、エスプレッソパウダーのダッシュを使用して風味を深めます。
パンプキンスパイスの喜び
2杯のカボチャのペレ、1⁄4ティースプーンカボチャパイスパイスとナッツメグのダッシュで炒めます。バニラ風味のオートミールミルク(乳製品を避ける場合)またはカシューミルクを使用してください。トーストしたペピタスとメープルシロップのドリスルをトップ。このバリエーションは秋に特に満足しており、カボチャからエキストラビタミンAを提供します。
ピーナッツバター&ゼリー
1杯の天然ピーナッツバターと新鮮なラズベリーやチャイアシードジャムのカチオ豆のカチオを添えてトップにスワール。ナッツバターは、タンパク質と健康な脂肪をすでに繊維豊富なバーンに追加します。イチゴやブルーベリージャムを異なるツイストに使用する。砂糖を低く保つには、砂糖を加えないジャムを選ぶか、新鮮な果実をマッシュするだけです。
レモンブルーベリー
1⁄2ティースプーンレモンゼストと1杯のチアの種子をベースに追加します。 朝、新鮮なブルーベリーとクリームのためのギリシャスタイルのココナッツヨーグルトのスプーンで折ります。 レモンは風味を明るくし、チャアの種子は、テクスチャの素晴らしいポップアップを追加します。 あなたは余分な甘みを好むなら、朝にメープルシロップのスプラッシュを追加します。
ソーボリー オーバーナイト オートバーン
おいしい朝食を好む人のために、甘味料を省略します。塩、一⁄4 ティースプーン ガーリックパウダー、および 1 杯の栄養酵母を煮込み、牛乳ベースに。朝、ポーチの卵、アボカドのスライス、すべてのバッケル調味料でトップ。このバリエーションは、タンパク質と風味のムミ満足度が高いです。また、野菜のエキストラ野菜のサッテまたは煮玉ね粉を追加することもできます。
抹茶ココナッツ
泡立て1杯の抹茶パウダーは、お湯のスプラッシュで溶かして、煮込みのココナッツミルクと共に煮込みます。朝、トーストしたココナッツフレークといくつかのカオニブでトップ。抹茶は、優しいカフェインリフトと抗酸化物質(カテキン)の負荷を提供します。
アップルシナモン
1⁄2ティースプーンシナモンと細心のこもったリンゴ(繊維のために皮をむきます)をベースに追加します。午前中、刻んだクルミとメープルシロップのドリッツルの杯でかき混ぜます。リンゴは一晩柔らかくなり、自然な甘みとペクチンを解放します。この品種は、ベーキングなしで、温かいリンゴのような味が鮮明です。
パーフェクトテクスチャの毎回プロレベルのヒント
- [] 手術を早めにかき混ぜる。[] ブレーキが冷蔵庫に1時間放置して、吸収が均一に起こるようにします。あまりにも早く撹拌すると、ゲル構造を分解し、粘りのある一貫性につながることができます。
- [ 正確にレシピをスケールします。[] オートブレーキは、ロールオートオートよりも多く展開します。 液体に相対的に多くの曲がり、接着剤のような質量を収量します。 ベースラインとして1:2比(1部分の曲から2部の牛乳)に固執し、あなたの好みの厚さに基づいて調整します。 ゆるい一貫性のために、 1部の曲を2.5部の牛乳に使用してください。
- 広い口で瓶を使用してください。 ナロウネックジャーは、適切に攪拌するのは困難です。 ワイドマスピンジャーまたは小さなガラスボウルが最適です。 広い開口部を持つメイソンジャーは理想的で、また、外出先で簡単に食べることができます。
- より長く、より心臓の質感を吸収します。[ 瓶を16〜18時間放置した場合(例えば、翌日の朝にそれを作る)、バーンはほぼゲルのようなようになります。 一部の人々はこれが好きです。 他の人はより軽い浸漬を好む。 あなたの甘いスポットを見つける実験。 より柔らかい結果のために、6〜8時間に浸漬時間を減らす。
- [] 食べる直前にガーニッシュを追加してください。[] 繊細な果実やバナナが夜前にスライスすると、彼らはムッシーになり、表面が茶色になる可能性があります。 サービングまで、トッピングをしてください。 ナッツや種子などのHeartierトッピングは問題なく夜を追加することができます。
- []希望であればそれを上回る。[オーバーナイトオートブローンは通常、風邪を給うが、温かい朝食のために60〜90秒(途中)電子レンジですることができます。マイクロブッキングがさらに厚くなるので、その後にミルクの余分なスプラッシュを追加します。代わりに、小さな鍋に転送し、3〜4分間中火を温めます。
- []あなたのナッツミルクの脂肪含有量を条件にしてください。[]]不溶性アーモンドミルクは、わずかに水っぽい質感をもたらすことができる非常に低脂肪含有量を持っています。クリーマーの結果、カシューまたはマカダミアナッツミルクを使用して、またはベースにナッツバターまたはココナッツオイルの杯を追加します。
食事の準備戦略:週のためのバッチ作成
夜中のオート麦の焼肉は4〜5日間保存され、週替わりの食事の準備に優れた候補です。日曜日の夕方に4または5本の瓶を用意し、それぞれ異なる風味プロファイルで。小さな容器(果実、ナッツ、種子)でトッピングの範囲を保ち、各朝をカスタマイズできます。瓶を保管するとき、それらはしっかりと密封されていることを確認してください。 葉は冷蔵庫から匂いを吸収することができます。 葉が覆われた場合は、冷蔵庫に匂いを吸収することができます。 冷凍庫に1回だけ冷凍するなら、あなたはミルクを加熱することができます。
バッチプレップはまた、バルク購入を利用することを可能にします。 大量にオートバットブローンを購入し、さらには1枚の袋(50グラムごとに)にそれを部分してください。 目的の風味プロファイル(例えば、「チョコレートアーモンド」または「パンプキンスパイス」)で各バッグをラベルし、単に前にミルクで乾燥成分を瓶に投げます。
よくある質問
クイックオートブレーションやインスタントオートブレーションのブレンパケットを使用できますか?
はい、クイックオートブレーションは、あらかじめ調理済みで乾燥していますので、より速く溶解し、非常に滑らかで、ほとんどクリーム状のテクスチャを作成します。 1⁄4カップで牛乳を削減し、わずか4〜6時間浸します。 インスタントパケットは頻繁に追加砂糖と塩を含みます。 あなたがそれらを使用している場合は、追加の甘味料をスキップし、過剰ナトリウムを除去するために使用する前に、曲を洗うことを検討してください。 クイックオートブレンは、より細かい傾向があるので、特に混乱を避けるために。
オートバットはグルテンフリーの食事に適していますか?
純粋なオート麦のブレンは、自然にグルテンフリーですが、ほとんどの商業ブランドは小麦、小麦、またはライ麦を扱う施設で処理されます。 「認定グルテンフリー」ラベルを探して、セリアック病やグルテンフリーの感度のための安全を確保するために。 いくつかのブランド、ボブズレッドミルやGFハーベストのような、専用のグルテンフリー処理を提供します。 あなたが非常に敏感な場合は、認定された純度プロトコルオート麦を選択を検討してください。これは栽培され、別途処理されます。
夜中オアットのブランが太すぎて薄すぎても良いですか?
太すぎて、それをゆるめるまで、一度にナッツミルクの1〜2杯でかき混ぜる。それがあまりにも薄すぎる場合は、キア種子のティースプーンまたはオート麦の1杯を追加し、よくかき混ぜて、室温で20分間座るようにしましょう。追加の繊維は余分な液体を吸収します。混合物が残りとして濃厚になるので、給餌の前にそれに応じて調整してください。将来のバッチのために、あなたの好みの液体比に注意してください。
浸漬後にはオートブローンを加熱できますか?
絶対に。混合物を小さな鍋に転送し、3〜5分中低熱を温める、頻繁に攪拌する。 または、30秒バーストの電子レンジ。 加熱は、テクスチャをクリーマーにすることができますが、それが冷やすと、曲が再び厚くなることに注意してください。 複数の部分を加熱すると、一貫性を維持するために加熱する前に各瓶にミルクのスプラッシュを追加します。 寒い朝食はあまり魅力的に感じている冬の月には、特に素晴らしいです。
ナッツミルクの栄養なしの代替品はありますか?
ナッツフリーバージョンでは、オートミールミルク、フラックスミルク、または麻ミルクを使用します。 オートミールミルクは、わずかに草の多い、アースノートを追加しながら、同様のクリーミーな一貫性を提供します。 ココナッツミルク(缶詰またはカートン)もうまく機能しますが、缶詰ココナッツは脂肪の朝食をより豊かにします。 ヒマワリ種子ミルクまたは大豆ミルクは他のオプションです。 大豆ミルクはタンパク質(カップあたり7グラム)のブーストを追加します。 キーは、砂糖バージョンを制限するために調整されていないものを選択する必要があります。
どのように私はより高いタンパク質のためのレシピを調整しますか?
タンパク質を高めるために、タンパク質粉末(バニラまたは風味の)のスコップを牛乳を加える前に乾燥成分に追加します。コラーゲンペプチドは、それらは完全に食感を変えずに溶解するので、うまく機能します。また、厚手の麻の種子の1〜2杯で攪拌し、それは大さじ1杯あたり5グラムのタンパク質を提供します。 ギリシャヨーグルト(乳製品またはココナッツベースの)は、タンパク質とクリームを加えて、給食直前に攪拌するときにタンパク質とクリーミーを追加します。 粉末を追加することに注意してください、タンパク質がミルクから余りに固まりすぎないようにする必要があります。
ナッツミルクではなく、水で一晩中オート麦を作れますか?
はい、しかし、その結果は脂肪と風味でクリーム状になり、下がります。水を使用する場合、ココナッツオイルやアーモンドバターの杯を追加して、不足している豊かさを補うことを検討してください。オートバットのブランは、液体を吸収し、プリンのようなテクスチャを形成しますが、全体的な味はより中立的になります。最良の結果を得るために、水とナッツミルク(例えば、1⁄2カップの水+1⁄2カップアーモンドミルク)のミックスを使用して、風味を節約するカロリーをバランスをとる。
最終想い: ライフスタイルを彩る朝食
ナッツミルクで浸る一晩のオート麦は、スマートでモダンな朝食を表皮します: 最小限の努力、最大の栄養、そして創造性のための無限の部屋。 あなたが持続エネルギーを求める選手、つかみとゴーオプションを探している忙しい親であるか、または植物ベースの食事を探索する人は、あなたの好みやスケジュールに適応します。 上記のバリエーションを実験し、お気に入りの比率を追跡し、すぐにあなたは、朝の野菜を目覚めるように見えるクイック朝食の回転を持っていると、あなたは本当に野菜を食べるために、あなたの野菜を促進し、あなたの野菜を満足させることができる5分を満足させることができる、あなたの野菜を満足させることができる、あなたの食事を満足させるには、あなたの脂肪を促進します。