グリセミックロード101:糖尿病の人々のための包括的なガイド

霊的負荷となぜあなたが世話すべきかは何ですか?

血糖を管理することは、糖尿病に住んでいる人にとって一定のバランスをとる行動です。炭水化物のカウントは、馴染みのあるスタートポイントであるが、 グリセミックロード (GL)] は、その努力をさらに測定することによって、 ] の質] と量実際に食べる部分の炭水化物の量を計算する方法を促進します。その結果、glycemic は、食品の量を計算し、健康を促進し、健康を促進します。

グリセミックインデックス対グリセミックロード: 重要な違い

[[[[]] グリセムインデックス(GI)[は、炭水化物含有食品を0から100にランク付けし、血糖値を早く上げ、血糖値が純粋なグルコース(GI 100)と比較してどれだけの上昇するかをランク付けします。それに答えます:[]この炭水化物は、血流に当たるのはどれくらい速くなりますか?しかし、GIは、GIだけでは、それがどのようにして、それが、その影響を受けるために、その質量は、その質量は、(GI4:)が、その質量は、通常、その質量は、その質量は、その質量は、通常、その質量は、その質量は、その質量は、その質量は、通常、その質量は、通常、濃度は、濃度は、濃度が、濃度が、または、または、濃度が、または、または、濃度が、濃度が、濃度が、または、または、または、濃度が、または、濃度が、濃度が、または、または、または、または、または、または、または、濃度の程度である。

GLは答えます: この食品の典型的なサービングは、実際に私の血糖を上げるだろうか?]それはサービングで利用可能な炭水化物のグラムと食品のGIを組み合わせます。式は次のとおりです。

] グリセムロード = (給餌ごとに炭水化物のグラム) ÷ 100

効果的な糖尿病管理のために、GLは一般的にGI単独よりもpostprandialグルコースの予測です。食品は、量が小さくても炭水化物密度が低い場合は、高いGIが低いGLを持つことができます。逆に、低GI食品は、大量に食べる場合は、高GLに貢献することができます。研究は、 ]の臨床栄養ジャーナルに公表された低GIダイエットは、低GI食品が増加し、糖尿病のリスクタイプと2種類のリスクを減少させることが示されている。

地球の負荷を計算する方法:現実世界例

数学は簡単です: GIを1食当たり炭水化物のグラムで乗って、100で分割します。

中リンゴ(180 g): GI ≈36、炭水化物≈25 g → (36 × 25) ÷ 100 = GL 9 (ロー)
1⁄2カップ調理レンチ:[ GI ≈28、炭水化物≈18 g →(28×18) ÷ 100 = GL 5 (低)
1カップ調理インスタント白米:[ GI ≈87、炭水化物≈45 g → (87 × 45) ÷ 100 = GL 39 (高)
1枚の切粉パン:[ GI ≈69, 炭水化物≈12 g → (69 × 12) ÷ 100 = GL 8 (ロー)]
1カップ調理スパゲッティ(10分煮): GI ≈42、炭水化物40≈g→(42×40)÷ 100 = ]GL 17(中)

権威あるGI値については、国際研究資源であるシドニーのグリセミックインデックスデータベースの]を参照してください。

グリセミック・ロード範囲

ほとんどのガイドラインでは、GL の値を以下のように分類します。

]ローGL:10以下
中核GL: 11〜19
高GL: 20以上

最適な血糖安定性のために、100以下、各食事の合計GLを20以下に保つことを目指しましょう。

糖尿病管理のためのGlycemic Loadのマッターの理由

糖尿病患者は一定の課題に直面しています: 極端な高値や低値なしで健康な範囲内で血糖を維持します。高-GL食事は、インスリンのサージを要求するグルコースの急流スパイクを引き起こします。時間が経つにつれて、繰り返しスパイクはインスリン抵抗を悪化させ、血漿を損傷し、神経症、腎臓病、心臓血管の問題などの合併症に寄与します。低-GL食品を選択することにより、あなたは、あなたの全体的な消化管および代謝を改善するの程度を低下させます。

アメリカン・糖尿病協会(ADA)は、グリセム・インデックスとロードが食事計画の唯一の要因であるが、炭水化物カウントと組み合わせると、彼らは有用なツールになることができます。 CDC]はまた、バランスの取れた食事の一環として、繊維が豊富で、GLの選択肢に焦点を当てることをお勧めします。臨床試験は、低GLの食事療法は、低グルコースとインスリンレベルを低下させることができることを実証しています。トリガは、重量を削減し、体重を増加し、体重を増加しやすくなります。

血糖制御を超えての利点

] 産後のブドウ糖のスパイクを誘発:[] 低GLの食事は、より遅い、よりグラデーションが上昇し、膵臓の需要を下げます。
インスリン感度:を改良しました。一貫した低GL食感は、あなたの体がインスリンに時間をかけてよりよく反応するのに役立ちます。
] ステンドエネルギー:[] 劇的な血糖スイングなし、エネルギークラッシュや中度の疲労を避けます。
重み管理:] 繊維やタンパク質が低GL食品が増加し、完全性を促進し、渇望を減らす。
還元炎症:] 増加したC反応性タンパク質と糖尿病合併症に関連する他の炎症マーカーと高-GLダイエットをいくつかの研究リンク.
]より低い心血管リスク:[低GL食パターンは、改善された脂質プロファイルと低血圧に関連しています。

糖質分布による食塩化

どの食品が低・中・高のGLカテゴリに落ちるのかを知ることで、糖尿病に優しいプレートを作ることができます。熟度、調理方法、およびGIとGLの両方の処理に影響を及ぼすことに注意してください。次のリストは、実用的な例を提供します。常にサービングサイズを確認してください。

低糖鎖-負荷食品(GL 1食当たり10)

非星野菜:[]ほうれん草、カレ、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニ、アスパラガス、グリーンビーンズ
Legumes:]]レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、豆のピント(1⁄2カップ調理)
全粒(小片):[ 麦、鋼カットオート麦、キノア、バーグル(1⁄2カップ調理)
ナットと種子:[]アーモンド、クルミ、キア種子、亜麻仁、カボチャ種子
果実:]イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー(1カップ)
その他フルーツ:]りんご、梨、オレンジ、グレープフルーツ、桃、梅(中片)
酪農:] プレーンヨーグルト、ミルク、コテージチーズ(無添加、適度な部分)
アボカドとオリーブ:[ほぼゼロカラブ、非常に低いGL
エッグ、魚、鶏肉、肉:)炭水化物、ネグリファイブルGLなし

中・糖鎖・飼料(GL 11～19/サービング)

全粒小麦パン(1枚～30g)
玄米(3⁄4カップ調理)
バナナ(中・若干熟)
芋(中・皮で焼きたて)
パスタ(ワイン、またはレギュラー、調理1カップ、アルデント)
オートミール(1カップ調理、インスタントまたはクイックコック)
コブの上にトウモロコシ(中耳)

高糖質ロードフード(GL≥20/サービング)

白パン(2枚スライス～60g)
インスタント米または白米(1カップ調理)
フレンチフライ(中注文、〜150g)
砂糖の朝食シリアル(例えば、トウモロコシフレーク、パフライス、1カップ)
ウォーターメロン(2カップの立方 - 部分制御が難しいが、容易に過食した場合、高GIはまだ適度なGL)
ソフトドリンクとフルーツジュース(12オンスサーブ)
焼きたてのラセットポテト(大き～200g)
キャンディ、クッキー、ケーキ、ドーナツ(サービングサイズによって異なります)
白米ケーキ(三枚ケーキ)

毎日の血糖負荷を下げるための実用的なヒント

GIテーブルをすべての食事に記憶する必要はありません。代わりに、これらの簡単な戦略を適用して、奪われずに食事のGLを減らすことができます。

[]タンパク質、脂肪、または繊維でハイGI食品をペア。 []]。たとえば、アーモンドの便利なリンゴを食べたり、アボカドと卵で全粒トーストのスライスを持っています。脂肪、タンパク質、および繊維は消化を遅くし、グルコースのスイケを鈍します。
[]洗練されたものの上に、全粒の不当な点を選定します。[]]鋼カットオート麦、バーリー、ファロ、キノアは、インスタントオート麦、白米、または白小麦粉製品よりもGI値が低下しています。
酢またはレモン汁を食事に追加します。酢の酢酸は、炭水化物が豊富な食事の血糖値の応答を減らすために示されています。サラダや調理された野菜のスプラッシュにビネグレットを試してください。
] 接食シーケンシング:[] 食前菜を食べた後、タンパク質と脂肪を食い、最後に澱粉と砂糖を保存します。この注文は、最近の研究で示すように、後草のグルコース曲線を平らにします。
調理方法が心から感じられます。[パスタやライスをオーバーコートすると、GIが上昇します。より耐性のある澱粉を保存するために「アルデント」を調理します。調理後のポテトを冷やして、より耐性のある澱粉を作り、GL効果を下げます。
溶性繊維をすべての食事に含ま.[ オート麦、豆、リンゴ、ニンジン、およびサイリウムの殻は炭水化物の吸収を遅らせ、血糖制御を改善します。
星の野菜の部分サイズを見てください。[ 1⁄2カップ以上食べると、甘いポテトやエンドウ豆でさえ、高-GLになることができます。可能であれば測定してください。
ジュースを通した果実全体を選択します。全果実は、砂糖の吸収を遅くする繊維を含みます。フルーツジュースはすぐに血糖をスパイクし、小さなサービングでも高いGLを持っています。

計算されたGlycemicの負荷の食事の考えのサンプル

食事の日が、合計GL(100未満)を狙うときにどのように見えるかを説明します。これらは例です。個々の炭水化物許容量と薬のニーズに基づいて部分を調整します。すべての計算は、シドニー大学データベースから近似GIと炭水化物値を使用します。

朝食(合計GL ≈ 11)

スチールカットオートミール(1⁄2カップ調理、GI 42、炭水化物15 g → GL 6)
1⁄2カップ新鮮なブルーベリー (GI 53、炭水化物10 g → GL 5)
1 大さじのアーモンドバター(タンパク質と脂肪、必然的GL)
紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、または紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、

ランチ(合計GL ≈ 14)

鶏のサラダを2カップ混ぜた野菜、キュウリ、トマト、1⁄4アボカド(GL ≈1)
レンチスープ(1カップ、GI 28, 炭水化物 18 g → GL 5)
1小リンゴ(GI 36、炭水化物20 g → GL 7)

スナック(合計GL ≈ 5)

平たい箱のギリシャのヨーグルト(3⁄4のコップ、GI 14のカルブ6のgの→GL 0.8)
1⁄2カップスライスイチゴ(GI 40、炭水化物6 g → GL 2.4)
全体GL ≈3.2(単純性のために丸め)

ディナー(合計GL ≈ 18)

ローストブロッコリーと焼かれたサーモン(5オンス) (1カップ) オリーブオイル
1⁄2カップ調理キノア(GI 53、炭水化物20 g → GL 10.6)
サイドサラダ(Venicegrette)
合計GL ≈ 11 quinoa + 0 野菜/タンパク質 = ~11 (ただしブロッコリーは〜5 g 炭水化物、GL〜2 → 合計〜18)

[総毎日GL:約48]、低GLの範囲内でよく。このパターンは、血糖を安定させながら、十分な繊維、タンパク質、および健康な脂肪を提供します。品種のために、ひよこ豆、豆腐のためのサーモン、またはラズベリーのためのブルーベリーのためのレンチルスを交換します。

代替ランチ:ロー-GLラップ(GL ≈15)

1つの全粒のトルティーヤ(小さい、GI 50の炭水化物15のgの→ GL 7.5)
3 oz 焼き鶏, レタス, トマト, アボカド (2 tbsp ~ GL 1)
1⁄2カップブラックビーンズ(GI 30、炭水化物11 g → GL 3.3)
総合GL ≈ 12

グリセミック・ロードに関する一般的な誤解

好意をもっても、GLについて誤解して、不役に立たない習慣を招くことができます。ここにはいくつかの神話と、なぜ彼らは立ち上がらないのかがあります。

[]Myth: 全て低GI食品は健康です。[]]チョコレートバーは脂肪含有量のために適度なGIを持つことができますが、彼らはまだ砂糖と飽和脂肪で高です。全体的な栄養素密度とGLはより良いガイドです。
: 血糖負荷は糖尿病を持つ人々だけのためである。)糖尿病のために特に価値がある間、代謝の健康、体重管理、または持続エネルギーに興味がある人は、低GLダイエットから利益を得ることができます。
[]:あなたは完全にすべての高GL食品を避ける必要があります。[[]]]あなたが部分を小さく保ち、タンパク質または繊維とそれらを組み合わせた場合、時々のお菓子のための部屋があります。小さなスイカやいくつかのフランスのフライドポテトは、慎重に食べるとき、あなたの努力を損なわない。
[]: 調理法はGLを変更しません。[] 沸騰パスタは、GIとGLを増加させます。ベーキングポテトは沸騰と冷却よりも多くの利用可能なスターチを作成します。準備は著しく重要です。
[]Myth: 全て低GLの食品は炭水化物が低くなっています。[]) アボカドやナッツのような食べ物は、必然的に炭水化物と非常に低いGLを持っていますが、一部の低GL食品(レンチルのような)はまだ適度な炭水化物が含まれています。部分制御は不可欠です。
[]: 炭水化物をカウントするとGLを無視できます。[] だけをカウントする炭水化物は、高GI炭水化物(白米)と低GI炭水化物(レンチル)の間で区別しません。品質を会計でカウントするGLの精製炭水化物。

技術の活用でGlycemic負荷を追跡

あらゆる食品のGIと炭水化物のカウントの精神的背が高い保つことは圧倒することができます。幸いにも、デジタルツールはプロセスを簡素化します。MyFitnessPal、Cronometer、および専門糖尿病管理アプリなどのモバイルアプリは、多くの場合、GI / GLデータベースを含みます。あなたの食事をログにし、推定GLを一目で見ることができます。シドニーのGIデータベースの大学は、検索のためにオンラインで利用可能です。よりパーソナライズされた食事のために、あなたは、既存の計画を統合することができます。

連続したグルコースモニター(CGM)は、特定の食事があなたのグルコースにどのように影響するかについてリアルタイムのフィードバックを提供することもできます。 CGMデータをGL計算と相関することで、あなたのフードの選択肢を細かく調整できます。多くのCGMプラットフォームは、自動的にGLフレンドリーな代替を提案するミールロギング機能を提供します。

コンテンツ

グリセミック・ロードは、食物が血糖値指数や炭水化物のカウントよりも、どのように影響するかのより完全な写真を提供します。低GLの選択肢に焦点を当て、タンパク質と脂肪であなたのプレートをバランスよくバランスをとり、部分のサイズを念頭に置いて、極端な栄養制限なしでより良いグリセム制御を達成することができます。このアプローチは、安定したエネルギーをサポートし、糖尿病の合併症を減らし、あなたがセンシブルな量で好きな食品を作る。食事療法を徐々に調整するたびに、必要な食事療法やサプリメントを交換してください。ジュースやサプリメントは、あなたの食事療法を適切に調整する必要があります。