血糖制御のためのコアメトリックを理解する

糖尿病を管理している人にとって、食事が血糖にどのように影響するかを予測する能力は効果的なケアの角石です。 2つの栄養科学用語は、このコンテキストで頻繁に表面を囲みます:Glycemicインデックス(GI)とGlycemic Load(GL)。 頻繁に一緒に述べている間、これらの指標は、あなたのプレート上の食品に関するさまざまな質問に答えます。 GIは、炭水化物含有食品が血糖を上昇させる速さをあなたに伝えます。 GLは、食物が実際に食べる量に基づいて血糖を上昇させるどのくらいの量をあなたに伝えます。

唯一のメトリックに頼ることは、誤解を招く結論につながることができます。 食品は、GIの高いを持っているかもしれませんが、あなたが小さい部分を食べるならば、あなたの血糖に対する実際の影響は最小限になる可能性があります。 逆に、大量に食べられる低GI食品は、依然重要なスパイクを引き起こす可能性があります。 これらの2つの数字の違いは、糖尿病の食事計画、部分制御、および長期の血糖管理のために深く重要です。

糖鎖指数:砂糖の吸収の速度

グリセムインデックスは、参照食品と比較して血糖値を上げる方法に応じて炭水化物含有食品を分類するランクシステムです。通常、純粋なグルコース(100の値を割り当てられます)。 食品は、さまざまなレートで消化され吸収され、GIは、この変動をキャプチャします。 高GIの食品は急速に分解され、血糖値で速く急上昇します。 低GI食品は、血糖値を上昇させ、徐々に上昇し、血糖値を上昇させます。 糖値を上昇させると、血糖値を上昇させる。 血糖値を上昇させるには、血糖値を上昇させる。

トロント大学のDr. David Jenkins博士が1980年代初頭に開発されました。糖尿病管理のための炭水化物食品を分類する方法として開発されました。その後、それは栄養カウンセリングの標準的なツールになりました。食品のGIは、利用可能な炭水化物の50グラムを含む食品の一部を被し、次の2時間にわたって血糖応答を測定することによって決定されます。曲線の下の領域は、その後、純粋なグルコースの応答に比べられます。

標準的なGlycemicの索引の部門

  • 低GI:]55以下(例えば、レンズ、ひよこ豆、リンゴ、普通ヨーグルト)
  • 中性GI: 56〜69(例えば、basmatiライス、甘いトウモロコシ、パイナップル)
  • ハイGI:]70以上(白パン、コーンフレーク、インスタントマッシュポテト、スイカ)

食品の糖鎖指数に影響を与える要因

食品のGIは固定で普遍的な数ではありません。いくつかの要因はそれを変更することができ、ランキングの背後にあるコンテキストを理解することは不可欠です。

  • 熟度:]] バナナやマンゴーのような果実は、澱粉が単純な砂糖に変換されるので、熟したほど高いGIを持っています。
  • 処理:]] 処理された穀物(例えば、インスタントオートミール、白小麦粉)は、その全粒のカウンターパートよりも高いGIを持っています。 より多くの食品は、粉砕または粉砕され、消化が速くなります。
  • 調理方法:] Al dente パスタは、十分に調理された、柔らかいパスタよりも低い GI を持っています。 湿気(沸騰、蒸し)で調理澱粉は、一般的に消化性を増加させますが、冷却調理された澱粉は、GI を下げる耐性スターチを作成することができます。
  • 繊維と脂肪含有量:]]溶性繊維、タンパク質、脂肪の存在は、胃の空を遅くし、炭水化物食品の血糖反応を低下させる可能性があります。

GI Aloneの利用制限

グリセムインデックスは、有用な出発点であるが、それは重要な盲点を持っています:それはサービングサイズのために考慮していません。 GIテストは、あなたが実際に食べるであろう量に関係なく、すべての食品のために炭水化物の50グラムを使用しています。 例えば、ニンジンは60の中程度のGIを持っていますが、ニンジンの典型的なサービングは50グラムの炭水化物のみを含んでいます。 ニンジンの標準的なサービングを食べることは重要な血糖を引き起こしませんが、誰かがそれらを単独で価値を失う可能性があります。

さらに、GIは食物の全体的な栄養素密度を考慮しません。 食品は、低GIがまだ不健康な脂肪や砂糖を加えた高くなることがあります。 GI上で純粋に頼ることは、栄養価の高い食品(一部の果物のように)の除外につながることができます。 ゆっくりと消化する可能性のある健康的なオプションを含みます。 これは、Glycemic Loadが現実世界の食事計画のためのより実用的なツールになる場所です。

地球の負荷: 投影サイズの現実世界の影響

グルセミック・ロードは、1997年にハーバード大学の研究者がGIの主限に取り組むことで導入されました。GLは、食品の]の品質と量]を1回、より正確な数にまとめています。この式は簡単です。

GL = (GI×1回の給餌当たり利用可能な炭水化物のグラム)÷ 100

この計算は、特定の食品の特定の部分が血糖値にどのように影響するかの実用的な推定値を提供します。 GIとは異なり、相対的なランキングであり、GLは、血糖値の影響の直接測定です。 高GIの食物は、サービングあたりの炭水化物含有量が小さい場合は、まだ低GLを持つことができます。

グリセミック・ロード カテゴリー

  • ローグローバル:10以下(例:リンゴ:GL 5、卵1:GL 0)
  • 中核GL:11〜19(小焼きポテト:GL 14、調理オートミール:1杯:GL 12)
  • 高GL: 20以上(例:大型バッケル:GL 25, 1カップの調理白米:GL 23)

毎日の食事計画でGLを計算する方法

グリセムロードを推定するために学習することは、すべての食事で複雑な数学を必要としません。 キーは、部分のサイズとGIの関係を理解することです。 高GIの食品のために、サービングサイズを減らすことは、そのGLを大幅に下げることができます。 低GIで食べ物のために、あなたはまだ低または中程度のGLを維持しながら、より寛大な部分を食べることができます。

この例を考えてみましょう: ウォーターメロンは約72のGIを持っています。 しかし、ウォーターメロン(120グラム)の標準的なサービングには、利用可能な炭水化物の約6グラムが含まれています。 GLは(72×6)÷ 100 = 4.3です。 低です。 あなたは大きなグルコースのスプライスなしでスイカの適度な部分を楽しむことができます。 対照的に、白い米(GI 72、炭水化物〜36g)の150グラムは、高である26のGLを持っています。 同じことが異なる結果をもたらす。 GIワールドワイドな結果は、異なるサイズに基づいて、異なる結果をもたらします。

生理学的根拠は、GL

グリセムロードの概念は、体に提示された総グルコースの挑戦とより密接に整列します。食事の後、血糖の上昇は消化の速度(GI)と炭水化物の総質量が血流に入ると比例しています。高-GL食事はより大きなインシュリン反応を引き起こし、高リンゲ症、後頭部低血糖(反応低血糖)につながり、および増加したトリグリセリド合成を増加させることができる。これらの食事は、これらの摂取量が正確な摂取量を1回以上減少させるのに役立ちます。

重要な比較: GI と 臨床コンテキストにおけるGL

糖尿病を管理するとき、特に2型糖尿病をタイプすると、両方のメトリックは値を持っていますが、GLは一般的に毎日の意思決定のためのより実用的な情報を提供します。各メトリックが優れている場所の分解は次のとおりです。

グリセミックインデックスがより有用な場合

  • 類似の食品を比較:]] サービングあたりの大体同じ炭水化物のコンテンツで2つの朝食シリアルの間で選択している場合、GIは、よりゆっくりと消化する1を選ぶのに役立ちます。
  • 食品の品質の理解:] GIは、炭水化物のソースの精製または処理方法の感覚を与えます。 GI食品を下げると、より多くの繊維と不正確な穀物構造を保持する傾向があります。
  • ベースラインをビルドする:[]]。 低GI食品から始まる、炭水化物管理に新しい人にとっては、一般的により良い選択肢につながる親指の簡単なルールです。

グリセミック・ロードがより有用であるとき

  • ポート制御:]] GLは、食事計画の中で最も修飾可能な変数であるサービングサイズを直接組み込む。
  • ミックスドミール:] ほとんどの食事には、タンパク質、脂肪、繊維の組み合わせが含まれています。個々の成分のGIは、食事のGLよりも食事の合計効果の予測が少なくなります。中型GLの混合食事は、澱粉のGIに基づいて1つよりも予測可能です。
  • ウェイトマネジメント:] 低GLダイエットは、いくつかの研究で低脂肪の食事に比べて、より大きいsatietyと低後のカロリー摂取に関連しています。 GLを低めに保つことによって、あなたは低エネルギー密度食品のより大きなボリュームを食べることができます。
  • 長期血糖制御:[研究は]で出版されました]臨床栄養と[アメリカの医学会]のジャーナルは、低GLダイエットは、タイプ2糖尿病患者のHbA1cレベルの有意な減少をもたらすことができることを示しました。

重要な違いは、Glance の

  • 糖質指数:] 炭水化物吸収の速度(0-100スケール)を測定します。 サービングサイズは考慮されません。 食品の品質を比較するのに便利です。
  • 血糖負荷:] サービング(計算値)の総血糖値の影響を測定します。 部分サイズのためのアカウント。 食事計画とインスリン投与のためのより実用的。

GIとGLがいかに掘り下げることができるかを以下に示します。

  • [スイカ:] GI 72(ハイ)、GL 5(ロー)— 小さなサービングで合理的。
  • 日付: GI 42(低)、GL 15(中)— 低GIにもかかわらず、濃縮糖は部分制御が必要であることを意味します。
  • 焼きじゃがいも:] GI 85(ハイ)、GL 26(ハイ)— 典型的なサービングサイズで高い影響。
  • [Chickpeas:] GI 28(低)、GL 8(低)— 血糖安定性のための優れた選択。

メトリックのどちらのダイアベティックミールプランニングのための実用的な戦略

効果的な糖尿病管理のために、目標はGI値を記憶したり、GLをあらゆる食品に計算したりしないことです。代わりに、両方のコンセプトを使用してバランスの取れた食事を構築するためのフレームワークを開発します。次の戦略は、GLとGIを持続可能な食卓に統合します。

食事を低GL食品の周りに構築

最も効率的なアプローチは、自然にGLで低である食品の食事を集中することです。これらは通常、非星性の野菜、豆、果物、細いタンパク質、および健康な脂肪です。これらの食品が食事の量を上げると、全体的なGLは炭水化物のソースのGIに関係なく低ままです。例えば、焼き鶏、大きなサラダ、およびレンチの側面は、レンチジルがさらに強化された成分であるにもかかわらず、低総GLを持っています。

GI を使ってよりスマートなスワップを作る

同じサービングサイズで2つの類似の炭水化物ソースを選択する際に、下GIオプションはほぼ常に優れています。 実用的なスワップには、次のものが含まれます。

  • 米をキノアやバーリー(より低いGI、より高い繊維)で交換してください。
  • 瞬時にオートミール(GI 42 vs 79)を切ったオート麦を選択。
  • 白色のパンではなく、可視種子で全粒のパンを使用(GI 45対75)。
  • 従来の小麦パスタ(GI 30対50)ではなく、ひよこ豆またはレンチルパスタを選択します。

ポーションサイズを削減することで、高GI食品を管理

高GI食品が食事の一部である場合、部分を小さく保ちます。 この戦略は、直接GLを下げます。 例えば、白いパン(GI 75)のスライスを食べる場合は、それを1つの小さなスライスに制限し、タンパク質と脂肪の寛大なサービング(例えば、アボカド、卵、またはピーナッツバター)と組み合わせる。 脂肪とタンパク質の追加は、胃の空腹を遅くし、パンの網の血糖効果を減少させます。 これは、さまざまな制御なしで、実用的な方法です。

「食べる」効果の注文をレバレッジ

食用成分を食べる順序が、後肉グルコースレベルに影響を与える可能性があることを示すエマージ研究。 ]で公表された研究と栄養素[]]]は、タンパク質と野菜を食べることを示しています]]]:炭水化物は、かなり下ブドウ糖スイケにつながります。 この野菜は、特定の野菜を食べるか、または直接食べることができます。 GIFLT: または、または、または、または、または、または、ハーブを食べる。 GIFLT: または、または、または、または、または、または、ハーブを食べる。

パターンを追跡します。, ないすべての数

誰もが、すべての食事のためにGLを計算する必要があります。 最も重要な方法は、食事がうまく機能する直感的な感覚を開発するために2〜4週間パターンを追跡することです。 連続グルコースモニター(CGM)または通常の指棒テストを使用して、異なる食品や部分のサイズがあなたのグルコースにどのように影響するかを確認します。 時間が経つにつれて、どの組み合わせが安定した読書を産生するのかを内部化します。 CGMからのデータは、単一のGIまたはGL値よりも有益です。それはあなたの微生物学、および分岐点に変化する微生物学、または分岐点に変化する微生物学的変化を反映しているためです。

臨床研究の証拠

糖尿病管理のための低GIおよび低GLダイエットをサポートする証拠の体はかなりあります。 に公表された系統的レビューとメタアナリシス ]] に発表された低GIダイエットは、低GIダイエットがHbA1cを減少させることが判明しました。 平均0.3〜0.5パーセントポイントは、高GIダイエットと比較して、いくつかの経口糖尿病薬と比較して効果が起こります。 そのうちの1万の保健所の別の大規模研究は、高用量および総糖尿病の摂取量が20万年にわたって増加した。

American Diabetes Association(ADA)は、GIとGLの両方を有用なツールとして認識していますが、炭水化物の摂取量が、グリセム反応の主流の決定者であるという強調しています。 ADAのケア状態の「グリセムインデックスとグリセムロードは、微調整炭水化物カウントに使用され、グリセム制御を改善することができます」と位置付けています。 このポジションは、基本的な自動車のインデックスとglycemicロードのための交換ではなく、GIとGLを補完するような方法として位置[F]を読み込み、Glycemic control[F]と[F]を読み込み、Glysemic]を読み込み、Glycemicに役立ちます。 [Glycemic]

特に、GI コンセプトは、さまざまな民族の人口と食餌パターンで検証されています。シドニー大学の研究者は、GI 値の広範な国際データベースを維持しています。その作品は、食物の相対的なランキングが個人間で一貫していることが示されていますが、絶対的な血糖応答は異なります。このデータベースは一般に公開されています: ]:公式のグリセムインデックスデータベース。

一般的な誤解と落札を避ける

GIとGLの誤解は糖尿病管理を損なうことができるという最善の意思さえも、ここで見るべきいくつかの落とし穴があります。

神話: 低GIは常に健康を意味します

食品は、低GIを持っているが、カロリー、飽和脂肪、または砂糖で高であることができます。 チョコレートキャンディバーは、時々脂肪含有量のために適度なGIを持っているが、それらは健康食品ではありません。 同様に、アイスクリームは脂肪含有のために低GIを持っていますが、それはまだ高カロリー、高糖食品が適度に消費されるべきである。 常に完全な栄養素プロファイルを考慮すると、GIだけでなく、単にGIを考慮してください。

神話: 無制限の量を食べることができます。 低GL 食品

低GL食品は、血糖をスパイクする可能性が低い一方で、彼らはまだカロリーと炭水化物を含む。 健康食品でさえ、過剰な量の食べることは、体重増加につながることができ、グルコースの変動率を高める。 ポーションコントロールは、すべての食品に不可欠です。 レンズ豆のボウルは、低GLを持っていますが、一度にレンズ豆の3カップを食べると、大体炭水化物の負荷が提供されます。

みずみず: 食事の併用効果を無視する

分離中の単一の食品を評価することは誤解を招くことができます。 食事の血糖の影響は、脂肪、タンパク質、繊維、および成分の酸性度(酢、レモン汁は、血糖反応を低下させる可能性があります)を含む、その部分の合計によって決定されます。 バランスの取れた食事の一環として食べる高いGIの食品は、単独で食べる低GI食品よりも低い純効果を有する可能性があります。 常に全体のプレートを検討してください。

間違い: 精密を上る肥満

データベースで公開されたGI値の平均値であり、個々の食品は成長条件、貯蔵、準備に応じて10-15パーセント変化することができます。 58と63のGIの違いは臨床的に意味がありません。 正確な数字ではなく、幅広いカテゴリ(低、中、高)に焦点を当てます。 目標は、完璧な食べない低GLの一般的なパターンです。

持続可能な低GL食パターンの構築

GIとGLを剛性の高い食事療法として扱うよりもむしろ、それらをより広い、柔軟な食事戦略に統合します。 地中海の食事療法は、野菜、豆、穀物、魚、オリーブオイルを強調するので、GLの自然に低いです。 あなたはあなたの食事が一貫してこのパターンに従うならば、あなたは何も計算する必要はありません。 原則を説明するサンプル1日メニューは次のとおりです。

  • 朝食:]] クルミ、ブルーベリー、ギリシャヨーグルトのカループ付き鋼カットオート。 (低GI、低GL、高タンパク質および繊維)
  • ランチ:]] ヒヨコ豆、グリルサーモン、アボカド、レモンタヒンジドレッシングで大きな混合サラダ。 (ベリーローGL。 脂肪とタンパク質はグルコースを安定させます。)
  • ]スナック:] アップルはアーモンドバターでスライスします。 (低GL、繊維、脂肪、炭水化物の組み合わせ。)
  • ディナー:] 炒めブロッコリー、ピーマン、ジンジャー醤油の豆腐、キノアの小さな部分で添えた。 (合計GL、高野菜含有量)

食事ごとに計算をしなくても、自然に血糖値の変動を最小限に抑えます。

どのメトリックが重要なのか? 最終的な評論家

糖尿病患者の大部分にとって、Glycemic Loadは毎日の食事計画のためのより重要で実用的なメトリックです。それはあなたがすべての食事で制御する最も実用的な変数である部分のサイズを占めています。 低GLダイエットは、低GI食品を自動取り入れ、適度な部分とさらには、いくつかの高GI食品を適切に使用できるようにします。 GLの柔軟性は、厳しい低GIダイエットよりもより持続可能なものにします。これは、過度に制限されることができます。

つまり、Glycemic Indexは貴重な教育ツールです。炭水化物の消化の速度を理解し、高品質の炭水化物のソースを選択するためのフレームワークを提供します。 2つのメトリックは一緒に働きます:GIを使用して食料品店でより良い食品を選択し、GLを使用してテーブルで適切なサービングサイズを決定するのに役立ちます。Neitherメトリックは、定期的な血液グルコースのモニタリング、個別化インシュリン調整、または登録された食事療法または糖尿病の摂取量をGally[F]とGallyseed Healthを学習し、Gally[F]を学べる]を学べます。

最終的には、最も効果的な糖尿病の食事プランは、一貫してフォローできるものです。 GIとGLの違いを理解することで、独自のグルコースターゲット、食の好み、ライフスタイルに合わせて調整するニュアンスな決定を下すことができます。 低GLの食事を優先し、GIを食品の品質のガイドとして使用し、あなたが食べるものの栄養のコンテキスト全体を考慮する必要があります。