グリセム反応を理解する: 食物が糖尿病に食用されるわけではないのはなぜ

グリセム反応とは?

糖鎖反応は、炭水化物含有食品を消費した後、血糖中の上昇の速度と大きさを記述します。糖尿病の人々にとって、この反応は毎日の血糖管理において重要な要因です。炭水化物が消化され吸収されると、血流をグルコースとして入れます。しかし、すべての炭水化物は同じように振る舞うわけではありません。一部の食品は、血糖中の急激な急な急な急な急な急な急な急な急な急な急な急な急な食を引き起こし、他の食物は遅くなりますが、持続的な摂取は、どのように変化するのかを観察し、この摂取は、どのように変化するかを計画的に理解するのかを計画的に確認します。

高血糖反応は、突然のグルコースインフルエンザを処理するためにインスリンのサージを解放するために体を強制します。糖尿病患者では、このシステムは妥協しています。パンクレアが十分なインスリン(タイプ1)または体細胞がインスリン耐性(タイプ2)になることはありません。その結果、血糖は高血糖食品を食べた後に危険な高登り、神経疾患の疾患や高血糖値低下などの長期合併症のリスクを増加させることが認められています。

グリセミックインデックスの説明

血糖値の応答を定量化するために、研究者はグリセム指数(GI)を開発しました。GIは、純粋なグルコースと比較して血糖を上げるどのくらいに基づいて、0から100までのスケールで炭水化物の数値ランキングです(これは100のGIを持っている)。食品は3つのカテゴリに分類されます。

低GI(55以下):[スロー、グラデーション、吸収、血糖の軽度の上昇につながる。
中GI(56〜69):[血糖値の変調効果。
高GI(70以上):[急激な消化と吸収、急激な血糖スパイクを引き起こします。

GIは、糖尿病管理の実践的なガイドとして1980年代初頭に導入されました。人々は、グルコースをゆっくりと解放する食品を優先順位付けし、postprandial hyperglycemiaを減らすのを助けます。例えば、スチールカットオート麦(GI〜42)は、インスタントオートミール(GI〜79)よりもはるかに優れた選択肢です。同様に、リンゴ(GI〜36)は白パン(GI〜75)のスライスよりも穏やかな効果をもたらします。しかし、GI〜75は、単に血糖値の概念が予測されるのは、なぜ、なぜ、なぜ、なぜ、なぜ、単に砂糖の概念が発達したのか、なぜか、それが完全に予測されていないか、なぜか、なぜ、それが、なぜ、なぜ、なぜ、それは、それが、それが、それが、それが、それが、それが、それが、それが、それが、単に、それが、それが、それが、それが、それが、単に、それが、それが、それが、それが、それが、それが、単に、単に、単に、それが、それが、それが、それが、それが、それが、それが、それが、単に、単に、単に、それが、単に、それが、単に、それが、それが、それが、それが、それが、それが、それが、それが、それが

GIの制限: 地球の負荷および投影のサイズ

血糖値指数の1つの重要な制限は、実際に消費される炭水化物の量を考慮しないということです。食物は、GIが高まっているかもしれませんが、サービングあたりの炭水化物の少量しか含まないでください。例えば、スイカはGIをおよそ72(高)持っていますが、典型的な部分は比較的少ない炭水化物を含んでいます。そのため、血糖に対する全体的な効果は控えめです。これに対処するために、研究者はグリセム負荷(GL)を導入し、これは、炭水化物と炭水化物のグラムで100GIを分割し、炭水化物を分割する。

ローGL(10以下):[]血糖値の最小限の影響。
中核GL(11–19):[ 変形の影響。
高GL(20以上):[]大幅な衝撃。

例えば、調理したニンジンのコップは、約39(低)のGIを持っていますが、それだけで3のGLは、優れた選択をしています。対照的に、小さな焼き芋(GI〜78、GL〜15)は顕著な効果をもたらすことができます。 GIとGLの両方を見ることによって、糖尿病を持つ人々は、部分のサイズと食品の組み合わせに関するより微調整された決定を行うことができます。アメリカン糖尿病協会は、包括的な食事計画の一環としてGIとGLを使用することをお勧めしています。スタンドアローンツールとしてではなく、包括的な食事計画の一環として。

血糖反応の影響を受ける要因

同じ食品でも、いくつかの変数に応じて異なる血糖応答を生成することができます。これらの要因を理解することは、すべての「健康」食品が血糖制御に等しい理由を説明するのに役立ちます。

食品組成とマクロ栄養バランス

炭水化物は分離に消費されません。タンパク質、脂肪、および繊維の存在は、胃の空にし、血流にグルコースの吸収を遅らせます。例えば、アーモンド(脂肪とタンパク質)の手ごろなリンゴを食べると、リンゴだけでリンゴを食べるよりも低い糖蜜反応になります。同様に、鶏と野菜の白米のコアフードは、それ自体で白い米よりも全体的な影響が低いです。これは、炭水化物と脂肪の戦略と脂肪の脂肪の戦略を組み合わせる理由です。

繊維内容

溶解性繊維は、特に、炭水化物をトラップし、分解を遅らせる消化管のゲル様物質を形成します。オートム、バーリー、マム、およびチアの種子などの粘性繊維が豊富に豊富に含有する食品は、一貫して低GI値を示します。 ]] Mayo Clinic]]]]は、少なくとも25〜30グラムの繊維をお勧めし、適度な血糖スプライスを助けるために1日あたりの繊維をお勧めします。

食品加工・調理法

主に加工された食品は、澱粉がすでに部分的に分解されるため、GI値が高まっている傾向があります。料理は、澱粉構造に影響を与えます。パスタを過剰摂取すると、例えば、澱粉をよりゼラタイズし、消化酵素にアクセスできるようにすることによってGIを増加させます。バナナ(調理済み会社)は、軟弱なパスタよりも低いGIを持っています。同様に、インスタントオート麦は、スチールカットオート麦よりも高いGIを持っています。バナナ(約62)が非常に重要です。

個々の変化

糖鎖反応は人から人まで同一ではありません。腸の微生物組成、遺伝学、身体活動レベル、薬などの因子は、個々のプロセスの炭水化物を変えることができます。セル[[で公表された2015年の調査からの研究は、postprandialグルコース応答が同じ食品を食べている個人間で広く変化し、パーソナライズされた栄養の潜在的な値が強調表示されていることを示しています。

なぜ糖尿病に対するGlycemic反応のマットレス

糖尿病を管理することは、目標範囲内で血糖値を制御することの根本的にあります。一貫して高血糖は、血管、神経、および臓器に損傷を引き起こす可能性があります。血糖反応は、後皮糖胞子に直接影響し、これらのスパイクは特に損傷します。慢性産後皮血症は、酸化ストレスと炎症にリンクされ、糖尿病合併症を加速します。

低い血糖応答を生成する食品を優先することにより、糖尿病の人々はいくつかの利点を達成することができます:

毎日血糖制御を抑制する:[フェーテルハイスとロースは、正しいインスリンや薬の調整の必要性を減らす。
A1cレベルを改良しました。 A1cは2〜3ヶ月にわたって平均血糖を反映しています。後方スパイクは、下方A1cに貢献します。
低血糖値低下リスク:]低GI食品は、高GI食事の後、砂糖のクラッシュの機会を減少させ、インスリンサージを従った。
ウェイトマネジメントサポート:] 低GI食品は、より満足して、人々が長く感じ、過食を避けるのを助ける傾向があります。
より心臓血管リスク:[安定血糖は、糖尿病患者の心臓の健康のために重要なより良い脂質プロファイルと減少炎症に関連しています。

[American Diabetes Association] は、GIとGLを使用して、炭水化物カウントを既に実践している人々のために、微調整血糖管理を助けることができることを明示的に認めています。

低糖質食の活用のための実用的な戦略

理論を理解することは一つのことです。毎日の食事にそれを適用するもう1つです。ここでは、食べる食品の血糖の影響を下げる実用的な戦略です。

タンパク質と繊維で一日をスタート

朝食をスキップするか、洗練された炭水化物だけを食べること(砂糖のシリアルや白のトーストのような)は、中程度の血糖スパイクのためにあなたを設定し、その後、クラッシュします。代わりに、果実とアーモンドとスチールカットオート麦、またはスクランブル卵とサウテのほうれん草と全体の穀物サワードのスライスなど、低GI朝食を選択します。

炭水化物を健康的な脂肪とタンパク質を各食事に組み合わせる

ランチ、ディナー、またはスナック、タンパク質と脂肪のソースと炭水化物を組み合わせるかどうかは、全体的な血糖負荷を削減します。例えば、焼きポテト(高GI)を食べれば、グリルチキンの芽とオリーブオイルを着たサイドサラダと組み合わせてください。繊維と脂肪は、ポテトの澱粉の吸収を鈍します。

低GI代替品で高GIのステープルを交換

シンプルなスワップは大きな違いを生む。白米(GI〜73)の代わりに、basmatiライス(GI〜50)またはカリフラワーライスを選択します。インスタントマッシュポテト(GI〜83)の代わりに、甘いポテト(GI〜44)をマッシュまたはスチーム状のレンズを試してみてください。砂糖のソーダ(GI〜85)の代わりに、レモンでスパークリング水を飲む。

ビジュアルガイドとして「Plate Method」を使う

糖尿病プレート法は、非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1四半期、炭水化物が豊富な食品(できれば低GI)で、プレートの半分を充填することを推奨します。このアプローチは、繊維とタンパク質を最大にしながら、高血糖食品の部分を自動的に制限します。

炭水化物を時間

フレンチフライやケーキの小片など、高GI食品を食べる予定がある場合は、低GIの食事や身体活動後にやることを検討してください。運動は、インシュリン感度を向上させ、あなたの体が炭水化物の負荷をより効果的に処理するのに役立ちます。糖尿病の多くの選手は、長期の高血症を引き起こしずに、この技術を使用してワークアウトを燃料にします。

試料食のアイデアを低糖質で

ビュッフェ

シナモンで調理されたスチールカットオートミールとクルミとブルーベリーをトッピング(GI〜42)
卵、ピーマン、ほうれん草で作られた野菜フリッタタ、半分のアボカド(GI ~15)で提供
チアの種子、亜麻仁、そしていくつかのラズベリー(GI〜30)とギリシャヨーグルト(プレーン)

ランチ

ヒヨコ豆、キュウリ、チェリートマト、レモンタヒンジドレッシングのキノアサラダ(GI〜53)
鶏のローストを、腎臓豆、ピーマン、オリーブオイルのビネグレット(GI〜35)と混合した緑のベッドの上に焼きます
ローストブロッコリーの側面とレンチスープ(GI〜32)

ディナー

蒸しアスパラガスとバーリーの側面とサーモンを焼いた (GI ~28)
ブロッコリー、スナップエンドウ豆、ニンジンを醤油に炒め豆腐、カリフラワーライス(GI〜20)
トルコは黒豆、さいのトマト、そしてクルムンとチリ、プレーンギリシャヨーグルト(GI〜40)のカループをトッピング

スナック

アップルはアーモンドバターでスライス (GI ~36)
生のニンジンとセロリスティック(GI〜20)でハムス
小さなアーモンドとベイビーベルチーズ(GI本質的にゼロ)

一般的な神話と誤解

第1話:全ての砂糖は高GI

必ずしもそうではありません。フルクトース自体は、肝臓を中心に代謝されるため、低GI(19時頃)を持っています。しかし、脂質の肝臓疾患を含む他の理由で、砂糖飲料や加工食品から添加されたフルクトースの高い摂取は、有害である可能性があります。砂糖の種類とその食品マトリックスは非常に重要です。

第2話:低GI食品はいつも健康です

一部の低GI食品は、まだ不健康な脂肪、ナトリウム、またはカロリーで高くなる可能性があります。たとえば、ナッツのチョコレートバーは脂肪含有量のために適度なGIを持っているかもしれませんが、それは健康食品ではありません。同様に、アイスクリーム(GI〜37)は脂肪含有量のために低GIです、それでもそれは砂糖で高く、限られたでなければなりません。

第3話:ハイジフードを完全に避ける必要があります

糖尿病のほとんどの人にとって、トータル回避は不要で、過度に制限された食事につながります。キーは適度性とコンテキストです。脂肪、繊維、タンパク質とのバランスが取れたとき、高GI食品の小さな部分は、全体的な健康的な食計画に収まるかもしれません。目標は、個々の成分を禁止するだけでなく、食事の全体的な血糖負荷を抑えることです。

第4章: GIは検討する唯一の要因です

炭水化物カウントは糖尿病管理の角質を維持します。GIはニュアンスを追加しますが、炭水化物のカウントを交換しません。例えば、大量に食べられる低GI食品は、まだ血糖を著しく上昇させることができます。監視部分のサイズは、低GIオプションを選択するのと同じくらい重要です。

技術のロール:連続したグルコースモニター

テクノロジーの進歩により、糖尿病が食物に対するリアルタイムの血糖応答を見ることができるようになりました。連続したグルコースモニター(CGM)は、食後にどれだけ速くそして高血糖が上昇するかに関するデータを提供します。このパーソナライズされたフィードバックは、一般的なGIチャートよりも強力です。ユーザーは、異なる食品と組み合わせをテストして、独自の生理学のために最も効果的であるかを見ることができます。 [Harvard T.H.C保健衛生学の学校[F]は、より著しく研究された人々の健康に関する知識を組み合わせることが、CGMに大きく改善されます。[F]

コンテンツ

血糖値の反応は、血糖値の制御に関しては、すべての食品が等しくない理由を強調する強力な概念です。血糖値指数とグリセム負荷を理解することで、それらに影響を与える要因を認識し、食品のペアリング、部分制御、および全体の優先順位付け、糖尿病の人々は自分の健康を充電することができます。誰もが単一のアプローチが機能しませんが、証拠は一貫して、食品を選択すると、より低いgciermic反応、および低負荷の応答を改善し、より良い品質を向上し、より良くする効果をもたらすことを示しています。

自分の食事で知名し、実験し、CGMなどのツールを使用して、あなたの食事をあなたの体固有のニーズに合わせることを検討してください。適切な知識と習慣で、糖尿病を管理することは、ただ可能ではなく、能力を発揮します。