スクラッチから食事の炭水化物をコントロールする給食の利点

食べ切れや缶を開けるときに、このレベルの顆粒制御は不可能です。 「光」または「低炭水化物」パッケージ製品でさえ、しばしば、血糖を破壊する隠れたmaltodextrin、トウモロコシシロップ、または修正された澱粉が含まれています。

2. 比率のサイズの精密

炭水化物のコントロールは、あなたが食べるものだけでなく、どのくらいではありません。自宅で玄米を調理するのサービングは、正確に1⁄2カップ(約22グラムのネット炭水化物)に測定することができます。レストランでは、米の1食は2〜3回、あなたの知っていることなく、量である可能性があります。スクラッチから料理すると、個々の炭水化物ターゲットに合った部分を計量、測定、および割り当てる力を与えます。それは食事または30グラムの50グラムであるかどうか。

デジタルキッチンスケールとカップの測定で、あなたの部分を標準化します。この練習は、時間をかけて、適切なサービングサイズを認識し、自宅からでも目標に固執するのが容易になります。

3. 隠し砂糖と澱粉の排除

プロセスされた食品は、多くの場合、様々なエイリアスの下に砂糖が含まれています: デキストロース、麦麦麦麦、米シロップ、フルーツジュース濃縮、蜂蜜。 あなたは、スクラッチから調理するとき、あなたは、これらの添加剤を完全に遮断します。 あなたの炒め物ソースは、タマリ、ニンニク、ジンジャー、そしてオレンジジュースのダッシュから作られています - ボトルから高フルクトースコーンシロップでロードされていません。 あなたのスープは、小麦粉を使わずに、野菜から体を取得します。

[]studyは]に出版されました。Nutrients[は、家庭で調理された食事が、追加の砂糖の摂取量とボード全体で食事の質を向上させることが関連していることがわかりました。この相関は、収入レベルに関係なく真を保持し、調理スキル自体が過剰な炭水化物消費に対する保護因子であることを示唆しています。

4. 栄養素保持および生物学的利用性

新鮮な調理された食品は、処理されたカウンターよりもより多くのビタミンやミネラルを保存します。パスタを沸騰させるとき、缶詰を洗い、冷凍ディナーを冷やすと、ビタミンBやビタミンCなどの水溶性栄養素が失われます。対照的に、スクラッチから調理することで、栄養素保持を最大限に活用する技術を使用することを可能にし、野菜を蒸し、スープに穀物を煮、ソースのための調理液を使用して。これらの栄養素は、インシュリン感度と全体的な代謝機能をサポートし、あなたの体に「グラム」を使用することができます。

5. 個々の必要性のためのカスタム化

誰もが炭水化物許容差は異なります。タイプ2糖尿病の人は、1日150グラム以上のグラムで繁栄する可能性がある一方で、穀物を厳しく制限する必要があります。スクラッチから調理することで、各食事を特定のマクロに調整することができます。あなたは、より多くの炭水化物を許容するパートナーのための同じベースを提供しながら、あなた自身のための心的な野菜と豆のシチューを準備することができます - 1回の調理セッションからすべて。

この柔軟性は、混合食生活ニーズを持つ家族にとって特に価値があります。 2つの別々のディナーを調理する代わりに、あなたは、タンパク質、非星野菜、各個人が彼らの計画に応じて部分することができる澱粉または穀物を組み立てることができます。

低炭水化物スクラッチクッキングのための実用的な戦略

料理を傷めるのは、ダウンティングを感じることができるが、正しいテクニックで、自然なリズムになります。 おいしい、満足する食事を楽しみながら、チェックアウト時に炭水化物を抑えるには、これらの戦略を使用してください。

パンプス 野菜 サブステージ

• カリフラワーライス]は、炒め物、バリトボウル、タブブールスタイルのサラダに白米を置き換えます。 カリフラワーライスの1カップは、約5グラムの炭水化物の合計40グラムの調理された白米のカップのために。
• ズッキーニヌードル(Zoodles)はパスタのスタンド。 典型的なパスタ部分の40グラム以上と比較して、大ズッキーニは、大腿骨の約6グラムで寛大なサービングを収量ります。
• ラップ、コラードグリーンリーフ、またはノリシート)は、サンドイッチ、タコス、寿司ロールのトルティーヤやパンを交換します。
• スパゲッティスカッシュ[]]は、スパゲッティの炭水化物の分数で、マリナラソースとミートボールのための厳しい、満足のベースを提供します。

これらを代用するときは、水分含有量を念頭に置いてください。 サラダや、水揚げ物を避けるために簡単にローストしてください。 野菜は穀物よりも軽度の味を持っているので、味を高めるために寛大な季節。

低炭素のソースとドレッシングの芸術をマスター

店で買ったドレッシングとソースは、悪名高い砂糖の爆弾です。あなた自身の作ることは簡単で、変形的です。オリーブオイル、酢、ディジョンマスタード、ハーブの基本的なバイナレットは、炭水化物ゼロが含まれています。フルファットギリシャヨーグルト、レモン、ハーブから作られたクリーミーなニンニクソースはヨーグルトからいくつかの炭水化物しか持っていません。アジア風の料理のために、タマリ、ゴマ油、酢、酢、または野菜の炒め物と炒め物は、野菜や果物を炒めるために、または炒めます。

スマート準備方法を使用する

• ]蒸気と焙煎[は、砂糖を添加せずに、野菜の栄養素と自然な甘味を維持します。
• 圧力調理または遅い調理は、血糖の消化しやすく、炭水化物をもっと「健康」にする、線維の野菜と豆を分解します。
• ブランチと衝撃[]]グリーン野菜は色と質感を保ち、より低いカラブの側面をアピールします。
• ]スパイラル化とチョッピング[野菜は、事前に週1日の調理時間を削減し、テイクアウトを注文するテンプテーションを外します。

スクラッチから低炭水化物の食事を造る:ステップバイステップフレームワーク

1. タンパク質ソースを選択:[鶏の太も、草の肥牛肉、野生のサーモン、豆腐、または卵。タンパク質は、甘味をサポートし、適度なインシュリン反応を助けます。
2. []1〜2つの非星の野菜:[[]]ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、アスパラガス、マッシュルーム、またはケール。これらで半分のプレートを埋めることを目指しています。
3. 健康的な脂肪を選択:]] エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、ココナッツミルク、ナッツ、または種子。脂肪はさらにグルコースの吸収を遅らせ、風味を高めます。
4. []炭水化物の制御部分を組み込んでください。[])あなたの計画が30〜45グラム/食事を許す場合は、キノア、レンチ、サツマイモ、または全粒パスタ、またはレムを2倍にする複雑な炭水化物の1サーブを選択します。
5. [ハーブ、スパイス、柑橘類の風味:[]は、炭水化物なしで深さを追加します。 ニンニク、ジンジャー、ウコン、チリ、バジル、シラントロ、およびレモングラスの腹を使用してください。

このフレームワークは、メキシコ(鶏、コショウ、アボカド、黒豆のスプリンクル)、タイ(エビ、ココナッツミルク、ボクチョイ、玄米の手ごろな)、またはイタリア(トルコのミートボール、ズッキーニヌードル、バジル、マニナは砂糖を加えない)のために機能します。

食事の準備: 低炭素の調理人のベスト フレンド

週末に2時間保存してコンポーネントを用意:キノアのバッチを調理し、ブロッコリーとカリフラワー、チキンの太もグリルし、そして2つのドレッシングを一緒に泡立てます。 1週間の間に、ボウルやサラダを数分で組み立てます。 このアプローチは、高炭水化物の利便性食品につながる「私は食べない」排泄物を除去します。

週の低い炭水化物のサンプルプリップリスト:[]

• 調理したキノア2カップ(冷蔵庫に5日間保存)
• 米に加工したカリフラワーの1大頭(封印容器に生をけます)
• 4 焼き鳥のトースト、スライス
• 硬質卵1バッチ
• 1 自家製のビネグレットの瓶
• 2 カップロースト ブリュッセルのスプート
• slawのためのシュレッズされたキャベツそしてニンジンの1容器

共通の課題とテーマを克服する方法

タイム制約

スクラッチ料理は計画が必要ですが、実際のアクティブ料理時間は短くすることができます。 1ポットの食事、シートパンディナー、クイックスタートフライを使用してください。 遅い調理人やインスタントポットに投資して、食事を設定し、それらを忘れないでください。 週末のバッチ料理は、さらに平日の要求を減らす。

高炭水化物食品の作製

それらを完全に排除する代わりに、より優れた成分でスクラッチバージョンから作成します。 穀物フリーピザをカリフラワーの原皮で作り、甘いポテトフライス(繊維のための皮膚と)、または黒豆の茶色を焼きます。 これらの選択肢は、炭水化物を管理可能にし、より多くの繊維や栄養素を提供する間、渇望を満たします。

社会的な状況と食の状況

他の人がどんな機能を果たしているのかを常に制御することはできませんが、共有するために低炭水化物の皿を持って準備することができます。 食べ切れ時は、野菜の側面で焼きたたんぱくのメニューをスキャンし、側面にソースを尋ねます。 あなたが台所で構築するスキル - 部分のサイズを認識し、隠された炭水化物を特定し、準備方法を理解する - より良い選択肢に翻訳します。

長期的利点:血糖制御を超えて

即時目的は炭水化物管理ですが、傷から調理することはより広い健康の配当をもたらします。それは食物とマインドフルな関係を促進し、超加工された成分の信頼性を減らし、しばしばナトリウムとより高い繊維摂取量を下げます。 ]]の]のレビューは栄養と食餌療法のアカデミーのジャーナル]は、家庭が頻繁に食生活に関連した食事療法と低代謝の危険性疾患と関連性疾患のリスクが高いと関連していると結論付けました。

金融的に、スクラッチ料理はお金を節約します。乾燥レンチのポンドは、冷凍低炭水化物のエントレのほんのりを費やし、オート麦の袋は高価な「ケト」シリアルの箱と比較して20食を収量します。 あなたが開発するスキルは、加工食品が複製できない達成感と自己効率性を提供します。

結論:あなたの健康を時間に1つの食事に動力を与えます

ゼロから調理することは、単に栄養価の戦術ではありません - それはあなたの健康の運転席にあなたを配置ライフスタイルシフトです。新鮮な成分、精密な部分、および自家製の技術を介した総炭水化物を制御することによって、あなたは、血糖を安定させ、エネルギーを持続し、慢性疾患のリスクを減らすことができます。 利点は、マクロ栄養価を超えてはるかに拡張します:あなたは、あなたの食物の起源と、料理の自信を蓄積し、お金を節約し、再接続することができます。

小さなスタート。今週は、通常、既製の1つの食事を選ぶ - それはパスタソース、炒めソース、またはサラダドレッシング - 自分で作る。 味の違いとあなたの体がどのように反応するかに注意してください。 時間が経つにつれて、これらの小さな勝利はあなたの炭水化物の目標をサポートし、あなたの全体の生き物を養う永続的な習慣になります。