スパイクを防ぐ糖尿病ランチのためのポピオンコントロールのヒント

昼食中の部分のサイズを管理することは効果的な糖尿病管理の角質であり、一日を通して安定した血糖値を維持する際に重要な役割を果たします。糖尿病に住んでいる個人にとって、適切な部分制御戦略を理解し、実施することは、危険な血糖スピークを経験し、長期ウェルネスをサポートする健康なグルコースレベルを維持することの違いを意味することができます。この包括的なガイドでは、エビデンスベースの部分制御技術、実用的な食事計画戦略、および不要な血糖の変動を防ぐときに自信を持って昼食部分をナビゲートするのに役立つ専門家の提言を説明します。

なぜ糖尿病管理のための投影制御のマッター

ポーションコントロールは、単に食物を摂ることについてではありません。それは、血糖値を適切に消費し、血糖管理を最適化することです。あなたの体よりも大きな部分を食べると、効果的に処理することができます。、特に炭水化物が豊富な食品の、あなたの血糖レベルは急速に上昇し、あなたの膵臓とインスリン応答システムにストレスを置くことができます。タイプ1糖尿病の人々のために、これは、グルコースの負荷を管理するためにより多くのインスリンを必要とすることを意味します。それらのタイプに既に2種類の糖尿病を増加させるには、過剰摂取量が増加する可能性がある。

部分のサイズの影響は、即時の血糖応答を超えて拡張します。一貫して消費する過度の部分は、体重増加に貢献します。これにより、より高分解能が増加し、糖尿病管理がますますます困難になります。研究では、部分制御と栄養調整によって達成された最も控えめな減量が、血糖値の制御を大幅に向上させ、薬物の要件を減らし、糖尿病関連の合併症のリスクを低下させる可能性があることを実証しました。昼食時に部分をマスターすることにより、多くの人が血を切るの上昇を妨げ、後退を抑え、血栓を持続可能にし、血栓を持続させる。

情熱のサイズとサービングサイズの違い

特定の戦略に潜入する前に、これらの条件はしばしば混乱しているが、異なる概念を表すため、部分のサイズとサービングサイズの違いを理解することは不可欠です。サービングサイズは、栄養ラベル、栄養ガイドライン、または食品交換リストによって定義された食品の標準化された量です。これらの標準化された測定は、栄養情報と食事計画のための一貫した参考ポイントを提供します。例えば、調理されたパスタのサービングは通常、肉のサービングが3オンスである一方、一時半のカップとして定義されます。

一方、部分サイズは、特定の時間で食べることを選ぶ食品の実際の量です。これは、標準サービングサイズよりも大きくても小さくてもよいです。多くの人が、特にレストランの食事やプレパッケージ食品を食べるとき、栄養ラベルによると、実際には複数のサービングを含む、特に、推奨サービングサイズよりも2、3倍、または4倍の量を消費しています。

糖尿病患者にとって、炭水化物カウントと食事計画は標準のサービングサイズに基づいているため、この差別を理解することは重要です。実際の部分がこれらの基準と著しく異なる場合、あなたの血糖管理戦略は期待どおりに機能しないかもしれません。適切なサービングサイズを認識し、その部分を適切に調整するために学習することは、効果的な糖尿病の食事計画の基礎を形成します。

プレート方式: ポーションコントロールの視覚的アプローチ

糖尿病ランチのための最も効果的で簡単な部分制御戦略の1つは、糖尿病プレート法としても知られるプレート方法です。この視覚的なアプローチは、バランスの取れた、適切に分割された食事を確保しながら、複雑な計算や一定の測定の必要性を排除します安定した血糖値をサポートする。アメリカン糖尿病協会は、食事計画のためのシンプルで強力なツールとして、この方法を支持しています。

プレート法を使用するには、9インチのディナープレートで始まります。それは、多くの家庭で共通する大きさの12インチのプレートではありません。主に、プレートをセクションに分割します。プレートの半分は、非スターシーな野菜、細いタンパク質と1四半期、および、全粒穀物、スターキー野菜、または脚注などの炭水化物が豊富な食品で1四半期に充填する必要があります。この分布は、あなたが十分な繊維が豊富に得ることを保証し、低カロリーは、脂肪を発生させ、十分な量の野菜や脂肪を消費し、十分な量の脂肪を増加させ、あなたの体重を増加させ、あなたの体重を増加させることができることを確認します。

非星の野菜部分は、葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、コショウ、トマト、キュウリ、グリーンビーンズ、アスパラガス、マッシュルーム、またはブリュッセルのスプートなどの食品を含む必要があります。これらの野菜は、ビタミン、ミネラル、および繊維が豊富で、最小限の炭水化物を含むが、グルコースで血流を充填することなく、あなたのプレートを充填するのに理想的です。あなたは、サラダ、ロースト、または脂肪、ロースト、または脂肪、野菜を添加した野菜をさまざまな方法でこれらの野菜を準備することができます。

タンパク質四半期は、無皮の鶏の芽、七面鳥、魚、魚介類、白豚肉、卵、豆腐、またはテンペの葉切りなどの細いオプションを特徴とするはずです。タンパク質は、過食を防ぐフルネスの感情を促進しながら、血液糖値に最小限の直接の影響を持っているので、糖尿病の食事計画に重要な役割を果たしています。主にあなたの手のひらの大きさやカードのデッキを指す部分の目的は、通常、タンパク質の4オンスに3を等しいです。

炭水化物四半期は、血糖管理のために最も注意が重要な場所です。このセクションには、玄米、キノア、全小麦パスタ、または全粒パン、または甘いポテト、トウモロコシ、またはエンドウ豆などのスターキー野菜などのすべての穀物オプションが含まれています。より高い繊維含有量で複雑な炭水化物を選ぶと、グルコース吸収が遅くなり、急速な血糖スイケを防ぐことができます。この部分を1本程度に保つ穀物のカップの4分の1本または、調理された野菜の1本分の1本を、または個々の野菜に応じて調理した野菜をターゲットにしてください。

フルーツや水などのガラス、またはその他のゼロカロリー飲料の小さなサービングで、あなたのプレートの食事を完了することができます。乳製品を含む場合は、ミルクやヨーグルトなどの低脂肪または脂肪のないオプションを選択し、乳製品があなたの食事計画に要因する必要がある炭水化物を含有することに注意してください。

プレートとボウルを小皿に使用して、ポションをコントロール

ディナーウェアのサイズは、あなたが食べるどのくらいの驚くべき強力な心理的影響を持っています。行動心理学の研究は、人々が彼らが使用しているどんなサイズのプレートを埋め、そしてそれから実際の飢餓レベルに関係なく、そのプレート上の食物のほとんどまたはすべての食べる傾向があることを一貫して実証しました。この現象は、Delboeufの錯誤として知られ、より大きなプレートを使用して、しばしば意識的な意識なしで、より大きな部分を消費することを意味します。

糖尿病部分制御のために、標準的な12インチのディナープレートから9インチのプレートに切り替えることで、意識制限や意志力を必要としずに、食品の摂取量を20〜20パーセント削減することができます。小さなプレートは、あなたの脳に十分にそして満足して見え、豊かで満足の同じ視覚的なキューをトリガーしますが、かなり少ない食品が含まれています。このシンプルな環境修正は、それに対してではなく、あなたの心理療法で動作します。部分制御は、制限よりも自然に感じさせます。

同じ原理は、ボウル、ガラス、および料理を提供に適用されます。スープ、サラダ、穀物ベースの料理の小さじボウルを使用して、これらの食品の部分を制御することができます。背が高い、狭いメガネは、同じボリュームの短い、広いメガネよりも、より多くの液体を含むの錯覚を作成します。カロリー含有飲料の小さめの部分に満足して感じようとしている場合は、役立ちます。しかし、水やその他のゼロカロリー飲料のために、より大きなメガネは、実際に高濃度の濃縮物に増加することによって有益になることができます。

この戦略を実施するときは、初期部分が小さくなるため、単に秒間戻すための気配りを回避することが重要です。目標は、複数の小さなサービングを横断する同じ摂取量を維持することではなく、全体的な取入口を減らすことです。あなたが本当にまだ空腹しているか、単に食べると満足感の間にラグタイムを経験するかどうかを決定する前に、食事を終えた後に少なくとも15〜20分を自分自身に与えてください。

食品の精度を測り、計量

プレート方法のような視覚的な方法は、日常的に使用するのに便利ですが、定期的に測定し、あなたの食べ物を量ることは、真の部分のサイズに関する貴重な教育を提供し、視覚的な推定値を調整するのに役立ちます。彼らは最初の彼らの典型的な部分を測定し、彼らが食べると信じた量を2〜3回消費してきたことが発見したときに多くの人々がショックを受けています。これは、特に、油、ナッツ、チーズ、穀物などのカロリー密度食品と共通しており、部分サイズの小さな違いは、カロリーや炭水化物や炭水化物の差に大きく変化するために使用されます。

シンプルなデジタルフードスケールと測定カップとスプーンのセットに投資することは、糖尿病管理に真剣に取り組んでいる人にとって価値があります。パートコントロールを実施する最初の数週間のために、昼食で食べるすべての値を測定します。タンパク質部分を量ると、実際にあなたのプレートに似ている3つまたは4オンスが理解できます。調理された穀物とパスタを測定して、実際にカップの1つの半分カップまたは3分の1を実際に占有する量を見ることができます。脂肪源を注ぐのではなく、油やサラダを測定してください。

この測定フェーズは、適切な部分を認識するためにあなたの目を訓練する校正期間として役立ちます。数週間の一貫した測定の後、あなたははるかに正確な直感的な部分の大きさの感覚を開発し、定期的な食事のための視覚推定をもっと頼ることができます。しかし、定期的に測定に戻ることは有益です - 一度、またはあなたがあなたの血糖制御の滑りに気づくたびに - あなたの部分が徐々に時間をかけて増加しないように、部分のクリープとして知られている現象。

炭水化物含有食品を測定するとき、サービングサイズが調理または不調理量を参照するかどうかに特別な注意を払う、これは大きな違いになります。例えば、無炊き米の1分の1カップは、調理された米の約1カップを収穫し、炭水化物の約30分の1の割合を含む。あなたが、それが単一のサービングだと考えている無炊飯のカップの1杯なら、あなたは実際に3分の1を消費し、約100分の1杯の炭水化物を摂取することになります。

オンザ・ゴーの推定のための手ポーションガイド

常にカップやフードスケールを計測することはできませんので、ポータブル部分ガイドとしてあなたの手を使用するために学習することは、どこでもサービングサイズを推定するための実用的なソリューションを提供します。あなたの手はあなたの体の大きさに比例しています。つまり、彼らはあなたの個々のニーズに適切にスケールするパーソナライズされた部分の参照を提供します。この方法は、レストランで食べるとき、社会的集会に参加したり、自宅から昼食を詰めるときに特に便利です。

タンパク質部分のために、あなたの手のひらをガイドとして使用してください。肉、家禽、または魚のサービングは、あなたの指を除外して、あなたの手のひらのサイズと厚さについてあるべきです。これは、通常、調理されたタンパク質の3〜4オンスに等しい、約20〜1〜20グラムのタンパク質を提供します。豆腐やテンペなどの植物ベースのタンパク質のために、これらの食品は、しばしば動物タンパク質よりもカロリー密度が少ないので、あなたは少し大きな部分を使用することができます。

あなたの拳は、約1杯を表し、野菜、果物、および調理された穀物の部分のための良いガイドとして機能します。非スターキーな野菜のために、あなたは2匹の拳を埋めることができます、これらの食品は、血糖に最小限の影響を与えているので、。主質の野菜や穀物のために、あなたの炭水化物ターゲットに応じて、あなたは1匹の拳または少しより少しだけに自分自身を制限します。果物の単一のサービングは、通常、約1つのフィストサイズの部分またはカットフルーツの1杯です。

あなたの親指は脂肪と油の部分を導くことができます。あなたの親指の先端は、ナックルアップから、約1杯のティースプーンを表します。あなたの全体の親指は1杯分の1杯を近似しています。このガイドを使用して、バター、油、マヨネーズ、サラダドレッシング、ナッツバター、および他の濃縮脂肪源を測定します。脂肪は、炭水化物とこれらの影響の合計で4グラムあたり4カロリーと比較してグラムあたりの9カロリーが含まれていますので、脂肪が、これらは、あなたの小胞の量と小胞の合計がかなりの量を消費することができます。

カップしたハンドは、ナッツ、ドライフルーツ、チップなどの食品の部分サイズのためのガイドを提供します。単一のカップされたハンドフルは、通常、これらのカロリー密度食品の1つのサービングである1〜2オンスまたは1〜3分の1カップに約1〜2オンスを表しています。ナッツは、特に、この部分は、約100 6分の2カロリーを提供し、他のバランスの取れた食品と組み合わせると、糖尿病のランチに満足しています。

二つの手が一緒にカップしたボウルの形は、約2カップを表しています, 葉のサラダの部分を推定するのに便利です. 生の葉の緑は、カロリーや炭水化物が非常に低いので、, あなたは、これらの部分に寛大することができます. 混合された緑の2〜3カップの大きなサラダベースは、最小のブドウ糖の影響を貢献しながら、ボリュームと満足を提供します.

血糖安定性のマクロ栄養剤のバランスを整える

糖尿病管理の効果的な部分制御は、あなたが食べる量だけでなく、あなたの食事のマクロ栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)のバランスについてです。各マクロ栄養素は、血液糖に異なり、食事中のこれらの栄養素の組み合わせは、全体的な血糖反応に影響を及ぼします。これらの相互作用を理解することは、あなたが安定して、持続的なエネルギーを提供し、劇的な血糖の変動なしで昼食を構築することができます。

炭水化物は、血糖値の最も直接的かつ重要な影響を持っています。炭水化物を食べると、それらはグルコースに分解され、血流に吸収され、血糖が上昇する原因になります。白パン、白米、および砂糖の食品のような単純な炭水化物はすぐに消化され、急速な血糖スピークにつながる。複雑な炭水化物は、すべての穀物、豆、および非澱粉野菜などの高繊維含有量、消化器の増加、および適度な血糖の増加をもたらします。

糖尿病の昼食計画のために、個々のターゲットは、体の大きさ、活動レベル、薬の養生、および血糖の目標などの要因に基づいて変化するが、個々のターゲットは、食事ごとに炭水化物の約60グラムに約40-fiveを含めることを目指しています。あなたの医療提供者または栄養士と協力して、あなたの個人的な炭水化物のターゲットを決定します。ターゲットを知ったら、あなたは、フードラベル、炭水化物のカウントリソース、またはあなたのトラックにしたがって、あなたの炭水化物の食品を分けることができます。

タンパク質は、血糖値に最小限の直接効果を持ち、満足を促進し、過食を防ぐ上で重要な役割を果たしています。あなたの昼食に十分なタンパク質を含むあなたは、あなたが長期にわたって満足を感じるのを助け、食事の間の高炭水化物食品のスナックへの和らげを減らす。タンパク質はまた、同じ食事で食べ炭水化物の消化と吸収を遅らせ、血糖応答を緩和するのに役立ちます。昼食時に豆の約3〜4オンス、タンパク質の約20グラムを提供するタンパク質のタンパク質の約20〜1グラムのタンパク質を摂取する。

健康な脂肪はまた、満腹と低炭水化物の吸収に貢献します, 血糖値の安定化を支援. しかしながら, 脂肪はカロリー密度です, グラムあたり9カロリーを提供します, ので、部分制御は、体重増加につながることができる過剰なカロリー摂取を防ぐために不可欠です. オリーブオイルのようなソースからの健康な脂肪の少量を含める, アボカド, ナッツ, 種子, または脂肪の魚. サービングは、油またはサラダの1つの大さじ1杯になる可能性があります, または1オンスワンオンスをドレッシング.

理想的な糖尿病ランチは、バランスの取れた比率で3つのマクロ栄養素を組み合わせます。エネルギー、十分な無駄のないタンパク質と血糖安定性、満足と栄養素の吸収のための健康な脂肪の少量のための複雑な炭水化物の制御部分。この組み合わせは、タンパク質と脂肪を欠く炭水化物の食事に起因する血糖ローラーコースターを防ぐ一方で、午後を通して持続的なエネルギーを提供します。

プレピジョンと食事のプレップ戦略

一貫した部分制御を確実にするための最も効果的な方法の1つは、事前に昼食の準備と部分することです。食事の準備は、特にあなたが空腹して時間のために押したときに、多くの場合、貧しい部分の選択につながる、推測と決定疲労を排除します。ランチの準備と分割するために、週に数時間または2回を払い、あなたは血糖の成功の週のために自分自身を設定しました。

週にランチメニューを計画し始め、栄養バランスを維持しながら退屈を防ぐための品種を確保します。豆のタンパク質、非スターキー野菜、複雑な炭水化物の適切な部分を含むレシピを選択します。焼き鶏の芽、焼き魚、または毎週複数の食事で使用することができるローストターキーなどのバッチ調理タンパク質を検討してください。混合し、異なるタンパク質と一致することができるローストまたは蒸した野菜の大きなバッチを用意してください。

適切なサイズのコンパートメントや個々の容器と弁当箱のような、部分制御容器のセットに投資します。これらの容器は、各食品グループの適切な部分とバランスの取れた食事をパックするのは簡単です。多くの食事準備容器は、プレート方法と整列するコンパートメントで設計されており、野菜の大きなセクション、タンパク質や炭水化物の小節を備えています。これらの容器を使用して、一貫して適切な部分のサイズを強化し、健康的な食事をすることができます。

準備した食品を容器に分けるとき、測定ツールを使用して、精度を確保します。各コンポーネントの重量を量り、測定し、適切なコンパートメントにパックします。ラベルコンテナは準備された日付で、密接に追跡している場合は、各食事の炭水化物含有量に注意するかもしれません。ほとんどの準備されたランチは3〜4日間冷蔵庫で新鮮に滞在するので、日曜日と他の半分の日曜日に週のランチを準備するかもしれません。

プレ・ポーションは、スナックやサイドアイテムを含むために、フル・フードを超えて拡張します。ナッツ、クラック、またはフルーツを直接食べる代わりに、これらの食品を小さな容器やバッグを使用して、単一のサービス部分に分割します。これは、ナッツのほんの小さな便利なだけを食べるつもりの一般的なシナリオを防止しますが、それはあなたの目の前にあるので、容器全体を消費します。事前に報告されたスナックを持っていることは、あなたの昼食に適切な量を追加したり、スナックを計画するためにそれらを利用するのを簡単にすることを可能にします。

よく冷やさない、新鮮なものを好む食品のために、あなたはまだ事前にコンポーネントを準備することができます。野菜を洗って、調理し、粒子を部分し、タンパク質を準備し、それからすぐに毎日昼食を組み立てます。この妥協のアプローチは、重要な時間を節約し、食品の品質と鮮度を維持しながら、部分制御を保証します。

ポーションの意識のための栄養ラベルを読みます

栄養ラベルは、部分制御のための重要な情報を提供します, しかし、あなたはそれらを正しく解釈する方法を知らないなら、彼らは混乱することができます. 多くの人は、パッケージが単一のサービングを含むことを仮定の間違いを作ります, それは実際に2が含まれていますことを発見するために, 3, またはラベルに従ってより多くのサービング. この誤解は、予想外の血糖スプライスをもたらすよりもはるかに炭水化物を消費するにつながることができます.

栄養ラベルの最初の最も重要な部分は、ラベルの上部にリストされているサービングサイズです。これは、他のすべての栄養情報が適用される食品の量をあなたに伝えます。世帯の測定(例えば、1カップまたは2杯など)とメトリック重量(例えば、フィフティファイブグラムなど)の両方に注意を払ってください。ラベルは、これらのパッケージのサイズにどれだけ役立つかをあなたに示す、コンテナあたりのサービングの数も示します。

糖尿病管理のために、サービングあたりの総炭水化物のコンテンツは、注意する最も重要な数字です。この図には、食品中の炭水化物のすべての種類が含まれています:澱粉、砂糖、および繊維。ラベルは、合計炭水化物を食物繊維と総砂糖に分解し、砂糖は別々にリストされています。繊維は血糖レベルを上げないため、一部の人々は、総炭水化物から繊維を抽出して純炭水化物を計算しますが、このアプローチをあなたのヘルスケアプロバイダーと話し合って、それがあなたの経営を計画するかどうかを判断する必要があります。

パッケージには複数のサービングが含まれる場合、実際に消費するサービングの数によって栄養価を乗じる必要があります。例えば、チップのバッグが炭水化物の15グラムを含む15チップとして1サービングをリストし、30チップを食べる場合は、炭水化物の2サービングと30グラムを消費しました。この数学は簡単ですが、あなたが直接食べているのではなく、単一の部分を食べるとき見落とすのは簡単です。

飲料は、ボトルや缶として特に慎重に、単一のサービスコンテナであるように見えるにもかかわらず、複数のサービングを含有することができます。ソーダまたは甘味付けされたティーの20オンスボトルは、ボトルには2と半のサービングサイズを8オンスとしてリストするかもしれません。あなたが瓶全体を飲むならば、あなたは実際に消費されたものを決定するためにすべての栄養値を2つと半分に増量する必要があります。

いくつかのパッケージ食品は、単一のサービングとパッケージ全体の両方の栄養情報を表示するデュアルコロンラベルを備えています。パッケージ全体を食べることの影響を容易にします。これらのラベルは、一般的にアイスクリームやチップの大きな袋のピンなど、自分の全体で消費する食品のために特に役立ちます。

栄養ラベルを使用して、さまざまな食品の炭水化物とカロリー密度を理解するためのツールとして使用してください。健康または低カロリーを実際に考慮した食品は、実際に1回のサービングあたりの炭水化物やカロリーのかなりの量を含むことを発見する驚異的かもしれません。この知識は、あなたの糖尿病ランチプランに含まれている食品と、どのような量でそれらについて、通知決定を行うことを可能にします。

レストランのポピオン制御戦略

食事は、サイズを食事するが、一般的にあなたが家で食べるものよりもはるかに大きいので、部分制御のためのユニークな課題を提示します。多くのレストランのエンツリーには、パスタ、米、またはタンパク質の部分が推奨されるサービングサイズを超える十分な食品が含まれています。さらに、レストランの食品は、しばしば炭水化物、カロリー、およびソース、ドレッシング、および食塩水溶液の隠れたソース、および食塩水溶液の含有量が含まれており、血糖制御に影響を与えることができます。

食事がどれだけ食べるか、すぐに後で残りの部分をセットするかを決定するには、効果的な戦略が1つあります。注文するときに、サーバーにto-go容器を尋ね、あなたの食べ物が到着したら、あなたのプレートに適切な量を出して、あなたが食べる前に残りの部分を詰めます。これは、食物があなたのプレートに残っているので、単に食べ続けるための和定を削除し、あなたは別の日に既製のランチを持っているのボーナスを得る。

多くのレストランでは、ハーフポート、ランチサイズの部分、またはより合理的なサービングサイズを提供する小皿が提供されます。メニューにリストされていない場合でも、これらのオプションが利用可能かどうかを躊躇しないでください。また、食前菜メニューから注文を検討し、その部分が小さくなる傾向があるか、または、ダイニングコンパニオンとアンツリーを共有し、余分な野菜や食事を丸めるサイドサラダを注文することを躊躇しないでください。

メニューを見直した場合は、プレート方法と整列する料理を探してください:焼きたてまたは焼きたたんぱく、野菜の多く、そして穀物や澱粉の側面の控えめな部分。クリーミー、パン、カリカリ、または揚げた、これらの準備は重要なカロリーを追加し、隠された炭水化物を含むことができるので、料理を注意してください。あなたが使用量を制御することができるので、ソースやドレッシングを尋ね、あなたの食事が脂肪を添加して準備するリクエスト。

特別なリクエストをコントロールし、食事の栄養プロファイルを改善するために恐れないでください。澱粉の代わりに2つの野菜を依頼し、穀物パン全体または玄米をリクエストするか、またはオープンフェイスのオプションとしてパンのスライスにサンドイッチを尋ねてください。ほとんどのレストランは、健康のニーズに関連したときに、合理的な変更に対応することをお勧めします。

お食事の前に到着するパンバスケット、チップ、またはその他の無料のアイテムを念頭に置いてください。これらのエキストラは、実際のランチを開始する前に、実質的な炭水化物とカロリーを追加することができます。これらのアイテムを持参しないようにサーバーに尋ねることを検討してください。到着したら、小さな部分を1つ服用し、テーブルから削除して、温度を除去するように依頼してください。

多くのチェーンレストランがオンラインでまたはレストランで栄養情報を提供し、情報に基づいた選択肢を作るのが容易になります。あなたが行く前に、またはあなたが注文するかどうかを決定する間、炭水化物のコンテンツ、カロリー、およびナトリウムレベルに特定の注意を払う。一部のレストランでは、特定の食事療法ニーズのために設計された軽食のオプションや食事を特別なメニューを提供しています。

より良いポーションコントロールのためのマインドフルなエating Practices

マインドフルな食事 - 食べることと飲酒の経験に十分に注意を払って練習は、機械的な部分制御戦略に強力な補完です。多くの人々は、テレビ、コンピュータ、携帯電話、または仕事に気を配りながら、身体の空腹とフルネス信号からそれらを切断し、多くの場合、必要なよりも大きな部分を消費することになります。慎重に食べることによって、あなたはあなたが食べるものや量をもっと知覚し、あなたが食べるのは、あなたのプレートが空っぽの代わりに十分な場合、それが停止する方が容易になります。

心身を支える食環境づくりを始めて、食卓で立ち寄りや出先を食べるのではなく、食卓に座っていきます。画面を脱いで電話をかけ、食事に集中できるようにします。食を食べる前に、色、香り、プレゼンテーションを気につけてください。この短い一時停止は、食の行動に何をしていたかから、あなたの心を動かすのに役立ちます。

ゆっくりと食べる, 飲み込む前に、各噛み合わせに徹底的に噛む時間を取って. 噛み合いの間にあなたのフォークを置き、あなたの食事を通して水のシップを取る. これらの慣行は、自然にあなたの摂食ペースを遅くします, それは約かかるので、重要である脳は、あなたが満たしているあなたの胃から信号を受信するために約15〜20分. あなたはすぐに食べるとき, あなたはこれらの満足信号が到着する前に、あなたが必要とするよりもはるかに多くの食品を消費することができます.

食感、食感、温度、そして噛むにつれて変化する感覚的な経験に注意を払ってください。食物の最初の数ビットが、後で噛み合ったよりも、より激しいと満足感を味わえることがよくあることに、感覚的な特異的なsatietyという現象。あなたが食べる食品からのより多くの喜びと満足を抽出しているので、この意識は、あなたがより小さな部分に満足を感じることができます。

お食事を通して、空腹とフルネスレベルをチェックしてください。食べる前に、あなたの空腹を1〜10スケールで満たします。一方、急いで空腹して10は不快です。あなたが3〜4にいるとき、食べるのを始めましょう。絶対に空腹が強く、飢餓を起こさない - あなたが6または7に達すると止まりません。満足するが、詰め込まれていない。食事を通して食事を軽快にし、あなたのレベルを継続するか、または十分なレベルをする必要があります。

体型飢餓と、退屈、ストレス、習慣、感情的なニーズなど、食のために他の理由を区別します。真の物理的な飢餓は、徐々に構築し、様々な食品に満足することができ、そしてあなたが十分に食べてきたとき、離れて行くことができます。感情的または習慣的な食事は、突然に来る、特定の食品(通常、高炭水化物の快適食品)のための渇望を伴って、あなたは物理的に十分に満たしているとき、必ずしも停止することはできません。これらは、あなたが感情的な解決策を見つけることに役立ちます。

炭水化物のポーションを具体的に管理

炭水化物は、血糖値のレベルの最も重要な影響を持っているので、炭水化物の部分を管理することは、糖尿病の食事計画に特別な注意に値します。炭水化物カウントは、各食事とスナックで食べる炭水化物のグラムを追跡し、あなたの薬(該当する場合)とあなたの食物摂取量に一致させ、ターゲット血糖値を維持できるようにする食事計画アプローチです。

糖尿病のほとんどの成人は、個々のターゲットが異なるが、食事ごとに炭水化物の約60〜6グラムを目標としています。一部の人々は、30グラムまたは食事あたりのより少ない程度の低炭水化物アプローチをフォローしていますが、他の人は、活動レベル、体の大きさ、および薬物療法に応じてより高いターゲットを持つかもしれません。あなたのヘルスケアプロバイダーまたはダイエット士は、あなたのランチ食事に適した炭水化物ターゲットを決定するのを助けることができます。

炭水化物の部分を効果的に管理するには、炭水化物とどのくらいの食品を含む知っている必要があります。炭水化物含有食品には、穀物(パン、米、パスタ、シリアル、クラック)、スターキー野菜(ポテト、トウモロコシ、エンドウ豆、冬スカッシュ)、豆(豆、レンチ、ヒヨウ豆)、果物、牛乳、ヨーグルト、デザートなど、一般的な野菜は、炭水化物が少ない野菜を消費し、炭水化物は、一般的には、野菜を食べることができます。

適切な部分について迅速に決定できるように、一般的な食品の炭水化物のコンテンツを推定することを学びます。例えば、パンの1枚のスライスは、通常、約15グラムの炭水化物が含まれています。調理された米やパスタ、果物の1枚、またはミルクの1カップの1杯の1杯の1杯の1杯。これらの15グラム単位(炭水化物の選択肢または交換と呼ばれることもあります)を使用すると、炭水化物のターゲットに合った食事を作成できます。炭水化物のターゲットを満たすランチは、炭水化物の3杯の選択肢を提供する6杯の炭水化物の選択肢を提供するでしょう。

糖質指数(GI)とグリセム負荷(GL)は、血糖に影響が少ない炭水化物の部分を選ぶのに役立つ追加のツールです。グリセムインデックスは、炭水化物含有食品をランク付けし、それらが純粋なグルコースと比較して血糖を上げる方法に基づいています。低GI食品(フィフティファーブまたはそれ以下)は、血糖の増加、高GI食品(水産物または水産物)が、より遅い、血糖の増加を引き起こし、そして食物の量がより速く、食物が急激に及ぼす影響を引き起こします。

下GIの炭水化物源と高GI食品の制御部分を選択すると、血糖値の制御を向上させることができます。例えば、甘いポテトは、白いジャガイモよりも低いGIを持っている、鋼カットオート麦は、インスタントオートミールよりも低いGIを持っている、そして全粒パスタは、白パスタよりも低いGIを持っています。しかし、あなたが大きな十分な部分を食べれば、さらに低GI食品は、血糖を上昇させるので、部分制御は、グリムインデックスに関係なく不可欠のままです。

炭水化物食品を分けるときに繊維含有量を考慮する。高繊維食品は消化を遅くし、吸収をグルコースします。少なくとも5グラムの繊維を1食あたりで、精巧な穀物を全粒に選び、可能な限り果物や野菜に皮膚を残し、そして定期的に小豆を含む。一部の人々は炭水化物の合計から繊維グラムを抽出しますが、このアプローチはあなたのヘルスケアチームと議論する必要があります。

満足と血糖安定性のためのタンパク質のポーション

タンパク質は直接、血糖値を上昇させない一方で、炭水化物が行う方法、それは、脂肪の筋肉量を維持し、食事に対する血糖値の応答をモデレートすることにより、糖尿病の部分制御における重要な支持の役割を果たします。あなたの昼食の適切なタンパク質を含むあなたは、より小さい全体的な部分に満足し、血糖制御を破壊することができる高炭水化物食品のアフタヌーンスナックの不便の可能性を減らすのに役立ちます。

ランチの推奨タンパク質部分は、約3〜4オンス調理された豆タンパク質、約20〜20グラムのタンパク質を提供します。この量は、カードのデッキや手のひらの大きさです。しかし、タンパク質は、体の大きさ、活動レベル、年齢、全体的な健康状態などの要因に基づいて変化します。運動選手や非常に活発な個人は、特定の腎臓条件を持つ人は、タンパク質を制限する必要があるかもしれませんが、より大きな部分を必要とするかもしれません。

過度の飽和脂肪とカロリーなしで高品質のタンパク質を提供する細いタンパク質源を選択してください。優れた選択肢は、無肌の鶏のbreast、七面鳥、魚やシーフード、牛肉や豚肉の細いカット(シロイン、腱、または塩分など)、卵、および低脂肪乳製品を含みます。豆腐、テンペ、レム、キノアなどの植物ベースのタンパク質は、他の栄養素と有益な栄養素を提供するのに優れた選択肢です。

サーモン、サバ、サジン、およびトラップのような脂肪魚は、糖尿病の昼食のためのタンパク質源として特別な言及に値します。これらの魚は、抗炎症特性を有するオメガ3脂肪酸とともに高品質のタンパク質を提供し、インスリン感度を改善し、心血管疾患リスクを削減するのに役立ちます。週に少なくとも2回、少なくとも3〜4オンスが調理された部分で、あなたの昼食の回転に脂肪魚を含めることを目的とする。

脂肪、ナトリウム、炭水化物のかなりの量で来るタンパク質源に留意してください。パン粉と揚げ物、デリ肉やソーセージなどの加工肉、重度のソースやチーズで調製されたタンパク質は、実質的なカロリーを追加することができ、血糖に影響を及ぼす隠された炭水化物を含むことができます。可能であれば、グリル、焼き、焼き、焼き、または焼きたばしの調製を選択すると、過度の脂肪や炭水化物を加えないが、ポーチに入れられます。

植物ベースの食べ歩き者のために、一日を通して異なるタンパク質源を組み合わせることで、すべての必須アミノ酸を得ることができます。樹皮は、全粒穀物(豆や玄米など)、ナッツと種子、大豆製品、キノアとペアリングされ、すべてがタンパク質のニーズを満たすことに貢献します。植物ベースのタンパク質は、しばしば繊維と複雑な炭水化物でパッケージ化され、あなたはまだタンパク質含有量から利益を得る間、あなたの食事計画でこれらの炭水化物を考慮する必要があります。

糖尿病管理における健康な脂肪のポーションと役割

食餌療法の脂肪は糖尿病管理で論争されていますが、バランスの取れた糖尿病の食事計画の一環として、適度な量の健康な脂肪を含む現在の証拠はサポートします。脂肪は直接血糖レベルを上げず、実際に炭水化物の吸収を遅らせるのを助けることができるし、食事後のより安定したグルコースレベルに導きます。しかし、脂肪はグラムあたり9カロリーでカロリー密度をとっているので、慎重な部分制御は重量を得るために得ることができる過剰なカロリーを防ぐのに不可欠です。

不飽和脂肪を組み込むことに焦点を合わせてください。モノ飽和脂肪と多価不飽和脂肪の両方 - 心臓の健康に有益な効果をもたらす、心臓疾患リスクを高める糖尿病患者にとって特に重要な考慮事項。健康な脂肪の源には、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の魚が含まれます。これらの脂肪は、コレステロールプロファイルを改善し、炎症を削減し、摂取した栄養素をバランスの取れた部分として適切に摂取するときにインスリン感度を高めることができます。

昼食のための健康な脂肪の適切な部分には、油または通常のサラダドレッシングの1杯、ナッツまたは種子の2杯、中小アボカドの1四半期、またはナッツバターの2杯の1杯が含まれています。これらの部分は、脂肪の約5〜10グラム、およびニネシーカロリーにふさわしい脂肪の1杯を提供します。これらの量は小さく見えるかもしれませんが、脂肪は非常に満足しています。これらの部分は、栄養素の増強、吸収、満足度の向上、満足度の向上に十分です。

料理や料理の準備で脂肪を追加した特に注意深いこと, これらは、あなたの意識なしですぐに蓄積することができますので. ソーテイングに使用される油の大さじ, パン上のバター, サンドイッチにマヨネーズ, そして、サラダドレッシングは、簡単に数100カロリーまで追加することができます. むしろ、自由に注ぐか、広めるよりも、これらの追加量を測定します, そして、味を犠牲にすることなく脂肪を追加するための機会を探します - 例えば, 代わりに、油のスプレーを使用して, 代わりに、ビネガードをドレッシングの代わりに、またはクリームを使用することができます.

脂肪のカットのようなソースからの飽和脂肪を制限します。肉、フル脂肪乳製品製品、バター、および熱帯油(ココナッツとパーム油)、これらの脂肪は、マイナスにコレステロール値や心血管の健康に影響を与える可能性があります。これらの食品を完全に排除する必要はありませんが、部分を小さくし、ほとんどの時間にリーダーの代替品を選択する必要があります。トランス脂肪、いくつかの加工と揚げ食品で見つけられ、それらは健康上の利益をもたらすために完全に避けるべきです。

野菜のポーション: よりよく

ノンスターシーな野菜は、寛大な部分が許容されるだけでなく、糖尿病の食事計画のために奨励される1つの食品グループです。これらの野菜は、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、および繊維が豊富である間、カロリーと炭水化物が低くなっています。彼らは、ボリュームと視覚の魅力をあなたのプレートに追加し、あなたが大幅に血糖上昇やカロリー摂取に寄与することなく満足感を感じることができます。

非星の野菜は、葉の緑(レタス、ほうれん草、カレ、アラグラ、スイスのチャルド)、甲殻類の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、キャベツ)、コショウ、トマト、キュウリ、ズッキーニ、ナス、グリーンビーンズ、アスパラガス、マッシュルーム、玉ねぎ、その他多くの他の多くの野菜が含まれています。これらの野菜は、その野菜の1杯または野菜の野菜を詰めた野菜の約5グラムの炭水化物が含まれています。

少なくとも半分のランチプレートを非スターキーな野菜で埋めることを目指し、通常、生野菜の1杯と半汁から2カップの調理された野菜を消費することを意味する。野菜を楽しむなら、これよりもさらに食べることができます。それは、優れた栄養を提供し、血糖への影響を最小限に抑えます。野菜の高繊維含有量は、あなたの食事中の他の食品からの炭水化物の吸収を遅くするのを助け、より良い全体的な血糖制御に貢献します。

栄養のメリットを最大限に高め、退屈を防ぐための野菜の選択肢をVary。異なる色野菜は、異なる植物栄養素や抗酸化物質を提供し、週を通して色の虹を目指しています。ダークリーフグリーンは葉酸と鉄、オレンジ、赤の野菜を提供し、ベータカロテンとビタミンC、そして粗野菜は、癌保護特性を有する可能性がある化合物が含まれています。

これらは、野菜料理のカロリーと脂肪含有量に著しく影響する可能性があるので、準備方法に留意してください。蒸し、ロースト、焼き、または最低添加脂肪の生野菜は理想的です。あなたがサッテ野菜を食べたら、あなたが使用した油を測定し、食事のためにあなたの脂肪部分にそれをカウントします。重度のソース、チーズ、またはクリームで調製された野菜料理に注意してください。これらの添加は、低カロリー密度の食品を1に変えることができるので、。

ポテト、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、冬スカッシュなどのスターキーな野菜は、非スターキーな野菜よりも炭水化物が大幅に増加しているため、さまざまな部分の考慮が必要です。澱粉野菜の1杯のワンハーフカップは、穀物のサービングに似て、炭水化物の約15グラムが含まれています。野菜の半分ではなく、あなたのプレートの炭水化物の四半期にこれらの野菜を含み、食事のためにあなたの炭水化物のターゲットにそれらをカウントします。

飲料の肖像画および隠された炭水化物

飲料は、慎重に管理されていない場合、血液糖制御に著しく影響することができる炭水化物とカロリーのしばしば見渡されたソースです。多くの人は、大量の砂糖を甘やかす飲料、フルーツジュース、または他の炭水化物含有飲料を飲む間に固体食品の制御部分に焦点を当てています。飲料でさえ、迅速な血糖スピークを引き起こす可能性がある。飲料は、スムージー、スポーツ飲料、または風味付き水などの健康、例えば、砂糖のスピーク、または風味の多い水、または砂糖の増量を含むことができる。

糖尿病患者に最適な飲料は、炭水化物、カロリー、または血糖に影響することなく水分補給を提供する水です。昼と一日を通して水を飲むことを目指しています。水と他の低カロリー飲料から毎日水分の少なくとも8カップをターゲットに。明白な水が退屈しているのなら、レモン、ライム、キュウリ、またはミントや炭水化物を加えることなく風味のためのミントやバジルなどの新鮮なハーブのスライスを追加してみてください。

お茶とコーヒーを甘やかすことは、自由に楽しむことができる優れたゼロカロリー飲料オプションです。飲料には抗酸化物質が含まれており、インシュリン感度と糖尿病リスクに有益な効果をもたらす可能性があります。しかし、砂糖、蜂蜜、風味のシロップ、またはクリームなどの添加剤で慎重になると、重要な炭水化物とカロリーを含む1にゼロカロリー飲料をすぐに変換できます。あなたの飲料を甘やかす必要がある場合は、甘味料を徐々に調整するか、またはお好みの甘味料を調節してください。

ミルクや植物ベースのミルクの代替品を昼食に含めることを選択した場合、炭水化物のアカウントは含まれています。低脂肪または脂肪のない牛乳の1杯には、自然に発生する乳糖から炭水化物の約12グラムが含まれています。アーモンド、カシュー、またはココナッツミルクなどの植物ベースのミルクは、通常、数少ない炭水化物(カップあたり2グラム)が含まれています。豆乳は、約8グラムのカップ、および6グラムのミルクは、これらのミルクは、これらのミルクのラベルに含まれています。常にこれらのミルクは、これらのミルクのラベルは、より多くの種類のミルクを含有します。

果汁、砂糖を100%含まないジュースでさえ、急速な血糖増加を引き起こす可能性がある炭水化物の濃縮されたソースです。オレンジジュースの1杯分の1杯は、炭水化物の約15グラムが含まれています。小さなオレンジを食べると同じですが、低糖吸収を助ける繊維なしです。ジュースを楽しむなら、一半のカップに制限をし、炭水化物濃度を減らすために水やスパークリング水で希釈することを検討してください。

通常のソーダ、甘いお茶、レモネード、フルーツドリンク、エネルギー飲料、およびスペシャルティコーヒー飲料などの砂糖を甘やかに制限しないでください。これらの飲み物には、20〜50グラムのグラムまたはより急速に吸収された炭水化物を消費し、劇的な血糖スパイクを引き起こします。非栄養価の高い甘味料で作られたこれらの飲料の食事バージョンは、あなたが血糖の影響なしで風味をしたい場合はより良い選択肢です、水は健康食品の選択を残します。

血糖応答に基づくポーションのモニタリングと調整

一般的な部分のガイドラインは、有用な出発点を提供しますが、最も効果的な部分制御戦略は、個々の血糖応答に基づいて、異なる食品や部分のサイズにパーソナライズされます。血糖モニタリングを使用すると、あなたの体が特定の食事にどのように反応するかを正確に確認し、あなたの制御を最適化するために情報を調整することができます。このデータ主導のアプローチは、部分制御の推測作業を要し、あなたがどの食品や部分があなたのユニークな生理学のために最も効果的であるかを識別するのに役立ちます。

血糖モニタリングを使用して、部分の最適化のために、ランチを食べ、再び1〜2時間後に食事を終了する前に、血糖値を確認してください。郵便採掘では、特定の食事があなたの血糖にどのように影響したかが示されています。糖尿病のほとんどの人にとって、目標は、前皮レベルよりも50分の1の血糖値が上昇するよりも少なく、前皮レベルよりも1億8mg / dL未満に保つことです。

郵便血糖がより望ましいと上昇する場合、食事を分析して潜在的な原因を特定します。あなたは、通常よりも大きい部分を食べていました、特に炭水化物含有食品のより大きいですか?食事には、急速に消化される高糖度インデックス炭水化物が含まれていますか?炭水化物吸収を遅くするタンパク質や健康な脂肪に不足している食事でしたか?将来の食事を調整するために、この情報を使用して、炭水化物の部分を減らす、低糖値、またはマクロバランスのよいバランスをとります。

食と血糖ログを保管して、食べるもの、大きさ、および対応する血糖値の読み取りを記録します。時間が経つにつれて、食と部分が血糖制御のためにうまく機能し、どの部分が問題を引き起こすかがわかります。特定の炭水化物のソースを他の人よりも優れているか、または一般的なガイドラインよりもランチでより小さい部分を必要とすることがわかります。逆に、血糖の問題なしでわずかに大きな部分を処理することができます。

連続グルコースモニター(CGM)は、一日と夜を通して血糖パターンに関するより詳細な情報を提供します。これらのデバイスは、数分間グルコースレベルを測定し、定期的な指棒テストで見えない傾向とパターンを表示します。 CGMデータは、異なる部分のサイズが単に血糖値だけでなく、どのように迅速にグルコースが上昇するか、上昇する期間、およびあなたが食べる後にスパイクを遅らせているか、または数時間低下する経験を経験することができます。

健康プロバイダーや糖尿病の教育者と協力して、血糖データを解釈し、あなたの部分のサイズや食事組成に適切な調整を行います。あなたの現在のアプローチがうまく機能しているか、修正が必要な場合は、理解するのに役立ちます。また、あなたの食卓や血糖応答に基づいて薬を調整したり、糖尿病管理に調整されたアプローチを作成したりすることができます。

食の日記を経理性と洞察力に保つ

食品日記を維持することは、部分制御と全体的な糖尿病管理を改善するための最も強力なツールの一つです。あなたが食べるものを録音する簡単な行為は、食べるパターン、部分のサイズ、および食品の選択肢の意識を高め、しばしば以前に意識されていない習慣や行動を明らかにする。研究は、食物日記を管理し、摂取量を追跡しない人よりも食習慣を改善するためにより成功していると一貫して示しています。

あなたの食物日記は複雑で、または時間がかかります必要はありません。最小限に、あなたが食べたものを記録し、近似部分のサイズと日の時刻を録音します。多くの人が、食べる前後、感情や食事を取り巻く状況、血糖値の読書に注意するのに役立つことを確認しています。この追加のコンテキストは、あなたの食行動や血糖値を制御する影響をパターンを特定し、トリガーするのに役立ちます。

どんなフォーマットでも食品日記をあなたのために最もよく働くことができます - 紙のノートブック、あなたの携帯電話上のノートアプリ、スプレッドシート、または専用の食品追跡アプリ。多くの糖尿病固有のアプリは、あなたの糖尿病管理の包括的な画像を提供し、血糖追跡、薬の記録、および活動ログで食品ロギングを統合します。一部のアプリには、炭水化物含有量を含む栄養情報を自動的に提供し、あなたの摂取量を正確に追跡するのが容易になります。

小さなビット、味、飲料を含む、あなたが食べると飲むすべてのものを録音し、あなたの食物日記で正直かつ徹底的にしてください。これらは、カロリーや炭水化物を忘れて一日の経過に大幅に増大させることができます。詳細があなたの心に新鮮である間、食べるとすぐにあなたのエントリを録音してください。

毎週または隔週に、パターンや改善の機会を特定するために、定期的にあなたの食品日記を見直してください。特定の食事で大きな部分を一貫して食べるような傾向を探します。高炭水化物食品や感情的な食生活のトリガーに頻繁にスナックを食べる。あなたが昼食や炭水化物のターゲットにとどまる野菜を含むような肯定的なパターンに気付いたときの成功を祝います。あなたの日記からの洞察を使用して、特定の行動可能な目標を設定してください。

食品日記を予約時に健康チームに共有してください。この情報は、実際の食卓を理解し、パーソナライズされた勧告を提供するのを助けるために有意です。あなたの日記は、薬の調整が必要であるか、あなたの現在の食事計画があなたのライフスタイルや好みのためにうまく機能している場合、また、特定することができます。

時間の上のポーションのクリープと対処

ポーションクリープは、時間をかけて起こる部分のサイズの漸進的、しばしば無意識の増加を意味します。あなたは慎重に測定された部分から始めるかもしれませんが、数週間と数か月のパスとして、あなたの部分はゆっくりとそれを実現することなく大きく成長します。この現象は驚くべき一般的であり、最もよく意図された部分の制御努力でさえも、あなたがまだ同じ方法で食べるあなたの信念にもかかわらず、体重増加と悪化につながることができます。

ポーションクリープは、いくつかの理由で起こります。あなたの食事プランでより快適になると、あなたは測定についてより劣らずに目玉がかった部分を始めたかもしれません。あなたの視覚的な推定値、それは最初に慎重に測定することによって校正された、徐々により正確になります。さらに、体重を減らしたり、血糖制御を改善したりすると、あなたの部分制御の努力を無意識にリラックスしたり、少しもっと食べる余裕が得られるかもしれません。

部分のクリープを防ぐため、定期的に食品の部分を測定するために戻ります。数か月間、または数年間糖尿病を正常に管理している場合でも、。最初に部分制御に焦点を当て始めたときと同じように、昼食で食べるすべての1週間または2つの測定を思い出させるように設定します。この再較正は、視覚的な見積もりが正確であり、段階的な部分が増加するのを防ぐことができます。

これらは部分のクリープの早期警告兆候を提供することができるので、あなたの血糖パターンと体重の傾向に注意を払います。あなたの血糖読書があなたの薬や活動レベルの変化がなかったにもかかわらず、上方に忍び上がるか、あなたが漸進的な体重増加に気付いた場合、部分のサイズはおそらく犯人です。あなたが停止した場合、または再追跡を開始し、あなたが停止した場合、再び追跡を開始し、部分が増加した可能性があるかどうかを識別する。

油、ナッツ、チーズ、穀物などのカロリー密度の食品と部分のクリープについて特に活気に満ちています。部分サイズの小さじがカロリーや炭水化物の重要な増加につながります。徐々に2杯になるピーナッツバターの大さじ、またはフルカップに成長する米の半分カップ、大幅にあなたの血糖制御と体重管理努力に影響を与えることができます。

パーソナライズされた指導のためのヘルスケア専門家と協力して

一般的な部分管理ガイドラインは、有用なフレームワークを提供しますが、医療専門家と協力して、あなたのアプローチは、あなたの特定のニーズ、好み、健康状態にパーソナライズされていることを保証します。特に糖尿病を専門とする登録栄養士、特に1人(認定糖尿病ケアと教育スペシャリストとして認定されたことが多い)は、あなたの血糖制御を選択しながら、あなたのライフスタイルのために働く部分制御戦略を開発するための貴重なガイダンスを提供できます。

ダイエット士と相談中、あなたは現在の食事パターン、食品の好み、文化的なフードの伝統、調理スキル、予算、および食事に影響を与えるライフスタイル要因について議論します。ダイエット士はあなたのニーズに合わせてカスタマイズされた食事計画を開発するために、あなたの血糖レコード、薬、および健康目標を見直します。この個別化されたアプローチは、あなたの状況に合った可能性のある一般的なアドバイスに従うことを試みるよりもはるかに効果的です。

あなたの食道師は、炭水化物カウント、栄養ラベル、食事計画、食料品の買い物戦略などの実用的なスキルを教えることができます。彼らはあなたが食べるような困難な状況をナビゲートするのに役立ちます、ソーシャル・ミーティングで部分を管理したり、より糖尿病に適するためにあなたの好きなレシピを適応させる。彼らはまた、あなたの食生活を変えるために働くので、説明責任とサポートを提供したり、あなたの成功を祝い、あなたが障害に遭遇したときに問題解決を支援することができます。

あなたの第一次ケアの医師や内分泌科医は、あなたの食事療法の変更があなたの全体的な糖尿病管理にどのように影響し、必要に応じて薬を調整するかを評価することができるので、あなたの部分制御と血糖値の安定化を改善するために、あなたはより少ない薬を必要とするかもしれません、そしてあなたの医者は安全にこれらの調整を行うことができます。逆に、あなたが部分制御と血糖管理に苦労している場合は、あなたの医者はあなたがあなたの目標に到達するために、あなたの部分制御や血糖値変更をお勧めするかもしれません。

多くの保険は、糖尿病の人々のための登録された栄養療法士と医学栄養療法をカバーします。, 多くの場合、最小限または無ポケットのコスト. 報道に関するあなたの保険会社にチェックし、紹介のために医師に尋ねる. 保険の補償が利用できない場合や、他のオプションを好む場合, 多くの栄養士は、インパーソン訪問よりも手頃な価格と利便性であるかもしれない仮想相談を提供しています.

糖尿病教育プログラムに参加すると、栄養と部分制御を含む糖尿病自己管理のすべての面で包括的なトレーニングを提供します。これらのプログラムは、認定糖尿病教育者によって導かれ、個人とグループ教育セッションの両方を提供し、多くの場合、保険によって覆われています。グループフォーマットは、同様の課題に直面している他のユーザーと接続する追加の利点を提供し、経験や戦略を共有するための支援コミュニティを作成します。

適切なポーションで実用的なランチのアイデア

部分制御原理を理解することは重要ですが、実際の食事にどのように変換するかを見て、コンセプトをより具体的で実用的なものにします。ここでは、糖尿病管理のための適切な部分を実証するいくつかのバランスの取れたランチのアイデア、それぞれが十分なタンパク質、健康な脂肪、および非スターシーな野菜と一緒に炭水化物の約60グラムの約40-fiveを提供します。

地中海の穀物ボウル:[ 調理されたキノアまたは炭水化物ベースとしてfarroの1杯から始まります。グリルチキンの芽またはタンパク質のためのひよこ豆の3〜4オンストップ。混合された野菜の1カップ、チェリートマトの1半カップ、キュウリのスライスの1半カップ、および1カマのローストの卵を含む豊富な野菜を1杯の栄養成分を抽出し、オリーブオイルを1杯ずつ混ぜて、オリーブオイルを1杯の卵をオリーブオイルを1杯ずつ添加します。

トルコと野菜のラップ:[あなたのベースとして1つの中小麦トルティーヤ(炭水化物の約30グラム)を使用してください。スライスした七面鳥の層3オンス、減らされた脂肪チーズの1オンス、1オンス、およびレタス、トマト、キュウリ、および細切りニンジンを含む野菜の多く。ハーブの1杯またはエキストラベの野菜を1杯に添加してください。野菜と野菜の野菜は、野菜の小さめや野菜の小さめのパックを1杯、野菜を1杯にしてください。

]サーモンとスウィートポテトプレート:[あなたのタンパク質源として焼きやグリルサーモンの4オンスを含み、タンパク質とオメガ3脂肪酸の両方を提供します。ロースト甘いポテトキューブの1半カップ(約50グラムの炭水化物)とブロッコリー、カプリ、および野菜のローストノンスターシー野菜の2カップは、野菜のローストした野菜の1杯、野菜のローストした野菜と野菜の野菜の野菜を食べる前に、野菜と野菜の野菜の野菜を混ぜ合わせます。

] ベジタリアンバーリトボウル:[ 調理された玄米またはカリフラワーライスの1杯から始まり、低炭水化物のオプション。黒豆またはタンパク質と繊維のための豆の3分の1のカップを追加します。脂肪酸野菜(ペッパーと玉ねぎ)、サルサの1四半期カップ、グアカモレの2杯、および1杯のパクタンやフィリッシュクリームを添加する。新鮮な野菜や魚の野菜を添加してください。

[アジアンインスパイアされた炒め物:]は、あなたのベースとして調理された玄米またはカリフラワーライスの1カップの1杯を使用。豆腐、エビ、または白豆の牛肉の4オンス炒め、ブロッコリー、スナップエンドウ豆、キノコ、およびベルコショウを含む混合野菜の2カップ。鍋と野菜の量と野菜の食材を調理するための油の1杯を使用。と砂糖の小さじ、または野菜の小さじ、または野菜の小さじは、野菜の小さじを食べる。

スープとサラダの組み合わせ:[] 野菜ベースのスープの1杯と1杯をお楽しみください。ミックスグリーンの2カップ、ひよこ豆の1杯または焼き鶏の3オンス、盛り合わせの生野菜、および2杯の軽いドレッシング。 1つの小さな丸粒ロール(約15グラムの野菜を合わせる)を加えて、すべての食品のグループに満足させる。

共通のポピオン制御の挑戦を克服

最善の意思と知識さえも、部分制御が難しい状況に遭遇する可能性が高い。これらの共通の課題を認識し、それらを対処するための戦略を持つことは、糖尿病管理で長期的な成功の可能性を高めます。

[: 推奨部分を食べると飢餓を感じます。])あなたが一貫して適切な部分を食べながら食事の後不満を感じる場合は、まず、適切なタンパク質と繊維を含むことを確認し、満足度を促進します。サーストが時々飢餓のために間違いであるように、あなたの食事の前にそして食事の間に水の大部分を飲む。ゆっくりと慎重に食べると、あなたの体に十分な量を補給して、あなたの体に十分な量を補給するかどうかをあなたの体に与えるあなたの体に十分な量をあなたの体に与える必要があります。脂肪や野菜は、あなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重があなたの体重

[: より大きな部分を食べるための社会的圧力。[]家族、友人、同僚は、より多くの食事を食べ、秒を取る、またはあなたの食事計画に合うようにしない食品を試すことを奨励することができます。礼儀を準備してくださいが、事前に、あなたの質問に答えて、あなたが持っているものに感謝しています」または「それはおいしい見えますが、私は私の健康のために私の部分を管理しています。」あなたは、あなたの理解を深めるかもしれないあなたの質問をありがとう、あなたの理解して、あなたの質問に答えてください。

[: ストレスや感情を発症するときに、シャレンゲ: 食べる.[]]多くの人が、ストレスの多い時間に快適さのために食べ物に変わります。多くの場合、より大きな部分を消費したり、高炭水化物の快適さ食品を選ぶことができます。ストレスや感情のための非食品の対処戦略のツールキットを開発し、散歩をしたり、友人を呼び出したり、深い呼吸や瞑想を練習したり、趣味でしたり、趣味でしたり、趣味でしたりすることができます。あなたがどれだけの感情を食べるかをあまり意識しないなら、あなたはどのように食べるかを意識してみてください。

[ カルレンゲ:食事の計画と準備のための時間の欠如。[] 忙し、強調したときに、それは便利である、それはしばしばより少ない健康食品の過大な部分を意味します。週末や週末の混雑が少ない日に時間を投資して、毎週ランチを組み立てるコンポーネントを準備します。事前に洗ったサラダグリーン、プリカット野菜、缶詰、腐敗した野菜などの手元に健康的な利便性食品を保ちます。これらの野菜は、これらの野菜を冷凍し、これらの野菜を組み立てるのに適していると、野菜を準備することができます。

[ チャレンジ:頻繁に食べます。[] レストランでは、過大なサービングや隠れた成分による部分のコントロールが困難になります。可能であれば、レストランに行く前にメニューをオンラインで見直し、事前に何を注文するかを決定します。特別なリクエストをしたり、変更を依頼したりすることを恐れないでください。栄養情報や部分の小さなオプションを提供するレストランを検討してください。あなたはいつもあなたのプレートをきれいにするために義務付けているよりも、自宅を外に取り込むことができます。

ポーションコントロールによる長期成功

糖尿病の昼食のための部分制御を習得することは短期的な食事ではありませんが、長期の健康と血糖管理をサポートする持続可能なライフスタイルの変化です。あなたが新しい習慣を開発し、あなたの体に最適なものを学習するために、成功は忍耐、一貫性、および自己コンパッションを必要とします。完璧さは目標ではないことを忘れないでください。進行と全体的なパターンは個々の食事よりも重要になります。

建物の習慣を徐々に変化させるのではなく、一度にすべてを変化させるようにすることに焦点を当てます。ほとんどの管理可能なように見える1つまたは2つの部分制御戦略から始めて、それらは自動になるまでそれらを練習します。これらの習慣が確立されると、追加の戦略を追加します。この増分的なアプローチは、一度にあなたの食パターンの完全なオーバーホールを試みるよりも、より持続可能なものです。

期待するセットバックと、それらがあなたの努力を損なうようにしないでください。誰もが計画よりも大きな部分を食べたり、血糖の目標をサポートしていない食品の選択肢を作るとき機会を持っています。どのような問題は、あなたがこれらの状況にどのように反応するかです。あなたがあなたの進行を台無しにしているという失敗としてそれらを表示する代わりに、それらを学習機会として扱います。あなたが起こったことを分析し、あなたが異なる次の時間を行うかもしれないものを識別し、そして、その後、ギルトや自己批判なしで前進する。

成功を祝い、大小。血糖が昼食後に安定してとどまるとき、または適切な部分に満足しているとき、あなたは成功したレストランの食事であなたの部分をコントロールするときに注意してください。これらの勝利は、しかし、小さい彼らは、より良い糖尿病管理に対する実質的な進行を表明し、認識に値する可能性があります。

ヘルスケアチームと接続して、必要なときにサポートを求める。糖尿病管理は困難であり、一人で行う必要はありません。医師、ダイエット士、糖尿病教育者と定期的なチェックインは、あなたが真剣になり、あなたのニーズが変化するにつれて、あなたのアプローチを調整する前に、責任を持って、問題に対処し、あなたのニーズを時間をかけて調整するのに役立ちます。

効果的な部分制御が練習で楽になります。最初に意識的な努力と注意を必要とする戦略は、最終的には、あなたが考えることなく実行する自動習慣になります。測定、計画、そして今の時間を消費するマインドフルな食事は、第二の自然になります、糖尿病管理は、あなたの日常生活に負担がかかりやすく、より統合されるようにします。

ポーションコントロール成功のための追加リソース

一部の管理努力と糖尿病管理をサポートする数多くのリソースが利用できます。 [American Diabetes Association]]は、糖尿病患者向けに設計された広範な教育資料、食事計画ツール、およびレシピを提供しています。彼らのウェブサイトには、糖尿病のプレート方法、炭水化物カウント、およびその他の栄養戦略に関する詳細な情報が含まれています。

[] 疾病管理と予防のためのセンター[は、栄養、身体活動、および血糖モニタリングに関する情報を含む無料の糖尿病教育リソースを提供します。彼らの国民糖尿病予防プログラムは、タイプ2糖尿病のリスクで人々を助け、生活習慣が状態を予防または遅らせるように変化させます。

多くのスマートフォンアプリは、食品データベース、炭水化物カウントツール、血糖追跡、食事計画機能を提供することで、部分制御と糖尿病管理を支援することができます。人気のオプションには、MyFitnessPal、Carb Manager、MySugr、およびGlucose Buddyが含まれます。異なるアプリで実験して、好みやニーズに合ったものを見つける。

デジタルフードスケール、カップやスプーン、部分制御プレートや容器、血糖計、連続グルコースモニターなどの有用なツールに投資することを検討してください。これらのツールは、あなたの長期的な成功をサポートし、部分制御をより正確かつ便利になります。

ローカル病院、クリニック、コミュニティセンターでは、糖尿病の教育クラスや、医療専門家から学ぶことができるサポートグループを提供し、糖尿病の管理を他の人々と接続することができます。これらのプログラムは、部分や全体的な糖尿病のケアを管理する能力を高める貴重な教育、実践的なスキル、感情的なサポートを提供します。

糖尿病の栄養と食事計画に関する書籍は、追加のガイダンスとインスピレーションを提供することができます。登録された栄養士または認定された糖尿病の教育者によって書かれたタイトルを探してください。適切な部分と実用的な食事のアイデアやレシピとともにエビデンスベースの情報を提供します。

コンテンツ

昼食の部分のサイズを制御することは、糖尿病の管理と血糖のスパイクを防ぐための強力な戦略です。このガイドで議論された技術を実装することで、プレート方法を使用して、適切なディナーウェアを選択し、食品を定期的に測定し、ハンド部分ガイドを学習し、マクロ栄養栄養素のバランスをとり、栄養ラベルを慎重に読み、マインドフルな食感を実践し、血糖応答を監視することで、安定したグルコースレベルと全体的な健康をサポートする持続可能な習慣を開発することができます。

部分制御は、剥奪や制限ではなく、あなたの体を燃料にし、あなたの健康目標をサポートし、栄養食品の適切な量を食べることについて覚えておいてください。練習と忍耐力で、これらの戦略は、あなたのルーチンの自然な部分になり、糖尿病管理は圧倒しやより多くのパワーパワーを与える感じになります。あなたの部分の制御を取ることによって、あなたはより良い健康結果のために自分自身をセットアップし、来るべき年のための生活の質を向上させる。