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なぜ血糖-Friendly緑色の豆カセロールマター
緑の豆のカセロールは、全国の感謝祭、パンク、日曜日のディナーで祝祭のステープルです。しかし、その伝統的な形態 - キノコスープの缶詰クリーム、玉ねぎ、そしてしばしば砂糖のピンチ - 揮発性ローラーコースターに血糖値を送ることができます。糖尿病、糖尿病、または単に一日を通して安定したエネルギーを目指している人のために、小さなレシピ調整は意味のある違いを作ります。血糖値を交換することによって、すべてのニンニクの風味と香りを保ちます。
アメリカン・糖尿病協会は、安定した血糖を維持するために、無菌野菜を優先し、砂糖を制限することを一貫して推奨しています。 緑の豆自体は、低炭水化物、高繊維野菜であり、それらに理想的な基盤を作る。 実際の課題は、あなたが皿に追加するものにあります。 ]] ADAに従って、ハーブ、スパイス、アリウム(ニンニク、タマネギ)に焦点を当てて、砂糖は、砂糖を増加させることはありません。
従来のカセロールは、しばしば、小麦粉と砂糖の苦味でコーティングされる缶詰のフライド玉ねぎに依存しています。それらのクランチトッピングの単一のサービングは、血糖を急速にスパイクする砂糖と精製炭水化物の複数のグラムを含むことができます。対照的に、新鮮または最小限に処理されたニンニクと玉ねぎの香辛料の深さをグルコースに無視できます。それらはまた、グルコースに成分が含まれている可能性がある腸に優しいプレバイオ繊維と硫黄化合物を貢献します。これは、脂肪酸エステルの成分が増加するかどうかを調べるの成分が、脂肪酸エステルの成分を増加させるの成分が、およびビタミンを増加させる可能性があります。[F]
さらに、グリーンビーンズの繊維は消化を遅くし、後肉のグルコース吸収を緩和します。オリーブオイルやアボカドオイルから健康な脂肪と組み合わせると、皿の全体的なグリセム負荷が低く抑えられます。これは、ノスタルジック料理だけでなく、本物の血糖に配慮したメニューに真鍮製グリーンビーンカセロールを作ります。
ニンニクとオニオンが砂糖なしで味を向上させる方法
これらのアリウムの魔法は、その自然の化学にあります。オニオンは、シオ硫酸スリン酸スやフラボノイド(特にケルセチン)などの硫黄化合物を含む豊富な風味豊かな「旨味」感覚、砂糖と脂肪が提供する同じ口味。あなたがゆっくりとサテア玉ねぎをするとき、彼らの天然糖は徐々にキャラメル化し、精製砂糖と同じほど急速に血流に入ることはありません甘みを解放します。キーは低速です:甘みをスローダウンします。
ニンニクは、一方、ローストまたは焼かれたとき、栄養にまろやかな、バターピーノートにうろろころした、その効力を追加します。 アライシン、ニンニクのシグネチャーアロマの責任の化合物、 ]]にリンクされています。 改善された脂質プロファイルと酸化ストレスを減らす]]、糖尿病管理に非常に関連しています。 さらに、熟成ニンニク抽出物は、あなたが古典的な品質基準を満たしていると、あなたの味を満足させるという条件を強調表示しました。
もう一つの見逃された利点: これらの芳香剤は、塩の必要性を減らすのを助けます。 多くのカセロールのレシピは、血圧を高めることができる重ナトリウムでバランド成分を補償します。これは、血糖の問題と一般的な禁忌です。 ニンニクと玉ねぎの寛大な量を使用することで、あなたはまだ堅牢で満足な味を達成しながら塩をスケールバックすることができます。 タイムやローズマリーのような黒いコショウと新鮮なハーブのダッシュは、さらに、シミやエキスの層を必要としない、砂糖やナトリウムの余分な味を必要としません。
フレッシュ対パウダー:血糖に最適なもの
新鮮な粉末状フォームと粉末状の両方がメリットを持っています。新鮮なニンニクと玉ねぎは、より強力な揮発性油とより大きな微量栄養素密度を提供します。しかし、ニンニク粉末と玉ねぎ粉末は濃縮され、砂糖フリー、そして非常に便利です。キーは、砂糖、maltodextrin、またはアンチカッキング剤を含むブレンドを避けることです。トウモロコシシロップ固体に「玉ねぎ粉末」製品が混入しています。常に成分ラベルを慎重にチェックしてください。
ケーセラー自体にとって、私は、ベーキング前に高品質のニンニクパウダーのスプリンクルで、ベースと仕上げのための新鮮なニンニクと玉ねぎを使用することをお勧めします。 この層のアプローチは、新鮮な成分の芳香の複雑さプラス、任意の隠された砂糖なしで、提供する激しい、乾燥したノートを与えます。 オニオンパウダーは、余分な風味の衝撃のためにパンクに添加することもできます。
ステップバイステップ:血糖を造る–Friendlyの緑の豆のカセロール
以下は、シンプルで本物の食品成分と伝統的なスクラッチ(または缶詰)アプローチを置き換える詳細な方法です。 得られた料理は、総炭水化物、砂糖の自由、そしてまだ無抵抗でクリーム状でカリカリを置き換える方法です。 各ステップは、グリセムの影響を最小限に抑えながら味を最大限に高めるように設計されています。
血糖を安定させる成分
- フレッシュまたは冷凍グリーンビーンズ(1.5ポンド、トリミング)。缶詰のグリーンビーンズは柔らかく、ナトリウムを追加または凍結した繊維を節約し、塩濃度を制御することができます。
- 2杯のオリーブオイルまたはアボカドオイル](健康な脂肪の適度なグルコース吸収)。
- [1大黄玉ねぎ、細かくさいにさいの]](余分深さのための1小の浅い)。
- 6 ニンニクのクローブ、minced (ペースト状のテクスチャのマイクロプレーンを使用してください)。
- 8はクレミニまたは白のマッシュルームをオンにします。細かく刻まれた](umamiとBビタミンを追加します)。
- 1.5カップ、低ナトリウムミルク代替](未溶かアーモンドまたはオートミルク)、オートワークが少し多く、炭水化物がわずかに増加します。甘みのあるバージョンを避ける)。
- 2杯アーモンド小麦粉またはココナッツ小麦粉]](増量小麦粉の代わりに、血糖の影響を最小限に抑えます)。
- []塩、黒胡椒、新鮮なハーブ[](タイム、ローズマリー、またはセージ)。
- トッピング用:] 1⁄2カップアーモンドミールまたは1杯の栄養酵母と1⁄2ティースプーンニンニクパウダーと混合された豚リンド。 この模倣は、洗練された炭水化物なしで揚げ玉ねぎのパン粉。
血糖影響を最小限に抑える準備技術
- ] 塩水を2分間沸騰させると、氷水に飛び込む緑色の豆をブランクします。 これは、その明るい色とパンクを保存し、調理時間を後で減らします。これは、澱粉の分解を意味します。
- []サテ玉ねぎとニンニクの低速と低速。[]中低熱にわたって大きなフライパンにオリーブオイルを熱します。 さいたまにさいの玉ねぎと塩のピンチを追加し、時々かき混ぜる、金と半透明まで8〜10分。 遅いキャラメル化は、砂糖を必要としない自然な甘みを解放します。
- マッシュルームとニンニクを追加します。[]]は、熱を媒体に増加します。刻まれたマッシュルームとニンニクを刻んだ。キノコが液体を解放し、蒸発するまで煮る、約5分。これは、香辛料の風味を濃くします。
- 低炭水化物小麦粉で混ぜる。[] キノコの混合物の上にスプリンクルアーモンド小麦粉を振り、生の味を調理するために1分間炒める。 ゆっくりと、継続的に攪拌しながら、搾り出すミルクを注ぎます。 醤油がクリーミーな一貫性に濃厚になるまで攪拌してください。
- ハーブとスパイスで季節。[ 1ティースプーン乾燥タイム、1⁄2ティースプーンセージ、および寛大な黒コショウで味付け。塩を加える前に味 - 玉ねぎとマッシュルームは天然ナトリウムをもたらします。
- 豆とベークとコンビン。[9×13ベーキング皿で焼きたてのグリーン豆とソースを混ぜる。 カリカリのトッピングを均等に振りかける。 バブルと金茶色まで20分375°Fで焼く。
この方法は、サービングあたり約7〜8グラムのネット炭水化物(伝統的なバージョンでは15〜20に比較)でカセロールを収穫します。 アーモンド小麦粉とアボカドオイルからのタンパク質と脂肪は消化を遅らせ、急速なブドウ糖が上昇するのを防ぎます。 さらに、より低い炭水化物のオプションが必要な場合は、ミルク代替品を非塩化野菜スープに置き換えて、アーモンド小麦粉を3杯に増加させます。
血糖を安全に保つ3種類の風味バリエーション
基礎技術を理解したら、健康目標を損なうことなく、無限にカスタマイズできます。これらのバリエーションはすべて、低糖、健康な脂肪、および寛大なアリウムのコア原則を尊重します。
1. 地中海の緑の豆のカセロール
ベース脂肪のための塩基オリーブオイル. 1 のティースプーン乾燥オレガノを追加, 1⁄2カップチョップ日干トマト (無糖品種), 1⁄4 カップクランブルフェタまたは栄養酵母. ロースト赤唐辛子は、グルコースをスピーキングすることなく自然な甘みを追加します. ニンニクと玉ねぎの存在は、アンカーまま, 追加のリコペンを提供しているチェリートマト. トッピングのために, 代わりに、粉砕されたアーモンドを使用またはミックスの食事のミックス.
2. アジア風の梅子墓
ニンニクと一緒にサウテのすりおろしたジンジャー(1ティースプーン)。 ミルクを、甘みのある缶詰のココナッツミルク(缶から、カートンではありません)に置き換えてください。 塩の代わりに2杯のココナッツアミノ(低砂糖大豆代替)を加える。 パンクのために、トップはトーストしたゴマ種子と砕いたローストピーナッツ - これらは、フライドポテトの皮をむいたてに、炭水化物の負荷なしで健康な脂肪とタンパク質を提供します。 アスメドポテトの風味を添える前に、アマルスを蒸し、油を蒸し、風味を蒸し、油します。
3. スモーキーベーコン(カーブ・コンシーシャス・ツイスト付き)
砂糖なしベーコンの2枚のスライスを使用して、カリブまで調理し、その後、パンブル。ベーコン脂肪をレンダリングし、油の代わりに玉ねぎとニンニクを炒める。スモーキーな風味は、カラメル化玉ねぎの自然な甘みで美しく対ります。植物ベースの場合ベーコンを省略します。燻製パプリカ(1杯はハーブを加えました)は同じ効果を提供します。トッピングのために、完全に粉砕された豚肉のハーブと混合されたハーブを混ぜ合わせた。
共通の懸念に対処する
キャラメル化玉ねぎスパイク血糖?
一部の人々は、血流を素早く当たるキャラメル化玉ねぎ放出砂糖を心配しています。 褐色は、複雑な炭水化物を単純糖に変換しますが、量は小さく、食品マトリックス内で結合されます。 さらに、カセロールの緩衝吸収の脂肪と繊維。 ]栄養のジャーナルは、実際に抗酸化活性を高めることがわかりました。 キーは、それらを粉砕したり、それらを焼くことはない - それらは、または、金銭を使用することができます。
ニンニクは血糖トオモウを下げることができますか?
ニンニクは、一般的にグルコース制御のために有益と考えられています, 高齢者ニンニク抽出物は、高速化血糖値を減らすことができ、インスリン感度を向上させることが示唆している研究で. しかしながら, 極端な量 (例えば, サービングあたりの全頭) 消化器系苦痛を引き起こす可能性があり、潜在的に糖尿病薬のそれらに低血糖につながることができます. に固執する 4–6 カセロール, これは、それを過剰にすることなく、強固な風味を提供します.
品質の損失なしで頭を作る方法
ベーキングの24時間前まで、カセロールを完全に組み立てます。 冷やされていた。 オーブンに入れる直前に、パンクのトッピングを追加します。 事前に焼きたての豆と前菜の香りがよく保ちます。 風味は実際に一晩中落ち、香辛料を深めます。 ソースのエマルジョンを破ることができる場合は凍結を避けてください。 冷凍する必要がある場合は、ソースを個別に準備して冷凍してください。 新鮮な豆を組み立てる準備をしてください。 準備ができたら、新鮮な豆を準備してください。
栄養の比較: 伝統的対. ニンニクオニオン血スマートバージョン
| Nutrient | Traditional (1 cup) | Garlic-Onion Version (1 cup) |
|---|---|---|
| Calories | 180 | 155 |
| Total Fat | 10g | 11g (from healthy sources) |
| Saturated Fat | 4g | 1g |
| Carbohydrates | 20g | 12g |
| Fiber | 2g | 4g |
| Sugar (added) | 4g | 0g |
| Sodium | 400mg | 180mg (adjustable) |
結果: 少ない空のカロリー、精製砂糖のスパイク、および消化を遅くするより多くの繊維。ニンニクおよび玉ねぎからの香辛料の深さは処理されたチーズまたはクリームの不在のために作ります。さらに、アーモンド小麦粉および健康なオイルへのスイッチはビタミンEおよびオメガ9脂肪酸を増加させる間炎症性飽和脂肪を減らします。
バランスの取れた血糖の提案をサービング
ローストした七面鳥や焼きたての鶏の太もなどの細いたんぱくでキャベツを加えて、さらにグルコースを安定させます。リンゴ酢を含むビネグレットで非starchyサラダを追加 - 酢酸は、ポストミールの血糖のスパイクを鈍らせるのを助けるかもしれません。あなたが澱粉の小さな部分が必要な場合は、ローストされた甘いポテト(モデレーション)またはキノアを含むビを添えて、非スターチポテトを検討してください。あなたは、脂肪の野菜と非野菜をバランスをとるのが目標です。
より低い炭水化物のアプローチの長期的に従う人のために、このカセロールは、簡単に最小限の衝撃でホリデーメニューの一部になることができます。 []]の低糖食に関する研究は、野菜、健康な脂肪、および適度なタンパク質が一般的な高炭水化物の食事と比較して最大30%のpostprandialグルコースを減らすことができることを提案します。 繊維のコンテンツは、一食当たり4グラム - 血糖値の応答に相当する差を作ります。
よくある質問
冷凍のグリーンビーンズは、新鮮な代わりに使えますか?
はい、冷凍の緑色の豆はよく働きます。ピーク熟度で通常フラッシュ冷凍され、繊維を保持しています。 それらを投げ、ソースの余分な水分を避けるために乾いたパット。 できるだけ缶詰の緑色の豆を避けてください。 それらははるかに柔らかく、より高いナトリウムレベルを持っているので。
アーモンド小麦粉を持っていない場合、どうすればよいですか?
ソースを少量のフル脂肪クリームチーズ(砂糖なし)で濃縮するか、ココナッツ小麦粉の1杯を使用することもできます。 ココナッツ小麦粉は非常に吸収性であるため、十分に泡立ち始めます。 または、パンにそれを添加する前に、乳と混合した1杯のキサンタンガムを使用してください。
ケーセラーの乳製品フリーはどのように作れますか?
あなたが甘味されていないアーモンドミルクを使用し、地中海のバリエーションでフェタを避けるならば、書かれているようにレシピはすでに酪農場フリーです。 豊富なソースのために、缶詰のココナッツミルクは素晴らしい作品です。 トッピングの栄養酵母は、乳製品なしでチーズのような風味を追加します。
玉ねぎやニンニクは、血糖を個人的に上昇させるのにかか?
誰もが玉ねぎの天然糖に異なって反応します。このレシピの繊維と脂肪は、グルコース曲線を平らにするように設計されていますが、それは、消費後1〜2時間血糖をテストする賢明です。ほとんどの人は控えめな、鋭いスパイクではなく持続的な上昇を参照してください。あなたは非常に高いインシュリン感度を持っているか、グルコース低下薬を服用している場合は、あなたのレベルを最初に監視します。
ミルクの代替を省略して、代わりにブロスを使うことはできますか?
はい、さらには、より低い炭水化物のオプションでは、ミルクを未処理の野菜スープに置き換えます。 ソースは薄くなります。アーモンド小麦粉のエキストラ大さじを追加したり、それを厚めに数分間調理します。 クリームチーズの2杯を追加しても、多くの炭水化物を追加することなく、不足しているクリームを補います。
残りを貯める方法は?
冷蔵庫の気密容器に4日間保存してください。350°Fオーブンまたは電子レンジで熱するまで熱湯を冷やします。トッピングは、いくつかのパンクを失うことがあります。あなたは少し余分なアーモンドの食事を振りかけ、5分間リバッキングすることによってそれをリフレッシュすることができます。
週替わりの食事の準備をするオプション
風味プロファイルをよく加熱し、維持するため、この緑色の豆のカセロールは、食事の準備に優れています。 レシピを2倍にし、すぐに消費し、冷凍庫のための1つ。 しかし、凍結は、緑色の豆の質感をわずかに変える可能性があることに注意してください。 最良の結果を得るために、ソースと豆を別々に凍結し、必要に応じて新鮮なものを組み合わせて焼く。
焼きたての鶏や七面鳥を焼き上げることで、カセロールを完全な食事に変えることができます。これはタンパク質を後押しし、それは完全に血糖に適する食計画に収まる1皿のディナーになります。
ガーリック、オニオン、グリーンビーンカセロールのボトムライン
健康のためにノスタルジアを犠牲にする必要はありません。 アリウムの力を埋め込むことによって、ニンニクと玉ねぎ - palateを喜ばせる緑の豆のカセロールを作成したり、安定した血糖をサポートしたり、あなたのホリデーテーブルに永続的なスポットを獲得することができます。 テクニックは簡単です、成分は全体であり、結果は深く満足しています。
次回は、料理を持参するように求めたとき、この堅牢なバージョンを検討してください。適切な成分と少しのキッチンのノウハウで、古典的な快適食品は、美味しく糖尿病に優しいことができます。 []]The American Heart Association]]]]]]このアプローチを強調します。 スパイス、ハーブ、アリウムから天然の風味を最大限に高める一方で、砂糖を増加させると、長期のウェルネスのための勝利戦略です。