ダイエット中の低GI代替品を組み込む方法

グリセム指数となぜそれが重要なのかを理解する

グリセムインデックス(GI)は、参照食品と比較して、血糖値が上昇するのを素早く評価する炭水化物含有食品を分類するランキングシステムです。通常、純粋なグルコースまたは白パン。食品は0から100までのスケールで得られます。低GI食品(55以下)は、ゆっくりと消化され、吸収され、血糖値上昇につながります。中GI食品(56-69)は、適度なスパイクを引き起こし、高血糖値が急激に減少する一方、Davidsは70の食物を摂取し、直接摂取する。

生理学的理由の低GI食品は、有益は、その炭水化物構造と繊維含有量にあります。複雑な炭水化物、穀物と豆の全体で見つかったもの、砂糖分子の長い鎖が含まれているため、分解する時間を必要とする。さらに、溶性繊維は、胃の空を遅くする消化管のゲル状の物質を形成します。この遅延消化は、血流にグルコースの急速な放出を防ぎ、それは血液中の栄養素を安定させるための免疫抑制剤や免疫力低下症の予防、および免疫力低下などの免疫疾患の予防効果が期待できます。

グリセムインデックスは、血糖に対する食品の効果を決定する唯一の要因ではないことに注意することが重要です。 ]]グリセムロード(GL)は、標準的なサービングサイズのためのGIを調整し、典型的な部分がグルコースレベルにどのように影響するかのより現実的な画像を与えます。例えば、ウォーターメロンは高いGI(約72)を持っていますが、それは水と炭水化物の密度が含まれているため、それは、その全体的な結果は、GIを組み合わせて、それが、その低用量を組み合わせて、それが、その低濃度の組成物と低濃度の低濃度の低濃度を組み合わせているので、それは、GIを低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度を組み合わせて、それが、それが、それが、その低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の低濃度を、低濃度の低濃度の組成物と低濃度の低濃度の低濃度の低濃度の組成物と低濃度の低濃度の低濃度の組成物と低濃度を組み合わせて、低濃度の低濃度を、低濃度の低濃度を、低濃度の低濃度

GI食品のカテゴリー別総合リスト

低GIダイエットの構築は、どの食品が優先順位付けするか、制限するのかを知ることを意味します。以下は、基本的なものを超えて行く詳細な分解で、血糖値にやさしい選択肢であなたのパントリーをストックするのに役立ちます。

穀物と穀物

[] スチールカットオート (GI ~42) - オート麦芽がそのまま残っているので消化するスロー; より高いGIを持っているインスタントまたはクイックコッキング品種を避けます。
Barley](GI〜28) - β-グルカン、コレステロールを下げる溶性繊維、およびグルコース応答を鈍らせる。
Quinoa](GI〜53) - すべての9つの必須アミノ酸を含む完全なタンパク質穀物。それはまた、マグネシウムとカリウムを提供します。
Whole rye] (GI〜34) – 特に繊維に密接; 100%の全体ライ麦とサワー発酵で作られたライパンは、優れた選択肢です。
[]Buckwheat](GI〜49) - その名前にもかかわらず、それは小麦に関連しないとグルテンフリーです。それは、ルーチン、血管の健康をサポートする抗酸化物質で高いです。
玄米](GI〜50) - 繊維とビタミンを供給する曲の層を保持します。さえ低いGI(約43)のためにbasmati玄米を選択します。

脚注(豆、レンチ、エンドウ豆)

梅は、利用可能な最低GI食品の中で、栄養の強靭です。彼らはゆっくりと消化炭水化物を組み合わせ、タンパク質と溶性繊維のかなりの量。

レンティール](GI〜32) - すぐに調理し、スープ、サラダ、シチューで多彩で、鉄と葉酸を提供します。
[Chickpeas(ガルバンゾ豆)[](GI〜28) - サラダ全体で使用することができ、ハムムでマッシュ、またはパンクスナックとしてロースト。
腎臓豆] (GI ~24) – 唐辛子や玄米と一緒に優れています。彼らはまた、カリウムの寛大な用量を提供します。
黒豆(GI〜30) - ラテンアメリカ料理で共通; トウモロコシ(適度なGIを持っている)とよくペアリングして、バランスの取れた食事を作成します。
スプリットピース(GI〜32) - ボリュームのあるスープに最適で、溶性および不溶性繊維の両方を提供します。

フルーツ

果物には天然糖が含まれていますが、繊維、ビタミン、抗酸化物質も提供しています。キーは、GIが低いものを選択し、ジュースよりも全体的に食べることです。

Apples] (GI〜34) - 消化を遅くする溶性繊維 - プレクチンで高い。
ベリー] (イチゴのGI ~41、ブルーベリー〜53) - インスリン感度を向上させるアントシアニンが豊富。
オレンジ(GI〜42) - 全果実は繊維を含みます。オレンジジュースは、はるかに高いGI(50〜55程度)繊維が少ない。
真珠 (GI ~38) - もう一つのペクチンが甘味を促進する果実。
[グレープフルーツ(GI〜25) - GIの最低1つ - 特定の薬と相互作用する可能性があるため、ヘルスケアプロバイダーでチェックします。
ピーチ (GI〜42) - 夏は自然に甘く爽やかに。
[チェリー](GI〜20) - 眠りを援助し、強い抗炎症特性を有するメラトニンが含まれています。

ノンスターシー野菜

ほとんどの野菜は炭水化物が非常に低く、無視できないGIを持っています。彼らは、血糖を上げることなく、体積、繊維、微量栄養素を提供するので、彼らはあなたの食事の基礎を形成する必要があります。

葉の緑:ほうれん草、ケール、スイスのチャル、アルッコラ、ロメイン
ブラウニカ:ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、キャベツ
その他: ピーマン、ズッキーニ、キュウリ、セロリ、アスパラガス、グリーンビーンズ

じゃがいも、芋、トウモロコシなどのスターキーな野菜は、GI値が適度に高まっています。しかし、芋は調理方法(煮物は焼きよりも低GI)に応じて44-53程度GIを含有するので、適度に含まれています。

ナッツ、種子、および健康な脂肪

ナッツと種子は、体重に相対的に非常に少ない炭水化物を含有し、効果的にゼロGIです。彼らはまた、健康な不飽和脂肪、タンパク質、および繊維を供給します。

アーモンド、クルミ、ピスタチオス、カシュー(油で焙煎されていない、または砂糖でコーティングされていない)
チア種子、亜麻仁、麻種子、カボチャ種子
ナッツバター(砂糖や水素化油を添加しないものを探します)
アボカド - 果物は、しかし、脂肪源として使用, モノウン飽和脂肪とカリウムが豊富

酪農と代替品

平たい箱の乳製品は炭水化物で自然に低く、血糖に最低の影響があります。発酵させた選択は腸の健康を支えるプロバイオティクスを提供し、ブドウ糖の新陳代謝を改善するかもしれません。

平野ギリシャヨーグルト(フルファットまたは低脂肪) - タンパク質が豊富で、GIは30未満
不快なケフィア
チーズ – チェダーやパルメザンのような硬いチーズは、必然的な炭水化物を持っています。適度に柔らかいチーズ
未蒸化アーモンドミルクまたは豆乳(砂糖の添加ラベルをチェック)

低GI代替品で高いGI食品を交換するための実用的な戦略

低GIダイエットパターンへの切り替えは、一晩にキッチン全体をオーバーホールする必要はありません。増分置換を作ることはより持続可能なものであり、あなたの味の芽が調整できるようにします。食事時間によって組織される実用的なヒントは次のとおりです。

朝食スワッピング

砂糖の朝食シリアルをスチールカットオートミールまたは一晩オートミールで置き換えます。チアシードと果実で作られたオート麦。
白色のトーストやクロワッサンの代わりに、100%の全体穀物パン(「小麦」または「小粒」を最初の成分として参照)またはライプのカリブレッドを選択します。
果実の果汁(リンゴやオレンジなど)を全粒に分けて、果実の果汁を大幅に抑え、砂糖の吸収を劇的に抑えます。
パンケーキやワッフルを楽しむなら、そばやオート麦粉を使い、そして、煮汁ではなくヨーグルトや新鮮な果実を添えて、トップにしてください。

ランチとディナー変更

玄米、キノア、またはカリフラワーライス(低カロリー代替)で白米を置き換えます。麦は穀物ボウルやスープでもよく動作します。
食事をストレッチするために、マメを使用してください。サラダ、黒豆をタコスに、または、スープやシチューにレンチを加えます。これは、タンパク質と繊維を後押ししながら、全体的なGIを下げます。
通常のパスタの上に、穀物やレムベースのパスタ(ヒヨコ豆やレンチルパスタなど)全体を選択します。 GIをさらに下げるためにアルデントを調理します。
ノンスターキーな野菜の周りにあなたのプレートを構築:緑、ローストブロッコリー、または炒めベルコショウであなたのプレート半分を埋めます。その後、細いタンパク質(鶏、魚、豆腐)と低GI穀物またはレムの四半期プレートを追加します。

スナックアップグレード

クラッカーやチップの代わりに、アーモンド、クルミ、またはカボチャの種子の手ごろな軽食。
ナシやリンゴのスプレッドでカンディバーを交換し、アンスウィートされたアーモンドバターで広げます。
ヒヨコ豆(低GI)で作られたハムムスを選択し、ニンジンスティック、セロリ、またはピーマンスライスを添えます。
香辛いスナックのために、ローストされたひよこ豆やエダマメを試してみてください(両方は低GIとタンパク質の高い)。

飲料の調節

飲み物は、高GI炭水化物の隠れたソースすることができます。ソーダ、甘みのあるお茶、およびフルーツパンチは急速に吸収される砂糖でロードされます。代わりに、水、無糖ハーブティー、黒コーヒー、またはレモンまたはライムの絞りで水をスパークリングする。あなたは甘い飲み物をクロールするならば、バジルのようなキュウリやミントやハーブで水を注入してみてください。

完全低GI食の造成:「GIプレート」法

食事のGIは、単にその成分の平均ではありません。タンパク質、脂肪、繊維は、一緒に食べるとき、高GI食品の血糖応答を低下させることができます。これは「混合食」GIの概念です。例えば、焼き鳥の芽とともに高GI焼きポテトを食べ、オリーブオイルと大きなサラダは、ジャガイモを単独で食べると比較して血糖スイックを鈍します。したがって、各成分のGIを微量化するのではなく、単純にプレート法はGIです。

半皿に無垢野菜を充填
無駄なタンパク質源(鶏、魚、卵、豆腐、テンペ、またはマメ)で1四半期に充填してください。
残りの四半期に低GI炭水化物(キノア、バーリー、サツマイモ、または豆)で満たします。
オリーブオイル、アボカドスライス、ナッツのスプリンクルなどの健康な脂肪の少量を追加

炭水化物の負荷を自動制御し、十分な繊維とタンパク質を提供し、全体的なGIを低く保つのに役立ちます。また、食事計画を直感的にし、GIテーブルの信頼性を低下させます。

低GIダイエットの科学的支持的利点

過去4年間で数多くの研究が、低GI食パターンに関連した健康上の利点を幅広く実証しました。最も堅牢な発見のいくつかはここにあります。

血糖・糖尿病管理

糖尿病患者にとって、低GIダイエットは、血糖値の制御を改善する最も効果的な栄養戦略の1つです。 American Journal of Clinical Nutritionで公表されたメタアナリシスは、低GIダイエットがかなりHbA1c(長期血糖平均のマーカー)を高GIコントロールと比較して減少させることがわかりました。メカニズムは簡単です:減速は、低GI血糖値が低下し、神経疾患や消化不良などの疾患が減少することを意味します。

体重管理と満足

低GI食品は、エネルギーを徐々に放出するので、より満足する傾向があります。 [[]の2017レビュー]栄養素])低GI食事は、高GI食事と比較して、フルネスのより大きな感情につながり、エネルギー摂取量を削減することにつながりました。控えめなカロリー欠損と組み合わせると、低GIアプローチは、対称飢餓を治すと、それがカロリーを抑えるためにより簡単にすることを可能にすることで体重減少を助けることができます。

心臓の健康

多くの低GI食品は、消化管のコレステロールに結合し、それ排泄するのを助ける溶性繊維にも豊富です。上記の同じレビューは、低GIダイエットを採用した後、総およびLDLコレステロールの減少に言及しました。さらに、郵便皮脂およびインシュリンのスイックを減らすことによって、低GIダイエットは、酸化ストレスと炎症を低下させる可能性があります。

持続エネルギーと精神的焦点

後輪エネルギースラムプを経験した人は誰でも、GIの高い食事の欠点を知っています。血糖の急速な上昇と下落は、疲労、過敏性、そして集中力が低下する可能性があります。低GIの食事、特に朝食では、脳へのより一貫した燃料供給を提供し、朝と午後を通して認知性能と気分を向上させることができます。

一般的な落札とテムを避ける方法

最善の意思を持つ場合でも、人々は時々、グリセムインデックスを誤解したり、全体的な栄養の質を損なう方法にそれを適用します。これらの間違いを観察してください。

] 低GIを想定すると、自動的に健康を意味します。[]洗練された小麦粉で作られたクッキーやケーキがいくつかありますが、脂肪や砂糖の量が消化が遅くなるので、適度なGIを持つことができます。これらは、栄養素のエネルギー密度と低です。常に食品全体を優先します。
部分サイズを無視します。[) 過剰に消費すると体重増加を引き起こす可能性が低いGI食品でさえも。オートミール(低GI)の大きなボウルは、まだ上昇するカロリーが含まれています。 GIプレートメソッドを使用して、部分を自然に管理します。
すべての高GI食品を切断。[ジャガイモのようないくつかの高GI食品は、カリウムとビタミンCが豊富です。タンパク質と野菜と混合された食事の一環として、彼らはバランスの取れた食事に収まることができます。目標は減少し、排除されません。
[]パッケージ化された低GI製品に頼っています。[]]市販の「低GI」食品は依然として処理される可能性があります。加工スナックバーのGIは脂肪が添加されるため、下がる可能性がありますが、それはまだ人工添加物と過剰な砂糖を含む可能性があります。成分は慎重にリストを読んでください。

日帰り低GIミールプラン

いかに簡単なかを記述するために、ここでは、おいしいと満足の残りながら、低GIの原則に従うサンプル日です。

ビュッフェ

ウォーターまたは未蒸したアーモンドミルクで調理されたスチールカットオートミール、ブルーベリー、アーモンドバターの1杯、シナモンのスプリンクルをトッピング。余分なタンパク質のために側に沸騰した卵でサーブ。 (GI〜40)

ランチ

焼き鶏のロースト、チェリートマト、キュウリ、ベルコショウ、ヒヨコ豆、オリーブオイル、レモンジュース、ハーブから作られたビネグレットで大きな混合グリーンサラダ。全体穀物ロールの側面(100%全粒またはライ麦から作られる)。 (GI〜35)

スナック

りんご1本と生アーモンド15本。(GI〜34)

ディナー

蒸しブローッコリーとキノアピラフ(ニンニク、玉ねぎ、レモンの絞りで調理されたキノア)で焼いたサーモンフィレ。野菜の上にドライズされたオリーブオイルの大さじ。 (GI〜45)

夕方の軽食(任意)

いくつかのダークチョコレートシェービング(85%ココア)または小麦の小さめのギリシャヨーグルト(甘味なし)。 (GI ~ 20)

さらなる読書のための外部リソース

グリセムインデックスの理解を深め、有効に適用する方法については、以下の定形ソースを調べてください。

ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール – ] 炭水化物と血糖
マヨクリニック – グリセムインデックスダイエット: クレームの背後にあるもの
アメリカン・糖尿病協会 – []] グリセム・インデックスと糖尿病
シドニー・グリセミック・インデックス・データベース大学 - [] オフィシャル・GIデータベース[

結論:シンプルで持続可能なシフト

食事療法に低GI代替品を組み込むことは、厳格な規則や食品グループ全体を除去することではありません。それは、全体、繊維が豊富に好む、ゆっくりと炭水化物を精製および加工オプションに消化する情報に基づいた選択肢を作ることです。 1つの食事を一度に開始してください。ランチで全粒粉のために白パンを泡立て、フルーツジュースの代わりに果物の部分を選択し、あなたのスープにレンズ豆を追加してください。数週間以上、これらの小さな変更は、血糖安定性、体重、および全体的なエネルギー管理の全体的な健康状態を改善するために化合物を意味します。あなたの毎日の健康状態は、すべてのエビデンスに変化します。