グリセムインデックスの理解: どうして、あなたが食べるときにマター

糖質指数(GI)は、食後に血糖値を上げる方法に基づいて、0から100までのスケールで炭水化物含有食品をランク付けします。 高GI食品は70以上をスコアし、白パン、砂糖飲料、洗練されたパスタ、およびほとんどの朝食シリアルを含みます。 これらの食品は、あなたがより多くの炭水化物を残し、より多くの炭水化物を削減することができる急激なエネルギークラッシュを引き起こします。 低GI食品は、55または50グラム以上の穀物を摂取し、脂肪や野菜を消費し、ほとんどの野菜を摂取する、または野菜を摂取する、脂肪や野菜を消費する、または野菜を摂取する、野菜を摂取する、または野菜を摂取する、または野菜を摂取する、または野菜を摂取する、野菜を摂取する、野菜を摂取する、または野菜を摂取する、または野菜を摂取する、または野菜を摂取する、または野菜を摂取する、または野菜を摂取する、または野菜を摂取する、野菜を摂取する、または野菜を摂取する、または野菜を、または野菜を、または野菜を摂取する、野菜を摂取する、または野菜を摂取する、野菜を、または野菜を摂取する、野菜を摂取する、野菜を、野菜を摂取する、野菜

食事は、隠れた砂糖、不健康な脂肪、および特大な部分と、高GI成分を組み合わせるので、チャレンジを盛り上げる。 単一の料理は、洗練された炭水化物の1日以上の価値を含まることができます。 シェフは砂糖、精製小麦粉、およびスターキー濃厚剤に依存して、風味と質感を作成すると、多くのレストランの部分のサイズは、あなたが家で役立つものよりも2〜4倍大きいです。 しかし、GIと実用的な戦略のセットを完全に理解して、あなたは、あなたの食事をしたり、任意の目的をしたり、あなたの食事をしたりすることができます。

グリセミックインデックスとグリセミックロードの背後にある科学

グリセムインデックスは、炭水化物が血糖を上昇させる速度を教えてくれるが、炭水化物が典型的なサービングにどれだけの量が占めるのかを考慮していません。 グリセムロード(GL)が入って来る場所です。 グリセムロードは、サービングごとに炭水化物のグラムと100で割ってGIスコアを乗じる。 ウォーターメロンのような食べ物は、高GIが低GLであるが、炭水化物の含有量がモードごとにサービングされるので、低Glycemic負荷は、低速GI摂取量が大きい食物は、低速摂取量で食べることができる。 食物は、食物が大きい場合、食物が少ない。

レストランで食事を評価するときは、成分のGIと炭水化物の総負荷の両方を考慮してください。全粒小麦パスタのプレートは、白いパスタよりもGIを低下させる可能性がありますが、砂糖ラデンソースでヒープ部分を食べる場合は、全体的なGLは、あなたの血糖をスパイクすることができます。同じ原則は、米ボウル、穀物サラダ、さらには重なるソースであるいくつかの野菜料理に適用されます。低炭水化物の脂肪と脂肪の摂取量を組み合わせる建物の食事に焦点を当ててください。

どんなレストランでもバランスの取れた低GIプレートを作る方法

GIスコアをすべての成分に記憶する必要はありません。代わりに、料理を横断するシンプルなプレートビルディングフレームワークを使用します。プレートを3つのセクションに分けて視覚化します。葉の緑、ブロッコリー、ピーマン、アスパラガス、グリーンビーンズ、またはマッシュルームなどの非星性の野菜で半分のプレートを満たします。グリルされたチキン、魚、豆腐、卵、またはレジュメなどの1四半期に埋めます。残りの部分は、ポテトや小麦の葉の葉、または小葉の葉の葉の葉、または小葉の葉の葉の葉の葉、または小葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉、または葉の葉の葉の葉の葉、または葉の葉の葉の葉の葉の葉、または葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉、または葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉、葉の葉

このフレームワークは、注文するためのテンプレートを提供します。メニューが穀物ボウルを提供したら、二重野菜と半分の穀物を尋ねます。 2つの側面でタンパク質を注文すると、フライドポテトとコレスラの代わりに非星野菜と低GIスターチを選択します。 サラダセクションがあなたの行く場合は、タンパク質を追加し、ドレッシングとトッピングが低GIプロファイルに適合していることを確認してください。 フレームワークは、料理の修正が必要なかどうかを評価するのに役立ちます。 ご飯にエントレが来ると、あなたは精神的な野菜を交換し、必要な野菜を交換し、必要な時に、必要な野菜を交換してください。

お食事全般 プラン

成功は、座っても始まります。これらの階層的なアプローチは、ほぼすべてのレストランや料理に適用され、あなたの血糖の目標をサポートする食事のためにあなたをセットアップします。

オンラインでAheadとPreviewメニューを計画する

ほぼすべてのレストランがメニューをオンラインで投稿し、栄養情報で頻繁に選択します。 グリル ]、 ] 蒸し、 []]]] 、 ] 、または ] 。 ] は、 、 、 砂糖、または 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、

カスタマイズの芸術をマスター

レストランは、一般的に、あなたのニーズについて礼儀正しく明確であるとき、合理的な変更に対応するために要求されます。 特定のスワップを依頼することを躊躇しないでください。 玄米、キノア、または白米の代わりにカリフラワーライスを要求してください。 サイドサラダまたは蒸した野菜でフレンチフライを交換してください。 ソース、グラビア、あなたが量を制御するように、側面にドレッシングを依頼してください。 パンやトルティーヤの代わりにレタスラップを選択してください。 特に、あなたは、あなたが食べるために、あなたが食べることをお勧めするかどうかは、あなたが食べるために、あなたが食べることをお勧めします。

制御 比率 サイズ 積極的に

レストランでは、料理の標準的なサービングよりも2〜4倍の大きな倍になることができます。 過剰に食べれば、比較的低GIの食事でさえ問題になることができます。 部分のサイズを管理するための戦略は、夕食の半分の部分または昼食サイズの部分を要求し、食事の仲間とエントレを分割し、あなたが食べる前に、すぐに食べ始める前に、あなたが食事を半分にパックする。 もう一つの効果的な戦術は、スープや小さな野菜を食べるために食べるために食べるために食べるために食べるために、より少なく食べるために食べるために食べるために食べるために食べるために食べるために食べることです。

飲料について戦略的であること

砂糖の飲み物はあなたが消費することができる最も高いGI項目の中にあります。 単一の12オンスソーダは、およそGIスコアを持っています 60 宛先 70, そして、食卓あたりの糖質は、高糖分のために巨大することができます. 果物のスムージーなどの健康として販売された飲料でさえ, ボトル入りアイスティー, そしてレモネード, 頻繁に追加砂糖をスパイクする砂糖を急速に含んでいます. 安全な選択肢は、レモンやキュウリのスライスと水です, 火花やスプラッシュや、またはスパイクアップされたコーヒーや紅茶、紅茶、または紅茶などの飲料, コーヒーや紅茶を飲む.

特定の料理のためのナビゲーションのヒント

異なる料理は、ユニークな落とし穴や機会を提供します。 それぞれのタイプの食品の典型的な成分と調理方法を知ることは、迅速で情報に基づいた決定を下すのに役立ちます。 最も一般的なダイニングアウトのシナリオを処理する方法は次のとおりです。

イタリアンレストラン

イタリアの食品は、高GIパスタやパンのためにノルファリティーですが、どこに見てみると、低GIオプションがたくさんあります。 グリルしたナスやローストペッパーなどの野菜のアンチパスティをはじめ、スープベースの鉱山ストロンスープや豆や野菜を詰める。 パスタやパスタのソースを、マリンアラやパスタ、チーズのソースなど、トマトベースのソースを選ぶと、隠れた砂糖と、野菜の煮込みがほとんど含まれます。 パスタやパスタのパスタやパスタのパスタは、パスタやパスタの代わりに、パスタやパスタのソースを食べる。

メキシコとメキシコのテックス

メキシコ料理は、明白な炭水化物の爆弾を避けるなら、低GIすることができます。 チップが揚げられ、高GIトウモロコシから作られているので、トルティーヤチップとサルサをスキップします。 代わりに、原材料の野菜とグアカモーレを尋ねます。 グリルされた肉と野菜でファジタを選択し、トルティーヤをスキップするか、レタス、豆、焼き肉、サルサ、およびグアカモーレを注文してください。 柔らかいトウモロコシは、あなたがそれらを詰めるのではなく、マルティヤを2つだけ飲むか、または野菜を飲むか、または野菜を2つだけにしてください。

アジア料理

アジア料理は、ソース、マリナデス、釉薬で砂糖を隠すことが多いです。 フライドライスの代わりに蒸し米を要求するか、または利用可能な場合はカリフラワーライスを尋ねます。 特に炒め物や麺料理で、ソースは砂糖のほとんどが隠れている場所であるため、側面のソースを尋ねます。 蒸し、ポーチ、またはグリルされた料理を、カリカリ、甘くて酸味、またはテンプルラよりも。 和食のレストランでは、ソースは、砂糖を添える代わりに、砂糖を調理し、砂糖を調理し、砂糖を調理したり、砂糖を遅らせる代わりに、砂糖を調理したり、砂糖を調理したり、または、または砂糖を調理したり、砂糖をしたり、砂糖をしたり、または砂糖をしたり、または砂糖をしたり、または、または、または砂糖をしたり、砂糖をしたり、または砂糖をしたり、または、または、または砂糖をしたり、または砂糖をしたり、または、または、または、または、または、または、砂糖を、または、または、または、または砂糖を、砂糖を、または砂糖を、砂糖を、または砂糖を、または、または、または、または、または、または、または、砂糖を

アメリカのディナーやステーキハウス

アメリカのメニューは、肉、ポテト、パンの周りに構築されています。グリルされたハンバーグステーキまたはチキンのスープを選択し、バターや重みのない調理されるように要求します。焼き菓子ポテトをサブステートし、適度なGIを持っていると繊維とビタミンが豊富で、フライドポテトや白ポテトのために、そして追加の栄養素を食べる。 スープッコリー、グリーンビーンズ、または、代わりに、サラダやナッツ、野菜を食べるなどの非スターシーな野菜の二重部分を尋ねる、または、または、野菜を食べることができます。 サラダやナッツ、アジラ、または野菜、野菜、野菜、野菜、または野菜、または野菜、または野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物、

ファーストフードとクイックサービス

ファーストフードでさえ、低GIアプローチで管理することができます。 グリルされたチキンサンドイッチまたはパン粉のオプションの代わりにラップを選択します。 パンをスキップし、レタスラップまたはサラダボウルを尋ねます。 フライドポテトの代わりに、サイドサラダやリンゴスライスのオプト。 ケチャップ、バーベキューソース、および甘い唐辛子ソースなどの砂糖の調味料を避け、代わりにマスタードまたはホットソースを使用してください。 ブルガーチェーンでは、今、多くのレタスは、砂糖の食べ方や野菜の野菜を詰め合わせる必要があります。 または、または野菜の野菜の野菜の野菜を詰め合わせないでください。

隠される高GIの原料の認識

慎重に注文しても、メニューの説明から明らかではないハイGIコンポーネントを組み込むことが多いレストラン。これらの落とし穴を避けるための注意は重要です。

ソースと調味料

ケチャップ、バーベキューソース、teriyakiソース、蜂蜜マスタード、甘い唐辛子ソース、そして多くのビネグレットは、追加砂糖の重要な量が含まれています。 ケチャップの単一の大さじは、砂糖の約4グラムを持っており、ほとんどのレストランソースは寛大に適用されます。 これらを側面に尋ねて、それらをスパリンギリーに使用したり、砂糖を含まない油とブドウベースのドレッシングとホットソースを選択したりします。 クリームベースのソースも、小麦粉に添加することが多いです。

焼き物と焼き物

パン粉は、高GI皿に細いタンパク質を回します。 コーティングは通常、白小麦粉、パン粉、またはコーンスターチ、すべてがすぐに消化され、スパイク血糖です。 タンパク質が焼き、煮沸、またはパン粉ではなく焼きであることを要求します。 あなたが揚げた食品を注文した場合、GIの影響を大幅に削減するために食べる前にコーティングを取り除きます。 同じ原則は、焼くと揚げられている野菜に適用される、そのような天ぷらやリングにそのような。

スープとシチューの隠されたスターチ

小麦粉、コーンスターチ、精製米、ポテトなど、多くのスープが厚められています。クリームベースのスープは、洗練されたスターチと脂肪の両方を含有し、それらに血糖のための二重脅威を与えます。野菜、鶏肉、味噌、またはレンチスープなどの明確なスープをオプトアウトし、ビスケット、カウダー、クリームベースのスープを避けます。あなたがわからない場合は、スープが濃縮されるあなたのサーバーに尋ねてください。

ヘルシーなメニューは、誰がいないか

サラダは安全かもしれませんが、それが缶詰のクルミ、乾燥されたフルーツ、甘くされたドレッシング、クロン、またはトルティーヤのストリップを含んでいるならば、GIの負荷は高い場合もあります。同様に、ラップはしばしば白いパンに似たGIを持っている精製された小麦粉のトルティーヤから作られています。穀物ボウルは、白い米や砂糖のキノアブレンドで詰めることができ、野菜は重いソースの下に隠されるかもしれません。栄養物のすべての成分をスクラッチし、より健康的に調整されたメニューは、より健康的に調整されるべきではありません。

血糖管理における繊維・タンパク質・脂肪の役割

あなたが食事をするとき、あなたの食事の組成は、個々の成分のGIと同じくらい重要になります。繊維は血流にグルコースの吸収を遅らせ、野菜、豆、全粒、ナッツ、および種子で発見されます。タンパク質は、グルコースの放出を刺激し、インシュリンを阻害し、血糖を安定させるのに役立ちます。健康な脂肪は胃を空に遅らせ、それはグルコースが血流をより徐々に入ります。あなたの食事がすべての成分を十分に含まれば、それは適度な量のビタミンを摂取する。

例えば、焼き鳥、アボカド、野菜の寛大なサービングで玄米の小さな部分を注文すると、タンパク質、脂肪、繊維は米から血糖上昇を鈍します。 同じ米は一人で食べれば、はるかに鋭いスパイクを引き起こします。 この原則は、バランスの取れた食事が個々の食品のGIに固定するよりも重要です。 あなたの注文をカスタマイズするとき、常に野菜、タンパク質源、および健康な脂肪を追加する方法を探してください。 料理が不足している場合は、これらの要素または置換を要求してください。

社会圧力を管理するための実用的なヒント

ダイニングアウトはしばしば社会的経験であり、あなたは他の人が食べるものを変更したり、スキップを求める厄介な気分を感じるかもしれません。 これらのヒントは、あなたの健康目標を犠牲にすることなく、社会的状況をナビゲートするのに役立ちます。 あなたがあなたのサーバーに健康上の理由のための栄養的嗜好を持っていることを伝え、そして彼らはより多くの伴奏になります。 誰かの家やグループディナーでゲストであれば、ホストを静かに尋ねたり、低GIオプションについて事前にメニューをチェックしたりすることができます。 あなた自身のパケットを持参したり、または、またはそのような食べ物を食べるのは、あなたが食べるのではなく、あなたの食事が、あなたが食べるか、そのような部分を食べるか、そのような理由で、または、または、または、あなたが食べるか、または、あなたの食事が、あなたの食事を食べるかのように、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

オーダーガイドをダイニングアウトする低GI のサンプル

Cuisine Ideal Order Items to Avoid
Italian Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu
Mexican Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice Chimichanga, nachos, sugary margaritas
Japanese Sashimi with cucumber salad and miso soup Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls
American Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables Bacon cheeseburger with fries, milkshake
Thai Green curry with chicken and extra vegetables, no rice Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken
Fast Food Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda

なぜ低GI 食のマットが血糖を超えて

ダイエットは、高GI食品の一貫して高いとタイプ2糖尿病、心血管疾患、代謝症候群のリスクの増加にリンクされています。 急速な血糖スパイクは、インシュリンの抵抗を時間をかけて導くことができる高インスリンのリリースをトリガーします。 安定した血糖も、持続的なエネルギー、より良い気分、改善された認知機能、およびより簡単な体重管理をサポートしています。 食事療法が不足しているときに、あなたの代謝の健康を守るだけでなく、エネルギーのクラッシュや、代替食品を摂取することなく食事を楽しむことができます。 健康食品は、長期的には、長期的に摂取できる限り、HGI-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F-F

長期滞在習慣を造る ダイニングアウト成功のための

目標は、炭水化物を一切排除したり、食を食べるのを恐れることではありません。むしろ、あなたの健康ニーズに合わせて調整された選択肢を作ることです。ツールとしてグリセム指数の考え方は、硬いルールではありません。1つのハイジミールは、健康的な食事の1か月を費やすことはありませんが、一定の時間にわたって一貫した選択肢が問題です。あなたが時々、体外活動と後で食事をした後にバランスよくバランスをとれば。これらの戦略は、次のステップで、あなたの健康食品を満足させるためのヒント[F]と[F]を満足させるためのヒント[F]を提示します。

次回は、隠れた炭水化物や社会的圧力について不安を感じる必要はありません。 これらの戦略では、任意のメニューをナビゲートし、あなたのプレートをカスタマイズし、あなたの低GI目標に真にとどまりながら、飲食の社会的かつ料理の喜びを楽しむことが装備されています。 ボン・アペティットと安定した血糖。