時間の制限食(TRE)は、タイプ2糖尿病を管理するための実用的な効果的な栄養戦略として登場しました。 食物摂取量を毎日数時間に合わせることで、個人は血糖値のコントロールを改善し、インスリン感度を高め、体重管理をサポートします。 しかし、すべてのWindowsを食べることは同じ結果をもたらすわけではありません。 タイミングと期間の問題は著しくなります。 この記事では、現在の研究と臨床的洞察に基づいて、タイプ2糖尿病に最適なTREウィンドウが機能し、このガイドを効果的に実施し、このガイドを効果的に提供するために、このアプローチを効果的に提供します。

時間の制限は?

時間の制限食とは、あなたが食べるものではなく、食べるときに焦点を当てた断続的な高速化の形態です。 実際には、あなたは一貫した、所定の窓内のすべてのあなたの毎日のカロリーを消費します - 典型的に8〜12時間 - 残りの16〜12時間のために高速です。 食窓の外、水、黒コーヒー、または無汗のお茶のみが許可されます。 これは、ホルモン、および分泌細胞修復プロセスを調節する、体の内部循環器と食物を合わせます。

サーカディアンシステムは、脳の脊柱核のマスタークロックによってオーケストラ化されますが、体内のほぼすべての細胞は、独自のクロックを持っています。 これらの周辺クロックは、光とフードのタイミングによって強く影響されます。 夕方や一晩遅く食べることは、これらの時計を非対比化し、インスリンの感度を低下させ、脂肪貯蔵を増加させる可能性があります。 特に昼寝時に栄養素の調整は、体がピークやピーク時に発生し、特に昼寝時に体が減少する、そして、体が発覚醒するような感覚を低下させる。

カロリー制限や延長速度に焦点を合わせる他のタイプの高速化とは異なり、TREは、必ずしも、短い食窓のために自然に少ない食べている多くの人が、総カロリー摂取量を減らす必要はありません。 これは、特に窓に昼間の食事が含まれるとき、通常の社会的なスケジュールに統合することができる持続可能なアプローチになります。

TREとタイプ2の糖尿病の背後にある科学

タイプ2糖尿病は、インシュリン抵抗と進行性ベータ細胞機能によって特徴付けられ、血糖値の上昇につながる。 食物摂取のタイミングは、直接グルコース代謝に影響を与え、TREは問題の根をターゲットにすることができます:非同期性サーキュアリズムは、インシュリン抵抗を悪化させます。

いくつかの研究は、タイプ2糖尿病の人々で初期TREの利点を実証しました。 Sutton et alによるランドマークパイロットスタディ。(2018年、セルメタボリズム)は、初期のTRE(8から8までの時間食窓)と比較して、制御スケジュール(12-時間食窓から8 p.m.)でTRE(8から8 p.m.)を、前糖尿病で比較しました。 TREグループは、その後、8mから8mのストレスを軽減し、その後に8m.m.m.のストレスを低下させると、8m.m.の低下を早めに検出しました。

ウィルキンソンが主催する「Diabetes Care」(2020年)に「FLT:0」で公開されたランダム化された制御試験。タイプ2糖尿病を含む代謝症候群の成人で10時間TREウィンドウ(自己選択が初期整列)を調べた。 12週間後に、参加者はヘモグロビンA1c、高速グルコース、および体重減少を経験した。 重要なことに、これらの改善は意図的なカロリー制限なしで起こり、食事のロール自体が強調された。

メカニカル、初期のTREは、インシュリン感度における体の希釈変化に大幅を増大させます。グルコース耐性は、朝最高で、一日中減少します。炭水化物の摂取量の大部分を初期にシフトすることにより、TREはpostprandialグルコースのスイケをブラントし、高血症の持続期間を削減することができます。さらに、長期にわたる夜間の高速はケトンの生産とオートファギー、細胞細胞のプロセスを促進し、代謝機能を改善することができます。

更に読むには、アメリカ糖尿病協会は、ウェブサイト(https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/intermittent-fasting-and-diabetes)で糖尿病管理のための断続的な断食アプローチの概要を提供します。 Sutton et alの詳細な概要。早期TRE試験は、ハーバード保健出版(https://www.harvard.edu/stay-healthy/intermit-fasting-and-diabetes)で見つけることができます。

タイプ2糖尿病のための最適食べるWindows

元の記事は3つのウィンドウ(午前10時から午後6時まで)に、8時30分から4時30分まで、午前9時30分から午後5時30分まで、前のウィンドウは、一般的に血糖制御に有益であることを示唆しています。理想的なウィンドウは、個々のライフスタイル、薬の養生、および血糖パターンに基づいて変化する可能性があることに注意することが重要です。ここでは、研究および推奨窓の最も詳細な外観を提供していますが、若干長いものを含むが、効果的です。

午前8時～午後4時(8時～)

このウィンドウは、インシュリン感度を改善し、高速なグルコースを下げるために最も効果的の一つとして研究によって強くサポートされています。 サーカディアンインシュリン感度がピーク時、午前と午後に、食事期間全体が配置されます。 朝食、ランチ、および早期のディナー(または2つの大きな食事)を食べることができる個人にとって、このウィンドウは体内のリズムで自然に整列します。 典型的なスケジュールには、8時間前後の朝食が含まれています。 ランチは、または4回だけ食べられることはありません。 ランチは、またはランチは、またはディナーは、またはディナーは、少なくとも4回だけではありません。

10:00～18:00(8時間半ば)

これは最も一般的にTREウィンドウを研究し、社会的および家族の人生にとって最も実用的と考えられています。それは昼食と夕食のために、後で朝食またはブランチスタイルの食事をすることができます。まだ有効である間、最終的な食事がグルコースの許容が低下する日で、最終的な食事が後で起こるので、糖尿病のその利点は以前のウィンドウよりもわずかに顕著です。しかし、フルブレックファーストを食べたり早朝の約束を持っているのに苦労する個人にとって、このウィンドウは、通常12時間以上に重要な代謝の利点を提供します。これは、このウィンドウは、15〜1〜1週間以上減少することができます。

午前9時～午後5時(8時～下旬)

上記の2つのバランスをとります。 後から8m。 目覚め時に空腹しない人や早朝に運動している人にとっては、より顕著であるかもしれません。 5PMで終わると、それはまだ深夜食を避けます。 より高い高速なグルコースと貧しい睡眠の質にリンクされています。 4PMを感じる多くの患者のための出発点としてこれをお勧めします。 終了時間はあまりにも制限されています。

12時間〜8時間 昼7時～7時

12〜時間の窓は制限が少ない一方で、彼らはまだ現代の食事療法で共通する典型的な14〜16〜16時間の給餌期間よりも利点を提供します。 12〜時間の窓は、TREまたは薬のタイミングのためにより柔軟性を必要とする個人のための優れた最初のステップになることができます。 しかし、最適な血糖の改善のために、証拠は10時間以下の窓にポイントします。 12〜時間の窓は、インシュリン感度の変化の同じ大きさを生成することはできませんが、それはまだ高騰および高血症の維持を低下させることはできません。

早期のWindowsのメリット

Type 2糖尿病の初期のTREウィンドウを採用する利点は、単純なカロリー削減よりも良好に拡張されます。 以下は、臨床データと機械的根拠によってサポートされている主要な結果です。

  • []血糖値のコントロールを改善しました:[早期の摂食ウィンドウは、後空ブドウ糖の遠足を削減し、24〜時間のブドウ糖のカーブの下領域を下げます。 これは数ヶ月以上A1cレベルを下げるに変換します。
  • ] 誘発された夜明け現象:[] 多くのタイプ2糖尿病患者は、ホルモンの外科医による血糖値が朝上昇する経験を持っています。 初期のTREは、肝臓のブドウ糖の生産がより早く抑制され、夜間のインシュリン感度を向上させることによって、この効果を弱めることができます。
  • インスリン感度:]を増強しました。 グルコースをクリアする身体の能力が最高であるとき、食物摂取量を集中させることで、TREはインスリン信号経路をリセットするのに役立ちます。 スタディは、両方の高速インスリンとHOMA-IRスコアの減少を示しています。
  • 重み管理:] TREは、夕方のスナックから特に多くの個人のためのカロリー摂取量を大幅に削減します。 意識制限なしであっても、体重の3〜5%の減量は一般的であり、それはさらに、血糖制御を改善します。
  • [] 酸化ストレスと炎症を低減:[ 急速化期間は、細胞保護経路(例えば、Autophagy、AMPK)を活性化し、CRPやIL-6などの炎症のマーカーを低下させ、その両方が2型糖尿病で上昇する。
  • 睡眠の質の改善:[]:前方食卓の処理を完了し、より深く、より回復的な睡眠につながります。貧しい睡眠は糖尿病の制御を悪化させるための既知のリスク要因です。
  • シルカディアンアライメント: 昼光時間で食物摂取を一直線に合わせ、体マスタークロックを強化し、コルチゾール、成長ホルモン、メラトニンを含むより良いホルモン規制につながる。

潜在的なリスクと考慮事項

TREは、一般的にタイプ2糖尿病の成人のために安全であるが、特にグルコース低下薬の人々にとって重要な考慮事項があります。 低血糖のリスクは慎重に管理する必要があります。

  • [ 血糖値:[ 注射器、硫酸ナトリウム、またはメグニドを服用している個人は、断食期間が延長されるか、食事が欠落している場合は、低血糖値が発生する可能性があります。 TREを開始する前に薬のタイミングと投与を調整するために、医療プロバイダーと働くことが重要です。 適応フェーズ中に頻繁に血糖を監視することは不可欠です。
  • 処理タイミング:]] 糖尿病薬は食事と一緒に服用するように設計されている。特定の薬が投与されるときより短い食用窓に切り替えるには、変更が必要になる可能性があります。例えば、急速な作用のインシュリンは、ウィンドウ内の食事と混同する時間があるはずです。
  • []栄養価:[短いウィンドウに食を合わせることは、食事がうまく計画されていない場合は、特に、すべての栄養素のニーズを満たすことは困難にすることができます。 各食事には、タンパク質、繊維、健康な脂肪、および複雑な炭水化物が含まれており、安定したエネルギーレベルを維持し、微量栄養素欠乏を防ぐことができます。
  • 食のリスク:] 一部の人々は、断食期間中に過度に空腹感を感じ、窓内の過剰な消費を感じることがあります。 これは、消化管の不快感と大きなグルコースのスピークにつながることができます。 長いウィンドウ(10〜12時間)から始めて、徐々に8時間に減少すると、このリスクを軽減することができます。
  • [社会課題:早期または制限ウィンドウは、夕食の招待状、作業イベント、または家族食に干渉することができます。 柔軟性はキーです。一部の個人は、平日の厳しい窓と週末のよりリラックスしたスケジュールに従うことを選ぶが、代謝の利点を提供します。
  • [長期密着:]]サステナビリティは第一次課題です。あなたのライフスタイルに合ったウィンドウを選択し、一貫して維持することができます。断続的な留め具は短期的な食事ではありません。それは継続的利益を見るための長期的な約束を必要とします。

TREの実装のための実用的なヒント

タイム制限された食パターンを採用することで、計画と段階的な調整が必要です。次の実用的な戦略を使用して、移行を円滑にし、効果的にします。

  1. 徐々に開始します。]] 一日に14〜16時間以上食べるために使用している場合は、8時間ウィンドウにまっすぐジャンプしないでください。 12時間ウィンドウ(例、8時〜8時)で始まり、ターゲットウィンドウに到達するまで数日ごとに1時間ずつ減少します。 これは、あなたの体が新しい高速なリズムに適応するのに役立ちます。
  2. 水分補給。[]] 水、ハーブティー、黒のコーヒー(砂糖やクリームなし)は、断食期間中に許可されます。 水分補給は飢餓のパングを削減し、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
  3. []あなたの食事をバランスよくします。]]は食卓の窓の中で、すべての食品を優先します。無駄なタンパク質、非星性の野菜、全粒、豆、および健康な脂肪。 処理炭水化物と砂糖飲料を避け、早期の窓の中に急速なグルコースのスイケを引き起こす可能性があるため。
  4. モニター血液が密接にグルコース。[食べるウィンドウの前と後、そして高速化期間の間にあなたのレベルをチェックしてください。 これは、あなたの体がどのように反応するか、薬の調整が必要かどうかを理解するのに役立ちます。 連続グルコースモニター(CGM)は、貴重なリアルタイムデータを提供することができます。
  5. 運動のタイミングを調節します。 急な期間の間に運動は、さらにインスリン感度を高めることができます。 多くの人々は、速い休憩の前に朝の運動が有効であることを確認しています。 しかし、あなたが弱く、または軽やかに感じた場合、小さなスナック後の食事窓内の運動。
  6. []社会的な機会のための計画。[]]あなたが遅いディナーイベントを持っている場合は、すべての代謝の利益を失うことなく、一時的にあなたのウィンドウを後でシフトすることができます(例えば、12のPMから8のPMまで)。一貫性は重要ですが、時々柔軟性は許容されます。
  7. [あなたのヘルスケアチームを相談してください。[常に医師、ダイエット、または糖尿病の教育者、特に薬を服用する場合に、任意の食事療法の変更を議論します。 彼らはあなたが最良のウィンドウで決定し、薬を調整し、副作用のモニターを助けることができます。

断続的な留め具と糖尿病に関する追加の証拠に基づくガイダンスのために、マヨクリニックは患者に優しい概要(https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441379)を提供しています。 Diabetes UKウェブサイトは、安全に高速化するための実用的なヒントも提供しています(https://www.diabetes.org.uk/guide-to-dia-dia-dia-dia-dia-betes/betes/

コンテンツ

時間の制限付きエイジングは、タイプ2糖尿病を管理するための強力で証拠ベースのツールです。 最適な摂食ウィンドウは、一日中早い開始し、8〜10時間持続するということです。血糖制御、インシュリン感度、代謝の健康の最大の改善を享受します。 8 a.m.から4 p.m.、9 a.m.、および10 a.m.までの10 a.luc。 6 p.m.まで。 各利点は、あなたの個人的な決定と適切なレベルの健康状態を監視し、必要ない、適切な医療レベルを常に選択することができます。

TREは治療ではありませんが、身体の自然なリズムを高め、薬物に対する依存を減らすことができる構造化された持続可能なフレームワークを提供します。キーは一貫性です。選択したウィンドウに最も数日、必要な調整をするために一貫性があります。あなたのサーカディアン生物学とあなたの食卓パターンを合わせることで、より良い糖尿病管理と長期的な健康に大きな一歩を踏み出すことができます。