タンパク質が影響力のある血糖値:包括的な概要

血糖規制におけるタンパク質の役割

タンパク質は、組織の構築と修復のために不可欠です, 酵素とホルモンを作り出します, そして、免疫機能をサポートしています. これらの構造的役割を超えて, タンパク質は、深くグルコース代謝とインスリンのダイナミクスに影響を与えます. 炭水化物とは異なり、, グルコースに分解され、直接血糖の増加を引き起こします, タンパク質は、より複雑な効果をもたらします - それは、かなり上昇血糖なしでインスリン分泌を刺激することができます, そして、それはまた、その血糖値の減少に役立ちます, タンパク質は、このバランスの重要な栄養素を維持します.

作用のメカニズム:蛋白質の効果がインシュリンおよびグルカゴンをいかに高めるか

タンパク質が消費されるとき、それは血流に入るアミノ酸に消化されます。特にロイシン、アルギニン、フェニルアラニン、グルタミン - 直接膵β細胞を刺激してインスリンを分泌します。このインスリン解放は、細胞にグルコースを摂取し、肝臓のグルコース生産を阻害することによって、血糖値を低下させるのを助けます。同時に、タンパク質は、血糖値が減少し、タンパク質が減少し、脂肪が減少するなどのタンパク質が減少するなどの作用があります。脂肪は、タンパク質が減少し、タンパク質が減少するなどのタンパク質が減少します。

さらに、アミノ酸は、周辺インシュリン感度を高めることができます。例えば、アルギニンは、血液の流れと筋肉へのグルコースの配信を増加させる、硝酸酸化窒素産生を改善します。ロイシンは、タンパク質合成に影響を及ぼし、細胞グルコースを時間をかけて改善するmTOR経路を活性化します。しかし、特に十分な炭水化物のない過剰なタンパク質は、肝酸が有毒物質につながり、肝が有毒な糖分を変形させるのは、なぜか、そのタンパク質が、そのタンパク質だけに依存しないか、そのタンパク質が、そのタンパク質は、そのタンパク質だけに依存しない。

主要な最近の研究領域は、タンパク質と炭水化物の摂取量に応じてリリースされる、コレチンホルモンGLP-1とGIPを含みます。タンパク質消費量、特にホエイは、インシュリン解放を高め、ガスカルボハイド摂取量を遅くするGLP-1分泌を刺激するために示されています。このデュアルメカニズム - アミノ酸間接作用プラス-タンパク質が豊富な食事がしばしば、炭水化物の消費量と比較して、より低いポストプルマンドグルクアミが炭水化物の消費量と比較して、タンパク質が増加する原因を説明します。

タンパク質の種類とその血糖への影響

すべてのタンパク質は、代謝作用で等しくありません。アミノ酸組成、消化性、タンパク質品質スコア(PDCAAS、DIAAS)、およびすべての栄養素に伴って、タンパク質源が血糖にどのように影響するかに影響します。加熱、発酵、または酵素加水分解などの処理方法は、消化率とインシュリン反応の拡大度を変えることができます。

動物ベースのタンパク質

肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物タンパク質は、十分な比率で9つの必須アミノ酸を含むため、 "完全な"タンパク質です。彼らは、強力なインシュリン反応を、その高いロイシン含有量のために、一部を排卵する傾向があります。たとえば:

リーンミート(鶏、七面鳥、白菜): 過度のカロリー摂取を防ぐのに役立つ、最小限の脂肪で高品質のタンパク質を提供。リーンミートからのインシュリン反応は、炭水化物と組み合わせたときに、適度な産後のグルコースのスイケを助けることができます。調査は、炭水化物が豊富な食事に鶏からタンパク質の30グラムを追加して炭水化物が増加すると、曲線に最大40%のブドウ糖面積が減少するを示しています。
フィッシュ(サーモン、サバ、サディン):[]]タンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富で、炎症抑制特性があり、インスリン感度を向上させることができます。脂肪魚はビタミンDも提供し、より良いグルコース制御にリンクします。サーモンのサーモン(4〜5オンス)は約25〜30グラムのタンパク質を提供し、混合食の血糖反応を鈍らせることができます。
酪農(ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ミルク):[ミルクタンパク質(ホエイとカゼイン)は、異なる効果を持っています。乳タンパク質は急速に消化され、強く、インシュリン分泌を刺激します。多くの場合、グルコースの同等の量以上。カゼインは、持続アミノ酸リリースを提供し、より段階的なインシュリン反応を提供します。乳液は、ビタミンやビタミンを摂取するなどの予防効果が向上します。ビタミンやビタミンの摂取量は、ビタミンやビタミンを増加させる可能性があります。
エッグ:]]]全卵は栄養素密で、タンパク質(6〜7グラム)、健康な脂肪、およびコリンが含まれています。卵中のタンパク質は、炭水化物(例えば、全粒トーストを含む卵)で食べるときに、脂肪の脂肪を促進し、血糖を安定させるのに役立ちます。朝食で2卵を食べることは、食塩素の食塩素およびインシュリン反応を抑えることができることをいくつかの研究では、朝食の高濃度のカロリーと比較して、朝食の2卵を食べることが示唆しています。

植物ベースのタンパク質

植物タンパク質は、しばしば「不完全」、または複数の必須アミノ酸を欠いているが、それらは完全なプロファイルを形成するために結合することができます。彼らはまた、血糖制御に利益をもたらす繊維、酸化防止剤、および植物栄養素でパッケージ化されます。植物源のタンパク質品質は、スプーリング、発酵、またはタンパク質補完などの処理方法によって改善することができます(例えば、米と豆)。

Legumes(豆、レンチル、ひよこ豆):タンパク質(1調理カップあたり15〜18グラム)と溶性繊維で、消化とグルコースの吸収を遅らせる。繊維はまた、インシュリン感度を向上させる短いチェーン脂肪酸を生成し、有益な腸菌を飼料にします。脚は一貫した低糖指数(GI周り28〜35)を持ち、大腸の研究に関与しています。
ナッツと種子(アーモンド、クルミ、亜麻仁、チアシード):[]タンパク質(1オンスあたり4〜8グラム)、健康な脂肪、および繊維を提供します。それらの低血糖の影響と高satiety因子は、安定した血糖のための優れたスナックを作ります。たとえば、アモンドは、水疱を消費するときに30〜40%のポストミールグルコースのスプイケを減らすために示されています。
[]大豆製品(豆腐、テンペ、edamame):[]大豆タンパク質はほぼ完全であり、グルコース代謝への影響のために研究されています。大豆のイソフラボンは、結果が混合されているにもかかわらず、インスリン感度を向上させることができます。 Tempeh、発酵大豆製品、グルコース制御を高めることができる追加のプロバイオティクスを提供します。豆腐(半カップ)のサービングは約10〜20グラムのタンパク質を提供しています。
[全粒(キノア、アマランス、そば):]])は、繊維とマグネシウムと一緒に、精製された穀物よりも、より多くのタンパク質(調理カップあたり8〜12グラム)が含まれています。キノアは、それが貴重な植物ベースのオプションを作る、完全なタンパク質です。他の植物タンパク質または動物のタンパク質の少量の全体の穀物を組み合わせると、さらに血糖を安定させることができます。

植物タンパク質に対するインシュリン反応は、一般的に動物タンパク質よりも低く、過剰なインシュリン分泌を避けるために有益であることができます。しかし、植物タンパク質は消化しやすく、しばしば繊維を伴うため、それらは大きなインシュリンスプイックなしで適度な血糖上昇を助けます。 1つの注意:いくつかの植物タンパク質隔離(例えば、エンドウ豆タンパク質粉末)は急速に消化され、しばしば繊維を伴うと同行する注目すべきインシュリン注射剤を排卵することができます。

タンパク質の品質と加工効果

動物対植物を超えて、タンパク質の問題の形態。食品タンパク質のソース全体には、タンパク質粉末やバーを処理するために、タンパク質粉末、砂糖アルコール、乳化剤を追加したりするよりも、より好ましい影響が低速、高価な増加しています。例えば、ホエイプロテインの30グラムのスクープは、反応性低血糖値低下症を持つ個人にとって望ましくないかもしれない、白パンのスライスをスパイクすることができます。逆に、タンパク質の成分は、タンパク質の含有量が少ない[F]とタンパク質の摂取量が少ない[F]とタンパク質は、タンパク質の摂取量が少ない[F]を摂取することができます。

タンパク質タイミングと食の組成の重要性

タンパク質が消費されるときと、タンパク質の種類として重要であることができます。他のマクロ栄養素と毎日の身体活動のコンテキストとのタンパク質の相互作用は、有意に糖質的な結果を形成します。

炭水化物のタンパク質: シナジー効果

炭水化物とタンパク質をペアリング - 特に高血糖 - ガストリカルの空にし、postprandialグルコースサージを弱める。例えば、ジャムの代わりに、ピーナッツバターで全粒のトーストの一部を食べることは、より小さく、より持続的なグルコースが上昇する。タンパク質によって刺激されるインシュリンは、血流からのグルコースをより効率的にクリアするのに役立ちます。これは、 "バランスの取れたプレート"の背後にある原則です。肉は、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品添加物、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品、食品

朝食でタンパク質: 重要な戦略

研究は、高タンパク質の朝食(タンパク質の≥30グラム)が一日中郵便のグルコースのスピークを減らすことができることを示唆しています。おそらく、改良されたsatiety、その後の炭水化物の摂取量を削減し、 "秒間効果"を介して糖質制御を強化しました。例には、野菜とチーズ、ナッツと果実のギリシャヨーグルト、またはホウジまたは植物粉末とタンパク質スムージーが含まれています。ジャーナルの1グラムのみを含有する[Finner]の朝食を[Finner]に含まれています。

プレ・スレプ・プロテイン: ノクタール・グルコース制御

寝る前に、少量の低消化タンパク質(コテージチーズやカゼインのような)を消費すると、特に夜明け現象や鼻血症を経験した糖尿病の個人のための安定した一晩血糖値を維持するのに役立ちます。アミノ酸の定着リリースは、連続的しかし適度なインシュリン信号を提供し、両方のスパイクと低下を防ぐことができます。しかし、しっかりと制御された糖尿病を持つ人にとって、それは毎日の摂取量が増加するのにあなたの総タンパク質のために考慮することが重要です。夕方の夕方の夕方の夕方の夕方の夕方の夕方の夕方のペースで、30グラムを増加させる。

タンパク質と運動タイミング

運動の周りのタンパク質を消費することは、血糖制御にも役立ちます。プレワークアウトタンパク質(20〜30グラム)は、燃料のためのアミノ酸を提供し、運動誘発性グルコースの変動を減らすことができます。特に炭水化物と組み合わせたとき、ポストワークアウトタンパク質は、消化管制糖値の補充と筋肉の修復を強化し、後方グルコースのディプスを調節します。型1糖尿病の個人のために、小型のプレアークタンパク質スナックは、消化管制症を予防するかもしれません。糖尿病および筋肉の摂取量が適切に作用するよりも、消化管制症の減少が促進されます。

血糖管理のための実用的な栄養提言

タンパク質のメリットを過度に引き出すためには、これらの証拠ベースのガイドラインに従ってください。

[] 食を均等にスプレッドタンパク質。[ 夕食に積み上げるのではなく、各食事(朝食、昼食、夕食)でタンパク質の20〜30グラムのAim。これは、筋肉タンパク質合成を最適化し、一日を通して一貫したインシュリンサポートを提供します。古い大人やサルコニア、より高いタンパク質摂取量(30〜40グラム/食事)が保証されることがあります。
リーンと植物ベースのタンパク質をもっと頻繁に選択します。[] 皮膚のない家禽、魚、マメ、および低脂肪乳製品を選択することにより、飽和脂肪の摂取量を削減します。飽和脂肪は、インシュリンの感度を時間をかけて損なうことができます。脂肪魚(オメガ-3sのソース)と、二重利点のためのレム(ファイバー含有量)を強調表示します。
繊維が豊富な野菜と全粒のコンビンタンパク質。[]]焼き鶏、キノア、ローストブロッコリーの食事は、タンパク質、繊維、および血糖を安定させるために一緒に働く複雑な炭水化物を提供します。繊維は消化を遅くし、タンパク質はインシュリンをブーストし、複雑な炭水化物は安定したエネルギーを提供します。
[]過剰なタンパク質摂取量を欠く。[:1]]タンパク質は有益であるが、非常に高い摂取量(毎日体重のkg当たり2 g)は腎臓を強調し、グルコネジェネシス誘発血糖が一部の個人で上昇するのに寄与するかもしれません。ほとんどの大人にとって、体重の1 kgあたり1.2〜1.6 gは、特にそれらの活性または糖尿病を管理する合理的な範囲です。 150ポンドの人にとって、それは82〜109グラムに相当する人のために、180〜130グラムの人のために毎日、180〜130グラム。
[モニターポストミールグルコース応答。[]])個々の応答が変化するので、連続グルコースモニター(CGM)または指紋テストを使用すると、タンパク質源と組み合わせが最適に働くかを判断できます。異なるタンパク質食品が1時間と2時間のpostprandialグルコースレベルにどのように影響するかを追跡します。

タンパク質とグットマイクロバイオム: 新興関係

最近の研究では、タンパク質の代謝に対する効果を媒介する腸内細菌の役割を強調しています。大腸内タンパク質の発酵は、乳酸、プロピオン酸、およびアセテートなどのショートチェーン脂肪酸(SCFA)を生成し、インシュリン感度を向上させ、炎症を削減します。しかし、特に赤と加工肉から、マイは、トリメチルアミンN酸化物(TM)を生成する細菌の増殖を促進し、タンパク質を直接作用して、タンパク質を促進し、タンパク質を促進します。植物およびタンパク質は、タンパク質を直接作用する。

潜在的な下側と検討

タンパク質は一般的に安全で有益ですが、ニュアンスがあります。

腎臓の健康

既存の腎臓病(例えば、糖尿病性腎症)を持つ人々のために、高タンパク質摂取量は腎臓の損傷を加速することができます。あなたが慢性腎臓病を持っている場合は、安全なタンパク質範囲(毎日0.8〜1.0 g)を決定するために栄養士に相談してください。健康な個人でさえ、非常に高いタンパク質摂取量(>2.5 g / kg)は長期にわたって不必要なし、腎臓機能に負担する可能性があります。

インシュリンの刺激

タンパク質はインスリンを刺激するので、大タンパク質の用量は、いくつかの個人で過剰なインスリンのサージを引き起こす可能性があるため、後数時間後にpostprandial低血糖につながります。これは、反応性低血症またはインスリン分泌物(例えば、スルフォニールレア)の人々でより一般的です。これを避けるために、一日を通してタンパク質の摂取を広め、繊維が豊富な炭水化物と組み合わせます。

消化管の問題

いくつかの高蛋白食品(例えば、加工肉、砂糖アルコールを含むタンパク質バー)は、膨満や不規則性を引き起こす可能性があります。全食品のソースは、一般的により良い許容されます。植物タンパク質、特に豆は、あまりにも迅速に導入した場合、ガスを引き起こす可能性があります。グラデーションの組み込まれ、適切な浸漬/調理はこの効果を削減します。

長期にわたる高プロテインダイエットの影響

一部の疫学的研究は、非常に高タンパク質の食事療法(特に動物タンパク質の高と繊維の低)が長期にわたって増加したタイプ2糖尿病リスクに関連することが示唆されている、おそらく増加された分岐鎖アミノ酸、IGF-1、およびmTOR活性化のために。しかし、証拠は混合され、植物タンパク質と食品全体が一貫して保護協会を示す栄養パターンを強調しています。ほとんどの人にとって、バランスの取れた食事療法中の適度なタンパク質は最も安全で効果的な戦略です。

血糖安定性のためのバランス型タンパク質の食事の標本の日

様々なタイミングに焦点を合わせ、戦略的にタンパク質を組み込む実用的な例は次のとおりです。

[朝食(7:30 AM):[ 2スクランブルエッグ(12 gタンパク質)、ほうれん草と1/2アボカド、プラス1スライス全粒トースト - 合計〜20 gタンパク質。タンパク質、健康な脂肪、繊維の組み合わせは、長期の甘味と穏やかなグルコース上昇を提供します。
[ランチ(12:30 PM):[]4オンスグリルチキン(30 gタンパク質)、混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、1/4カップヒヨコ豆(4 gタンパク質)、およびビナイグレット - 合計〜34 gタンパク質。ひよこ豆を追加することにより、繊維と植物タンパク質の多様性が増加します。
スナック(3:30 PM): 1/2カップギリシャヨーグルト(12 gタンパク質)とアーモンド(6 gタンパク質)といくつかの果実 - 合計〜18 gタンパク質。このスナックは、安定した午後のエネルギーのための低リリースのカゼインと脂肪を提供します。
[夕食(7:00 PM):[ 5オンス焼きサーモン(35 gタンパク質)1カップローストブロッコリーと1/2カップキノア(8 gタンパク質) - 合計〜43 gタンパク質。サーモンのオメガ3とキノアの完全なタンパク質は、この血液に砂糖に優しい夕食を作る。
[] 夜食(9:30 PM、オプション):[[] 1/2カップコテージチーズ(14 gタンパク質) - 夜間の安定性のために。昼間はゆっくりと消化し、夜間に安定したアミノ酸供給を提供します。

このパターンは、約を提供します 129 日を越えるタンパク質, 範囲内で収まる 1.2–1.6 g/kg 人 180–200 lb 人. 個々のニーズや活動レベルに基づいて、部分のサイズを調整します。. ビーガンダイエットの人のために, 卵を交換します, 鶏, サーモン, 豆腐と乳製品, テンペ, レンズ, エンドウ豆タンパク質粉末のスナックは、同様のタンパク質分布を達成するために.

科学的参照とさらに読む

理解を深めるためには、これらの権威あるリソースを参照してください。

異なるタンパク質があなたの体のグルコース調整ホルモン、腸の微生物、食事のタイミングと相互作用する方法を理解することで、あなたは安定したエネルギー、より良い代謝の健康、および長期の幸福をサポートするあなたの食事療法を調整することができます。タンパク質は強力なツールです - それは賢明に使用します。