ベッド前のタンパク質の背後にある科学

十年にわたり、従来の知恵は就寝時間に近い食生活に対して警告しました。しかし、現代のスポーツ栄養と代謝の研究は、その視点をシフトしています。 制御された、タンパク質が豊富なスナックのようなスナックは、実際に筋肉タンパク質合成を一晩サポートし、血糖を安定させ、空の炭水化物の深夜渇望を減らすことができます。 卵は、完全で、非常に生体的に利用可能なタンパク質を提供し、野菜とチーズと組み合わせると、彼らはあなたの体眠りのために体を休むための栄養プロファイルを満足させるマイクロ栄養プロファイルを提供します。

なぜSavory Egg Muffinが際立っているのか

シリアルやケーキのスライスとは異なり、このスナックは、部分制御、栄養素密度、カスタマイズ可能です。 1つの標準的なマフィンには、卵黄から炭水化物と健康な脂肪の最小限のタンパク質(添加剤に依存する)の約6〜8グラムが含まれています。 穏やかなベーキングプロセスは、揚げたスナックで一般的な炎症油を導入することなく、タンパク質構造を保存します。 さらに、卵マフィンは冷凍され、それらに揚げた食事のためのオプションを使用しないでください。

このレシピは、卵全体を使用して、ちょうど白ではなく、黄斑には必須ビタミン(A、D、E、K)、脳の健康のためのコリン、あなたが満足を感じるのを助ける脂肪酸。 あなたが落ち着きを必要とするとき、筋肉修復就寝時間咬傷、これらのマフィンは、肥大や砂糖のクラッシュなしで配信します。

なぜ夜のスナック菓子マター

アメリカンの成人の約40%は夕食後にスナックを食べます。そのスナックの質は、それが睡眠や援助の回復を妨げるかどうかを決定します。卵マフィンのようなタンパク質が豊富なオプションは、あなたが真夜中の台所の襲撃を避けるのに役立つ、サテインとドーパミンバランスをサポートするアミノ酸、トリプトファンとロシン、風変わり効果を促進する。

最適な成分を選択

このレシピのすべての成分は、あなたの食生活の好み、消化許容、および風味の目標を満たすために微調整することができます。 ここでは、栄養の専門家からの推奨事項と各成分を深く見て、.

卵: タンパク質アンカー

可能な限り、牧草地を育てるか、有機卵を選択してください。 彼らはより豊かな色とより豊かなオメガ3含有量を持つ傾向があります。 6マフィンの標準バッチの場合、あなたは4大卵が必要になります。 あなたは、leanerマフィンをしたい場合は、4卵白で卵全体2を置き換えます。 これは、マフィンあたり約2グラムのタンパク質を増加させる間、脂肪とコレステロールを減少させます。

チーズ:風味とテクスチャ

シュレッダーチーズは湿気だけでなく、マフィンがその形状を保持するのに役立ちます。古典的な風味の味のために、チェダーまたはモントレージャックはうまく動作します。より軽度、クリーマーの結果、パートスキムモッツァレラまたはフェタを使用してください。 可能な場合は、アンチケーク剤で事前にシュレッズされたチーズを避けてください。 四分のカップ合計が十分です。 あまりにも多くの人は、バッターを飽和させ、そして、greasinessを引き起こします。

野菜: 水の記録のない栄養素

ほうれん草、ピーマン、キノコは、調理中に最小の水をリリースするので、優れた選択肢です。 しかし、あなたは、高水含有量(ズッキーニ、トマト、玉ねぎ)で任意の野菜を調理する必要があります。 卵混合物に追加する前に、水分を蒸発させるために3〜4分のドライパンでそれらを炒めます。 これは、水になるのを防ぐ。 四分のカップ合計の目指し、細かく刻まれた。

肉または植物の蛋白質

任意調理ベーコンまたはハムの部分は、マフィンとスモーキーな風味ごとのタンパク質の3〜5グラムを追加してください。 ベジタリアンまたはビーガンのオプションのために、パンクテンペまたは植物ベースのソーセージの代替品はうまく動作します。 あなたが事前に調理された肉を使用する場合、過剰な脂肪を除去するためにそれらを小さくてパット乾燥します。

季節とエキストラ

塩とコショウを超えて、燻製パプリカ、ニンニクパウダー、または乾燥タイムのピンチを検討してください。 唐辛子やパセリのような新鮮なハーブは、カロリーを追加せずに風味を明るくします。 熱のために、カイエンまたは赤唐辛子のフレークのダッシュは効果的です。 隠された砂糖やフィラーと調味料ブレンドを避けてください。

ステップバイステップ拡張指示

パンからきれいに解放し、日のために湿ったまま、一貫して軽く、ふわふわの卵のマフィンを達成するために、これらの詳細な手順に従ってください。

1. 予熱し、パンを準備

オーブンをセンターラックに375°F(190°C)に予熱します。 6カップのシリコーンマフィントレイを、スティックスプレーやバターで徹底的にグリースを塗ってください。 または、金属マフィンスをパーチメントペーパーライナーで並べます。 シリコーンは、卵をスティックせずに簡単に解放するので、好まれています。

2. 卵を適切に泡立てる

中型の混合ボウルに4大卵をクラック. 塩のピンチを追加し、黒胡椒のいくつかの粉砕. 卵が均一に黄色と少し腐敗するまで、少なくとも30秒間活発に泡立ちます. この混合物を緩和します, より軽くなります, よりふるまいのような質感. 過食しないでください、またはあなたはあまりにも多くの空気を組み込むだろう, ふるいをパフにし、それから崩壊を引き起こします.

3. ミックスインを組み込む

チーズ、調理済み野菜、肉、植物のタンパク質で冷やします。 混ぜ合わせるまで、スパチュラで優しく炒めます。 オーバーミックスはチーズストランドを分解し、野菜を圧縮し、マフィンの密閉させます。 混合物を2分間休ませて、チーズは少し溶き、結合させます。

4. バッターのポーション

1/4カップの計測または大きなスプーンを使用して、混合物を6つのマフィンカップに均等に分割します。 各3/4フルを満たします。 卵は、焼くように拡大します。 あなたが埋め立てるならば、彼らはエッジの上にこぼれ、不満になるかもしれません。 慎重に空気泡を解放するためにカウンターのパンをタップします。

5. パーフェクトに焼く

予熱オーブンでパンを置きます。 20〜25分焼く。 20分で、完了をチェックしてください。トップはパフ、軽く金色、そしてセンターは穏やかに押したときに設定されるべきです。 歯楊枝がセンターに差し込まれると、それらは完了します。 シリコーンパンの場合、シリコンがわずかに絶縁されるため、余分な2〜3分が必要になるかもしれません。

6. 涼しく、Unmold

オーブンからパンを取り出し、ワイヤーラックで5分間冷やします。これにより、蒸気が再分配し、卵が壁から引き離することができます。それから慎重に各マフィンを取り除きます。紙のライナーで金属鍋を使用する場合、冷却後にそれらを剥離します。シリコーンのために、トレイを反転し、底を静かに押して解放します。

栄養の故障と利点

卵のマフィンを1本ずつ使用(卵全体、チーズ1本、野菜の混合)。

  • カロリー:100～120
  • タンパク質: 8〜9グラム
  • 脂肪:7～8グラム(卵黄からほとんど飽和)
  • 炭水化物:1〜2グラム(主に野菜から繊維)
  • ナトリウム:150～200mg(チーズと塩分を添加)

摂取した60〜90分前にベッドを消費すると、このスナックは夜間の筋肉合成をサポートし、次の朝食欲を調整するのに役立ちます。 A ]2015年は栄養のジャーナルで勉強]]は、30グラムのプリスリープタンパク質がアクティブな成人で夜間の筋肉タンパク質合成を改善したことを発見しました。 2つの卵マフィン(約16〜18gタンパク質)は、しきい値、運動選手や人のための理想的なスナックを作る、または人のための理想的なスナックを作る、または運動量を維持するために探している人。

さらに、卵から消化するタンパク質は血糖を安定させています。 A []]ヘルリンレビュー]]]は、卵が血糖値に最小限の影響を及ぼす、インシュリンスイケをトリガーし、睡眠アーキテクチャを破壊することができる高炭水化物スナックとは異なります。

ダイエットのためのカスタマイズアイデア

このレシピの最も強い利点の1つは、その適応性です。 以下は、異なる栄養目標と風味の好みに合わせてバリエーションです。

低周波版

卵白4個と卵1個を1個使用。脂なしでチーズを1杯の栄養酵母に置き換えます。ピーマンやほうれん草などの非starchy野菜のみを使用してください。お肉。これは、タンパク質の7グラムを保持しながら、マフィンあたり3グラムに脂肪を削減します。

ケトフレンドリーマフィン

重度のクリームまたはクリームチーズの1杯を卵の混合物に追加することにより、脂肪含有量を増やします。 フル脂肪チーズを使用し、調理されたベーコンまたはソーセージを追加してください。 アボカド(ベーキング後の折り目)やバターのマッシュルームなどの高脂肪野菜が含まれています。 各マフィンは12〜15g脂肪と2g炭水化物を渡すことができます。

ビーガン “エッグ” マフィン

サブステーテル 4 カップの余分なフィム豆腐と大きな卵 (クランブル) プラス 2 杯のヒヨコ豆の小麦粉と2 大さじ水. ひよこ豆の小麦粉と水をペーストに泡立て, クランブル豆腐とブレンド, 1/4 カップビーガンチーズ, と 1/4 カップ混合野菜. 焼く 375°F のために 22–25 分. この収量 〜8 g タンパク質/マフィンと同様のテクスチャ.

地中海ツイスト

加える 2 大さじの日干しトマト (チョップ), 1 大さじカプラー, と 1/4 のティースプーンは、ベースレシピにオレガノを乾燥. ベーキング前にフェタの小さなキューブと各マフィンの上に. このバリエーションは、ライクアップし、あなたがより大きな食事をしたい場合は、緑のサラダとよく対する味のあるプロファイルを追加します.

保存方法と品質を向上

卵マフィンは、例外的によく保存しているため、バッチ調理に最適です。 テクスチャと安全を維持するには、これらのガイドラインに従ってください。

冷凍

完全に冷却したら、気密容器に1層にマフィンを置きます。 研磨紙で別の層を分離して、固着を防ぎます。 それらは最大5日間冷蔵庫に保管します。 玉ねぎや魚のような強力な臭い食品でそれらを保存しないでください、卵が多孔質であり、匂いを吸収することができます。

凍結

長い貯蔵のために、プラスチックラップで各マフィンを個別にラップし、冷凍庫で安全なジップトップバッグに入れ、空気を絞った。 彼らは最大3ヶ月間の品質を維持します。 日付と風味の品種で袋をラベルします。 凍結は、タンパク質含有量を著しく劣化させません。

再加熱方法

  • マイクロウェーブ:] 1〜2マフィンを電子レンジで安全プレートに置きます。 湿った紙タオルと高でカバー 30〜40秒間冷やされた、または60〜75秒の冷凍のために高温。 湿ったタオルは乾燥を防ぐ蒸気を追加します。
  • オーブンまたはトースターオーブン:[]]350°Fに予熱します。ラックやベーキングシートにマフィンを直接配置し、8〜10分間加熱します。これは、鮮明な外観を復元します。
  • 空気フライヤー:]] 320°Fと4〜5分間熱に設定します。 循環空気は、内部の湿潤を維持しながら、エッジを再クリッピングします。

提案とペアリングをサービング

卵のマフィンは満足のいくスナックですが、より大きな食事が必要な場合は、夕方の燃料補給を補完的な食品で丸めることができます。

  • アーモンドやクルミ(睡眠のための健康な脂肪とマグネシウム)の小さな手足の横に。
  • キュウリやニンジンのスティックのスライスを数枚で、パンクや水和のために。
  • コテージチーズやギリシャヨーグルトの側面で、高蛋白の「ミニディナー」の一部として。
  • 深夜サラダのレモンビネグレットで、小さなアラグラのベッドの上にクランブル。

砂糖はタンパク質の血糖安定効果を阻害することができるので、砂糖飲料やフルーツジュースと対抗しないでください。ハーブティー(カモミール、ペパーミント)または明白なスパークリング水は理想的な仲間です。

一般的な間違いとThemを避ける方法

シンプルな卵マフィンでさえ、間違って行くことができます。 ここに最も頻繁に下落と解決策があります。

ソーギーマフィン

原因:生野菜や十分な調理時間からあまり水をまく。 解決策:乾かすまで常に水やり野菜を調理。 紙タオルを使用して、サッテ後にそれらをパットします。 また、カップを埋めすぎないでください。 あまりにも多くのバッタートラップスチーム。

乾燥、ゴム状テクスチャ

原因:十分な脂肪なしで過剰なベーキングまたは多すぎる卵白。 解決策:それらがセットされると20分でマフィンを引っ張ります。 余分な白を使用する場合は、牛乳またはクリームの1杯を加えて湿気を保持します。

パンに刺す

原因: 不十分な手入れや摩耗なしの手足の表面を使用して。 ソリューション: グリースを使わないシリコントレイを使用して、各金属カップにスプレーの寛大な層を適用します。 紙のライナーは、粘りを防ぐが、それらはマフィンの皮膚で剥離する可能性があります。

フラット、密なマフィン

原因:卵を過剰にホイスキングするか、またはバッターを休むことではありません。 解決策:フロシーだけをホイスし、ミックスインを穏やかに折ります。 泡を安定させることを可能にするためにベーキング前に、バッターレスト5分をしましょう。

よくある質問

風邪を食べることはできますか?

はい。実際には、冷たい卵マフィンはよりしっかりした、フリッタのような質感を持っています。 彼らはよく旅行し、冷蔵庫から直接つかみ、そしてゴースナックとして食べることができます。 あなたが暖かいことを好むならば、上記のようにreheat。

スナックとして食べれば、何本ものマフィンが食べられるの?

ほとんどの人にとって、1〜2マフィンは十分です。 アスリートや高タンパク質の要件(例えば、>1.6 g / kg体重)がある場合は、3マフィンを食べることができます。 2から始めて、翌朝空腹に基づいて調整します。

新鮮な卵ではなく、液体卵製品を使うことはできますか?

はい、しかし、成分を確認してください。 多くの液体卵製品には添加物が含まれており、同じふわふわを産生しないかもしれません。 4大卵の場合、液体卵代替の1カップを置き換えます。 あなたは、卵黄の欠如を補うために、塩と少量の脂肪(1ティースプーン油)のピンチを追加する必要があるかもしれません。

低FODMAPダイエットに適したこれらのマフィンは?

変更:卵白のみを使用して、卵黄に反応する場合(ほとんどの低FODMAPソースは少量の卵全体を可能にします)。ほうれん草、ピーマン(1/4カップ以上)などの低FODMAP野菜を選択し、玉ねぎ、ニンニク、および高乳糖を避けます。チェダー(エイジド)のような乳糖フリーチーズを使用してください。

バッチを大きく作れますか?

絶対に。 レシピをリニアにスケールします。 最小マフィンパンを使用する場合、18マフィンの12大卵を使用してください。 ベーキング時間を調整します。 したがって、ミニマフィンは12〜14分かかります。 フルサイズのローフパン(単一の「エッグローフ」を作る)のために、35〜40分間350°Fで焼く。

パーフェクトな夜を味わうための最終想い

香辛料な卵マフィンはレシピよりも多く、現代の栄養科学と整列するナイトリータンパク質摂取のためのフレームワークです。 水分制御、タンパク質比、およびカスタマイズ性の原則を理解することで、あなたはあなたの食事療法にシームレスに収まるバージョンを作成することができます。 日曜日のバッチで20分を過ごし、筋肉の修復をサポートし、湾で渇望を維持し、あなたがより多くの満足感を覚醒させるのに役立ちます。

プレベッド栄養に関する追加の洞察を得るために、 ]]WebMDのガイドでは、ベッドタイムスナック]を案内するか、登録した栄養士に相談して、タンパク質のタイミングをパーソナライズします。 スパイスの組み合わせと季節野菜を実験して、新鮮な経験を維持します。 あなたの体とあなたの味の芽 - ありがとうございます。