デカトロンやヘプタロンのようなマルチスポーツイベント中に血糖を管理するための戦略

複合イベントのユニークなメタボリック要求

Decathletes と heptathletes は、他のトラックやフィールドの選手とは異なり、代謝の課題に直面しています。 2 日連続で、彼らはエネルギーシステムのスペクトルにわたって実行しなければなりません。100 メートルのスプリントは、ATP リンクアチンシステムと嫌気性糖化からほぼ独占的に引き起こします。1500 メートルのランは、持続的な有酸素出力を必要とします。これらの極端な間、爆発的なジャンプ、技術的に要求されるスロー、および速度が低下するにつれて、すべての筋肉の衝撃が上昇するにつれて、筋肉の効率が向上し、筋肉の低下が向上します。

ホルモンのミリーは、イベント全体で劇的にシフトします。短く、爆発的な努力は、保存されたグルコースを解放するために肝臓を信号することによって、血糖を容易に上昇させるカテロールアミンのサージをトリガーします。特に1500メートルと800メートルの努力は、インシュリンの感度を高め、作業筋肉にグルコースを駆動します。この変化するホルモンプルは、意識的に管理されていない場合は、血糖を悪化させることができます。食事療法は、イベントの期間を組み合わせて、イベントを計画します。 [1時間]

プレイベント血糖最適化

大会当日の成功は、最初のイベントの48時間前に構築されます。ゴールは、フルグリコゲン店、安定した血糖、および残りの消化器系で出発ラインに到着することです。

精密で炭水化物のローディング

大会の48時間前では、毎日体重のキログラム当たり炭水化物の10〜12グラムをターゲットにする必要があります。これは、複数のエネルギーシステムにわたってイベントが枯渇したグリコゲン店を分離しているため、一般的なスポーツ栄養ガイドラインよりも高くなります。複雑な炭水化物に重点を置き、低〜適度な糖蜜指数に焦点を合わせてください。スチールカットオート麦、キノア、玄米、甘いポテト、および全粒パスタ。これらは、再発性糖蜜をトリガーすることなく、持続的なグルコースリリースを提供し、夕食は、最初の野菜を食べる前に、通常は、野菜と野菜を消費する必要があります。

プレコンペディショニング・ミール

競争の朝、最初のイベントの前に食事3〜4時間食べる。このタイミングで、血糖が安定し、ウォームアップ中に消化管の不快感のリスクを減らすことができます。体重のキログラム当たり1〜2グラムの炭水化物の1〜2グラムの目指し、適度なタンパク質と低脂肪。実用的な例:スライスされたバナナ、ホエイタンパク質のスクープ、および蜂蜜のドイズル、およびその量を抑える。そのような野菜を大量に保つために、この野菜を食べる。そのような野菜を大量に保つ。

油圧および電解物のローディング

水分補給状態は直接、筋肉を働かせるためにグルコース輸送に影響を与える血の容積に影響を与えます。一貫して水を消費することによって競争を開始し、淡黄色である尿を目指します。最初のイベントの2時間前に、水溶液を5-10ミリリットル/キログラムの体重当たり5-10ミリリットルを飲むと、液体保持を強化します。彼らは計画された炭水化物のボラスの一部である場合を除き、このウィンドウで砂糖飲料を避け、彼らは急激な競争で停止するので、彼らは急激に終了することができます。

個別化企画・プロフェッショナルサポート

同じように2人の選手は燃料を代謝しません。腸の感受性、ベースラインのインシュリンの感受性および訓練の履歴のような要因はボディが圧力の下で炭水化物を扱う方法に影響を与えるすべての影響を模倣します。結合されたでき事を理解している登録されたスポーツの食事療法士と働かせれば、すべての変数を微調整できます。 ]栄養および栄養学のアカデミーのスポーツ、心血管およびウェルネスの栄養グループ:1:1:]は、糖尿病のスケジュールまたは診断の指示を調節します。

完全燃料化戦略

デカトロンとヘプタロンのスケジュールは、15分から数時間の範囲で、イベント間の自然な休息期間を提供します。これらのウィンドウは、次の努力のために血糖値を安定させ、グリコゲンを補充する主な機会です。

イベントクラスターによる炭水化物摂取

フラットな時給炭水化物ターゲットを目指しているよりもむしろ、テーラーは、次のイベントに摂取します。ショットのポーズ、ディスク、ジャベリン、ジャンプなどの爆発的なイベントのために、ウォームアップ前に簡単に消化可能な炭水化物15〜20分の15〜25グラムを消費します。これらのイベントは、保存されたATPとリンコクレアチンに依存していますが、小さなグルコースブーストは神経ドライブと調整を強化することができます。 400メートルの間、嫌気性運動を強調する、30〜40グラムの摂取量を事前に摂取してください。

燃料源の選択

イベントの間、消化器系は、しばしば血流やストレスホルモンを減少させることにより妥協されます。消化管の苦痛を最小限に抑えるために繊維や脂肪の低い燃料を選択してください。効果的なオプションは次のとおりです。

グルコースベースのスポーツゲル[(パケットあたり20-25 g) - フルクトースの消化を必要としずに急速に吸収される。
ハニー[]のライスケーキ – 噛みやすく、飲みやすい低繊維、高炭水化物オプション。
6-8%の炭水化物濃度のスポーツドリンク - 同時水和と燃料の理想的な。
[]Bananas - GIのupsetのリスクが低いとグルコース、フルクトース、カリウムを提供します。
]ジャム付き白パン - すぐに消化する簡単な炭水化物。

ガスを空にし、けいれんを引き起こすことができるので、高フルクトーストウモロコシシロップヘビー製品、タンパク質バー、および脂肪のスナックを避けてください。

液体対固体燃料

競争の初日の間に、イベントが密接に間隔をあけているとき、液体燃料はしばしばより速く、そして水和として倍増するように2倍に空から空けるので優れています。より長い休憩のために、日の間の一晩の期間のような固体食品は、より実質的なグリコゲン補充を提供することができます。多くのエリートのコンビネーション・イベントの選手は、米のケーキ、あらかじめ作られたスムージー、そして電解水と小さなクーラーを運ぶ。どのテクスチャや風味が圧力下を圧迫するためにあなたの腸を和らげるかどうかを判断するための訓練で実験してください。

連続グルコースモニターの使用

連続したグルコースモニターは、代謝が急速に変化するマルチイベントの競争の間に有利である血糖傾向にリアルタイムの洞察を提供します。上部の腕に着用したセンサーは、スマートフォンやハンドヘルド受信機にデータを送信し、アスリートがグルコースが上昇しているかどうかを確認できるようにします。落下、または安定しています。この技術は、症状が現れる前に、症状が正しい燃料を有効にすることができます。しかし、CGMsは、筋肉が筋肉の低下を観察し、その結果、AGMFは、筋肉の損傷を低下させ、または安定して、その性能を低下させる可能性があります。

血糖値の低下と補正の認識と修正

慎重な計画にもかかわらず、血糖はコースを飼育することができます。低血糖の早期徴候には、シャキネス、セーター、過敏性、そして弱さの突然の感情が含まれています。これらの出現が現れる場合は、すぐにファストアクティング炭水化物の15-20グラムを消費します。消化不良の錠剤、スポーツゲル、または150-200mlの果実ジュース。バナナや半カバゲルなどのより持続的なソースに従って、二次低下を防ぐことができます。消化不良の症状がほとんどなく、消化不良やホルモンが減少する可能性があります。

イベント別燃料フレームワーク

各分野の特定の要求を理解することで、アスリートが精密で燃料をかけるのに役立ちます。

デカトロンの日1

ドカトロンは、ピーク電力と神経活性化を必要とするイベント、100メートルで開いています。ここで燃料は最小限です。ウォームアップが十分である前に、小さなゲルまたはバナナ20分の半分の半分。 100メートルの後、長いジャンプは比較的迅速に続きます。短い休憩を使用してスポーツドリンクを飲み、時間許せばライスケーキを食べます。ショットは、ハイジャンプ場所がグリコゲンの需要が少なく、調整が必要です。ドライフルーツの手ごろな試みは、400メートル先の液体を切る、または30分後に、または400メートルの摂取量を消費します。液体の摂取量は、または30分後に、または30分後に、または30分後に、または30分後に、または30分後に摂取します。

デカトロンの2日目

2日目は110メートルのハードル、別の爆発的なイベントから始まります。小さなプレイベントスナックは、一晩のファスティングがグルコースを下げている可能性があるため、賢明です。控えめでポールボルトフォロー。これらは、試み間のより持続的な燃料を供給することができます。スポーツドリンクとゲルをアクセス可能に保ちます。ショットが置いたように、ジャベリンは、パワーベースですが、技術が重いです。グルコースの可用性は、良いモーター制御を維持するのに役立ちます。最終イベント、1500メートルは、究極のテストソースから50グラムの消費量を最小限にすることができます。

Heptathlonイベントシーケンス

ヘリプロロンは100メートルハードルで開いています。爆発的なパワーを要求します。燃料は、デカトロン100メートルに似ています。ハイジャンプとショットが続くと、技術とパワーを必要とする。これらのイベントを使用して、炭水化物をすくい、水分補給します。200メートルは日1を閉じます。30-40グラムの炭水化物を40分前に消費します。2日目は、長いジャンプから始まります。ジャベリンが続いて、800メートルの燃料を補給します。15〜50グラムの燃料は、15〜50グラムの燃料を補給します。

回復と血糖安定化

最終的なイベントは代謝の物語の終了ではありません。体は、後続時間に異化状態に残り、適切な回復栄養は、長期にわたる血糖の不安定性を防ぎ、ベースラインに戻るのを加速します。

即日後イベントウィンドウ

最後のイベントを終える30分以内に、炭水化物とタンパク質を3:1または4:1比で組み合わせる回復食事を消費します。このタイミングは、高められたインシュリン感度とグリコゲン合成酵素活性を利用します。実用的なオプションには、バナナ、果実、ギリシャヨーグルト、ミルク、またはフルーツの部分を持つ白パンの七面鳥サンドイッチで作られたスムージー、低脂肪チョコレートミルク、バナナ、果実、ギリシャヨーグルト、およびミルク、またはターキーサンドイッチで作られたスムージーが含まれます。炭水化物の含有量は、体重1グラムあたり約1.2グラム、体重1グラムあたり1グラムあたり約1グラムです。

グリコゲンの統合 2448 時間以上

グリコゲン店は、組み合わせられたイベントの競争の後で厳しく枯渇し、完全に補充するために一日以上必要です。続けて、競争の日の残りと翌日の残りの部分との間の炭水化物が豊富な食事を食べます。筋肉の修復をサポートする各食事に細いタンパク質を含める。一日中炭水化物の摂取量合計のための目標は、体体重のキログラムあたり8-10グラムの合計で24時間後競争、次の2日間にわたって通常のレベルにテーピング。

水分補給と電解修復

液体損失を交換することは、血液量とブドウ糖輸送にとって不可欠です。競争の前後に自分自身を量り、液体の欠損を推定します。液体中の125-150%を飲むと、次の4〜6時間にわたって水分に不足し、電解液含有飲料に焦点を当てます。ナトリウム、カリウム、およびマグネシウムは、すべての細胞および筋肉機能にグルコース輸送中の役割を果たします。プレッツェルのようなココナッツ水、電解液、塩辛い食品はバランスを回復するのに役立ちます。

競争の後で血糖を監視して下さい

最終イベントの翌日に、血糖は進行中の筋肉の修復、ホルモンシフト、および遅延胃の空にゆるめることによる変動を招くことができます。 CGMsを使用して選手は12-24時間のポストエベントを監視し続けなければならない。血糖がこの期間を超えて上昇または低ままに残っている場合は、医療アドバイスを求める。非糖尿病性選手は極端な排便後に過度のインスリン抵抗を経験している可能性があります。これは通常、十分な睡眠と栄養で解決します。

燃料計画の訓練

競争条件下で練習されていない場合、最も洗練された燃料戦略は役に立ちません。アスリートは、イベントのシーケンスと残りの間隔をシミュレートするトレーニングセッション中に栄養計画全体を回復する必要があります。

複数回イベントセッションを同時開催

定期的に、競争のスケジュールを模倣するトレーニング日を構成します。スプリントを実行し、ジャンプまたはスローを実行し、その後、短い休憩、その後、別のイベントなど。このセッションを使用して、特定の燃料ブランド、タイミング間隔、および流体のボリュームをテストします。あなたがどのように感じ、各セグメントのパフォーマンス、および任意の消化器症状を記録します。結果に基づいて調整します。いくつかのセッションでは、レースの日に自動を感じる信頼性の高いルーチンを開発します。

環境の調節

トレーニングと競争は、多くの場合、異なる条件で起こります。熱と湿度の増加グルコース利用と流体の損失、炭水化物の摂取量は、10〜20%増加し、液体中の電解濃度が上昇する必要がある場合があります。高度は代謝率を増加させ、グルコース規制を変更することができます。高度で競争する場合、高度のトレーニングキャンプ中に戦略を燃料化する練習。寒い天候は、泥炭を漂白し、脱水およびその後のグルコース問題のリスクの増加、および再発の危険性を高めることができます。再発を思い出させる。

精神的準備とルーチン

血糖ディップは、不安によってトリガーまたは悪化することができます。競争のストレスは、イベントが始まるとき、急激な低下によって続く鋭いグルコース上昇を引き起こすことができますコルチゾールを上昇させます。深い呼吸、視覚化、一連の行動を含む一貫したプレイベントのルーチンは、ストレス応答を安定させるのに役立ちます。あなたの燃料計画をあなたのコーチとサポートチームと共有して、彼らはあなたが競争の混乱の間に食べると飲むように促すことができます。簡単なチェックリストはあなたのギアバッグにタップされたが、高価な生活を送ることができる。

糖尿病のアスリートのための特別な配慮

種類1またはタイプ2糖尿病の選手は、複合イベント中に血糖を管理する際の追加の複雑さに直面しています。嫌気性および好気性要求の交互は、予測不可能なグルコーススイングを引き起こす可能性があります。インスリン用量は慎重に調整する必要があります:嫌気性イベントは、カテコルアミン放出による血糖を上昇傾向にあり、有酸素運動は、増加したグルコースアップテークを介してそれを減らすことができます。多くの糖尿病性スポーツ選手は、競争の日20〜50%で、および低用量で、ほぼすべての血糖値を検査する危険性検査官能検査を保証します。 [F]

コンテンツ

デカトロンまたはヘプタロンの血糖管理は二次的な懸念ではありません。それは主なパフォーマンス変数です。炭水化物のタイミング、水分補給、ホルモン反応、回復の相互作用をマスターする選手は、エネルギー、精神的明快さ、およびトラックおよびフィールドで最も要求される2日間にわたって物理的な出力を維持することができます。このフレームワークは、イベントの前に戦略的にロードし、懲戒処分の間で正確に燃料を供給し、可能な場合には、および最終的な検査を準備するだけでなく、最終的には、適切な検査を計画するかどうかを検証する必要があります。