ナッツと種子は、低炭水化物、ケトジェスト、またはその他の高度な低炭水化物の食事に含まれることができる食品を最も栄養密でポータブルで満足しています。 彼らは健康な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルの強力な組み合わせを配信します。ネット炭水化物をケトーシスを維持するのに十分な低を維持しながら、すべての。 しかし、すべてのナッツと種子は等しく作成され、最良の選択でさえ、マインドフルな部分制御が必要です。 この包括的なガイドでは、あなたが選択するのに役立ちます、ナッツと種子は、さまざまな目的をサポートし、さまざまな目的を促進し、あなたの目的を達成することができます。

なぜナッツや種子は、低炭素の食事療法に不可欠である

低炭水化物の食事療法を採用すると、パン、パスタ、米、砂糖の食物の摂取量を大幅に削減します。このシフトは、体が燃料の脂肪に依存する力を与えます。あなたの体は、自分の店舗や食物脂肪から、そして脂肪からなるものです。ナッツと種子はまさにそのものです。一価不飽和脂肪と多価脂肪の密なソースは、ケト原性だけでなく心臓保護脂肪だけでなく、心臓保護脂肪のみに依存します。脂肪を超えて、彼らは次の利点に貢献します。

健康な脂肪の高く

ほとんどのナッツと種子は、不飽和脂肪が豊富で、血中脂質プロファイルを改善するために示されています。例えば、アーモンドは一価の脂肪が高くなりますが、クルミは豊富なオメガ3アルファ - リン酸(ALA)を提供します。多価脂肪と飽和脂肪を置き換えるダイエットは、冠状心臓病のリスクが低いです。低炭水化物 - Bの食事療法では、これらの脂肪は、あなたが食べるのに役立ちます。

繊維の優秀な源

繊維は消化器の健康のために重要であり、ケト適応の初期段階で発生する可能性のある便秘を緩和するために。チア種子、亜麻仁、アーモンドは、特に溶性および不溶性の繊維で高くなっています。溶性の繊維は、胃の空に遅くするゲルを形成し、血糖スカウクを鈍化し、有益な腸菌を養う。不溶性繊維は、便にバルクを追加します。キアキアの飼料は、利用可能な食物繊維を10グラムに提供する。

マイクロ栄養剤で豊富

低炭水化物の食事は、ビタミンやミネラルを供給する果物や野菜の摂取量を時々減らします。ナッツや種子は、それらのギャップを埋めるのに役立ちます。例えば、マグネシウムはアーモンド、カシュー、カボチャの種子で豊富で、そしてマグネシウムの欠乏は、初期のケトーシス中に電解質の損失が増加するので、厳格なケトダイエットに従う人々の間で共通です。亜鉛、セレン、ビタミンE、銅は、また、かなりの量で発見されています。マカダミアナッツは、植物とタンパク質源を完成させると、いくつかの植物を提供します。

血糖安定化

ナッツと種子は、ネット炭水化物で低であり、脂肪と繊維の両方を含むため、それらは血糖に最小限の影響をもたらします。 実際には、食事とアーモンドを消費する小規模な研究では、後頭部の血糖反応を減らすことができます。 軽食としてナッツの便利なものを含むか、食事の一部として、食事のエネルギーが一日後に渇きを促進するのに役立ちます。

低い炭水化物の食事療法のための最高のナッツと種子の選択

炭水化物の含有量はナッツと種子の間で広く変化します。 追跡する主要なメトリックは[]ネット炭水化物]です。 (金属炭水化物マイナス繊維)。 いくつかのオプションは、ピスタチオ、カシュー、ヒマワリの種のような他のコンテキストで栄養価が高く、おいしいです。 高度な低炭水化物プランの炭水化物では高すぎます。 次のリストは、各ネットごとに選択を下回る - 車のオプションに焦点を当てています(28)

  • マカダミアナッツ - ~1.5 gのネット炭水化物。 健康な一価脂肪の中で最も高い。 チアミンとマンガンで豊富。
  • []ペカン - ~1.2 gのネット炭水化物。 酸化防止剤と亜鉛でロード。 香辛料の料理や魚の害虫として優れています。
  • ]ブラジルナッツ - 〜1.4 gの純炭水化物。 1つのナットは、セレン、甲状腺機能のミネラルの重要な毎日要件を満たしています。
  • クルミ - 〜2 gのネットカルブ。 抗炎症特性を有するオメガ-3 ALAとellagic酸を提供します。
  • アーモンド - 〜 2.5 g ネットカルブ。ビタミンE、マグネシウム、リボフラビンの良好なソース。甘いと香辛料の調製の両方で汎用性。
  • ヘーゼルナッツ - 〜2.3 gのネットカルブ。 長持ちのブラジル人(フラボノイド)で高い。 多くの場合、ケトデザートで使用しました。
  • Flaxseeds - 2杯分の1〜0.5 gのネット炭水化物(地面)。 優れたオメガ-3とリグナン。 栄養素の吸収のために地面でなければなりません。
  • チアシード - 2杯あたり1.2 gのネット炭水化物。液体を吸収し、ゲルを形成し、プリンや卵代替物としてそれらに理想的にします。
  • 空の種子 - 3大さじ1あたり1.7 gの純炭水化物。タンパク質(10 g /サービング)とガンマ - リン酸(GLA)で高い。
  • ] 貝の種 - 杯当たりの1杯当たりの〜0.9 gの純炭水化物。 カルシウム、マグネシウム、および堆積物。 多くの場合、タヒンジで使用しました。

[] ナットと種子は、厳格な低カルブプランで制限または回避するために: カシュー(7.5 gのネットの炭水化物)、ピスタチオ(5 gのネットの炭水化物)、ヒマワリ種子(4 gのネットの炭水化物)。 彼らはまだ栄養素を提供しながら、より高い炭水化物の負荷は慎重に測定されていない場合は、あなたの毎日の限界を超えるプッシュすることができます。

ナッツと種子を毎日の食事に組み込む方法

適切なオプションをストックしたら、スタンドアローンのスナックとしてではなく、実際の機会は、すべての食事にそれらを織り込むことです。 ここに、毎日ナッツや種子を使用する実用的な低炭水化物の方法です。

朝食のアイデア

  • ケトキアプリン – ミックス2 1⁄2カップ無糖アーモンドミルク、塩のピンチ、砂糖なし甘味料でツブサの種子。 一晩座しましょう。 刻んだ豆またはクルミでトップ。
  • フラックス アーモンド粥 - 一緒に泡立て2杯の地面の亜麻、1⁄4カップアーモンド小麦粉、1⁄2カップ水やクリーム、そしてシナモン。 太いまで低熱を調理します。 バターと麻の種子のパットでトップ。
  • ナットベースのスムージー - 未甘みのココナッツミルク、ほうれん草、およびコラーゲンパウダーのスクープでマカダミアナッツの手ごろなブレンド。 ナッツは、任意の添加された炭水化物なしでクリーム状を追加します。
  • Keto granola - Tosssは、卵白と砂糖なしの甘味料で、カツネ、そして甘味料を含んだココナッツフレークをチョップしました。 カリカリブまで焼く。 本格的なヨーグルトまたは重度のクリームでサーブ。

ランチとディナーの加算

  • ナッツ - 錆ついたタンパク質[ - パルメザンとハーブでよく粉砕されたペカンやアーモンド。パン - フライの前にサーモン、鶏、または豚のチョップにプレス。
  • シードベースのエンドウ豆 - 麻の種子やヒマワリの種子と松のナッツを置換します。 バジル、ニンニク、オリーブオイル、パルメザンとブレンドします。 ズッキーニヌードルで投げたり、ケトラップに広げたりします。
  • クランキーサラダトッパー - アジアのキャベツのスラミ、または、オオオオクジサラダに刻んだクルミと青チーズのミックスのミックスにトーストしたゴマの種子。 脂肪とテクスチャはシンプルなグリーンを上昇させます。
  • スープとシチューをかき混ぜる - 接地フラックスやキアの種子が、顕著な風味を追加することなくスープを増やすことができます。 調理の終了の近くでかき。
  • []ローカルブパン - グラウンドアーモンドとゴマ種子は、焼き鳥や魚の棒のための優れたコーティングを作ります。

スナックとオンザ・ゴー・オプション

  • [] ポートイオン制御パック[ – プレユース1オンマカダミアナッツまたは小袋や容器のペカンのサービング。 これは、マインドレスな過食を防ぎます。
  • [] 食塩またはキュウリのナッツバター - アーモンドバターまたはマカダミアナッツバターは、炭水化物が非常に低い。 カリカリブの野菜のすくいとして使用してください。
  • トーストしたピーパス(プキンシード) - 炭水化物がわずかに高くなりますが、カボチャ種子(未シェルド)の1オンスは4gの純炭水化物とマグネシウムの半額の用量を提供します。 スパンリンリーを使用してください。
  • Keto トレイルミックス – モンド、ペカン、無糖ココナッツチップ、およびいくつかのダークチョコレートチップを組み合わせる(85%以上)。 部分を小さく保ちます。

ベーキングとデザート

  • ベース[]としてアーモンドまたはココナッツ小麦粉 - ケトパン、マフィン、パンケーキで使用されます。 多くの場合、構造を追加するために、地面の亜麻とペアリングしました。
  • 種子クラッカー - ミックスサイリウムの殻、亜麻仁、胡麻の種子、および水で塩。 薄くスライスし、カリカリブまで焼く。 チーズやグアカモールで素晴らしい。
  • 脂肪爆弾] - ココナッツオイル、アーモンドバター、ココアパウダー、甘味料を組み合わせます。 ボールにロールし、凍結します。 刻まれたヘーゼルナッツでトップ。
  • Chiaジャム] - 煮込み1杯冷凍果実2杯分の2杯のチア種子を厚めるまで。 必要なペクチンを追加する必要はありません。 ケトパンケーキやヨーグルトの上にサーブ。

主演のポピオン制御:隠されたトラップ

最高のナッツと種子はカロリー密度が高く、食べ過ぎが簡単です。アーモンドの単発は、約164カロリーが含まれています。ケトーシスの状態では、食欲は自然に抑制されますが、特に大きなバッグから直接食べるとき、ナッツで数百カロリーを消費することは可能です。ここでは、部分をチェックに保つための具体的な戦略は次のとおりです。

  • ] 食品スケールを使用します。 ナッツのオンスは、手ごろなものの、ボリュームは形状によって変わります。 アーモンドはおよそ23カーネル、マカダミア10〜12、クルミ14半分です。 計量ははるかに正確です。
  • 種子とナッツを小容器やスナックバッグにすぐに購入します。 車を、机の引き出し、ジムバッグに供給してください。
  • ] 肉のナッツは、低炭水化物野菜[で、余分なカロリーなしでボリュームを追加します。例えば、食塩の茎全体でクルミの1⁄2オンを食べる。
  • ]「乾燥-焙煎」または「ホニー-焙煎」品種]」を無効にします。 彼らはしばしば、砂糖、maltodextrin、またはネット炭水化物を劇的に増加する他の高炭水化物コーティングを含みます。 常に追加砂糖と最小限の塩で、生または乾燥-焙煎を選択。
  • ]毎日マクロカウントで、カシュードの1〜1〜3oz分の1が、その予算の3分の1以上消費する。 少なくとも1〜3分の1のネット炭水化物を毎日20グラム許可すると、以前にリストされたカーブオプションに貼り付ける。

避ける潜在的な落札

正しい部分のサイズでも、いくつかの一般的な間違いは、あなたの低炭水化物の努力を妨害することができます。

風味と「ケト」ナッツミックス

ケトブランド市場は、しばしばシックな根繊維(インリン)、タピオカスターチ、または一部の個人で血糖を上げることができる他の加工バインダを含有する「ケトスナックミックス」で爆発しています。 成分リストを常に読む。 あなたがデキストロース、砂糖、またはマチロール(糖質の影響を伴う砂糖アルコール)を見た場合は、それをスキップします。

フィッツとオキサレート

ナッツと種子は自然に植物を含有し、ミネラルを結合し、吸収を削減することができます。 浸漬と焙煎は、植物レベルを低下させる可能性があります。 同様に、アーモンドとゴサメ種子は、オキシアル酸塩で高く、腎臓石にそれらの傾向の問題である可能性があります。 あなたが敏感な場合は、あなたの選択を回転させ、腸内のオキシアル酸塩を結合するカルシウムを組み込む。

ナッツバターの過剰消費

ナッツバターは便利で、肉食がとても簡単です。アーモンドバター(標準サービング)の2杯が約3gのネットカーブと200カロリーを提供します。 あなたが測定していない場合はすぐに4カップになることができます。 シングルサーブパケットにスティックするか、毎回測定スプーンを使用してください。

レシピでネットの炭水化物を会計しない

小麦粉にナッツを粉砕したり、焼き菓子に種子を追加したりすると、ネットの炭水化物が増加します。 1⁄2カップアーモンド小麦粉で作られた低炭水化物は、小麦粉だけで6〜8 gの純炭水化物、他の成分から炭水化物を含むことができます。 あなたの毎日の合計ですべてのアカウント。

ナッツと種子を組み込んだワンデーメニューのサンプル

ナッツと種子が、低炭水化物の食事の日にシームレスに統合できる方法を説明するには、サンプルメニュー([]]])があります。括弧のネット炭水化物:

  • [朝食]:2 tbspキア種子(1 gのネット炭水化物)、甘味のココナッツミルク、バニラエキス、シナモンのスプリンクルで作られたチアプリン。 0.5 oz刻みペカン(0.6 g)トップ。 重いクリームでコーヒー。
  • ランチ]:焼き鶏、アボカド、キュウリ、オリーブオイルとレモンジュースのドレッシングで大きな緑色のサラダ。 2本のツブスズの麻の種子(1.7 gのネット炭水化物)と0.5 ozアーモンド(1.2 g)を振りかける。
  • ]Snack:1オンスマカダミアナッツ(1.5 gのネット炭水化物)、セロリの部分。
  • [Dinner]:サーモンは、地面アーモンド(0.5オンス収量〜1.2グラムのネット炭水化物)で覆われ、バターとトーストしたゴマ種子(tspあたり0.3gのネット炭水化物)で蒸しブロッコリーが投げ出しました。
  • Dessert]: 1 tbsp グラウンド フラックスシード(0.4 g ネット カルブ)と液体ステビアのいくつかのドロップで 2 オンスフル 脂肪ギリシャヨーグルト。

ナッツと種子から網の総体:約7.9 g。 他の野菜や乳製品があなたの計画に合う場合は、一日中20 g以下がよく残っています。

ナッツと種子を最大鮮度に固定する

ナッツや種子は多価な脂肪で高いので、適切に保存されていない場合はすぐにランシドに行くことができます。 ランシド脂肪は苦味しむし、健康に害を与える無料のラジカルを生成することができます。 これらのヒントに従ってください:

  • 数量が2～4週間以内で購入できます。
  • 気密ガラスやBPA-free容器を冷やややや暗いパントリーに保管してください。 長い貯蔵(月以上)のために、冷蔵庫や冷凍庫に保管してください。
  • 地上の亜麻とチアの種子は、より速く台無しに - 1〜2ヶ月後に冷蔵および廃棄します。
  • レシピに追加する前にナッツや種子を味わう。 塗料薄くか苦いような匂いがするなら、それはランシドです。

さらなる読書のための外部リソース

ナッツと種子の栄養成分に関する追加データについては、 USDA FoodData Central]を参照してください。詳細なマクロ栄養と微量栄養素プロファイルが提供されるデータベース。 ケトロギーダイエットにおける特定の脂肪酸の役割に深く潜入するために、 []]]]栄養素およびNutrients(2020)で公表された代謝の健康の見直しは、あなたが正しい方法を説明するために、あなたの決定を提示します。 [[FLT:] と、あなたは、あなたが正しい方法を説明するために、あなたの要件を満たす]: [[FLT] と、あなたの要件を満たす]:[FLT:] と、あなたは、あなたの要件を満たすように、あなたは、あなたの要件を満たすように、あなたの要件を満たすように、あなたは、あなたの要件を満たすように、あなたの要件を満たすようにしてください。

コンテンツ

ナッツと種子は、低炭水化物の高度な食事に便利なスナックよりもはるかに高いです。 彼らは脂肪の摂取量を増やすための戦略的なツールです。, パンクの渇望を満たします, あなたが穀物や果物を除去するときに発生する可能性がある微量栄養素ギャップを差し込む. 適切な品種を選択することにより、- macadamias, pecans, almonds, クルミ, フラックス, チア, そして、あなたは、ナッツやナッツを組み合わせることは、すべての食品を食べることがないと、あなたは、常に新鮮な魚粉やナッツやナッツを食べることができます。 ナッツやナッツやナッツは、ナッツ、ナッツやナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツやナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ