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安定した血糖を維持することと、甘いことを避けることだけではありません。それは、クラッシュなしで持続的なエネルギーを提供するスナックを選ぶことについてです。 ノーコックナッツと種子ミックスは、グルコースレベルを安定させ、糖尿病を管理し、またはインスリン感度を向上させるために探している人のための実用的で、科学的裏付けられたオプションです。 これらの簡単な組み合わせは、タンパク質、健康な脂肪、および繊維でパックされ、炭水化物の消化を遅くし、すべての砂糖を調理するのは、すべての分が、すべての砂糖を調理する必要があり、すべての分は、すべての砂糖を調理する。

なぜナッツと種子が血糖制御のために働くか

ナッツと種子の血糖の利点は、独自の栄養プロファイルに降りてくる。ほとんどのナッツと種子は炭水化物が低く、飽和脂肪が高くなります。これは、インシュリンの感度を時間をかけて改善するのに役立ちます。特にアーモンド、チャア種子、および亜麻仁の繊維含有量は、グルコース吸収を遅くする消化管のゲル状の物質を形成します。タンパク質は、サティを提供し、後日、高濃度のスナックに急流する衝動を減らします。

複数の研究はこれをサポートします。例えば、]の系統的レビューは、ナットの消費が改善された血糖制御とタイプ2の糖尿病のリスクを減少させることに関連していることがわかりました。同様に、キアのような種子は、炭水化物の食事で消費されるとき、後産の血糖応答を減らすことが示されています。いくつかのナッツと種子の組み合わせは、これらの効果を増幅することができます。

It’sは、パッケージされたトレイルミックスを伴う多くの場合、砂糖、精製油、または保存料を追加していない、これらのミックスの[を注意するためにも重要です。あなた自身の作ることによって、あなたは正確にボウルに何が行くかを制御し、すべての成分がサポートするだけでなく、アンダーmines、血糖安定性を確保します。

グルコースメタボリズムをサポートするナッツと種子のキー栄養素

異なるナッツと種子は、異なる利点を提供します。, それらを回転したり、それらをブレンドしたり、幅広い栄養カバレッジを提供します.

マグネシウム

マグネシウムはグルコース代謝とインスリン作用において重要な役割を果たしています。 アーモンド、カシュード、カボチャ種子、およびブラジルナッツは、この鉱物に特に豊富です。 低マグネシウムレベルは、インスリン抵抗にリンクされ、これらのオプションは特に価値があります。

亜鉛めっき

亜鉛はインシュリンの合成と貯蔵に関与しています。 カボチャ種子、麻種子、カシュードは優れた供給源です。 十分な亜鉛の摂取量は、膵臓ベータ細胞機能を維持するのに役立ちます。

Omega-3脂肪酸

クルミ、亜麻仁、キア種子、および麻種子は、炎症を抑え、インシュリン感度を向上させることができる植物ベースのオメガ-3であるアルファリノール酸(ALA)でロードされます。 慢性炎症は、代謝機能障害の既知のドライバです。

ファイバ

可溶性繊維、キア種子と亜麻仁で豊富で、炭水化物消化を遅くします。 アーモンドとクルミの不溶性繊維は、バルクを追加し、定期的な能力を促進します。 組み合わせは、血糖を安定させ、腸の健康をサポートします。

酸化防止剤

ピーカン、クルミ、ヘーゼルナッツなどのナッツは、ポリフェノールやビタミンEの高レベルが含まれています。これらの抗酸化物質は、インシュリンのシグナル伝達を妨げることができる酸化ストレスに対抗します。様々なカラフルな種子(例えば、黒胡麻、ヒマワリ)を含む抗酸化プロファイルを広まっています。

血糖バランスに最適なナッツと種子の選択

ナッツや種子は同じように作成されていません。 他の人は脂肪やタンパク質をより多くの提供する一方で、炭水化物がいくつか高くなります。 次のリストは、血糖にやさしいミックスのトップ選択肢を強調し、オンス当たりの近似ネット炭水化物含有量(28グラム)。

Nut / SeedNet Carbs (g)Key Benefit
Almonds3High in magnesium and vitamin E
Walnuts2Rich in omega-3 ALA
Pecans1Very low carb, high in antioxidants
Chia seeds2Excellent soluble fiber, omega-3
Flaxseeds1Lignans and fiber, supports insulin sensitivity
Pumpkin seeds2Magnesium, zinc, and tryptophan
Sunflower seeds4Vitamin E, selenium, protein
Hemp seeds2Complete protein, omega-3:6 ratio
Brazil nuts1Selenium for thyroid and metabolism

[注:ネットの炭水化物は、合計炭水化物のマイナス繊維として計算されます。 常に、砂糖やmaltodextrinを追加せずに、不塩、乾燥、または生の品種を選択。

糖尿病や糖尿病を管理している人にとって、部分制御の問題。理想的なサービングは約1/4〜1/3カップです。これは、炭水化物の負荷を圧倒することなくバランスの取れた栄養素の価値を約150-200カロリー提供します。

完璧なノークックミックスの作り方:実用的なヒント


カスタムミックスを作成することは簡単ですが、血糖のメリットと味を最大限に高めるいくつかのガイドラインがあります。

1. バランスのマクロ栄養物

ほぼ2:1の脂肪の比率を狙って、繊維にタンパク質。 典型的なミックスは3/4カップナッツを1/4カップ種子にすることができます。 これは、炭水化物のスパイクなしで持続エネルギーとsatietyを得ることを可能にします。

2.砂糖なしで味を組み込む

シナモン、ナツメグ、ジンジャー、およびカルダモンは、天然血糖規制特性を持っています。 塩または燻製パプリカのピンチは、香辛料の深さを追加します。 蜂蜜、メープルシロップ、またはドライフルーツの濃縮物を避けてください。甘みが必要な場合は、いくつかの不快なゴジベリーまたは野生のブルーベリー(厳格な適度で、2杯未満)を追加します。

3. 適切に保存

ナッツと種子は、ランシドに行くことができる油を含んでいます。 冷やややや暗いパントリーで、最大2週間、または最大3ヶ月間冷蔵庫にミックスを保存します。 長い棚の寿命のために、部分的な袋で凍結します。

4. バッチの準備

週の供給を一度にしましょう。約5カップのミックス(カップ4本とカップ1本、スパイス1本)のバッチは15人程のサービングを収めます。これは考えずにポータブルスナックを簡単につかむことができます。

5. ナトリウムを見る

塩は風味を高めながら、無塩のナッツまたは軽く塩漬けバージョンを選択します。過度のナトリウムは、血圧を上昇させ、ナッツの心臓血管のメリットを対比することができます。

血糖バランスのための4つの無調理ナットおよび種子ミックスのレシピ

ここには、さまざまなpalatesに食料調達する4つの異なるミックスがあります。 、 甘くて辛い、 地中海風の インスピレーション。 各製品は、ネットの炭水化物を低く抑え、栄養素密度を高く保つように設計されています。

レシピ1:古典的なシナモン&アンペア。アーモンドミックス

  • 1カップ生アーモンド
  • 1/2カップクルミ
  • 1/4カップチア種子
  • 1/4カップフラックスシード
  • 1 大さじのシナモン
  • 1/4 ティースプーン ナツメグ
  • 海塩のピンチ

指示:]]ボウルにすべての成分を結合します。 気密コンテナに転送します。 各サービングの前にシェイク。 このミックスは、ギリシャヨーグルトまたはコテージチーズとペアリングするのに最適です。

レシピ2:サボリーハーブ&種子ミックス

  • 1カップのペカン
  • 1/2カップカボチャ種子
  • 1/4カップひまわりの種
  • 2 大さじの麻の種
  • 1 ティースプーン 乾燥ローズマリー
  • 1/2 ティースプーン ニンニク パウダー
  • 1/2 小さじの煙草のパプリカ
  • 1/4 ティースプーン黒コショウ

指示:]]すべてを一緒に投げます。 ローズマリーとパプリカは砂糖なしで深さを追加します。 このミックスは、サラダのトッパーまたはスタンドアロンスナックと同様に動作します。

レシピ3:ゼスティーレモン&チアミックス

  • 1カップブラジルナッツ(チョップ)
  • 1/2 カップ マカダミアナッツ
  • 1/4 カップ白いチアの種
  • 1/4カップココナッツフレーク(無糖化)
  • オーガニックレモンの1つ
  • 1/2 ティースプーン カルダモン
  • ピンク塩のピンチ

指示:]] 成分を全て結合します。 レモンゼストは、砂糖なしで明るい風味を追加します。 これは、爽やかな中-午後のピックアップ-メアップです。

レシピ4:地中海タヒンジトレイルミックス

  • 1カップアーモンド
  • 1/2 カップヘーゼルナッツ
  • 1/4 カップ黒のゴマ種子
  • 1/4カップタヒンジパウダー(脱水タヒンジ、または別々に2tbspタヒンジを混合)
  • 1 ティースプーン の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の
  • 1/2 ティースプーン cumin
  • 風味豊かな海の塩

指示:]]]液体タヒンジ、ナッツと種子の上に2杯の小さじを、よく投げ、その後、サナックとクミンを追加します。 パーチャメントライントレイにスプレッドし、30分だけ乾かすように座ってください。 さもなければ、乾燥コーティングのために粉末タヒンジを使用してください。 このミックスは、香辛料、唐突のツイストを提供しています。

いつ、ナッツと種子のミックスを楽しむ方法

血糖管理のタイミングの問題。 日に戦略的なポイントにこれらのミックスを組み込む:

  • 前食:]]小さめ(約1/4カップ)15-30分前高炭水化物の食事は消化を遅くすることによってpostprandialグルコースのスイクを減らすことができます。
  • ポストワークアウト燃料:] 回復のための果実の小片とペアが、果実の小小(例えば、リンゴの半分)を低速の負荷を維持するために維持します。
  • アフタヌーンスラムプ:コーヒーやキャンディバーの到達ではなく、ナットと種子ミックスは、血糖ローラーコースターなしで安定したエネルギーを提供します。
  • Bedtimeスナック:]小さなサービングは、特に糖尿病薬の人々のために、夜間のグルコース安定性を維持するのに役立ちます。

It’sはまた、これらのミックスはスムージーにブレンドすることができることに注意する価値 (ちょうど種子/ナッツバターや粉末に粉砕) または低炭水化物ベーキングのための原石として使用されるが、ここで焦点は、ノーコック、全食品のアプローチに残っています。

避ける一般的な落石

健康なスナックでさえ、慎重に選ばれた場合は、血糖の目標を抑制することができます。 これらの間違いを監視:

  • ] 乾燥すぎた果実を多く追加: レーズン、日付、および甘みのあるクランベリー濃縮砂糖。 いずれかを追加した場合、サービングあたり1杯の合計を制限し、甘味されていないオプションのみを選択してください。
  • 部分サイズを調べる:[] ナットはカロリー密度で、過食しやすいです。 マインドレスなムンチを避けるために、小さな袋や容器に事前に報告してください。
  • [] あらかじめ混入した「Trailミックス」:[[]] のほとんどの商用ミックスには、チョコレートチップ、ヨーグルトで覆われたレーズン、またはキャンディーピースが含まれます。 砂糖がトップ5の成分にある場合は、必ずラベルを読んでください。
  • 切開性を無視する:[] 腐敗ナッツ味苦いと炎症を促進できる酸化脂肪が含まれています。 常に有効期限をチェックし、適切に保存します。
  • ミックスを異化しない:] 同じナッツを毎日食べると、栄養素の不均衡と退屈につながることができます。 アーモンド、クルミ、ペカン、カボチャ、チャ、および麻のような種子の間で回転します。

血糖規則におけるスパイスとハーブの役割

ナッツや種子を越えて、特定のスパイスの追加は、基本的なノーコックの原則を変更することなく代謝ブーストを提供することができます。

  • シナモン:]] 注射器感度を改善し、血液グルコースを高速化する能力を十分に確保しました。 1グラム(ティースプーンを半減)の毎日の摂取は効果的です。
  • ジンジャー:]] 細胞のグルコースの摂取量を高めることができるジンジャーが含まれています。 強い風味のために、乾燥ジンジャーパウダーをスパーリングリーに使用してください。
  • ターメリック:]] クルクミンは、インシュリン機能をサポートする抗炎症特性を持っています。 より良い吸収のために黒コショウでピンチを追加します。
  • クローブ:] 抗酸化物質が豊富で、クローブは炎症を抑え、血糖を下げるのを助けることが示されています。
  • [フェヌグリーク:]フェヌグリーク種子は、実際に種子そのものです。 彼らは、炭水化物の消化を遅くする溶性繊維と化合物が含まれています。 少量(1/2ティースプーン)は、それがメープルのような香りを持っているにもかかわらず、ミックスに含めることができます。

スパイスで実験して、味のコンビネーションを味わえます。1杯分のシナモンの1杯から1杯のシナモンが1杯ずつ飲むと、安全なベットです。

科学的証拠は、血糖制御のためのナットと種子の消費をサポート

調査のこのアドバイスを地面にするには、注目すべき研究からの主な発見があります。

  • [] ナットとタイプ 2 糖尿病リスク:[ に公開された大きなコホート研究 ]] 栄養のアメリカの大学 は、ナットを週5回以上投与する参加者が、ナットをほとんど食べた人と比較して27%の糖尿病を発症するリスクが低いことがわかりました。
  • チアシードとpostprandialグルコース:[]で2017研究]]栄養、代謝および心臓病[は、グルコースドリンクに25 gのチアシードを添加すると、健康な成人で30%減少血糖スイケムが30%減少したことを示しています。
  • アーモンドとグルコースの規制:[の調査]]のジャーナルは、高血糖値の食事でアーモンドを消費すると、血糖値応答が低下し、酸化ストレスが減少したことを実証しました。
  • [クルミとインシュリン感度:[]]]ランダム化された制御試験では、6ヶ月の毎日のクルミ消費が増加するインシュリンレベルと太りすぎの成人におけるLDL粒子サイズ(心血管の健康のマーカー)が増加したことがわかりました。

American Diabetes Association]や]といった権限情報に関するこれらの結果についてもっと読むことができます。

ナッツと種子を包括的な血糖ダイエットに統合

ナッツと種子のミックスは強力なツールですが、それらは全体的な食卓のパターンの一部として最適に動作します。それらをペアリング:

  • プロテインが豊富な食品:[硬質卵、チーズスティック、またはミックスと一緒に骨のスープは、より大きな甘さと低速消化を提供します。
  • 非星野菜:[]]キュウリスライス、セロリ、ピーマン、そしてユームムスやグアカモールで掘り出し、ナッツミックスを上に振りかける。
  • 発酵食品:[]]]サエクルトまたはキムチは、グルコース代謝にますますリンクされている腸の健康をサポートするプロバイオティクスを追加します。

砂糖飲料、フルーツジュース、または洗練された穀物スナックとこれらのミックスを組み合わせることを避けてください。 目標は、全体的な血糖負荷を低く保つことです。

よくある質問

ナッツや種子を毎日食べられますか?

はい。 適度化(通常1〜2日毎日サービング)では、代謝の健康をサポートする重要な栄養素を提供します。 体重管理も目標である場合は、総カロリー摂取量を念頭に置いてください。

ナッツや種子は糖尿病の人々のために安全混合していますか?

絶対に。 彼らは健康な脂肪と繊維源として糖尿病協会によって推奨されます。 しかし、腎臓病または特定のタイプの糖尿病薬を持つ人は、ナッツのマグネシウムとカリウムレベルに関する医師に相談する必要があります。

栄養アレルギーをお持ちの方は?

種子ベースのミックスは優れた代替品です。麻の種子、ヒマワリの種子、カボチャの種子、およびキアの種子は、任意の木のナッツやピーナッツなしでバランスの取れたミックスを形成します。スパイスと不粉のココナッツを追加は、様々なを提供しています。

自家製ミックスをどのくらい保存できますか?

気密容器の室温では、2週間まで。冷蔵庫では3ヶ月まで。冷凍庫では最大6ヶ月。解凍後、食感はややややややややや栄養値が残っている。

タンパク質粉末を加えることはできますか?

はい、ただし、未粉、風味の無い粉(ホエイまたは植物ベースの)を選択してください。ミックスが組み立てられ、コートに揺れた後にそれを追加します。これは、プレワークアウトスナックに最適です。

コンテンツ

ノーコクナッツと種子ミックスは、安定した血糖をサポートする最も効果的で効果的な栄養戦略の1つです。 適切な成分を選択することにより、部分を制御し、インスリン感度を向上させるために知られているスパイスを組み込むことで、あなたは便利で治療的であるスナックを作成することができます。 あなたが上記のレシピのいずれかに従うか、あなた自身のブレンドをカスタマイズするかにかかわらず、これらの簡単なミックスはあなたのスナックの回転に永続的なスポットに値する。 栄養と野菜のすべてがあなたの違いを生み出すために数分間服用してください。