アルコールの渇きとトリガを理解する

アルコール渇望は強力で、しばしば突然飲むように促されます。彼らは圧倒を感じることができますが、それらは弱点の兆候ではありません。 渇望は、学習されたキューに反応する脳の報酬システムの通常の部分です。 それらがどのようなトリガーであるかを理解することは、制御を得るための最初のステップです。 このセクションは、神経科学と高リスクシナリオを満足させる特定の環境要因に深く掘り下げます。

渇望の神経科学:ドーパミン、エンドルフィン、および条件付き学習

アルコールを消費すると、あなたの脳はドーパミンとエンドルフィンを解放し、喜びとリラクゼーションの感情を作成します。 時間が経つにつれて、あなたの脳は特定の環境、人々、またはその報酬で一日のさえも関連付けるようになります。 この暗黙的な学習手段は、単にバーに歩いて、またはメガネのリンクを聴くだけで、飲酒を計画しなかった場合でも、頭蓋骨を振る舞うことができます。 脳の腹部は、習慣や自動振る舞いを繰り返し、これらの役割を繰り返します。 それらは、これらの脳が、または脳の機能を低下させるようにします。

ソーシャル設定の一般的なトリガー:ハッピーアワーパーフェクトスト

ハッピーアワーは、トリガーの完璧な嵐です。 他の人の飲み物、聴覚トースト、または参加する圧力を感じるソーシャルキューは、最も強いです。 American Psychological Associationの調査は、社会的モデリング(ピアーズドリンクを見る)が瞬間に消費される量を増加させることを示しています。 ストレスは別の大きな要因です。 要求の厳しい日の後、飲み物の約束は、クイックドライブのような気分を期待できます。 または、あなたは、あなたが試飲酒するような、または、または、または、または、他の重要な要素を提示します。

舗装を減らすための実用的な戦略

渇望が自動である間、それらの応答はそうではありません。次の証拠ベースの戦略は、幸せな時間と日常生活の両方で、渇望の強度と周波数を減らすことができます。各技術は、渇望サイクルの異なる側面で動作します - 水分補給、感覚置換、マインドフルネス、目標設定、および社会工学。

水分補給とオートスマート

Hydrationは最もシンプルで最も効果的なツールの1つです。 アルコールは利尿薬であり、さらに軽度の脱水は、あなたの脳がアルコールの渇望と混同する可能性があるという渇きを感じます。 ビタミンBは、すべての回にあなたの手で水やスパークリング水のガラスを飲むことができます。 アルコール飲料とビタミンBFは、ビタミンBを摂取する頻度が減るだけでなく、ビタミンBを摂取するのに十分な濃度を低下させることもできます。

選択する 鑑賞 非アルコール代替品

飲み物を握り、何かを浸す社会的な行為は、アルコール自体として重要なことを好むことが多いです。非アルコールの選択肢は長い道来ます。風味豊かなスパークリングウォーター、新鮮なハーブと柑橘類、非アルコールビール、アルコールフリーの精神は、中毒の効果なしで同じ儀式を提供することができます。自宅で実験したり、ドリンクをしたり、お祝いを感じるバーで飲むことができます。多くの幸せな時間が、あなたは、あなたが好きなものを食べるように、あなたは、あなたの好きなようにしてください。

マインドフルネスを実践し、クルージングを乗り越える

マインドフルネスは、行動せずに渇望を観察するためにあなたを教えます。 あなたが飲むように衝動を感じた場合、一時停止し、3つの深呼吸を取ります。 あなたの体内で渇望する場所 - あなたの胸の締まり、あなたの胃のフラッタ、または乾燥した口を打ちます。 ラベル:「これは渇望です。」それは一時的なものであることを認識します。 調査によると、あなたは、通常、あなたが持っているように、あなたは、あなたが持っているように、あなたは、あなたが持っているように、あなたは、その問題を抱くために、あなたの注意を払って、あなたの行動を、あなたの行動を強制的に理解することができます。 [SA] または、あなたは、あなたは、あなたが持っているように、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが、あなたの質問を、あなたが持っているように、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが、あなたが、あなたが、あなたの人生を、あなたが持っているように、あなたは、あなたは、あなたは、あなたの問題が、または、あなたの問題が、あなたのことを、または、あなたの問題が、または、あなたの問題が、あなたの問題が、あなたの問題が、あなたの問題が、あなたの問題が、あなたのことを、あなたが、あなたの問題が、あなたの問題が、あなたの問題に、あなたの問題

明確な個人的な目的および境界線を置きます

あなただけのあなたが持っているつもりどのくらいの飲み物を到着する前に決定します。, または、完全に不満であろうかどうか. それを書き留めるか、信頼できる友人に伝える. 具体的な目標, など “私は、より多くの2ドリンクを今夜に持っていません” または “私は、モクテールと水のガラスの間で交互になります, それは衝動的な命令に抵抗するより簡単な精神的なフレームワークを作成. 使用する “停止ルール”: あなたの限界を打つ後, 夕方のフレームの残りの部分にノンアルコール飲料に切り替える, または、それは、あなたが望むように設定する. いくつかの理由は、あなたは、あなたが望むように、あなたは、すべての便利な設定を覚えておいてください。 7 .

社会環境を支える

ソーシャルサークルは、あなたの選択肢を尊重し、あなたをサポートする意欲のある友人を識別します。あなたも、アルコールに集中しないグループアクティビティを提案するかもしれません。例えば、非アルコール賞、ボウリング、または屋外集まりでトライビアナイトなど。あなたがオーガナイザーであるならば、あなたは、あなたの活動に関心を寄せているならば、あなたは、ボードゲームを持参するか、またはポストハッピー・アワー・ウォークを計画する。あなたがスポーツクラブをもっと知りたいとしているなら、あなたは、あなたがもっと多くの人が交流するようなことを期待しています。

テクノロジーを使用して追跡と削除

いくつかのスマートフォンアプリは、アルコール消費を監視し、渇望を追跡し、教育を提供するのを助けるように設計されています。 のようなアプリ DrinkControl、 Less、Snysideを使用すると、目標を設定したり、飲み物をログしたり、時間をかけて進捗状況を確認することができます。 ハッピーアワー中に、あなたの携帯電話にリマインダーを設定して、水を飲むか、あなたの渇望のレベルを再評価することができます。 あなたが収集するデータ - フィールドリンク、より良い睡眠、お金は、非常に動機付けられることができます。 一部のアプリは、認知療法の戦略を使用して、コジェクションをトリガーしたり、あなたのしわのレベルを識別したりすることができます。

アルコールなしで社会的な楽しみを維持する

アルコールを削減するときに人々が持っている最大の恐怖の1つは、突然、厄介な、退屈、または左になれるということです。 現実、本物の社会的なつながりは、あなたのガラスのものよりも存在感、聴覚、共有経験に依存します。 ここにあなたの焦点をシフトし、本当に瞬間を楽しむ方法があります。

楽しいマインドセットをリフレーム化

アルコールは「楽しい」と「寛容」と同義になってきました。しかし、最も記憶に残るハッピーな時間に戻り、飲み物や笑い、物語、内側のジョークを強調していますか? 「私は失っている」から「私はコントロールと明快さを得る」にあなたの心にシフトすることは強力です。あなたは、あなたがより深く、より持続可能な種類の楽しみを選ぶことを思い出させました。それは、後悔、不安、または次の日の始まりに過ぎません。あなたは、あなたの食事療法を成功させるだけでなく、あなたの食事療法を期待するだけでなく、あなたの食事療法を期待するだけでなく、あなたの食事を、あなたの食事を期待してください。

インタラクティブな活動への参加

ハッピーアワーは、ドリンクでちょうど立っている必要はありません。 会場が提供する場合は、ダーツ、プール、またはコーンホールのゲームを提唱します。 会話を促すパーティーカードゲームを持参してください。カードのエイジスト・ヒューマニティやトライビアアプリなど。 ダンシングは、スペースが許せば、自然にエンドルフィンを解放するための素晴らしい方法です。 これらの活動は、飲酒から離れ、やり直しに焦点を移します。 あなたは積極的に、グループを合わせるような単純な場所を占いのために少し部屋を従事していることがわかります。 単に、次の場所を計画するかどうかを一緒に楽しむことができます。

友人とオープン(またはノート)をコミュニケーション

あなたは、あなたの飲み物の選択肢をプライベートに保つためにすべての権利を持っています。しかし、あなたが快適に感じているならば、あなたの理由を共有して理解を構築し、他の人を刺激することができます。あなたは長い説明をする必要はありません。 短い、正直な声明は、 "私はより良い眠りに戻ってきようとしています"または "私は今月私の健康に焦点を当てています。" ほとんどの友人は、あなたの決定を尊重します。 誰かがあなたの問題が彼らのものであることを覚えていれば、あなたのものではありません。 あなたは穏やかにあなたの服を飲むために、あなたの服を飲むのに適さないために、あなたのグループを飲む必要があります。

長期的成功と再燃防止

アルコールを減らすことは一回限りの修正ではありません。練習で改善するスキルです。あなたが滑り降りるとき、あなたが計画しなかった飲み物を持っている夜があります。それは正常です。その鍵は、学習経験として、障害として、崩壊を治療することです。上記の戦略を練習し、あなたがアルコールに圧倒される可能性がある理由に対処することによって、あなたはそのようなストレス、孤独、または社会的不安を起こさないために、あなたはそのような治療薬を指示することができます。

非アルコールの勝利を祝う

自分の目標に固執するために自分自身を報酬します。しかし、アルコールではありません。マッサージ、新しい本、またはあなたが試したい特別な非アルコール飲料に自分自身を扱います。物理的な精神的に感じるほど良いことに注目してください。あなたの進捗状況を追跡し、それは飲み物のない日数、あなたの睡眠の質、またはお金を節約するかどうか。これらの有形メトリックは、あなたの新しい習慣の利点を強化します。1つの提案:「割引」を作成してください。そして、あなたは、あなたが週末にどれだけの費用を節約できるか、または、あなたは素晴らしい飲み物を節約することができます。

設定バックでディーリング: 50/50 ルール

あらゆる試みは完璧ではありません。スリップした後、多くの人々が「オール・オール・ノーズ」トラップに落ちる、「私はすでに1杯飲んでいるので、私は3つを持っているかもしれません」と考えている。これは認知歪みです。代わりに、50のルールを採用します。もしあなたがゼロを持っていることを意図したが、誰も持っていたならば、あなたはまだ50%トラックにいます。そこで停止するピアを選択します。次の飲み物は別の決定であり、最初の継続ではありません。スリップを下げることによって、あなたは、あなたがその成功を調節するのではなく、あなたの圧力を調節するのではなく、あなたの結果は、あなたの圧力を調節します。

コンテンツ

ハッピーアワーは、意志力の戦場である必要はありません。あなたの渇望を理解し、実用的な戦略を準備し、社会的楽しみの手段を再定義することにより、あなたの健康を損なうことなく、接続の喜びに完全に参加することができます。目標は完璧ではありませんが、進行中ではありません。あなたの好意の最小決定は、よりバランスの取れた、充実した社会生活に向かって勢いを構築します。次の時間に歩いて、あなたはすでにあなたがそれを楽しむために必要なすべてのものを持っていることを覚えておいてください。あなたの存在、あなたの会話、あなたの選択に、あなたの選択は、あなたの選択です。