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バナナスムージーと糖尿病の質問を理解する

糖尿病に住んでいると、バナナのスムージーがあなたの食事療法に属しているかどうかの問題は、単純に遠いものです。バナナは自然な甘みと血糖値を高めることができる密な炭水化物プロファイルを持って来ますが、彼らはまた、繊維、カリウム、および全体的な健康をサポートする重要なビタミンを提供します。血糖スピークと安定した郵便測定読書の違いは、あなたがスムージーを構築する方法とあなたがそれを組み合わせるものに頻繁に来ます。

よく建設されたバナナスムージーは、糖尿病に優しい食卓の計画内で絶対に働くことができます。 キーは、タンパク質、健康な脂肪、および部分のサイズを制御すると、低血糖成分を選択しながら、追加の繊維源で果物のバランスをとることにあります。 正しいとき、あなたはクリーム状になり、妥協のないグルコース制御なしで栄養を与える飲料を満たしています。 この記事では、バナナスムージー、血糖、実用的および糖尿病の戦略およびそれらに有益な管理の重要な影響の栄養現実を破壊します。

コアテイクアウト

  • バナナスムージーは、タンパク質、繊維、健康な脂肪と適切にバランスをとると糖尿病の食事に組み込むことができます。
  • 砂糖のコントロールと低血糖成分の選定は、一日中安定した血糖値を維持するのに役立ちます。
  • ポーションサイズは大きく変化します。スティックは8〜12オンスで、中型バナナは熟度が少ないです。
  • 果実のブレンドは、果物全体と比較して砂糖の吸収を加速する繊維構造を分解します。この効果をタンパク質と脂肪に対抗します。
  • 果実や葉の緑を加えるなどの低糖果実を合成することで、全体的な糖質の影響をさらに減らすことができます。

バナナスムージーの栄養プロファイル

標準的なバナナスムージーは、通常、ミルクやミルクの代替品などの液体ベース、ヨーグルト、ナッツバター、または種子などのオプションのアドインが含まれています。 栄養素組成を理解することは、栄養成分があなたの栄養ニーズを満たしながら、あなたの毎日の炭水化物と砂糖の許容量にどのように適合するかを評価するのに役立ちます。

炭水化物と繊維含有量

およそ118グラムを量る1つの中型のバナナはおよそ27グラムの総炭水化物を提供します。 これらのうち、約14.4グラムは、食物繊維から砂糖と3.1グラムから来ています。 バナナの繊維は、主にペクチンと耐性の澱粉、特により少ない熟した果実で。 繊維は炭水化物の消化を遅くし、ポストミール血糖が上昇し、胃の空にガスを遅らせ、小腸のグルコース吸収を調節することによって、後皮脂が上昇を減少させます。

バナナをブレンドすると、機械的作用は繊維の物理的構造を分解し、消化を遅くする能力を減らします。これは、ブレンドされたバナナの砂糖が果物全体を食べることと比較してより急速に吸収されることを意味します。これが、スムージーの成分の相乗効果が血糖管理にとって不可欠になる理由です。

ビタミン、ミネラル、マイクロ栄養素

バナナは、心の健康と血圧規制をサポートする中程度の果物あたり約422ミリグラムを提供する、そのカリウム含有量でよく知られています。 彼らはまた、ビタミンB6のかなりの量を届けます。毎日の値の約33パーセント、ビタミンCと約10パーセントDV、およびマグネシウムとマンガンの量を小さくします。 あなたが選ぶ液体ベースに応じて、スムージーは、乳製品ミルクや乳製品ミルク、および乳製品が強化された植物ミルク、およびビタミンDからビタミンDを貢献することもできます。

カロリーとタンパク質の考慮事項

基本的なバナナスムージーは、中型のバナナと1杯の未蒸したアーモンドミルクで、約120〜150カロリーとタンパク質の1〜2グラムしか含まません。 明白な非脂肪ギリシャヨーグルトを追加すると、タンパク質含有量を15〜20グラム/カップにブーストし、これにより、消化を遅くし、satietyを促進することによって血糖を安定させるためのスムージーの能力が劇的に向上します。 典型的なバナナスムージーのための総カロリー範囲は、200〜350カロリーの間で落ち、あなたはあなたに応じて追加します。

グリセミックインデックスとグリセムロードの説明

バナナの血糖指数は42から62の範囲で、GIスケールで低濃度から適度な濃度で分類されます。 熟したバナナは、スターチの多くが単純な砂糖に変換されているため、このインデックスでより高いスコアを上げます。 しかし、GIは炭水化物の品質だけを測定します。 GIは、消費された量ではありません。 GIと実際の炭水化物の含有量の両方を占めるので、Glycemic負荷はより実用的な測定を提供します。 式は、Glycemicは、100グラムを適度に分割した炭水化物を増加させます。

ヨーグルトや牛乳などのタンパク質源とアーモンドバターやチアシードなどの脂肪源とバナナを組み合わせると、スムージーの全体的なGLが低くなります。例えば、バナナの半分、未粉アーモンドミルクの1カップ、タンパク質粉末の1スクープ、アーモンドバターの1杯は、低範囲内でよくなる10の下で推定GLを持っています。

バナナスムージーの感染血糖

血糖に対するバナナスムージーの効果は、バナナの熟度、他のマクロ栄養剤の存在、炭水化物の総負荷、そしてあなたがそれを飲む速度を含むいくつかの変数に依存します。 これらの要因を理解することで、安定したグルコースレベルをサポートする情報に基づいた決定を行うことができます。

なぜバナナの熟知のマッターが重要なのか

バナナは熟年すると、スターチは天然酵素プロセスを介して砂糖に変換されます。 緑のバナナはより耐性のある澱粉を含有し、およそ30〜40のGIを低下させます。茶色の斑点を持つ完全に黄色のバナナは、GIを60に近いことができます。 糖尿病管理のために、まだ茎で黄色の皮膚とわずか緑色に固有しているバナナを選択します。 より少ない熟したバナナの耐性澱粉は、溶性繊維に類似して作用し、有益な腸や細菌を補給し、食後に反応を鈍らせる。

ブレンドと全果実の食感の違い

混合は細胞壁を破壊し、炭水化物吸収率を高めることができる繊維の粒子サイズを減少させます。 ]で公表された研究は、栄養のBritish Journal]]は、リンゴをブレンドすることにより、高血糖値とインスリン応答が、合計のマクロ栄養素が一致していた場合でも、それら全体に食べ比べ、増加しました。 同じ原則はバナナに適用されます。 この効果を対抗するために、常に、タンパク質、またはエキストラベススススススススススススススススススススインスリン酸が、またはエキストラベスススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススススス

右液ベースを選ぶ

ミルクは胃の空腹を遅らせ、グルコースの吸収を遅らせる蛋白質を加えます。ギリシャヨーグルトは特に有益です。なぜならそれは、大腸およびホエイの蛋白質を含み、そして後頭部のグルコースのレベルを下げる。しかし、甘みがかったか風味付けされたミルクプロダクトは重要な砂糖を加えることができます、従って常に不快な明白な版を選ぶことができます。糖尿病に適している基盤のために、不必要なアーモンドのミルク、不快な大豆、または低脂肪のミルクは、またはココナッツ フルーツをか、またはすべての砂糖をかさることは避けます。

糖尿病フレンドリーバナナスムージーのための実用的な戦略

思考成分選択と部分制御により、バナナスムージーは糖尿病の食事計画の定期的な部分になることができます。次の戦略は、栄養科学によって行動可能で裏付けられます。

バナナの右を選択

黄色の肌と茶色の斑点をしっかりしているバナナを選びましょう。消化を遅くする耐性のある澱粉では甘く、より高くなります。甘味を好むなら、炭水化物の負荷を管理できるのは、一枚の中熟バナナを半分使用してください。

常にタンパク質と健康な脂肪を追加します。

タンパク質と脂肪の遅い消化と血糖値応答を適度に。優れたオプションには、

  • ポリインギリシャヨーグルト[、非脂肪または低脂肪、カップあたりタンパク質の15〜20グラムを追加します。
  • ] 未処理のナッツバター[は、アーモンドやピーナッツバターなどの、タンパク質と健康な一価脂肪の4グラムを提供する1杯の小さじです。
  • []チアシードまたは地上亜麻仁[、タンパク質の2〜3グラムとゲルを形成する溶性繊維、さらに砂糖の吸収を遅らせる1杯の杯。
  • プロテインパウダー]、ホエイ、エンドウ豆、または大豆タンパク質が分離するかどうか、タンパク質含有量を増大させ、炭水化物を増やさずにタンパク質含有量を増加させます。

余分な繊維および野菜を組み込む

ほうれん草、かかかきゅうりを加えることは味のプロフィールをかなり変えないで容積および繊維を高めます。ほうれん草の便利な、約30グラムはビタミンAおよびKと共に繊維の0.7グラムを加えます。さらに不溶性の繊維のために、盛り土にサイリウムの殻かオートアットの焼くの杯を加えます。

低糖果実をベースまたは部分の置換体として使用

バナナの半分を低GIフルーツで置き換える:

  • ストラウベリー]は、ビタミンCが豊富に存在する間、100グラムあたり30カロリーと砂糖の5グラムのみを含む。
  • ラズベリー]は、砂糖の1グラムあたり6.5グラムと低で繊維で高い。
  • ブルーベリー]。適度なGIを持ち、インシュリン感度を向上させるアントシアニンが含まれています。

砂糖を添加しないで自然に甘く

蜂蜜、メープルシロップ、アガベネクタール、または風味のシロップを避ける。代わりに、インシュリン感度、またはアルコールフリーバニラ抽出物の低下を改善する可能性があるシナモンのようなスパイスを使用してください。甘みを加える必要がある場合は、ステビアまたはモンクフルーツ抽出物のピンチは、血糖に影響を与えずにうまく機能します。

成分を測定し、サービングサイズを制御

計量カップやスプーンではなく、推定を使用する. 親指の良いルールは、スムージーあたり半媒体バナナではありません, または半分の果実のカップ. 総スムージーのボリュームは、間滞在する必要があります 8 と 12 オンス. ラーサービングは、炭水化物の負荷を増加し、タンパク質と脂肪のバランス効果を圧倒することができます.

糖尿病フレンドリーバナナスムージーレシピのサンプル

スムージー イチゴバナナ グリーンズ

  • バナナ、しっかりした、黄色の半分
  • ハーフカップ冷凍イチゴ
  • 1カップはアーモンドミルクを甘やかにしました
  • ハーフカッププレーンギリシャヨーグルト、ノンファット
  • 1 大さじのアーモンドバター
  • 1 手の新鮮なほうれん草
  • 氷の立方体は、必要に応じて

承認栄養: 250カロリー、25グラム炭水化物、8グラム繊維、20グラムタンパク質、10グラム脂肪。 推定糖質負荷: 8.

チョコレートピーナツバターバナナスムージー

  • バナナの半分、または中バナナの1分の1
  • 1カップはアーモンドミルクを甘やかにしました
  • 1 大さじの甘味がココアパウダー
  • 1 砂糖なしでピーナッツバターを添加
  • 1 スコップバニラまたはチョコレートホエイタンパク質、または植物ベースの代替
  • ハーフ大さじキア種子
  • 必要に応じて氷

承認栄養: 290カロリー、22グラム炭水化物、7グラム繊維、25グラムタンパク質、12グラム脂肪。 推定糖質負荷:7

グリーンアボカドバナナスムージー

  • ハーフミディアムバナナ
  • クォーター・スモール・アボカド
  • 1カップは、オート麦ミルクを甘やかにしました
  • 1 大さじの亜麻仁の食事
  • 1 スコップ プレーン コラーゲンのペプチッド、任意
  • 味付けするシナモン

承認栄養: 280カロリー、24グラム炭水化物、8グラム繊維、コラーゲン、13グラム脂肪の15グラムタンパク質。 推定糖質負荷: 6.

代替品とサービング提案

炭水化物をさらに減らしたい、またはあなたの食事療法で様々な探しているなら、いくつかの選択肢は、より低い糖質の影響で同様のテクスチャと栄養を提供します。

より低い砂糖のフルーツのスムージー

バナナを果実または他の低砂糖の果物で完全に置き換えます。炭水化物のないクリーミーな口味のために、熟したアボカドまたはココナッツクリームの大さじの四半期を追加します。 アボカドとギリシャヨーグルトと混合ベリースムージーは、通常、満足感を配信しながら、サービングあたり合計炭水化物の20グラム以下が含まれています。

ベジギーベースのスムージー

キュウリ、セロリ、ズッキーニ、または蒸したカリフラワーは、貢献砂糖なしでボリュームと栄養素を追加ニュートラルベースとして機能することができます。 少量の果物、タンパク質粉末、そして未甘化ミルクでこれらをブレンドして、まだ不飽和を感じる爽やかで低炭水化物ドリンク。

ハーブティーとコーヒーを代替品として

緑茶、紅茶、コーヒーを甘やかすのは、抗酸化物質を提供する優れたゼロ炭水化物オプションです。 一部の研究では、適度なコーヒー消費が2型糖尿病のリスクを低下させ、インスリン感度を向上させる可能性があることを示唆しています。 あなたがクリーミーなテクスチャを覆うならば、不快なアーモンドミルクと炭水化物なしで風味のシナモンのダッシュを追加してください。

消費のための最もよい時間

スタンドアローンスナックではなく、朝食やランチなどのバランスの取れた食事の一環としてバナナスムージーを飲む。卵やナッツなどの他のソースからタンパク質や脂肪を含む食事でそれをペアリングすると、全体的な消化を遅くすることによってグルコース曲線をさらにフラットにします。夜遅くまたは空の胃で果物スムージーを飲むことは避けてください。これは他のマクロ栄養成分から十分な緩衝なしで血糖の急速な上昇につながる可能性があるため。

糖尿病に住んでいる選手にとって、バナナスムージーは30〜60分前に消費され、特にタンパク質が添加されると、主要なスイケを起こさずに迅速なエネルギーを提供することができます。 常にあなたの血糖をテストして、あなたの体が個々の反応方法を理解します。すべての代謝とインスリン感度が異なるためです。

避けるべき一般的な間違い

  • ]オーバーライドバナナをご使用ください。[ 糖度が高まり、血糖が大幅に増加し、制御が難しくなります。
  • 果汁や甘みのあるヨーグルトを追加。[]]。これらの成分は、砂糖含有量を大幅に増加させ、あなたが追加するタンパク質の利益を削減します。
  • 大きさのスムージーを追いかける。[ 小さなスムージーは、40〜60gの炭水化物を含有することができます。 部分を制御する家の装飾のサイズに固執します。
  • ]タンパク質または脂肪をスキッピング。[これらの栄養素がなければ、バナナスムージーは、ハイカルブ、低タンパク質飲料になり、スパイクグルコースレベルをスパイクします。
  • あまりにも迅速に飲んだ。[]] 滑らかさをグルピングダウンすると、消化器系は砂糖を処理する時間が少ないため、より速いグルコース吸収につながる。より良い血糖制御のために15〜20分以上をすくいます。

さらなる読書のための外部リソース

糖尿病管理および低糖食に関する追加のガイダンスについては、これらの権威あるソースを参照してください。

バナナスムージーと糖尿病の最終思想

バナナスムージーは糖尿病と暮らす人々のために、オフリマイトである必要はありません。栄養プロファイルを理解し、熟度と部分のサイズを制御し、バナナをタンパク質、健康な脂肪、および余分な繊維と組み合わせることで、あなたは、それらに対して働くのではなく、あなたの血糖の目標をサポートするクリーム状でおいしいスムージーを楽しむことができます。レシピと戦略で実験は、あなたの体に最適な作品を理解するために、常にあなたの個々の血糖反応を監視します。情報に基づいた選択肢と一貫性のある練習で、バナナは、食べやすく、食べやすくなります。