バランス法:炭水化物のさまざまな種類は、血液糖値レベルに影響します

炭水化物の3つの主要なタイプ

炭水化物は、体のためのエネルギーの第一次源ですが、すべての炭水化物はあなたの中で同じように働くわけではありません。化学的に、炭水化物は、炭素、水素、および酸素で作られた分子であり、そして彼らは3つの幅広いカテゴリに分類されます:砂糖、澱粉、および繊維。各タイプは消化され、異なる速度で吸収され、それは直接あなたの血流に入る方法に影響を与える。

砂糖(シンプル炭水化物)

砂糖は、単糖(グルコース、フルクトース、ガルクトース)またはdisaccharides(糖、乳糖、マルトース)の1つまたは2つの砂糖分子から構成されます。分子構造が小さくて単純であるため、体は急速にそれらを破壊することができます。この急速な分解は、血にグルコースの速い放出につながる、しばしば急激なスイクを引き起こし、急速低下が続く。

グルコース:]] ボディの好まれた燃料;果物、野菜、蜂蜜で見つけられ、多くの加工食品に追加。
フルクトース:] 自然に果物に存在しますが、高フルクトーストウモロコシシロップで。グルコースとは異なり、フルクトースはエネルギーのために使用できる前に肝臓で変換する必要があります。
糖:] 共通テーブル砂糖、グルコースとフルクトースの組み合わせ。
Lactose:]] 牛乳と乳製品中の砂糖。

シンプルな砂糖の一般的なソースには、キャンディ、ソーダ、フルーツジュース濃縮物、シロップ、多くの朝食シリアル、および甘味されたヨーグルトが含まれています。全体の果実の1つが繊維、水、および微量栄養素と一緒にフルコーストを提供しますが、ソーダの缶は、吸収を遅らせるために何も砂糖の大きな用量を提供します。急速な血糖変動のためのレシピ。

澱粉(コンプレックス炭水化物)

澱粉は多糖類です。グルコース分子の長い鎖が一緒にリンクされています。体は、これらの鎖を個々のグルコース単位に分解し、単純糖を分解するよりも長いプロセスでなければなりません。その結果、澱粉は一般的に血糖の増加を引き起こします。

澱粉は、すべて同じように作成されていません。澱粉の構造は、それが消化される速度を決定します。主に、白い小麦粉やインスタント米などの加工澱粉は、精製され、繊維や栄養素のほとんどを除去しています。これらの「精製」澱粉は、砂糖と同じくらい速く消化します。対照的に、全粒穀物、豆、および甘いポテトのような澱粉の植物には、繊維や耐性澱粉にカプセル化された複雑な澱粉分子が含まれている、かなりの消化が遅くなります。

健康で複雑な炭水化物のソースの例には、以下が含まれます。

オート麦(スチールカットまたはロール)
玄米、キノア、バーリー、ファロ
全粒パンとパスタ
豆, レンズ豆, ひよこ豆
皮、甘いポテト、トウモロコシとポテト

ファイバ

繊維は、人間の体がそれを消化するために必要な酵素を欠いているので、ユニークな炭水化物です。代わりに、繊維は消化管の大口径の不正確な通過します。血糖管理におけるその役割は重要です。溶性繊維は、腸内のゲル状の物質を形成するために水に溶解し、砂糖や澱粉の吸収を遅くします。これは急速なグルコースのスイックを防ぎ、フルネスの感を促進します。

繊維はまた、有益な腸菌を養い、短鎖脂肪酸を生成し、インシュリン感度を時間をかけて改善します。アメリカ心臓協会は、食物源から1日あたりの繊維を少なくとも25〜30グラム消費することを推奨しています。高繊維食品には、以下が含まれます。

野菜、特に葉の緑、ブロッコリー、ニンジン
りんご、果実、梨などの果実全般(皮)
ナッツと種子(アーモンド、チア種子、亜麻仁)
脚注(豆、レンチ、割れたエンドウ豆)
全粒(オート麦、キノア、バーリー)

洗練された穀物を繊維が豊富な全粒で交換するときは、食事の全体的な血糖の影響を低下させるだけでなく、長期代謝の健康をサポートします。

どのように異なる炭水化物の感染血液グルコース

炭水化物が血糖を上昇させる程度は、その化学構造、繊維の存在、脂肪、および食事中のタンパク質、インシュリン感度や腸の健康などの個々の要因に依存します。

シンプル炭水化物と血糖スパイク

単純な炭水化物は、口と小腸内で分内に消化されるので、それらは血流にグルコースのサージを引き起こします。膵臓は、大量のインシュリンを放出して細胞にグルコースをシャトルするために反応します。健康な人は、このプロセスは1〜2時間以内に正常な血糖値を返します。しかし、多くの場合、単純な砂糖を大量に消費すると、システムが圧倒され、インシュリン抵抗が時間をかけて増加します。糖尿病のために、炭水化物は、単純に炭水化物を摂取することができます。

複雑な炭水化物は、持続エネルギーを提供します

複雑な炭水化物、特に、不正確な繊維を持つもの、数時間以上ゆっくりとグルコースを解放します。この結果は、高糖食品に関連付けられているエネルギークラッシュを回避し、血糖の増加が低下し、より持続します。低速リリースでは、より長く感じることも維持します。これは、食欲の制御と体重管理に役立ちます。

繊維の安定効果

可溶性繊維が豊富な食事は、胃の空腹を遅らせることによって、後肉のグルコース応答を下げることができます。例えば、果実とオートミールのボウルを食べること(溶性繊維と不溶性繊維の両方を含む)は、白のバゲルから炭水化物の同じ数を食べることと比較してはるかに小さい血糖のスパイクを生成します。その急性効果を超えて、高繊維ダイエットはより良い長期グルコース制御と低HbA1cレベルにリンクされています2つの糖尿病タイプ。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖鎖指数(GI)は、純粋なグルコースと比較して血糖をどれだけ高めるかに基づいて、0から100までの規模で炭水化物含有食品をランク付けしています。コンセプトは、1980年代初頭にDavid Jenkins博士と同僚によって開発され、人々が血糖を上昇させる食品を選ぶのを助けるツールとして開発されました。

ローGI(55以下):[ほとんどの果物、非星の野菜、豆、麦やオート麦、乳製品などの全粒。
中GI(56–69):[]全小麦パン、玄米、甘いトウモロコシ、パスタの種類。
ハイGI(70以上):[白パン、ライスケーキ、トウモロコシフレーク、インスタントオートミール、スイカ、焼きポテト。

しかし、GIは全ストーリーを伝えません。GIと炭水化物の量が典型的なサービングでGlycemic負荷(GL)係数。例えば、watermelonは高いGI(約72)を持っていますが、各サービングには比較的少ない消化可能な炭水化物(カップあたり約11グラム)が含まれているため、そのGLは低(6)です。一方、ホワイトベーグルは適度なGIを持っていますが、高炭水化物含有量で、それは高いGLを提示する。実際の食物効果は、より高くなります。

GIとGLを大まかなガイドとして使うことができますが、個々の反応は異なります。熟度、調理方法、食品加工、その他の栄養素の存在感など、さまざまな要因は、すべての人々に、血糖反応に影響を及ぼします。思考的なアプローチは、自然にGIで低く、繊維が豊富に含有する食品を優先することです。

炭水化物摂取量のバランスをとるための実用的な戦略

血糖を管理することは炭水化物を排除する必要はありません。むしろ、適切なタイプを選択し、それらを賢明に組み合わせることを含みます。証拠に基づく戦略は次のとおりです。

全体を選択, 最小限に加工された食品

全体食品は、天然繊維、ビタミン、ミネラルを保持し、それらは一般的に、洗練されたカウンターパートよりも低い糖質の影響を持っています。キノアまたは玄米で白い米を交換してください。フルーツジュース全体を選択; 砂糖の朝食シリアルよりもオート麦を選択します。

ポーションのサイズを見る

健康な炭水化物でさえ、大量に消費された場合に血糖を上げることができます。プレート方法を使用してください。非スターキーな野菜、リーンタンパク質と一四半期、複雑な炭水化物で1分の1でプレートを半分に満たします。これは、バランスの取れた栄養を確保しながら、炭水化物の摂取量を制限します。

パイア炭水化物とタンパク質と脂肪

タンパク質と脂肪は、胃の空腹を遅らせ、後肉のブドウ糖が上昇する。アーモンドバターとリンゴと全体の穀物パンのスライスは、同じパンが一人で食べているよりもはるかに小さいスパイクを生成します。アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子などの健康な脂肪も満足を促進し、インシュリン感度を向上させる。

フィアットファイバファースト

研究は、食事の始まりに野菜や繊維が豊富なサラダを食べることが続く炭水化物に対する血糖反応を減らすことができることを示唆しています。ビタミンBで投げ込まれた緑色のサラダでランチを始めてください(酢、別の血糖-下取り化合物から酢酸を追加します)採用する簡単な習慣です。

飲料水、砂糖の飲み物無し

液体砂糖は消化の初期段階を迂回するのでほとんど瞬時に吸収されます。ソーダ、甘みのあるお茶、フルーツ飲料、スポーツドリンクは、血糖のスパイクやインスリン耐性に最も大きな貢献者の間であります。水、スパークリング水、または無糖茶でそれらを置き換えます。

お食事後にの移動

食事の後に短い散歩は、余分なインシュリンを必要としずに筋肉からグルコースを摂取するのに役立ちます。 10〜15分でさえ、軽い活動は、タイプ2糖尿病の健康な個人と人々の両方で郵便物グルコースレベルを大幅に低下させることができます。

タイミングを刻む

一部の人々は、密接な断食パターンに繁栄しながら、一貫した炭水化物を含むより小さくて、より頻繁に食事をより良い行います。あなたの体のためにどのような作品かを見るために実験。インスリンまたは特定の糖尿病薬のそれらのために、一貫性は危険な高値と低値を避けるために重要です。

インシュリン、グルコース、その他プレイヤー

血糖規制は、複数のホルモンを関与する繊細なダンスです。インスリン、膵臓のベータ細胞によって生成され、グルコースを細胞に入ることを可能にすることによって血糖を下げるプライマリホルモンです。炭水化物を食べると、インスリンはインフルエンザを管理する上昇します。時間が経つにつれて、栄養物の高がインスリン抵抗につながることができます。細胞がインスリンに効率的に反応しない。パンクレアは、その後、より多くの状態を合成し、糖尿病を補正します。 2 糖尿病を事前に投与する。

他のホルモンはまた役割を担います:グルコゴンは食事の間にエネルギーを必要とするとき貯えられたブドウ糖を解放するためにレバーを指示します;コルチゾール(圧力ホルモン)はブドウ糖の生産を促進することによって血糖を上げることができます;そしてGLP-1のようなincretinsはインシュリンの分泌を高め、ガストリカルを空にすることを遅らせます。このシステムが食事療法、練習、睡眠および圧力管理のための問題のすべてを点検することを理解して下さい。

詳細は、【】American Diabetes Associationと]のセンターで、病気の制御と予防のためのを参照してください。

炭水化物と血糖に関する一般的な誤解

神話:すべてのカラブは悪い

炭水化物は、本質的に有害ではありません。体と脳はエネルギーのためにグルコースに依存しています。問題は、洗練された低繊維炭水化物の過剰摂取から生じる。すべての炭水化物を切断すると、栄養素の不足につながることができ、ほとんどの人にとっては不必要です。鍵は品質と量です。

神話: 果物は糖尿病のためのトオシュガーディです

全果実は、その砂糖の衝撃を緩和する繊維、水、および植物化学のホストが含まれています。調査は、適度な果実の消費は、タイプ2糖尿病のリスクが低いと関連していることを示しています。果物の繊維は、砂糖の吸収を遅らせ、それがフルーツジュースや砂糖のスナックよりもはるかに優れた選択肢になります。

神話:低炭水化物の食事療法は血糖を制御する唯一の方法である

低炭水化物の食事は、短期体重減少と血糖制御のために有効であることができますが、それらは唯一の選択肢ではありません。多くの人は、全粒、豆、果物、野菜からなる適度な炭水化物の摂取量で優れたグルコース制御を維持しています。炭水化物からのカロリーの40〜50%を含む地中海の食事療法は、血糖制御を改善し、心臓血管リスクを軽減するための強力な証拠を持っています。

神話:砂糖のサブステーテルは安全で、血糖を制御するのに役立ちます

非栄養価の高い甘味料は直接血糖を上げませんが、グルコース代謝に対する長期効果はまだ研究されています。一部の研究では、腸菌を交換したり、甘い食品、潜在的に血糖制御を下げるなどの渇望を増やすことができることを示唆しています。スパリンギュリーを使用してください。

コンテンツ

炭水化物は、サイズフィットオールではありません。砂糖、澱粉、繊維の違いを理解し、血糖値指数やグリセム負荷などのツールを使用することで、あなたの血糖を安定させ、あなたのエネルギーレベルを安定させるための情報に基づいた選択肢を作ることができます。最も効果的なアプローチは排除ではなく、思慮深い含めることではありません。あなたのプレートを全体に満たし、繊維が豊富な炭水化物を埋め、タンパク質と脂肪を組み合わせ、部分のサイズと食事のタイミングに注意を払う。これらは、代謝能力を向上させるかどうかを予防します。これらは、毎日、代謝能力を向上させるかどうかを予防します。