フランスのフライドポテトと炭水化物との本当の挑戦

フレンチフライドポテトは、世界中で最も愛される快適食品の1つです。 ブルガー、ディップソース付きスナック、または深夜に浸るインデュランス、クリスピーの外観とふわふわのインテリアは、抵抗するのは難しいです。 しかし、低炭水化物の食事療法に従う人のために、体重管理、血糖制御、または代謝の健康のために重要な問題を引き起こすかどうか。 食事療法の標準的なサービングは、40グラムの食物を消費し、炭水化物を制限することができます。

良いニュースは、あなたが完全にフライドポテトをあげる必要はありませんということです. 澱粉の背後にある科学を理解し、戦略的な準備と調理方法を適用することにより、, あなたは劇的に、あなたのフライドポテトの炭水化物の含有量を減らすことができます それでも、古典的な味と質感を楽しんでいます. このガイドは、すべてのステップを歩く, から 最良のポテト品種を選択 澱粉を除去する技術を採用するから, 料理化学を変更します, さらには、低炭水化物野菜のスワップ.

なぜポテトバラエティーに富んだマターが考えるよりも

炭水化物密度に関しては、すべてのポテトが等しく作成されるわけではありません。 ジャガイモの炭水化物含有量は、その澱粉組成物と水含有量によって大きく影響されます。 最低炭水化物の結果のために、自然に少ない澱粉とより多くの水や繊維を含む品種を選択する必要があります。

星空対ワクシーポテト:カーブの違い

ポテトは、主に沸騰した、ワックス、および汎用のカテゴリに広く分類することができます。 ルーセットやイダホのようなスターチポテトは、調理されたときに、高いスターチコンテンツ(重量で約20〜22%)とふわふわのテクスチャを持っています。 彼らは、調理中により多くの水を吸収します。これは、主人公がスウェルのために炭水化物を減らすのを困難にすることができます。 ワクシーポテト、他の手に、そのような[FLTLTL:0]と[FLTL]を、または、より低い:[F]と[F]を、または、より低い:[F]、または、または、その場合:[F]

ルーセットポテトの100グラムは、約21グラムの炭水化物を含んでいます。一方、ユコンゴールドの同じ重量は17グラムの周りに配信されます。 フライドポテトのフルサービングの上に、その違いはすぐに追加します。 最高の低炭水化物の結果のために、常に星空の上にワックスや汎用ジャガイモを選択します。

より詳細な栄養比較については、USDA FoodData Centralデータベースを参照してください。

自宅でできる澱粉の減少の技術

右じゃがいもを選択したら、次のステップは、調理の前にできるだけ多くの澱粉を物理的に除去することです。 洗濯する澱粉のあらゆるグラムは、あなたのプレートに終わることはありません炭水化物のグラムです。

冷水浸漬:最も効果的な方法

冷水でジャガイモのストリップを浸すと、少なくとも30分 - そして理想的には2時間まで - 澱粉の減少のための金規格です。 冷水は、オズモシスを介してジャガイモ細胞から溶性澱粉を引き出します。 時々水を攪拌するか、数回それを変更すると、効率を向上させることができます。 研究は、30分浸水が最大除去することができることを示しました。 全体の澱粉含有量の合計は、Jour]と[FLT]の組成と[F]の組成と[F]の組成]で公開された研究によると、および[FLT]の組成]と[F]の組成]と[F]の組成]の組成]の組成と[F]の組成]の組成[F]の組成[F]と[F]の組成]の組成]の組成]の組成[F]と[F]の組成]と[F]の組成]の組成[FORF]の組成[FORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORFORF

最良の結果を得るために、フライドポテトを均一な形状(1⁄4インチの厚手のストリップがうまく機能します)にカットし、表面面積を最大化します。浸漬後、水がクリアになるまで、冷水の下でのコランダーでストリップを徹底的に洗い流します。このステップは、フライング中に茶色とアクリラミド形成に貢献した表面砂糖を取り除きます。

パーボイリング: 炭水化物密度を減らすためにブランシング

パルボイリング - フィニッシュクッキングステップの前に水にポテトストリップを沸騰させる - 二重目的を保存します。 まず、それは表面に澱粉顆粒をゼラタイズし、後で過剰な油吸収を防ぐ薄いゼリー状の層でそれらをシールします。 2番目に、それは水に追加の溶性澱粉を取り除きます。 この方法を使用するには、浸漬物と洗浄されたストリップを3-5分間沸騰水ポットに入れます。 水は、それらを乾燥させる必要があります。 1〜5〜10%の乾燥液は、水から乾燥します。

乾燥: なぜ湿気の効果は炭水化物の集中を影響します

任意の湿った準備ステップの後、乾燥は重要です。 ポテトは、調理中に表面にまだ湿っているとき、水は蒸気に変わります、内部が鮮明から防ぐ障壁を作成します。 補償するために、ほとんどのレシピは、脂肪とカロリーの両方を追加し、炭水化物に直接影響を与えませんより多くの油を呼び出します。 しかし、適切な乾燥により、あなたは最小限の油を使用し、まだ鮮明度を達成することができます。 ストリップを完全に乾燥させるためにきれいなキッチンタオルや紙タオルを使用して、それからそれらが炭水化物を15〜20分の1分間に保つようにしてください。

カラブをスラッシュするスマートな調理法

調理技術はあなたのフライドポテトの最終的な炭水化物の含有量を決定する際に驚くべき役割を果たします。 より少ない油を必要とする方法や、蒸発する湿気が微妙な方法で炭水化物を集中または失うことができる方法。

ベーキング: より低い炭水化物密度のための乾燥した熱

オーブンでオーブンで焼くフライパン(高温で425°F〜450°F)、油の非常に軽いコーティング(ポテトの1ポンドあたり約1杯)が、より低いカロリー、低炭水化物製品が深揚げと比較して生成されます。 乾燥した熱は湿気を追い払い、フライパンは少し縮まり、残りの炭水化物をより小さいボリュームに集中します。 しかし、フライドポテトは水の重量を失うので、ネットカーブLT]は、特定の野菜を消費するのに役立ちます。 特定の野菜は、特定の野菜を消費するのに十分な量を消費することができます。

炭水化物削減のためのベーキングを最適化するために、まず最初にパボイリングを検討してください(上記のように)、そして予熱ベーキングシートでベーキング。 この方法は、標準の深フライに比べて最大50%の合計吸収油を減らすことができます。つまり、全体的なカロリーが少なく、低炭水化物の食事と組み合わせると、少し低いネット炭水化物の貢献が減少します。

空気フライス: 現代低いCarbの解決

空気のフライヤは、最小限の油でカリカリのフライドポテトを作るために非常に人気になりました。 熱い空気の急速な循環は、表面にメーラード反応を作り出し、脂肪にポテトを浸さずに残酷な外面に現れます。 炭水化物の観点から、空気のフライドは、澱粉の損失の点でベーキングすることほぼ同じです。 一方、化学的に炭水化物を分解します。 しかし、空気のフライングは、あなたがより低い油(1〜2ポンド)を使用して、あなたは、あなたがより低いカロリーを消費することができないと感じます。

最高のエアフライドフライドポテトのために、ストリップを十分に浸し、乾燥して下さい、そしてオイルの非常に軽いコーティングと投げます。12–15分のための380°Fで調理して下さい、バスケットを途中で揺るがして下さい。結果:揚げられた版よりおよそ40%のより少ないオイルが付いているぱりっとしたフライドポテトおよびオイルの吸収からの付加的な炭水化物無し。

沸騰して、その後、ロースト: 2ステップの代替

本当に残酷な質感に妥協する喜んでいるなら、焙煎前にフライドポテトを沸騰させる(「パボイルとロースト」方法に類似)、さらに澱粉を減らすことができます。浸漬して洗い流した後、彼らはちょうど入札が、まだ固まるまで、6〜8分間水でストリップを沸騰させます。 排水、乾燥、その後、各々の熱にさらされて425°Fで焙煎する前に、油と調味料を蒸し、湿布を加熱すると、湿布が、湿布から、湿布を加熱する。

ポテトを超えて: 炭水化物のカウントをクラッシュする野菜の置換

炭水化物のコンテンツを劇的に減らしたい人のために、サービングあたり10グラム未満のセージ、最高のアプローチは、ポテトを完全に下炭水化物野菜に置き換えることです。 いくつかのルーツと塊茎は、正しく準備されたとき、フライドポテトの質感を模倣しますが、炭水化物のほんの一部。

ジッカマ(メキシコ・ヤム・ビーン)

ジッカマは、調理時に、生とわずかに甘い、ナッツの風味が付いた、鮮明でリンゴのような質感を持っているメキシコに原産された根菜です。 それは、生のジッカマの100グラムあたり、約4〜5グラムの純炭水化物を含有します。 フライ形状にカットし、味付けされたとき、ジッカマフライは、驚くほど満足する状態に十分に焼くか、または空気揚げることができます。 彼らはポテトと同じくらいふわふわに得ることはありませんが、ポテト、そして、ポテト、そして、パプリカマ、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、ポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、ポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、またはポテト、ポテト、ポテト、ポテト、またはポテト、またはフルーツ、またはフルーツ、またはフルーツ、またはフルーツ、ポテト、ポテト、フルーツ、

セルリー・ルート(セルリアック)

セルリアックは、穏やかな土の風味で、セロリとパセリの間のクロスのように味わえるノビーの根菜です。 それは100グラムあたり約7グラムのネット炭水化物を持っており、それはフライドポテトのための最も低い炭水化物のオプションの1つを作ります。 タフな外側の皮膚を皮をむき、均一なストリップに切り、30分間冷水に浸して苦味と余分なスターチを取り除きます。 その後、ローストまたは油とハーブで空気炒めます。 唐辛子は、彼らは、時々、彼らは、野菜やポテトを食べることができます。 彼らは、彼らは、彼らは、彼らは、彼らは、甘いとポテトを食べることができます。

タージップまたはラディッシュ

ターティップとダイコンのラジッシュは、優れた低炭水化物のフライ代替品です。 中型ターンチップは、100グラムあたり炭水化物の6グラム(繊維2グラム)のみが含まれています。 レーディッシュはさらに低く、約3.5グラムのネット炭水化物100グラムあたりです。 これらの野菜は、生のとき、ペパーリービットを持っていますが、調理は味を劇的にうろやかします。 ターピートフライドポテト、皮、カット、そして煮込みのために、8分煮て、ローストして、食感を柔らかくし、それらが、小麦粉を直接食べられます。 それらは、それらが、どちらも、甘いものになることができます。

低炭水化物野菜代替品の包括的なリストについては、 ] ダイエットドクター低炭水化物野菜ガイドを参照してください。

隠し車を追加することなく、調味料とサービング

彼らのフライドの炭水化物の含有量を下げようとするときに最も大きな間違いの1つは、高炭水化物調味料やコーティングを加えることです。 クラシックケチャップは、約4グラムの砂糖を1杯に含み、ハチミツのマスタードまたはバーベキューソースはさらにパックすることができます。 あなたのフライドポテトを控えるために、大胆なスパイスでフライドポテト自体を味付け、砂糖を含んだり、自家製のディップを使用してください。

カラブ・コンシース・ブレンド

塩とコショウはベースラインですが、炭水化物なしで風味を追加するブレンドであなたのフライドポテトを上昇させることができます:スモークパプリカ、ニンニクパウダー、玉ねぎパウダー、カエンペッパー、乾燥タイム、ローズマリー、またはパルメザンチーズのスプリンクル(これは、過度な炭水化物を追加します)。キックのために、唐辛子パウダーまたはチップトワールを追加します。 ムナミブーストの場合は、栄養酵母の軽いほこりを考慮すると、これは、炭水化物と小さじの風味を1杯ずつ含んでいます。

ほぼゼロカラブでソースをディッピング

市販のケチャップやランチャドレッシング(砂糖を添加することが多い)の代わりに、あなた自身のようにしてください。 シンプルな砂糖なしのケチャップは、トマトペースト、白またはリンゴのサイダービネガー、スパイス(オニオンパウダー、ニンニクパウダー、アスパイス、およびステビアのような低炭水化物の甘味料を組み合わせることによって作ることができます)。 アボカドオイルマヨネーズは、シラチャまたは燻製パプリカと混合されたパプリカは、優れた低炭水化物を添加する。 グルマは、ハーブと砂糖を完全に混ぜ合わせる - グルマ - ハーブ - ハーブ - ハーブ - ハーブ - ハーブ - グルマ - または ハーブ - ハーブ - グルマ - または グルマ - グルマ - または グルマ - または グルマ - または または グルマ - または グルマ - グルマ - または グルマ - または または グルマ - または または グルマ - グルマ - ハーブ - ハーブ - グルマ - グルマ - または グルマ - グル - グルマ -

ポーションコントロール: カルブ・リダクション・アーセンシャルの最終ツール

上記のすべてのテクニックを適用した後でも、あなたはフランスのフライドポテトの巨大な山を食べるならば、あなたはまだ炭水化物のかなりの量を消費します。 平均成人は、厳格なケト原食で1日あたり20〜50グラムのネット炭水化物を許容することができます。これは、「低炭水化物」フライドでさえも単一のサービングを意味し、その許容量を大量に引き上げることができます。

そのため、部分制御は不可欠です。テーブルでは、野菜やタンパク質源(ステーキや焼き鳥のbreastなど)の寛大な部分と一緒に小さなプレートにあなたのフライドポテトを添えます。これは自然にあなたが食べるフライドポテトの数を制限します。一方、タンパク質と他の食品からの繊維はあなたの血糖を安定させます。もう一つのトリック:あなたのフライドポテトを薄くカットする料理の前に。薄いフライドポテトはより多くの表面面積を持っています、それは、浸漬中により多くの澱粉が削除され、そして最終的な体重がより大きいと感じます。

みんなでそれを置きます:サンプル低炭水化物のレシピ

上記のすべての技術を取り入れた実用的なレシピです。 最終製品 - ユコンゴールドジャガイモまたはジッカマで作られた - サービングあたり約8〜10グラムのネット炭水化物(調理フライドポテトの約150グラム)、またはジッカマを使用する場合は5グラム未満。

低い貨物オーブンのフライドリー

] 従属人:[

  • 1ポンドユコンゴールドまたはレッドブリスポテト(または1ポンドジッカマ、皮をむいた)
  • 1 大さじ油(またはオリーブオイル)
  • 1 ティースプーン塩
  • 1⁄2ティースプーンニンニクパウダー
  • 1⁄2ティースプーンパプリカ
  • 1⁄4 ティースプーン 黒胡椒
  • 任意: 1 ティースプーン コーンスターチ(余分カリスカリスのために)
Instructions:
  1. じゃがいもを洗って乾燥させます。1⁄4インチの厚手のストリップにカット(余分な繊維のために皮をむいて、またはより低い炭水化物のカウントのために皮をむきます)。
  2. ストリップを1時間冷水大碗に浸し、途中で攪拌する。 排水し、水が澄まされるまで洗い流します。
  3. 塩水で3分間蒸し、お湯に浸して衝撃をかける。タオルで徹底的に乾燥させる。
  4. 425°F.への予熱オーブン。 パーチメント紙が付いているベーキング シートを並べて下さい。
  5. ボウルに, 油で乾燥ストリップを投げます, 塩, ニンニクパウダー, パプリカ, 黒コショウ, トウモロコシスターチ (使用した場合) 均等にコーティングされるまで.
  6. ベーキングシートの1層にストリップをスプレッドします。オーバークロードしないでください。
  7. 黄金とカリカリまで15分、フリップ、そして別の10〜15分焼く。
  8. お好みのローカーブディッピングソースですぐにサーブします。

最終思考: 条件でフェリーをお楽しみください

あなたのフランスのフライドポテトの炭水化物のコンテンツを減らすことは、味や質感を犠牲にすることなく絶対に達成可能です。 より低い炭水化物のポテト品種を選択することにより、ベーキングや空気のフライパンのようなインテリジェントな調理方法を使用して、浸漬とパーボイリング技術を採用し、さらに低炭水化物野菜で交換することで、あなたのお気に入りのサイド料理をあなたの食事の目標に合わせて配置することができます。 マインドフルな部分のサイズと炭水化物意識の季節と組み合わせるときにこれらの変更が最適であることを覚えておいてください。 栄養プランは、あなたの満足度を楽しむことができます。

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