健康前酒のスナックの背後にある科学

就寝前の食事のアイデアは、体重増加や睡眠を混乱させる懸念を頻繁に高めます。しかし、クロノニュートレーションの研究では、よく選ばれたスナックが一晩の回復をサポートし、血糖値の安定化、そして不要なカロリーを追加することなくより深い眠りを促進することができることを示しています。キーは、簡単に消化可能な成分を選択し、睡眠調整栄養素が豊富で、消化器系を過剰に負担することなく満足させることができることにあります。ズーシチュールとアスクの栄養素が豊富に含まれています。

プレベッドスナックは、タンパク質と繊維のバランスをとって、150〜200カロリーの周りに理想的に含まれている必要があります。 タンパク質は、繊維の消化を遅くし、血糖のスパイクを防ぐ一方で、夜間に筋肉の修復をサポートしています。 Zucchiniは溶性繊維を提供し、ビタミンのホストは、七面鳥は高品質のタンパク質とアミノ酸トリプトファンを提供し、セロトニンとメラトニンを予防します。 この組み合わせは、炭水化物だけでなく、寝具の準備もできます。

なぜズッキーニとトルコの地上?

ズッキーニの栄養プロファイル

チョップドズッキーニ(約124グラム)の1杯には、およそ17カロリー、1.2グラムの繊維、および90%以上の水量が含まれている。 それはビタミンC(約20%の毎日の値)、ビタミンB6(約10%DV)、マンガンの注目すべき源です。 高水含有量は、しばしば見落とされているが、睡眠の質のために重要な、水分補給を助けます。 さらに、ズッキーニは、ビタミンC(約2〜260mg)の少量を含有し、炭水化物を低下させ、そして、炭水化物を予防します。

ズッキーニは、消化器系に優しくするFODMAPで自然に低く、その軽度の風味と多様な質感により、それは、重大なカロリーや脂肪を追加することなく、スパイラルから焙煎まで、さまざまな調理方法に適応することができます。

地上トルコの栄養プロファイル

リーングラウンドターキー、特に93%のリーンと7%脂肪、わずか6グラムの脂肪でサービング3オンスあたりのタンパク質の約22グラムを提供しています。 これは、甲状腺機能と抗酸化防御をサポートするセレン(最大50% DV)の優れた供給源であり、B6、ナイアシン、およびB12などのビタミンは、エネルギー代謝と神経機能に不可欠です。 最も重要なのは、ウマは、免疫成分が増加するかどうかを調べることができない、他のビタミンは、アミノ酸とアミノ酸を合成することができない、他のビタミンを摂取する。

白い肉または余分細いブレンドを選ぶことは飽和脂肪の取入口を減らします、軽食を保ち、ベッドの前に消化しやすいです。 頻繁に加えられたナトリウムか保存剤を含んでいる前菜食主義されたか、または処理された七面鳥プロダクトを避けて下さい; 新しくか凍らせた明白な地面の七面鳥を選ぶ。

満足と眠りのためのシナジー

ツッキーニのタンパク質と水の組み合わせは、満足だけでなく、夜間に血糖を調節するスナックを作成します。 ズッキーニの低血糖指数(約15)は、結果の食事は、実質的にグルコースレベルに影響を与えないことを意味します。 低血糖または高血糖による中晩の覚醒の不透明度を低下させる。 一方、胃炎およびビタミンの摂取量は、ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンBビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンB&ビタミンBビタミンBビタミンB&ビタミンB&ビタミンBビタミンBビタミンB&ビタミンBビタミンBビタミンB&ビタミンBビタミンBビタミンB&ビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンB&ビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミンBビタミン

おいしいプレベッドスナックレシピ

1. トルコとニンニクのズッキーニ麺

急速撹拌機は15分以内にかかり、重油や過度の調理時間なしで噛み合い、香辛料を補給します。 ズッキーニ麺は、調理されたら、簡単にデントのままで、水分補給するパンクを保存します。

  • [ 成分:] 1 媒体のズッキーニ(スタイリッシュ)、4 オンス リーン地面の七面鳥、ニンニク2 クローブ(ミント)、1 tsp オリーブオイル、1⁄4 tsp 黒いコショウ、1⁄4 tsp 乾燥オレガノ、赤唐辛子のフレークのオプションのピンチ(ベッドの前にスパイスに敏感な場合は無効)。
  • 指示:]]中火でノンスティックフライパンで熱オリーブオイル。 地面の七面鳥を追加し、茶色になるまで煮込み、小さなパンブルに分割(約4〜5分)。 ミントガーリックを追加し、香りがよいまで1分間煮る。 ズッキーニヌードルに黒胡椒とオレガノと一緒に投げる。 すぐに加熱されるまで2〜3分の炒め - サーコット。
  • Tip:]]] 脂肪を添加しない余分な風味のために、終了した皿の上にレモンのくさびを絞ります。 レモンはまた、塩を要求せずにズッキーニを明るくするのに役立ちます。

2. トルコとハーブでツッキーニボートを詰め

これらの焼きたてのボートは、部分制御に理想的で、異なるハーブでカスタマイズすることができます。 ベーキングプロセスは、ズッキーニ入札を維持しながら風味を濃縮します。

  • [ 成分:[] 1大ズッキーニ(半端)、4オンスライナグラウンドターキー、1⁄4カップ細かく刻んだ玉ねぎ、2 tbspトマトペースト(砂糖なし)、1⁄2小さじスモークパプリカ、1⁄4 tspドライバジル、2 tbspパート-スキムモッツァレラチーズ(オプション)、パルマチーズ1 すりおろし、パルマを1個分。
  • 指示:]プレヒートオーブンを375°F(190°C)に。 各ズッキーニの半分の中央をスクープし、1⁄4インチの厚いシェルを残します。 細かく刻まれたズッキーニをチョップします。 フライパンでは、もはやピンクまで玉ねぎでトルコ料理します。 刻んだズッキーニ、トマト、プリカミド、スポーク、ポテト、スポーク、またはポテトチップスポーク、またはポテトチップスポーク、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパンク、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン、またはフライパン
  • 提供:]] 乳製品フリーバージョンでは、チーズを省略し、乳糖なしでチーズの風味のために栄養酵母のスプリンクルを追加します。 追加の深さのために、オレガノまたはタイムのピンチが含まれています。

3. 地上トルコ&ズッキーニミニミートボール

焼きたてのミートボールは、あらかじめベッドのスナックに完全に分けられ、事前に作ることができます。 細断されたズッキーニは、パン粉の必要性を減らすときに水分を追加します。

  • [ 成分:] 6オンスリーングラウンドターキー、1⁄2カップは、ズッキーニを細断(きれいなタオルで乾燥絞った)、2 tbspアーモンド小麦粉(またはグルテンフリーパン粉)、1 卵白、1⁄2小さじニンニクパウダー、1⁄4 小さじ玉玉玉玉玉玉玉玉ねぎパウダー、1⁄4 小さじ黒、塩のパンチ。
  • 指示:] 予熱オーブンから400°F(200°C)。混合ボウルでは、すべての成分を組み込むまで結合します。 オーバーミックスを無効にします。 12小さな肉球(約1インチの直径)にロールします。 パーチメントラインのベーキングシートの上に置き、それらを均等に間隔をあけます。 黄金色まで12〜14分焼くと(165°Fの内臓温度)を介して調理されるまで。 スナックのために、3〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜
  • ストレージ:] まで3日間、または最大3ヶ月間凍結するための気密コンテナで冷やします。 トースターオーブンまたは電子レンジで冷やします。

4. ズッキーニ&トルコのスキルレットハッシュ

この低炭水化物のハッシュは、澱粉なしで快適でおいしいテクスチャを提供する、さいガイモをさいごをさいごさいごに置き換えます。 ピーマンベルは、ビタミンCと色のポップを追加します。

  • [ 成分:[] 1カップのdiced zucchini (1⁄4インチの立方体)、4オンスグラウンドターキー、1⁄4カップのdiced赤ベルコショウ、1⁄4小さじパウダー(オプション; スパイスに敏感なれば省略)、1杯のアボカド油またはオリーブオイルを省略します。
  • 指示:]]中火の上にノンスティックフライパンで熱油。 地面の七面鳥を追加し、茶色になるまで煮る、小さな部分に分割(約4分)。 鐘コショウを追加し、2分間調理します。 さいのは、さいの目にかかったズッキーニ、そして唐辛子粉。 ズッキーニが柔らかくなるまで4〜5分煮るし、軽くて、黒の味を調節する。 暖かい季節にしてください。
  • 注記:]] 粘液を添加するために衝動を抵抗します。 調理中にズッキーニの放出から天然水分が放出され、粘着を防ぎます。

5. ズッキーニとトルコスープ(ライトブロス)

温かみのあるスープは、ベッドの前に深くなるようにすることができます。このバージョンはカロリーが低く、風味と栄養素が豊富です。

  • [ 従順者: 4オンスリーングラウンドターキー、1小ズッキーニ(さいの玉)、2カップ低ソジウムチキンスープ、1小さじチョップチョップフレッシュパーズリー、1⁄4小さじドライタイム、1クローブニンニク(ミント)、1小さじオリーブオイル。
  • 指示:]]中火の上に鍋に熱オリーブオイル。 グラウンドターキーを追加し、もはやピンクまで調理します。 ニンニクを追加し、1分調理します。 スープに注ぎ、その後、ズッキーニ、パセリ、タイムを追加します。 煮込みし、8〜10分煮て煮る ズッキーニが入札になるまで。 黒胡椒のパンチでシーズン。 またはマグカップボウルにサーブ。
  • Tip:]]] 睡眠に優しいミネラルの余分な用量のために、調理の最後の分にほうれん草の手渡を追加します。 スープは、先に作られ、再加熱することができます。

パーフェクトなプレベッドスナックを作るためのヒント

ポーションコントロールマター

約150〜200カロリーのスナックに固執します。 参照のために、調理されたグラウンドターキー(約120〜160カロリー)の3〜4オンス、調理されたズッキーニ(約20カロリー)の1カップは、この範囲に適合します。 これよりも多くを食べることは、消化器不快感を引き起こし、睡眠オンセットを妨げるのに十分な体温を上げることができます。 一貫性を維持するために必要な場合は、キッチンスケールまたはカップを測定してください。

刺激のない季節

Mild herbs and spices—garlic, basil, oregano, cumin, thyme, parsley—are safe choices. Avoid large amounts of chili powder, cayenne, hot sauce, or black pepper in excess, as these can trigger acid reflux or heartburn when lying down. Also, limit added salt; both zucchini and turkey contain natural sodium. If you need extra flavor, try a squeeze of lemon juice or a splash of apple cider vinegar.

調理方法を見る

ベーキング、焼き、または蒸しはパンフライよりも少ない油を使用しています。 あなたがsautéを選択した場合、アボカドまたはサービングあたりのオリーブオイルの1杯以上を使用しないでください。 重油またはバターは、睡眠を破壊することができる不要なカロリーと飽和脂肪を追加します。 完全に深層乾燥を避けてください。 また、野菜は粘度の点に調理されていないことを確認してください。 非常に柔らかいテクスチャは、急速ガスを空にし、その後の空腹を引き起こす可能性があるため。

清涼飲料水でペア

チャモミール、ラベンダー、またはパッションフラワーなどの非カフェインハーブティーのカップであなたのスナックを完了してください。 これらのお茶は、リラックスを促進するGABA受容体に結合する化合物が含まれています。 砂糖飲料、フルーツジュース(7つの自然)、およびあなたがラクトース不耐性である場合はミルクベースの飲料を避けてください。 明白な水または軽度の電解飲料(砂糖なしで)は、水和をサポートすることもできます。

詳細における栄養的利点

トリプトファンの役割

トルコはトリプトファンの最も利用可能な栄養源の一つです。摂取すると、トリプトファンは5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)に変換され、そして腸と脳のセロトニンに。セロトニンはさらにメラトニンに変換され、睡眠薬のサイクルを調節するホルモン。 の2020メタアナリシスは、睡眠薬を摂取するのを抑制する - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン -

水分補給と電解バランス

ズッキーニは、約260mgのカリウムと16mgの1杯あたりのマグネシウムを提供します。 これらの鉱物は、筋肉の弛緩と神経伝達のために不可欠です。 マグネシウム欠乏、特に、休止した脚症候群と夜間のけいれんにリンクされています。 高水含有量(95%)は、特に軽度の脱水がコルチゾールレベルを上昇し、睡眠を破壊することができるので、最適な水分補給に貢献します。

低速熱影響

約15の血糖値の血糖値指数では、ほぼ血糖値に影響しません。 地上の七面鳥は炭水化物を含まない。 典型的な部分の結合された血糖負荷は2未満です。つまり、それは砂糖や澱粉のスナックに関連付けられているインスリンのスパイクを引き起こしません。 安定した血糖値レベルは、深度の睡眠相を維持し、低血糖値による早期の朝の目覚めを防ぐため不可欠です。

安全に関する考慮事項とアレルギー

  • []ナトリウムの感受性:[]多くの事前包装された地上の七面鳥は塩か保存性を加えました。 ラベルを常にチェックし、追加ナトリウムなしで新鮮なまたは冷凍地面の七面鳥を選択します。 高血圧を持っている場合は、レシピの追加塩を制限します。
  • ナイトシェード感度:] Zucchiniはナイトシェードではありませんが、Cucurbitaceae(スカッシュファミリー)への不耐性がある場合は、同様の栄養素プロファイルを持つ黄色の夏のスカッシュに代わる。
  • [] 鶏の安全:[] 常にフード温度計で測定された165°F(74°C)の内部温度に地面の七面鳥を調理します。 摘出された家禽は、 ]]] サルモネラ] または Campylobacter を港にすることができます。
  • プロテイン積み過ぎ:]」が七面鳥は、25〜30グラムのタンパク質を摂取して、ベッドの前に熱発生(熱生産)を増加させ、眠りにくいようにすることができます。 スナックからタンパク質の20〜25グラムに貼り付ける(約3〜4オンスはトルコ料理を調理しました)。
  • 消化感受性:[] 不利な腸症候群(IBS)を持っている場合は、ズッキーニは一般的に十分に許容されますが、一部の個人は皮膚に反応する可能性があります。 ズッキーニを剥離すると、不溶性の繊維の含有量を削減し、消化性を向上させることができます。

食事の準備とストレージのヒント

事前にズッキーニと七面鳥のコンポーネントを準備すると、時間を節約し、より健康的なオプションに達するためのテンポを削減します。 実用的な戦略は次のとおりです。

  • 調理された地面の七面鳥:[ ニンニク、玉ねぎ、および穏やかなハーブと細い地面の七面鳥の茶色のフルポンド(16オンス)。 最大4日間冷蔵庫に保管してください。 上記のレシピのいずれかのベースとして3〜4オンス部分を使用してください - 完全に再加熱し、新鮮なまたはプレップドズッキーニを追加します。
  • ラウズッキーニプレプ:[ ズッキーニを洗って、またはダイスを乾燥させる。 湿気を吸収するために紙タオルが付いている密封された容器に置きます。 2日以内に使用してください。 zucchiniを前もって切ることを避けて下さい、それは時間に水を解放します。
  • 焼肉のボール:]]ベーキングシートに1層の肉球を凍結してから、冷凍袋に転送します。 トースターオーブンまたは電子レンジで1〜2分間冷凍から直接加熱します。
  • ]組み立てられたズッキーニボート: ボートを準備し、プラスチックラップでしっかりとラップし、最大24時間冷やします。 最高のテクスチャのために食べる前に、ちょうど焼く。
  • スープベース:]] 七面鳥とスープを調味料で調理し、冷やして保存します。 食べる準備ができたら、新鮮なさいのを冷やし、加えてください。これはズッキーニが過度に柔らかくなるのを防ぎます。

よくある質問

肉の他の種類は使えますか?

はい、細い地面の鶏、余分な細い地面の豚肉、または地面のビソンは適切な代替品です。脂肪含有量とトリプトファンレベルが異なることに注意してください:鶏のbreastは、豚肉とビソンがわずかに少ないながら、ターキーに匹敵するトリプトファンを持っています。植物ベースの代替品のために、パンブテンペまたはしっかりした豆腐は使用することができますが、トリプトファン含有量は(約0.3〜0.5グラム/サービングあたり)、および0.6〜0.8グラムをパワッパノまたはポテトを試す。

寝る前にズッキーニを食べるのは大丈夫ですか?

はい、生のズッキーニは安全で、さらに水分補給です。調理は水含有量を減らすことができます。しかし、一部の人々は、繊維構造のために消化するのが難しい生の野菜を見つけます。敏感な胃を持っているか、または膨満感する傾向があるならば、軽く蒸し、または2〜3分のズッキーニを養うかが推奨されます。生のズッキーニは、熱感受性である特定の抗酸化物質の高レベルも含まれています。

寝る前に、このスナックを食べるべきですか?

少なくとも60〜90分前にスナックを埋めます。 これは、初期の胃消化が起こることを可能にし、酸の還流の危険性を低下させます。 正確なタイミングは、部分サイズによって異なります。 小さなスナック(150カロリー)は60分前に罰金になるかもしれませんが、より大きな部分(200カロリー)は90分を必要とするかもしれません。 全身に耳を傾けてください。 十分に感じているか、または経験するならば、長く待ちます。

眠りに影響を与えずに、チーズをこれらのレシピに追加できますか?

部分スキムモッツァレラやパルメザンの少量は、一般的には罰金です, 彼らは脂肪とタンパク質の控えめな量を含むように. しかしながら, チェダーやブルーチーズのような高齢者チーズは、チラミンで高く、, 脳を刺激し、敏感な個人で睡眠を妨げるアミノ酸. あなたは、迷惑を眠る傾向がある場合, チーズを制限します 1–2 軽度, 新鮮なチーズ.

一般的な間違いとThemを避ける方法

  • ズッキーニを過剰摂取:[]ズッキーニは、スナックを水やりの混乱に変えるときに水を解放します。 ちょうど入札(2〜5分)までだけ煮る。 ヌードルの場合、2分炒めは十分です。
  • ]脂肪の地面の七面鳥:[] 85%の細い/15%の脂肪が付いている地上の七面鳥は不必要な飽和脂肪およびカロリーを加えます。 プレベッドのスナックのために93%の細いかより高いを選んで下さい。
  • []部分のサイズを無視:[]] あまりにも多くのタンパク質を食べると、体温と代謝率が増加し、眠りに落ちにくい。 調理の前にあなたの七面鳥の部分を量ると、精度が確保されます。
  • ]刺激剤を追加:[ ニンニクパウダーを大量に避けてください(新鮮なニンニクは適度に良いです)、唐辛子フレーク、または熱や酸性に敏感な場合は黒コショウ。 また、砂糖や蜂蜜を任意のソースに追加することを避けます。
  • ] 就寝時間に過ぎても、軽やかなおやつでも、すぐに横切って不快感を引き起こす可能性があります。 食事後に読書や遅い散歩のような軽い活動の短い期間を自分で与える。

さらなる読書のための外部リソース

コンテンツ

ズッキーニとグラウンドターキーは、おいしいと安静な睡眠の支持的であるプレベッドスナックを作成するために一緒に来ます。 彼らの低カロリー密度、高タンパク質含有量、トリプトファン、カリウム、マグネシウムなどの睡眠に優しい栄養素、そして信じられないほどの料理の柔軟性は、健康な夕方を求める人のためのスタンドアウトの選択をします。 クイックズッキーニヌードルや焼き肉や温かいスープ、これらのレシピは、あなたの体に適しているように調整するだけでなく、あなたの体に十分な量の調整するだけでなく、あなたの体に十分な量の調整することができます。