なぜ隠される高いGIの原料はプロセスされた食糧の無光沢を材料で作ります

現代の食料品店は、安定した血糖を維持しようとする人のための鉱山フィールドです。 加工された食品は、通路を支配します。そして、多くの買い物客は、総砂糖やカロリーをチェックするために学んだ一方で、重要な部分は見落とされます。個々の成分の血糖指数(GI)。 たとえ製品でさえ、「健康」、または「低糖」として販売されているのは、潜水棒として、スパイクグルコースレベルが攻撃的に進むように隠れた澱粉や甘味料を含むことができます。 糖尿病や糖尿病の成分を事前に確認するだけです。 これらは、単に、これらの成分は、単に、単に、単に健康を識別するだけです。

この記事では、成分の高い血糖を得られるものを取り下げ、日常の食品に隠されている最も一般的な犯人を明らかにし、風味や利便性を犠牲にすることなく、よりスマートな選択肢を作るのに役立つ実用的なラベル読み取り戦略を提供します。 結局のところ、マーケティングクレームを調べ、あなたの血糖目標と一致する加工食品を選択するために装備されています。

成分「ハイGI」を作るのは?

糖質指数は、食後に血糖値を上げる方法に基づいて、0〜100のスケールで炭水化物含有食品をランク付けします。 70以上のGIは、高、56〜69は中性であり、55以下は低であると考えられています。 しかし、GI全体の食品は、その加工成分のGIから劇的に異なる場合があります。 GIを決定する主な要因は、炭水化物の化学構造(それは単純な砂糖、スター、またはその食物の存在下であるかどうか)であり、その食物の形態は、脂肪、およびタンパク質の形態である。

加工方法として、製粉、押出、および高熱乾燥などの処理方法は、消化を遅くする自然な障壁を分解します。例えば、全オート麦は、GIを約55持っているが、インスタントオートミール - オート麦の肥大が蒸気を流し、薄く転がっている - 70を排します。同様に、洗練された白小麦粉は70〜75のGIを持っているが、小麦粉全体は65に近いです。製造プロセスは、無菌繊維を取り除き、それらが急速に変化する理由は、製品が、それらが、製品化されると、製品が、なぜ、それらが、製品が、より速く、より高くなるか、または、または、その成分が、または、より速く、より高くなると、その理由は、その成分を、より強く、より強く、より強く、その成分を、または、または、より強く、より強く、より強く、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

一般的な隠された高いGIの原料

以下は、加工食品の最も頻繁に遭遇した高GI成分の拡大リストです。各エントリには、通常表示される製品の種類と問題がある理由が含まれます。

精製された穀物および白い小麦粉

白い小麦粉は、ほとんどのパン、クラック、クッキー、ペストリー、および多くのスナック食品の基礎です。 フライス加工中に、細菌とブレンは繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどと一緒に除去されます。 得られた澱粉はすぐにグルコースに分解され、白パンを70〜75のGIにします。 ラベル付けされた製品でさえ、「小麦粉パン」または「多肉」は、最初の成分として白小麦粉をリストします。 常に最初の成分が「100%全粒穀物または別のすべての穀物」であることを確認してください。

高精度コーンシロップ(HFCS)とコーンシロップ

HFCSはソーダ、フルーツドリンク、キャンディー、焼き菓子、ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシングなどの香辛料のソースでユビキタスです。 そのGIは、フルクトースからグルコース比に応じて60〜70の範囲です。 HFCSは液体砂糖であるため、急速に吸収され、少し満足しています。 また、通常の食欲調整ホルモンを迂回し、トウモロコシは、非常に調整されていない(トウモロコシは、発酵)。 非常に調整が必須ではありません。 非常に満足して、100gを消費する。

解糖、グルコース、およびマルトデキストリン

脱キストロース(グルコースの他の名前)と純粋なグルコースは、GIを持っています 100. 彼らは、エネルギー飲料、スポーツゲル、粉末サプリメント、およびまた、ブイヨンキューブ、デリ肉、フィラーや風味増強剤としてピクルスなどの予期しない香辛料アイテムで登場します。 Maltodextrinは、トウモロコシ、米、またはポテトから得られる非常に処理された澱粉です。 それは、純粋な砂糖、それは、ほとんどの場合、それは、砂糖、それは、それは、砂糖、または砂糖、またはポテトよりも、それは、それは、ほとんど使用されていない、それは、それは、ほとんどの砂糖、それは、それは、それは、砂糖、または、または、または、または、または、砂糖、または、または、または、砂糖、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

ライスシロップと玄米シロップ

多くの場合、「天然」または有機グラノーラバー、シリアル、スナックビットで発見され、米シロップは、酵素的に米の澱粉を分解することによって生成されます。 その結果は、グルコースとマルトースとGIの混合物で、故障度に応じて70を超えることができます。 その一意の名前にもかかわらず、米シロップは急速に吸収され、HFCSと同じくらい血糖をスパイクすることができます。 それは一般的に、消費者に「意識的ラベル」を標的とすることができます。

フードスターチとタピオカスターチの修正

変更された澱粉は貯蔵の安定性、凍結解凍の安定性および質を改善する化学的にまたは物理的に変更されます。それらはヨーグルト、冷凍された食事、ソース、プリン、および特にグルテンフリーの焼かれた商品で前等価です。すべての変更された澱粉が高いGIであるが、多くはトウモロコシ、タピオカ、またはポテトから派生し、消化性を高める処理を受けます。タピオカスターチ、頻繁にグルテンフリーのパンおよびクラックで使用されるタは、70gを含んでいます。

濃縮フルーツジュース

白いブドウジュースの濃縮物、りんごジュースの濃縮物および他のフルーツ ジュースの濃縮物はラベルに出現する単語なしでプロダクトを甘くするのに使用されています。それらはフルクトースおよびグルコースの濃縮された源であり、テーブルの砂糖に類似したGIを持つことができます。それらは頻繁にフルーツの軽食、グラノーラ バー、「自然な」キャンディーおよびあるヨーグルトで現われます。繊維(フルーツがジュースをされるので)の不在は砂糖が急速に吸収されます。

なぜ加工食品は、高いGI成分の隠されたソースである

食品メーカーは、いくつかの実用的な理由で高GI成分を使用しています: 彼らは風味(特に甘みと茶色)を高め、テクスチャ(マスフェール、パンク、クリーム)を改善し、保存寿命を延ばし(水活動を制御することによって)、そして非常に安価です。 問題は、これらの成分が消費者に必ずしも明らかではないことではありません。 ラベル付けされた製品は、誤った砂糖を含ま、または濃縮フルーツジュースを、どちらの血糖を上昇させる可能性があります。 同様に、 “全粒穀物が主成分が小麦粉を残すことができる。

もう一つの要因は、砂糖と澱粉の名前のせん断番号です。 「ジュースの固形」、「蒸発させた杖ジュース」、「トウモロコシシロップの固体」、「グルコースフルクトース」、「デキストリン」などの用語は、すべての高GIの追加を示しています。 これらの成分の「有機」または「天然」バージョンは、同じように体内で動作します。 [によると、Harvard T.H. 公衆衛生学の学校[FLT]または高用量を摂取する危険性疾患を増加させる[FLT]は、脂肪を増加させます。

より少なく知られた側面は、低GIスターチを高GIのものに変える食品加工の役割です。例えば、押出プロセスは、パフのシリアル、クラック、スナックを作成するために使用される - 機械的にせん断し、澱粉分子を加熱し、それらをより小さく、より消化可能な断片に分解します。全粒トウモロコシカーネルは50の周りにGIを持っていますが、トウモロコシシリアルは80を超えることができます。同様に、種子は、タンパク質の放出が減少する可能性があります(なぜ)。

ラベルに隠された高GI成分をスポット化する方法

成分リストを読むことは最も直接防衛ですが、それが探すべきこととパッケージが真実を強調することができる方法を知る必要があります。 基本的なラベルスキャンを超えて行く戦略をここに展開しています。

1.優先順位の順を分析する

原材料は重量によってリストされています。 ラベルが「低糖」または「人工甘味料なし」を誇っているとしても、高GI成分が最初の3つの項目のうちに現れた場合、製品は重要な糖質の影響をもたらすでしょう。 例えば、「健康」朝食シリアルは、最初の成分としてトウモロコシ粉(高GI)をリストするかもしれません。 常にパッケージの主張を貼り付けてください。

2. 砂糖および澱粉の別名で認めて下さい

最近のFDAの更新は、栄養事実のラベルに別々にリストされるように砂糖を追加する必要がありますが、多くの高GI炭水化物は、合法的に砂糖として分類されていません。 たとえば、maltodextrinは、ラベル付け目的のために「炭水化物」ではなく「砂糖」と見なされます。 すべての高GIコンポーネントをキャッチするには、成分リストのこれらのカテゴリを探します。

  • シロップ:]トウモロコシシロップ、トウモロコシシロップ固体、玄米シロップ、麦汁、麦汁、麦汁、グルコースシロップ、カエサシロップ、ハチミツ(約60で腎臓はまだ高いGIです)
  • 砂糖:]] デキストロース、グルコース、グルコースフルクトース、乳糖、マルトース、トレハロース、逆糖
  • スターチ:]修正トウモロコシスターチ、変更されたタピオカスターチ、ポテトスターチ、米スターチ、maltodextrin、デキストリン、タピオカ粉、トウモロコシ粉(特に穀物全体ではないとき)
  • ジュース濃縮:[]]グレープジュース濃縮、リンゴジュース濃縮、白ブドウジュース濃縮、梨ジュース濃縮
  • その他高GI甘味料: 長蛇蜜(GIが低いが、高フルクトース、大量で問題が残る)、ココナッツ砂糖(GI 54、しかしまだ砂糖に類似してグルコースとインスリンを上昇)

3. 「砂糖を追加」ラインを調べる - しかし、そこに止まらない

新しい栄養事実パネルは、グラムに砂糖を追加し、毎日の値の割合として、ラインが含まれています。 これは、過度の砂糖をスポット化するのに有用であるが、それはmaltodextrinや修正された澱粉のような高GIの澱粉のために考慮されません。 製品は5g追加砂糖を示すかもしれませんが、それでもmaltodextrinから炭水化物の20gを持っている、すべてが血糖値を高めるでしょう。 常に、炭水化物のマイナス繊維と砂糖のアルコールを高用量から「GI」のソースに比較してください。

4. サービングのサイズのトラップを検討して下さい

多くの加工食品は、砂糖や炭水化物の数字が低く見えるようにサービングサイズを操作します。 クッキーのスナックパックは、2つのクッキーとしてサービングをリストするかもしれませんが、ほとんどの人はパック全体(4または5つのクッキー)を食べます。 GIの影響をそれに応じて増量します。 さらに、「砂糖を含まない」製品は、しばしばマルティトール、ソルビトール、キシリトール、およびエリストリトールなどの砂糖アルコールを含む。 ほとんどの砂糖アルコールは、GIよりも低いGI含有量を有するが、それらは、ビタミンE(またはビタミンE)を摂取することができるが、またはビタミンE(ビタミンE)を摂取するかどうかを摂取する。

5. 補完としてGlycemic Loadを使用する

糖質負荷(GL)は、食品のGIと、サービングあたりの炭水化物の量の両方を考慮に入れます。 GIの高い製品が、小規模なサービングサイズを持つ製品には、GLが低い場合があります。 例えば、米のケーキはGIが高いが、7gの炭水化物の小さなサービングは、GLが低い結果になります。 しかし、加工食品の場合、サービングサイズは意図よりも大きく、複数のサービングが一般的です。 GIを乗ったことによって計算する GI 炭水化物の合計で、100グラム以上を消費する(G)。 または、100グラム以上は、100グラム以上は、100〜10〜10グラム以上です。

食品加工の低GI加工品の実用的ヒント

処理された食品を全て避けることは、現実的かつ必要ではありません。代わりに、安定した血糖をサポートする情報に基づいた選択肢を作るために、これらの戦略を適用します。

さらなるガイダンスのために、 American Diabetes Association]は、糖尿病患者の炭水化物のカウントとラベル読み取りに関する詳細なアドバイスを提供しています。 彼らのリソースは、血糖値指数単独で全体の炭水化物含有の重要性を強調していますが、両方のアプローチを組み合わせることで、安定したグルコースの最良の結果が得られます。

ケーススタディ: 実際の製品と隠された高GI成分

「健康」プロテインバー

人気のタンパク質バーは、オート麦粉(GI 65-70)、タピオカ繊維(GI 70 +変更時)、玄米シロップ(GI 70 +)の3成分としてリストされています。 10gタンパク質と3gのみ砂糖を提供しながら、バーの炭水化物組成はほぼ完全に高いGIです。 タピオカ繊維は、「繊維」としてリストされているにもかかわらず、部分的に加水分解された澱粉は、高糖値および低糖値が低下する可能性がある。 ナッツは、すべての栄養素が、すべての栄養素がより良くなると、ビタミンが摂取する。

「ゼロシュガー」スポーツドリンク

多くのゼロ砂糖スポーツドリンクは、炭水化物ソースとしてmaltodextrinを使用して、迅速なエネルギーを提供します。 糖蜜やグルコースがリストされていない間、maltodextrinは、グルコースとしてほぼ高速血糖を上昇させます。 アスレツは、激しい耐久性のエクササイズ中にこれに利益をもたらすかもしれませんが、インシュリン抵抗または糖尿病を持つ人にとって、それは逆帰的です。 飲み物が砂糖である場合でも、マルトデキストリンの成分リストを常にチェックしてください。

フルーツと有機ヨーグルト

「有機」イチゴヨーグルトは、杖シロップ固体(GI 60〜70)で甘くなり、厚さのために変更されたトウモロコシスターチを含む。 果物自体は濃縮され、さらにグリセム負荷を加える可能性があります。 結果:その全体的にも、低GIから遠く離れたスナック。 新鮮な果実とキア種子のスプリンクルと平野ギリシャヨーグルトは、プロ本物の繊維と繊維を提供するはるかに低いGI代替品です。

「ホールグライン」ラップ

小麦粉のラップは「全粒」とラベル付けされたが、まだ一次成分として白小麦粉を使用しています。カラメル色のグレーディングは、全粒穀物を示唆しています。典型的な小麦粉のトルティーヤのGIは70の周りにあります。ラップが100%全粒小麦で作られている場合でも、小麦粉の非常に細かい粉砕は、小麦粉全体の果実と比較してGIを上昇させることができます。トウモロコシトルティーヤ(masa harinaで作られた)は、周りのGIを持っている52、それらより良い選択を作るが、彼らはまだ、澱粉を添加する必要があると評価するために調整しました。

コンテンツ

隠されている高GI成分は、加工食品に侵食的であるが、それらは慎重にラベル読み取りと食品加工が炭水化物化学を変える方法の理解で識別することができます。洗練された砂糖、シロップ、そして急速に消化された澱粉の多くの名前を認識するために学習することにより、あなたはあなたの血糖と全体的な代謝の健康をコントロールすることができます。この意識を全体に組み合わせること、最小限に加工された食品は最も効果的な長期戦略です。この記事で戦略を適用することによって始めて、あなたは常に「健康と野菜を満足させる」と、あなたの健康を満足させるだけでなく、あなたの健康を常に確認し、あなたの体重を減らすことを覚えておいてください。